AS GOOD AS GOLD’N のテレグラム投稿

Мелатонин — это больше, чем гормон сна?

Всем привет! Сегодня с вами Ксения Борина, нутрициолог APOTHEKA.

Исследования последних лет показывают: роль мелатонина в организме шире, чем мы думали ранее.

⚡Мелатонин и сон
Мелатонин в большом количестве производится ночью и помогает нам засыпать. Снижение выработки приводит к бессоннице.

🖇️Интересный факт: исследование Andersen et al., 2020 показало, что добавки мелатонина или его предшественников могут улучшить качество сна, сократить время засыпания и помочь при смене часовых поясов.

⚡ Стресс. Связь мелатонина с кортизолом, "гормоном стресса", прямо пропорциональна: чем выше кортизол, тем ниже уровень мелатонина. Вот почему хронический стресс ведет к бессоннице.

⚡Гормон счастья. Мелатонин синтезируется из серотонина, "гормона счастья". Поэтому качество сна напрямую связано с настроением и психо-эмоциональным состоянием. Низкий уровень серотонина может стать причиной не только депрессии, но и бессонницы.

⚡ Антиоксидантная защита.
Мелатонин обладает мощным антиоксидантным действием, нейтрализуя свободные радикалы. Его суперсила — это защита митохондрий, наших "энергетических станций".

🌸 Женское здоровье.
Низкий уровень мелатонина у женщин влияет на гормональный баланс, вызывая нарушения менструального цикла.

🖇️ Исследования показывают, что мелатонин способен регулировать выработку эстрогена и прогестерона, а его добавки используют при лечении синдрома поликистозных яичников (Tamura et al., 2020)

🌙 Как повысить уровень мелатонина?

💠Советую убрать источники света в спальне ночью.
💠 Не лишним будет включить режим блокировки синего в гаджетах
💠 Полезно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
💠 Рекомендую включить в рацион продукты, богатые триптофаном (индейка, курица, сыр, орехи) и мелатонином (черешня, виноград, грецкие орехи, томаты)
💠 Проводите больше времени на улице днем
💠 Не забываем про витаминные добавки - например, 5 HTP, обогащенную магнием.

А что вы знали или не знали о мелатонине?

«Хочу лежать, а не вот это все!»

Привет все! Меня зовут Ксения Борина, я нутрициолог APOTHEKA.

Усталость, апатия и нежелание действовать — это не всегда про лень! Часто за этим стоят скрытые проблемы со здоровьем.

⚡ Итак, какие системы организма могут давать сбой и как их восстановить.

🔹Гипотиреоз. Щитовидная железа регулирует обмен веществ и выработку энергии. При гипотиреозе уровень гормонов падает, замедляются все системы. Усталость превращается в хроническую.

🖇️Что делать:
⚡Проверьте уровень ТТГ, Т3 и Т4.
⚡Закройте дефициты йода, селена, железа через питание или БАДы.

🔹Анемия. То есть кровь не доставляет достаточное количество кислорода к тканям, может быть следствием недостатка железа, витамина B12 и В9.

🖇️Что делать:
⚡Проверьте ферритин, гемоглобин и витамин B12.
⚡Употребляйте не менее 15 мг железа в сутки, 50% должно поступать из мясных продуктов.

🔹Митохондриальная дисфункция. Митохондрии — «электростанции» клеток, которые производят энергию. Если они работают плохо, организм испытывает энергетический кризис.

🖇️Что делать:
⚡Поддержите митохондрии с помощью Q10, карнитина и антиоксидантов.
⚡Следите за достаточной калорийностью рациона.

🔹Проблемы с детоксикацией. Если система перегружена — из-за неправильного питания, экологии или дефицита нутриентов — усталость становится хронической.

🖇️Что делать:
⚡Ешьте больше клетчатки, крестоцветных овощей (брокколи, капуста) и пейте достаточно воды.
⚡Добавьте куркумин и N-ацетилцистеин, пробиотики.

