МУРОВ

Спустя долгое время, после травмы, я хочу просто немного погрузиться в эту атмосферу )
Как вспоминаю, что я большую часть жизни провёл на татами, аж как-то не по себе становится..

На солнышке, да ещё и с книжкой ) ☀️

Немного Кофэ ) перед треней

Братва, хочу поделиться с вами небольшим творческим мотивационным началом. В этом видео я передаю свои искренние насущные вопросы. Каждый день я задаюсь вопросом: «Почему не я?» Я ничуть не хуже тех, кто уже там, где я мечтаю быть.

Это только черновой вариант, и впереди ещё много работы — будут добавлены новые кадры 🎞️

Братва, буду благодарен каждому, кто даст критику этому видео и возможно добавит что-то более интересное в комментах

Так качество или количество ?)
Читай мой самый первый закрепленный пост ✅

Соскучился по бумажным книгам 🫶
Все-таки они круче 😎 электронных..

Очень приятно, когда такая вот обратная связь 🫶
Светя другим горю и сам 🔥

Мы тут с Мотяном зашли кофейка бахнуть )А у вас как дела ?

Обед (поздний правда..)

Чуть-чуть поработал ✅

Доброе утро Братва ❤️

В японском языке существует глубокое и символичное понятие «Metsuki Sutemi», что переводится как «взгляд идущего на смерть». Это выражение олицетворяет тотальную решимость и готовность идти до конца, несмотря на все преграды и опасности.

Смысл этого термина заключается в том, что человек, обладающий таким взглядом, не боится жертвовать собой ради своих целей или идеалов. Это состояние духа пронизано смелостью и стойкостью, когда каждый шаг воспринимается как шаг к величию, а не как шаг к страху.

«Metsuki Sutemi» — это не просто взгляд; это внутренний огонь, способный преодолеть любые трудности. Это напоминание о том, что истинная сила проявляется в моменты испытаний, когда человек готов отдать всё ради своей мечты или убеждения. В этом взгляде заключена философия, которая вдохновляет многих на путь самосовершенствования и стремления к высоким целям.

Но наверное у каждого свое и каждый смотрит через парадигму своего мира, возраста и т.д. Поэтому в любом случае всем спасибо 🫶

Сегодня выходной 🫶
Прогулка с обормотами ✅
Лекция ✅
Чтение ✅
Кофе 😁✅
Сейчас для вас новый видос делаю📹

Всем хорошего дня )

Тем временем что я смотрю после тренировки 😁

БЖУ:
178 БЕЛКА
40 УГЛЕЙ
57 ЖИРОВ

САЛАТ РАССЧИТАН НА ДВОИХ)

НАМ НУЖНЫ:
700 гр КУРИНОЙ ГРУДКИ 🍗
200 гр ЧЕРРИ 🍅
200 гр СЫРА «ФЕТАКСА» 🧀
1 АРМЯНСКИЙ ЛОВАШ 🫓
ГОРЧИЦА 🫶
ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА 🥬
НУ И ПРИПРАВЫ К КУРИЦЕ ПО ВКУСУ)

Ну а сам ПРОЦЕСС НА ВИДЕО 📹

Вчера была треня 💪
Вчера был кофе ☕️
Вчера сняли для вас оч вкусный салат 🥗 на более чем 100г БЕЛКА 🤙🏻
и Я начал читать 2 новые книги 📚

ЖИМ ЛЁЖА ✅

Твои проблемы - это чья-то мечта..
Помни об этом.
Хорошего дня тебе 🫶
Ии Просто немного побудь в состоянии благодарности

А это самое мощное упражнение на ШИРОЧАЙШУЮ, которые я когда-либо делал. Делаю подробный обзор ? 30 🔥

Изолированно долбим среднюю дельту 💪

Увидел в ИНСТ ролик, не попадитесь.. 😱

Доброе утро братва 🫶

Мы сами себе волны придумываем 🌊
Ии каждый ловит ту волну, на которую осмелился..
Оч рад Я🫶

Пп ХАЧАПУРИИИ 🧀
На завтрак вам Братва новый рецепт 👨‍🍳 мне оч понравилось 😊

Красиво сегодня было ) экспериментирую с плечами сейчас ⚡️

Кто в 23:30 танцует из-за яичницы ? 😂

Я бы конечно туда хотел рвануть, но пока ищу красоту тут 😊

Гуд морнинг ☀️
Интересная мысль

ПРОТЕИНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ 🥧

Ингредиенты:
1 банан 🍌
2 яйца 🥚
300 грамм Мягкого творога 🥣
3 столовые ложки Рисовой муки
1 ложка КАКАО

По 1,5 мин с каждой стороны.

