تدريبات كرة قدم حديثه

شرح التمرين 7 ضد 8 +2

التمرين يعتمد على اللعب الجماعي في مساحات محددة لتطوير جوانب متعددة مثل الانتقال بين الدفاع والهجوم، والتحكم في الكرة، واتخاذ القرار.

🔴إعداد التمرين:

الملعب مقسم إلى 3 مناطق طولية.

الفريق الأحمر (8 لاعبين) في حالة دفاعية مقابل الفريق الأخضر (7 لاعبين) في حالة هجومية.

هناك لاعبان محايدان (باللون الأزرق) يلعبان كداعم للهجوم.

🔴 قواعد التمرين:

1. الأهداف:

الفريق الأخضر يحاول الحفاظ على الاستحواذ والانتقال للمنطقة الهجومية لتسجيل الهدف في المرمى المصغر.

الفريق الأحمر يحاول استعادة الكرة وتنظيم هجمة مرتدة باتجاه المرمى المقابل.

2. اللعب عبر المناطق:

اللعب يجب أن يمر عبر المناطق الثلاث، أي الانتقال التدريجي من الدفاع إلى الوسط ثم الهجوم.

على اللاعبين التنسيق لاستغلال المساحات المتاحة.

3. دور اللاعبين المحايدين:

اللاعبان المحايدان (الأزرق) يلعبان لصالح الفريق الذي يملك الكرة.

وظيفتهما هي تسهيل نقل الكرة ودعم اللعب في المناطق المختلفة.

4. التوقيت:

التمرين يتم على فترات (3 دقائق لعب، 1 دقيقة راحة) مع تبديل الأدوار بين الفريقين بعد كل فترة.

🔴الأهداف التدريبية:

تعزيز التمرير السريع والحركة بدون كرة.

تطوير القدرة على اتخاذ القرارات في المساحات الصغيرة.

تحسين التمركز الدفاعي وتنظيم الهجمات المرتدة.

التدريب على الاستفادة من الدعم الخارجي (اللاعبين المحايدين).

ملاحظات المدرب:

ركز على تشجيع التواصل بين اللاعبين.

راقب توزيع اللاعبين عبر المناطق لمنع التكتلات غير المفيدة.

قم بتقديم التغذية الراجعة لكل فريق بعد كل فترة لعب لتحسين الأداء.

🔴تفاصيل إضافية عن التمرين:

الشروط والقواعد الإضافية:

1. حدود اللمسات:

يمكن فرض قيود على عدد اللمسات (مثل 2-3 لمسات كحد أقصى لكل لاعب) لزيادة سرعة اللعب وتشجيع التفكير السريع.

2. التبديل الإجباري:

على الفريق المهاجم (الأخضر) لعب الكرة في جميع المناطق الثلاث قبل تسجيل الهدف، لضمان التنقل السلس بين الدفاع والوسط والهجوم.

3. النقاط الإضافية:

يُمنح الفريق المهاجم نقطة إضافية إذا تم تسجيل الهدف بعد تمريرة من اللاعب المحايد.

يُمنح الفريق المدافع نقطة إذا استعاد الكرة ونجح في تمريرتين متتاليتين للخروج من الضغط.

4. الضغط العالي:

يُشجع الفريق المدافع (الأحمر) على الضغط المنظم في المناطق الوسطى والعليا لمنع بناء اللعب.

🔴الأهداف الفنية والتكتيكية:

الهجوم:

تحسين البناء التدريجي للهجمات من الخلف.

التدريب على التحركات الجماعية لاستغلال المساحات بين الخطوط.

تعزيز اللعب بين الخطوط والاستفادة من الدعم (اللاعبين المحايدين).

الدفاع:

تطوير مهارة الضغط الجماعي لاستعادة الكرة بسرعة.

تحسين التمركز الدفاعي وضغط الكرة في المناطق الحرجة.

