Adelcloserboxing

برنامج الأسبوع الرابع من تحدي التغيير

اليوم 1: Full-Body Strength + HIIT
الهدف:بناء القوة الأساسية وحرق الدهون.
- الإحماء:10 دقائق (قفز الحبل، شد عضلي).
- التمارين:
1. Squats (القرفصاء): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات (وزن ثقيل).
2. Deadlifts (الرفعة المميتة): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات.
3. Push-Ups (الضغط): 4 مجموعات × 15-20 تكرارات.
4. Pull-Ups (شدّ الحبل): 4 مجموعات × أقصى ما تستطيع.
5. Burpees (تمرين بيربي): 3 مجموعات × 15 تكرار.
- HIIT: 15 دقيقة (30 ثانية عدو سريع + 30 ثانية مشي).

---

### اليوم 2: Endurance & Explosive Power
الهدف: زيادة التحمل والقوة الانفجارية.
- الإحماء: 10 دقائق (جري خفيف).
- التمارين:
1. Circuit Training (3 جولات):
- Box Jumps: 15 تكرار.
- Mountain Climbers: 30 ثانية.
- Kettlebell Swings: 20 تكرار.
- Jumping Lunges: 15 تكرار لكل رجل.
2. الجري المتقطع: 20 دقيقة (1 دقيقة عدو سريع + 2 دقيقة مشي).

---

### اليوم 3: Active Recovery
الهدف: استعادة العضلات وتحسين المرونة.
- اليوجا: 30 دقيقة (تركيز على شدّ العضلات والتنفس).
- المشي السريع: 45 دقيقة أو سباحة خفيفة.
- تمارين التمدد: 15 دقيقة.

---

### اليوم 4: Upper Body Strength + Power
الهدف: بناء عضلات الصدر، الظهر، والذراعين + القوة الانفجارية.
- الإحماء: 10 دقائق (تمرين الظل للملاكمة).
- التمارين:
1. Bench Press: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. Bent-Over Rows: 4 مجموعات × 10 تكرارات.
3. Shoulder Press: 3 مجموعات × 12 تكرار.
4. Battle Ropes: 3 مجموعات × 30 ثانية (بأقصى قوة).
5. Medicine Ball Slams: 3 مجموعات × 15 تكرار.
- التبريد: 10 دقائق تمارين شد.

---

### اليوم 5: Lower Body & Core + Speed
الهدف: تقوية الساقين، البطن، وتحسين السرعة.
- الإحماء: 10 دقائق (ركوب الدراجة).
- التمارين:
1. Front Squats: 4 مجموعات × 10 تكرارات.
2. Lunges with Dumbbells: 3 مجموعات × 12 تكرار لكل رجل.
3. Romanian Deadlifts: 3 مجموعات × 12 تكرار.
4. Plank with Shoulder Taps: 3 مجموعات × 20 تكرار.
5. Hill Sprints: 10 تكرارات (20-30 ثانية عدو صعود تل).

---

### اليوم 6: Full-Body Circuit + Endurance
الهدف: حرق الدهون وتحمل العضلات.
- الإحماء: 10 دقائق (نط الحبل).
- التمارين (4 جولات):
1. Thrusters (دمبلز): 15 تكرار.
2. Renegade Rows: 12 تكرار لكل جانب.
3. Jump Squats: 20 تكرار.
4. Russian Twists: 30 تكرار.
5. Farmer’s Carry: 1 دقيقة (أثقال ثقيلة).
- الجري الثابت: 30 دقيقة بوتيرة متوسطة (70% من سرعتك القصوى).

---

### اليوم 7: Active Recovery & Mobility
الهدف: إعداد الجسم للأسبوع التالي.
- Foam Rolling: 20 دقيقة (تركيز على الساقين، الظهر، والكتفين).
- المشي الطويل: 60 دقيقة (في الطبيعة إن أمكن).
- تمارين التنفس والاسترخاء: 15 دقيقة.

---

### نصائح التغذية (مهمة!):
1. العجز الحراري: احرص على تناول سعرات أقل مما تحرق (نقص 300-500 سعرة/يوم).
2. البروتين: 1.8-2.2 جرام لكل كجم من وزنك (مثال: 100 جرام بروتين لوزن 70 كجم).
3. الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني (قبل التمرين).
4. الدهون الصحية: أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون.
5. التوقيت: تناول وجبة غنية بالبروتين والكاربوهيدرات بعد التمرين بـ 30-60 دقيقة.

