کِی تمرین کنم؟
خب طبق مطالعه Trabelsi و همکاران در سال ۲۰۱۳، کاهش چربی و رشد عضلانی در طول ماه رمضان، قبل و بعد افطار مشابه بوده، اما نکته مهم اینجاس بعلت دِهیدراته بودن (کم آبی بدن) توصیه میشه تمرین رو ۲-۳ ساعت بعدِ افطار انجام بدید اگر مقدر نیس دیگه خیلی نزدیک به افطار باشه.
.
چقدر و چجوری تمرین کنم؟
طبق مطالعه Rebai و همکاران در سال ۲۰۱۴، حجم تمرین رو بهتره حدود ۲۵% کم کنیم و برا شدت تمرین مجدداً چون باز بحث دهیدراته بودن و ریسک بالای آسیب مطرحه، بهتره وزنه‌ها رو سبک‌‌تر کنیم (یه روز در میون تمرین کردن گزینه خوبی میتونه باشه).
.
تغذیه رو چیکار کنم؟
طبق مطالعه seimon و همکاران (۲۰۱۵)، اینکه چه موقع غذا بخوریم یا تناوبش چطوری باشه نسبت به کل کالری دریافتی کم اهمیت تره (در خصوص چربی سوزی و رشد عضلانی نه کارآیی)- پس اگه مقدار کالری کل، ریزمغذی و درشت مغذی ها تنظیم باشه اوکیه فقط باید توی یه بازه زمانی کوچیک تری مصرف بشه.
- البته اینکه کِی، چی بخوری هم مهمه، مثلا کربوهیدارت زود جذب رو سحری نباید بخوری، یا پروتئینی مثل گوشت یا غذای چرب رو نباید افطاری بخوری اگه میخوای یک دو ساعت بعدش بری تمرین چون هضمش زمان بره یا مثلاً کربوی پیچیده و فیبرها رو سحر بهتره مصرف کنی تا زود گرسنه نشی (هرچند بازم میشی).
.
از سوتِ شروع تورنومنت افطار باید دائم آب و مایعات ولرم و نسبتا خنک بخوری تا اون دهیدراته بودنه کم‌کم برطرف بشه که بتونی بری تمرین. زولبیا بامیه برا باز کردن افطار خوب نیست (بعد تمرین اگر هوس کردی یه کوچولو بخور) همچنین مصرف فیبر توی افطار خوب نیست چون قبل تمرین محسوب میشه بزار برا بعد تمرین یا سحری. اگر تعریق بالایی داری نوشیدنی حاوی سدیم-پتاسیم میتونه مفید باشه.
سخن پایانی
اگه تمرین و تغذیه مناسبی داشته باشی میتونی توده عضلانیت رو حفظ کنی، چون ساختن توده عضلانی نیازمند تمرین پر شدته که گفتیم شدنی و معقول نیست تو این ماه، پس همین که بتونی حفظ هم کنی خودش خیلیه.
https://www.instagram.com/p/C4aCSQsoVnC/?igsh=MWU4b203bm9kNjA=
خب طبق مطالعه Trabelsi و همکاران در سال ۲۰۱۳، کاهش چربی و رشد عضلانی در طول ماه رمضان، قبل و بعد افطار مشابه بوده، اما نکته مهم اینجاس بعلت دِهیدراته بودن (کم آبی بدن) توصیه میشه تمرین رو ۲-۳ ساعت بعدِ افطار انجام بدید اگر مقدر نیس دیگه خیلی نزدیک به افطار باشه.
.
چقدر و چجوری تمرین کنم؟
طبق مطالعه Rebai و همکاران در سال ۲۰۱۴، حجم تمرین رو بهتره حدود ۲۵% کم کنیم و برا شدت تمرین مجدداً چون باز بحث دهیدراته بودن و ریسک بالای آسیب مطرحه، بهتره وزنه‌ها رو سبک‌‌تر کنیم (یه روز در میون تمرین کردن گزینه خوبی میتونه باشه).
.
تغذیه رو چیکار کنم؟
طبق مطالعه seimon و همکاران (۲۰۱۵)، اینکه چه موقع غذا بخوریم یا تناوبش چطوری باشه نسبت به کل کالری دریافتی کم اهمیت تره (در خصوص چربی سوزی و رشد عضلانی نه کارآیی)- پس اگه مقدار کالری کل، ریزمغذی و درشت مغذی ها تنظیم باشه اوکیه فقط باید توی یه بازه زمانی کوچیک تری مصرف بشه.
- البته اینکه کِی، چی بخوری هم مهمه، مثلا کربوهیدارت زود جذب رو سحری نباید بخوری، یا پروتئینی مثل گوشت یا غذای چرب رو نباید افطاری بخوری اگه میخوای یک دو ساعت بعدش بری تمرین چون هضمش زمان بره یا مثلاً کربوی پیچیده و فیبرها رو سحر بهتره مصرف کنی تا زود گرسنه نشی (هرچند بازم میشی).
.
از سوتِ شروع تورنومنت افطار باید دائم آب و مایعات ولرم و نسبتا خنک بخوری تا اون دهیدراته بودنه کم‌کم برطرف بشه که بتونی بری تمرین. زولبیا بامیه برا باز کردن افطار خوب نیست (بعد تمرین اگر هوس کردی یه کوچولو بخور) همچنین مصرف فیبر توی افطار خوب نیست چون قبل تمرین محسوب میشه بزار برا بعد تمرین یا سحری. اگر تعریق بالایی داری نوشیدنی حاوی سدیم-پتاسیم میتونه مفید باشه.
سخن پایانی
اگه تمرین و تغذیه مناسبی داشته باشی میتونی توده عضلانیت رو حفظ کنی، چون ساختن توده عضلانی نیازمند تمرین پر شدته که گفتیم شدنی و معقول نیست تو این ماه، پس همین که بتونی حفظ هم کنی خودش خیلیه.
https://www.instagram.com/p/C4aCSQsoVnC/?igsh=MWU4b203bm9kNjA=
