Nerd Nutrition | Антон Яценко

Немного выпал из блога из-за переезда, так что поделюсь последними новостями и ближайшими анонсами.

⚡️На прошлой неделе в сообществе доказательных нутрициологов Pubnutr провёл интенсив о том, как начать вести и не забросить свой телеграм-канал. Очень рад новым качественным блогам коллег и всех агитирую вести свои телеграм-каналы. Поэтому если вам нужны советы на эту тему, то всегда пишите в личные сообщения — подскажу бесплатно.

⚡️Активно идёт курс по спортивной нутрициологии. В первый месяц разбираемся в том, как работают энергетические системы, как мы можем повлиять на них с помощью доказательных инструментов, и как это переносится на практику работы со спортсменами.

⚡️Готовлю перевод двух крутых обзоров на тему биохимии и физиологии тренировок. Наверное, это лучшие статьи, которые я читал за последние полгода. Планирую выложить их в этом блоге бесплатно для всех. Если вы хотите помочь в переводе и сделать мир спортивной физиологии на русском языке немного лучше, то напишите в личные сообщения или маякните в комментариях. Это некоммерческая история.

⚡️Продолжаю собственные тренировки. В ноябре вышел на стабильные 5 пробежек и 3 силовых в неделю. И меньше чем через месяц главный старт сезона — 10 км в Абу-Даби. Планирую выбежать из 50 минут и немного приблизиться к своей лучшей форме шестилетней давности.

🔥 29 ноября проведу прямой эфир в этом канале. Обсудим три спортивных добавки, которые точно бустят результаты: кофеин, креатин и бикарбонат натрия. Если тема интересная — поставьте любую реакцию к этому сообщению. Время проведения уточню ближе к дате.

КОФЕИН: ПОЛНЫЙ ГАЙД

Продолжаю переводить материалы от Комиссии по спорту Австралии. Сегодня — разбор продуктов и добавок с кофеином для улучшения результатов.

Разберёмся в том, почему кофеин помогает атлетам, в какой дозировке его принимать и стоит ли использовать специальные добавки или же достаточно кружки эспрессо из ближайшей к стадиону кофейни.

Перевод можно скачать здесь — https://disk.yandex.ru/d/h6wg97rKTJn-Ng
Внутри два файла:
1. Короткая версия для атлетов.
2. Подробная версия для специалистов по питанию и тренеров.

Если такой формат нравится и стоит продолжать работу — с тебя 🔥к посту.

НЕМНОГО БИОХАКЕРСТВА

Хуберман, Брайн Джонсон, микродозинг, мухоморы, оземпик, БАДЫ…

Да, вы точно ещё на канале, который опирается на научные исследования. Всё это ключевые слова конференции биохакеров EUDEMONIA 2024, которая прямо сейчас идёт во Флориде.

И, в общество биохакеров попала Наталья Парилина — хэлс-коуч, дипломированный нутрициолог и автор лучшего русскоязычного курса по хэлс-коучингу (который я всегда всем рекомендую!).

В своём телеграм-канале @HealthCoachRadio Наталья рассказывает про главные доклады и делиться своим экспертным мнениям о том, стоит ли вообще серьезно воспринимать тезисы будущих бессмертных или к ним есть вопросы с позиции докмед подхода.

Будет точно весело. А возможно и полезно. Кто знает этих ребят

ЛАСТ-КОЛЛ НА КУРС ПО СПОРТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ

Сегодня курс начался. Если хочешь разобраться в спортивной нутрициологии — увидимся на новом запуске курса в апреле.

На этой неделе стартует курс по спортивной нутрициологии. За 16 недель разберёмся в фундаментальных основах и практическах аспектах питания атлетов. Подробно о курсе и организационных моментах писал здесь.

Начинаем уже 31 октября. Поэтому остаётся два дня для того, чтобы присоединиться к работе.

Если тебе интересно — напиши мне @yatsenkohealth. Расскажу про условия, отправлю подробную программу и отвечу на вопросы.

