Арсений Барилов | Врач-психотерапевт

Привычный способ борьбы со стрессом для большинства из нас - это посидеть вечером на маркетплейсах, совершая заказы; выпить вечером вина или же заесть стресс чем-то вкусным.

И делаем мы это все практически на автомате. И вроде бы осознаем, порой даже корим себя за это, но всё равно продолжаем почему-то так поступать.

Так почему так происходит? 💭
Для нашего мозга - это уже привычный способ справляться с проблемами, который может быть и помогает в краткосрочной перспективе. А в долгосрочной может даже навредить: формируя зависимости, лишний вес и неплохой удар по бюджету.

Чтобы избавиться от вредной привычки, нашему мозгу нужно предложить что-то взамен. Например, обучиться новым навыкам борьбы со стрессом, эмоциональной регуляции или же методом релаксации.

Но все это требует определенной работы и усилий с вашей стороны. Но разве не стоит заплатить такую цену, чтобы в будущем чувствовать себя счастливее?

Сказать об обиде - признак слабости? 💬

В работе с клиентами я нередко сталкиваюсь с тем, что они замалчивают свои обиды на других людей из-за убеждений, на подобие: «обижаются только дети», «обижаться - это признак слабости», «если я обижусь, то он увидит мою уязвимость».
Но давайте проанализируем, действительно ли замалчивать обиды - выгодная затея?

❓Наверняка вы замечали, что когда обидчик говорит вам что-то неприятное, то вы чувствуете, как напряжение в теле начинает нарастать, руки и мышцы лица сжимаются, появляется ощущение жара. Вполне вероятно, что в этот момент обидчик даже заметит, что выражение вашего лица изменилось и задаст вопрос: «Всё хорошо? Я надеюсь, я тебя не обидел?». Из-за привычки подавлять эмоции и некой гордости, чтобы не показаться слабаком, вы на автомате можете ответить: «нет, всё в порядке» или « да нет, всё нормально», хотя внутри вас при этом будет разжигаться огонь ненависти и желание мести. Как результат, вы с подавленными чувствами и внутренним напряжением будете переживать еще какое-то время, при этом возможно ещё даже готовя план мести, который потенциально может ещё больше ухудшить ваши отношения. А обидчик так никогда и не узнает, что же он сделал не так и как навредил вам. Напрашивается вывод, что пользы в такой тактике нет никакой.

💡Рассмотрим альтернативную стратегию, при которой вы будете открыто говорить о своих чувствах. Правда в том, что говоря о вещах, которые вас огорчают или своей обиде - это не признак слабости, а лишь более действенный способ донести до человека, что вам не нравится, что в конечном итоге может позволить ему лучше узнать вас и уважать в будущем ваши чувства и личные границы.

Так как вы считаете, навык открыто заявлять о своих чувствах - это полезно?

Любовь - это…
продолжите фразу в комментариях, что для вас любовь?

Поздравляю с Днём всех влюблённых ♥️

Если так сложилось, что сегодня вы без пары, не стоит отчаиваться. Позвольте провести себе этот день так, как вы давно хотели, но почему-то откладывали. Может вы давно не ходили в кино или не радовали себя каким-то подарком? Воспользуйтесь этим днём, как прекрасной возможностью порадовать себя

И помните, что радовать себя и говорить о своих чувствах, можно не только 14 Февраля

Книги для поднятия самооценки 📚

От нашей самооценки зависит многое: отношение к самому себе, окружающему миру, восприятие той или иной информации, даже взаимоотношения с партнёром.

Люди с искаженной самооценкой все события, происходящие с ним, воспринимают также искаженно. Например, человек с заниженной самооценкой острее воспринимает провалы, а свои достижения списывает на случайность. Неустойчивая самооценка часто подверженна внешним обстоятельства и может легко выбить человека из колеи.

Чтение книг - это малая часть для проработки самооценки. ☝🏻Для проработки самооценки хорошо помогает КПТ, которое учит поддерживать себя и устойчиво воспринимать всё, что происходит вокруг.

