🔴🔴🔴دخترای قشنگم ترتیب حرکات مهمه٫ لطفا به ترتیب حرکات توی برنامتون دقت کنین و جایگزین و کم و زیاد نکنین سیستم تمرینی ها بهم میریزه🫶🔴🔴🔴
✅ تمرین وکیوم شکم که پین شده برای همه واجبه انجامش✅
Fitbynazanin
@fitbynazanin
دخترای خفن و قوی💪💕
فرم صحیح حرکات رو که تو برنامتون نوشتم میتونین تو این چنل سرچ کنین👌
Fitbynazanin (Persian)
آیا دنبال یک برنامه تمرینی مناسب هستید که به شما کمک کند تا فرم صحیح حرکات را به دست آورید؟ اگر بله، آن پسر خفن و قوی با کانال تلگرامی "Fitbynazanin" برای شما آماده است! در این کانال، نازنین با شما به اشتراک می‌گذارد که چگونه با تمرینات منظم و درست، به یک بدن سالم و قوی دست پیدا کنید. اگر دنبال راهنمایی‌های تمرینی حرفه‌ای هستید، این کانال بهترین منبع برای شما است. با جستجوی فرم صحیح حرکاتی که نازنین در برنامه تمرینی شما نوشته است، به راحتی می‌توانید به هر چیزی که نیاز دارید دسترسی پیدا کنید. پس عجله کنید و به خانواده خفن و قوی کانال "Fitbynazanin" بپیوندید تا شروع به تغییرات مثبت در زندگی خود کنید. 💪💕
Fitbynazanin
20 Nov, 22:31
Burpee to push back to jump
422
برپی + push back + پرش
(یا فقط رو نوک پنجه بری کافیه)
422
برپی + push back + پرش
(یا فقط رو نوک پنجه بری کافیه)
Fitbynazanin
18 Nov, 17:47
ددلیفت تک پا جفت دمبل با استپ
412
•تا جایی برو پایین که کمر قوز نشه
•شانه ها عقب و سر و گردن تو یک راستا باشه
412
•تا جایی برو پایین که کمر قوز نشه
•شانه ها عقب و سر و گردن تو یک راستا باشه
Fitbynazanin
18 Nov, 17:47
پشت بازو تک دمبل پشت سر
415
•دمبل بیش از حد توان سنگین نباشه چون عضله‌ی هدف کوچک هست
•بازو صاف درکنار سر نزدیک به گوش ثابت باشه
و فقط آرنج متحرک هست
415
•دمبل بیش از حد توان سنگین نباشه چون عضله‌ی هدف کوچک هست
•بازو صاف درکنار سر نزدیک به گوش ثابت باشه
و فقط آرنج متحرک هست
Fitbynazanin
18 Nov, 17:46
زیربغل اسمیت خم
416
•دستها عرض شانه در کنار بدن باشه
•زانوها خم و کمر قوز نباشه
•شانه ها عقب
•بدن نزدیک به میله و دستگاه باشه
برای شروع میله را گرفته نزدیک به بدن و مماس با ران شروع به حرکت کنه و تا قسمت زیر شکم بالا ببر.
416
•دستها عرض شانه در کنار بدن باشه
•زانوها خم و کمر قوز نباشه
•شانه ها عقب
•بدن نزدیک به میله و دستگاه باشه
برای شروع میله را گرفته نزدیک به بدن و مماس با ران شروع به حرکت کنه و تا قسمت زیر شکم بالا ببر.