التوازن بين الخطوط لمنع التمريرات الخطرة.

🔴السيناريوهات الممكنة والتوجيهات:

1. في حالة استعادة الكرة (الأحمر):

يركز الفريق الأحمر على الهجوم السريع باتجاه المرمى المقابل.

تشجيع اللاعبين على اتخاذ قرارات سريعة سواء بالتمرير أو التقدم بالكرة.

2. في حالة استحواذ الكرة (الأخضر):

التركيز على فتح الملعب بعرضه واستغلال المساحات.

تحفيز التحركات بدون كرة لخلق خيارات تمرير إضافية.

🔴التعديلات الممكنة:

زيادة أو تقليل عدد اللاعبين:

إذا كان اللاعبون كُثر، يمكن إضافة لاعب للفريق المهاجم أو المدافع حسب الهدف التدريبي.

إذا كان العدد قليلاً، يمكن تقليل اللاعبين أو استخدام تمرين مشابه بمساحة أصغر.

تغيير دور اللاعبين المحايدين:

يمكن جعل اللاعبين المحايدين مهاجمين إضافيين في منطقة معينة فقط (مثلاً الوسط) لدعم اللعب الهجومي.

الضغط على اللاعبين:

يمكن وضع مؤقت (10 ثوانٍ مثلاً) لتسجيل الهدف بعد دخول المنطقة الهجومية لزيادة السرعة والفعالية.

🔴النتائج المتوقعة:

تحسن كبير في ديناميكية اللعب الجماعي.

تطوير التنسيق بين الخطوط.

فهم أفضل لكيفية الانتقال السلس بين الدفاع والهجوم.

رفع مستوى الضغط الدفاعي والاستجابة السريعة.

ملحوظة: قم بإنهاء التمرين بجلسة نقاش قصيرة لتحليل الأداء والتركيز على النقاط الإيجابية وما يمكن تحسينه.

سلام عليكم احبتي كباتن الاعزاء

يتوفر لكم شهادة وورشة تدريبية بدون حضور تستلم الشهادة وانتة جالس في بيتك هذا الشهادة معترف بها دوليآ وعالميآ صادرة من اكادمية الأفق (ماليزيا) هذه الشهادة تضمن لك الاعتراف والتقدير الذي تستحقة في مجال خبرتك يمكن للجميع طلب الشهادة بسهولة ضمان التسجيل والتصديق تزيد من قوة سيرتك الذاتيه CV
تصلك الشهادة مع هوية عضم عاج مع هدية غلاف جلد فخم جدآ

سعر الشهادة بدون حضور 120 الف دينار عراقي تصلك خلال يومين تواصل معي عبر الخاص او الاتصال

منهجية الابتكار والصرامة -

زكالو، الاسم الذي لمع في سماء كرة القدم البرازيلية كأحد أعظم المدربين الذين أثّروا على تطور اللعبة في البلاد، اشتهر بأسلوبه الفريد الذي مزج بين الصرامة التكتيكية والابتكار الفني. قاد زكالو عدة فرق ومنتخبات لتحقيق إنجازات بارزة، وكانت فلسفته التدريبية قائمة على مفاهيم راسخة تشمل الانضباط، والمرونة التكتيكية، والتطوير الفردي للاعبين.

---

أسس أسلوب زكالو التدريبي

1. الانضباط كقاعدة أساسية
اشتهر زكالو بصرامته وانضباطه الشديد في التعامل مع اللاعبين. كان يؤمن بأن النجاح يعتمد بشكل كبير على الالتزام بالتعليمات داخل وخارج الملعب، مما جعله يفرض قوانين صارمة لضمان التركيز وتحقيق الانسجام بين أفراد الفريق.