Это кстати Midjourney сделал 🙃
Прикольно

ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ ✅

Последнее время кайфую от тренировок в Лесу 🌳
Сегодня у Мотяна была первая тренировка по Боксу 🥊 😎

Самая счастливая жизнь - жизнь с Богом

Крутая мысль 💡

Без ожиданий начать сложно. Они формируют запал и очертания того, к чему мы стремимся. Но реальность оттягивает наши сроки далеко за горизонт событий…Начиная осознавать это по ходу трансформации, велик соблазн скрыться в ожиданиях от реальности. Но настоящий результат начнется и будет только тогда, когда найдутся силы полюбить реальность. Такую страшную, рутинную, утомительную.

Ожидания дают успокоение, что я уже лучший и мне надо только начать.
Реальность сурова, но действительно делает нас лучше.

Мышечный рост — это долгий процесс, но от того и уникальный. Благодаря этой длительности, то, что мы делаем для роста мышц, растит не только мышцы. Погружение в реальность помогает увидеть, что вместе с мышцами куется и сталь, а это неисчерпаемый источник силы. В то время как поиск успокоения в ожиданиях вечно уводит от сего факта, из-за чего искренне принять реальность не получается.
Но росли бы мышцы за 3 месяца, делали бы они нас лучше? Были бы они так ценны?
Полагаю, что нет.

Цени то, кем ты становишься благодаря тому, что результат наступает так долго.

Но нельзя позволять страху определять будущее

И кстати в ХАММЕРЕ сейчас работаю только так ) ПОПРОБУЙ 👊

Сижу тут что-то выдумываю :)

Короче говоря, сколько отдыхать ? - От минуты до трёх 🤓 читай ниже 👇

Дайте ему отдохнуть: систематический обзор с байесовским метаанализом влияния продолжительности интервала отдыха между подходами на гипертрофию мышц

В заключение, результаты указывают на небольшое преимущество гипертрофии при использовании продолжительности интервала отдыха между сетами >60 с, возможно, опосредованное снижением объемной нагрузки. Однако наш анализ не обнаружил заметных различий в гипертрофии при отдыхе >90 с между сетами, что согласуется с доказательствами того, что пагубные эффекты объемной нагрузки имеют тенденцию к плато за пределами этого временного интервала.

Потенциальные полезные эффекты периодов отдыха более 60 с на гипертрофию мышц могут быть связаны с сохранением объемной нагрузки во время тренировочной сессии. Исследования показывают, что короткие периоды отдыха (≤60 с) заметно сокращают количество повторений, выполняемых в нескольких сетах, по сравнению с более длительными периодами отдыха, что может иметь пагубное влияние на долгосрочную мышечную адаптацию.

По сравнению с очень короткими интервалами отдыха (≤60 с) наш сетевой метаанализ показал, что очень длинные интервалы отдыха (≥180 с) обеспечивают скромное преимущество по сравнению со средней (61–119 с) и большой (120–179 с) продолжительностью в отношении гипертрофии четырехглавой мышцы бедра.

Этот метаанализ показывает, что гипертрофия может быть достигнута в широком спектре диапазонов интервалов отдыха, но предполагает небольшое преимущество использования более длинных интервалов отдыха между сетами по сравнению с более короткими для мышечной гипертрофии. Эффект в пользу более длинных интервалов отдыха между сетами был относительно постоянным между мускулатурой рук и ног, и результаты не были существенно затронуты тем, выполнялась ли силовую работу до отказа или без отказа.

Эти результаты не соответствуют рекомендациям Национальной ассоциации силы и кондиционирования, которые предписывают относительно короткие периоды отдыха (30–90 с) для целей, связанных с гипертрофией. Таким образом, текущие рекомендации относительно предписания интервалов отдыха для достижения мышечной гипертрофии требуют пересмотра.

