Жуковская про гормоны и еду

Я не считала калории и никому не советую этим заниматься. И вот два аргумента в пользу моей (и вашей) жизни без утомительных подсчётов и приложения FatSecret.

Аргумент первый: вчера вы сварили макароны. Положили в тарелку 100 г и съели, а всё, что осталось, убрали в холодильник. Сегодня вы вынули макароны из холодильника, разогрели 100 г и съели. Можно ли сказать, что вчера и сегодня вы съели одинаковое количество калорий в этих 100 граммах макарон?

Ответ: НЕТ 😄

Молекулы крахмала при остывании меняют свою структуру и хуже усваиваются, поэтому в порции «вчерашних» макарон меньше калорий, чем в только что приготовленных. Хуже усваиваемая пища требует от организма больших затрат энергии на её переваривание. Поэтому углеводистые гарниры — рис, картошку, пасту лучше поесть повторно разогретыми, а хлеб полностью остывшим.

Аргумент второй: теорию о калориях изобрели в 1860 году, с тех пор она не претерпела никаких изменений, хотя пищевые технологии, биология и медицина за это время скакнули далеко вперёд. Учёные до сих пор считают, что калория это некая усреднённая единица энергии, которой одинаковое количество в белках, жирах и углеводах.

А на деле всё сложнее: белки, жиры и углеводы усваиваются с разной скоростью. Нет двух одинаковых людей в мире с одинаковым метаболизмом. Есть исследования, что реакция людей на одно и то же количество выпитой кока-колы, а именно — то, как сильно скакнёт уровень глюкозы в крови — может отличаться в 4-5 раз. На восприимчивость к еде влияет масса вещей помимо генов — состав бактерий в кишечнике и даже его длина. Также выяснилось, что у однояйцевых близнецов (тех, кто родились от одной яйцеклетки), может быть тоже разная восприимчивость: один будет толстеть от жирной пищи, но прекрасно усваивать углеводную, другой наоборот.

Можно ли при таких вводных доверять простым табличкам с нормами калорий? Можно ли ориентироваться на то, что пишет производитель на упаковке или ресторан — в своём меню?

Мой вердикт: нет.
Это ещё не говорю о том, что люди склонны недооценивать количество съеденного и переоценивать количество потраченных калорий (и такие исследования были). А всякие умные фитнес-устройства, завышающие эффективность тренировок, только усиливают уверенность людей в том, что можно пройти полтора километра неспешным шагом, чтобы «сжечь» 3 больших синнабона.

Чтобы оценить, сколько ты реально съедаешь, еду нужно а) фотографировать б) взвешивать. Всю, даже маааленькую печеньку, съеденную между делом в офисе. Так можно обнаружить, что печенек за рабочий день съедаешь не одну, а сто, а твоя нормальная порция за ужином — целая сковорода картошки. И вот с этой информацией уже можно будет работать.

Я опять всё фотографирую, да)

За почти 2 года, что этот канал провёл в молчании, я немножко писала в Инстаграм, набрала за беременность 30 кг, родила сына, а когда сын уже подрос, подумываю о возвращении в спорт. Питание кормящей матери, конечно, не очень подразумевает серьёзные ограничения, мне пока даже метформин принимать нельзя. Но глобально привести в порядок рацион можно, в спорт вернуться можно, да и в целом я снова почувствовала силы, чтобы заниматься тем, что у меня получается лучше всего — писать тексты и раздавать советы про похудение 😄

Моя врач-эндокринолог покинула Россию и сможет теперь консультировать меня только удалённо, но эндокринология такая штука, где врачу важно видеть человека живьём. Поэтому на этом этапе консультироваться буду у другого врача, потом отпишусь о результате.

Как вы тут? Расскажите, что вы делали, или что делаете сейчас?

Я попробую сначала немного структурировать всё, что писала раньше, ну и добавить новенькое.

«С куском пиццы дрожжи попадают в желудок и начинают там бродить. Это очень вредно. То ли дело — закваска» — это моя любимая сказка.

В пакетике с инстантными дрожжами лежит содержимое клеток — дрожжевой концентрат. Закваска — это не волшебное зелье от Агафьи Лыковой, а обычные дрожжи. Чтобы поднять тесто, им нужно больше времени.