2. المرونة التكتيكية
أحد أبرز ملامح أسلوب زكالو هو قدرته على التكيف مع متغيرات المباراة. كان دائمًا ما يدرس الخصوم بشكل دقيق، ويضع خططًا تناسب نقاط قوة فريقه وتستغل نقاط ضعف الخصم. لم يكن يعتمد على أسلوب لعب واحد بل كان يتنقل بين الدفاع والهجوم بسلاسة، مما جعل فرقه تتميز بالقدرة على السيطرة على مجريات المباريات.

3. تطوير المهارات الفردية
ركّز زكالو على تطوير لاعبيه على المستوى الفردي، ليس فقط من الناحية البدنية، بل أيضًا من الناحية الذهنية. كان يخصص وقتًا لكل لاعب لتحليل أدائه وتحديد نقاط التحسين، مما ساهم في رفع مستوى اللاعبين بشكل ملحوظ.

4. الأداء الجماعي فوق الأداء الفردي
رغم اهتمامه بالفرديات، كان زكالو يؤمن بأن الفريق يأتي أولًا. عمل على خلق بيئة جماعية تتمحور حول التعاون والالتزام بالمهام المحددة، مما جعله يحقق نتائج مبهرة مع فرق لا تضم نجومًا كبارًا.

---

أسلوبه في التدريب العملي

التدريبات المكثفة والمتنوعة
اشتهرت جلساته التدريبية بتركيزها على جميع جوانب اللعبة: البدنية، التكتيكية، والفنية. كان يعتمد على تمارين قصيرة ولكنها عالية الكثافة، بهدف تحسين قدرة اللاعبين على اللعب تحت الضغط.

استخدام التحليل الفني
أدخل زكالو أساليب مبتكرة في التحليل الفني، حيث كان يراجع المباريات بشكل تفصيلي مع فريقه، ويستخدم هذه المعلومات لتعزيز الأداء.

الاهتمام بالجانب النفسي
عرف زكالو بأهميته للتحفيز النفسي، حيث كان يستخدم خطابات قوية ومؤثرة قبل المباريات لتحفيز لاعبيه، مشددًا على أهمية الثقة بالنفس والإيمان بالفريق.

---

الإنجازات والإرث

نجح زكالو في تحقيق العديد من البطولات المحلية والدولية، وترك إرثًا أثر على أساليب التدريب في البرازيل وخارجها. مدربون كثيرون استلهموا منه أساليبه المبتكرة ورؤيته التي تجمع بين الحداثة والأصالة.

---

الخلاصة

أسلوب زكالو في التدريب يعكس فلسفة عميقة تقوم على الالتزام، التطوير، والتكامل. كان مدرسة قائمة بذاتها في كرة القدم البرازيلية، استطاع من خلالها أن ينقل اللعبة إلى مستويات جديدة من الاحترافية والابتكار.

📢 تطوير السرعة للعدائين

🔹 مفهوم السرعة في الجري:
السرعة هي العامل الأساسي الذي يحدد أداء العدّاء، لكنها ليست مجرد الركض بأقصى قوة. لكل مسافة تخصصية متطلباتها المختلفة من حيث نوع السرعة، تناغم الطاقة، والتحكم بالإيقاع. لذلك، يتطلب تطوير السرعة برامج تدريبية مخصصة تعتمد على المسافة ونوع السباق.

---

1. تطوير السرعة لعدائي المسافات القصيرة (100م - 400م):

الهدف: تحسين القدرة على إنتاج أقصى سرعة ممكنة في وقت قصير (السرعة القصوى).

طرق التدريب:

تمارين السرعات القصيرة: 30-80 مترًا بأقصى سرعة مع راحة طويلة (2-4 دقائق).

تدريبات القوة العضلية: تمارين الأوزان، القفز العمودي، وتمارين المقاومة لتحسين القوة الانفجارية.

التقنية والتنسيق: التركيز على ميكانيكية الجري (زاوية الخطوات، وضعية اليدين والجذع).

التدريب على التحمل اللاهوائي: مثل 3×300 متر بوتيرة 90% مع 5 دقائق راحة، لتحمل الإجهاد الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك.