Друзья, в погоне за всеми поставленными целями на год, не упускайте главное - успевать отдыхать ⛱️
Наш организм, конечно, ресурсная система, и мы всё время можем себя чем-то подпитывать, поддерживая тонус, но это всё не бесконечно.

У работы без выходных всегда есть цена и последствия - как минимум, эмоциональное выгорание, а как следствие, работа без выходных, на истощение, может привести и к депрессии.

Грубо, но на примере наглядно объясню. Даже транспортное средство, будь то легковая машина, грузовой транспорт или же просто велосипед, всегда требует тех осмотра раз в год. Ведь даже машинам свойственно ломаться, а наш организм - это не машина, мы не можем бесконечно работать, забивая на усталость, забывая поесть и закрывая глаза за свое состояние.

Поставить себе планку и цели на год - это хорошо, но прописывая цели на год, на забудьте расписать хотя бы несколько пунктов, связанных с вашим отдыхом, здоровьем и эмоциональным состоянием

С наступающим Новым годом!

Пусть сбывается, исполняется и достигается всё, что вы захотите и пожелаете🎄🍾

Решил поделиться несколькими идеями, как можно создать себе новогоднее настроение ↩️

Радуйте себя, делайте счастливым своего внутреннего ребёнка и делитесь впечатлениями и идеями, что помогает вам создать себе настоящий Jingle Bells🎄✨

Манипуляция - это неявное воздействие на человека с целью добиться выгодного для другой стороны поведения

Почему мы так легко можем вестись на манипуляции? Потому что ваш собеседник во время такого диалога прекрасно знает ваши болевые точки, на которые как раз и давит своим авторитетом, тем самым задевая вас и позволяя усомниться в самом себе

В манипуляции есть два типа:
Первый - это агрессор. Человек, кто задавливает вас своим авторитетом, вызывая в вас самих чувство вины, если вы не сделаете то, что он просит

И второй тип - это жертва. В диалоге с вами они давят на жалость и кажутся ранимыми, а порой и безобидными.

Мы все с вами обладаем уникальными чертами личности. С определенными моделями восприятия, отношением к окружающей среде и самому себе, что отражается на нашей личной жизни и социальных взаимодействиях.

Расстройство личности - это расстройство, при котором личностные черты становятся негибкими, неадаптивными и вызывают значительные функциональные нарушения, снижающие качество жизни

Сегодня я расскажу о первом расстройстве личности - гистрионное расстройство личности (истерическое)
Главное и отличительная черта гистрионного расстройства личности - это чрезмерная эмоциональность и стремление к вниманию. Такие черты начинаю проявляться уже в раннем взрослом возрасте в самых различных ситуациях.
Людям с этим расстройством очень важно находится в центре внимания. Их можно охарактеризовать, как живых, драматичных, склонных привлекать к себе внимание. Зачастую могут очаровывать людей своей открытостью, кокетливостью. Если же они оказываются не в центре внимания, то могут сделать что-то драматическое. Например, придумать определенные истории, приукрашая их реальность.
Люди с этим расстройством личности зачастую привлекают внимание к себе своей внешностью: яркая внешность, броский макияж, через чур откровенный, порой неуместный наряд, эксцентричное поведение.

Таким людям довольно сложно выстроить нормальные отношения с партнером, потому что в своих эмоциях, они часто заигрывается, от чего сами потом и страдают. У них две крайности: либо принцесса, либо роль жертвы и иного здесь быть не может. Они часто манипулируют партнером, близкими и друзьями, чтобы добиться своего, желаемого. И из-за такого поведения близкие прекращают общение или стараются максимально избегать его.

На самом деле многие люди с периодичностью могут демонстрировать истерические черты, но для постановки диагноза гистрионного расстройства личности очень важно, чтобы личностные черты были негибкими, не адаптивные, стойкие и вызывали значительное функциональное нарушение, проводящее к страданиям и ухудшению качества жизни

На днях в запрещенной соц сети проводил рубрику «вопрос-ответ», решил поделиться с вами некоторыми вопросами.

