اسكيمو والصحة

"لا حياة لمن يظل واقفًا علىٰ الضفاف، خائفًا من الأمواج و الأعاصير، الحياةُ لمن يتحرك، يُقدِم، يُقبل، يخوض، يتعثر، ينهض، يصبر، حتىٰ يظفر أخيرًا."✨🩵

الثبات في وضعية الانبساط أو الإطالة خلال التمرين (حيث تكون العضلة في أقصى امتداد لها) يحمل فوائد عديدة، رغم أنه يختلف عن الوضعية المتقلصة. إذ يساهم هذا النوع من الثبات في زيادة القدرة على التحمل العضلي، مما يساعد العضلات على البقاء تحت الضغط لفترة أطول. هذا الزمن الزائد تحت التوتر يعزز نمو العضلات على المدى الطويل، ويُعتبر عاملًا هامًا في بناء القوة الهيكلية للعضلات بشكل خاص.

بجانب ذلك، فإن الثبات في وضعية الانبساط يسهم في تقوية الأنسجة الضامة، مثل الأوتار والأربطة، ما يساعد على تحسين الاستقرار المفصلي والمرونة ويقلل من مخاطر الإصابات العضلية والمفصلية خلال التمارين عالية الشدة. كما أنه يعزز المرونة ويزيد من نطاق الحركة، مما قد يكون مفيدًا في الرياضات التي تتطلب حركات كبيرة أو ديناميكية.

الاستفادة من هذه الطريقة تندرج بشكل رئيسي ضمن برامج تحسين الأداء الرياضي وزيادة التحمل العضلي والاستقرار المفصلي، أكثر من زيادة الحجم العضلي بشكل مباشر، لكنه يبقى جزءًا مهمًا في برامج التدريب الشاملة التي تهدف لبناء جسم قوي ومتوازن.

المراجع:
Athletic Insight, Bullworker

الانقباضات الثابتة (isometric holds) تُعزز كلًّا من القوة العضلية وزيادة الحجم العضلي، ولكنّ طريقة التطبيق تختلف لتحقيق الهدف المطلوب:

1. لزيادة القوة العضلية: يُفضل استخدام انقباضات ثابتة بجهد مرتفع (80-100٪ من الجهد الأقصى) ولمدة قصيرة (1-5 ثوانٍ) للوصول إلى تأثيرات ملموسة في تحسين القوة القصوى للعضلات  .
2. لزيادة الحجم العضلي (الهيبرتروفي): يجب القيام بالانقباضات الثابتة بجهد متوسط (70-75٪ من الجهد الأقصى) لمدة أطول، من 3 إلى 30 ثانية لكل تكرار، حيث أثبتت الدراسات أن إجمالي زمن الثبات الذي يتراوح بين 80 إلى 150 ثانية يساهم في زيادة حجم العضلات .

بالتالي، تعتمد الفائدة المرجوة على كيفية تنفيذ الانقباضات الثابتة من حيث الجهد والزمن.

بالنسبة لفوائد الثبات أثناء التمرين (الثبات عند الانقباض) لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، فإن هذه التقنية التي تعرف بالانقباضات الثابتة أو isometric holds تُساهم بشكل فعال في بناء القوة العضلية والتحمل. الدراسات تشير إلى أن الثبات خلال الانقباض يمكن أن يعزز تفعيل الألياف العضلية مما يؤدي لزيادة التحمل والقوة، كما يساعد في تحسين وضعية الجسم واستقرار المفاصل، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة ودعم الحركة المتوازنة في التمارين المختلفة.

على صعيد بناء العضلات (الهيبرتروفي)، يُنصح بتنفيذ الثبات لمدة تتراوح بين 3 إلى 30 ثانية بتكرارات تساهم في الوصول إلى إجمالي 80 إلى 150 ثانية من الانقباضات الثابتة لتحقيق تغييرات ملموسة في حجم العضلة، مع استخدام ما يقارب 70-75٪ من الجهد العضلي الأقصى. أما لتحسين القوة القصوى، فيُفضل أن تكون الانقباضات الثابتة أقصر مدة (1-5 ثوانٍ) ولكن بأعلى جهد ممكن (80-100٪ من الحد الأقصى)  .

هذه الفوائد تؤكد أن الثبات عند الانقباض يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقوية العضلات وزيادة كتلتها، مما يجعله إضافة فعّالة لبرامج التدريب التي تهدف لبناء العضلات

أعزائي المتابعين،

أعلم أن الطريق نحو الالتزام بنظام غذائي صحي قد يكون مليئًا بالتحديات، ولكن تذكروا دائمًا أن كل خطوة صغيرة تأخذونها نحو هدفكم تقترب بكم أكثر من النجاح!

الاستمرارية هي المفتاح! قد تواجهون لحظات من الضعف أو الإغراء، ولكن تذكروا لماذا بدأتم. صحتكم هي أثمن ما تملكون، وكل وجبة صحية تتناولونها هي استثمار في حياتكم المستقبلية.

ثقوا بقدرتكم على تحقيق الأفضل، لا تستسلموا أمام العقبات الصغيرة، وتذكروا أنكم أقوياء بما يكفي لتجاوز أي صعوبة. الاستمرار في الالتزام سيؤدي حتمًا إلى نتائج مذهلة، سواء في تحسين الطاقة، المزاج، أو الصحة العامة.

أنتم تستحقون أن تكونوا في أفضل حالاتكم. حافظوا على عزيمتكم، وابقوا ملتزمين بأهدافكم. 🌟💪

كلما استمررتم في العناية بأنفسكم اليوم، ستشكرون أنفسكم غدًا!.