---

2. تطوير السرعة لعدائي المسافات المتوسطة (800م - 1500م):

الهدف: المزج بين السرعة والتحمل مع قدرة عالية على تحمل تراكم اللاكتات في العضلات.

طرق التدريب:

تدريبات السرعة الفاصلة (Interval Training): مثل 6×200 متر بسرعة سباق 400 متر مع راحة قصيرة (90 ثانية).

تمارين التحمل السريع (Threshold): الجري لفترات طويلة نسبياً (8-15 دقيقة) بوتيرة أقل قليلاً من سرعة السباق لتحسين استهلاك الأكسجين.

تطوير اللاكتات: سباقات 400-600 متر بسرعات تنافسية مع فترات راحة معتدلة.

التدريب على الإيقاع: تعلم توزيع الجهد عبر مسافة السباق لتحقيق توازن بين السرعة والطاقة.

---

3. تطوير السرعة لعدائي المسافات الطويلة (3000م وما فوق):

الهدف: تعزيز القدرة الهوائية والسرعة النهائية عند نهاية السباق (السرعة التكتيكية).

طرق التدريب:

تمارين الفارتلك: تغيير السرعة أثناء الجري (1 دقيقة سريع/2 دقيقة بوتيرة معتدلة) لتحسين التحمل والقدرة على التسريع.

تدريب السرعات الطويلة: 4×1000 متر بسرعة سباق 5 كيلومترات مع راحة 2-3 دقائق لتحسين القدرة الهوائية.

تدريب السرعة النهائية: سباقات قصيرة (200-400 متر) بأقصى سرعة لتحسين السرعة اللازمة عند الاندفاع النهائي.

الجري التتابعي: مثل 2×5 كيلومتر بوتيرة ثابتة مع آخر 400 متر بسرعة تنافسية.

---

4. مبادئ أساسية لتطوير السرعة لكل المسافات:

1. التنوع: دمج تمارين القوة، السرعة، التحمل، والتنسيق في البرنامج التدريبي.

2. الراحة: الراحة الكافية بين التمارين المكثفة لتجنب الإرهاق والإصابات.

3. الإحماء والتبريد: تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة باستخدام تمارين الإحماء الديناميكية والتبريد المناسب.

4. التدريج: زيادة الحمل التدريبي بشكل مدروس لتطوير القدرات تدريجيًا.

---

5. أهمية التخصص في التدريب:

تطوير السرعة يجب أن يكون مبنيًا على متطلبات المسافة التخصصية.

عدّاء 100 متر يحتاج إلى قوة وانفجار عضلي أكثر، بينما عدّاء 10 كيلومترات يحتاج إلى قدرة هوائية وسرعة تكتيكية.

التدريب المخصص يساعد على تحقيق التوازن المثالي بين السرعة والتحمل لكل عدّاء.

---

💡 نصيحة ختامية:

السرعة ليست مجرد قوة عضلية، بل هي أيضًا تقنية، إيقاع، واستراتيجية. استثمر في فهم متطلبات تخصصك واستعن بمدرب متخصص لتطوير برنامج يناسب أهدافك. تذكر دائمًا أن الجري فنٌ لا ينتهي تعلمه!

🎽 هل تريد البدء في الجري ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟

إليك خطوات بسيطة وبرنامج تدريبي يناسب المبتدئين و كبار السن

---

💡 نصائح قبل البداية:

اختر حذاء رياضي مريح لدعم قدميك أثناء الجري.

قم بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الانطلاق (مثل المشي السريع وتمارين الإطالة).

---

🏃‍♂️ برنامج تدريبي للمبتدئين:

1️⃣ البدء بالتناوب بين المشي والجري:

الأسبوع الأول:

مشي 3 دقائق + جري 1 دقيقة (كرر 5-8 مرات).