СПЕЦИАЛИСТ — ЭТО ЧЕЛОВЕК

У меня есть любимая рубрика — честный пост, где я пишу о важном для себя, зная что с мнением будут согласны не все. Последний раз я наезжал на доказательных специалистов, а сегодня бомблю на другую тему.

Меня бесят люди, которые считают что нутрициологи или хэлс-коучи должны выглядеть как атлеты с обложек фитнес-журналов и в целом подходить для выступлений как минимум в менс физик или фитнес-бикини, не вылезать из спортивного зала и готовить на уровне мишленновского ресторана. У меня только один вопрос к этим людям: алё, вы в порядке?

Это абсолютный буллшит.

Нутрициолог, хэлс-коуч, психотерапевт и любой другой специалист помогающей профессии — это в первую очередь человек. Он не должен быть тем подкаченным экспертом со страниц Men Health или Cosmopolitan. Он может быть собой — со своим опытом, своим выбором, своей внешности и всем своим.

Я часто общаюсь с начинающими специалистами и вижу что это проблема. Люди из-за таких социальных стандартов даже не могут рассказать текстом о своих услугах, боясь признаться окружающим что они нутрициологи и работают с питанием и здоровьем, не говоря уже про ведение социальных сетей, запуск собственных проектов и так далее.

Хотя я знаю и уверен, что многие из них отличные специалисты, которые действительно могут помочь другим.

И в целом понятно откуда это идёт. У нас целый пласт культурных конструктов на эту тему — «сапожник без сапог», «портной без кафтана» и так далее. Удивительно, что до сих пор кто-то так считает.

Но это так не работает. Внешность — это только один атрибут, который ничего не говорит о профессиональной пригодности.

Чаще всего об это обжигаешься в фитнес-залах. Тренеры в них явно занимаются давно и молодцы, что дошли до такой формы. Но если ты работаешь с ними как подопечный, то чаще всего они могут просто транслировать свою «уникальную» программу, но при этом не способны не то что адаптировать её под конкретного человека, но и в целом правильно обучать двигательным паттернам с учётом ограничений конкретного клиента. Я не говорю даже про обоснования своих подходов и решений.

И, конечно, если у кого-то в критериях выбора специалиста есть требования к внешнему виду, то это не проблема. Все мы выбираем людей по каким-то критериям и их сумме. Но просто не стоит выпячивать это и бить в набат, если не дай бог у нутрициолога ИМТ выше, ниже нормы или что-то ещё.

Мне нравится мысль Таллеб в книге «Рискуя собственной шкурой». Сокращу её до безобразия. Представьте ситуацию — вы попадаете в больницу и можете выбрать одного из двух хирургов: один врач словно вышел из очередного американского сериала — атлетичная фигура, роба популярной фирмы, свежая стрижка и накрахмаленный колпак энергичный взгляд . А другой похож на врача из фильма Быкова: обычный человек, явно уставший, в помятом халате и с небольшой щетиной. Кого вы выберете?
Таллеб предлагает выбрать второго, так как не смотря на внешние атрибуты, он заслужил право работать в этой же больнице, а значит должен был доказать своё право делом и справился с большими трудностями чем первый.

Мысль вышла длинной, но думаю получилось её донести — выбирайте специалистов не только по внешним атрибутам. Иногда за ними может быть эксперт-«пустышка».

У меня много идей для честных постов. Если такой формат вам нравится — поставьте какую-нибудь реакцию или напишите комментарий 🙌

ВОПРОСЫ И ВОПРОСЫ

Привет всем! Пока новые посты пишутся, а материалы к курсу готовятся, решил вернуться к своей любимой рубрике — собрать ваши вопросы.

Спрашивайте в комментариях про питание, физактивность и сон — обязательно подготовлю обо всём посты или отвечу там же, если вопрос короткий⚡️

ВНОВЬ ПРО ПЕРИОДИЗАЦИЮ

Одна из самых недооценённых тем в питании спортсменов-любителей — это периодизация питания.

