تدريبات كرة قدم حديثه

https://chat.whatsapp.com/HiLSyghbeMqFRieRWjCtA5

https://chat.whatsapp.com/Dq12fFbrv036rAC8Ur6EbF

https://www.facebook.com/groups/384838058377113/?ref=share&mibextid=NSMWBT

https://vt.tiktok.com/ZSjdTc1Nu/

1 ضد 1

1 ضد 1

2 ضد 1 في 3 ضد 2 لتسجيل النقاط نشاط دائري

5 ضد 3 الاستحواض. التدخل للاحتفاظ بالكرة

معلومة مهمة للعدائيين
5- خمس_تدريبات_للسرعة_والقوة_والتحمل
🔴 صممت هذه التدريبات من قبل بوبي ماكجي (30 عاما) مدرب التحمل مع مهارات التدريب تجعلك العمل على اللياقة البدنية والألعاب الرياضية الخاصة بك. وإذا كنت بالفعل عداءً ، فسوف يساعدك ذلك على تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل في سباقات المسافات المتوسطة و الطويلة .

تقسيم هذه الإجراءات الخمسة لمدة أسبوع أو 10 أيام لتكون قادر على التعافي بشكل كاف و منع من حدوث الإصابة . اتبع الإحماء أدناه قبل كل تمرين. بعض التدريبات سوف تحتوي على تمارين إضافية.

الإحماء الأساسي : المشي ثم القفز برفق أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم تنفيذ بعض التمارين الديناميكية للتنقل: المشي على الكعب والركبتين ومكبرات الفخذ الرباعية والكعب والأرداف ، إلخ.

1 - #التدريبات_لتطوير_السرعة
الاحماء الإضافي: تنفيذ من 4 إلى 6 خطوات ألاكتيك (انفجارات هائلة من الطاقة في وقت قصير جدا). اجعلها تدوم أقل من 9 ثوانٍ. استرداد تماما بين كل واحدة. ثم قم بإجراء سلسلة من 5 خطوات أسرع وأسرع على 50 مترا. يجب أن تكون بحد أقصى لتحقيق الثلاثة الأخيرة. في كل خطوة ، حاول الوصول إلى السرعة القصوى بشكل أسرع. خذ 3 دقائق سيراً على الأقدام وقم بتمارين التنقل بين خطوات واسعة. راحة 5 دقائق ثم تبدأ.

المسافة: 90 متر (للعمل على السرعة) ، 120 متر أو 150 متر (للعمل على التحمل) مقسمة إلى ثلاث مسافات متساوية تتميز بالدبابيس.

التكرار: بين 3 و 5

الإيقاع: ينقسم عرقك إلى ثلاثة. تشغيل الجزء الأول بأقصى سرعة ثم "تعويم" (انخفاض طفيف في القدرة على الحفاظ على السرعة) أثناء الجزء الثاني وتسريع مرة أخرى ليكون بأقصى سرعة للجزء الأخير. على سبيل المثال ، إذا كنت قد اخترت سباقًا طوله 120 مترًا ، فقم بتشغيل 40 مترًا بأقصى سرعة ثم "تعويم" لمدة 40 مترًا (انخفاض طفيف في القدرة على الحفاظ على السرعة) قبل التسارع إلى الحد الأقصى مرة أخرى لآخر 40 مترًا.

الانتعاش: استريح تماما بين كل. عندما تقوم بكل البروفات ، استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق. إنهاء الدورة مع تمارين رغوة الأسطوانة التي تركز على الفخذين والورك القابضة.

2 - #القدرة_على_التحمل_والسرعة
المسافة: 200 متر أو 30 ثانية من الجهد

التكرار: بين 8 و 12

الإيقاع: 95 بالمائة من جهدك الأقصى. (إذا كان أقصى جهد لديك 35 ثانية من 200 متر ، فإن أبطأ سرعة يجب أن تستغرقها 37 ثانية.)

الانتعاش: الشفاء التام بين التكرار (3-4.5 دقيقة). المشي أو الركض ببطء.

3 - #التدريبات_بأقصى_سرعة_هوائية
ضع وسادات لوضع علامة 20 متر عند كل نهاية لمسار 100 متر لإنشاء منطقة استرداد.

المسافة: 100 متر

الاستعادة: 50 مترا مرتين في المرة التي تحتاج فيها إلى الركض لمسافة 100 متر (إذا قمت بتشغيل 100 متر في 20 ثانية ، فاستعد 50 مترا في 20 ثانية)

التكرار: 3 مجموعات من الفواصل الزمنية لـ 5 دقائق [قم بالسباقات لمسافة 100 متر متبوعًا بوقت استرداد 50 مترًا لمدة خمس دقائق كاملة.]

إيقاع: إيقاعك

4 - #محركات VO2 Max
المسافة : 300 أو 400 أو 500 متر (اختر المسافة التي تسافر فيها خلال أقل من 75 ثانية).

التكرار: بين 6 و 10

إيقاع: أسرع قليلا من وتيرة تجريب رقم 3.

الاستعادة: نصف المسافة لنفس المدة (إذا قمت بتشغيل 300 متر في دقيقة واحدة ، قم بتشغيل ببطء 150 متر في دقيقة واحدة لاسترداد).

5 - #التدريب_عند_العتبات
عمليات إحماء إضافية: خلال فترة الاحماء لهذا التمرين ، قم بتشغيل أطول قليلاً من 5 دقائق على الأقل. في نهاية الاحماء ، تسارع لمدة 3-4 دقائق. وهذا يضمن لك الحصول على أفضل تجريب ممكن.

المسافة: بين 800 و 1600 متر (حوالي 3:30 إلى 6:00 دقائق لكل تكرار ولكن لا يزيد طولها عن 30 دقيقة).

التكرار: بين 5 و 7

إيقاع: أسرع قليلا من وتيرة الخاص بك المعتاد

الاسترداد: حوالي 60 إلى 75 في المائة من وقت التمرين (تستغرق مجهود 5 دقائق حوالي 3 دقائق إلى 3:45 دقيقة من الشفاء).

[ إذا إستفدت أخي فساعدنا على #بارطاج المعلومة فضلا و ليس أمرا ليستفيد الأخرون ]