Идеальная температура для жизни дрожжей: 30-35°C. При 40°C они уже не размножаются. А при 55°C гибнут в полном составе.

Температура внутри теста при выпекании около 95°C. Снаружи от 110 до 400°C, смотря что и в какой печи пекут. После такого живых дрожжей в тесте уже нет.

Но почему промышленный хлеб плеснеевеет через пару дней, а хлеб на закваске может спокойно пролежать неделю?

В брожении закваски участвуют молочнокислые бактерии. Среда в таком тесте более кислая, это некомфортно для плесневых грибков. Поэтому хлеб на чистой закваске хранится дольше.

В таком хлебе больше антиоксидантов и он чуточку полезнее. Но это не делает инстантные дрожжи опасными.

#лечение Про метформин

Метформин — это вещество, соли которого используют в препаратах Сиофор, Глюкофаж и Глюкофаж Лонг, Метформин-Тева и многих других. Один из самых изученных в мире препаратов для лечения толерантности к глюкозе — его изучают уже около 50 лет. Его прописывают инсулинонезависимым диабетикам и при так называемом предиабете — так иногда называют инсулинорезистентность.

Если человек набрал вес из-за нарушений толерантности к глюкозе, ему почти стопроцентно назначат метформин.

Что он делает: уменьшает концентрацию глюкозы в крови и печени, тормозит ее всасывание. Улучшает липидный профиль крови, усиливает толерантность клеток к инсулину и глюкозе. Помогает стабилизировать вес и снижать вес. Но сам по себе метформин — не препарат для похудения!

Как это работает: 1)метформин yмeньшaeт кoличecтвo вcacывaeмыx кишeчникoм yглeвoдoв;
2) нe пoзвoляeт выpaбoтaтьcя в кpoви чpeзмepнoмy кoличecтвy инcyлинa, блaгoдapя чeмy aппeтит из повышенного становится нормальным; 3) cтимyлиpyeт aктивнoe вcacывaниe мышeчными вoлoкнaми глюкoзы (поэтому становится приятнее ходить, двигаться и тренироваться — у мышц появляется энергия); 4) ycкopяeт пpoцecc oкиcлeния жиpныx киcлoт — организм быстрее теряет жир.

Opгaнизм тpaтит нe вcю энepгию, кoтopyю oн пoлyчил чepeз eдy, чacть ee oн oтклaдывaeт пpo зaпac (нa вcякий cлyчaй). Этoт зaпac пpeдcтaвляeт coбoй жиpoвaя пpocлoйкa. Когда вы пьете метформин, часть жиров пepepacпpeдeляютcя пo opгaнизмy для тoгo, чтoбы oн pacxoдoвaл иx в энepгию. Грубо говоря, он учит организм распознавать углеводы и глюкозу из них, учит клетки правильно реагировать на команды инсулина. Всё вместе это приводит к тому, что уменьшается тяга к сладкому, улучшается состав крови и снижается вес, если вместе с метформином вы соблюдаете рекомендации врача по питанию.

Так как метформин понижает уровень сахара в крови и в целом СИЛЬНО действует на обмен веществ, его нельзя пить без назначения врача или для «просто похудения». Если ожирение вызвано не нарушениями углеводного обмена, то метформин не поможет, а может только навредить.

В начале приема метформин вызывает побочные эффекты в желудке и кишечнике — понос, тошноту, метеоризм и прочие неприятности. Это связано как раз с тем, что метформин уменьшает всасывание глюкозы. Также в начале приема могут быть головокружения, слабость (это из-за того, что препарат понижает уровень сахара в крови). Потом организм привыкает и побочки почти прекращаются.
Чтобы привыкание проходило легче, обычно метформин назначают с самой маленькой дозировки — примерно 500 мг в сутки. Потом если нужно, ее повышают до той дозы, которую назначил врач. Это выглядит так: неделю-полторы пьете по 500, потом еще неделю-полторы по 750, потом по 1000 и так до тех пор, пока не дойдете до назначенной дозировки. Все это время тошнота и поносы если и бывают, то гораздо меньше и переносятся легче.