Если вам тоже нравится эта рубрика, предлагаю на днях провести ее здесь.
Как на это смотрите?)

Какую роль играет отец в жизни девочки?

По сути главная задача - дать чувство защищенности, безопастности, установить здоровые границы и нормы поведения, чтобы во взрослой жизни у дочери не возникало сложностей во взаимоотношениях с миром, партнерами и формировалась стабильная самооценка.

По сути он закладывает фундамент образа мужчины, что сказывается не только на выборе партнера, но и на половой идентичности.

Если же по какой-то причине отец отсутствовал или принимал слабое участие в воспитании дочери, то во взрослой жизни она может столкнуться со следующими проблемами:
-нестабильная самооценка;
-ощущение незащищенности и отсутствие безопасности мира;
-трудности в отношениях, которые могут проявляться в виде чрезмерного слияния с партнером, либо же наоборот чрезмерным дистанцированием, быстрым сжиганием мостов в ситуациях, где можно было еще договориться с партнером

Любите, оберегайте и обожайте своих детей

Когда эмоции преобладают и хочется высказать своему партнеру всё, что у вас накопилось, попробуйте это сделать не так: «ты меня достал со своими носками по всей квартире», а в технике «я сообщение».

Правила этой техники очень просты:
🔹1 - говорить о своих чувствах: «я злюсь, я расстраиваюсь, я переживаю, я огорчаюсь» Т.е те чувства, которые вы испытываете
🔹2 - сообщаем факты, но без местоимения «ты» не так, что «я злюсь, когда ты разбрасываешь носки». Лучше избегать местоимения и говорить: «я злюсь, когда вижу разбросанные носки»
🔹3 - объяснить, почему задевает тот или иной факт. Например: « я злюсь, когда вижу разбросанные носки, потому что я много времени трачу на поддержку чистоты в доме»
🔹4 - выражаем желание, то, как вы хотели бы решить эту проблему. «мне хотелось бы, чтобы ты тоже принимал участие в уборке, мне кажется, что это благоприятно скажется на наших отношениях» или «давай обсудим обязанности/роли в наших отношениях, мне кажется, что это благоприятно скажется на отношения»

Техника «я сообщение» - это не волшебная таблетка, но используя эту технику в диалоге, поможет вам лучше доносить свои мысли, потребности, чувства, что может благоприятно сказаться на ваших взаимоотношениях и снизить количество конфликтов

Поговорим про Предменструальное дисфорическое расстройство( ПМДР).

ПМДР - это тяжелая форма предменструального синдрома. Характеризуется аффективными, когнитивными и соматическими симптомами.

ПМДР и ПМС - это не одно и тоже. Да, при ПМС женщина может испытывать раздражительность, вздутие живота, усталость и небольшие перепады настроения. Согласитесь, что такое состояние влияет незначительно на качество жизни. А вот при ПМДР же это состояние оказывает значительное влияние на качество жизни и требует корректировки.

При ПМДР характерны такие признаки, как: частые и резкие перепады настроения, повышенная сонливость или наоборот - бессонница; понижение интереса к привычным делам( работа, дом); повышение раздражительности, тревожности; может появиться чувство угнетения и безнадежности.

Диагноз ПМДР встречается у 3-8% женщин. Заподозрить ПМДР вы можете самостоятельно, путем ведения календаря более двух циклов подряд. Или на приеме у гинеколога, который с помощью обследования и опроса сможет поставить вам диагноз, или же может отправить к врачу-психиатру/ врачу-психотерапевту для его уточнения.

В любом случае диагноз ПМДР требует корректировки, наблюдения специалиста. Если подобрать правильную терапию, которая включает в себя назначения медикаментов и психотерапию - КПТ, то возможно добиться стабилизации состояния и значительного уменьшения симптомов

За время своей работы, а это уже более 10 лет, могу сказать, что КПТ - одно из самых эффективных направлений психотерапии, которая помогает достичь желаемого результата быстрее и эффективнее.

