ПСИХОЛОГІЯ ЕМІГРАЦІЇ

Агресія в еміграції: чому виникає і що з цим робити?

Еміграція — це складний процес адаптації до нових умов життя, який часто супроводжується стресом, невизначеністю та відчуттям втрати. У таких обставинах нерідко проявляється як зовнішня, так і внутрішня агресія.

Агресія — це форма поведінки, спрямована на завдання шкоди іншій людині або собі (аутоагресія). Вона може проявлятися вербально (погрози, звинувачення, образи) або фізично (насильство). Найчастіше агресія супроводжується емоцією злості чи гніву та активується в ситуаціях реальної або уявної загрози, несправедливості чи невідповідності очікувань.

Тож як впоратися з проявами агресії?

1️⃣ Усвідомте свої емоції. Перший крок — визнати, що Ви відчуваєте: роздратування, злість, гнів, безсилля.
2️⃣ Зрозумійте причини. Запитайте себе: "Чому я це відчуваю саме зараз?" Агресія — це реакція на тригер, тому важливо виявити проблему, яку потрібно вирішити.
3️⃣ Знизьте рівень агресії. Подумайте, що допоможе вам заспокоїтися. Для когось це техніки релаксації, йога, дихальні або фізичні вправи, для інших — прогулянка, медитація або теплий душ. Оберіть те, що працює саме для Вас.
4️⃣ Знайдіть конструктивне рішення. Які кроки ви можете зробити для вирішення ситуації? Можливо, це планування розмови з близькою людиною, задоволення власних потреб або прийняття ситуації, яку неможливо змінити.
5️⃣ Підтримуйте свій ресурс. Навіть коли Ви знайшли рішення, злість може повернутися. Важливо дбати про свій ресурс — Ваші потреби повинні бути максимально задоволені.

Агресія сама по собі не є негативною — вона може стати "паливом" для змін, захисту власних кордонів або відстоювання своєї думки. Однак важливо стежити, щоб вона не переросла у деструктивну поведінку, яка приносить більше шкоди, ніж користі.

Чи мали Ви досвід проявів агресії під час еміграції? Які ситуації зазвичай її провокують?

Друзі, разом з учасниками нашої ФБ-спільноти був створений "Реєстр фахівців з психічного здоров'я за кордоном”, доступний за посиланням: b.link/psy_register. Тепер ви можете знайти собі фахівця у своїй країні або навіть у місті вашого перебування. До реєстру вже долучилися психологи та психотерапевти з Польщі, Канади, США, Великобританії, Словаччини, Німеччини, Ірландії, Угорщини, Грузії, Австрії, Словенії, Іспанії, Нідерландів та інших країн. Надалі плануємо розширюватись!

У реєстрі міститься інформація про досвід роботи, напрямки діяльності, спеціалізацію та запити, з якими працюють фахівці. Також зазначено, чи є у фахівців безоплатні сесії та їх кількість. Деталі щодо подальшої співпраці, ціни, індивідуальні запити, будь ласка, уточнюйте, звернувшись безпосередньо до спеціаліста через його ФБ-профіль або за вказаними контактами. Бажаю всім знайти необхідну допомогу!

P.S. - Буду вдячна за репости, можливо хтось шукає подібну інформацію.

Емоційне виснаження у еміграції: як розпізнати та допомогти собі?

Емоційне виснаження, відоме також як "емоційне оніміння", є станом, при якому людина витрачає енергію та ресурси через тривалий і/або інтенсивний стрес. У еміграції цей стан може виникати через професійні або мовні труднощі, відсутність підтримки, надмірне співчуття до тих, хто страждає від війни, та інші фактори. Його прояви включають втрату інтересу до нового оточення, відчуття сильної втоми та роздратованості.

❗️Зі сторони емоційне виснаження може виглядати як байдужість та відсутність емоцій, але, фактично, навпаки, воно є результатом переповнення емоціями. У метафоричному розумінні, таку перенапругу можна прирівняти до вибивання пробок у електрощитку, яке одночасно вимикає усі емоції.

Емоційне виснаження часто пов'язане із великою відповідальністю або недостатньою можливістю впливати на ситуацію через брак ресурсів. Тому, і шлях до відновлення включає повернення до власних бажань та емоційних потреб.

