تناسب اندام دکتر زکوی

رژیم غذایی دوره حجم

وعده صبحانه
روز پا و استراحت: جو‌ دو سر ۷۰ گرم+خرما ۳ عدد+عسل یک ق م+گردو ۱ عدد+دانه چیا ۱۰ گرم+شیر کم چرب همه رو با میکسر مخلوط
بقیه روزها: سفیده ۴ عدد+گردو ۲ عدد+پنیر ۴۵ گرم+نان سنگکگ یک کف دست


میان وعده صبح
:سیب زمینی بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم+لوبیا قرمز پخته یک فنجان+سبزیجات برگ تیره یک بشقاب+ماست ایسلندی ۲ ق غ+عناب ۳ عدد


نهار:
الف: ۸ تا ۱۲ قاشق برنج کته . بین ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم ماهی پخته یا کبابی با توجه ب وزن بدن+ سالاد فصل یک فنجان


میان وعده (قبل از تمرین)
۷۰ گرم سیب زمینی+ بروکلی ۵۰ گرم+هویج یک عدد+تخم مرغ ۴ عدد (۴ سفیده و یک زرده)


عصرانه(بعد از تمرین)
گوشت گوساله بدون چربی بین ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم با توجه به وزن بدن +برنج کته ۱۰ تا ۱۵ ق غ با توجه به وزن بدن+کاهو ۳ برگ+هویج ۱ عدد+یک مشت برگ زرالو یا ۳ عدد انجیر خشک

شام: فیله مرغ یا سینه مرغ بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم با توجه به وزن بدن+خیار ۱ عدد+گوجه ۱ عدد+ پوره سیب زمینی ۷۰ گرم

قبل از خواب: یک ق م پودر دارچین و بعدش یک لیوان اب ولرم

برنامه تمرینی ۵ روز در هفته رایگان (تقسیم‌بندی عضلات)
---
امیدوارم بهترین نتایج رو از این برنامه بگیرید
..........
ارادتمند شما: زکوی💞
..........
روز اول: سینه و جلو بازو + شکم

پرس سینه هالتر: 4 ست × 8-10 تکرار
قفسه سینه دمبل: 3 ست × 12 تکرار
پارالل یا شنا سوئدی (تا ناتوانی): 3 ست
جلو بازو هالتر: 4 ست × 10 تکرار
جلو بازو دمبل تناوبی: 3 ست × 12 تکرار
خلبانی شکم: 3 ست × 15 تکرار
کرانچ معکوس: 3 ست × 15 تکرار
---
روز دوم: پشت و پشت بازو + شکم
زیربغل هالتر خم: 4 ست × 10 تکرار
زیربغل قایقی: 3 ست × 12 تکرار
بارفیکس: 3 ست (تا ناتوانی)
پشت بازو سیم‌کش: 4 ست × 10 تکرار
دیپ پشت بازو: 3 ست × 12 تکرار
شکم سیم‌کش: 3 ست × 15 تکرار
کرانچ نیمه: 3 ست × 20 تکرار
---
روز سوم: پا و شکم
اسکوات هالتر: 4 ست × 10 تکرار
جلو پا دستگاه: 3 ست × 12 تکرار
پشت پا دستگاه: 3 ست × 12 تکرار
ساق پا ایستاده: 4 ست × 15 تکرار
کرانچ: 3 ست × 20 تکرار
پلانک معمولی: 3 ست × 60 ثانیه
پلانک پهلو: 3 ست × 30 ثانیه برای هر سمت
---
روز چهارم: سرشانه و شکم
پرس سرشانه هالتر: 4 ست × 10 تکرار
نشر جانب دمبل: 3 ست × 12 تکرار
نشر خم دمبل: 3 ست × 12 تکرار
شراگ دمبل: 3 ست × 15 تکرار
کوهنوردی شکم (Mountain Climber): 3 ست × 20 تکرار
کرانچ دستگاه: 3 ست × 15 تکرار



---

روز پنجم: تمرین هوازی و حرکات ترکیبی (فانکشنال) + شکم

دوچرخه ثابت یا دویدن: 20 دقیقه

حرکت برپی: 3 ست × 12 تکرار

طناب زدن: 3 ست × 1 دقیقه

حرکت کوهنورد (Mountain Climber): 3 ست × 20 تکرار

چرخش روسی (Russian Twist): 3 ست × 20 تکرار

پهلو سیم‌کش: 3 ست × 15 تکرار
...............