Через несколько месяцев может быть такое, что побочки как в начале приема проявляются снова — но уже не на всю подряд еду, а на конкретную. Поэтому полезно понаблюдать за состоянием: если реакция на определенную еду, значит именно эта еда вызывает у вас максимальный выброс инсулина и глюкозы в кровь.У меня такое с белым хлебом и выпечкой. Это не значит, что надо прекратить есть такую еду, только сократить ее количество — если ели раз в неделю, то есть раз в две. И всё)

Метформин и алкоголь: когда вы пьете пиво\вино или что покрепче, уровень сахара в крови падает. Метформин тоже действует похожим образом — понижает сахар в крови. Если совместить алкоголь и метформин вместе, то вы просто будете лежать лапками кверху, не в силах что-нибудь сделать. Будет сильная потеря энергии, возможно головокружение, которое будет продолжаться до тех пор, пока алкоголь не переработается в организме. В тяжелых случаях алкоголь + метформин вместе вызовут лактоацидоз — сильный выброс молочной кислоты. Если вы когда-нибудь тренировались так, что потом все тело болит, то это вот оно. Мало приятного. Поэтому если собираетесь выпить вечером, пропустите вечернюю таблетку метформина.

Почитала новое масштабное исследование на канале @justakindreminder. Оказалось, что наша реакция на еду уникальна, а гены в вопросах питания не так влиятельны, как было принято считать раньше.

Авторы исследования опирались на новые данные о том, что вес — симптом, а не причина заболеваний, связанных с питанием, поэтому не обращали внимание на вес и объемы тела участников исследования, а отслеживали их метаболические реакции на одинаковую еду. Как это делали: измеряли уровень глюкозы, инсулина и триглицеридов в крови — их высокий уровень указывает на воспаление и означает повышенный риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что выяснилось?

1. Организмы разных людей по-разному реагируют на одинаковую еду. Организм одних людей хорошо справляется с углеводами, но не с жирами, других — с жирами, но не углеводами, при этом уровень воспалительных молекул в ответ на одинаковую еду может отличаться в 10 раз, несмотря на то что оба человека здоровы. Получается, что диеты, основанные на фиксированном «правильном» соотношении белков-жиров-углеводов, не универсальны.

2. Нет универсального правильного времени для приема пищи. Одна и та же еда за завтраком и обедом вызывала у некоторых людей различную реакцию, но другие одинаково реагировали на пищу независимо от времени.

3. Гены влияют на метаболизм значительно меньше, чем принято считать. Среди участников исследования были идентичные близнецы, и даже их реакция на пищу сильно отличалась. Например, один близнец имел здоровую реакцию на потребление углеводов, но не жира, в то время как организм второго близнеца реагировал на них противоположным образом. Почему идентичные близнецы по-разному реагируют на еду, несмотря на общие гены? Возможно, ответ в их кишечном микробиоме: только треть их микробов в их кишечнике одинаковая. Именно кишечный микробиом, как оказалось, больше всего влияет на метаболическую реакцию.

4. Мы не можем влиять на гены, но можем — на качество и количество своего сна и физической активности. Сон и движение сильно влияют на метаболизм, настолько, что за счет только хорошего сна и активности метаболические показатели людей улучшались.

Получается, что универсального «правильного питания» не существует. Каждому человеку нужен персонализированный план питания, который учитывает именно его метаболические реакции на еду.

При инсулинорезистентности есть общие рекомендации — сократить количество простых углеводов, увеличить количество овощей и тд. Есть инсулиновый индекс продуктов, но и его как универсальный рецепт для своей жизни использовать нельзя — нужно следить за своим состоянием. Я уже писала об этом — у одних людей сильная негативная реакция (сонливость, апатия, дискомфорт в животе), например, на картошку, но мучное они спокойно едят. В общем, наблюдайте за своим организмом, когда меняете питание. Поможет записывать в заметки свои ощущения после блюд и продуктов.

Если заметите, что врач с неохотой отвечает, отмахивается от вас или будто вообще не знает, что сказать — придется искать другого. Хороший врач ОЧЕНЬ РАД когда пациент задает вопросы. С таким пациентом ему проще построить доверительные отношения, а значит, такой пациент сильнее замотивируется лечиться.