Это направление помогает не только в достижении результатов, но и дает возможность клиенту понимать себя, анализировать свои состояния и проблемы, а также применять все необходимые техники для решения этих трудностей

Для записи на консультацию напишите мне в личные сообщения 🖊️

В отличие от послеродового стресса, который случается у новоиспеченных мам, и зачастую проходит самостоятельно, не требуя помощи специалиста, послеродовая депрессия это уже более тяжелая форма депрессивного расстройства и часто без помощи здесь не обойтись

Если ваше депрессивное состояние длится после родов уже более 4 недель, стоит задуматься и обратиться за помощью к близким, родственникам и специалистам

Для записи на консультацию напишите мне в личные сообщения

Порой каждому из нас нужда своего рода перезагрузка. Если для меня это раньше был активный городской отдых, то за последнее время я поймал себя на мысли, что мне начала нравится природа. Своего рода единение с природой.

Городской темп, ритм города порой начинает выматывать, а искать ресурс где-то необходимо. Мне помогает его найти зал, а единение с природой помогает освежить голову и привести разум в чувства. За эти дни единения с природой я многое осознал, сформировал новые точки роста и понял, от чего точно стоит отказаться.

Такая смена обстановки остро необходима при депрессии. Новые эмоции, новое место, а если ещё и красивое место, в которое хочется вглядываться и замирать, разглядывая каждую деталь, то можно получить двойное удовольствие: свежесть в разуме и новые положительные эмоции.

Друзья, один из самых распространенных запросов за последнее время - это работа с самооценкой и непринятие себя.

Так как от нашей самооценки зависит многое: наше восприятие окружающего мира, наше настроение, успех и даже внешность… Я решил провести прямой эфир со своей подругой, однокурсницей - врачом-косметологом.

Прямой эфир будет: 17 октября в 19:30 в Инстаграм( признан экстремистской организацией и запрещен на территории России)

Поговорим про:
✨Фундаментально важные аспекты счастливой и красивой жизни
✨Счастливый человек = красивый человек
в чем связь?
✨Как косметологические процедуры меняют психоэмоциональное состояние
✨Границы нормы в косметологии или когда нужно уметь сказать себе «стоп»

На прямом эфире вы сможете задать все интересующие вас вопросы.
Буду рад видеть всех

Baby blues - Беби Блюз
Женщины в первое время после родов подверженны послеродовой подавленности или иному названию: Беби блюз. Почему так происходит?

После родов у женщин меняется гормональный фон, происходит перестройка организма. Появляется недосып, стресс и в целом, ее жизнь с появлением ребёнка переворачивается на все 360. Она может сейчас смеяться, а через 5 минут резко заплакать и она просто не может это контролировать, так как находится в большом стрессе.

Чем можно помочь в этот момент своей женщине? Это дать как можно больше заботы, тепла и отдыха. Максимально узнавать, что она чувствует, разговаривать и главное - быть рядом и помочь пережить этот момент. Обычно такая депрессия проходит самостоятельно в течение 2-3 недель после родов и в лечении не нуждается, но бывает так, что беби блюз может перейти уже в послеродовую депрессию, которая нуждается в лечении и помощи специалиста

О послеродовой депрессии я расскажу чуть позднее

Может ли неправильное питание усугубить депрессию и повысить тревожность?

Однозначно ответ - да! Неправильное питание может внести существенный вклад, чтобы усугубить развитие депрессивных расстройств, а попытка снизить уровень психологического напряжения с помощью еды, когда люди «заедают» стресс, приводит к избыточной массе тела и ожирению, что тоже может негативно сказаться на психологическом состоянии.