ساعت ۲۱ یعنی ۱۰ دقیقه دیگه ثبت نام دوره مربیگری بدنسازی با صدور مدرک پایان دوره بین المللی از اتریش برای ۳۰ نفر باز میشه
۱۰ نفر اول ثبت نامی به مدت ۳ ماه کل برنامه هاشون بصورت اختصاصی و رایگان زیر نظر دکتر زکوی تنظیم می شه

💥تخفیف ۵۰ درصدی دوره مربیگری بدنسازی با صدور مدرک پایان دوره بین المللی ساعت ۲۱ امشب برای ۳۰ نفر باز میشه
❌هزینه اصلی : ۳ میلیون تومان
✅هزینه با تخفیف: ۱/۴۹۰
✔️به ۱۰ نفر اول ثبت نامی به مدت ۲ ماه کل برنامه های تمرینی بصورت اختصاصی شده زیر نظر دکتر زکوی پیش میره
👑اگه می خوای از این فرصت استثنایی جا نمونی امشب ساعتتو تنظیم کن رو ۲۱
🔰برای ثبت نام روی لینک واتساپ یا تلگرام کلیک کنید و عدد ۹ رو بفرستید تا شرایط براتون ارسال بشه
لینک واتساپ:
https://wa.me/989120188192
لینک تلگرام:
http://t.me/driz1363

تناسب اندام دکتر زکوی pinned Deleted message

یک حرکت بی نظیر برای کنده شدن زیربغل 😍

مکمل های دوره حجم:
پروتئین وی: صبحانه و بعد تمرین
گین مس : صبحانه و بعد تمرین
اچ ام ای: صبحانه و بعد تمرین
گلوتامین: حین تمرین
کراتین : قبل و بعد تمرین
زینک، ب ۶، ب ۱ (۱۰۰): صبحانه
دی و امگا ۳: بعد وعده دوم (میان وعده صبح)
آلگومد: بعد ناهار و بعد شام
دایجستیو: بعد ناهار
منیزیم: بعد تمرین

نام حرکت: کول دمبل متناوب+جفت دست
تعداد تکرار ۱۰ تکرار
تعداد ست ها: ۴ ست

حرکت بی نظیر هالتر پرسی👑💥
عضله هدف: دلتوئید خلفی
نکته ۱: دست باز، و زمانی که میله هالتر رو بالا میارید دقیقا وسط سینه قرار بگیره
نکته: زمان پایین آوردن میله ۴ ثانیه طول بکشه

حرکت پلاور سیمکش دست باز ویژه افراد بالای ۱۰ ماه سابقه تمرین
نکته: میله صاف رو از پایین تکیه گاه میز شیبدار بیار تا قسمت زیر سینه🌹👑

حرکت بی نظیر پلاور سیمکش دست باز با میز شیبدار - اگه مبتدی هستی میله رو از بالای میز بیار رو زیر سینه ات، حواست باشه تو شیب منفی تمرکزی ۴ ثانیه طول بکشه ❤️

اجرای صحیح نشر جانب دمبل
عضله هدف: دلتوئید میانی

Audio from drzakavi

سلام 🌺

۱۰ نفر ظرفیت جدید برای افراد جامونده از ثبت نام دوره بین المللی مربیگری بدنسازی با تخفیف ۵۰ درصد باز شده

🔰هزینه ثبت نام+ فیلم های آموزشی+جزوات الکترونیکی+مدرک پایان دوره بین المللی از اتریش+پشتیبانی و پاسخگویی با سوالات: ۱/۴۹۰


✅️برای اطلاعات بیشتر از دوره روی لینک واتساپ یا تلگرام کلیک کنید👇
واتساپ:
https://wa.me/989120188192