Короче, ваша встреча с врачом — это интервью. Сначала вопросы задает врач, а потом их задаете вы. Мы слава богу не в тех временах, где к врачам было принято приходить как на допрос, где основной целью было себя не выдать) Короче, к врачу надо как к друзьям на винишко — рассказывать все, плакаться в жилетку. Если врач не вызывает у вас на приеме желания рассказать о себе и своем пищевом поведении правду — придется искать другого. Доверие очень важно, и если оно с этим врачом не установилось, установится с другим — и тогда лечение будет точнее, вам самим будет проще общаться.

#лечение

Карантин понемногу снимают, клиники и больницы из режима «принимаем только корону» переходят на плановый прием — а это значит, можно отнести врачу свои проблемки!

Я прочитала замечательную книгу Ольги Кашубиной «Как болел бы врач». Интуитивно я следовала советам по общению с врачом, но Ольга профессионально все объединила в одну книгу. Очень советую вам ее почитать — там всё о том, как врача выбирать, как разобраться в том, что он назначил, как общаться, как судиться (!), если врач накосячил.
И вот, собственно, про общение с врачом.

У нас в стране почему-то принято думать, что врач — телепат, и надо просто прийти, он посмотрит на анализы и скажет «Ну все понятно». А среди врачей принято считать пациентов за идиотов, порой хамить им в стиле «на вашем месте я бы так не жрала» (это реальная цитата). В итоге врачи не рады молчащим пациентам, а пациенты не рады слишком говорливым хамоватым врачам и боятся обращаться к ним. У российских врачей в медакадемиях нет предмета «основы коммуникации», как это есть за рубежом. Они не сдают экзамен на умение общаться с пациентом, не прокачивают эмпатию и эмоциональный интеллект. В итоге мы имеем много профессионалов, которые от неумения говорить не кажутся таковыми. Что делать? Брать дело в руки самим.

Когда я приходила к своему врачу в первый раз, я заранее выписала себе все свои симптомы — прямо в заметки на телефоне. Чтобы не забыть, что вообще я хотела рассказывать. Выписала, чем болели мои ближайшие родственники. Еще раз зафиксировала, как давно растет мой вес и каким он был, когда я была ребенком. Принесла с собой на прием все УЗИ, анализы и обследования последних двух лет (и все это пригодилось!). Единственное, чего я не сделала — не вела пищевой дневник, но я просто не знала, что он мог бы сразу помочь. На меня у врача было около 45 минут. Конечно же, этого времени не хватило, и я пришла снова недели через две, чтобы задать еще накопившихся вопросов. Потом еще. И еще) Врач на первом приеме задавала мне очень много вопросов, и я не успела задать все свои, поэтому понадобилось несколько приемов, чтобы сложилась полная картина.

Что я посоветую вам, чтобы ваше общение с доктором прошло максимально полезно:
1. Подготовиться к приему: приносите все актуальные анализы, УЗИ органов (особенно щитовидки, яичников, почек, печени, если делали).
2. Запишите в заметки или в блокнот или распечатайте на принтере всю свою историю: что происходило с весом с детства, что с весом у ваших ближайших родственников, сидели ли вы на диетах и когда, были ли пищевые аллергии и заболевания ЖКТ, есть ли проблемы с почками, оперировались ли вы и если да, то по какому поводу. Если вы женщина — нужны будут истории об абортах и беременностях, если были, когда начались месячные, есть ли проблемы с ними, пьете ли противозачаточные. Если есть фотографии 3-5-7летней давности, когда вы иначе выглядели — приносите их.
3. Запишите, что едите, по возможности сразу приносите пищевой дневник с собой.

