IgoryanFit Telegram Posts

Похудел на 5 кг за три недели без подсчета калорий!

Сейчас расскажу, благодаря каким правилам я это сделал)

Дисклеймер: все правила, которые будут описаны ниже подходят только для меня, учитывают только мой режим жизни, только мои вкусовые предпочтения, выведены после многолетних опытов и экспериментов и с вероятностью 99% не принесут долгосрочного результата новичкам в похудении.

Мои ориентиры по питанию без подсчета калорий:

🔢 Гарнир углеводный 1 раз в день. Чаще всего или на обед, или на ужин.

🔢 Во второй основой прием пищи вместо гарнира овощи. Или свежие, или соленые, или замороженные, не важно.

🔢 Белковая пища в большом количестве минимум 2 раза в день.
Пример 1: куриные бедра днем и куриная грудка вечером.
Пример 2: творог утром, индейка вечером

🔢 Либо 3 полноценных приема пищи без перекусов, либо 2 полноценных + 1 перекус (кофе с десертом)

Если же получался очень плотный день по еде, кусочничал и ел калорийно плотную пищу, то на следующий день было 2 приема пищи! Надо компенсировать.

🔢 Ориентир на голод. Поскольку я нахожусь в нормальном весе, то тело не охотно отдает жир. Если я чувствую легкий голод и при этом все остальные пункты закрыты, то все нормально и я все правильно делаю!

Если же голода нет, то просто нахожусь в поддержке и это тоже окей, пару дней так можно отдохнуть, но затем нужно вернуть голод.

🔢 Если съел десерт, сладкое и тд, то в идеале в этот день есть обезжиренный белок (куриную грудку, творог низкой жирности, филе индейки и тд).

🔢 Для того чтобы держать весь этот баланс, то большая часть приемов пищи должна быть приготовлена дома, за исключением всяких шаверм и перекусов) Так проще находиться в дефиците.

Это может показаться очень сложным, и куда проще считать калории, чем держать в голове все эти пункты.

Но я повторюсь, все это вывел для себя не за один день и даже не за один год, именно поэтому так хорошо работает на мне!

И вывел это все только благодаря объемному опыту взвешивания еды и подсчета калорий!

Именно поэтому легко похудел с 83,3 кг до 78,2 всего за 3 недели!

🔥 - четкий результат!

😄 - могу лучше)

Из интересного за сегодня:
- 2 раза с кайфом выиграл
- 2 раза выиграл потому что соперники испугались и не пришли 😅

Следующие соревнования планирую не раньше, чем через пол года 👌

🔥 Топовый результат без сверхусилий! 🔥

Представьте: всего за несколько месяцев минус 5 кг — и это без жестких ограничений, без изнурительных диет и бесконечных тренировок до седьмого пота. Звучит как мечта? Для моей подопечной это стало реальностью!

Да, были и отпуска с соблазнами, и дни, когда мотивация падала ниже плинтуса, и даже моменты, когда эмоции брали верх, превращая целый день в пир на 3000+ ккал. Но знаете, что самое крутое? Результат все равно был достигнут! 🚀

Как? Всё просто:
✅ Четкий план действий на любой случай жизни — от праздников до стрессов.
✅ Дисциплина через отчеты — маленькие шаги, которые ведут к большим победам.
✅ Поддержка мотивации — благодаря поддержке и потому что результат плавно приходит, без лишних усилий и стресса.

И сейчас у вас есть шанс повторить этот успех! 🎯

Я открываю несколько мест для тех, кто готов действовать здесь и сейчас, а не откладывать мечты о стройности на потом!

📅 Запись на консультацию уже открыта!

🔹 Как это работает?
Консультация проходит по видеосвязи (60-90 минут). Мы разберем вашу ситуацию до мелочей, и я составлю для вас индивидуальный план — без воды, без лишних действий, только то, что действительно работает.

🔹 Стоимость: 2000 ₽
А если решите продолжить с сопровождением по питанию и тренировкам, стоимость консультации войдет в первый месяц программы.

💬 Почему стоит записаться?
Потому что это не просто обещание, а реальный шанс изменить свою жизнь. С планом, который вы сможете выполнять с легкостью, и поддержкой, которая вдохновляет.

👉 Не откладывайте — заполняйте анкету по ссылке!

Результат ждет вас)

Быстро вы!
Рацион скоро выложу 🤝

А пока расскажу про кейс, которым уже очень давно хотел поделиться 🔥

Сколько белка нужно, чтобы похудеть?

Основа снижения веса — это, конечно, калории. Но если вы думаете, что на них всё заканчивается, то вы сильно ошибаетесь!