Обычно среди них встречается два подхода к пище:
1. Ничего не считаю и не анализирую, ведь я бегаю/качу вел/хожу в качалку и ограничения мне не нужны.
2. Посчитал себе норму КБЖУ и теперь постоянно следую ей.

И тот, и тот подход имеют место быть, но не являются оптимальными. Логика простая — калорийность питания, а также потребность в углеводах и белках не константа, а зависит от уровня нагрузки, включая как объём, так и интенсивность.

Всё это надо учитывать как в мезо-, так и в микроцикле. Для удобства перевёл отличную инфографику от mysportscience.

Подумайте над ней: если вы тренируетесь сами или работаете со спортсменами как нутрициолог — учитываете ли вы нагрузки в разрезе недели и мезоцикла, адаптируя питание?

ОБРАЗОВАНИЕ, ОРИЕНТИРОВАННОЕ НА ПОЛЬЗУ

Последние 8 лет я связан с очным и онлайн-образованием в биологии и медицине: вёл занятия по молекулярной биологии и биохимии в центре одарённых детей в Амурской области, преподавал на кафедре в медвузе, пока учился в ординатуре и аспирантуре, а с 2020 года со-основатель проекта Cancer Chameleon — там мы обучаем практикующих онкологов и патологоанатомов. В общем, удивительный и интересный опыт.

И все 8 лет я задаюсь вопросами: каким должно быть идеальное обучение? Как построить удобную для преподавателя и учащихся программу? Как сделать так, чтобы у обучения была практическая польза, а не только красивый сертификат и баллы НМО?

Пытаюсь понять ответы через свои проекты и опыт участия в других образовательных программах.

Идей и мыслей за эти годы накопилось много. Сегодня хочу поделиться двумя из них.

Часто курсы запускают потоками на одну и ту же тему. Например, в Cancer Chameleon мы четыре раза проводили обучение по опухолям молочной железы. Каждый раз материал менялся, но в своей основе оставался схож. Ведь стандарты и рекомендации не меняются каждые полгода.

Как сделать такое перезапускающееся обучение максимально полезным и честным для учащихся? У меня есть две идеи:

⚡Доступ к курсу должен быть бессрочным. Да, кто то скажет что это подталкивает людей к тому, чтобы отложить обучение, но я говорю про тех, кто успешно завершил учёбу, а не просто ждёт годами приступа мотивации посмотреть отложенное видео. Поэтому я решил, что доступ к курсу по Спортивной нутрициологии будет бессрочным для всех, кто сдаст итоговое тестирование и защитит практический кейс. Огонь? Да!

⚡Учащиеся прошедших потоков должны получать доступ к материалам нового потока бесплатно. Учёные работают, специалисты работают и всё это обновляет наши представления по какой-то теме и рекомендации. И для меня странно, что если кто-то уже заплатил деньги, то не может получить новую информацию. Зачем ему повторно платить и идти на курс, если он бОльшей частью будет повторять предыдущий? И в целом это не требует дополнительных затрат от организатров — ведь материалы в любом случае будут обновлены. Поэтому я решил, что все учащиеся на курсе по Спортивной нутрициологии будут получать обновления материалов бесплатно, без необходимости повторно покупать обучение, при условии что они его успешно завершили. Огонь? Да! На это меня подтолкнул опыт обучения у Вани Замесина и ещё несколько образовательных программ.

И да, оба этих решения приводят к финансовым издержкам: инфраструктуру с материалами надо поддерживать и оплачивать, а повторные продажи одного и того же продукта хорошо повышают средний чек.

Но за восемь лет в образовании в разных ролях я понял, что самые кайфовые образовательные программы по оценкам учащихся и команды, кто их создавал, это те, где ценности и польза стоят на первом месте. И я хочу чтобы этот курс и все будущие образовательные программы были построены аналогично.

