Подвальный Кроссфит. Второе пришествие.

#ВосстановлениеПослеТренировок

Метаболические пути усталости

Как я уже упоминал в постах выше, усталость можно разделить на острую, которая проходит в течение одной тренировки или вскоре после нее, и на кумулятивную, для устранения которой могут потребоваться дни, недели или даже больше. Восстановление после второго типа усталости (но не от первого) имеет решающее значение, поэтому мы лишь кратко рассмотрим развитие острой усталости и более подробно остановимся на потенциальных путях ее накопления.

Метаболические пути развития острой усталости:

- Истощение АТФ
- Истощение креатинфосфата
- Нарушение работы нервной системы
- Истощение кислорода
- Снижение уровня сахара в крови

Истощение АТФ

Аденозинтрифосфат (или АТФ) является переносчиком химической энергии внутри клеток и, следовательно, ограничивает скорость ее производства. Недостаток АТФ вызывает острую усталость при нагрузках высокой интенсивности. Средняя мышечная клетка хранит достаточно АТФ примерно на 1 секунду максимальной выработки силы (это объясняет, почему плиометрические движения так истощают). Следовательно, накопленный АТФ быстро истощается в течение первых нескольких секунд, заставляя организм регенерировать АТФ за счет распада других энергетических субстратов.

Истощение креатинфосфата

При использовании мышцами энергии, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и неорганический фосфат, а креатинфосфат (КФ) может быстро восполнить АТФ, отдав свою фосфатную группу аденозиндифосфату (АДФ). Хотя этот процесс не полностью восстанавливает уровни АТФ, он приближается к этому, и в средней клетке скелетных мышц достаточно КФ, чтобы обеспечить приблизительно 10 секунд почти максимальных мышечных сокращений. Вот почему спринтеры на 100 метров могут бежать примерно с той же скоростью к концу забега, с какой они бежали около четверти пути: не так быстро, как в начале, но довольно близко.

Креатинфосфат истощается во время высокоинтенсивных усилий, и ему требуется несколько минут, чтобы восстановиться до полного или почти полного уровня. Вот почему 1-3 минуты отдыха между подходами в силовых тренировках — хорошая идея. КФ полностью восстанавливается в течение примерно 5 минут отдыха, что делает его ценным энергетическим субстратом при прерывистой высокоинтенсивной нагрузке.

Нарушение работы нервной системы

Общепризнанно, что снижение активности мотонейронов в результате длительной или интенсивной нагрузки играет роль в формировании усталости, но точные механизмы остаются неясными. Способствующие этому факторы могут включать механизмы отрицательной обратной связи через тормозные нейроны в спинном мозге, сниженную или дезорганизованную передачу сигналов от моторной коры головного мозга и локальные проблемы с возбуждением нейронов (хотя они, вероятно, возникают из-за биохимических изменений в мышечных волокнах, которые влияют на распространение нейронного сигнала). Эти острые эффекты нервной системы снижают производительность во время тренировки, но достаточный отдых должен вернуть их к нормальному состоянию.

Еще один избранный WOD для ОСНОВЫ и очередной тест крепости хвата. Любители лямок в тренировках, будут страдать 😊

На время, по таймеру:
с 0:00 до 8:00 мин
50 Прыжков через коробку 60\50см
50 ТТБ
50 Рывков двух гирь 24\16кг

Если закрыли раньше, отдыхаем по таймеру до 8:00 мин, затем:

с 8:00 до 16:00 мин
50 Рывков двух гирь 24\16кг
50 ТТБ
50 Прыжков через коробку 60\50см

Цель: Закрывать каждую часть быстрее 8 минут

Прыжки лучше всего выполнять боком, в отскок, с полным выпрямлением и отдыхом на коробке. Работа через сед утомит пресс и это может излишне затормозить выполнение. ТТБ лучше всего выполнять короткими подходами по 10\8\7\5, сохраняя паузы отдыха стабильной длины по мере утомления пресса, и для сохранения хвата. А рывки уж как здоровье позволит :)

Публикация заданий на Бусти, подписка там же: https://boosty.to/bscf

Чуть больше 2х месяцев на черновой перевод, подгрызая каждый божий день по 5-10 страничек. Еще 2-3 месяца на проверку, правки, и полагаю, что управлюсь. Чуть по чуть подкатывает чувство тошноты, как каждый раз, когда занимаюсь переводом чего-то серьезного. Затем клятвы, что я рот того **** и никогда больше это делать не буду. Затем торг, депрессия, принятие. И снова находится что-то интересное для самообразования по профессии 😁

Товарищи!

В моем проекте общего Кроссфит программирования "Основа" продолжаются тренировки. Все предыдущие тренировки доступны после подписки. Поэтому, вы можете начать с самого начала или же приступить к выполнению текущих недель.