Чтобы похудеть навсегда, комфортно и без вреда для здоровья, нужно корректировать рацион и разбираться в нутриентах. А белок — ваш главный союзник.

Без достаточного количества белка ваш организм просто не сможет нормально функционировать. Представьте, что вы строите дом без кирпичей.

Вот что происходит, если белка не хватает:
- Кожа, волосы и ногти становятся слабыми и тусклыми.
- Мышечная масса тает, а иммунитет слабеет.
- Обмен веществ замедляется, как будто кто-то нажал на паузу.
- Восстановление после травм и операций затягивается.

Но сколько же белка нужно?
Рекомендаций — море! Давайте разберемся, что к чему.

🔺 Минимум для выживания: 0,8–1,0 г на кг веса
Это официальная рекомендация ВОЗ. На 70 кг веса — около 56–70 г белка в сутки.
Но давайте будем честными: это уровень "чтобы не умереть". Для активной, здоровой и счастливой жизни такого количества явно недостаточно!

🔺 Возраст имеет значение
С годами потребность в белке растет. Пожилым людям нужно минимум 1,0–1,2 г на кг веса, чтобы сохранить мышцы и здоровье. А если есть физические нагрузки или хронические заболевания, то и того больше — 1,2–1,5 г на кг.

Вот исследование на эту тему -> ссылка

🔺 Для спортсменов и активных людей: 1,6–2,2 г на кг веса.

Этот диапазон чаще всего встречается в рекомендациях для тех, кто занимается спортом.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета помогает:
- Снизить аппетит за счет гормонов сытости.
- Сохранить мышцы при похудении.
- Увеличить расход энергии (белок требует больше сил на переваривание).

А можно ли есть белок без ограничений?
Конечно, белок — это здорово, но перебарщивать не стоит. Да, он требует больше энергии для переваривания, и организм неохотно использует его как источник энергии. Но основа похудения — это всё-таки энергетический баланс.

✅ Вывод: белок — ваш друг, но в меру.

Сколько белка нужно для похудения?
Вот мой подход, который я использую для своих подопечных:

1️⃣ Старт: Сначала смотрю, сколько белка человек ест интуитивно.
2️⃣ Плавное увеличение: Постепенно повышаю до 1,5 г на кг для женщин и 1,9 г на кг для мужчин. Это оптимальные цифры для комфортного похудения!
3️⃣ Нижняя граница: Я всегда устанавливаю минимальное количество белка. Это для людей проще, чем работать с диапазонами, а результат тот же.

А если лишний вес большой?
Если индекс массы тела (ИМТ) выше 25, рассчитываем белок не на текущий вес, а на желаемый. Например, если ваш вес 130 кг, а цель — 90 кг, то белок считаем на 90 кг.

Где брать белок?
Источники белка разнообразны:
- Животные: курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные: бобовые, тофу, орехи, семена, киноа.

Чтобы закрыть норму, сделайте как минимум 2 приема пищи с высоким содержанием белка. Кроме того, сейчас в магазинах огромное количество протеиновых перекусов)

❤️ 50 реакций, и я выложу пример белкового рациона на 1600 ккал!

6 уроков рисования в неделю! 👨‍🎨

Да, вы не ослышались — именно столько было у меня до 10 класса 🔥

И это не художественная школа, а обычная общеобразовательная школа №38 в Омске!

Может, кто-то тоже оттуда?

У нас не было уроков труда, зато были:

🔺 2 урока рисования карандашом и пастелью. Это было мое любимое! Кайф от создания объема и теней одним лишь карандашом — непередаваемо. Пастель оказалась сложнее, но еще интереснее.

🔸 Иногда мы рисовали гелевыми ручками — получалось ярко и сочно.

🔺 2 урока живописи. Гуашь и акварель так и не покорили мое сердце, как карандаш.

🔺 2 урока, где мы создавали объемные вещи из газет, туалетной бумаги и клейстера. Да-да, декоративные бутылки, тарелки и прочее — это было забавно!

В 9 классе я переехал в Питер и забросил рисование. Лишь изредка брался за карандаш. Но быстро надоедало и я уж подумал, что это уже не мое.

Но недавно мне предложили попробовать картину по номерам 🖼

Сначала я сомневался: "Не мой уровень", — подумал я. Но усмирив свое эго решил таки попробовать, ведь объективно, что все навыки растеряны и надо хоть с чего-то начать!

И знаете что?) Это оказалось невероятно увлекательно!

- Время летит незаметно.
- Посторонние мысли исчезают.
- После рисования чувствуешь прилив сил и спокойствие.