تلگرام:
http://t.me/driz1363

ثبت نام با تخفیف ۵۰ درصدی دوره مربیگری بدنسازی برای ۳۰ نفر باز شد

خبر ویژه 🌺
تخفیف ۵۰ درصدی ویژه دوره مربیگری بدنسازی
با صدور مدرک پایان دوره بین المللی از اتریش

🔰هزینه در روزهای عادی: ثبت نام+ فیلم های آموزشی+جزوات الکترونیکی+مدرک پایان دوره بین المللی از اتریش+پشتیبانی و پاسخگویی با سوالات: ۲/۸۰۰

♻️ولی امشب ساعت ۲۱ ظرفیت تخفیف ۵۰ درصدی فقط برای ۳۰ نفر باز میشه؛
به ۱۵ نفر اول ثبت نامی به مدت دوماه کل برنامه هاشون بصورت اختصاصی به ارزش ۷۳۰ هزار بصورت رایگان زیر نظر دکتر زکوی انجام میشه
.
اگه می خواید از این تخفیف استفاده کنید ساعتتو تنظیم کن رو ۲۱

✅️برای ثبت نام اطلاعات بیشتر از دوره روی لینک واتساپ یا تلگرام کلیک کنید👇
واتساپ:
https://wa.me/989120188192

تلگرام:
http://t.me/driz1363

دانلود آهنگ زنگ خور
هر کی تماس بگیره باهات حالت خوب می شه😍

لیست کامل پروتئین ها

رژیم غذایی دوره حجم

وعده صبحانه
روز پا و استراحت: جو‌ دو سر ۷۰ گرم+خرما ۳ عدد+عسل یک ق م+گردو ۱ عدد+دانه چیا ۱۰ گرم+شیر کم چرب همه رو با میکسر مخلوط
بقیه روزها: سفیده ۴ عدد+گردو ۲ عدد+پنیر ۴۵ گرم+نان سنگکگ یک کف دست


میان وعده صبح
:سیب زمینی بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم+لوبیا قرمز پخته یک فنجان+سبزیجات برگ تیره یک بشقاب+ماست ایسلندی ۲ ق غ+عناب ۳ عدد


نهار:
الف: ۸ تا ۱۲ قاشق برنج کته . بین ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم ماهی پخته یا کبابی با توجه ب وزن بدن+ سالاد فصل یک فنجان


میان وعده (قبل از تمرین)
۷۰ گرم سیب زمینی+ بروکلی ۵۰ گرم+هویج یک عدد+تخم مرغ ۴ عدد (۴ سفیده و یک زرده)


عصرانه(بعد از تمرین)
گوشت گوساله بدون چربی بین ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم با توجه به وزن بدن +برنج کته ۱۰ تا ۱۵ ق غ با توجه به وزن بدن+کاهو ۳ برگ+هویج ۱ عدد+یک مشت برگ زرالو یا ۳ عدد انجیر خشک

شام: فیله مرغ یا سینه مرغ بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم با توجه به وزن بدن+خیار ۱ عدد+گوجه ۱ عدد+ پوره سیب زمینی ۷۰ گرم

