MUNDO FITNESS🏋🏻‍♂️💪

📈📌CÓMO PREVENIR LESIONES DURANTE EL EJERCICIO 😵🏋

⚪️Calienta siempre antes de entrenar: Dedica al menos 5-10 minutos a calentar tus músculos y articulaciones. Esto aumenta el flujo sanguíneo y prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico. Incluye series de aproximación en los ejercicios más demandantes.

⚪️Usa la técnica correcta: Aprende a realizar cada ejercicio con la postura y movimientos adecuados. Si no estás seguro, consulta a un entrenador profesional o busca tutoriales confiables. Recuerda que la técnica puede variar en cada persona dependiendo de sus características físicas y movilidad.

⚪️Progresa gradualmente: Evita aumentar la intensidad, el peso o la duración del entrenamiento de manera abrupta. Realiza los ajustes poco a poco para evitar posibles lesiones.

⚪️Usa el equipamiento adecuado: Asegúrate de utilizar calzado y accesorios adecuados para el tipo de ejercicio que realizas. Por ejemplo, unas zapatillas con buen soporte son esenciales para correr o hacer entrenamientos de impacto.

⚪️ Incluye días de descanso: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Permite que tus músculos se recuperen y evita el agotamiento, que puede aumentar el riesgo de lesiones.

⚪️ Consulta a un profesional si es necesario: Si tienes una condición médica previa o no estás seguro de cómo empezar, busca asesoramiento de un fisioterapeuta, entrenador personal o médico deportivo. Ellos pueden guiarte para entrenar de manera segura y efectiva.

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🦾¿POR QUÉ DEBERÍAS COMENZAR A ENTRENAR EN DICIEMBRE Y NO ESPERAR A ENERO?😝👀🏋

▫️ Empezar a crear un hábito saludable: Entrenar en diciembre te ayudará a establecer una rutina de ejercicio que podrás mantener en el futuro y te ayudará a asentar el hábito de entrenar.

▫️Prevenir el estrés y la ansiedad: El ejercicio es una excelente forma de liberar tensiones y mejorar tu estado de ánimo, algo especialmente importante durante la época navideña.

▫️ Aprovechar el tiempo libre: Durante las vacaciones de diciembre, es más fácil encontrar tiempo para entrenar sin las distracciones y compromisos del día a día.

▫️ Prepararte para el nuevo año: Entrenar en diciembre te permitirá iniciar el año con buen pie, con un cuerpo más fuerte y una mente más positiva.

▫️ Mantener buenos hábitos alimenticios: El ejercicio te ayudará a mantenerte enfocado en llevar una alimentación balanceada y saludable durante las fiestas.

◽️ Gimnasios más vacíos: En diciembre es el momento perfecto para anotarte al gimnasio ya que por lo general suelen estar mucho más vacíos.

¡DEJA DE ESPERAR Y COMIENZA YA!
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BIENVENIDOS A MI CUENTA DONDE ENCONTRARÁS:

🏋 Consejos de entrenamientos
🍑 Rutinas en gym/ casa
🥗 Ideas de mis comidas
🤸 Correcciones técnicas de ejercicios
🔬 Estudios científicos
✨ Motivación para llevar una vida saludable

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Si alguna vez te has preguntado:

🩸Cómo adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual.

🩸Qué cambios debes hacer en casa fase.

🩸Qué dice la evidencia científica al respecto.

Hoy te traigo todas estas respuestas en un solo video que no puedes perderte!🤍👀
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LA IMPORTANCIA DE LA MASA MUSCULAR 💪🫀

🔴El músculo es libertad.
Libertad de movimiento mientras envejeces.

🔴El músculo es protección.
Mientras más músculo tengas, más protegidas estarán tus articulaciones, tu cuerpo regulará mejor la glucosa en la sangre y mayor será tu capacidad para sobrevivir ante casi cualquier enfermedad.

🔴El músculo es balance.
Mientras más masa muscular y porcentaje de grasa controlado, mejor composición corporal.

🔴El músculo es salud mental.
Mientras más constante vayas a entrenar, tendrás menos estrés y mejorará tu salud mental.

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○💚⚠️ERRORES EN TUS ENTRENAMIENTOS QUE TE HARÁN PROGRESAR MÁS LENTO👀💚○

Existen muchísimos errores que sin duda te harán progresar más lento, pero estos son algunos de los que más suelo ver en principiantes.

❎Cambiar constantemente de ejercicios no permitirá que exprimas al máximo ninguno ya que no darás tiempo a que se produzcan las adaptaciones necesarias. Elige un puñado de ejercicios y progresa en ellos y los cambios hazlos de manera inteligente y no sólo porque sí.