Кэп насмотрелся всякого скажете вы..
Но это просто вдохновение нашло поговорить, после вкусного кофе ☕️
А так как говорить мне не с кем, я говорю с вами 😊🫶

Сижу с такими видами статью перевожу 🤓
Совсем скоро экзамен 📃

И чаще улыбайтесь Господа )

Наша самая большая слабость заключается в том, что мы сдаёмся. Самый верный способ добиться успеха — это просто пробовать еще один раз.

Томас Эдисон

Эй там
Тебе послание 👊

Сегодня чудесный кофейный день ☕️

Нооо я не злоупотребляю 😊

Доброе утро ☕️🫶

Люблю я перенестись в интересные мысли 🤷‍♂️

СПЛИТ ИЛИ ФУЛБОДИ ❓

Как жеее нам с вами понять, какой метод распределения объема самый лучший? ✅ И какой лучше всего подойдет тебе ? И мне ) 🤔

СПЛИТ - Тренировка 1 мышечной группы 1 раз в неделю. СПЛИТ это Низкочастотный тренинг —проработка (выполнение недельного объема) одной МГ один раз в неделю 🗓️🤔

ФУЛБОДИ - Тренировка всего тела за 1 тренировку, и следовательно если ты делаешь 3 тренировки в неделю, получается 3 тренировки каждой мышечной группы.
Высокочастотный тренинг — два и более раз.
🤔🗓️

Но на самом деле вопрос мы ставим не верно, ведь и сплит можно превратить в Высокочастотный тренинг - делать СПЛИТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ 6 раз в неделю и вот тебе МАГИЯ 🪄

Вопрос надо ставить по другому. Не важно, прорабатываете вы одну часть тела или все тело за тренировку. Вопрос в том, как часто нужно тренировать каждую мышечную группу в неделю? 🗓️

Так у кого же преимущество ??!

Преимущество у ВЫСОКОЧАСТОТНОГО ТРЕНИНГА 🙃

Главное преимущество высокочастотного тренинга — вы чаще тренируетесь на свежую ✅
Следовательно, вы выполняете больше нагрузки 💪📶

Стимул к росту 📈 формируется в ответ на количество проделанной работы. Если мы много поработали, мы сформировали больший стимул ✅ Меньше поработали, стимул меньше 🤷‍♂️ Мы заинтересованы в большем приросте, значит и делать надо больше 💪

Но при этом, у каждого из нас есть индивидуальные факторы и факторы образа жизни 👩‍🚒👷‍♂️ которые формируют определенное количество тренировочного объема (выраженного в количестве подходов на мышечную группу в неделю) ✅который мы способны комфортно обрабатывать и восстанавливаться после него 🧖‍♂️ И просто так увеличить тренировочный объем (чтобы сделать больше нагрузки), не обеспечив его достаточным восстановлением 😬 мы не можем (мало кто может себе это позволить), так как рискуем уйти в перетрен, травмироваться или словить регресс 🫢😥

Как можно увеличить количество проделанной работы в рамках ограниченного тренировочного объема? 😳🤩 Разделить тренировочный объем на несколько тренировочных сессий ➗

Когда мы выполняем весь недельный объем за одну тренировку (как частенько происходит при тренировках в Сплитах), то с выполнением каждого нового подхода мы накапливаем усталость, а работоспособность мышц снижается 🔻🔻🔻

Получается, что только первые 3-5 подходов оказываются высокоэффективными ✅ а остальные выполняются на утомленные мышцы 😓 Это значит, что вам приходится снижать веса или количество повторений, чтобы завершить запланированный объем. Тем самым вы снижаете механическое напряжение, которое и формирует стимул к росту 😭

А При разнесении тренировочного объема по неделе 🗓️ вы больше подходов выполняете на свежие мышцы 💪 а значит, вы более работоспособны на большем количестве подходов 🤩 Вы создаете больше стимула, это приводит к большему синтезу мышечного белка, больше мышц получается на выходе 📈🔝
См. Фото ниже ⬇️

Конечно, это касается высокомотивированных и честных тренирующихся ( вы то такие ) 😇 которые тренируются близко к отказу. Не тренируясь близко к отказу, вы скорее всего не почувствуете повышения производительности при разделении тренировочного объема, так как запас повторений и так большой.. 🥱🥱🥱

Такой подход не только логичный, но и находит подтверждения в качественных научных исследованиях 📃

Второе преимущество — вы не достигаете потолочного объема ⛔️

Понятие потолочного тренировочного объема сформировалось не так давно 🤔 Это количество объема с одну тренировочную сессию 1️⃣ которое не приводит к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка, а этот параметр тесно связан с тем, сколько мышцы мы нарастим 🤓