Щоб допомогти собі, варто зосередитись на таких питаннях:
1️⃣ Свідоме керування стресом та самопідтримка:
• Які конкретні методи мені допомагають справлятися зі стресом?
• Чи відводжу я достатньо часу для якісного відпочинку у своєму розпорядку?
2️⃣ Відновлення ресурсів:
• Які практики релаксації, такі як йога чи медитація, мені доступні?
• Як можу покращити тривалість та якість свого сну?
3️⃣ Інформаційна гігієна:
• Чи я обмежую себе в перегляді новин та соціальних мереж, зокрема тих, які можуть викликати негативні емоції або страх? Які способи відпочинку від інформаційного потоку я маю?
4️⃣ Оточення:
• Чи є серед моїх близьких люди, з якими можна відкрито обговорити свої переживання? Чи достатньо мені їх підтримки?
• Чи розглядаю я можливість професійної підтримки для покращення свого емоційного стану?
5️⃣ Прийняття змін:
• Як я приймаю невизначеність та невміння контролювати всі аспекти свого життя?
• Які мої очікування до себе та інших — реалістичні вони чи завищені?

Ці прості питання допоможуть крок за кроком повертатися до себе та розпочати емоційне відновлення. Поділіться у коментарях, чи коли-небудь Ви відчували емоційне виснаження та що допомогло з ним справитись?

Криза ідентичності в еміграції та шляхи її подолання

Сьогодні розкажу про один з складних викликів, що стає перед українцями під час еміграції — кризу ідентичності. Загалом, ідентичність — це те, що визначає нашу унікальність та допомагає зрозуміти, хто ми є насправді. Переїзд у іншу країну часто супроводжується відчуттям розгубленості та втрати себе, що в психології називається кризою ідентичності. Криза ідентичності під час еміграції включає в себе ряд питань: Хто я? До якої соціальної групи я належу (етносу, нації, народу)? Культури, традицій, соціальних норм якої країни мені варто притримуватись? І так далі.

До прикладу, уявімо, що українець емігрує до Канади. Після певного часу він починає сумувати за домівкою, попереднім життям та оточенням. Те, що раніше було важливим, зараз здається втраченим, а українська культура та традиції ніби більше не мають значення на новому місці. Незнання мови ще більше підсилює відчуття себе "чужим серед чужих", додатково загострюючи кризу ідентичності та ускладнюючи процес адаптації.

І тут існує два можливі шляхи, якими ця особа може піти для подолання кризи ідентичності:

▪️Варіант 1: Залишитись українцем, проживаючи в Канаді. У цьому випадку вона буде працювати з українськими емігрантами, спілкуватись українською, плекати рідну культуру і традиції разом з українською спільнотою. І так, у кожній країні можна знайти приклади наших співвітчизників, які протягом 20 років проживають у статусі емігранта. Вони будують свою "маленьку Україну" всередині іншої держави, проте, на жаль, так і не оволодівають мовою цієї країни і не користуються її можливостями.

▪️Варіант 2: Повністю відмовитись від української ідентичності: намагатися якомога швидше «влитись» у нове оточення, спілкуватися виключно з місцевими та переймати їх спосіб життя та культуру. Іноді такі особи миттєво переходять на іншу мову в соціальних мережах і висвітлюють культуру та звичаї вже нової країни. Така поведінка може свідчити про внутрішній конфлікт або комплекс меншовартості, який людина намагається компенсувати в такий спосіб.

Наслідки кожного вибору значущі. У першому випадку людина обмежує себе у встановленні соціальних зв’язків з місцевим населенням, розумінні культури та тонкощів життєвої організації іншої країни, а отже, важче адаптується. У другому випадку відбувається асиміляція, тобто повне розчинення в культурному середовищі іншої країни, що може призводити до втрати зв'язків із попереднім оточенням та власним минулим.

Обидва варіанти є складними з психологічної точки зору, оскілки присутнє уникнення: своїх страхів, прийняття іншого або власного походження та минулого. Дослідники стверджують, що успішна адаптація можлива тоді, коли формується так звана бікультурна (подвійна) ідентичність, коли людина відчуває себе комфортно і як українець і, наприклад, як канадець. Отже, збереження зв’язку з Батьківщиною важливо для адаптації не менше, ніж інтеграція у нове суспільство. А для подолання кризи ідентичності можна жити так, щоб обидва аспекти ідентичності гармонійно поєднувалися, збагачуючи нашу особистість та надаючи велику кількість переваг.