Поэтому сегодня появился этот публичный манифест. Всех обнял и побежал в тренажёрный зал 🙌

КАРДИО, СИЛОВЫЕ ИЛИ ЧТО ЭФФЕКТИВНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Один из вопросов, который задаёт себе каждый худеющий. Что выбрать для тренировок? Стоит ли делать голодное многочасовое кардио? Давайте попробуем разобраться.

Сначала главный вывод:
Нет каких-то секретных жиросжигающих тренировок, которые помогут похудеть. Совершенно неважно чем вы занимаетесь — бегаете, ходите в тренажёрный зал или в кросс-походы, занимаетесь кроссфитом и так далее.

Звучит странно? Да, однозначно! Но смысл в этом есть.

Мы все постоянно слышим про то, что жиры начинают «сгорать» через 40-60 минут аэробной нагрузки. Мантра многих тренеров, работающих с теми кто стремится похудеть. И все стремятся к этим заветным цифрам в продолжительности тренировки. Но всё не так просто.

Главное в похудении — хронический дефицит калорий, а не специфическая нагрузка или определённые продукты питания. Если дефицит калорий есть, то мы худеем. Если нет, то вес снижаться не будет, чтобы мы не придумывали и каким протоколам бы не следовали.

В чем проблема с тренировками в «жиросжигающей» пульсовой зоне? Всё просто — потраченные в процессе тренировки жирные кислоты из межмышечной жировой ткани и свободно циркулирующего в крови пула жирных кислот (и совсем немного из жировых клеток) восстановятся в период отдыха.

Наш организм работает так, что запасы энергии возобнавляемы и чтобы мы не потратили — гликоген, жирные кислоты, креатинфосфат — всё это обязательно вернётся. Просто после тренировки немного изменится предпочтительный источник энергии, чтобы компенсировать тренировочные затраты, восстанавливая затраченный субстрат. Это наглядно показано на изображении выше (из материалов FPA).

Вывод здесь простой. Главное в похудении — постоянный дефицит калорий. Создавай его любым способом, выбирая ту активность, которая тебе по кайфу, не забывая про питание. И всё. Не ведись на лучшие варианты тренировок и секретные протоколы от гуру.

Тренировки натощак в низкой пульсовой зоне действительно имеют место в подготовке атлетов, но это не универсальная история, а часто бессмысленная даже для них, не говоря уже о нас — простых людях.

ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПО СПОРТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ

Знаю что меня читают коллеги нутрициологи и хэлс-коучи. На воскресной пробежке по горам ко мне пришла отличная идея — собраться единомышленниками и погрузиться в мир спортивной нутрициологии и биохимии физической активности.

Почему? Последние несколько месяцев я активно копаю вглубь спортивной нутрициологии и диетологии. За это время я вписался в несколько обучений по теме: 3-х месячное от Trisistem и 8-ми месячное от Barca Innovation Hub. И это не считая десятков книг, дофига журналов и мини-курсов по теме.

Теперь пришло время не только аккумулировать знания, но и делиться ими. Это сильно совпадает с моей большой целью — создать сообщество спортивных нутрициологов без мракобесия и со здравым смыслом.

Организационные детали
⚡️Программа из 12 модулей: начнём с молекулярной биологии, перейдём на биохимию и физиологию упражнений, и закончим основным блоком по спортивной нутрициологии.
⚡️Длительность: 4-ре месяца. Стартуем 1 ноября.
⚡️Формат: чат в Телеграм и созвоны каждые две недели для обсуждения материала. Между созвонами — погружаемся в каждую тему теоретически.
⚡️Много много полезной раздатки: от доступа к книгам до подборок статей и бланков работы с клиентами.
⚡️Разбор практических кейсов по пройденным темам.
⚡️В тайнике ещё несколько идей, включая журнальные клубы, эссе и дискуссии. Но это обсудим с участниками, чтобы нагрузка не была чрезмерной.
⚡️Стоимость: 20 000 рублей за 4 месяца. Можно платить помесячно — обсудим в сообщениях.