Давайте наглядно 👀

Мы приходим на тренировку. Делаем один рабочий подход. Это стимулирует наши мышцы 💪 Делаем еще один, это еще резко увеличивает стимул 📈 Делаем еще и еще. И вот наступает момент, когда новый подход не дает дополнительного стимула ⛔️ Мы делаем подход, а мышечный синтез он не увеличивает. Каким по счету будет этот подход ❓👇

Братва, подготовил для вас КРУТЕЙШИЙ ПОСТ 😎 на тему ЭФФЕКТИВНОГО тренировочного подхода 🔝

В течении часа выложу 🫶

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ✅
Сохраняй 🤝

Channel name was changed to «МУРОВ»

Хадис: «Кто из вас дожил до утра, пребывая в безопасности среди своего народа, со здоровым телом и имея дневное пропитание, тот как будто владеет всем миром».

А пока на ночь, поблагодарите Господа за всё и ложитесь спать в СЧАСТЛИВОМ состоянии 🤍

https://youtu.be/TGHtckxfgnE?si=-48Vff4ye2o9glRE


Друзья я шуршу всю инфу про витамин D.
Для того чтобы было понятно насколько тут всё противоречиво рекомендую к просмотру вот этот Подкаст 📽️

Также буду пробовать на себе, исходя из анализа крови, а это тоже время ⌛️

Поэтому БРАТВА, для ясности я работаю в этом направлении и хочу выжать для вас максимум пользы.

Всякая неудача ведет к победе 🥇

☕️ и в бой ⚔️

Вечер 🍿
Фильм прикольный )

От чего растут мышцы или как сделать каждую тренировку эффективной ? 💪

Почему это нужно знать? Зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки 🧠 > 💪

Глобальная цель понимания тренировок заключается в том, чтобы вы умели фокусировать свои усилия на высокоэффективные инструменты и подходы.

Только понимая мы можем управлять 😎🫡

Какие факторы роста есть?

Сегодня выделяют три главных фактора мышечного роста:

⁃ механическое натяжение,

⁃ метаболический стресс и

⁃ микротравматизм

Только последние два в этот список попадают по остаточному принципу. Основная масса исследований же указывает на то, что механическое напряжение является важнейшим и, возможно, единственным стимулом к росту.

Механическое напряжение
Механическое напряжение — это сила, воздействующая на структурные компоненты мышечного волокна извне, противостоя которой, мы прилагаем усилие 🏋️‍♂️

В клетках наших мышц есть датчики чувствительные к механическому воздействию. Например, они могут чувствовать, что мышцы растягиваются или напрягаются. Высокая степень такого усилия и высокая степень сопротивления воздействуют на эти датчики и они формируют сигнал внутрь клетки (в ядро, где хранится ДНК 🧬 там и запускается процесс адаптации, который мы и называем мышечным ростом 💪😎

Как оказалось, мышцы благодаря этим датчикам не только чувствуют и реагируют на механическую нагрузку, но и очень хорошо отличают типы воздействия и по-разному на нее реагируют. Например.
Если мы сядем в шпагат (насколько это возможно), то мышцы будут реагировать на это одним образом 🤔 А если мы возьмем гантель в руку и согнем ее до угла в 90 градусов и будем держать так в течение минуты, мышцы будут реагировать другим образом 🧐 А если начнём поднимать и опускать гантель, то мышцы будут реагировать вообще по другому 😳

И среди всех типов напряжения, мышцы лучше всего реагируют на:
• Концентрическое напряжение (сокращение под нагрузкой);
• Эксцентрическое напряжение (растяжение под нагрузкой);
лучше всего мышцы реагируют, когда в движении присутствуют обе фазы 💡

Так же есть еще:
• Статическое напряжение (когда мышцы напряжены, но не сокращаются и не растягиваются);
• Статическое растяжение;

