پست‌های تلگرام Елена Шварц | Тренировки и питание

⚡️ЭФФЕКТИВНО ЛИ ОНЛАЙН-ВЕДЕНИЕ? 💻

Вроде, все просто звучит🤔

Тебе говорят-ты делаешь,  стройнеешь и хорошеешь🩷

НО, почему , порой, результата нет❓️

🚫  СЛАБАЯ ВОЛЯ 🙄

- "От одного 🥐 🍻ничего не будет".
-"Друзья не поймут моего питания".
-" Я и так сегодня была активна, в зал можно не идти".

Как правило у людей со слабой волей нигде  не будет долгосрочных результатов.

🚫 САМА СЕБЕ ПРЕДОСТАВЛЕНА 🤨

В зале тренер вас не ждёт, то есть время для тренировки выбираете сами.
Как часто бывает, находится куча дел и тренировка уходит дальний план, а может и не состояться совсем.

🚫 ХОЧЕТСЯ ВСЕГО И СРАЗУ 🔥

Взглянув на результаты других спортсменов или на внешний вид тренера, кажется, что это все быстро и просто.
Вы думаете, что достаточно 1-2 месяцев для идеального результата и далее "пропадаете".

❗️Тело точится ГОДАМИ❗️
Выбор уже за вами, как долго вы готовы трудиться.

Лично я рада, когда мы прекращаем работать со спортсменом, и он продолжает работать самостоятельно, сохраняет и преумножает результат💪

🚫 ВЫ ЗАКРЫТЫ

Не стоит ожидать сногсшибательного результата, если не соблюдать чётких рекомендаций.
На расстоянии ваш наставник не может почувствовать нагрузку и отследить, что вы кладёте свои блюда, если вы об этом не говорите.
Лучше лишний раз написать, спросить, рассказать о проблеме, чем потом разочароваться в полученном результате.

Подведу итог:

Онлайн-ведение- ЭФФЕКТИВНО!

Я и сама несколько лет была на онлайн -ведении.
И набралась не мало опыта ,как спортсмен, и как наставник.

☝️И могу сказать, что такая работа  сложнее!

✅️Здесь вы учитесь ДУМАТЬ сами.
✅️Набираетесь опыта и можете добиваться успехов самостоятельно.
✅️Вы изучаете себя и развиваете ту самую ВОЛЮ.

❎️Либо же , если это не ваше, то просто возвращаетесь к привычной жизни,  делая свои выводы 😁 и не тратите 💰

#CтATbИ

СТОИТ ЛИ БОЯТЬСЯ ЖИРОВ⁉️

      Исключение жиров из рациона  может показаться логичным шагом🤔

Ведь в самом слове "похудение" присутствует идея избавления от лишнего веса, а жиры именно считаются главными виновниками его накопления.

Я СОГЛАСНА ! Перебирать с жирами нельзя! 🌮🍿
НО‼️ и не добирать свою суточную норму, тоже, ОПАСНО!

🧐Давайте разбираться..

Что представляют из себя жиры❓

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот (насыщенных и ненасыщенных).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖК содержатся в продуктах животного происхождения.🐂🐷🥚🥛

Они выполняют ряд важных функций:

🥚Важный источник энергии,
🥚 участвуют в строении клеток;
🥚усвоение витаминов A, D, E и K;
❌Они полезны в УМЕРЕННОМ количестве 🥐🥞🍔🍕🍨

Данные продукты будут оказывать губительный эффект, повышая уровень холестерина и провоцируя заболевания сердца💀🖤

💥Про плоский живот и упругую попку можете забыть, употребляя эти продукты на постоянной основе💯

НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры,  встречаются в растительных продуктах🥑🥥 и имеют положительное влияние на наш организм:

🥑способствуют снижению вредного холестерина;
🥑укрепляют структуру мембран клеток;
🥑улучшают репродуктивную систему, ЦНС и тд..                                                                      

С перебором все ясно.
ИЗБЫТОК ПОЙДЕТ В ЖИРОК НА ТЕЛЕ и ему все равно орехов вы переели или тортиков,
а что будет если норму не доедать? ⬇️

🚫развитие гипо- и авитаминозов (А,Д,Е,К),
🚫ухудшение усвоения водорастворимых витаминов (С и группы В);
🚫нарушение водно-солевого обмена (да, будете толще!); 
🚫⬆️ уровня холестерина в крови; 
🚫болезни кожи (акне, экзема, пеллагра и различные дерматиты); 
🚫слабость и постоянное чувство голода; 
🚫дефицит половых гормонов (нарушения цикла и дисменорея у женщин, бесплодие, нарушение эрекции у мужчин);
🚫снижение полового влечения; 
🚫боли в суставах; 
🚫истощение нервной системы,

И это далеко НЕ ВСЁ!