Основа это:
- 5 Тренировок в неделю.
- Большой акцент на построении специальной выносливости с помощью Метконов.
- Вариантивная работа над построением силы во всех плоскостях.
- Работа над общей выносливостью.
- Рекомендации по выполнению Метконов и оптимальному выполнения движений в них.
- Готовые прогрессии обучения Ходьбе на руках, Выходам, Тяжелоатлетическим подъемам.
- Постоянная обратная связь.

Цена 3000р/месяц

Публикация заданий на Бусти, подписка там же: https://boosty.to/bscf

На видео с отжиманиями на брусьях репрезентативный уровень гибкости, требующийся для выполнения виртуозных выходов на кольцах киппингом, и само собой строгих выходов на кольцах. Когда различия между верхней точкой упора и нижней подтягивания минимальны, как продемонстрировано на двух других роликах.

То, что вы не увидите в Кроссфите. То, что для меня является желанным и недостижимым идеалом. То, что позволит не надрывать грудные при отжиманиях на брусьях и кольцах, как это было на том самом Региональном воркауте, 17.2, кажется.

#ВосстановлениеПослеТренировок

Причины усталости

Факторы образа жизни, вызывающие усталость:
- Ежедневные физические задачи
- Недостаток сна
- Плохое питание
- Психологические источники
- Болезнь
- Воздействие токсинов

Психологические Стрессоры

Одним из наиболее интересных открытий в изучении усталости является то, что все стрессоры, являются физически кумулятивными, включая эмоциональные и психологические. Это означает, что эмоционально напряженные события в жизни могут напрямую повлиять на тренировки.

Вы можете плохо выступить на соревнованиях, показывать ужасные результаты в подъемах на неделе, в период прекращения долгих отношений, или если начальник набросился на вас в конце долгого рабочего дня.

Чем вы спокойнее и счастливее, тем меньше вы будете уставать и тем лучше справитесь с существующей усталостью. И наоборот, чем больше психологического стресса вы перенесете, тем негативнее он скажется на тренировочном процессе. В одном из прошлых постов (хештег сверху) обсуждалась относительная интенсивность и то, что более высокая относительная интенсивность утомляет как физически, так и умственно. Это происходит потому, что тяжелая тренировка психологически сложна. Преодоление сопряжено с болью, и вы заставляете себя терпеть эту боль, это требует умственной энергии и вызывает психологически напряженные мыслительные процессы. Чем выше относительная интенсивность, тем более выраженными становятся эти мыслительные процессы, настолько, что вы можете находиться в состоянии психологического стресса в течение нескольких дней перед попыткой выполнения ЛР в тяжелом подъеме или перед участием в соревновании. Решая, какую относительную интенсивность использовать в программе, не забудьте учесть психологические факторы в дополнение к физическим.

Болезнь

Восстановление после болезни требует координации многих систем организма. Тело отдает предпочтение этому типу восстановления, а не восстановлению после тренировки (и не зря), поэтому, когда вы заболеете, уровень усталости будет намного выше. Отчасти это связано с тем, что первичные системы восстановления организма будут заняты лечением болезни, а не усталостью, вызванной тренировками. Чем вы больнее, тем сильнее будет усталость. Вы можете тренироваться при насморке, но когда вы заболели гриппом, усталость настолько высока, что встать с постели и сходить в туалет может оказаться для вас самой сложной тренировкой в течение дня.
Усталость от тренировок и болезнь взаимодействуют и по-другому. Как уже упоминалось, когда вы болеете, общая усталость очень высока, и это может ограничивать способность продуктивно тренироваться. Тренировки во время болезни могут не только снизить способность восстанавливаться после, но и существенно затруднить выздоровление. Важно отметить, если вы тренируетесь слишком близко к своим пределам восстановления или превышаете их в течение длительного периода времени, ваши шансы заболеть также резко возрастают.

Алкоголь и другие наркотики

Различные токсины могут усугублять усталость, требуя усилий систем организма, которые обычно используются для снятия усталости с целью детоксикации. Токсины, такие как алкоголь, напрямую влияют на физиологические системы. Потребление алкоголя экспоненциально увеличивает усталость, а пьянство до потери сознания может вызвать разрушительный уровень усталости (не говоря уже о том, чтобы поставить под угрозу жизнь спортсмена). Дозовую реакцию на введение токсинов в физиологическую систему важно учитывать при выборе образа жизни в схеме управления восстановлением.

"Гантелевый Мерф"

100 Рывков с пола 2х22.5кг
200 Подъемов с плеч 2х22.5кг
300 Становых тяг 2х22.5кг

41:47.

Два обычных движения в необычном исполнении. Контекст не ясен, остается лишь строить предположения :)

Воркаут, который я неоднократно практиковал, но так и не смог достичь своей цели — 10 минут на 10 раундов, что вновь станет предметом моих усилий, как только на уличной площадке появится возможность повесить кольца.

