Почніть день із яскравого ранкового світла. Я йду з дому до офісу вранці. Дорога займає близько 25 хвилин у східному напрямку, йду майже назустріч сонцю - і це дуже корисно для здоров'я. Вчені давно вивчають ефекти сонячного світла, але яскраве ранкове світло показує особливу ефективність і користь для здоров'я. Так, яскраве ранкове світло помітно знижує симптоми депресії. Достатньо 3 тижнів ранкового світла по 30 хвилин і частота депресії знижується на 49! Максимальних значень ефект досягає через 5 тижнів. Працює це у всіх вікових групах.
Півгодини світла вранці достатньо, щоб поліпшити вечірнє вироблення мелатоніну і стимулювати його більш раннє виділення ввечері. Також світло допомагає знизити надлишковий ранковий кортизол. Нормалізація циркадних ритмів позитивно позначається не тільки на гормонах, а й на обміні речовин. Так, ранкове світло покращує чутливість до інсуліну і допомагає схуднути. Зниження ваги невелике, але воно йде виключно за рахунок жиру, при цьому також знижується апетит, особливо вечірній.
Ранкове світло помітно покращує роботу мозку. У дослідженнях показано його ефективність у разі депресій, біполярних розладів, тривожності. Спортивні дослідники виявили його позитивну дію, так півгодини яскравого світла вранці покращують показники в спортивній стрільбі.
Цікаво, що воно працює навіть за деменцій різної природи, від судинної до хвороби Альцгеймера. Можливо, що це пов'язано з нашим внутрішнім годинником (супрахіазматичне ядро), але, можливо, більшу роль тут відіграє і дофамін. Так-так, ви не помилилися, дофамінові нейрони є і в сітківці ока, де утворюють особливу ретино-дофамінову систему. Для активації захисної дії дофаміну в сітківці потрібне справжнє сонячне світло. Дуже цікавим і несподіваним виявився факт, що дофамінова активність сітківки пов'язана з дофаміном мозку.
Висновок.
0. Півгодини ранкового світла вранці - це науково обґрунтована, ефективна процедура для здорової роботи циркадних ритмів.
1. Найкорисніше вона рано вранці, ідеально протягом першої години після пробудження.
2. На вулиці або з використанням приладів фототерапії. Ідеально - вуличне сонячне світло. Навіть якщо хмари, рівень освітленості все одно на вулиці набагато вищий, ніж удома.
3 Без сонцезахисних кремів, козирків і окулярів. Дайте світлу потрапити на сітківку!
4 Ідеально поєднувати з прогулянкою, пробіжкою, собакою і будь-якою активністю. Вправи корисні ще й тому, що, завдяки їм, ви виходите на вулицю рано вранці.
5. Тривалість не менше 30 хвилин.
Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Збагачене синім ранковим світлом ранкове світло як протидія світлу в невідповідний час: вплив на когнітивну функцію, сонливість, сон і циркадну фазу.
Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. 2014 Dec 18. Фаза просування циркадних ритмів людини з ранковим яскравим світлом, післяобіднім мелатоніном та поступово зміщеним сном: чи можемо ми зменшити тривалість ранкового яскравого світла?
Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9. Відкрите випробування ранкової світлотерапії для лікування передпологової депресії.
Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Епуб 2013 Jul 10. Ефекти штучного світанку та ранкового блакитного світла на денну когнітивну працездатність, самопочуття, рівень кортизолу та мелатоніну.
Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10. Коротке ранкове лікування світлом порушень сну / неспання у літніх людей з обмеженою пам'яттю та їхніх опікунів.
Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):647-54. Рандомізоване, контрольоване, перехресне випробування ранкової яскравої світлової терапії для порушень ритму спокою-активності у пацієнтів із судинною деменцією та деменцією типу Альцгеймера.
Автор-Андрій Бєловешкін
![Бухгалтерія ФОП з Оленою Синюк [реклами нема зовсім і ніяк] Telegram Channel](/avatar/1861/1861155036.jpg)