‼️НЕ исключайте жиры полностью, а  делайте акцент , включая ненасыщенные жиры.

Это поможет снизить риск развития различных заболеваний и, в том числе, лишнего веса‼️

✅Важно соблюдать баланс. Не ниже 1 г. на 1 кг массы тела! Вес будет уходить! Внимательно следите за своим здоровьем и обязательно получите положительный результат🌸

#J7иTaHиe

ПРОТЕИНОВЫЕ "НИШТЯКИ" ЗА И ПРОТИВ⁉️🤔

А вы едите протеиновые снэки?
Что это, вообще, такое❓️

ПРОТЕИНОВЫЕ СЛАДОСТИ — это альтернатива традиционным сладостям, которая не содержит пустых калорий. Напротив, насыщает организм белками, жирами углеводами и клетчаткой.

Какие ➕️?
✅️ из-за высокого содержания белка, прекрасно удовлетворяют чувство голода, а значит, сорваться на 🍫 не будет желания😋,
✅️ удобство (всегда можно взять с собой в дорогу, на работу, на учёбу и тд.);
✅️ из-за высокого содержания пищевых волокон стимулирует работу ЖКТ;

КАКИЕ ➖️?

❎️ Переедание белком вызовет проблемы с ЖКТ🚽.
Поэтому не рекомендуется употреблять более 1-2 батончиков в день.
❎️ Сахар в составе!
Да! Тщательно изучайте состав🧐
⬇️ Иначе, ваш батончик будет не лучше конфетки😁
❎️ Искусственные подсластители и большое количество клетчатки в их составе приводят к неприятным последствиям:
головными болям и проблемам с кожей и ЖКТ.
❎️ ЖИР❌️
Самые вкусные "ништяки" - самые жирные и с ними легко перебрать суточную норму, а значит - ПОТОЛСТЕТЬ🤷‍♀️

Выбирая батончик, тщательно изучайте состав.

❗️Избегайте ОПАСНЫХ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ, таких как :
❌️Аспартам
❌️Сахарин,
❌️Цикламат натрия. 
❌️Ну и фруктоза, это тот-же сахар 👎

ПРАВИЛЬНЫЙ СОСТАВ БАТОНЧИКА:

🤎Белковая смесь.
Концентрат сывороточного и молочного белка,
🤎Изомальтоолигосахарид (ИМО). Сладкая низкокалорийная клетчатка из натурального сырья, она выступает в качестве сложного углевода;
🤎Сахарозаменитель
( более безобидные - сукралоза, стевия, эритрит);
🤎Глицерин-сорбит.
Сочетание органических соединений имеет сладкий вкус, практически нулевую калорийность и позволяет задерживать влагу в продукте;
🤎Клетчатка.
(не менее 5 г на 100 г батончика);
🤎Полезные жиры.
Как правило, их роль играют растительные масла в первую очередь какао, какао-масло и молочные жиры. 

Решать вам, добавлять их в свой рацион или нет.

Я ем😄. Не чаще 1 раза в неделю, но это потому что я пеку десерты сама. В целом полезных сладостей в моем рационе достаточно 🍒🥞🍰🧁

А какие протеиновые десерты любимые у вас?🌸

⚡️ЧЕМ ПОБАЛОВАТЬ СЕБЯ В ВОСКРЕСНОЕ УТРО❔️🧐

Конечно же вкусняшкой!
Моя готова 🍒🍫


Для основы:
🍒Яйцо - 1шт,
🍒Протеин 0,5 скупа (у меня тирамису) ;
🍒Мука 25гр;
🍒Соль- по вкусу;
🍒Разрыхлитель -1 гр.

Для начинки:
🧁 Желатин -8гр,
🧁Молоко 1,8%- 50 мл;
🧁Рикотта - 80 гр,
🧁Творог (обезж.)- 80гр;
🧁Сахзам, ванилин - по вкусу;
🧁Вишня 35 гр.

Глазурь:
🍫Какао - 8гр,
🍫Молоко- 50мл;
🍫Протеин - 0,5 скупа.

Все ингредиенты для основы перемешать до однородности венчиком, перелить в удобную для вас форму (у меня силикон).
Убрать в ,предварительно, разогретую до 180гр. духовку на 20 мин.

Параллельно зальем 10 гр желатина молоком (50мл).
Для крема также перемешаем творог, рикотту, ванилин, сахзам блендером.

Для глазури в сотейнике какао, протеин и молоко перемешаем до однородности и подогреем на слабом огне до загустения.