قبل از خواب: یک ق م پودر دارچین و بعدش یک لیوان اب ولرم

برنامه تمرینی رایگان ویژه فالورها و اعضای کانال
-----------------
روز اول
اسکوات اسمیت ۸-۱۰-۱۲-۱۵
لانگز هالتر ایستا ۳/۱۰
پرس پا تک پا موربی ۳/۱۲
هاگ معکوس ۳/۱۲
پشت ران دمبل تک ۴/۱۲
ساق نشسته ۳/۲۰
فیله میزشیبدار ۳/۱۲
خلبانی ۳/۲۵
شکم سیمکش ۳/۲۰
-----------
روز دوم
بالاسینه اسمیت ۶-۹-۱۱-۱۵-۱۸
قفسه دمبل بالاسینه ۳/۱۲
پرس سینه اسمیت ۸-۱۰-۱۲
پرس سینه دمبل ۳/۱۲
زیر سینه هالتر ۳/۱۵
شنا سوئدی ۳/۱۲
پشت بازو سیم کش ۴/۱۲
پشت بازو دیپ دستگاه ۳/۱۲
چرخش روسی ۳/۲۰
پلانک ساید ۳/۲۰
تردمیل شیب صفر و سرعت ۶ ب مدت ۲۰ مین
---------‐------
روز سوم
بارفیکس دست باز ۳/۱۰
لت از جلو دست باز ۴/۱۰
لت از جلو مچ برعکس ۴/۱۰
قایقی دسته وی ۴/۱۲
پلاور دمبل ۳/۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده ۴/۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ۳/۱۰
کرانچ میز شیبدار ۳/۲۰
کرانچ معکوس ۳/۲۰
پلانک ۳ ست تا ناتوانی
__
روز چهارم
بارفیکس دست موازی ۳/۱۲
نشر جلو سیم کش طناب ۴/۱۲
نشرجانب دمبل ۴/۱۲
نشر خم هالتر میز شیبدار ۳/۱۵
پرس سرشانه اسمیت ۸-۱۰-۱۲-۱۵
شراگز اسمیت جلو ۳/۱۵
کول هالتر ۳/۱۲
کوهنوردی شکم ۳ ست ۳۰ ثانیه
کرانچ دوچرخه ۳ ست ۳۰ ثانیه
پلانک چرخشی ۴/۲۰
تردمیل سرعت ۶ و شیب صفر ب مدت ۲۰ دقیقه
---------------
مدت اجرا این برنامه: ۴ هفته
استراحت بین ست ها: ۴۰ ثانیه
استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه
تنظیم: دکتر زکوی

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات:
روش اول: ۵ گرم ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۵ گرم بلافاصله بعد تمرین
روش دوم: ۵ گرم قبل تمرین
روش سوم: ۵ گرم بعد تمرین
روش چهارم: ۳ گرم صبحانه، ۳ گرم قبل تمرین و ۵ گرم بعد تمرین

روش بارگیری:
به مدت ۴ الی ۵ روز روزانه ۲۰ گرم کراتین در. وعده ها صبحانه، ناهار، قبل تمرین و بعد تمرین استفاده کنید

کراتین مونوهیدرات

بهترین برندها موجود در ایران:
ON
Body attack
Applide
All nutrition

تناسب اندام دکتر زکوی pinned «فرصت استثنایی 🔰دوره بین المللی مربیگری بدنسازی با صدور مدرک پایان دوره بین المللی از اتریش ♻️ در ۳ آذر ماه ساعت ۲۱ امشب ظرفیت تخفیف ۵۰ درصدی فقط برای ۳۰ نفر با مبلغ ۱/۴۹۰ باز میشه ❌هزینه ثبت در روزهای عادی: ۳ میلیون تومان 🔰۱۰ نفر اول ثبت نامی به مدت ۲…»

سرفصل های دوره بین المللی مربیگری بدنسازی👆

فرصت استثنایی

🔰دوره بین المللی مربیگری بدنسازی
با صدور مدرک پایان دوره بین المللی از اتریش

♻️ در ۳ آذر ماه ساعت ۲۱ امشب ظرفیت تخفیف ۵۰ درصدی فقط برای ۳۰ نفر با مبلغ ۱/۴۹۰ باز میشه

❌هزینه ثبت در روزهای عادی: ۳ میلیون تومان

🔰۱۰ نفر اول ثبت نامی به مدت ۲ ماه برنامه هاشون بصورت اختصاصی و علمی زیر نظر دکتر زکوی (به ارزش ۷۳۰ هزار) بصورت رایگان پیش می ره

⏰پس ساعتتو تنظیم کن رو ۲۱ شب که از این فرصت استثنایی استفاده کنی

✅️برای اطلاعات بیشتر از دوره روی لینک واتساپ یا تلگرام کلیک کنید👇
واتساپ:
https://wa.me/989120188192