Кому подойдет
👉🏻 Ты практикующий нутрициолог или хэлс-коуч и хочешь разобраться в спортивной нутрициологии без мракобесной коррекции анализов и приёма БАДов. А этого встречается очень очень много.
👉🏻 Ты регулярно занимаешься спортом (циклика, силовой тренинг) и хочешь разобраться в том, как это работает на уровне биохимии и физиологии, и как оптимизировать своё питание для достижения целей.

Группа экспериментальная, поэтому количество участников ограничено — всего 8-10 человек. Хочется максимально эффективной и плотной работы.

Если тебе интересно — напиши мне @yatsenkohealth. Расскажу про условия, отправлю подробную программу и отвечу на вопросы.

Иии, вторая новость дня — теперь я член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения.

Кроме определённых профессиональных и этических стандартов работы, самый кайф в общении и обмене опытом с коллегами. Думаю что обязательно расскажу об этом как-нибудь подробнее 🙌

ЕСЛИ ТЫ ГОТОВ ПОРАБОТАТЬ НАД СВОИМИ ЗОЖ-ЦЕЛЯМИ, ТО ЭТОТ ПОСТ ДЛЯ ТЕБЯ

Традиционный ежемесячный пост о долгосрочной работе в хэлс-коучинге и нутрициологии. В конце октября возьму в работу трёх новых клиентов, у которых есть цели, связанные со здоровьем и самочувствием. Про моё образование и подход к работе можно подробно узнать на сайте.

С какими запросами можно прийти:
👉🏻 Ты хочешь изменить вес и сохранить его надолго. Уменьшить или увеличить. Без вреда для здоровья и без изматывающих диет.
👉🏻 Наладить здоровое питание. Без ограничений, демонизации продуктов и мракобесия. Только то, что действительно поможет чувствовать себя лучше.
👉🏻 Научиться держать баланс в питании на постоянной основе, а не перемещаться между диетами и срывами.
👉🏻 Начать регулярные физические тренировки. Сделать их полезными и приятными.
👉🏻 Разобраться со сном и перестать мучаться из-за сложностей с засыпанием и пробуждениями.
👉🏻 Найти баланс между работой и отдыхом.
👉🏻 Понять то, как питаться при активных занятиях циклическими видами спорта: бег, вело или плавание; или при силовом тренинге.

Стоимость работы: 12 тысяч рублей в месяц. Это 4-ре часовых встречи, задания между ними, персональные рекомендации, исходя из запроса, и поддержка в чате между сессиями.

Начинаем работу с бесплатной сессии-знакомства, на которой обсудим твои цели и поймём, будет ли здесь полезен хэлс-коучинг и/или нутрициологические инструменты.

Если ты хочешь в ближайшие два месяца сфокусироваться на достижении целей в сфере здоровья и самочувствия, то напиши мне — @yatsenkohealth. Подробно расскажу про формат работы и отвечу на все вопросы ❤️

СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ: ПОЛНЫЙ ГАЙД

Первая неделя обучения спортивной нутрициологии посвящена добавкам и эргогенным средствам (добавки, еда и препараты, которые повышают результаты на тренировках и соревнований).

И один из главных ресурсов, который собирает об этом информацию и позволяет изучить её в удобном виде — Комиссия по спорту Австралии.

Минус ресурса один — всё на английском языке. Поэтому решил немного облегчить жизнь коллегам и атлетам, кто интересуется спортивным питанием, и начал переводить материалы.

Сегодня первый документ — СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ. Это короткий гайд, который рассказывает о том, что это такое, какие варианты спортивных напитков существуют, как их лучше всего использовать, и какие риски для спортсмена могут быть.

Перевод можно скачать здесь — https://disk.yandex.ru/d/NDGtGRXGopIxHA
Внутри два файла:
1. Короткая версия для атлетов.
2. Подробная версия для специалистов по питанию и тренеров.