А на самом приеме:
1. Не стесняйтесь говорить правду. Я очень надеюсь, что врач, которого вы выберете, окажется тактичным человеком и не скажет вам ничего плохого. Поэтому честно расскажите, что вас беспокоит. Если вы не наедаетесь и даже ночью просыпаетесь чтобы поесть — стоит об этом рассказать. Если вы зависимы от алкоголя и вам кажется, что много пьете — расскажите. Если у вас нет секса и либидо на нуле — расскажите! О проблемах со сном, с едой, с месячными обязательно надо рассказывать. Чем правдивее рассказ, тем точнее врач поставит диагноз.
2. Задавайте вопросы. Вам назначили анализы? Спросите, для чего я их сдаю, что я узнаю через них? Назначили глюкофаж или еще какие-то препараты? Спросите, зачем? Можно ли эти препараты заменить другими, если да, то как называются эти препараты? Что будет, если вы бросите их пить? Как понять, что вы выздоравливаете, по каким признакам? Вам сказали «убрать простые углеводы» — спросите, что значит «убрать»? Где прочитать больше о питании? Может быть, врач порекомендует толковую литературу об этом?

#ожирение #спорт

Спорт для полных — это не зал, не становая тяга и боже упаси, не бег. Когда у вас ожирение 1 или больше степени, такие серьезные нагрузки вас только травмируют. Мы боимся разговоров о спорте, потому что сразу себе представляем фитнес-бикини с 15-килограммовой гирей в руках. Представляем себе, что никак не выйдет качать пресс с таким весом, прыгать, бегать. Понимая, что мы так не сможем, представив себе всю боль и разочарование, мы сразу отмахиваемся.
Но!
Ваш спорт — это любая двигательная активность, которая вам нравится. Плавать, гулять, танцевать, заниматься йогой или растяжкой. Грести в лодке, ходить на лыжах. Главное — двигаться. Постепенно, прибавляя по 10 минут на прогулке, по 5 минут к гимнастике, вы привыкнете к движению, почувствуете свое тело, оно начнет отзываться и становиться все сильнее и увереннее. А вместе с телом станете увереннее вы!

Аэробику, степ, кроссфит и прочие радости жизни вам нужно отложить до времен, пока вес не установится хотя бы на отметке в 80 кг (для роста 163+) и 70-75 для роста ниже 163. А вот что делать, если аэробику, бег и силовые пока нельзя, но помочь организму хочется?

Написала инструкцию, как потихонечку приучить себя к движению и какое движение подходит при большом весе: https://theseals.ru/kak-polnomu-chielovieku-poliubit-sport/

В конце есть советы, что прикупить из одежды, чтобы было комфортнее заниматься (эти всякие мембраны — не изобретение злого фешона чтобы выкачать из нас деньги. Это реально полезные штуки!)

И кстати: инсулинорезистентность лечится движением (порой без всякого метформина). Клетки становятся чувствительнее к инсулину каждый раз при физической нагрузке, даже при обычной ходьбе. Таблетки помогают на начальных этапах, но в какой-то момент ваш вес встанет на месте — это знак, что пора ускорять шаг, когда идете в магазин :) Или прогуляться на одну остановку больше, когда идете на работу. Организм вам скажет спасибо!

Интервальное голодание — это миф

Интервальное голодание — это голодание в течение промежутка времени. Оно стало популярным, хотя нет данных, которые подтверждают его эффективность.⠀

Суть диеты в том, чтобы умещать приемы пищи в определенный интервал времени: например, шестнадцать часов не есть, а восемь — есть. То есть человек завтракает, обедает и ужинает только с 10 до 18, а остальные шестнадцать часов в сутках голодает. Постепенно голодание доводят до 24 часов и больше.

В 2016 году учёный из Японии Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение аутофагии — самопереваривания клеток. Чтобы клетки быстрее приступали к аутофагии, он заставлял их голодать. Для простого человека это открытие практической пользы не несет, но со временем может привести к открытию новых лекарств или методов лечения, например, рака. Было бы хорошо заставлять раковые клетки «самоперевариваться», но до этого предстоит ещё много лет работы.

Тренеры и консультанты воспользовались этим открытием, положили его в основу метода с интервальным голоданием и объявили интервальное голодание подтвержденным научным фактом. Консультанты утверждают, что ученый заставлял клетки голодать и от этого они жили дольше, но это неверно.

На самом деле, все научные данные говорят, что для похудения нужно питаться регулярно и сбалансированно.

Источники тут.