🔹Низкая калорийность рациона.
При дефиците калорий тело переходит в режим экономии энергии.

🖇️Что делать:
⚡Рассчитайте свою норму калорий и убедитесь, что рацион сбалансирован.

🔹Инсулинорезистентность - состояние, при котором глюкоза плохо заходит в клетку.

🖇️Что делать:
⚡Уберите быстрые углеводы (сладкое, белый хлеб), добавьте в рацион белки, клетчатку из разных источников.

Усталость - это сигнал тела о помощи. Будьте бережны к себе и своему здоровью ❤️

⚡ Иммунитет «качаем» - здоровье улучшаем

Собрали для вас советы, как пережить эту зиму и быть активным.

⚡Все процессы в нашем организме подчинены циркадным ритмам, которые также могут оказывать воздействие на силу иммунной защиты.

🖇️ Совет: для укрепления иммунитета полезно наладить работу циркадных ритмов.

⚡Более 70% клеток иммунной системы располагаются в кишечнике, а значит его состояние также влияет влияет на иммунитет.

🖇️ Кстати, у нас есть экспертный пост о том, как улучшить состояние кишечника.

⚡ Питание «по сезону». Полезно обогатить рацион сезонными овощами и фруктами, ферментированными продуктами (например, с помощью модного гриба коджи), ягодами, полезными жирами (морская рыба, семечки, растительные масла).

🖇️Ловите ссылки на рецепты полезных "зимних" напитков:

💠 Фито-бальзам, который можно приготовить на новый год;
💠 Ароматный хвойный напиток;
💠 ПП горячий шоколад с чиа, обогащенный омега-3.

⚡ Стимулировать иммунитет помогут витамины и минералы: С, А,  Е, группа В, омега, селен, цинк, железо.

🔥Рекомендуем IMMUNE SUPPORT BOX -  витаминное комбо из трех продуктов в стильном боксе.

Желаем всем здоровья и бодрости 💖

⚡Как заставить мозг работать

Всем привет ! На связи Ксения Борина, нутрициолог и психолог APOTHEKA.

Снижение работоспособности, плохая память и замедленная реакция на события — не только удел пожилого возраста. Эти изменения могут начаться гораздо раньше.

Как же сохранить острый ум и отличную память?

✅ Качественный сон. Оптимально - 7-8 часов. Во время глубокого сна информация из кратковременной памяти переносится в долговременную, что улучшает запоминание и способность усваивать новые знания.
🖇️ Лайфхак: как наладить сон.

✅ Физическая активность.
Упражнения стимулируют приток крови к мозгу, способствуют образованию нейронных связей и повышают уровень дофамина и серотонина. Это улучшает настроение и устраняет гипоксию, препятствующую активности мозга.
🖇️ Модные тренировки здесь.

✅ Обучение новому — прекрасная зарядка для мозга. Учите язык, осваивайте музыкальные инструменты или новые хобби. Исследования показывают, что даже у пожилых людей регулярное обучение повышает гибкость ума и улучшает память.

✅ Сбалансированное питание.
Мозг, потребляющий 20% энергии тела, нуждается в правильном питании. Регулярно включайте в рацион сложные углеводы (цельнозерновые каши, бобовые), богатые антиоксидантами овощи и фрукты, продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.
🖇️ Советы как наладить систему питания.

✅ Достаточное употребление воды. Мозг на 85% состоит из воды, поэтому даже лёгкое обезвоживание ухудшает его работу. Пейте минимум 30 мл воды на каждый килограмм веса.

✅ Отдых от гаджетов. Многозадачность перегружает мозг. Планируйте периоды отдыха, чтобы переключиться на простые действия, например, прогулки на свежем воздухе.

✅ Управление стрессом. Стресс разрушает клетки мозга. Практикуйте расслабляющие техники, чтобы снизить уровень кортизола.

🔥Полезные добавки

• Ежовик гребенчатый улучшает когнитивные функции.