و الأسبوع الثالث من تحدي التغيير نقوم بإعادة تمارين الأسبوع الاول مع زيادة ١٥٪؜ في الأوزان المستخدمة

تمرين لزيادة قدرة التحمل و حركة الرأس و ردة الفعل ٣ في واحد / مهم جدا

https://vt.tiktok.com/ZS6ttHjFk/

سلسلة تمارين القوة العامة للملاكم الجزء الثالث 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZS6VQHSmw/

الأسبوع الثاني من تحدي التغيير 💪

إليك برنامج تدريب الأسبوع الثاني من تحدي التغيير ، نظام تدريب Hybrid لأسبوع كامل يجمع بين تدريبات القوة، الكارديو، والتحمل. هذا البرنامج مصمم لتحسين الأداء البدني الشامل وزيادة القوة واللياقة القلبية والعضلية.

اليوم الأول: قوة - الجزء العلوي من الجسم

التمارين:
1. Bench Press (البنش برس) – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
2. Pull-Ups (الشد لأعلى) – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات (استخدم مقاومة إذا لزم الأمر).
3. Shoulder Press (ضغط الكتف بالبار أو الدامبل) – 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
4. Barbell Rows (تمرين الظهر بالبار) – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
5. Bicep Curls (تمرين العضلة ذات الرأسين) – 3 مجموعات × 10-12 تكرار
6. Tricep Dips (تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس) – 3 مجموعات × 10-12 تكرار

الإحماء:

5-10 دقائق جري خفيف أو جهاز التجديف.

اليوم الثاني: كارديو - التحمل والقوة
1. الجري المتقطع (Interval Running) – 30 دقيقة:
• 2 دقيقة جري خفيف
• 1 دقيقة جري سريع (بأقصى طاقتك).
• كرر لمدة 10-12 دورة.
2. تمارين HIIT:
• Burpees – 40 ثانية عمل × 20 ثانية راحة × 4 جولات.
• Mountain Climbers – 40 ثانية عمل × 20 ثانية راحة × 4 جولات.

تمدد:

15 دقيقة تمديد (خاصة عضلات الأرجل).

اليوم الثالث: قوة - الجزء السفلي من الجسم

التمارين:
1. Squats (القرفصاء بالبار) – 5 مجموعات × 6-8 تكرارات
2. Deadlifts (الرفع الميت) – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
3. Lunges (تمارين الاندفاع) – 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق
4. Hip Thrusts (رفع الحوض بالبار) – 4 مجموعات × 10-12 تكرار
5. Calf Raises (تمرين عضلات الساق الخلفية) – 3 مجموعات × 15-20 تكرار

الإحماء:

5-10 دقائق جري خفيف أو القفز بالحبل.

اليوم الرابع: راحة أو استشفاء نشط
• مشي لمدة 30-45 دقيقة أو ركوب الدراجة الثابتة.
• جلسة يوجا خفيفة أو تمارين تمدد ديناميكي لتحسين المرونة.

اليوم الخامس: قوة - الجسم بالكامل

التمارين:
1. Clean and Press (رفع النظافة والضغط) – 4 مجموعات × 6 تكرارات
2. Pull-Ups – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
3. Front Squats (القرفصاء الأمامي) – 4 مجموعات × 8 تكرارات
4. Romanian Deadlifts (الرفع الروماني) – 4 مجموعات × 8 تكرارات
5. Push-Ups Weighted (تمرين الضغط مع وزن) – 3 مجموعات × 10-15 تكرار

اليوم السادس: كارديو طويل وتحمل
1. الجري لمسافات طويلة – 60-90 دقيقة (بسرعة ثابتة).
2. إنهاء التمرين:
• Plank (بلانك) – 3 جولات × دقيقة واحدة.
• Side Plank (البلانك الجانبي) – دقيقة لكل جهة × 3 جولات.

اليوم السابع: استشفاء أو راحة
• حمام بارد أو جلسة تدليك.
• تمارين تنفس وتأمل لتعزيز الراحة.
• تمدد خفيف لمدة 20 دقيقة.