А Ви як вважаєте: чи була у Вас криза ідентичності? Як з нею справлялись?

Вже завтра! Запрошую на свій воркшоп про адаптацію у новій країні, який розпочнеться о 13:00 за західноамериканським часом (PST).

Теми колег теж дуже цікаві, обирайте те, що Вам довподоби! 👇

ДЕТАЛІ ТА РЕЄСТРАЦІЯ

ТОП-3 аспекти, що ускладнюють процес адаптації у новій країні

Процес адаптації у новій країні стає складнішим, коли існують внутрішні бар'єри та упередження. Я виділила три аспекти, які, на мою думку, значно ускладнюють цей процес:

1⃣ Негативізм — фокус лише на поганому, негативне ставлення до нового середовища і його жителів в цілому. Наявність стереотипів та упереджень може ускладнити розуміння та прийняття нових правил, традицій, а також усвідомлення культурних відмінностей.

2⃣ Реактивність, тобто саме стан, коли ми пливемо за течією. Це може призвести до уникання нових можливостей, відмови від взаємодії з місцевим населенням або створення психологічних бар'єрів у подоланні важливих викликів. Для того щоб прискорити адаптацію, важливо діяти проактивно — робити все залежне від себе, що допоможе на цьому шляху.

3⃣ Ригідність — це категоричне, обмежене сприйняття нового, відмова від змін. Ригідність у власних поглядах та поведінці може заважати впровадженню нових звичок і налагодженню відносин з місцевим населенням. Важливо розуміти, що інше не означає погане; воно просто відмінне від того що ми звикли бачити раніше.

Про те, що, навпаки, сприяє адаптації, я розповім на нашій онлайн-зустрічі цієї суботи. Запрошую всіх бажаючих, деталі за цим посиланням.

А щодо вас, що заважає або, навпаки, допомагає адаптуватися на новому місці?

Що не так із фразою «починаю життя з нуля у чужій країні?»

Цю фразу, ймовірно, використовувала більшість тих, хто зазнав еміграції. Вона лаконічна та зрозуміла, але частіше за все звучить саме в негативному ключі та супроводжується важким зітханням. І це зрозуміло, особливо коли еміграція вимушена і ти ніколи не мріяв про неї в своєму житті. Проте, ми часто недооцінюємо, наскільки наші висловлювання (як і думки) визначають загальне сприйняття ситуації та те, як ми її проживаємо.

До прикладу дві фрази:

"Я переїжджаю / їду жити до нової країни"

Або

"Я починаю життя з нуля у чужій країні"

За змістом невелика різниця. А от наповнення та післясмак від цих фраз — різний. Перша — констатація факту, друга — емоційно забарвлена: тут і почуття втрати і відчуття себе чужим в невідомій країні, і багато страху та тривоги. Я спробувала розібрати чому ця фраза несе за собою такий «шлейф» із складних емоцій:

▪️ Якщо «я починаю життя з нуля», то мої навички та вміння, а також моя самоцінність, ніби теж автоматично обнулюються. Бо наче те, що було раніше вже не важливо, а зараз мені потрібно щось інше, кардинально нове, що допоможе справлятись у еміграції. Але ця думка хибна, бо Ви та Ваш досвід є важливою опорою, що допоможе долати нові виклики.

▪️Будь-який початок пов’язаний з очікуваннями, і часто вони можуть бути завищеними та викликати багато тривоги. Якщо додати сюди відповідальність за членів родини, сумнівів та пересторог стає ще більше. Але якщо ми продовжуємо жити своє життя, просто за нових обставин — тоді внутрішнього нагнітання набагато менше.

▪️Починати щось з нуля — це про великий список «треба». Бо я ще не живу, «я тільки починаю» готуватися до життя. Але життя — це те, що вже відбуваєтесься, поки Ви ще готуєтесь. Тому не забувайте його жити тут і зараз!