الأسبوع الثاني:

مشي 2 دقيقة + جري 2 دقيقة (كرر 5-8 مرات).

2️⃣ زيادة تدريجية:

كل أسبوع، قلّل وقت المشي وزد وقت الجري حتى تتمكن من الجري لمدة 20-30 دقيقة متواصلة.

---

⚡️ لتنويع التمارين:

جرب تمارين السرعة (فارتلك): جري 30 ثانية بسرعة متوسطة ثم مشي 1 دقيقة (كرر 8-10 مرات).

اختر يومًا للجري لمسافة أطول وبسرعة منخفضة لتحسين قدرتك على التحمل.

قم بتمارين لتقوية العضلات (مثل القرفصاء وتمارين البطن) لدعم أدائك.

---

🛌 لا تنسَ الراحة والتعافي:

خصص يوم أو يومين للراحة أسبوعيًا لتجنب الإصابات.

اشرب الماء دائمًا واهتم بوجبات صحية متوازنة

ابدأ اليوم بخطوات صغيرة واستمتع!

وجبات صحية

تمارين انهاء الهجمة

https://chat.whatsapp.com/HiLSyghbeMqFRieRWjCtA5

https://chat.whatsapp.com/Dq12fFbrv036rAC8Ur6EbF

https://www.facebook.com/groups/384838058377113/?ref=share&mibextid=NSMWBT

https://vt.tiktok.com/ZSjdTc1Nu/

1 ضد 1

1 ضد 1

2 ضد 1 في 3 ضد 2 لتسجيل النقاط نشاط دائري

5 ضد 3 الاستحواض. التدخل للاحتفاظ بالكرة

معلومة مهمة للعدائيين
5- خمس_تدريبات_للسرعة_والقوة_والتحمل
🔴 صممت هذه التدريبات من قبل بوبي ماكجي (30 عاما) مدرب التحمل مع مهارات التدريب تجعلك العمل على اللياقة البدنية والألعاب الرياضية الخاصة بك. وإذا كنت بالفعل عداءً ، فسوف يساعدك ذلك على تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل في سباقات المسافات المتوسطة و الطويلة .

تقسيم هذه الإجراءات الخمسة لمدة أسبوع أو 10 أيام لتكون قادر على التعافي بشكل كاف و منع من حدوث الإصابة . اتبع الإحماء أدناه قبل كل تمرين. بعض التدريبات سوف تحتوي على تمارين إضافية.

الإحماء الأساسي : المشي ثم القفز برفق أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم تنفيذ بعض التمارين الديناميكية للتنقل: المشي على الكعب والركبتين ومكبرات الفخذ الرباعية والكعب والأرداف ، إلخ.

1 - #التدريبات_لتطوير_السرعة
الاحماء الإضافي: تنفيذ من 4 إلى 6 خطوات ألاكتيك (انفجارات هائلة من الطاقة في وقت قصير جدا). اجعلها تدوم أقل من 9 ثوانٍ. استرداد تماما بين كل واحدة. ثم قم بإجراء سلسلة من 5 خطوات أسرع وأسرع على 50 مترا. يجب أن تكون بحد أقصى لتحقيق الثلاثة الأخيرة. في كل خطوة ، حاول الوصول إلى السرعة القصوى بشكل أسرع. خذ 3 دقائق سيراً على الأقدام وقم بتمارين التنقل بين خطوات واسعة. راحة 5 دقائق ثم تبدأ.

المسافة: 90 متر (للعمل على السرعة) ، 120 متر أو 150 متر (للعمل على التحمل) مقسمة إلى ثلاث مسافات متساوية تتميز بالدبابيس.