Разбухший желатин чуть подогреем в микроволновке и разделим на 2 части. Одну добавим в крем, а другую в глазурь.

Все тщательно перемешаем.
На готовую основу выкладываем начинку и вишню. Сверху поливаем глазурью и все убираем в холодильник.

Через 15 мин можно кушать😍
КБЖУ: 561/65/18/32.

Приятного аппетита 🥰🍒
 #peцeпTы

⚡️ПОЧЕМУ ВРЕДНО ГОЛОДАТЬ?🙈

"Я ничего ТАКОГО не ем",
"Ем только 1-2 раза за день",
" Мне нормально, я не хочу кушать" ,
" Я очень активная, не сижу на месте", "Кушать НЕКОГДА"
Но, все обращаются с одной и той же проблемой - ЛИШНИЙ ВЕС 🥯

😫Какими только методами не пользуются желающие быстро избавиться от лишнего:

❌Кушать реже или даже отказаться от пищи после 17-18 , а кто-то вообще не прочь поголодать несколько дней.

Вроде бы все просто "НЕТ ЕДЫ-ЖИР УХОДИ"☠️


‼️Голодание и диеты – это всегда СТРЕСС для организма.

Да, может 1 -2 таких диеты порадуют вас результатом , но если часто этим злоупотреблять, мозг запомнит и в следующий раз будет защищать себя от подобных ситуаций.

Организм  знает лучше, что ему нужно.

И при повторных или слишком длительных диетах организм отказывается ОТДАВАТЬ,
предпочитает экономить энергию или брать ее из других источников – МЫШЦ🥺

Тело, находясь в жестких условиях, перейдет в «режим выживания» и  начнет накапливать энергию и как только снова попробует пищу.
‼️ЛЮБУЮ‼️
И вы ,фактически, начнете поправляться от "травы"🫑🥗.

Таким образом, организм заботится о том, чтобы в следующий раз тело выжило🩺.
Даже если ваше тело теряет вес, но при этом выглядит дряблым и нет сил, то скорее всего теряется мышечная масса и жидкость....

❌️Плюсом к дряблой коже заработаете гастрит, язву, отклонения в психике.

❌️ Обмен веществ замедлится, начнутся гормональные сбои.

Рано или поздно захотите вернуться к нормальной еде и тогда уже, потерянный вес тоже вернется.

Хуже того, восстановленный вес будет состоять исключительно из ЖИРА🤬, а съеденные организмом мышцы будет нужно восстанавливать в спортзале.

💚Я, ВСЕГДА, выступаю за сбалансированное питание.

Наше тело должно благодарить и отдавать лишнее, а не стрессовать и радовать временным положительным эффектом.

Красивая фигура - это не месяцок поголодать все 🫣

 😤А большой труд, который должен стать образом жизни.🏃‍♀‍➡️🥗🧆

И не стоит бояться , что никогда не съедите кусочек 🍬 или не посетите кафе с друзьями. Всему свое время, разок собраться с силами взять себя в руки и мир откроется совсем с другой стороны🌷

⚡️ТАК У НАС ПРОШЕЛ ПЯТНИЧНЫЙ 🌰КАЧ.

Так приятно отслеживать от видео к видео ваши результаты❤️
#мотивация

ПП КОРЗИНОЧКИ С КАРАМЕЛЬЮ🍬🧁

Начала экспериментировать с гречневой мукой🥰

💬Первыми приготовила ПП корзинки. Получилось очень интересно и, кстати, сытно) учитывайте калорийность начинки.

Её можно сделать абсолютно не жирной, тогда количество жиров будет ⬇️

КБЖУ на 3 корзинки (185 гр.): 460/16/26/42

🧁Ингредиенты корзиночки:
✔️мука гречневая - 50 гр.,
✔️разрыхлитель, корица - 5 гр.;
✔️сах/зам , соль по вкусу.;
✔️масло сливочное - 10 гр.;
✔️яйцо 1 шт.;
✔️Орешки для украшения 🥥🌰.

Муку просеять. Смешать муку, разрыхлитель, сах/зам  в миске, далее добавить яйцо и замесить тесто.

Завернуть в пищевую плёнку и отправить в холодильник на 20 минут.
Разделить тесто на 3 равные части, разложить по формочкам и разровнять по форме, на дне вилкой слегка сделать дырочки. Отправляем в духовку на 10-15 минут при 180С⏲️.

Ингредиентыдля начинки :
🍦Варёная ПП сгущенка. У меня густая от fito forma.
🍦 Сливочное масло - 15гр.

Смешать ингредиенты, хорошо взбить миксером и убрать в холодильник.