▪️Чужа країна — звучить як щось незрозуміле, холодне, щось, що автоматично викликає супротив та недовіру. Натомість вираз «нова країна» значно зменшує градус напруги і викликає інтерес. Від чужого хочеться бігти, нове ж — хочеться досліджувати. Всього лише одне слово, а яка різниця!

Отже, те, як ми мислимо та говоримо має значення. І це не про позитивне мислення, а про те, як залишаючись реалістом, не розкручувати себе на негатив та довготривалі переживання. Облаштування житла, пошук роботи, вивчення нової мови, організація всіх документів — на всі ці справи можна дивитись як на проблеми, а можна сприймати їх як задачі, які я маю виконувати у своєму власному темпі. Бо життя не закінчується і не починається, воно продовжується — просто виклики наразі інші.

👉 Старт нових груп підтримки для тих, хто в Канаді!

Вже у січні розпочнуться наступні групи:
▪️група підтримки для жінок від 30 років
▪️група підтримки для молоді 19-30 років (буду вести я, автор каналу)
▪️тематична група підтримки для тих, хто горює та переживає втрату близької людини

Також запрошуємо на програми підтримки офлайн — з живими зустрічами:
▪️група підтримки для жінок (живі зустрічі в Abbotsford, BC)
▪️група підтримки для тих, чиї рідні зараз воюють (живі зустрічі Vancouver, BC)
▪️програма підтримки та профорієнтації для підлітків (живі зустрічі Vancouver, BC та Ottawa, ON)

Також передбачається відкриття груп для мам з маленькими дітьми і для батьків підлітків

☝️ ДЕТАЛІ ТА РЕЄСТРАЦІЯ: https://www.healing-project.online/

Дорогі учасники, ділюся з вами інформаційним буклетом, присвяченим технікам ненасильницького спілкування від сертифікованого тренера CNVC - Єви Рамбалі. Зберігайте собі цей буклет і використовуйте його в ситуаціях конфлікту, щоб виразити свої потреби та почуття в екологічний спосіб. Бажаю миру не лише в країні, але й у ваших стосунках! 🙏

Як правильно підтримати іншу людину?

Вчора наша ФБ-спільнота святкувала свій перший День народження, і за цей час я неодноразово спостерігала ситуації, коли люди намагаються підтримувати один одного, але не завжди розуміють, як правильно це робити. Такі моменти можуть призводити до того, що добросердечні наміри виливаються у неприємні ситуації, які травматизують людину ще більше і відлякують від ідеї висловлювати свою підтримку у майбутньому.

Перше, що треба зрозуміти, це те, що відчуття розгубленості, незручності або бажання уникнути цього досвіду – це закономірні реакції на біль іншої людини. На жаль, у школі ми не вивчали, як працюють наші емоції, емпатія та підтримка. Тому це нормально не знати, як підтримувати іншого та які слова підбирати. Ось кілька ідей, які можуть Вам у цьому допомогти:

▪️Уважно слухайте, не поспішайте з порадами: Іноді все, що потрібно, — це відчуття, що вас чують. Дозвольте іншій людині висловити свої думки та почуття, надайте їм простір. Одна лише можливість вільно говорити про те, що болить, бути вислуханим та прийнятим, вже дає багато полегшення.

▪️Будьте емпатичними: Намагайтеся відчути те, що переживає інша людина. Емпатія — це ключовий елемент взаєморозуміння. Проте будьте обережні у висловах: «Я знаю що ти відчуваш», «Знаю як тобі важко», особливо якщо Ви не проходили через подібний досвід.

▪️Використовуйте фрази: «Я поруч, якщо захочеш про це поговорити», «Твої почуття важливі, я готовий(-а) тебе вислухати», «Це нормально відчувати всі ці емоції та почуття», «Я вірю в тебе», «Твоя сила та витримка вражає, ти справишься з цим!», «Ти не один(-а); я готовий(-а) тобі допомогти», «Не суди себе за свої почуття, вони важливі», «Дай собі час це прожити» тощо.

! Важливо: всі ці слова ми маємо говорити в першу чергу самому собі.

▪️Пропонуйте допомогу конкретним чином: Замість загальних обіцянок допомогти, пропонуйте конкретну допомогу. Наприклад, можна запитати: «Чи можу я щось зробити для тебе?», «Чи потрібна тобі допомога з…».