ملاحظات:
1. حافظ على تقنية التمارين الصحيحة لتجنب الإصابات.
2. إذا كنت مبتدئًا، قلل عدد المجموعات أو التكرارات حتى تعتاد على التمارين.

Adelcloserboxing pinned «هذا البرنامج مصمم لمحاكاة التوازن بين المهارة التقنية والقوة والتحمل والاستشفاء الضروري لأداء ملاكم رفيع المستوى. كل يوم منظم بعناية لتجنب الإفراط في التمرين مع تعزيز القوة التفجيرية وتقنيات الملاكمة. اليوم الأول: تمارين الملاكمة التقنية ورفع القوة (التركيز…»

برنامج التغذية للأسبوع الاول

اليوم الأول

الفطور
• 2 بيض مسلوق أو مقلي بملعقة صغيرة زيت زيتون.
• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
• خضروات طازجة (طماطم، خيار).
• كوب شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة
• حفنة لوز أو مكسرات غير مملحة (20-30 جرام).

الغداء
• 150 جرام صدر دجاج مشوي.
• كوب أرز بني أو بطاطا مشوية.
• طبق سلطة مع زيت الزيتون والليمون.

وجبة خفيفة
• كوب زبادي يوناني مع ملعقة صغيرة من العسل.

العشاء
• علبة تونة بالماء أو سمك مشوي (100-150 جرام).
• شريحة خبز كامل أو نصف كوب كينوا.
• خضروات مشوية أو مطهية على البخار.

اليوم الثاني

الفطور
• كوب شوفان مطبوخ مع الحليب.
• ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• نصف موزة أو تفاحة مقطعة.

وجبة خفيفة
• بار بروتين أو كوب من الحليب قليل الدسم.

الغداء
• 150 جرام لحم مشوي (لحم بقري أو غنم قليل الدهون).
• كوب كينوا أو أرز.
• خضروات مشوية مثل البروكلي أو الكوسا.

وجبة خفيفة
• حفنة تمر (3-4 حبات).

العشاء
• 2 بيض أومليت بالخضروات (فلفل، بصل، سبانخ).
• شريحة توست كامل الحبوب.

اليوم الثالث

الفطور
• عجة بيض (3 بيضات) مع سبانخ وزيت زيتون.
• قطعة خبز كامل.
• كوب قهوة أو شاي.

وجبة خفيفة
• تفاحة أو موزة.

الغداء
• 150 جرام سمك السلمون مشوي.
• بطاطا حلوة (متوسطة الحجم).
• طبق سلطة جانبية.

وجبة خفيفة
• كوب زبادي يوناني مع حفنة صغيرة من الجوز.

العشاء
• شوربة عدس أو حساء دجاج مع الخضروات.
• شريحة خبز كامل.

اليوم الرابع

الفطور
• 3 بيض مسلوق.
• 3 ملاعق كبيرة فول بزيت زيتون.
• خبز عربي كامل الحبوب.

وجبة خفيفة
• حفنة مكسرات.

الغداء
• 150 جرام دجاج مشوي.
• كوب أرز بني.
• خضروات مشوية (كوسا، جزر).

وجبة خفيفة
• قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو).

العشاء
• جبن قريش (100 جرام) مع شرائح خيار.
• نصف رغيف خبز كامل.

اليوم الخامس

الفطور
• كوب شوفان بالحليب مع ملعقة صغيرة عسل.
• موزة صغيرة.

وجبة خفيفة
• بار بروتين أو حفنة مكسرات.

الغداء
• 200 جرام دجاج أو ديك رومي مشوي.
• نصف كوب كينوا أو أرز.
• خضروات مطهية على البخار.

وجبة خفيفة
• كوب زبادي أو كوب حليب قليل الدسم.

العشاء
• شوربة خضروات مع بروتين (دجاج أو عدس).
• قطعة خبز كامل.

اليوم السادس والسابع (راحة أو تحكم مرن)

الفطور
• وجبة مفضلة مثل بان كيك بالشوفان أو عجة بالخضروات.

وجبة خفيفة
• الفاكهة الموسمية أو مكسرات.

الغداء
• اختيار بروتين (لحم/سمك/دجاج) مع كربوهيدرات معقدة وخضروات.