#еда

Как показывают исследования, йогурты положительно влияют на пищеварение и снижают риск развития сахарного диабета 2-го типа, но есть и альтернативные мнения, что их употребление на самом деле никак не влияет на показатели здоровья. Однозначные выводы можно будет сделать, когда исследований станет больше. Отказываться от них при этом необязательно, ведь они точно не опасны для здоровья.

Тем не менее, степень безвредности продуктов варьируется в зависимости от состава, а значит, нужно внимательно читать, что написано на упаковке. Маркировка должна содержать информацию о концентрации микроорганизмов на грамм продукта — не менее 10^7 КОЕ/г. Если информации на этикетке нет или написано слово «пастеризованный», срок годности продукта составляет больше месяца и он может храниться при температуре до +25 °С, то в подобном йогуртном продукте нет никакой полезной микрофлоры. В обезжиренных йогуртах жиры заменены на сахар, поэтому полезного в них ничего не остается.

К сожалению, то, что продают у нас под видом йогуртов, можно скорее отнести к десертам — это сладкие продукты с заменителями молочного жира, не имеющие никакого отношения к «здоровому питанию». Производители типа Campina уже пробовали снижать в йогуртах количество сахара, делать их «полезнее», и что вы думаете?) Их перестают покупать, продажи падают.

Пищевой технолог Лена Панасюк написала по моей просьбе инструкцию, как выбирать йогурт в магазине: https://theseals.ru/yogurt-faq/

Собрала из канала все, что вам нужно знать про инсулин: https://theseals.ru/kak-rabotaiet-insulin/

Как он работает, как влияет на ожирение и почему так важно, чтобы мышц в организме было больше, чем жира (но жир тоже нужен, но об этом позже😏)

Я веду таблицу плохих и хороших эндокринологов — на основе ваших отзывов, моего собственного опыта и опыта моих подруг. Если вы обращались к эндокринологу и он вас чморил за лишний вес и не попытался помочь, пожалуйста, напишите, как его зовут и в каком городе принимает.
И наоборот — если вы встретили отличного врача, обязательно о нем расскажите. Чем больше будем знать о профессиональных докторах, которые не назначают БАДы килограммами от всего подряд, не говорят вам «хватит жрать», тем лучше! Так победим)

Пишите @sashasuan

#питание

Недавно говорила вам, что сейчас — отличное время для того, чтобы завести пищевой дневник, и что это довольно трудно)

Написала для вас небольшую инструкцию по пищевому дневнику — зачем он вообще нужен, как побороть стыд, когда вы его ведете (а многим очень стыдно записывать абсолютно ВСЮ еду, «боже, как я много ем!»).
И самое главное — какие выводы вы можете сделать, не обращаясь к врачу, и как дневник поможет в диагностике.

Читайте: https://theseals.ru/kak-viesti-pishchievoi-dnievnik/

Одна из самых сложных вещей, когда лечишь метаболический синдром или инсулинорезистентность — убавить количество сладкого. Вы мне много пишете в личку об этом, что руки сами тянутся к сладкому и непонятно, как это побороть.

Когда мы стрессуем (особенно сейчас, на карантине) или испытываем тревогу, или другие негативные эмоции, мозг переводит нас в режим поиска награды. Наградой для мозга могут стать не только сладости или печенье — это может быть алкоголь, наркотики, шопинг, видеоигры. Все это очень быстрые способы получить удовольствие, но к сожалению, нам не всегда становится от этого легче. С едой это происходит так: мы «успокоили» себя, а потом отругали за слабую волю, накрутили себе в голове, что непременно «разжиреем», боимся вставать на весы. В итоге что? Правильно, снова вогнали себя в стрессовое состояние. И цикл повторяется чуть ли не каждый день.

В состоянии стресса пищевое поведение меняется. Аппетит может совсем пропасть, а может усилиться, и это нормально, что организм так реагирует. Если заниматься самобичеванием, ругать себя постоянно — мы не начнем лучше справляться с этим.
Покореженная психика принесет гораздо больше проблем, чем наеденные в самоизоляции килограммы.