На последние два типа нагрузки мышцы плохо реагируют. Точнее они требуют гораздо длительного воздействия.
Если есть все возможности, проще сделать классический силовой подход. До недавнего времени считалось, что растяжка плохо растит мышцы 👎 Но судя по исследованию, оказалось, что растит и очень даже не плохо ✅ Просто необходимо очень длительное и интенсивное воздействие 🤒 В исследовании это было по одному часу в день в течение 8 недель в специальном аппарате, который держит постоянное напряжение.
Испытуемые отмечали очень высокий уровень напряжение, болезненности и неприятия 😅 Такое не назовешь эффективным подходом 😁 Тем не менее это работает. Еще дает новое понимание о механизмах роста мышц, а исследователи называют этот метод альтернативой, особенно в случае, когда силовые тренировки противопоказаны после операций, травм и т.д. 🤩

В общем, нам надо поднимать и опускать железки, сгибая и разгибая сустав/ы. Сел-встал, притянул-отпустил, опустил-выжал. Это самый эффективный способ создать высокое механическое напряжение для роста мышц 💪✅

И еще кое-что по поводу механического напряжения.

Отказной и околоотказной тренинг

Если мы просто возьмем рандомный вес, который окажется слишком мал, и будем сгибать/разгибать сустав, то такого механического напряжения не хватит, чтобы вызвать высокий уровень усилий ⛔️✋

Наши мышцы неоднородны, а состоят из мышечных волокон. Они же в свою очередь тоже бывают разными и очень грубо их можно разделить на низкопороговые и высокопороговые волокна. У низкопороговых, следуя из названия, низкий порог возбудимости и они легко и быстро включаются в работу 🔻

Далее в комментах 👇

Как и обещал 🤝⚔️
Адаптируйте под себя и пробуйте 🫡
Отдых братва корректируйте под себя, я бы даже поправил себя сказав, что отдыхайте на таких тяжелых тренировках до полного восстановления.

Также обещал вам тренировку по которой сейчас работаю Я 🫡
Она тоже в процессе 📽️

Пост про витамин D на подходе 🤍
А пока ловите вайбик последних дней 😎

Сейчас нам с вами оооочень важен витамин D 💊
Делаю пост на эту тему ?
Давайте 40 🔥 и я пойму что эта тема интересна 🤝☀️

Бег в холодную погоду: как одеться правильно 🏃

С наступлением холодного сезона многие прекращают бегать на улице до весны. Но если правильно подобрать экипировку, можно с комфортом продолжать тренировки.

Существует несколько общих правил:

1. Экипировка должна эффективно отводить влагу
2. Лучше выбирать синтетические ткани, чтобы поддерживать температуру тела
3. Один из главных принципов – многослойность и правильная комбинация слоев
4. Особое внимание стоит уделить защите ног, головы и рук.

Братва, бегаем ?)

👍 — Да, бегаю в любую погоду!
❤️ — Перехожу на беговую дорожку или в манеж

Эй, че там ? Проблемы ?

Это к вопросу о КАЛОРИЯХ, которые сейчас все считают..
Проще говоря: их не нужно считать ❌

Интересно 🤔

Сила граната для спортсменов 💥

Гранат является естественным источником полифенолов и, следовательно, может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья и производительности. 🧐

Этот новый метаанализ собрал данные из 23 исследований (507 участников) для изучения этих эффектов. 🔍

Данные показывают, что потребление граната (обычно в виде сока) может...

🫀Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
📈Повысить антиоксидантный статус
🩸Улучшить кровяное давление
🔋Ускорить восстановление мышц
💪Уменьшить болезненность мышц
🫁Повысить выносливость Наиболее распространенная доза для получения этих преимуществ составляет 250 мл в день в течение > 7 дней 🥤

Включение граната в рацион спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований может быть ценной стратегией, ориентированной на питание✅

Всевышний всему определил своё время ⌛️и для Клена это определенно середина октября 🍁😍

Иногда пишу стихи о чем-то своём..
Но решил с вами немного поделиться

Вечер 🫶

Растяжка в конце тяжелой Трени 🫡

Красивый сегодня день 💛

ТРЕНЯ на ПРЕСС ДОМА 🏡

Don’t GIVE UP KING

Ну ничего )
Улыбаемся и Пашем 😊

Давайте 50 🔥 и сделаем обучалку на выходы 😊

Проиграв бой, завоевал тысячи сердец.

Пример СТОЙКОСТИ для нас.

И когда кажется, что всё кончено - всё только начинается..

Весь ТВОЙ МИР в ТВОИХ РУКАХ 🌍

Вчера кстати ходили на оч крутой фильм 🍿
Мне очень понравился 😻
Всем советую )
«Граф Монте-Кристо»

❤️