Воркаут | Здоровый образ жизни

Попробуйте нагрузить только одну сторону
Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.

Как узнать, делаешь ли ты упражнения технически правильно
В этом деле друг или подруга, которые пару месяцев ходили на фитнес и говорят, что знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, тебе не помощники. Обращайся к профессионалам, у которых есть образование, опыт, спортивные достижения.

Шея
Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Наращивайте нагрузку медленно — так, чтобы каждое упражнение в итоге вы могли выполнить в 3 подхода по 20 раз, при этом каждое последнее повторение должно даваться вам с трудом.

FTP-тест
Что такое FTP-тест?

Классический FTP-тест – это тестирование, во время которого выполняется работа на определённых зонах продолжительностью 20 минут. В классическом варианте необходимо поддерживать одну и ту же мощность или темп. При этом важно выбрать нагрузку, которая будет вам по силам. Допускаются отклонения в 3-5%.

В начале теста вы даёте определённый показатель и на выходе получаете то же самое. Это и является основным лимитирующим фактором классического FTP-теста.

Растяжка рук и плеч
Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ешьте медленно.

Это убережет вас от переедания.

Ошибка: Женский страх «раскачаться»
Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объёмов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Теряй вес без вреда для здоровья

При необходимости избавиться от лишнего веса нужно действовать так, чтобы не навредить здоровью. Таблетки и прочие средства для похудения приводят к обезвоживанию, оказывают высокую нагрузку на сердце, снижают уровень метаболизма, лишая тело возможности похудеть естественным путем. Устойчивый результат принесет только медленное похудение за счет правильного питания и физических нагрузок, терять более килограмма в неделю опасно для здоровья.

Помогают бросить курить

Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина.

Чтобы тренинг проходил с максимальной эффективностью и без риска получить травму, каждое занятие следует начинать с разминки.

По истечении времени, отведенного на фиксацию тела в нижнем положении, нужно вдавить опорную пятку в пол и за счет работы мускулов разогнуть колено, приняв вертикальную стартовую позу в упражнении. Перенося вес тела на пятку для осуществления подъема, не следует отрывать пальцы стопы от поверхности пола, чтобы не потерять равновесие.

Чтобы сместить акцент нагрузки с икроножных на камбаловидные мышцы, которые находятся под икрами и при должном развитии как бы «выталкивают» их, нужно включить в занятия фитнесом вариант подъемов, выполняемых в положении сидя:

Сесть на спортивную скамью, поставив стопы на небольшую возвышенность (высота не менее 5 см) так, чтобы пятки и середина ступней свисали.
Положить на колени штангу или любой другой утяжелитель, который удобно использовать в этом упражнении.
Опустить пятки вниз, почувствовав растяжение в голенях, возникшее под воздействием дополнительного груза.
Вдохнув, плавно поднять пятки и зафиксировать их в верхнем положении на 1-2 секунды.
Выдыхая, медленно опустить заднюю часть ступней ниже уровня платформы.
Повторить упражнение 20 раз в каждом из 3-4 подходов.

Тише едешь, дальше будешь
Слышали поговорку, что жизнь — это марафон, а не спринт? То же можно сказать и о фитнесе. Четырехчасовые тренировки в надежде быстро привести себя в форму приносят больше вреда, чем пользы — и кто в здравом уме захочет провести в спортзале четыре часа? Используйте более рациональный подход. Возьмите за правило заниматься по часу в день. Вы сэкономите силы и получите лучшие результаты.

Просто начни и не бойся

Небольшое беспокойство перед переменами в образе жизни и привычках – это нормально. Для того, чтобы преодолеть беспокойство, нужно поскорее совершить эти перемены. Просто начни заниматься фитнесом, не оглядываясь назад, и тогда совсем скоро ты увидишь преображение своего тела и почувствуешь внутренние перемены.

Достоинства силовых занятий фитнесом для женщин
Укрепить кости. Регулярные занятия усилят плотность костной ткани, и предупредят излишние травмы и переломы.

Ошибка: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться
По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Ошибка: Неправильное дыхание
Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

Позвольте группе мотивировать вас
Совет от инструктора спортзала SoulCycle Роберта Пендиллы (Robert Pendilla).

Есть много специализированных студий для групповых занятий йогой, сайклом, бегом, боксом и разными видами танца. В чём преимущества групповых тренировок? В компании. Группа мотивирует вас заниматься лучше.

Также большое значение имеет музыка. Найдите саундтрек, который вдохновляет вас и подходит под ваши тренировки, и вы будете заниматься упорнее и лучше.