▪️Будьте терплячими та безоціночними: не засуджуйте навіть якщо вирішення проблеми виглядає для Вас очевидним. Люди проходять різні етапи в житті, і кожному потрібен свій час, щоб подолати труднощі та отримати власний досвід. Ваша підтримка може бути вирішальною на шляху до відновлення.

▪️Спільно радійте успіхам: Підтримка — це не лише про важкі моменти. Будьте поруч із тими, кого Ви любите, і в їхні моменти радості. Спільно радійте успіхам та досягненням, це зміцнює зв'язки та допомагає рухатись далі.

Друзі, а що можете додати Ви до цього списку? Якими діями чи словами зазвичай підтримуєте інших?

Дружбі кінець: як пережити руйнування стосунків у еміграції?

Допис стосується друзів та знайомих, які не підтримали Ваш вибір про переїзд або обірвали з Вами стосунки внаслідок еміграції.

Наразі спостерігаю багато розчарування один в одному: як серед вимушених емігрантів до тих хто лишився, так і навпаки. Перші не розуміють, чому друзі та знайомі в Україні припинили спілкування з ними, і часто сприймають це як заздрість чи осуд, впадаючи в почуття провини за те що вони в безпеці. Другі ображаються на тих, хто поїхав, мовляв: «Всі живуть, повертайтеся і ви!». Іноді — ображаючись та нарікаючи перших зрадниками.

Все це виникає від непорозумінь та неможливості побачити ситуацію з позиції іншої людини.

Нам, вимушеним переселенцям та новоспеченим емігрантам, потрібно зрозуміти дві речі. Перше, люди, які залишаються, продовжують жити своє життя. Так, в нових реаліях, але в звичному місці і Вас там вже немає. І коли з почуття провини Ви ще і боїтесь про себе нагадувати і показувати своє «нове» життя — Вас стає ще менше у їхньому полі зору, відповідно — у їхньому житті. Тут спрацьовує принцип домінанти: для людей на перший план виходять питання виживання, а не Ваші з ними стосунки. Друге, що характеризує цих людей — бесперервний інформаційний тиск, під яким вони живуть. Кожен день вони змушені опрацьовувати інформацію щодо своєї безпки: нескінченні сигнали тривоги, новини з фронту, інформацію про обстріли, руйнування та жертви. Їх мозок переповнений інформацією і на Вас там просто не вистачає місця — як би образливо для Вас це не звучало. Справа не в тому, що Ви погані чи хтось думає про Ваше життя 24/7 — людей хвилює як їм жити далі і справлятись, живучи у війні. І коли Ви все ж таки зʼявляєтесь у їх просторі — їм дійсно важко зрозуміти Ваші переживання. Для них Ви за кордоном, а значить — в безпеці (їх домінанта, памʼятаєте?) — і це все, що їм треба знати. А коли вони все таки чують від Вас про труднощі адаптації, кризи, депресії, в них виникає питання: «А навіщо це все терпіти? Заради чого?». І добре, коли є діти і Ви можете пояснити свій вибір. Але іноді почуття провини заважає нормально комунікувати і доносити те, що насправді Вас турбує і які потреби за цим стоять. Відтак, співрозмовник продовжує: «Якщо все так погано, повертайтесь додому!» — бо в них і гадки немає, що зараз вам важливо бути почутим та отримати підтримку. І на жаль, часто ми не полегшуємо їм цю задачу.

Для людей, які залишаються виглядає дивним, що ви, хоч і вимушено, але свідомо поїхали, і тепер «виєте вовком», сумуючи за Україною та всім українським, несприймаючи нову країну, людей, їх культуру, їжу і так далі. «Який в цьому сенс? — думають вони — я ж живу в Україні, тут можна жити». Це роздуми і питання адаптованої людини до людини, яка втікла від загрози, бо її психіка не витримувала. Тому порада «Так повертайтеся додому, у нас все добре!» — для них цілком логічна, а для Вас — лише додає страждань і відчуттів, що Вас не розуміють і Ваші проблеми нікому не цікаві. А далі — тонка межа… хтось змовчить і образиться, а хтось — почне розказувати що повертатись нікуди, що в країні все погано, корупція не вщухає і роздавати песимістичні прогнози щодо війни. А потім дивуватись, чому з ними обірвали спілкування… Все просто — Ви викликали в цих людей роздратування, відчай та відчуття безнадії. Якщо подібні діалоги повторюються — починаєтсья уникання і стосунки руйнуються.