تلگرام:
http://t.me/driz1363

مکمل های دوره حجم و افزایش وزن:
پروتئین وی: صبحانه و بعد تمرین
گینر : صبحانه و بعد تمرین
اچ ام ای: صبحانه و بعد تمرین
گلوتامین: حین تمرین
کراتین : قبل و بعد تمرین
زینک، ب ۶، ب ۱ (۱۰۰): صبحانه
دی و امگا ۳: بعد وعده دوم (میان وعده صبح)
آلگومد: بعد ناهار و بعد شام
دایجستیو: بعد ناهار
منیزیم: بعد تمرین

مکمل های ویژه دوره چربی سوزی (کات)
مصرف این مکمل ها در دوره چربی سوزی به شما کمک میکنه علاوه بر حفظ عضلات، درصد چربی تون پایین بیاد و یه بدن کات و زیبا داشته باشید😇
پروتئین وی: یک اسکوپ-صبحانه و بعد از تمرین
آمینو وی قرصی: بعد از هر وعده اصلی سه عدد
گلوتامین: ده گرم با یک لیتر آب میکس کنید و در حین تمرین مقداری مصرف کنید
کراتین: ۳ گرم قبل از تمرین و ۳ گرم بعد از تمرین
اچ ام بی: دو عدد صبحانه و دو عدد بعد از تمرین
ال کارنیتین ۲ عدد صبح و ۲ عدد قبل تمرین
آلگومد: میان وعده صبح، ناهار،بعد تمرین (در هر وعده یک عدد)

یک قرص ارزان همه کاره برای ورزشکاران:
از غنی ترین مکمل های غذایی طبیعی
هم چربی سوزه
هم عضله ساز
متابولیسم رو بالا میبره
نقش کمکی در کاهش وزن با حفظ عضلات
کنترل کننده اشتها
تنظیم کننده قند خون
دارای مقادیر قابل توجه ویتامین ب ۱۲

ترکیبات شامل: پروتئین، ۸ اسید آمینه، امگا 3، انواع ویتامین ها و مینرال ها

نام این قرص: آلگومد (یک فرآورده طبیعی حاوی جلبک سبز)

نحوه مصرف: بعد از میان وعده صبح یک عدد، سی دقیقه قبل از تمرین 1 عدد، بعد از وعده شام ۱ عدد

سلام
روز مربی رو به همه مربیان عزیز و زحمت کش کانال تبریک عرض می کنم
آرزوی عمر با عزت برای تک تک شما دارم
ارادتمند شما زکوی❤️

برنامه تمرینی ۵ روزه رایگان ویژه فالورها و اعضای کانال با ارزش
تنظیم کننده: دکتر زکوی
-----------------
روز اول
اسکوات اسمیت ۴/۱۰
لانگز دمبل ایستا ۳/۱۰
پرس تک پا موربی  ۳/۱۲
هاگ معکوس ۳/۱۲
ددلیفت دمبل ۴/۱۲
ساق نشسته ۳/۲۰
فیله میزشیبدار ۳/۱۲
خلبانی ۳/۲۵
شکم سیمکش ۳/۲۰
-----------
روز دوم
بالاسینه اسمیت ۸-۱۰-۱۲
قفسه بالاسینه دمبل ۳/۱۲
پرس سینه دمبل ۸-۱۰-۱۲
پرس سینه دمبل دوبل ۳/۱۲
زیر سینه هالتر ۳/۱۵
پشت بازو اورهد سیمکش طناب ۴/۱۲
پشت بازو سیمکش طناب ۳/۱۲
چرخش روسی با صفحه هالتر ۳/۲۰
پلانک ساید ۳/۲۰
پلانک چرخشی ۳/۲۰
تردمیل شیب صفر و سرعت ۶ ب مدت ۲۰ مین
---------‐------
روز سوم
بارفیکس دست باز آویزان ۳/ تا ناتوانی
لت از جلو دست باز از جلو ۴/۱۰
اچ دستگاه دست موازی (۸+۸)۴
قایقی دسته وی ۴/۱۲
پلاور دمبل ۳/۱۲
جلو بازو سیم کش طناب ۴/۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ۳/۱۰
کرانچ میز شیبدار ۳/۲۰
کرانچ معکوس ۳/۲۰
پلانک ۳ ست تا ناتوانی
__
روز چهارم
بارفیکس دست موازی ۳/۱۲
نشر جلو هالتر ۴/۱۲
نشرجانب دمبل  (۸+۸)۴
نشر خم هالتر پرسی ۳/۱۲
پرس سرشانه دمبل ۴/۱۲
شراگز اسمیت از جلو ۳/۱۵
کول هالتر میله ای زد دست جمع ۳/۱۲
کوهنوردی شکم ۳ ست ۳۰ ثانیه
کرانچ دوچرخه ۳ ست ۳۰ ثانیه
پلانک چرخشی ۴/۲۰
تردمیل سرعت ۶ و شیب صفر ب مدت ۲۰ دقیقه
---------------
روز پنجم
دوچرخه ثابت ۱۰ مین
گابلت اسکوات ۳/۱۲
اسکوات بلغاری جفت دمبل ۳/۱۰
پشت ران تک دمبل روی میز صاف ۴/۱۰
ساق ایستاده ۳/۲۰
شنا سوئدی ۳/۱۲
لندماین ۳/۱۳
تی بار ۶-۹-۱۱-۱۵
جلو بازو دمبل چرخشی ۴/۱۲
جلو بازو لاری ۳/۱۰
ساعد سیمکش ۴/۱۵
....................
مدت اجرا این برنامه: ۵ هفته
استراحت بین ست ها: ۴۰ ثانیه
استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه
تنظیم: دکتر زکوی

