کانال ورزشی حرکات شکم

سلام
دوباره اماده حرکات ویژه شکم هستنین!؟

✅حرکت گهواره

☑️تمرین عالی برای رها شدن از خستگی و استرس و نرمش عضلات کمر

مخصوصا بعد از تمرین شکم..

موفقیت پایان ماجرا نیست💪

و شکست نابود کننده نیست💪

شهامت ادامه دادن وشکست ناپذیری است💪

که تفاوت👇

انسان عادی و قهرمان رامشخص میکند💪
سلام و صبحتون زیبا❤️

حرکت پا خلبانی ، مخصوص عضلات شکم

✅تمرینات تخصصی زیرشکم
✅زیرشکم خلبانی
✅زیرشکم پارالل متناوب
✅زیرشکم متمایل
✅زیرشکم پارالل تک تک

💪نکاتی مهم در خصوص چربی سوزی ران و شکم

🔹بهترین ورزش برای کاهش قطر ران یا چربی های لگن و شکم انجام ورزش های هوازی است.

🔹⛹🚴 ورزش های هوازی به ورزش هایی گفته می شود که برای مدت حداقل ۲۰ دقیقه ضربان قلب شما را به ۶۵ تا ۸۰درصد حداکثر میزان ضربان قلب می رسانند. در این ورزش ها، عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری هستند به کار گرفته می شوند و بدن به چربی سوزی می افتد.

🔹در فرایند چربی سوزی برای این کار، به طور خودکار سراغ چربی های جمع شده در اندام های چاق مثل شکم و ران ها می رود و بعد از مدتی، pb با کم شدن توده چربی در بدن، وزن کم می کنید.

🔹ورزش های هوازی وقتی به حداکثر چربی سوزی می رسند که به طور مستمر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت در روز آنها را انجام دهید. خوشبختانه ورزش های هوازی آنقدر متنوع هستند که در هر موقعیتی می توانید سراغشان بروید.

🔹 ⛹🏊🚴🏃🚶راه رفتن تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و طناب زدن نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند که باید حداقل یک ساعت در روز به طور منظم آنها را انجام داده و البته در کنار آن رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید.🍎

📣یادتان باشد اگر باید چربی بسوزانید، پیاده روی تند را به مدت یک ساعت در برنامه تان بگذارید تا به سرعت به چربی سوزی بیفتید و اگر می خواهید وضعیت فعلی را حفظ کنید، پیاده روی را با سرعت متوسط ادامه دهید

🔴نکاتی در مورد تکرار های زیاد حركات شكم 🔴

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش هوازی می‌توان چربی کم کرد و به وزن مطلوب رسید .


۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات ایروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.

درمان بزرگي شكم:

چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.

● پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید:
۱) چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

۲) تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند.
۳) ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.
۴) به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود.

علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد.پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید،
ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شکم را زشت می نماید.در نهایت باز هم تاکید می کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نكنيد.

🔰چطور بدون رژیم لاغر شویم🔰



✍با رعایت این نکات

بدون گرسنگی و نیاز به رژیم‌های طاقت‌فرسا با روش‌های زیر سوخت ‌و ‌ساز بدن خود را بالا ببرید :


1⃣ اگر می‌خواهید بدون گرفتن رژیم، چربی بسوزانید، ورزش را فراموش نکنید فقط کافیست 3 یا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید

2⃣ خوردن صبحانه ای کامل متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد

3⃣ نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز را فراموش نکنید

4⃣ تعداد دفعات غذای خود را افزایش و حجم آن را در طول روز کاهش دهید

5⃣ سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. هنگام خواب سوخت‌وساز پایین است

6⃣ از مکمل‌های غذایی و ویتامین B12 استفاده کنید. ویتامین B12 انرژی طبیعی‌ای است که به افزایش متابولسیم بدن کمک می‌کند

7⃣ و از مهمتر اینکه مصرف قند و نمک را به حداقل ممکن برسانید

برای داشتن شکمی خوش فرم وبدون چربی موراد زیر را رعایت کنید :
تغذیه :