Так что же нужно есть? 🤔💭

🔘Продукты, богатые пищевыми волокнами: овощи, ягоды, цельнозерновые;
🔘Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: рыба, морепродукты, орехи, нерафинированное растительное масло;
🔘Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, ферментированные овощи;
🔘Продукты, содержащие триптофан: сыры, соя, мясо индейки, цыпленка, кальмары, мидии, устрицы;

Правильное, сбалансированное питание - это как дополнение к терапии, но не решение расстройств

Рубрика «Душно, но нужно»

Как вы думаете, какая наиболее распространенная причина депрессивного расстройства из тех, что я перечислил и почему?

Друзья, когда вам психотерапевт или психиатр во время лечения назначает медицинские препараты, не стоит делиться ими со своими знакомыми, у кого тоже есть некоторые расстройства. Потому что у каждого препарата есть свое назначение, показания и действие, который может назначить только врач, имея медицинское образование и полную клиническую картину развития событий.

Даже если вам вдруг кажется, что у вашего друга/ подруги точно такая же идентичная ситуация и вы хотите ему помочь, остановитесь. Порой действия «во благо» могут нанести более существенный вред, чем вы могли бы представить или подумать.

Если у вашего близкого/ знакомого есть некоторые расстройства и вы хотите ему действительно помочь, лучше посоветуйте ему обратиться к психотерапевту/ психиатру

Метод Джекобсона помогает избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными расстройствами, такими как бессонница, депрессия; помогает при тревоге, стрессе и когда эмоции берут верх - неконтролируемой агрессии.

В чём суть этого метода:
мы вызываем максимально возможное безболезненное напряжение в мышцах. Продолжительность каждого напряжения 5-10 секунд. Далее сменяется расслаблением на выдохе. Далее идет расслабление мышц до 30 секунд.
 
Каждое упражнение делается в напряжении мышц до 5-10 а далее расслабляем до 30 секунд:
Крепко сожмите руки в кулак↩️

Согните руки, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Тоже 5-10 секунд и расслабление↩️
 
Разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите↩️
 
Максимально сведите лопатки вместе и опустите вниз↩️
 
Поднять брови как можно выше. С усилием свести брови вместе↩️
 
Сильно зажмурьтесь. Нос сильно наморщить↩️
 
Тянитесь подбородком к груди и напряжением мышц шеи сопротивляйтесь движению↩️
 
вдавите стопы в пол↩️

выпрямите ногу и потяните стопу на себя↩️
с усилием согните пальцы ног;

Такой метод желательно делать в тишине( если это возможно), не спеша, чтобы вы почувствовали, как напрягается и расслабляется мышца; чтобы вы были сосредоточены на своих ощущениях.

А что помогает справиться вам?

🎬Первый фильм: «50 оттенков серого»
Истинный, не побоюсь этого слова, абьюзер, которого женщина всеми своими силами пытается превратить в принца из сказки. Немного напоминает Диснеевский мультфильм «Красавица и чудовище». Только такие принцы из абьюзеров бывают лишь в сказках и фильмах. В реальности же - сказка не превращается в жизнь.

🎬Второй фильм: «3 метра над уровнем неба»
Яркий пример мужского нарциссизма, где мужчина унижает( что мы видим в самом начале фильма), манипулирует, а личные границы партнерши для него не существуют

🎬Третий фильм: «Сумерки»
Эдвард, который кажется идеальным большинству женщин, на самом деле далеко не принц. Он яро манипулирует Беллой, решая за неё, с кем она будет общаться. Один из ярких примеров эмоциональных качелей: сегодня люблю, завтра нам не суждено быть вместе, а послезавтра снова люблю.

Часто мы не всегда осознанно действуем при выборе партнеров, потому что опираемся на незавершенные детские истории, часто ещё прослеживается фатальное поведение. И здесь самое важное - это всё вовремя осознать, чтобы жить в гармонии с собой и с партнёром. В этом помогает занятия с психотерапевтом. Чтобы записаться ко мне на консультацию, напишите мне в личные сообщения

А если вам понравился разбор фильмов, пишите в комментариях названия фильмов и выберем несколько для следующей серии↩️

Вчера публиковал о признаках, что пора к психотерапевту.