دوستان ثبت نام دوره مربیگری بدنسازی باز شده

سلام وقت بخیر 🌹
♻️امشب راس ساعت ۲۱ به مدت ۲ ساعت جشنواره تخفیف ۵۰ درصدی *دوره مربیگری بدنسازی* برای ۳۰ نفر باز میشه

✅هزینه ثبت نام با تخفیف: ۱/۴۹۰ هزار

❇️۱۵ نفر اول ثبت نامی یک دوره دوماه برنامه های تمرینی و غذایی زیر نظر دکتر زکوی بصورت اختصاصی به همراه پشتیبانی انجام میشه
ساعت خودتونو رو ۲۱ تنظیم کنید ک از این فرصت بی نظیر جا نمونید.

برای ثبت نام به آی دی زیر پیام بدید
@driz1363

سلام صبح بخیر 🌹
♻️امشب راس ساعت ۲۱ به مدت ۲ ساعت جشنواره تخفیف ۵۰ درصدی *دوره مربیگری بدنسازی* برای ۳۰ نفر باز میشه

✅هزینه ثبت نام با تخفیف: ۱/۴۹۰ هزار

❇️۱۵ نفر اول ثبت نامی یک دوره دوماه برنامه های تمرینی و غذایی زیر نظر دکتر زکوی بصورت اختصاصی به همراه پشتیبانی انجام میشه
ساعت خودتونو رو ۲۱ تنظیم کنید ک از این فرصت بی نظیر جا نمونید.

برای ثبت نام به آی دی زیر پیام بدید
@driz1363

فوری
در ساعت ۲۱ در تاریخ ۱ آبان ظرفیت دوره مربیگری بدنسازی برای ۵۰ نفر باز میشه
با صدور مدرک پایان دوره بین المللی

با این معجون خستگی ناپذیر شو
عملکرد تمرینی تو بالا ببر
.
ارده ۲ آتیشه: ۲ قاشق غذاخوری
گردو ۱ عدد
کره بادام زمینی ۱ قاشق غذاخوری
شیره انگور ۱ قاشق غذاخوری
شیر بادام یک لیوان
موز رسیده متوسط ۱ عدد
قهوه تلخ ۱ فنجان
دانه چیا ۲۰ گرم
همه رو شیک و یک ساعت قبل تمرین نوش جان کنید

*نحوه بارگیری و تثبیت مکمل کراتین مونوهیدرات*

✅️مرحله بارگیری: برای اجرای دوره بارگیری، باید 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنی. این میزان را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کن. با این حساب بارگیری این مکمل حدودا یک هفته طول می‌‎کشد.