❎Aumentar la carga a toda costa no te dará mayores resultados, dejemos el ego en casa y utilicemos una carga que nos rete pero que podamos manejar con buena técnica.

❎ Quedarte muy lejos del fallo y no entrenar con intensidad es sin duda el mayor error que puedes cometer. Son esas repeticiones cercanas al fallo las que contarán para desarrollar tu masa muscular y obtener los resultados que estás buscando.

↪️ Si te ha gustado y deseas aprender más, solo tienes que seguirme en Instagram😊
https://www.instagram.com/lisyanes.fit

•🛌❌EL GRAN PROBLEMA DEL SEDENTARISMO❌⚠️•

⚠️El sedentarismo es un mal que afecta a la sociedad moderna dado por la falta de movimiento, el cual puede provocar importantes daños en el cuerpo como la pérdida de masa muscular, riesgo de sobrepeso y obesidad, disminución de la capacidad cardio-respiratoria, aumento de síntomas de depresión y ansiedad, posibilidades de padecer hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc.

🏃‍♀️ El movimiento es esencial para una buena calidad de vida. ¡Evita el sedentarismo!

🩷🏋🏻‍♀️RAZONES POR LAS QUE LAS MUJERES DEBERÍAN ENTRENAR SU TREN SUPERIOR 💪🩷

⚪️ Fortalecimiento de los músculos del torso: Entrenar el tren superior ayuda a fortalecer los músculos del torso, lo que mejora la postura y previene lesiones de espalda.

⚪️ Mejora la estabilidad y equilibrio: Un tren superior fuerte ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que es beneficioso en todas las facetas de la vida diaria.

⚪️ Aumento de la fuerza general: Al entrenar el tren superior, se incrementa la fuerza general del cuerpo, lo que facilita la realización de tareas cotidianas y deportivas.

⚪️ Promoción de la salud ósea: El entrenamiento de fuerza en el tren superior ayuda a fortalecer los huesos, lo que es fundamental para prevenir la osteoporosis en las mujeres.

⚪️ Aumento de la confianza: Al ver los resultados de entrenar el tren superior, las mujeres ganan confianza en su aspecto físico y en sus habilidades atléticas, lo que mejora su autoestima.

Y tú... ¿Entrenas tu tren superior?✅
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Cambios que mejorarán tu cuerpo y tu salud✅

💧 Agua mejor que refresco azucarado
🍉 Fruta entera mejor que zumo de frutas
🚶‍♀️ Caminar mejor que estar sedentario
🤸 15 minutos de cardio mejor que no hacer nada
🥬 Comer pocos vegetales mejor que no comer ninguno.
😴 Dormir 6 horas mejor que dormir 3 horas.

Pequeños cambios que tu salud y físico te agradecerán.

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Cosas que aceleran el envejecimiento👀🧨

-Sedentarismo.
-Una mala alimentación.
-No entrenar con pesas.
-Dormir pocas horas

Cosas que retrasan el envejecimiento:

💪Entrenar con pesas.
🍉Llevar una alimentación adecuada.
🚶‍♀️Aumentar tus pasos al día.
🛏Dormir 6+ horas.

¿Cuál de estas aplicas tú?

✅📝3 CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA UNA CORRECTA RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO🏋️‍♀️

😴1. Descanso adecuado: El descanso adecuado es esencial para permitir que el cuerpo se recupere después del entrenamiento de fuerza. Asegúrese de programar días de descanso entre las sesiones de entrenamiento y dormir lo suficiente para permitir que su cuerpo se recupere.

💦2. Hidratación: El agua es esencial para la recuperación muscular y la hidratación adecuada ayuda a reparar los tejidos musculares. Asegúrese de beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento, además de sales minerales.

🥗3. Nutrición adecuada: La nutrición adecuada es esencial para la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza. Tenga una dieta equilibrada y asegúrese de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar su recuperación muscular, además de micronutrientes.

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《⚠️ERRORES QUE COMETEMOS EN EL ENTRENAMIENTO😳》

Hombres🏋️‍♂️:
❌Utilizar un peso mayor al que realmente pueden dominar, aumentando el riesgo de lesiones y una mala ejecución técnica.
❌No entrenar la parte inferior del cuerpo, y solo priorizar la parte superior o músculos específicos de esta.
❌No seguir una planificación y cambiar constantemente de ejercicios y/o estímulos.
————————————————————
Mujeres🏋️‍♀️:
❌Darle más prioridad a los ejercicios aeróbicos y muy poca (o ninguna) a los ejercicios con peso.
❌Tenerle miedo al aumento de peso en el gimnasio por miedo a "ponerse como hombre".
❌Hacer poco trabajo de tren superior.
❌Cambio constante de entrenamiento y/o estímulo.

🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ENTRENAMIENTO Y CICLO MENSTRUAL 🩸🩺

El entrenamiento durante la menstruación puede ofrecer una serie de beneficios para las mujeres, incluyendo:

❤️ Alivio de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM): El ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, como cambios de humor, sensibilidad en los senos, hinchazón y fatiga.

❤️Reducción del dolor menstrual: El ejercicio puede ayudar a reducir el dolor asociado con el período menstrual, ya que la actividad física puede liberar endorfinas, que actúan como analgésicos naturales.

❤️ Mejora del estado de ánimo: El ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo durante la menstruación, ya que puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, comunes durante este período.

❤️Aumento de la energía: A pesar de experimentar fatiga durante la menstruación, el ejercicio puede aumentar la energía y reducir la sensación de cansancio.

❤️Mejora de la circulación sanguínea: El ejercicio puede mejorar la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y los calambres asociados con la menstruación.

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🏋‍♀🚴‍♀Beneficios de hacer EJERCICIO🧗‍♀🏊‍♀

🟢Disminuye niveles de estrés

🟢Mejora el perfil hormonal

🟢Disminuye niveles de glucosa en sangre

🟢Regula la tensión arterial

🟢Disminuye riesgo de morir por cualquier causa

🟢Fortalece el sistema inmune, muscular y esquelético

🟢Mejora tu calidad de sueño, la salud sexual y la capacidad cognitiva

🟢 Y muchísimo más...

Hacer ejercicio es de las mejores acciones que puedes hacer por tu salud 🩺🩻🔬

🏋‍♀IDEAS PARA AÑADIR INTENSIDAD A TUS ENTRENAMIENTOS EN CASA 🏡

⚫️ Rellena mochilas Para aumentar resistencia externa.
⚫️ Realiza los ejercicios de forma unilateral (ej: zancadas, puente de glúteos unilateral, elev laterales, etc)
⚫️Incrementa repeticiones semanalmente para seguir progresando
⚫️Usa bandas elásticas para más tensión y variedad de estímulos.

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●🏋🤸#CONSEJOS PARA SEGUIR ENTRENANDO DURANTE FINALES DE AÑO💪🧘‍♂●

Es casi inevitable que las rutinas cambien en este tiempo. Los viajes, el tener que desplazarse hacia la casa de otros familiares o las festividades impiden seguir el ritmo de vida habitual. Es por ello que hoy te traemos algunos consejos de cómo seguir tu entrenamiento incluso en estas fechas.

☑️Entrenar la fuerza al menos tres veces por semana: No es necesario usar máquinas para hacer entrenamiento de fuerza. Basta con usar el propio peso corporal para hacer algunos ejercicios que permiten trabajar el cuerpo completo. Algunas opciones son las siguientes:
Sentadillas, desplantes, lagartijas, burpees, abdominales, trabajo de pantorrilla.

☑️Haz 20 minutos de ejercicios cardiovasculares: La práctica de ejercicio cardiovascular es una forma de entrenar que nos permite mantener activos y potenciar la quema de calorías. Algunas opciones interesantes son: Montar bicicleta, caminar a paso rápido o trotar, saltar la cuerda, ejercicios de cardio en rutinas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

☑️Hacer ejercicio en compañía: Entrenar con alguien siempre es más fácil de cara a mantener el hábito y cumplir con los objetivos. No hace falta que sea de forma presencial. Podemos quedar con alguien a una hora concreta y compartir un entrenamiento a través de internet.

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🍲🥑●Estos son los fundamentos de una alimentación saludable●🍒🥬

✅Variedad: Consumir una amplia gama de alimentos de diferentes grupos, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.

✅Equilibrio: Mantener un equilibrio adecuado entre los diferentes grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.

✅ Moderación: Controlar las porciones y limitar el consumo de alimentos altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

✅ Ingesta adecuada de nutrientes: Asegurarse de obtener cantidades suficientes de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables a través de la alimentación.

✅ Hidratación: Beber suficiente agua y limitar la ingesta de bebidas azucaradas y alcohólicas.

✅ Reducción de alimentos ultraprocesados: Priorizar alimentos frescos y minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados.

✅ Planificación y preparación de comidas: Planificar las comidas con anticipación y elegir opciones saludables para evitar caer en opciones menos nutritivas.

✅ Escucha a tu cuerpo: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad para evitar comer en exceso o subalimentarse.

✅ Autocuidado: Cultivar una relación saludable con la comida, enfocándose en el bienestar físico y emocional en lugar de la restricción excesiva o las dietas extremas.

✅ Educación y conocimiento: Estar informado sobre los valores nutricionales de los alimentos y actualizar regularmente los conocimientos sobre nutrición.