А вот 5️⃣ важных признаков, когда без помощи психиатра уже не обойтись

Топ-5 признаков, что необходима помощь психотерапевта

А как вы думаете, какие признаки, что пора обратиться к психиатру?
Поделитесь ответом в комментариях

Как часто в жизни мы сталкиваемся с историями, что казалось бы: два брата/ сестры, воспитанные в одной семье в любви и заботе, а у одной успешный бизнес, квартира и всё, что она пожелает, а другая - со «светлой головой», но даже не на руководящей должности. Да, обстоятельства складываются у каждого по-разному, но у этих обстоятельств есть одно большое НО❕

Но - это страх❕И у каждого из нас страх может быть свой: выйти на публику; заявить о себе; боязнь рисковать (сколько можно вспомнить успешных предпринимателей, которые шли на риск ради своих идей). Зачастую один из самых распространенных страхов начинается с фразы в голове: «А что обо мне подумают люди.» И здесь тоже есть работа с самооценкой.

Успешные люди, которые добились каких-то результатов: бизнес, доходы, дом, свободные путешествия вне зависимости от календаря. Какие это люди? Которые переступили через свои страхи, поставив себе цель, задав, а главное - ответив честно на свои вопросы: «А что будет, если я не сделаю это/ или что мне даст, если я туда пойду/ устраивает ли меня сейчас моя жизнь»

Как бы банально не звучало, но вся наша жизнь в наших руках. И только мы сами решаем, как нам жить. Каждый человек способен достигать целей, вершин и высот. Достаточно поставить чёткую цель и понимание для себя, для чего я это делаю и какие именно страхи сидят в голове, что они мешают достичь своих целей.

Тема страха - это одна из самых популярных тем за последнее время, ведь все мы хотим достигать большего успеха. В следующем посте я поделюсь с вами советом, как можно побороть страх публичных выступлений и научиться договариваться с самим собой.

❔А сейчас к каждому из вас у меня есть вопрос: «Вот если вам вернуться в прошлое и вспомнить свой случай, где вы чего-то побоялись или не рискнули, то что было бы сейчас?»
( поделитесь ответом в комментариях)

Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха, который часто сопровождается ощущением приближающейся смерти или потери сознания. Однако такие переживания возникают из-за переоценки собственных симптомов и незнания, что в этот момент происходит в организме.

⏳

Друзья, готов сегодня в комментариях ответить на ваши вопросы ❔

Когда речь заходит о СДВГ, возникает логичный вопрос: какой метод лечения действительно помогает и стоит ли сочетать несколько подходов?

1. Медикаментозное лечение
Препараты для лечения СДВГ можно разделить условно на 2 группы: 1️⃣Стимуляторы, например: Метилфенидат, Лисдексамфетамин

2️⃣Препараты, не обладающие стимулирующим эффектом, такие как: Атомоксетин, Гуанфацин, а также антидепрессанты из группы СИОЗСН).

‼️Однако, в России использование психостимуляторов из первой группы запрещено законом.

Плюсы:
- Возможно заметное и относительно быстрое уменьшение симптомов СДВГ;
- Лекарства позволяют лучше концентрироваться и выполнять задачи.

Минусы:
- Возможные побочные эффекты, такие как нарушения сна и снижение аппетита.
- Эти препараты не лечат причину СДВГ, а только контролируют симптомы.
- Требуется регулярный приём, чтобы сохранять эффект.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — это психотерапевтический метод, который помогает людям с СДВГ развивать навыки самоконтроля и управления своим поведением. Вместо того чтобы просто подавлять симптомы, КПТ учит людей лучше понимать свои реакции и эффективно их контролировать.

Плюсы:
- Долговременный эффект без необходимости принимать лекарства.
- Развитие устойчивых навыков саморегуляции.
- Отсутствие побочных эффектов.