التكرار: بين 3 و 5

الإيقاع: ينقسم عرقك إلى ثلاثة. تشغيل الجزء الأول بأقصى سرعة ثم "تعويم" (انخفاض طفيف في القدرة على الحفاظ على السرعة) أثناء الجزء الثاني وتسريع مرة أخرى ليكون بأقصى سرعة للجزء الأخير. على سبيل المثال ، إذا كنت قد اخترت سباقًا طوله 120 مترًا ، فقم بتشغيل 40 مترًا بأقصى سرعة ثم "تعويم" لمدة 40 مترًا (انخفاض طفيف في القدرة على الحفاظ على السرعة) قبل التسارع إلى الحد الأقصى مرة أخرى لآخر 40 مترًا.

الانتعاش: استريح تماما بين كل. عندما تقوم بكل البروفات ، استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق. إنهاء الدورة مع تمارين رغوة الأسطوانة التي تركز على الفخذين والورك القابضة.

2 - #القدرة_على_التحمل_والسرعة
المسافة: 200 متر أو 30 ثانية من الجهد

التكرار: بين 8 و 12

الإيقاع: 95 بالمائة من جهدك الأقصى. (إذا كان أقصى جهد لديك 35 ثانية من 200 متر ، فإن أبطأ سرعة يجب أن تستغرقها 37 ثانية.)

الانتعاش: الشفاء التام بين التكرار (3-4.5 دقيقة). المشي أو الركض ببطء.

3 - #التدريبات_بأقصى_سرعة_هوائية
ضع وسادات لوضع علامة 20 متر عند كل نهاية لمسار 100 متر لإنشاء منطقة استرداد.

المسافة: 100 متر

الاستعادة: 50 مترا مرتين في المرة التي تحتاج فيها إلى الركض لمسافة 100 متر (إذا قمت بتشغيل 100 متر في 20 ثانية ، فاستعد 50 مترا في 20 ثانية)

التكرار: 3 مجموعات من الفواصل الزمنية لـ 5 دقائق [قم بالسباقات لمسافة 100 متر متبوعًا بوقت استرداد 50 مترًا لمدة خمس دقائق كاملة.]

إيقاع: إيقاعك

4 - #محركات VO2 Max
المسافة : 300 أو 400 أو 500 متر (اختر المسافة التي تسافر فيها خلال أقل من 75 ثانية).

التكرار: بين 6 و 10

إيقاع: أسرع قليلا من وتيرة تجريب رقم 3.

الاستعادة: نصف المسافة لنفس المدة (إذا قمت بتشغيل 300 متر في دقيقة واحدة ، قم بتشغيل ببطء 150 متر في دقيقة واحدة لاسترداد).

5 - #التدريب_عند_العتبات
عمليات إحماء إضافية: خلال فترة الاحماء لهذا التمرين ، قم بتشغيل أطول قليلاً من 5 دقائق على الأقل. في نهاية الاحماء ، تسارع لمدة 3-4 دقائق. وهذا يضمن لك الحصول على أفضل تجريب ممكن.

المسافة: بين 800 و 1600 متر (حوالي 3:30 إلى 6:00 دقائق لكل تكرار ولكن لا يزيد طولها عن 30 دقيقة).

التكرار: بين 5 و 7

إيقاع: أسرع قليلا من وتيرة الخاص بك المعتاد

الاسترداد: حوالي 60 إلى 75 في المائة من وقت التمرين (تستغرق مجهود 5 دقائق حوالي 3 دقائق إلى 3:45 دقيقة من الشفاء).

[ إذا إستفدت أخي فساعدنا على #بارطاج المعلومة فضلا و ليس أمرا ليستفيد الأخرون ]

لا تقلق بشأن السرعة في بداية الركض في الواقع، يجب أن تبدأ بالركض أبطأ نوعًا، دون أن تترك الركض السريع يغريك. أنت لا تجري في سباق أنت مازلت تزيد من مستواك في اللياقة البدنية. ركز الآن على تقليل الوقت تدريجًا أو زيادة المسافة التي تعدوها. إذا اخترت السباق، فيمكن أن يأتي لاحقًا. البداية البسيطة هي أمر هام لتطوير عادة الركض.