وجبة خفيفة
• كوب شاي أخضر مع وجبة خفيفة صحية (زبادي، تمر).

العشاء
• وجبة خفيفة مثل التونة أو الشوربة الخفيفة.

نصائح إضافية
1. شرب 2-3 لتر من الماء يوميًا.
2. تقليل السكريات المضافة والمأكولات المقلية.
3. تناول البروتين مع كل وجبة لدعم تعافي العضلات.
4. خطط الوجبات مسبقًا لتجنب الخيارات غير الصحية

برنامج تدريب الاسبوع الاول من تحدي التغيير

اليوم الأول: تمارين القوة (الجزء العلوي من الجسم)

الجزء الأول: تسخين (10 دقائق)
• القفز بالحبل: 3 دقائق.
• تمرين بيربي: 2 جولة × 10 عدات.
• تمرين دوران الذراعين وتمديد الكتف.

الجزء الثاني: تمارين القوة
1. تمرين ضغط الصدر (Bench Press): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. تمرين التجديف بالبار (Barbell Row): 4 مجموعات × 10 تكرارات.
3. تمرين الضغط (Push-Ups): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
4. تمرين الرفرفة بالدمبلز للكتفين (Lateral Raises): 3 مجموعات × 12 تكرار.
5. تمرين عضلات الترايسبس (Tricep Dips): 3 مجموعات × 10 تكرارات.

الجزء الثالث: تمارين الملاكمة (20 دقيقة)
• تدريب بالكيكس والشادو بوكسينج: 4 جولات × 3 دقائق (راحة 1 دقيقة).
• تمارين الكيس الثقيل: 3 جولات × 3 دقائق (راحة 1 دقيقة).

اليوم الثاني: تمارين التحمل (الجري والملاكمة)

الجزء الأول: الجري (30-40 دقيقة)
• الجري بسرعة متوسطة لمدة 20 دقيقة.
• 10 دقائق من الجري السريع والتباطؤ بالتناوب (1 دقيقة سريع/1 دقيقة بطيء).

الجزء الثاني: الملاكمة (30 دقيقة)
• شادو بوكسينج: 3 جولات × 3 دقائق.
• التدريب على الدفاع والحركة الجانبية.
• الكيس الثقيل: التركيز على السرعة والقوة، 5 جولات × 3 دقائق.

اليوم الثالث: تمارين القوة (الجزء السفلي من الجسم)

الجزء الأول: تسخين (10 دقائق)
• قفز بالحبل: 3 دقائق.
• سكوات بدون وزن: 3 مجموعات × 15 تكرار.

الجزء الثاني: تمارين القوة
1. تمرين السكوات بالبار (Barbell Squat): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
3. تمرين الدفع الأمامي (Lunges): 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق.
4. تمرين رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 15 تكرار.

الجزء الثالث: تمارين الملاكمة (20 دقيقة)
• السرعة على الكيس السرعة: 4 جولات × 3 دقائق.

اليوم الرابع: راحة أو تعافي نشط
• المشي الخفيف أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة.
• تمارين الإطالة والاسترخاء (اليوغا).

اليوم الخامس: تمارين القوة (تمارين الجسم بالكامل)

الجزء الأول: تسخين (10 دقائق)
• الجري البطيء: 5 دقائق.
• تمارين حركة ديناميكية.

الجزء الثاني: تمارين القوة
1. تمرين العقلة (Pull-Ups): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. تمرين ضغط الصدر بالدمبلز: 4 مجموعات × 10 تكرارات.
3. تمرين بلانك مع الرفع (Plank with Arm Lift): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
4. تمرين السكوات بالدمبلز: 4 مجموعات × 12 تكرار.

الجزء الثالث: الملاكمة (30 دقيقة)
• التركيز على تقنيات الهجوم والدفاع.
• جولات حرة على الكيس الثقيل: 5 جولات × 3 دقائق.

اليوم السادس: تمارين التحمل (ملاكمة مكثفة)

الملاكمة المكثفة (40-50 دقيقة)
• تسخين: 5 دقائق شادو بوكسينج.
• 8 جولات على الكيس الثقيل (3 دقائق/جولة).
• تدريب على القفازات مع شريك: 5 جولات × 3 دقائق.
• تمارين السرعة ورد الفعل (تبديل سريع للحركات).