Тож, «голодний ситому не товариш» — як то кажуть. І дивно вимагати від людей, яких Ви все життя чи принаймні якусь її частину вважали друзями — повного розуміння і підтримки, коли ці люди самі «блукаюсь серед власних стін». Єдине, що може допомогти врятувати стосунки на відстані — проявити терпіння і розуміння зі своєї сторони, бути тактовним, щиро цікавитися життям один одного та шукати можливості для спілкування. І якщо це не гра «в одні ворота», стосунки будуть жити, навіть якщо між вами 10 000 кілометрів.

Комплекс меншовартості: що це таке та як він проявляється в еміграції?

Комплекс меншовартості — це набір уявлень людини, при якому вона чується менш цінною, менш обдарованою чи менш успішною, ніж інші. Цей стан може виникати через різні фактори, такі як низька самооцінка, соціальний тиск, невдачі в різних сферах життя та постійні порівняння себе з іншими.

У контексті еміграції комплекс меншовартості може проявлятися у відчутті себе второсортним, недостатньо розумним, невміло володіючим мовою — гіршим, ніж представники інших націй. Тоді людина, яка має цей комплекс може несвідомо занижувати свій цінник, обирати менш престижні роботи, уникати вивчення мови, що в подальшому лише "підтверджує" її власне відчуття меншовартості. Пояснити це явище можна за допомогою такого когнітивного викривлення як схильність до підтвердження власної точки зору (англ. confirmation bias). Це коли людина відбирає та обробляє інформацію так, щоб підтверджувати свої уявлення, ігноруючи докази на користь інших точок зору. Наприклад, вона може вважати що українські емігранти ніколи не досягнуть високої якості життя, ігноруючи приклади тих людей, кому це вдалося зробити. Така стратегія мислення може призводити до самовтілюваного пророцтва — «ми стаємо тим, у що віримо».

Важливо розуміти, що комплекс меншовартості є психологічною проблемою і не має нічого спільного з об’єктивною реальністю! Подолання його вимагає психологічної підтримки та роботи над собою. Остаточна перемога приходить із розумінням, що Ви не менш цінні і маєте право на такі ж умови життя, як і інші люди. Не забувайте, що порівняння себе з іншими часто є несправедливими. Можливо, Ви ще не там, куди прагнете, але це не тому, що Ви гірші або недостойні, а просто тому, що Ви ще на початку свого шляху у новій країні!

Поділіться своїми думками в нашому чаті. Цікаво було б дізнатись чи знайоме Вам це відчуття та як Ви з ним боретесь?

Як справлятися зі стресом? Протоколи від ізраїльских психологів

Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

🔸 Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів).

🔸 Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

🔸 Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

🔸 Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших.

🔸Знайдіть очима 5 предметів різної текстури. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.

🔸 Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

🔸 Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко.

🔸 Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».

🔸 Зробіть вправу «Метелик». Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.

🔸 Також відновити спокій допомагають:
- спів або мугикання
- масаж очних яблук подушечками долонь
- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

🔸 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

- приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
- спіть, коли це можливо
- плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
- лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
- виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
- за можливості займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри
- дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
- жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор — прекрасний захисний механізм психіки.

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі. Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.

Джерело: Київський Інститут Гештальту і Психодрами

Практика вдячності: ключ до успішної адаптації

Еміграція завжди супроводжується викликами та складнощами адаптації, але водночас розширює наш досвід та відкриває перед нами нові можливості. Вміння помічати ці можливості та плекати вдячність може стати важливим інструментом для підтримки психічного здоров'я та позитивного настрою. Саме тому сьогоднішній мій допис про практики вдячності.

Ось кілька способів, які допоможуть Вам плекати вдячність під час еміграції:

☑️ Ритуали вдячності: це може бути щоденна медитація вдячності або ведення щоденника, в якому Ви записуєте три речі, за які Ви вдячні зараз. Якщо Вам складно, згадайте, що такі базові речі, як відчуття безпеки, тепла домівка, можливість мати близьких поруч — на жаль, зараз доступні не кожному.