Что может помочь? Научиться восстанавливаться и успокаиваться другими способами. Чтобы успокоиться, необязательно нужны еда, алкоголь или сладкое:

- йога, медитация
- массаж и самомассаж
- зарядка, фитнес, танцы (все это можно делать дома без всякого оборудования)
- баня и сауна, горячая ванна (прогрев всего тела еще усиливает резистентность клеток к инсулину, не говоря уж о пользе для сердца и психики)
- режим сна (минимум 8 часов, без алкоголя на ночь, в максимально темном помещении. помогают плотные шторы)
- просто посидеть или полежать с закрытыми глазами под спокойную музыку.

Когда дома муж, дети или другие родственники, можно от них спрятаться в ванне, совместив там приятную музыку и расслабление. Тем, кто живет один, попроще конечно)

Короче говоря, карантин — не лучшее время, чтобы резко себя ограничивать в еде и пытаться перестроить пищевые привычки. Дайте себе еду, если она сейчас нужна вам и пока остается единственным способом справиться со стрессом. Сберечь нервы сейчас важнее, чем талию.

Простой пример того, как такой дневник может выглядеть. Пишите, как захотите — в гуглдоки, в word, в заметки, в блокнотик. Лишь бы вам было удобно. Ну и самое главное — честность. Только честные записи помогут разобраться в проблеме, если она есть.

Самоизоляция — вынужденное и, надеюсь, недолгое состояние, в котором будем пребывать все мы. По-моему, это отличное время, чтобы:
1) завести пищевой дневник
2) подготовиться к приему эндокринолога или психолога по проблемам с весом или пищевым поведением.

Почему именно сейчас?

Вынужденное время наедине с собой, которое у вас появилось, можно потратить на изучение сигналов тела, на то, чтобы зафиксировать, что попадает к вам на стол и получаете ли вы от еды удовольствие.

Что такое пищевой дневник? Это не просто «записывать все, что ешь». В идеале это:
- фиксировать размер того, что ты ешь (фоткать или взвешивать);
- фиксировать каждую отправленную в рот крошку, даже если это четвертинка моркови, съеденная, пока вы готовили борщ;
- фиксировать свои ощущения после еды — насколько голодны вы остались по шкале от 1 «слишком сыт(а)» до 5 «ужасно голоден(голодна)»
- в идеале — фиксировать, съели вы еду потому что хотели есть или потому что скучно, мимо проходили, вкусно пахло и тд

ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНО. Сразу говорю) Это реально работа — потому что обычно мы закидываем в себя еду как попало, порой на ходу, не задумываемся, хотим мы есть или пришли на обед, потому что другого времени свободного на это не будет?
Но у вас сейчас отличный момент, когда можно научиться такой дневничок вести. Можно продолжить, когда карантин снимут, и тогда составится полная картина, с которой можно смело топать к врачу.

Может так оказаться, что ваши отношения с едой, которые в дневнике увидит эндокринолог, непосредственно с гормонами не связаны, а связаны с психикой. И тогда, если это нарушение пищевого поведения, с ними нужно будет поработать у психолога, кто на этой проблеме специализируется.

Жуковская про гормоны и еду pinned «Про кетодиету. Принцип кетодиеты: не докармливать организм углеводами, чтобы он начал их синтезировать сам из жиров и белков. При окислении жиров высвобождаются кетоновые тела — мозг питается ими, когда ему не поступает глюкоза. Это происходит как во время…»

#питание

Многие из нас сейчас осознанно или вынужденно уходят на карантин. Прекрасно, если есть возможность пользоваться доставкой еды — можно разнообразить питание свежими салатами, рыбой, мясом. Если же такой возможности нет, закупимся продуктами и будем готовить сами.

Что купить на время карантина (если у вас ИР или метаболический синдром)

- замороженную рыбу
- курицу и другие виды птицы (берите свежими и кладите в морозилку)
- яйца
- чечевица зеленая и красная
- нут, маш, кунжут, гречка, булгур, кускус, перловка
- грибы замороженные и сушеные
- соленья: огурцы, помидоры, капуста (если помните, они отлично понижают инсулин)
- консервированные овощи: баклажанная и кабачковая икра, лечо, хумус
- дикий рис
- орехи
- овощные смеси замороженные (без белого риса, т.е. гавайская не годится)
- масло подсолнечное или оливковое
- сыр, творог, сметана — по желанию
- томатные пасты, холодные соусы

Свежие овощи портятся быстро, поэтому если планируете не выходить из дома 2 недели или дольше, лучше пока поесть замороженные.