Минусы:
- Требуется больше времени и усилий, чем приём лекарств.
- Меньшая эффективность при тяжёлых формах СДВГ без дополнительной медикаментозной поддержки.
- Необходима регулярная работа с психотерапевтом и высокая мотивация.

3. Альтернативные методы
Существует также ряд альтернативных подходов, таких как: физическая активность, практики осознанности и медитация. Хотя они не всегда могут заменить основное лечение, они помогают поддерживать общее здоровье и снижают уровень стресса.

Плюсы:
- Поддержка физического и психического благополучия.
- Помогают дополнительно улучшить концентрацию и снизить стресс.

Минусы:
- Обычно используются как дополнение, а не основное лечение.
-Меньшая эффективность по сравнению с первыми двумя способами.

Каждый человек с СДВГ уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Важно подходить к лечению комплексно и учитывать все особенности ситуации. ⏳

Как вы думаете, можно ли считать чрезмерную активность всегда верным признаком синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)? Или за ней могут скрываться другие причины?

Актуальна для вас тема СДВГ? Создавать больше контента на эту тему? ⤵️

Прокрастинация — старый знакомый, который приходит без приглашения и прочно устраивается на вашем диване. Почему так сложно начать новое дело? Согласитесь, сколько раз вы собирались начать писать отчет, прибраться в квартире или, наконец, заняться спортом, но вместо этого вдруг находили себя листающим социальные сети или сортирующим столовые приборы по алфавиту?

Давайте признаем, что прокрастинация — не лень и не слабость характера. Это скорее сигнал о том, что нас что-то тревожит. Иногда мы боимся, что не справимся с задачей, иногда — что она окажется слишком сложной или скучной. А может, мы просто не знаем, с чего начать. Прокрастинация — это попытка избежать дискомфорта, но, увы, она лишь откладывает проблему, вместо того чтобы её решить.

Знакома ситуация: вы смотрите на список дел и понимаете, что перед вами гора, которую, кажется, невозможно одолеть? В такие моменты возникает ощущение, что проще эту гору обойти стороной... или заварить еще одну чашку кофе. Но есть одна техника, которая может помочь. Звучит просто, но работает на удивление эффективно — техника первых трех действий.

Как она работает? Очень просто. Расскажу на примере подготовки к отчету ⤵️

Первое действие: сесть за рабочий стол
Второе действие: включить компьютер, ноутбук или планшет
Третье действие: открыть программу в которой вы собираетесь делать этот отчет, например Word

И это все? Да! Большинство «прокрастинаторов» испытывают сложности как раз с тем, чтобы именно начать какое-то дело, поэтому, когда они обнаруживает себя уже сидящими за рабочем компьютером и открытым документом, то продолжить начатое намного проще.

Также можно продолжать эту технику до тех пор, пока не втянетесь в процесс. Например, сразу после выполнения первых трех действий, сделать еще следующие три шага:
Загрузить данные отчета, заполнить шапку, ввести первые данные.

Как только вы начинаете искать нужные документы или открывать нужную программу, ваш мозг начинает переключаться в рабочий режим. Это как подготовка перед марафоном – сначала разогреваемся.

Ну а что, если во время этих шагов мозг опять потянет вас на соцсети? Просто поймайте себя на этом и вернитесь к своему списку трех действий. Повторяйте эти шаги до тех пор, пока задача не начнет выполняться практически на автопилоте.

Не забывайте и о небольших наградах за проделанную работу. Допустим, вы выполнил первые три действия – отлично! Подбодрите себя, скажите, что вы - молодец!

Таким образом, маленькие, но последовательные шаги помогут преодолеть любое сопротивление и сделать сложное задание более управляемым. Прокрастинация – это не конец света, если у вас есть стратегия для борьбы с ней.

Так что, как вы обычно справляетесь с прокрастинацией? Какие у вас три первых действия, чтобы побороть это нежелание начинать? Давайте поделимся опытом в комментариях!

Интересный факт: у взрослых СДВГ часто скрывается за маской депрессии или повышенной тревожности, что может затруднять диагностику.

🧠