اكتشف التمارين ااسرعة المختلفة للتكامل(seances fractionné)

♦️ الاستعداد للانقسام( préparer vous au fractionné)

سواء كنت تبدأ ممارسة الرياضة، أو الجري، أو العودة إلى الجري بعد فترة راحة طويلة، فهناك جلسة مخصصة لك. من الأفضل إجراء بعض هذه الجلسات على مضمار، لكن إذا لم تتمكن من الوصول إلى مضمار ألعاب القوى أو جهاز المشي، فإن امتداد الطريق المسطح والخالي من حركة المرور سيفي بالغرض. جرب إحدى الجلسات التالية، التي أوصى بها مدرب الجري جيف جوديت والمعالجة الفيزيائية سوزان بول، كل أسبوع. عندما تكون مستعدًا، قم بزيادة مدة أو مسافة كل من هذه التمارين بنسبة 10-20%. انتبه إلى آلام العضلات بخلاف الأوجاع التي تستمر أثناء الركوب وبعده. تأكد أيضًا من أنك تمارس رياضة الجري بانتظام لمدة 4 أسابيع على الأقل قبل العمل على زيادة السرعة.

♦️أول فارتليك(votre premier fartlek)

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق عن طريق المشي أو الركض. ثم قم بالجري بسرعة لمدة دقيقة واحدة واسترد عافيتك عن طريق الركض لمدة 3 دقائق. كرر هذه الدورة 4 مرات ثم استرخِ لمدة 10 دقائق عن طريق المشي أو الركض. يجب أن تكون الوتيرة السريعة صعبة دون أن تكون سباقًا سريعًا. في النهاية، يجب أن تشعر أنه يمكنك المضي قدمًا إذا اضطررت لذلك - لكنك لم تفعل ذلك.

الفوائد بالنسبة لجلستك الأولى، تفضل جلسة Fartlek على الطريق بفاصل زمني (الجري لمسافة 400 متر - دورة واحدة - قد يكون صعبًا في البداية). يقول المدرب إن التناوب بين المقاطع السريعة والأجزاء الأبطأ "يسمح لك بالتغلب على خوفك من الجري بشكل أكثر كثافة". وتتعلم أن تشعر بما يعنيه الركض بسرعة."

♦️المستقيمات والمنعطفات( les endroits et virages )

قم بالإحماء لمدة 5 دقائق عن طريق المشي أو الركض. ثم قم بالركض في الخطوط المستقيمة والتجول حول منعطفات المسار. كرر هذه الدورة 2 مرات. اترك زجاجة ماء في بداية سباق الـ 400 متر لتشربها بعد كل لفة. عند الركض، استقر على وتيرة مريحة. لا تركض. مع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك الإسراع. إذا كنت تجري على الطريق، فاستخدم معايير للمشي وفترات الركض. على سبيل المثال، يمكنك الركض إلى شجرة ثم المشي. عندما تلتقط أنفاسك، اختر علامة جديدة، واركض إليها وامشي للتعافي. كرر 2 أو 3 مرات.

الفوائد يقوم هذا التمرين بتدريب جسمك وعقلك على الإسراع والجري بشكل أسرع لفترات قصيرة من الزمن. نظرًا لأن الفواصل الزمنية قصيرة، يبدو هذا ممكنًا بالنسبة لك.

♦️تغيير السرعة (changement d'allure)

في هذه الجلسة، قم بالتبديل بين خطواتك السهلة والمتوسطة والسريعة. قم بالإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق عن طريق المشي. ثم قم بالجري بوتيرتك السهلة واحتفظ بها لمدة 2-3 دقائق قبل العودة إلى وتيرتك المعتدلة. حافظ على وتيرة معتدلة لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بزيادة سرعتك السريعة. احتفظ بها لمدة 30 ثانية. كرر هذه الدورة 2 أو 3 مرات. المشي لمدة 5 دقائق للتبريد. استخدم ما يلي للعثور على خطواتك.