☑️ Звертайте увагу на маленькі радощі: незважаючи на всі складнощі та повсякденні справи, намагайтеся знаходити час щоб насолоджуватися простими речами, які вас оточують — красою природи, новими смаками, цікавими зустрічами.

☑️ Цінуйте нові можливості: Помічайте можливості, які прийшли у Ваше життя з еміграцією. Будьте відкритими та підходьте до всього нового з позитивними очікуванням. Дозвольте собі отримати цей новий досвід!

☑️ Пошук спільноти: шукайте нових знайомств на почві спільних інтересів, цінностей чи культурного контексту. Зазвичай, у новій країні можна знайти людей, які щиро надають підтримку та допомагають новоприбулим. Не забувайте висловлювати їм вдячність за це!

❗️Пам’ятайте, що вираження вдячності відбувається на трьох рівнях: помітити, відчути, виразити подяку (словами чи діями). Якщо ми говоримо "дякую", але не відчуваємо цього — це можуть бути хороші манери, але не практика вдячності.

Важливо додати, що якщо Вам не одразу вдається відчути вдячність, це нормально і зовсім не соромно. Зважаючи на стрес та пережиті втрати, іноді складно розгледіти те хороше, що є у нових обставинах. Але не закривайтесь від цієї думки, дайте собі час. Звісно, практика вдячності не згладжує всіх проблем, але вона дозволяє поглянути на одну і ту ж ситуацію з іншого ракурсу, помічати та знаходити радість в дрібницях. Бо з таких дрібниць і складається все наше життя.

Чи плекаєте Ви вдячність у своєму житті? Якщо так, то за що саме Ви вдячні?

Друзі, хочу поділитися чудовою новиною для тих, хто переїхав до Канади та потребує підтримки! 🇺🇦🇨🇦

Соціально-психологічний проект Healing Project оголосив запуск нових груп "Коло Балансу" для різних вікових категорій та потреб:

▪️Для жінок (від 30 років): спрямована на пошук шляху до особистісної цілісності та відновлення свого світу в новій системі координат.
▪️Для молоді (19-30 років): допоможе знайти нові опори для відновлення зруйнованих мрій та планів. Одну з таких груп проводитиму я в парі з іншим психологом.
▪️Для підлітків (15-18 років): спрямована на пошук власної зони геніальності, профорієнтацію та підготовку до вступу до ВНЗ.

Участь у програмі БЕЗКОШТОВНА, кількість місць обмежена. Всі сесії проводяться онлайн.

Деталі та реєстрація за посиланням: https://www.healing-project.online/.

Сьогодні світ відзначає Міжнародний день Ментального Здоров'я! Згідно зі статистикою World Mental Health Report, психічні розлади діагностовані у 970 мільйонів людей по всьому світу. Це означає, що майже кожен 7-й житель планети стикається з цими проблемами.

Незважаючи на таку глобальну поширеність, навколо психічних розладів існують численні стигми та стереотипи, які відлякують людей від звернення до фахівців, підсилюють страждання та погіршують стан психічного здоров'я.

Тому так важливо говорити про ментальне здоров'я, підтримувати тих, хто цього потребує та боротися зі стигмою. Толерантність, прийняття і доброта один до одного є найкращими антидотами для стигми! Кожен з нас може сприяти цій боротьбі та створити середовище, в якому кожна людина відчуває себе вільною, звертаючись за допомогою, оскільки знає, що дбати про своє ментальне здоров'я — це не соромно, а, навпаки, корисно. 💚🧠

#МентальнеЗдоровʼя #ЗупинімоСтигму

Що таке «ефект вкладених зусиль» і як він проявляється у еміграції?