مصرف قند و نمک را بطور کلی قطع کنید

مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید
مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید
تمرین :

تمرینات هوازی تان باید بالای ۳۵ دقیقه باشد
کاردیو را فراموش نکنید
تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (۵۰ حرکت اول شکم شما تازه گرم میشود)
استراحت :

خواب خوبی داشته باشید کم خوابی منجر به انباشته شدن چربی میشود
به خود استرس وارد نکنید (افزایش هورمون کورتیزول منجر به افزایش چربی میشود)
هر روز تمرینات شکم انجام ندهید (به عضلاتتان اجازه ریکاوری بدهید)
و در آخر اینکه بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد.اول تمرین هنوز عضلات سرد است و آخر تمرین عضلات خسته.

تقویت عضلات شکم👆👆👆👆👆👆

رازهای کاهش چربی شکم

✅ آیا برای کاهش چربی شکم رازی وجود دارد؟ فکر می کنم داشتن یک برنامه ورزشی خوب با تمرینات مشترک و تمرینات هوازی اینتروال تاثیرگذار باشد اما باید بدانیم که چند نکته تغذیه ای اضافی نیز می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

در اینجا ۱۰ نکته برای شما داریم که بسیار مفید و کمک کننده خواهند بود.

1⃣ همیشه صبحانه بخورید – یک وعده ی پر پروتئین و قند پایین انتخاب کنید. گوشت و آجیل را فراموش نکنید.

2⃣ تمام غذاهای فرآوری شده و فست فودی را از رژیم خود حذف کنید. هرگز این نوع غذاها را نخورید.

3⃣از چربی دوری نکنید – اما تنها چربی های سالم که در ماهی و گوشت، روغن نارگیل، روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می شود را مصرف کنید.

4⃣ شکر، قند و شیرینی جات را حذف کنید – هرچیزی که از این قندها درست شده باشد. مثل شربت افرا و…

5⃣ حذف گلوتن – گندم و سایر غلات را برای حمایت از سلامت انسولین در نظر داشته باشید. مصرف زیاد گلوتن مضر است.

6⃣ فیبر کافی مصرف کنید – حداقل ۲۵ گرم در روز. مصرف کم فیبر منجر به ضعف سلامت انسولین و اضافه شدن چربی شکم می شود.

7⃣ خواب کافی داشته باشید – اگر استراحت کردن برای شما مساله است، زود به رختخواب بروید تا زود از خواب بلند شوید زیرا خواب با داشتن ترکیب اندام بهتر ارتباط دارد.

8⃣ منیزیم مصرف کنید – تا بدن را آرام کند و کورتیزول را کاهش دهد.

9⃣ مقدار زیادی آب بنوشید – تا بدنآبدار بماند و بدن را سم زدایی کند (حدود ۳ لیتر در روز برای اکثر مردان)

🔟 الکل، آب میوه های غیر طبیعی، نوشابه و نوشیدنی های ورزشی را حذف کنید. تنها آب ، چای یا قهوه بنوشید.

تقویت عضلات پایین شکمی در سه ست 15 تایی👆👆👆👌💪💪💪

👆👆👆
حرکتی عالی برای خانمای علاقمند به سیکس پک
4ست 15تای

✅4 حرکت ترکیبی عالی
برای سفت کردن عضلات شکم با یک دمبل تا2.5کیلوگرم
🔰هفته ای 3 بار 3 ست
با استراحت یک و دو روزه👆👆👆👆👆

✅تمرينات جهت تقويت عضلات مركزي ،شكم و پهلو

✅تعداد تكرارها طبق تصوير

✅تمرين به صورت دايره اي (ابتدا تمامي حركات را از اول تا اخر يكبار انجام دهيد سپس چرخه را از ابتدا تكرار كنيد)

✅تعداد تكرارچرخه حداقل٢ بار حداكثر٤ بار

👆👆👆👆👆👆👆