Fitbynazanin
18 Nov, 17:45
ددلیفت هالتر
(پا عرض شانه)
418
❌اول از همه اینو یادت باشه که انجام این تمرین با وزنه‌ی بیش از حد سنگین آسیب زا هست برای کمر٫ اصلاااا سنگین تر از حد توان نزن
❌فرم درست رو فدای سنگین زدن نکن
•به فرم بدن٫خم شدن زانوها عقب دادن باسن و صاف بودن کمر دقت کنین
🔰هالتر نزدیک به بدن و وقتی میبری پایین نزدیک به ساق پا باشه
• پا عرض شانه
•وقتی ایستادین باسن منقبض میشه
•حین پایین رفتن شانه هارا کامل بدین عقب و کمر صاف باشه
❌قوز ممنوع
(پا عرض شانه)
418
❌اول از همه اینو یادت باشه که انجام این تمرین با وزنه‌ی بیش از حد سنگین آسیب زا هست برای کمر٫ اصلاااا سنگین تر از حد توان نزن
❌فرم درست رو فدای سنگین زدن نکن
•به فرم بدن٫خم شدن زانوها عقب دادن باسن و صاف بودن کمر دقت کنین
🔰هالتر نزدیک به بدن و وقتی میبری پایین نزدیک به ساق پا باشه
• پا عرض شانه
•وقتی ایستادین باسن منقبض میشه
•حین پایین رفتن شانه هارا کامل بدین عقب و کمر صاف باشه
❌قوز ممنوع
Fitbynazanin
18 Nov, 17:45
لانج معکوس هالتر
419
وزنه انتخابی در حد توان باشه فشار اصلا روی زانوها و کمر نیفته
•به فرم درست حرکت دقت کن که عضلات شکم منقبض شده
•هر دو زانو کمی خم
🔰حین انجام لانج معکوس زانو به زمین برخورد نمیکنه
🔰زانو از پنجه پا جلوتر نمیره
419
وزنه انتخابی در حد توان باشه فشار اصلا روی زانوها و کمر نیفته
•به فرم درست حرکت دقت کن که عضلات شکم منقبض شده
•هر دو زانو کمی خم
🔰حین انجام لانج معکوس زانو به زمین برخورد نمیکنه
🔰زانو از پنجه پا جلوتر نمیره
Fitbynazanin
18 Nov, 17:44
اسکوات اسمیت پاشنه بالا
404
•فاصله پاها اندازه عرض شانه
•از ۲تا صفحه سنگین زیر پاشنه پاها استفاده کن مطمئن شو سر نخورن
•عمیقتر از ۹۰درجه تا جایی که فشار رو زانوها
نیفته بشین
•چون اسکوات عمیق هست بهتره وزنه کمی سبکتر باشه که بتونی تمرکزی بزنی
404
•فاصله پاها اندازه عرض شانه
•از ۲تا صفحه سنگین زیر پاشنه پاها استفاده کن مطمئن شو سر نخورن
•عمیقتر از ۹۰درجه تا جایی که فشار رو زانوها
نیفته بشین
•چون اسکوات عمیق هست بهتره وزنه کمی سبکتر باشه که بتونی تمرکزی بزنی
Fitbynazanin
18 Nov, 17:44
گابلت اسکوات سیمکش پاشنه بالا
405
〽️پا عرض شانه ها پاشنه روی صفحه قرار بگیره و پنجه کمی بسمت بیرون
〽️سینه جلو و شانه ها عقب
📐نگاه به روبرو
405
〽️پا عرض شانه ها پاشنه روی صفحه قرار بگیره و پنجه کمی بسمت بیرون
〽️سینه جلو و شانه ها عقب
📐نگاه به روبرو
Fitbynazanin
18 Nov, 17:43
خارج ران سیمکش رو زمین
406
•تو انجام این حرکت تعداد مهمتر از سنگین تر زدن هست
•زانوی پای متحرک رو خم نگه دار
مخصوصا وقتی به پهلو میاری زانو بیشتر خم میشه
بعد از ست اول قلقش دستت میاد
406
•تو انجام این حرکت تعداد مهمتر از سنگین تر زدن هست
•زانوی پای متحرک رو خم نگه دار
مخصوصا وقتی به پهلو میاری زانو بیشتر خم میشه
بعد از ست اول قلقش دستت میاد
Fitbynazanin
18 Nov, 17:43
خارج پا به طرفین با کش
407
کش رو بالای زانوها قرار بده
