Голодные игры: как не объедаться во время ПМС
В преддверии менструального цикла в женском организме происходят значительные гормональные изменения, накладывающие отпечаток как на привычный образ жизни (замедляется обмен веществ, поэтому ни тренировки, ни диеты не принесут в эти дни видимого результата), так и внешний вид (в предменструальные дни в организме легко задерживается жидкость, что проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса).
Но главный вопрос остается на повестке дня: почему в этот период так хочется есть, особенно сладкую и жирную пищу? Все дело в том, что в этот период нервная система перенапрягается, и для ее успокоения ей особенно важно получать достаточное количество гормона серотонина. Связано это с работой нейромедиатороной системы: нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость или жир, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов – химических соединений, которые вырабатываются в головном мозге и приносят удовольствие и успокоение. Помимо этого, они на время могут даже уменьшать боль и стресс – не зря для многих женщин еда является самым доступным источником приятных эмоций. Поэтому переедание во время ПМС для многих дам не редкость.
Контролировать вес помогут несколько простых рекомендаций
1. Увеличьте коридор калорийности. В этот период, даже если вы худеете, можно позволить себе некоторые поблажки – плюс 150-200 кКал к привычной суточной калорийности. Если вы практикуете регулярные разгрузочные дни, не планируйте их на период ПМС – лишние стрессы вашему организму не нужны.
2. Сократите количество соли (это поможет избежать отеков), а также полностью исключите из рациона копчености. Увеличьте количество овощей в меню – они богаты калием, который участвует в водном обмене и выводит излишки жидкости.
Согласно рекомендациям специалистов Американской ассоциации диетологов, нужно съедать от 450 до 700 г некрахмалистых овощей (брокколи, болгарский перец, спаржа) и фруктов в сутки!
3. Ешьте «правильный» сахар. Многих женщин в это время тянет на сладости. Для того чтобы прогестерон мог выполнять свои функции, уровень глюкозы в крови должен быть стабильным. Сладости – простой, но не лучший способ поднять уровень глюкозы в крови. Эффективнее делать это с помощью продуктов, содержащих сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, злаки, фрукты). Более того, благодаря такой диете у 50 % женщин удается значительно снизить слишком яркие проявления ПМС, а в 10 % случаев - полностью избавиться от дискомфорта. Чтобы легче переносить ограничения в еде чисто психологически, можно позволить себе немного полезных сладостей (натуральный мармелад и пастила, горький шоколад).
4. Запаситесь сыром, рыбой, орехами. Для того чтобы справиться с нервным напряжением в этот период в организме должно вырабатываться достаточное количество гормона серотонина. Ваша задача обеспечить себя строительным материалом для его синтеза с помощью питания. В меню должны быть продукты, которые содержат триптофан – незаменимую аминокислоту, являющуюся предшественником серотонина (она содержится в шоколаде, какао, белковых продуктах – индейка, кролик, треска, тунец, морепродукты, орехах, твердых сортах сыра). Кстати, триптофан лучше усваивается со сложными углеводами. Так что идеальным дополнением к продуктам, содержащим эту аминокислоту, будет цельнозерновой гарнир или хлеб.
Женщинам необходимо около 300-350 мг триптофана в сутки. Такое количество содержится, например, в 50 г миндаля или твердого сыра, в 100 г индейки, кролика или кальмаров.
5. Принимайте витамины. Усвоение триптофана помогают различные витамины и микроэлементы. Это прежде всего витамины С и группы В, магний. Чтобы получать суточную дозу всех необходимых микронутриентов, нужны овощи и фрукты (те самые 400-700 г в сутки).
6. Пейте травяные чаи. Для того чтобы снизить раздражительность и депрессивность дополните свой рацион травяными чаями из ромашки, тысячелистника, ноготков или мелиссы. От крепкого черного чая, кофе, алкоголя лучше отказаться – они могут усугубить перепады настроения.