В остывшие корзиночки выкладываем начинку и украшаем по желанию.

Отправляем в холодильник на час.

В такие корзиночки вместо сгущёнки можно положить вишню, банан, яблочное пюре и любой другой ПП джем 🍒🍓🫐🍐🍌🍇

Приятного аппетита 😋
#peцeпTы

⚡️КАКИЕ ВЫПАДЫ ЭФФЕКТИВНЕЕ❓️ 🤔

Я считаю выпады одним из самых ЭФФЕКТИВНЫХ упражнений для ног и ягодиц.

Вы можете построить желаемую форму, выполняя это упражнение в разных вариантах🍑🩱🥰

Меня часто спрашивают, чем отличаются выпады на месте и выпады назад. И выполняя, их часто путают🫨.
Давайте, коротко, разберем 3️⃣ варианта выполнения данного упражнения.

✅️НА МЕСТЕ:

Из-за фиксированной постановки ног,
амплитуда небольшая и более статичная.
Нагрузка распределяется равномерно.
Упражнение качественно прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы равномерно.

✅️НАЗАД :
Целевые группы мышц: ягодицы, Бицепсы бедра.

Нагрузка смещается на бицепс бедра и ягодицу, амплитуда выполнения увеличивается. Такой вариант более безопасен для коленного сустава.
Отличный вариант для больных коленей.

✅️ВПЕРЕД:
Целевые мышцы: квадрицепс.

Амплитуда также высокая и нагрузка смещается на квадрицепс.
Такой вариант выполнения является травмоопасным из-за динамичного выполнения и большой нагрузки на коленные суставы.
Если со здоровьем все в порядке , но квадрицепс отстаёт - это отличный вариант!

Следите за отстающими группами мышц и выбирайте свой вариант выполнения 🪷

Было полезно? 💖
#CтATbИ

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ЯГОДИЦЫ 🌰 БЕЗ ❌️ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ ❓️

Проблемы с позвоночником встречаются практически у каждого ... и люди часто приходят в зал, как раз исправить этот недуг.

Что такое осевая нагрузка?

Любая нагрузка, давящая на ось вашего тела (позвоночник).

Людям с какими заболеваниями стоит обратить на это внимание ?

❌️Остеохондроз,
❌️Межпозвонковые грыжи;
❌️Сильные искривления позвоночника;
❌️А также если были травмы спины.

ОСЕВАЯ НАГРУЗКА БЫВАЕТ:

✔️Сильная (когда вес штанги находится на плечах и давит на позвоночный столб сверху)
✔️Слабая (вес отягощения находится в руках и нагрузка частично снимается с позвоночника )

✔️Статическая (вес штанги/гантелей давят на позвоночник, но изменения угла в спине не происходит. Это различные тяги).

Исключать нужно упражнения, исходя из диагноза. Кому-то разрешена слабая осевая нагрузка, кому-то облегчённая статическая, а кому-то никакая😢.

Ваша спина точно подскажет 😉😇

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ НЕЛЬЗЯ🚫⬇️

❎️Присед со штангой /в машине СМИТ,
❎️Выпады со штангой/СМИТ;.
❎️Тяги (мертвая/римская/румынская);
"Доброе Утро" (наклоны со штангой на плечах.

Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ🌰😥.

НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ!
И без этих упражнений можно создать идеальное тело👙👑

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ?⬇️
🌰Ягодичный мост (ТОП из ТОПов упражнений для ягодиц!).
🌰Жим ногами в разных вариациях ,(спорно, но чаще можно, чем нельзя)
🌰Отведение ноги в кроссовере (назад, в бок, по диагонали).
🌰 Лягушка в кроссовере /на лавке;
🌰Разведение ног в тренажере под разным углом.
🌰Гиперэкстензия.

И это далеко не все!
Всё в ваших руках, главное, налаживайте нейромышечную связь и все получится🧠🌰🥰
#CтATbИ

В такую погоду всегда хочется чего-нибудь домашнего и сладенького🙃😋

Хочется не набрать лишнего, при этом побаловать себя 😊

что же приготовить?
МНОГО ЧЕГО😁

Я приготовила БЛИНЧИКИ🥰🥞


Топпинг выбирайте сами, у меня была ПП-сгущенка 😋

РЕЦЕПТ:
🥞Безглютеновая мука -30гр.,
🥞Молоко (у меня безлактозное) - 250мл;
🥞Яйцо-2 шт;
🥞Соль, сахзам, разрыхлитель;
🥞Растительное масло (для смазывания сковороды).

КБЖУ всей порции : 384/20/16/37.

Приятного аппетита🥞🥰