Теперь я снова в деле! Как думаете, что за картина получится? 😊

70 реакций есть 🐿

А значит на этой неделе выложу супер подробный, но понятный пост про белок!

Но для начала хочу поделиться своим-старым новым хобби 🙃

Есть новый рекорд 💪

А значит очередной плюс в копилку мотивации тренироваться)

100 кг на 3 зашли уверенно! Даже в двух подходах)

До этого сгибал на кисть только 90 кг⬆️


Всем хорошего вечера 😊

Калории. Кто такие, зачем нужны и сколько их надо?

Если вы еще не начали погружаться в тему питания, то вам повезло, потому что после этого поста вы узнаете, какой самый лучший способ контролировать питание и почему так!)

А если вы в теме, то прочитав статью вся инфа четко уложится по полочкам, что друзей и товарищей профессионально учить будете 😎

Кроме того! Вы сэкономите себе годы безуспешных попыток похудеть 🔥

Пост получился большой, хотя я его нещадно сокращал)

Калория кто такая?

Калория — это условная единица измерения энергии, которую организм получает из пищи.

Нам людям, чтоб что-то понять, надо это охарактеризовать и измерить.
Расстрояние измеряем в метрах, время в секундах и тд. Так однажды договорились, чтоб проще.

Вот и количество энергии из еды мы измеряем в калориях.

Зачем калории?

Для того, чтоб ходить, обогревать себя и даже лежать на диване, нужна энергия, которую мы получаем из пищи.

Так же, как автомобиль получает энергию от топлива.
Да, мы немного посложнее железки на колесах, но смысл тот же!

И получается, чтоб не помереть, нам нужно какое-то количество калорий. Чуть позже определимся, сколько их надо)

Проблема в том, что если калорий слишком много, то они все равно перевариваются организмом и откладываются в качестве жира.

Только представьте, что ситуация с телом была бы, как с транспортом) Заполнили полный бак и больше не лезет! 😱 Классно же?)

Но нет, так не работает, съел больше калорий и вырастил себе бока с животом(

Подсчет калорий не равно дефицит калорий!

Сейчас объясню. Любая диета или система питания, которая направлена на снижение веса, создает дефицит калорий тем или иным образом.

Поэтому подсчет калорий - это лишь инструмент, которым нужно уметь пользоваться!

И я считаю, что это лучший инструмент, особенно для новичков.
Все благодаря пяти преимуществам!

1. Супер простой контроль веса тела. Вы всегда точно знаете без додумываний, почему вес ушел или не ушел. А так же довольно точно можно предсказать результат!

2. Осознанное питание! При подсчете калорий вы перестаете мыслить стереотипами. И вдруг каким-то магическим образом оказывается, что молоко не мешает худеть, картошку можно, а авокадо не обязательно есть каждый завтрак)

3. Отсутствие жестких ограничений. Во всех остальных инструментах что-то есть нельзя. При подсчете калорий такого нет.

4. Понимание своих потребностей. Только после долгого подсчета калорий получается питаться интуитивно, не набирать вес или даже худеть!

5. Сейчас считать калории в сотни раз проще, чем 20, а тем более 50 лет назад!

Есть ли минусы? Конечно! О них в конце поста.

Сколько калорий надо?

Можно оттолкнуться от формул, но это только начало. Потому что формулы не учитывают количество мышечной массы и с огромной погрешностью оценивают активность.

Кому надо рассчитать, пишите в бота: @CaloryCalculatorBot

А затем необходимо менять количество ккал, чтоб найти золотую середину по 2 факторам:
- Скорость снижения веса
- Степень голода

Если коротко:
Нет снижения веса?
Надо снизить калорийность.

Слишком высокий уровень голода?
Нужно увеличить количество ккал.

Безусловно на голод влияют количество белка и объем еды за день, но об этом в следующих статьях.

Минусы подсчета калорий.

А минус то только один) Взвешивать продукты и заносить их в дневник питания.

Но для меня это не минус, а цена.

Каждый делает выбор!

❌ Или вечно исключать сладкое, метаться от диеты к диете, пробовать разные ограничения. По итогу каждый раз срываться, набирать потерянное обратно, и бонусом получать еще пару кг в виде кэшбека)

☑️ Или посвятить 2-3 месяца плотному изучению питания с помощью подсчета калорий, выстроить рацион который будет удовлетворять всем вашим потребностям.

А придерживаясь такого рациона кайфовать в стройном теле.

❤️ - 70 реакций и пишу пост о том, сколько нужно есть белка)

Всем хорошего дня ☀️

Сегодня вечером выложу полезный пост про питание 🤝