💪 ЯК РОЗРАХУВАТИ КАЛОРІЙНІСТЬ ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ❓
Набір м’язової маси — це складний процес, який вимагає не лише регулярних тренувань, але й правильного харчування. Без достатнього надходження калорій, білків, жирів та вуглеводів, ваше тіло не отримає необхідних ресурсів для зростання м’язів. Важливо розуміти, що набір маси — це не просто “більше їсти”, а грамотний підхід до розрахунку потреб вашого організму. У цьому пості ми розглянемо, як правильно розрахувати харчування для набору м’язової маси.
1️⃣ Розрахунок добової потреби в калоріях
Щоб наростити м’язи, необхідно створити калорійний профіцит — споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Перший крок — визначити вашу базальну швидкість метаболізму (BMR) і рівень фізичної активності.
🔍 Як розрахувати BMR❓
Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта:
• Для чоловіків:
BMR = 88.36 + (13.4 × вага в кг) + (4.8 × зріст в см) - (5.7 × вік в роках)
• Для жінок:
BMR = 447.6 + (9.2 × вага в кг) + (3.1 × зріст в см) - (4.3 × вік в роках)
📝 Приклад:
Якщо ви чоловік вагою 80 кг, зростом 180 см і віком 25 років, ваш BMR становить:
BMR = 88.36 + (13.4 × 80) + (4.8 × 180) - (5.7 × 25) = 1900 ккал/день кількість калорій, яку тіло витрачає в стані спокою.
🔄 Далі врахуйте рівень фізичної активності:
• Сидячий спосіб життя: BMR × 1.2
• Легка активність (легкі тренування 1-3 рази на тиждень): BMR × 1.375
• Помірна активність (тренування 3-5 разів на тиждень): BMR × 1.55
• Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень): BMR × 1.725
• Дуже висока активність (двічі на день або важка фізична праця): BMR × 1.9
💡 Приклад:
Якщо ви тренуєтесь 5 разів на тиждень, ваш коефіцієнт = 1.55. Тож:
1900 ккал × 1.55 = 2945 ккал/день це ваша добова потреба в калоріях для підтримання поточної ваги.
2️⃣ Створіть калорійний профіцит
Щоб набирати м’язову масу, вам необхідно споживати приблизно на 10-20% більше калорій, ніж ваш щоденний рівень підтримки. Рекомендується почати з додаткових 300-500 ккал на день.
💡 Приклад:
Якщо ваша підтримуюча норма — 2945 ккал, то для набору м’язової маси споживайте 3245-3445 ккал/день.
3️⃣ Розрахунок макронутрієнтів
Тепер, коли ви знаєте кількість калорій, необхідно правильно розподілити їх між білками, жирами та вуглеводами.
🍗 Білки є основним будівельним матеріалом для м’язів. Для набору маси рекомендується споживати 1.6-2.2 г чистого білку на 1 кг ваги тіла. Якщо ваша вага — 80 кг, вам потрібно споживати 128-176 г чистого білку на день.
💡Чистий білок містить 4 ккал на грам, тож якщо вам потрібно 150 г білка, це 600 ккал. (кількість чистого білку в залежить від продукту)
🥑 Жири відіграють важливу роль у гормональному балансі, включаючи вироблення тестостерону, який необхідний для росту м’язів. Рекомендовано споживати 0.8-1 г жиру на 1 кг ваги тіла.
💡 Для людини вагою 80 кг це 64-80 г жирів на день. Оскільки 1 г жиру містить 9 ккал, це дорівнює 576-720 ккал.
🍞 Вуглеводи — це головне джерело енергії під час тренувань. Після того, як ви розрахували білки та жири, решта калорій повинні йти на вуглеводи.
💡 Якщо ваш калорійний план — 3400 ккал, і ви отримуєте 600 ккал з білків і 650 ккал з жирів, то на вуглеводи залишається 3400 - 1250 = 2150 ккал.
Оскільки 1 г вуглеводів містить 4 ккал, то вам потрібно споживати 537 г вуглеводів на день.
4️⃣ Регулярно коригуйте свій раціон
Процес набору маси — це довготривала стратегія, і вам потрібно регулярно відстежувати результати. Якщо ви не набираєте вагу протягом 2-3 тижнів, збільшуйте калорії ще на 200-300 ккал на день.
💡 Якщо ви помічаєте, що набираєте надто багато жиру, спробуйте знизити кількість вуглеводів або трохи зменшити загальний калорійний профіцит.