Полезного чтения 🙌 Если материалы полезны и стоит продолжить переводить дальше — поставьте огонёк на эту публикацию. И пишите как вам такие гайды

ОЗЕМПИК, ОЗЕМПИК, ОЗЕМПИК

Наверное за последние 2-3 года про Оземпик слышал каждый. Им пользуются голливудские звезды, о нём рассказывают в любых чатиках и почти на каждой конференции по ожирению. И я уже долгое время обещаю рассказать про моё отношение к нему.

Дисклеймер. У меня нет личного опыта использования Оземпика и его аналогов, и мне не платят фармкомпании.
Дисклеймер 2. Я использую название Оземпик, но имею в виду любые препараты с семаглутидом. Не хочу их просто каждый раз перечислять.

Немного матчасти. Действующее вещество Оземпика — семаглутид. Изначально он был зарегистрирован для лечения сахарного диабета 2 типа. Затем люди в халатах заметили интересный побочный эффект — пациенты с ожирением на фоне его приёма снижали вес.

Механизм действия относительно прост: семаглутид мимикрует под гормон, который стимулирует выработку инсулина. В итоге инсулина становится больше, а глюкозы и глюкогона (противоположенности инсулина) меньше. Но это не всё: у человека дольше задерживается пища в желудке и снижается аппетит. Благодаря этому он меньше ест и проваливается в дефицит энергии — главный секрет успешного похудения.

Не понятно почему, но эффект Оземпика в похудении и вызвал бугурт в сообществе тех, кто работает с питанием: нутрициологов, хэлс-коучей и других. Специалисты очень часто отзываются о нём в негативном ключе. Фразы примерно такие — хочешь похудеть, ну давай сиди на большом дефиците, не ленись ходи и тренируйся, вырабатывай полезные привычки!!! А если используешь препараты — то ты слабак и обязательно откатишься по результату.

Мне кажется, что в таком мнении есть три проблемы:
1️⃣ Люди с ожирением и без Оземпика откатывают по весу только так — 95% худеющих набирают прежний вес за три года, а кто-то и быстрее. Поэтому аргумент что именно препарат виноват в этом, звучит странно и слабо.
2️⃣ Оземпик — это потенциально полезный для человека инструмент. Не всем удаётся легко и непринуждено держать дефицит долгое время. У всех своя жизнь и свои трудности. Кому-то препарат может попочь начать снижать вес и делать это долгосрочно без срывов и откатов, когда другие подходы не сработали. Поэтому запрещать думать о нём или называть людей, начавших терапию, слабаками — кажется это вовсе не про профессионализм.
3️⃣ Приём Оземпика как и похудение без него предполагает работу над пищевыми привычками и образом жизни в целом. Сам по себе препарат этому не мешает.

Конечно нутрициологи или хэлс-коучи не должны назначать Оземпик. Это задача врача. Как и любое лекарственное средство у него есть противопоказания, побочные эффекты и другие нюансы использования. Лучшее что может сделать специалист, если думает о потенциальной пользе его использования или человек интересуется темой сам — отправить его к эндокринологу, который поможет понять нужен ли Оземпик и есть ли возможность его использовать.

Какого-то глобального вывода не будет. Просто хочу сказать: если вы сейчас работаете над снижением веса, то хочу поддержать вас; если же такие люди есть рядом с вами — поддержите их. Со стороны может казаться, что похудеть не сложно. Но в реальности это не так и поддержка окружающих отличный буст успеха.

БАЗА ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Вокруг диет для тех, кто хочет уменьшить количество жировой ткани, много, точнее очень много мифов.

Если к ним прислушиваться, то можно сильно усложнить свою жизнь, пытаясь исключить какие-то продукты, придерживаясь странного графика приёма пищи, закупаясь на Айхербе и так далее.

Но всё это чушь — принцип любой диеты очень прост — человек подерживает дефицит калорий и за счёт этого теряет вес. Так работает кето, карнивор, веганские варианты, ПП и так далее.

Главное, не возводить дефицит в абсолют, и помнить что кроме него есть и другие важные вещи. Собрал эти очевидные советы в карточки.