• Витамины группы В поддерживают работу нервной системы и памяти.

• Омега-3 снижает риск деменции и улучшает настроение.

• Адаптогены помогают организму справляться с нагрузками.

• Антиоксиданты защищают мозг от свободных радикалов.

Будьте здоровы - физически и ментально ❤️!

🎉 Победители определены!🎉

Розыгрыш билетов на последний домашний матч ПФК ЦСКА - «Рубин» завершен, и у нас есть победители!

Напомним, что эти 10 подписчиков получат по 2 билета и смогут насладиться игрой 30 ноября в 16:30 на стадионе ВЭБ Арена.

Встречаем победителей:

1) @Crizzy7
2) @Vanek525252
3) @egorutug
4) @Petrrr555
5) @Ruslani1
6) @rychkov_12
7) @McLovin017
8) @Pulltel
9) @Anastasia05_07
10) @Serg_ilyashenko

📌 Чтобы получить выигрыш, нужно выполнить эти простые шаги:

💠 Проверить, чтобы ваши сообщения в Telegram были открыты для всех незнакомых контактов;

💠 Ждать от нас сообщение, в котором мы расскажем о том, как забрать приз.

🖇️ Напоминаем, что для прохода на стадион вам потребуется Карта болельщика (Fan ID).

⭐️ Поздравляем и желаем отличного матча!

ПФК ЦСКА - "Рубин": лови шанс попасть на матч! ⚽

📍30 ноября в 16:30 на стадионе ВЭБ Арена ПФК ЦСКА снова сыграет против казанского "Рубина" и эта игра обещает быть жаркой вот почему:

🔹 Второй матч подряд за 4 дня;
🔹 Прошлая встреча закончилась счетом 3:0 в пользу "красно-синих";
🔹Это последний домашний матч в этом году.

Мы не оставим вас без такого события и запускаем розыгрыш 20 билетов (10 победителей получат по 2 билета)!

📌 Для того, чтобы принять участие нужно:

✅ Подписаться на каналы AS GOOD AS GOLD`N и ПФК ЦСКА;

✅ Нажать на кнопку «Участвовать».

ПРАВИЛА КОНКУРСА

❗️Для прохода на стадион потребуется Карта болельщика (Fan ID).

🏅Победителей определим с помощью рандомайзера и объявим 29 ноября в 18:30 - следите за новостями.

🏆 Поздравляем победителей!

Ура! 10 наших подписчиков выиграли билеты на матч ПФК ЦСКА - «Рубин», который состоится 26 ноября в 20:30 на стадионе ВЭБ Арена.

🎉Ура героям! Вы получаете по 2 билета:

1) @Maggievat
2) @Daisy_Garden
3) @Moomie_mama
4) @Hedsie
5) @daaashuutka
6) @Niiinnno
7) @Oktoberfesst
8) @Yojjinaria
9) @MisterHikTo
10) @Krrriiiiiiiisssssss

А теперь о том, как получить приз:

✅ Проверьте настройки сообщений в Телеграм - они должны быть открыты для незнакомых контактов;

✅ Ждите от нас сообщение с подробной инструкцией.

🖇️напоминаем, что Карта болельщика (Fan ID) не требуется.

Желаем всем бодрого матча! И конечно «болеем» за красно-синих 😃

⚽ ПФК ЦСКА - «Рубин»: попадите на матч!

Хотите быстро поднять себе настроение и запустить приток энергии? Тогда, для вас наш новый розыгрыш.

26 ноября в 20:30 состоится матч ПФК ЦСКА - «Рубин» на стадионе ВЭБ Арена.

Только 10 победителей смогут получить по 2 призовых билета на футбол и будут болеть за любимую команду вживую.

Чтобы стать таким счастливчиком нужно сделать следующее:

✅ Подписаться на каналы AS GOOD AS GOLD`N и ПФК ЦСКА;

✅ Нажать на кнопку «Участвую»;

🖇️Кстати, Карта болельщика (Fan ID) не потребуется.