✅️مرحله تثبت: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۳ گرم و بلافاصله بعد از تمرین ۵ گرم

♻️ اگر تصمیم گرفتی مرحله بارگیری را انجام ندهی، می توانی به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنی. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو از کراتین تکمیل شود.

برنامه تمرینی رایگان ویژه فالورها و اعضای کانال
-----------------
روز اول
اسکوات پا عرض شانه ۸-۱۰-۱۲-۱۵
لانگز هالتر راه رفتنی ۳/۱۰
پرس پا ۳/۱۲
پشت ران دستگاه ۳/۱۲
پشت ران ددلیفت دمبل ۴/۱۲
ساق ایستاده ۳/۲۰
فیله هالتر ۳/۱۲
خلبانی ۳/۲۵
شکم سیمکش ۳/۲۰
-----------
روز دوم
بالاسینه دمبل دوبل ۸-۱۰-۱۲
قفسه دستگاه ۳/۱۲
پرس سینه هالتر ۸-۱۰-۱۲
پرس سینه دمبل دوبل ۳/۱۲
زیر سینه دمبل چرخشی ۳/۱۵
پشت بازو اورهد دمبل ۴/۱۲
پشت بازو سیمکش کیک بک ۳/۱۲
چرخش روسی ۳/۲۰
پلانک ساید ۳/۲۰
تردمیل شیب صفر و سرعت ۶ ب مدت ۲۰ مین
---------‐------
روز سوم
بارفیکس دست باز ۳/۱۰
لت از جلو دست موازی ۴/۱۰
اچ دستگاه ۳/۱۲
قایقی مچ برعکس ۴/۱۲
پلاور سیمکش ۳/۱۲
جلو بازو سیم کش ۴/۱۲
جلو بازو لاری ۳/۱۰
کرانچ میز شیبدار ۳/۲۰
کرانچ معکوس ۳/۲۰
پلانک ۳ ست تا ناتوانی
__
روز چهارم
بارفیکس دست موازی ۳/۱۲
نشر جلو دمبل متناوب ۴/۱۲
نشرجانب سیمکش ۴/۱۲
نشر خم دمبل ۳/۱۵
پرس سرشانه دمبل ۸-۱۰-۱۲-۱۵
شراگز اسمیت از پشت ۳/۱۵
کول دمبل متناوب ۳/۱۲
کوهنوردی شکم ۳ ست ۳۰ ثانیه
کرانچ دوچرخه ۳ ست ۳۰ ثانیه
پلانک چرخشی ۴/۲۰
تردمیل سرعت ۶ و شیب صفر ب مدت ۲۰ دقیقه
---------------
مدت اجرا این برنامه: ۵ هفته
استراحت بین ست ها: ۴۰ ثانیه
استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه
تنظیم: دکتر زکوی

نمونه تدریس
دوره مربیگری بدنسازی
ب همین راحتی می تونی مربی بشی
از مبتدی تا حرفه ای
برا ثبت نام همین الان ب واتساپم پیام بدید
چون ثبت نام تا دو ساعت دیگه بسته میشه
۰۹۱۲۰۱۸۸۱۹۲

سرفصل های دوره مربیگری بدنسازی

مکمل های ضروری در دوره چربیسوزی
گلوتامین: حین تمرین 10 گرم با یک لیتر آب مخلوط بشه
وی: صبحانه و بعد تمرین هر بار یک اسکوپ
ال کارنیتین کپسول: دو عدد صبحانه و دو عدد 30 دقیقه قبل تمرین

تری ست انفجاری برای رشد سریع سرشانه ها
نکته مهم: فقط هفته ای یک بار اجرا کنید

یک قرص ارزان همه کاره برای ورزشکاران:
از غنی ترین مکمل های غذایی طبیعی
هم چربی سوزه
هم عضله ساز
متابولیسم رو بالا میبره
نقش کمکی در کاهش وزن با حفظ عضلات
کنترل کننده اشتها
تنظیم کننده قند خون
دارای مقادیر قابل توجه ویتامین ب ۱۲