🖇Es importante destacar que estos fundamentos pueden adaptarse a las necesidades individuales, ya que cada persona puede tener requerimientos nutricionales específicos.

↪️Aprende con nosotros:
https://t.me/+vFLAPenbMT9iZjQ5

🌷🪷●7 Consejos de cómo mantener la salud hormonal en la mujer a través del ejercicio y la alimentación●🪷🌷

💕》Mantén un peso saludable: Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede tener un impacto negativo en la salud hormonal. Mantén una dieta equilibrada y realiza ejercicio regularmente para mantener un peso saludable.

💕》 Consume grasas saludables: (ej: pescado, aguacate, frutos secos, aceite de oliva) Estas grasas ayudan a mantener el equilibrio hormonal y promueven la salud reproductiva 

💕》Aumenta la ingesta de fibra: La fibra es importante para mantener una regularidad hormonal adecuada. Una dieta rica en fibra puede ayudar a eliminar el exceso de hormonas del cuerpo y regular los niveles hormonales. Asegúrate de consumir una variedad de frutas, verduras y granos enteros.

💕》 Limita el consumo de azúcar: El exceso de azúcar en la dieta puede afectar negativamente los niveles de insulina y desequilibrar las hormonas. Limita el consumo de alimentos y bebidas azucaradas y opta por opciones más saludables.

💕》Realiza ejercicio regularmente: El ejercicio regular es crucial para mantener una salud hormonal óptima en las mujeres. El ejercicio ayuda a reducir el estrés, que puede tener un impacto negativo en las hormonas, y ayuda a regular los niveles de insulina.

💕》Controla el estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente los niveles hormonales en las mujeres. Encuentra formas efectivas de manejar el estrés, como practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación.

💕》 Duerme lo suficiente: El sueño adecuado es esencial para el equilibrio hormonal. Intenta establecer una rutina de sueño regular y asegúrate de dormir al menos 7-8 horas por noche.

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🟢CONSEJOS PARA COMBINAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA🏋‍♀️ Y DE CARDIO🏃‍♀DE FORMA EFECTIVA 🟢

☑️Establece un plan de entrenamiento equilibrado: Para combinar de manera efectiva el entrenamiento de fuerza y el cardio, es importante tener un plan de entrenamiento bien estructurado que incluya ambos tipos de ejercicios. Establece días específicos para cada tipo de entrenamiento y asegúrate de darle importancia a ambos aspectos.
------------------------------------------------------
☑️Divide tus sesiones de entrenamiento: En lugar de hacer una sesión larga de entrenamiento que incluya tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio, considera dividirlos en sesiones separadas. Por ejemplo, puedes hacer el entrenamiento de fuerza por la mañana y el cardio por la tarde. Esto te permitirá darle la atención necesaria a cada tipo de entrenamiento.
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☑️Prioriza tus metas: Determina cuál es tu objetivo principal: ¿quieres ganar fuerza y masa muscular o mejorar tu resistencia cardiovascular? Dependiendo de tu objetivo principal, puedes ajustar la cantidad de tiempo que dedicas a cada tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si tu objetivo principal es ganar masa muscular, puedes enfocarte más en el entrenamiento de fuerza y dedicar menos tiempo al cardio.
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☑️Programa adecuadamente tus descansos: El descanso es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Si estás combinando el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio en la misma sesión, asegúrate de programar periodos adecuados de descanso entre cada tipo de ejercicio. De esta manera, permitirás que tus músculos se recuperen adecuadamente para maximizar los beneficios de cada tipo de entrenamiento.

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•🫀🫁• ALGUNOS BENEFICIOS DE REALIZAR ENTRENAMIENTOS DE CARDIO •🫀🫁•

🔴1. Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

🔴2. Quema de calorías y pérdida de peso: El ejercicio cardiovascular es una excelente forma de gastar calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a perder grasa si se combina con una dieta hipocalórica.

🔴3. Aumenta la resistencia y la energía: Al realizar ejercicio cardiovascular de forma regular, se incrementa la capacidad pulmonar y la resistencia física, lo que brinda mayor energía y resistencia en las actividades cotidianas.

🔴4. Mejora el estado de ánimo y promueve el bienestar mental: La práctica regular de ejercicio cardiovascular aumenta la producción de endorfinas, lo que genera una sensación de alegría, reduce el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo general.

🔴5. Fortalece el sistema inmunológico: El ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermedades y mejorando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

🔴6. Controla los niveles de azúcar en sangre: Realizar ejercicio cardiovascular de manera regular ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, previniendo la aparición de diabetes tipo 2 y mejorando el control de la diabetes existente.

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