ПРАВИЛА КОНКУРСА

⚡Победителей определим с помощью бота и объявим 25 ноября в 18:00.

Следите за новостями и верьте в свою удачу! 😉

☕ Всем любителям пропустить завтрак посвящается!

На связи я, Ксения Борина, нутрициолог и психолог APOTHEKA.

Кто вообще придумал утро? Утром еле встаю, чищу зубы с закрытыми глазами, на еду смотреть не могу.

По пути на работу беру латте и круассан. На обед - легкий супчик, там жира поменьше, и овощной салат.

Домой прихожу поздно. Ужасно хочу есть. Пожалуй, картошечку пожарю. Через час доела остатки из сковородки. 

Уложила детей, наступило мое время. Чай с печенюшками, да и бутерброд с колбаской будет не лишним. Не ложиться же спать голодной!

💯 Кто себя узнал? Отмечайтесь в комментариях.

Давайте разбираться, почему ничего не хочется по утрам:

🔵 Если вы не распланировали свой график, то времени на приготовление завтрака и прием пищи нет (минимум 20 минут).

🖇️Совет:  Можно делать заготовки заранее - отварить гарнир или яйца, запечь мясо или сделать сырники. А утром просто разогреть.

🔵 Вы регулярно худеете. Но это не системно, поэтому результата нет. Хаотичное урезание калорий не поможет. Как правило, чтобы худеть, нужно есть. 

🔵 Нет аппетита. Это симптом имеющихся проблем с пищеварением или детоксикацией, либо вы уже давно в истощении. Надо разбираться!

🔵 Нет ни на что сил. Вероятно, такое состояние не только по утрам - «звоночек», что вам плохо и на физическом, и на эмоциональном уровне, а значит нужно срочно заняться собой.

Как наладить режим питания:

🌱 Старайтесь есть в одно и то же время - так вы поможете пищеварительной системе "запускаться" в нужное время.

🌱 Сбалансированный рацион (белки — 20–25 %, жиры — 20–25 %, углеводы — 50–60 %) поможет избежать перееданий.

📌Кстати, гаджеты и ТВ мешают здоровому питанию, ведь мозг и желудок - «главные партнеры».

🌱 Правильные перекусы поддержат энергию в течении дня.

🌱 Старайтесь не заедать стресс - воспользуйтесь релакс-медитациями.

Питание  - это целая система здоровья и я желаю вам быть здоровыми! ❤️

💥 “Витаминные” тренды 2024/25

Делимся с вами самым актуальным - модными трендами в сфере витаминов и БАД.
Бежим смотреть!

✅ “Полезное комбо” или поддержка сразу нескольких систем нашего организма.
⚡Что покупать:
🔹Если у вас повышенный холестерин - рекомендуем CHOLESTEROL CONTROL. Полезен для сердечно-сосудистой системы + антиоксидантная защита.

🔹Если подвержены простудным заболеваниям и необходимо усилить иммунитет - подойдет MUSHROOM BLEND. Также поможет улучшить пищеварительную + нервную системы.

🔹Если у вас регулярный стресс - полезным будет STRESS MANAGEMENT,

🔹Если есть проблемы с засыпанием, пробуждением по ночам, тревожным состоянием - рекомендуем 5-HTP.

✅ Удобство формы - залог комфорта! Жевательные капсулы, порошки хорошо усваиваются организмом.

⚡Что покупать:
Для иммунитета, улучшения усвоения железа и синтеза коллагена - VITAMIN C.

✅ Красота изнутри - витамины для женского здоровья, антистресс-добавки способствуют молодости и сиянию.

⚡Что покупать:
🔹Хотите ежедневно получать весь комплекс витаминов, необходимых для женского здоровья? Для вас стильный HAPPY WOMEN BOX.

🔹Хотите усилить сияние и красоту? Отличным выбором станет BEAUTY COMPLEX .

Будьте здоровы и оставайтесь в тренде! ❤️