Все перечисленное позволит разнообразно и сытно питаться, при этом соблюдая все наставления врача. Ну и помним правило — не перекусывать, выдерживать промежутки между едой в 5-6 часов.

Полная табличка инсулинового индекса продуктов здесь.

#инсулинорезистентность #питание

Установила себе приложение FatSecret, чтобы последить, сколько жиров-белков-углеводов я фактически получаю с едой и как это выражается в калориях. Нежданчик: в приложении до сих пор хранятся мои данные с ноября 2013 по март 2014 года, когда я, видимо, впервые его установила и попробовала «похудеть». И очень круто, что эти данные все еще там! Очень интересно было покопаться.

Мои начальные данные в приложении были такие: вес 112 кг, желаемая цель 70 кг. Что я узнала о себе, покопавшись в этих старых данных?

1. Мне казалось, что я никогда себя жестко не ограничивала в еде и вообще имела с ней всю дорогу довольно здоровые отношения. А оказывается, как минимум один раз я себя жестко ограничивала: эти 4 месяца я питалась по 900–1000 (!!!) ККал в сутки.

2. Я жила на вареной курице с гречкой и ела другие каши без сахара, масла и соли. То есть это была хоть и «диетическая» с виду, но несбалансированная система. Я резко убрала все жиры, видимо, прочитав где-то, что они вредные. Помогло ли это снизить вес?

3. Это нисколько не помогло. Я сбросила 1 (один!) килограмм, который, судя по тем же данным, всего за 4 дня набрала назад. Данные прерываются мартом 2014 года, где вес остается таким же.

Пищевой дневник, даже в форме вот таких приложений-контролеров калорий, это суперполезная вещь. Можно понять, нет ли перекоса в углеводах\белках\жирах. Можно записывать свои ощущения от еды и запоминать вкусные сочетания продуктов.
«Питайтесь разнообразно», говорит нам пищевая индустрия, но что понимать под этим разнообразием? Я вот решила в далеком 2013, что если разоображу гречку курицей, буду молодцом) Моего терпения хватило на 4 месяца.
Память штука хитрая, я ведь даже полностью забыла об этом длительном опыте похудения. А каждый такой похудательный марафон уменьшает базовый метаболизм и усугубляет ситуацию с гормонами.

В общем, очень советую, особенно если вы еще к врачу не ходили и самостоятельно пытаетесь разрулить ситуацию, начать записывать что поели, уже сейчас. Можно сделать себе закрытый телеграм-канал для этого и скидывать фотки. Не считайте калории и КБЖУ, только свои ощущения, было ли вам ок, хотелось ли после съеденного спать, было ли вам вкусно\невкусно. Перекусы тоже записывайте. Врачу потом ваш самоанализ съеденного оч пригодится)

Доедая свой тазик оливье, написала историю про российский новогодний стол — как он менялся в разные годы при советской власти и каким стал сейчас.

СССР был страной, которая либо воюет, либо ожидает войны, поэтому вся страна жила на сухпайке по большому счету. Свежие фрукты, овощи и мясо стоили диких денег, тяжело «доставались», и если нет бабушки с дедушкой в деревне, где можно от пуза нормально поесть — вариантов особо и нету. Поэтому появились салаты из консервированных овощей и рыбы (селедка под шубой, мимоза), оливье из вареной колбасы. Партийную элиту в расчет не берем, у тех всегда на столе каре ягненка было и импортные вина.

Это сказалось на всех нас. Нас приучили не оставлять еду на тарелке, переживать, если на столе маловато еды — неловко перед гостями ж, стыдили, если мы от еды отказываемся.

Только сейчас это постепенно уходит. Мы готовим столько, сколько можем съесть, к «консервным» новогодним салатам добавляем что-то необычное, или свежие овощи, а хлеб для нас больше не король стола. Очень интересно было наблюдать новогодний инстаграм — как сильно это отличается от того, какими были новогодние столы 20 лет назад.