ترکیبات شامل: پروتئین، ۸ اسید آمینه، امگا 3، انواع ویتامین ها و مینرال ها

نام این قرص: آلگومد (یک فرآورده طبیعی حاوی جلبک سبز)

نحوه مصرف: بعد از میان وعده صبح یک عدد، سی دقیقه قبل از تمرین 1 عدد، بعد از وعده شام ۱ عدد

https://scholar.google.com/citations?user=F2aEvLUAAAAJ&hl=en

سلام صبح بخیر
نمودار مقالات علمی و پژوهشی بنده از سال ۲۰۱۵ تا سال ۲۰۲۴ در سایت گوگل اسکولار
با توجه به اینکه این تحقیقات در زمینه تمرینات هوازی و مقاومتی (بدنسازی) و گیاهان دارویی و ارتباطشون با تمرین است قطعا به دردتون می خوره بخاطر همین لینکشو براتون گذاشتم ک استفاده کنید🌹

برنامه تمرینی ۴ روز در هفته رایگان ویژه فالورها و اعضای کانال
-----------------
روز اول
اسکوات اسمیت ۸-۱۰-۱۲-۱۵
لانگز هالتر ایستا ۳/۱۰
پرس پا تک پا موربی ۳/۱۲
هاگ معکوس ۳/۱۲
پشت ران دمبل تک ۴/۱۲
ساق نشسته ۳/۲۰
فیله میزشیبدار ۳/۱۲
خلبانی ۳/۲۵
شکم سیمکش ۳/۲۰
-----------
روز دوم
بالاسینه اسمیت ۶-۹-۱۱-۱۵-۱۸
قفسه دمبل بالاسینه ۳/۱۲
پرس سینه اسمیت ۸-۱۰-۱۲
پرس سینه دمبل ۳/۱۲
زیر سینه هالتر ۳/۱۵
شنا سوئدی ۳/۱۲
پشت بازو سیم کش ۴/۱۲
پشت بازو دیپ دستگاه ۳/۱۲
چرخش روسی ۳/۲۰
پلانک ساید ۳/۲۰
تردمیل شیب صفر و سرعت ۶ ب مدت ۲۰ مین
---------‐------
روز سوم
بارفیکس دست باز ۳/۱۰
لت از جلو دست باز ۴/۱۰
لت از جلو مچ برعکس ۴/۱۰
قایقی دسته وی ۴/۱۲
پلاور دمبل ۳/۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده ۴/۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ۳/۱۰
کرانچ میز شیبدار ۳/۲۰
کرانچ معکوس ۳/۲۰
پلانک ۳ ست تا ناتوانی
__
روز چهارم
بارفیکس دست موازی ۳/۱۲
نشر جلو سیم کش طناب ۴/۱۲
نشرجانب دمبل ۴/۱۲
نشر خم هالتر میز شیبدار ۳/۱۵
پرس سرشانه اسمیت ۸-۱۰-۱۲-۱۵
شراگز اسمیت جلو ۳/۱۵
کول هالتر ۳/۱۲
کوهنوردی شکم ۳ ست ۳۰ ثانیه
کرانچ دوچرخه ۳ ست ۳۰ ثانیه
پلانک چرخشی ۴/۲۰
تردمیل سرعت ۶ و شیب صفر ب مدت ۲۰ دقیقه
---------------
مدت اجرا این برنامه: ۴ هفته
استراحت بین ست ها: ۴۰ ثانیه
استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه
تنظیم: دکتر زکوی

ویتامین های ضروری دوره حجم و افزایش وزن
ب ۱ (۱۰۰)، ب ۶ و سی و زینک: صبحانه
امگا ۳ و دی ۱۰۰۰: بعد ناهار
آلگومد: بعد ناهار و بعد شام

سه ویتامین مهم دوره چربی سوزی و لاغری
ویتامین دی ۱۰۰۰: بعد از ناهار
امگا ۳: بعد از میان وعده صبح
منیزیم سیترات: بعد از تمرین یا قبل از خواب
حتما در دوره چربی سوزی و لاغری این سه ویتامین رو استفاده کن