АРСЕНИЙ ДУБРОВСКИЙ В ТЕЛЕГЕ

БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДУБРОВСКОГО!

Наконец я придумал как это реализовать и сделал робота-тренера.

Можешь попросить у него 5 разных тренировок на выбор.

Но предупреждаю❗️
Он тебя не отпустит, пока ты не сделаешь тренировку!
Заебет так, что побежишь в зал или на турнички!

Я же его сделал похожим на себя ☠️

П.с. Вы тестовая группа и по братски, первыми получили доступ. Если нашли косяки какие-то, пишите в коменты к этому посту или мне в личку 🤝
https://t.me/Trenerdubrovsky_bot

Тренеры из залов захотят меня отпиздить за этот пост, но вы должны знать правду:

Двух тренировок в неделю может быть достаточно для результата!


С жиросжиганием то все понятно, можно просто в дефиците калорий находиться, больше двигаться и спокойно худеть.

Но рассмотрим двухдневную схему тренировок на примере набора мышечной массы:


Мышцы растут не на тренировке, а после нее, во время отдыха.
Синтез мышечной ткани происходит в течении 48-72 часов после нагрузки, при условии повышения рабочих весов и повторений.
Ты будешь расти даже от двух тренировок в неделю, если будешь соблюдать прогрессию и периодизацию!
Многие мои ученики тому пример.
Вот отзывы и результаты.

Конечно, тренеру выгоднее чтобы ты ходил три раза в неделю.
От количества проведенных тренировок, зависит его заработок.

Но что делать тем, у кого просто нет времени заниматься чаще двух раз, а мышацы накачать очень хочется?

У меня есть два пути как поступить с такими учениками:


Схема 1.
Тренировки по системе фуллбади (грузим все мышечные группы за одну тренировку)

1-ая тренировка.
Высокоинтенсивная и короткая. Не более 20 подходов суммарно. Но с весами 80-90% от повторного максимума.
4-8 повторений в подходе.
Данные естественно средние.
Все зависит от цели и опыта.

2-ая тренировка среднеинтенсивная (60-70% от повторного максимума), но объемная ~30 подходов суммарно.
10-15 повторений в подходе.

Между такими тренировками обязательно делать 2-3 дня отдыха.


Схема 2.
Подойдет тем кто может тренить два раза в неделю, но два дня подряд.
Например сб и вс.

1-ая тренировка - жимовые движения (грудь, трицепс, передние и средние дельты, квадрицепс, пресс)

2-ая тренировка - тяговые движения (широчайшая, трапециевидная, задние дельты, бицепс, задняя цепь ног и разгибатели позвоночника)

Примеры упражнений в тг канале
«ТЕХНИКА ДУБРОВСКОГО»



Когда я работал тренером в зале, к нам ходил мужик из МВД и у него был крайне неспокойный и загруженный график работы.
Он вообще тренил так:
сб верх, вс низ.

Еще и использовал метод «германского объемного тренинга» - 10 подходов по 10 повторений 60% от повторного максимума.

Мужик был далеко не новичок, занимался в натурашку и хорошо прогрессировал.


Так что помимо классических схем, навязанных нам коммерческой фитнес индустрией, по типу трехдневного сплита, существует масса тренировочных протоколов.

Найти время и получать результат, можно при любом графике.
Было бы желание и понимание базовых принципов адаптации организма.

Своим ученикам на индивидуальном ведении подбираю вообще любые схемы.
Хоть 2 дня в неделю, хоть 5.
На «реконструкте» тоже, программы выстроены так, что тренироваться можно с любым графиком🤝


Есть вопрос? Пиши в коменты👇🏻

9 из 10 тренеров боятся говорить об этом. Но я не ссыкло, потому озвучу:


Невозможно сжечь 5кг жира за месяц!
Нормальная скорость жиросжигания - примерно 1кг жировой ткани в месяц.
Если у кого-то ушло больше, это просто вода.
Она может вернуться так же быстро как ушла, если ты вернешься к прежднему образу жизни, снова будешь мало двигаться и много есть.


Невозможно набрать больше 1 кг мышц за месяц!
Реальный прирост мышечной ткани у новичков, при правильных силовых тренировках с прогрессией - примерно 0.5-1кг в месяц.
Все остальное, это опять же вода, гликоген и АТФ.
Данный процесс называется саркоплазматической гипертрофией.
Это не хорошо и не плохо. Просто мышцы состоят на 70-80% из воды.
АТФ - это чистая энергия для их сокращения.
Рост силовой выносливости и силы неизбежно сопровождается увеличением объема саркоплазмы.
Так что если слышишь про «5кг сухого мяса» за пару месяцев - это п**дежь чистой воды.


Одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу возможно!
Для сжигания жира нужен дефицит калорий, для роста мышц, нужен профицит.
Но если грамотно подобрать баланс калорий , силовых и аэробных тренировок, можно добиться того, что профицит для роста мышц, ты будешь получать из своей же жировой прослойки, когда она будет сгорать.

Конечно эта фишка не сработает, если ты уже очень сухой и рельефный.
Но для большинства моих учеников и даже для меня, это просто топовый метод тренировок.
Называется он РЕКОМПОЗИЦИЯ ФИГУРЫ.

Как мне удается буквально перегонять жир в мышцы, рассказал тут:

https://t.me/reconstuct2/4


Я уже давно забыл, что такое ограничивать себя в еде, «потомушта я на сушке»
и обжираться пытаясь набрать массу.
Кайфую, сочетаю силовые, аэробные и функциональные трени.
Питаюсь сбалансированно.

По сути, в проект «реконструкт» упакованы мои программы тренировок для дома, зала и улицы, которые я унифицировал и масштабировал для любого уровня физ подготовки и любого графика.

-10 это уже почти лето 💪🏻

Тренировка будет тут:

https://t.me/+zQ-Wjv-xHVQzYmNi