وتيرة محادثة سهلة - السرعة التي يمكنك من خلالها الدردشة مع صديق أثناء الجري. إنه إيقاع يمكنك الاحتفاظ به إلى أجل غير مسمى.

سرع بشكل معتدل أسرع من سرعتك السهلة، لكن لا ينبغي أن تشعر وكأنك تجري بسرعة. لا يمكنك إجراء محادثة، ولكن إذا تم طرح سؤال عليك، يمكنك الرد بجملة قصيرة.

سريع أسرع من وتيرتك المعتدلة. يمكنك أن تقول كلمة أو كلمتين. إنه ليس سباقًا سريعًا، لا تركض "كاملًا". يجب أن تكون على ما يرام، لكنها ليست وتيرة مريحة يمكنك الاستمرار فيها لفترة طويلة.

الفوائد: يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب واللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية. يمنعك من الوقوع في روتين الركض. تقول سوزان بول: "إنها تزيد من سرعة التمرين، وتزيد من شدته، وتشرك ألياف العضلات المختلفة". إنه مثل إضافة التوابل إلى الطبق. »من خلال دمج العديد من المشيات، سوف تحصل على المزيد من الاستفادة من جلساتك المستقبلية. لماذا هذا مهم؟ يقول المعالج الفيزيائي: "إذا كنت تعرف وتيرتك، فيمكنك التحكم في جهدك بناءً على المسافة أو التدريب أو هدف الجري". هذا النوع من التمارين يقلل أيضًا من خطر الإصابة. إذا ركضت بنفس الوتيرة، فإنك حتماً ستجهد نفس ألياف العضلات بنفس الطريقة، مما يؤدي إلى إصابات التعب، مثل ركبة العداء ومتلازمة ممسحة الزجاج الأمامي.

♦️المسلسلات (les séries)

قم بالإحماء عن طريق المشي، ثم الجري 3 لفات. حاول أداء كل دورة بنفس الوتيرة (زائد أو ناقص 5 ثوانٍ).

الفوائد: يبني هذا التمرين القدرة على التحمل ويعلمك أيضًا كيفية الحفاظ على جهد ثابت ومتسق - وهذا ما ستتطلع إلى القيام به في جولتك الأولى. تقول سوزان بول: "يميل المتسابقون عمومًا إلى البدء بأسرع ما يمكن والركض حتى يتعبوا ويستسلموا". إن معرفة أن لديك 3 لفات متبقية يجبرك على بدء دورتك الأولى بشكل أبطأ والاستقرار على وتيرة يمكنك الحفاظ عليها خلال اللفات الثلاث.

♦️الخروج الطويل( la sortie langue)

هل تريد تمديد جلساتك؟ خذ فترات راحة منتظمة أثناء المشي. لهذا، يمكنك تشغيل 20 ثانية فقط في البداية. يجب عليك الركض بوتيرة محادثة (سهلة). إذا لم تتمكن من ذلك، أبطئ. وإذا كانت وتيرتك تسمح لك بالغناء، فأسرع.

الفوائد يعمل المدى الطويل على تطوير القدرة على التحمل عن طريق الحد من مخاطر الإصابة والإحباط. إن أخذ فترات راحة من المشي سيساعدك على الحفاظ على لياقتك لفترة أطول.

♦️نزهة المغامرة (sortie aventure)

إن اتباع نفس الطريق دائمًا يمكن أن يصبح مملاً. ابحث عن طرق مختلفة تجعلك تجري لمسافة أبعد من المعتاد، وذلك بفضل تطبيقات مثل Strava أو OpenRunner.

الفوائد إنه يبني القدرة على التحمل وهو ممتع. تقول سوزان بول بحماس: "يبدو الأمر وكأننا في مغامرة". ستكتشف أيضًا أشياء جديدة!