به طرفین قدم بردار و اسکوات ۹۰درجه بشین
407
کش رو بالای زانوها قرار بده
به طرفین قدم بردار و اسکوات ۹۰درجه بشین
Fitbynazanin
18 Nov, 17:42
ددلیفت b stance نیمکت
408
• پا عرض شانه
•پای پشتی رو روی نیمکت قرار بده
•زانوی پای روی زمین خم باشه
•تا جایی برو پایین که احساس کشش تو ناحیه همسترینگ(پشت ران) داشته باشی با یه مکث کوتاه یا تمپوی ذکر شده داخل برنامه
تکرار رو انجام بدین
•کمر صاف٫ سروگردن در یک راستا
تا جایی برو پایین که فشار رو کمر نیفته و کمر قوز نشه
408
• پا عرض شانه
•پای پشتی رو روی نیمکت قرار بده
•زانوی پای روی زمین خم باشه
•تا جایی برو پایین که احساس کشش تو ناحیه همسترینگ(پشت ران) داشته باشی با یه مکث کوتاه یا تمپوی ذکر شده داخل برنامه
تکرار رو انجام بدین
•کمر صاف٫ سروگردن در یک راستا
تا جایی برو پایین که فشار رو کمر نیفته و کمر قوز نشه
Fitbynazanin
18 Nov, 17:42
لانج هالتر راه رفتنی دابل پالس
401
•دقت کن که وزنه سنگینتر از حد توان نباشه برای شروع از هالتر خالی کوچک استفاده کن
•زانو از نوک پنجه پا جلوتر نزنه
•فشار رو بین پای جلو و عقب تنظیم کن
•تنه کمی خم بسمت جلو باشه
401
•دقت کن که وزنه سنگینتر از حد توان نباشه برای شروع از هالتر خالی کوچک استفاده کن
•زانو از نوک پنجه پا جلوتر نزنه
•فشار رو بین پای جلو و عقب تنظیم کن
•تنه کمی خم بسمت جلو باشه
Fitbynazanin
18 Nov, 17:41
قایقی سیمکش تک دست
409
•وزنه مناسب رو انتخاب کن چون تک دست هست فشار بیش از حدی وارد نشه
•بذار کتفت با سیمکش به جلو کشیده بشه٫ تنه ثابت باشه و فقط کمی اجازه بده کتف به جلو بره
•بازو چسبیده در کنار بدن باشه
•برای حفظ تعادل میتونی پاهارو تو جایگاهه دستگاه بذاری یا روی زمین هرجوری که تعادلت بهتره
409
•وزنه مناسب رو انتخاب کن چون تک دست هست فشار بیش از حدی وارد نشه
•بذار کتفت با سیمکش به جلو کشیده بشه٫ تنه ثابت باشه و فقط کمی اجازه بده کتف به جلو بره
•بازو چسبیده در کنار بدن باشه
•برای حفظ تعادل میتونی پاهارو تو جایگاهه دستگاه بذاری یا روی زمین هرجوری که تعادلت بهتره
Fitbynazanin
18 Nov, 17:40
سومو ددلیفت اسمیت
410
•نکاتش مثل ددلیفت رومانیاییه
با این تفاوت که پاها بازتر از عرض شانه قرارمیگیره و پنجه ها کمی به سمت بیرون هست
•فاصله جوری باشه که میله هالتر جلوی ساق پا باشه
تا جایی پایین برو که فشار رو کمر نیفته
•باسن رو هل میدی به عقب و کمر رو صاف و بدون قوز نگه میداری
شانه ها عقب
410
•نکاتش مثل ددلیفت رومانیاییه
با این تفاوت که پاها بازتر از عرض شانه قرارمیگیره و پنجه ها کمی به سمت بیرون هست
•فاصله جوری باشه که میله هالتر جلوی ساق پا باشه
تا جایی پایین برو که فشار رو کمر نیفته
•باسن رو هل میدی به عقب و کمر رو صاف و بدون قوز نگه میداری
شانه ها عقب
Fitbynazanin
06 Sep, 21:35
چون حجم و شدت تمرین و سیستم تمرینی های پیش خستگی یا پس خستگی عضله رو اعمال میکنن👌
بوس بهتون💋
بوس بهتون
2,044
subscribers
5
photos
7
videos