Сьогодні у нашій ФБ-групі було підняте цікаве питання (див. скрін в коментарях). Якщо Ви є на Facebook, але ще не не там, будь ласка, доєднуйтесь! Там Ви знайдете багато цікавих обговорень та історій українських емігрантів: посилання на групу. Також буду рада Вас бачити серед підписників на своїй сторінці: посилання на сторінку. Тепер до теми👇

Ефект вкладених зусиль — це явище в психології, коли люди відчувають більше задоволення від досягнення мети або отримання нагороди, якщо вони витратили на це більше зусиль, ніж було теоретично потрібно. Тобто, чим більше ресурсів (грошей, часу, зусиль) вкладено у досягнення мети, тим вище цінність цього досягнення для людини.

Наприклад, чим більше фінансів ми інвестували у якусь справу, тим важливішою вона стає для нас. Чим більше років ми провели у стосунках, тим ціннішими вони стають і тим складніше з них йти. Чим більше зусиль ми вкладаємо у свою легалізацію та адаптацію у новій країні, тим більш прихильною стаємо до неї і вважаємо себе її частиною. В юриспруденції, навіть існує такий термін, як «центр життєвих інтересів», який визначає, де знаходяться пріоритетні аспекти життя людини, такі як дім, сім'я, робота, культурні та соціальні зв'язки. У ході успішної адаптації, «центр життєвих інтересів» емігранта поступово переміщується до нової країни.

Навіть тоді, коли існують об'єктивні факти та докази, що подальше вкладення ресурсів або перебування у новій країні не виправдовує очікувань, люди все одно схильні продовжувати це робити. Цей феномен в психології отримав назву «ефект Конкорда» або «пастка невідновлюваних витрат». Він полягає в тому, що наша прихильність до певної справи, особи чи країни пояснюється кількістю вкладених ресурсів. І чим більше ця прихильність, тим вища ймовірність, що ми продовжимо це робити, навіть якщо вже давно потрібно було б зупинитись.

Цікаво, що процеси адаптації та отримання громадянства в іншій країні побудовані на цих двох ефектах: чим більше зусиль ми вкладаємо, тим складніше від цього відмовитися, і тим наполегливіше ми продовжуємо це робити, переконуючи себе та інших у правильності свого вибору. Саме тому корінні жителі та емігранти, які роками проживають в іншій країні, часто стають її захисниками, палко відстоюють її інтереси, розуміючи при цьому її недоліки та маючи досвід проживання в інших країнах, які краще відповідають критеріям гарного життя.

Чи ви помічали прояви цих ефектів у себе або у інших людей? Цікаво почути Ваші думки.

Чи це нормально відчувати ненависть під час війни?

Війна – це одна з найжорстокіших і найбільш травмуючих подій, які можуть статися в житті людини і суспільства в цілому. У цей період, коли життя, майно та навіть гідність людей перебувають під загрозою, виникає безліч емоцій, серед яких і ненависть. Чи є нормальним відчувати ненависть під час війни?

Перш за все, важливо зрозуміти, що емоції, такі як ненависть, є природними інстинктами, які можуть виникати в умовах стресу та небезпеки. Ненависть може бути відгуком на страх, насильство та загрозу власному життю і життю близьких. Вона може виступати як захисний механізм і намагатися зберегти Вас і тих, кого Ви любите.

З іншого боку, ненависть може вести до ще більшого насильства та розпалювання конфліктів, які можуть стати руйнівною силою для суспільства. Важливо намагатися керувати цією емоцією та не спрямовувати її один проти одного. Пам'ятати, що в часі війни – ворог у нас один, зовнішній. І це нормально бути максимально мобілізованими та готовими дати відсіч у будь-який момент — для цього і потрібне почуття ненависті.

Попри те, що ненависть покликана для того, щоб підсвітити наші цінності та захистити нас, вона може руйнувати нас зсередини, коли ми її собі не дозволяємо. Тому цілком нормально проговорити те, що вас тригерує з близькою людиною або психологом на сесії. Так би мовити, трішки «cпустити пару» і направити свою енергію на гарні справи – може бути конструктивним виходом з ситуації. Наприклад, працювати, волонтерити, донатити, коли відчуваєте ненависть – допомагає зміцнити наші позиції, а не дратуватися, що черговий росіянин спекуляє на темі братських народів. Замість культивування ненависті в собі, можна розвивати співчуття та любов до українців, вивчати свою історію та культуру і усіляко сприяти нашій перемозі.

Друзі, а як у вас справи з почуттям ненависті? Чи вдається його опановувати?