❗️ Ваше харчування повинно бути збалансованим, з фокусом на якісні білки, жири та вуглеводи. Не забувайте про регулярні тренування, відпочинок і контроль свого прогресу.❗️
Пам’ятайте, що правильний підхід до харчування допоможе не лише наростити м’язи, але й підтримати ваше здоров’я та енергію!🏆
#набірмаси #харчування #білки #вуглеводи #жири #спорт #здоровийспосібжиття #фітнес
Підписатися на канал | Корисні статті | Акції та знижки
Набір м’язової маси — це складний процес, який вимагає не лише регулярних тренувань, але й правильного харчування. Без достатнього надходження калорій, білків, жирів та вуглеводів, ваше тіло не отримає необхідних ресурсів для зростання м’язів. Важливо розуміти, що набір маси — це не просто “більше їсти”, а грамотний підхід до розрахунку потреб вашого організму. У цьому пості ми розглянемо, як правильно розрахувати харчування для набору м’язової маси.
1️⃣ Розрахунок добової потреби в калоріях
Щоб наростити м’язи, необхідно створити калорійний профіцит — споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Перший крок — визначити вашу базальну швидкість метаболізму (BMR) і рівень фізичної активності.
🔍 Як розрахувати BMR
Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта:
• Для чоловіків:
BMR = 88.36 + (13.4 × вага в кг) + (4.8 × зріст в см) - (5.7 × вік в роках)
• Для жінок:
BMR = 447.6 + (9.2 × вага в кг) + (3.1 × зріст в см) - (4.3 × вік в роках)
📝 Приклад:
Якщо ви чоловік вагою 80 кг, зростом 180 см і віком 25 років, ваш BMR становить:
BMR = 88.36 + (13.4 × 80) + (4.8 × 180) - (5.7 × 25) = 1900 ккал/день кількість калорій, яку тіло витрачає в стані спокою.
🔄 Далі врахуйте рівень фізичної активності:
• Сидячий спосіб життя: BMR × 1.2
• Легка активність (легкі тренування 1-3 рази на тиждень): BMR × 1.375
• Помірна активність (тренування 3-5 разів на тиждень): BMR × 1.55
• Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень): BMR × 1.725
• Дуже висока активність (двічі на день або важка фізична праця): BMR × 1.9
💡 Приклад:
Якщо ви тренуєтесь 5 разів на тиждень, ваш коефіцієнт = 1.55. Тож:
1900 ккал × 1.55 = 2945 ккал/день це ваша добова потреба в калоріях для підтримання поточної ваги.
2️⃣ Створіть калорійний профіцит
Щоб набирати м’язову масу, вам необхідно споживати приблизно на 10-20% більше калорій, ніж ваш щоденний рівень підтримки. Рекомендується почати з додаткових 300-500 ккал на день.
💡 Приклад:
Якщо ваша підтримуюча норма — 2945 ккал, то для набору м’язової маси споживайте 3245-3445 ккал/день.
3️⃣ Розрахунок макронутрієнтів
Тепер, коли ви знаєте кількість калорій, необхідно правильно розподілити їх між білками, жирами та вуглеводами.
🍗 Білки є основним будівельним матеріалом для м’язів. Для набору маси рекомендується споживати 1.6-2.2 г чистого білку на 1 кг ваги тіла. Якщо ваша вага — 80 кг, вам потрібно споживати 128-176 г чистого білку на день.
💡Чистий білок містить 4 ккал на грам, тож якщо вам потрібно 150 г білка, це 600 ккал. (кількість чистого білку в залежить від продукту)
🥑 Жири відіграють важливу роль у гормональному балансі, включаючи вироблення тестостерону, який необхідний для росту м’язів. Рекомендовано споживати 0.8-1 г жиру на 1 кг ваги тіла.
💡 Для людини вагою 80 кг це 64-80 г жирів на день. Оскільки 1 г жиру містить 9 ккал, це дорівнює 576-720 ккал.
🍞 Вуглеводи — це головне джерело енергії під час тренувань. Після того, як ви розрахували білки та жири, решта калорій повинні йти на вуглеводи.
💡 Якщо ваш калорійний план — 3400 ккал, і ви отримуєте 600 ккал з білків і 650 ккал з жирів, то на вуглеводи залишається 3400 - 1250 = 2150 ккал.
Оскільки 1 г вуглеводів містить 4 ккал, то вам потрібно споживати 537 г вуглеводів на день.
4️⃣ Регулярно коригуйте свій раціон
Процес набору маси — це довготривала стратегія, і вам потрібно регулярно відстежувати результати. Якщо ви не набираєте вагу протягом 2-3 тижнів, збільшуйте калорії ще на 200-300 ккал на день.
💡 Якщо ви помічаєте, що набираєте надто багато жиру, спробуйте знизити кількість вуглеводів або трохи зменшити загальний калорійний профіцит.
Пам’ятайте, що правильний підхід до харчування допоможе не лише наростити м’язи, але й підтримати ваше здоров’я та енергію!🏆
#набірмаси #харчування #білки #вуглеводи #жири #спорт #здоровийспосібжиття #фітнес
Підписатися на канал | Корисні статті | Акції та знижки
