Я Мастер Йога

☀️ Сегодня мы хотим поделиться с вами короткой, но очень эффективной тренировкой по классической йоге.

Эта тренировка не только зарядит вас на весь день энергией, но и значительно улучшит ваше самочувствие!

🧘‍♀️ Для тренировки потребуется коврик и удобная одежда.

Итак, давайте начнем!

Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз 🧘🏼 #асаныйоги

🟣адхо – «направленный вниз»
🟣мукха – «лицо/морда»
🟣швана – «собака»
🟣асана – «положение тела»

✔️ Положительные эффекты при регулярной практике

🔘 Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
🔘 Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
🔘 Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
🔘 Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
🔘 Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
🔘 Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
🔘 Омолаживает клетки головного мозга.
🔘 По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
🔘 По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
🔘 Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.

💋Противопоказания

Высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация.
Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

⚡️ Уштрасана (поза верблюда)🧘 Асана Недели

🌟Это прогиб назад, который работает на нескольких уровнях, укрепляя спину, раскрывая плечи и растягивая живот, сгибатели бедра и квадрицепсы. Освободив пространство в животе и груди, вы сможете улучшить пищеварение и дыхание. Это также заряжает вас умственной энергией.

✔️Преимущества

Поза верблюда может помочь обрести чувство уверенности и расширения возможностей, улучшить осанку и противодействовать последствиям длительного сидения, таким как сутулость и кифоз. Это может помочь облегчить боль в спине.

Дополнительные преимущества позы верблюда:

💋Укрепляет мышцы спины, заднюю часть бедер и ягодицы (ягодицы).
💋Растягивает живот, грудь, плечи, переднюю часть бедер (сгибатели бедра) и переднюю часть бедер (квадрицепсы).

✔️Советы для начинающих

🟢Не скручивайте поясницу, сжимая ягодицы, расставляя колени шире ширины бедер или выпячивая живот.
🟢Держите плечи открытыми и подальше от ушей.
🟢Чтобы попрактиковаться в удержании бедер над коленями, встаньте лицом к стене, прижмите к ней бедра для поддержки, затем выпрямитесь и прогнитесь назад.
🟢Следите за тем, чтобы не вращать тело во время этого движения (т. е. не тянуться сначала к одной ноге, а затем к другой). Вращательные движения при разгибании позвоночника могут привести к растяжению спины или шеи или другим травмам.

💋Будьте внимательны!

💋Избегайте или измените эту позу, если у вас боли в плечах или спине или травмы позвоночника.
💋Если у вас травма шеи или вы рискуете получить инсульт, не запрокидывайте голову назад; вместо этого слегка приподнимите подбородок и задействуйте мышцы шеи, чтобы стабилизировать голову.

🔥 Вирабхадрасана 1 🧘🏼 #асаныйоги

🌟 Это базовая асана, которая встречается во многих последовательностях для начинающих.
Первое время могут возникать сложности при длительном удержании — происходит большая нагрузка на мышцы ног и коленные суставы. Рекомендую комплексно укреплять тело через регулярную тренировку.

✔️ Точки контроля:

💋Разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
💋Таз закрыт, подвздошные кости направлены вперёд;
💋Бедро вытянутой ноги подтянуто, не провисает;
💋Нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь;
💋Угол в колене согнутой ноги не менее 90 градусов;
💋Плечи не зажимают шею.

⬆️На видео я добавляю прогиб в грудном отделе, разворачивая взгляд вверх, что усложняет классическую позу воина. Обязательно попробуйте этот вариант! 👍

Поющая чаша — йога звука 🎶

В наших роликах вы уже видели эту замечательную поющую чашу! В связи с этим возникает вопрос: «Что она делает и какой эффект оказывает?»

Предлагаем найти ответы вместе 👣


Что это такое?

Такие чаши не используют для еды или хранения каких-либо предметов.

💭 Считается, что такие чаши пришли из Индии, и распространились по всему Востоку. Встречаются индийские, непальские, китайские, японские, бутанские и даже тайские чаши!

Изначально это был исключительно ритуальный предмет. Так как такое изделие обладало большим энергетическим потенциалом и целительными свойствами.

Сейчас такие чаши используют в практиках йоги. Их главное предназначение – создание особых полей энергии, которые заполняют все пространство положительными вибрациями ✨


👇🏻 А вам нравятся звуки чаш?

Джануширша Трипадасана — поза планки с коленом у лба👇🏻

«Джану» — колено;
«Ширша» — голова;
«Трипадасана» — 3 конечности.