10 Раундов на время:
7 Берпи
3 Выхода на кольцах
*Каждую минуту начинаем с 30 Двойных

Цель 10 минут
Крышка 14 минут

Прыжки на скакалке лучше всего выполнять в максимальной близости от колец, а берпи выполнять непосредственно под кольцами, тогда есть хороший шанс уложить выполнение в формат ЕМОМ. Берпи без высокого прыжка и касания, простое выпрямление во всех суставах и обозначение хлопка за головой. На двойных нужно быстрее крутить скакалку кистями, а не выполнять высокий прыжок.

Обязательно запрограммирую вариацию задания в плане «Основы».

Вы можете попробовать тренировки по нему, подписавшись на Бусти: https://boosty.to/bscf

Это весьма забавно, поскольку вот уже на протяжении двух десятилетий я неизменно выполняю различные вариации приседаний каждый понедельник, и последующие несколько дней, а то и полная неделя, обычно сопровождаются мучительной болью в ногах.

С одной стороны, можно снизить интенсивность нагрузки, но выполнять упражнения чаще. С другой стороны, такой подход может привести к неполному результату. И что еще хуже, к противоречиям с внутренним я 😁

Это было Отборочное задание на Dubai Fitness Championship 2016 и как вы понимаете не первый опыт съёмок в стремных условиях 😅

15 мин. ограничение по времени:
0-5 мин. поиск 1ПМ в подъеме штанги над головой любым способом со стоек\плинтов

5-15 мин. АМРАП:
10 ТТБ
15 Бросков мяча 9кг\3м
20 Прыжков через коробку 60см

167.8кг\233. Интересно то, что личник 172.5 при весе около 100кг, а на видео 90кг 🤔

Нашел алмаз в архивах переписок
"Как кроссифтеры делают становую тягу" 😀

На видео известные ветераны Федор Серков и Павел Петрученя, дай бог здоровья их пояснице 😀

#ВосстановлениеПослеТренировок

Причины усталости

Факторы образа жизни, вызывающие усталость:
- Ежедневные физические задачи
- Недостаток сна
- Плохое питание
- Психологические источники
- Болезнь
- Воздействие токсинов

Недостаток сна может быть одним из основных факторов накопления усталости. Сон играет важную роль в регулировании регенерации тканей, консолидации памяти, иммунной функции и является анаболическим переключателем практически для всех систем организма. Хотя, требуемая доза сна может варьироваться от человека к человеку, недостаток сна явно связан с различными физическими и когнитивными нарушениями, от резкого снижения производительности до хронического перенапряжения и синдрома перетренированности.

Легче сказать, чем достичь идеальной дозы сна каждую ночь, и часто можно пережить одну или две беспокойных ночи в неделю. Сон, однако, является одним из самых мощных средств для снятия усталости из всех источников, поэтому одна или две ночи плохого сна, которые мы легко игнорируем, могут нанести серьезный ущерб в последующие недели, когда начнет нарастать системная усталость. Недостаток сна быстро начнет проявляться в снижении производительности, расстройствах настроения, снижении способности тренироваться, болезнях и, в конечном итоге, может привести к нефункциональному перенапряжению и синдрому перетренированности.

Плохое питание

Один из наиболее очевидных факторов, способствующих утомлению, это нехватка энергии, особенно химической энергии, которую мы получаем с пищей. Недостаточное ежедневное потребление калорий и углеводов или обезвоживание могут снизить производительность и способность к восстановлению. Ежедневные калории дают нам чистую энергию, необходимую для поддержания повседневной активности, не говоря уже о суровых тренировках. Когда спортсмен находится в гипокалорийных условиях или в состоянии дефицита энергии, он начинает разрушать свои эндогенные запасы для поддержания энергетических потребностей. Это запускает серию катаболических процессов, используемых для расщепления биомолекул для получения энергии, что отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, но напрямую препятствует анаболизму и восстановлению.

Точно так же, если калории содержат недостаточную долю углеводов, возрастет утомляемость. Углеводы являются основным энергетическим субстратом практически для всех видов спорта и физических упражнений и напрямую связаны с рабочей нагрузкой, которая может быть выполнена в упражнениях. По сути, это означает, что чем больше (тренировок) вы выполняете, тем больше углеводов требуется для подпитки. Если потребление углеводов неадекватно соответствует ежедневной нагрузке спортсмена, ограниченные запасы эндогенного гликогена могут быть функционально истощены. Низкий уровень гликогена в мышцах связан не только с усталостью, но также может способствовать увеличению метаболической активности.

Обезвоживание может быть результатом множества факторов и привести к значительному физиологическому стрессу. Хотя многие из нас часто не обращают внимание на обезвоживание как на проблему, потому что ощущают достаточное потребление воды организмом, многие спортсмены хронически обезвожены и не подозревают о последствиях. Последствия обезвоживания могут варьироваться от сухости во рту и жажды вплоть до бреда, судорог, теплового удара и смерти. Потеря массы тела всего на 1-2% из-за обезвоживания может привести к снижению производительности, поэтому поддержание гидратации в норме, это простой способ справиться с усталостью.