Асана приводит в тонус мышцы брюшного пресса. Она укрепляет мышцы рук и плеч. Асана очень полезна для спины, она улучшает осанку и укрепляет мышечный корсет позвоночника.

▫️ Как отстроить положение?
Расположите руки под плечами, стопы на ширине таза. На выдохе округлите спину и переведите одну ногу ближе к животу.

▪️ Сколько выполнять?
Удерживаем положение 5 циклов дыхания.

💭 На видео мы показали облегченный вариант асаны. Но вы можете округлять спину больше, тем самым таз окажется выше, а колено ближе к голове.

К противопоказаниям можно отнести острые боли в запястьях, серьезные заболевания ОДА❗️

🍳☀️ Зарядка перед завтраком для всего тела!

Зарядка — это забота о своем здоровье. И вот 3 причины, по которым стоит делать зарядку:

1. Улучшение общего самочувствия 😉
Непродолжительные, но регулярные комплексы способствуют улучшению настроения, увеличению выносливости и снижению уровня стресса. Зарядка помогает ощутить прилив энергии и бодрости!

2. Поддержание формы и фигуры 👍
Даже небольшая активность помогает поддерживать оптимальный вес, улучшают физическую форму. Зарядка способствует сжиганию калорий и укреплению мышц.

3. Профилактика заболеваний 💊
Зарядки способствуют укреплению иммунитета, снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артрита и др.

Так что не забывайте делать зарядку каждый день — это отличный способ позаботиться о своем здоровье и хорошем самочувствии! 🏋️‍♀️💪

🔒 Замки в йоге делают практику безопасной, дают поддержку и стабильность в асанах!


Сегодня рассмотрим Мула-бандху (корневой замок):
«Мула» — корень;
«Бандха» — замок.

Мула-бандха напоминает упражнения Кегеля и также полезна, особенно во время выполнения асан. Она укрепляет мышцы тазовой области и обеспечивает безопасность для поясницы.

☀️ Зарядка для всего тела!

Зарядка — отличный способ начать свой день с хорошего настроения. Утренняя зарядка поможет вам проснуться, улучшить кровообращение, поднять настроение и повысить концентрацию внимания.

Утренняя зарядка укрепляет мышцы, улучшает осанку и гибкость. Это способствует общему улучшению физического состояния организма. Кроме того, зарядка помогает снизить уровень стресса и улучшить работу сердечно-сосудистой системы 👍

👌Эти упражнения – идеальные, чтобы позаботиться о здоровье яичников и максимально отложить угасание функции выработки половых гормонов. Потому что во время практики растягивают мышцы бедер и кора

Все это восстанавливает здоровый кровоток к яичникам и другим органам малого таза. И, следовательно, поступление кислорода и питательных веществ. А также качественный отток лимфы

Поэтому здоровье всех репродуктивных органов и работа ЖКТ – улучшается 🔝

3 упражнения для стоп 👣

Этот комплекс упражнений поможет подготовить ваши стопы к последующей тренировке, особенно если она будет включать балансовые асаны на стопах. Выполнение этого комплекса также рекомендуется, если вас ожидает долгий рабочий день 😉

Все упражнения выполняются в положении сидя на седалищных буграх, руки расположены сбоку от таза на полу. Макушка все время тянется в потолок.


1. Расслабление и лимфодренаж
Расслабленно покачиваем стопами из стороны в сторону до 30 раз.

2. Вытяжение носков
На вдохе тянемся носками от себя, на выдохе на себя. Выполняем 10 раз.

3. Вращения стопами
Выполняем стопами большой круг в одном направлении, затем меняем направление. Делаем по 10 круговых движений в каждую сторону.

Тирьяка Тадасана — поза гнущегося дерева 👇🏻

«Тирьяк» — гнущийся;
«Тада» — гора.

Асана укрепляет мышцы живота; улучшает подвижность позвоночника; улучшает осанку; снимает напряжение со спинных нервов.

▫️ Как отстроить положение?
Стопы расположены узко, коленные чашечки подтянуты; руки прямые, пальцы соединены. На вдохе выполняем наклон в бок, вытягиваясь за руками в потолок, на выдохе возвращаемся обратно.

▪️ Сколько выполнять?
Выполняем 5 наклонов в каждую сторону.


❗️ Противопоказания: головные боли и повышенное артериальное давление; травмы коленей и позвоночника❗️

🔥 Йога против стретчинга: в чем разница?

🌟 Йога и растяжка могут выглядеть и ощущаться одинаково, но это две совершенно разные практики. Упражнения на растяжку направлены только на повышение гибкости. Хотя йога и предполагает статические растяжки, это лишь один из компонентов практики. Йога и растяжка во многом пересекаются, но в вашей тренировке они должны играть разные роли.

✔️ Различия между йогой и упражнениями на растяжку

🔘Упражнения йоги рекомендуются, если вы хотите улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Доказано, что регулярная практика йоги улучшает ваше эмоциональное здоровье, ясность ума и общее самочувствие. Йога также побуждает вас активировать и укреплять внутреннюю среду вашего разума и души, что способствует более глубокой духовной связи.

🔘Упражнения на растяжку обычно выполняются перед началом программы упражнений или после небольшой разминки. Вам также следует выполнить несколько упражнений на растяжку после тренировки, чтобы остыть и предотвратить ригидность мышц. Эти упражнения могут длиться 5–10 минут в зависимости от мышц, которые вы хотите растянуть, и ваших физических способностей. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку, гибкость и кровообращение. Растяжка сама по себе не считается тренировкой.

✔️ Выбор между йогой и упражнениями на растяжку

Выбирая между йогой и растяжкой, вам нужно будет учитывать цель тренировок. Если вам нужна дополнительная тренировка, выберите йогу, поскольку она дает вам силу, дыхание, концентрацию и осознанность.
Используйте короткую программу растяжки, чтобы улучшить свои результаты с помощью обычной программы тренировок. Если вы выбираете йогу, вам необходимо учитывать дополнительное время и стоимость необходимого оборудования.

🍑 Хотите иметь упругие ягодицы и подтянутые ноги? Тогда эта тренировка специально для вас!

Укрепление ягодиц важно не только для эстетики, но и для общего здоровья. Крепкие ягодицы поддерживают правильную осанку, уменьшают риск травм, болей в спине и коленях. Кроме того, красивые ягодицы делают нас более уверенными и сексуальными 😉

Эта тренировка поможет вам укрепить и подтянуть ягодицы, а также улучшить их форму!

Посмотрите на это: оказывается, некоторые позы йоги могут сжигать более 3 ккал в минуту!

Так показало исследование, опубликованное в журнале «Доказательная и альтернативная медицина»

Это как небольшая революция для всех, кто думал, что йога - это только о расслаблении и медитации.

💪 Но, запомните одно важное правило: результат и польза от поз йоги будет только при соблюдении техники. Неправильная техника не только уменьшит эффект, но и может быть опасной.

поэтому
⬇️⬇️⬇️
научитесь правильно выполнять более 60 базовых поз йоги, чтобы ускорить обмен веществ и обрести стройность!

✅ Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз. Как отстроить и зачем выполнять?

Собака мордой вниз является одной из основных асан йоги. Эта асана хорошо раскрывает грудную клетку, укрепляет руки и плечи, вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног.

Как выполнять асану смотрите в видео выше ☝🏻

Как избавиться от напряжения в шее? Простые решения для ежедневной жизни👌

🤨 Одна из самых частых жалоб, которую я слышу — это напряжение в шее. Наш образ жизни, в котором много времени проводится перед экранами, приводит к тому, что шея страдает от неестественных позиций.

🌿 Шея — это эволюционно подвижный сегмент, который современные условия заставляют адаптироваться не самым лучшим образом. Но не стоит бороться с реальностью, лучше научиться адаптироваться к ней с пользой для здоровья.

Простое упражнение для проверки:

Встаньте спиной к стене так, чтобы лопатки касались её поверхности. Если затылок не касается стены в естественном положении, скорее всего, вы тоже страдаете от вынесения головы вперёд.

Почему это происходит?

Часто причиной является общее состояние постуры, включая кифоз (сутулость). Однако важно снимать напряжение не только глобально, но и локально.

Что делать?
1️⃣Миофасциальный релиз — расслабление ключично-сосцевидной, ремённой и других мышц шеи поможет уменьшить напряжение.
2️⃣ Самомассаж — напрягите трапецию, наклоните голову назад на 30 секунд, а затем хорошо промассируйте эту область.
3️⃣ Упражнения на укрепление — используйте полотенце, захватив его за головой двумя руками, и надавливайте затылком назад, обучая разгибатели возвращать голову в вертикальное положение.