اليوم السابع: راحة واستشفاء
• يوم مخصص للراحة التامة أو الاستشفاء.
• تمارين إطالة خفيفة أو جلسة مساج

سوف اقوم بمشاركة برنامج تغذية وتدريب ل ٦ أسابيع لتغيير يوم السبت القادم ، لنبدأ سوية نحو التغيير في 2025 💪

تحدي التغيير في ٦ أسابيع / تحدي 2025

https://vt.tiktok.com/ZS6m366JL/

تمارين زيادة القوة الانفجارية 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZS6yv8g28/

تمارين الـ Core هي التمارين التي تستهدف عضلات الجذع، والتي تشمل العضلات العميقة والمحيطة بمنطقة البطن، الظهر، الحوض، والعضلات الجانبية (الجانبية للبطن والأجزاء السفلية من الظهر). هذه العضلات تلعب دورًا أساسيًا في تحقيق التوازن، تحسين الأداء الرياضي، دعم العمود الفقري، وتقليل خطر الإصابة

اهم ٣ تمارين ل core قوي 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZS6hpp4jy/

الرجاء التصويت لان الفيديوهات القادمة سيكون محتواها متعلقا بالتصويت 👆🏼

تمارين زيادة قوة اللكمات 🥊

https://vt.tiktok.com/ZS62JVfMr/

سلسلة تمارين تقوية الأكتاف و الذراعين للملاكم الجزء الثاني

https://vt.tiktok.com/ZSjprkEmM/

تقوية الأكتاف والذراعين مهمة جدًا في رياضة الملاكمة لأنها تؤثر بشكل مباشر على الأداء والقوة خلال المباريات والتدريبات.في مايلي سلسلة تقوية الذراع و الكتف 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZSjxcQyQR

https://vt.tiktok.com/ZSj91RxTB/

ليش لازم تبدأ تدريب الملاكمة اليوم قبل بكرة ؟؟

تدريب الملاكمة هو واحد من أفضل الأنشطة التي يمكنك البدء بها، ولديه فوائد متعددة لتحفيزك جسديًا وعقليًا. إليك 10 أسباب قوية لتحفيزك على البدء في تدريب الملاكمة:

هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى ضعف اللكمات في الملاكمة، وتشمل:
1. نقص التقنية الصحيحة:
إذا لم تكن اللكمة تنفذ باستخدام الوضعية الصحيحة، مثل استخدام الجسم بالكامل وليس فقط الذراعين، فسيؤثر ذلك على قوتها. يجب أن تأتي القوة من الساقين، الوركين، ثم الكتف في حركة سلسة.
2. عدم تفعيل عضلات الجسم الأساسية (Core):
عضلات البطن والظهر السفلي تلعب دورًا كبيرًا في توليد القوة. إذا لم تكن هذه العضلات قوية ومفعلة أثناء اللكمة، ستقل القوة.
3. سوء التوازن:
التوازن هو أساس قوة اللكمة. إذا كنت تفقد التوازن عند توجيه الضربة، فلن تتمكن من تحويل طاقتك بشكل كامل نحو الهدف.
4. ضعف القدمين:
حركة القدمين وتثبيت الأرضية بشكل صحيح (Grounding) له دور كبير في توجيه القوة إلى اللكمة.
5. سرعة التنفيذ:
السرعة عنصر أساسي. لكمة بطيئة حتى لو كانت من عضلات قوية قد تفتقر إلى القوة.
6. الارتخاء الزائد أو التوتر الزائد:
• إذا كنت مرتخيًا أكثر من اللازم، فلن يكون هناك طاقة كافية خلف اللكمة.
• إذا كنت متوترًا جدًا، فقد تبطئ الحركة وتفقد ديناميكيتها.
7. ضعف اللياقة البدنية أو القوة العضلية:
إذا كانت عضلات الذراعين، الكتفين، أو الساقين ضعيفة، فلن تتمكن من توليد أو نقل الطاقة اللازمة.
8. غياب التركيز العقلي:
اللكمة الفعالة تتطلب تركيزًا عاليًا على الهدف والإيقاع الصحيح.

لتحسين قوة اللكمات:
• تدرب على التقنية الصحيحة مع مدرب.
• ركز على تقوية الجسم بالكامل، خاصة الساقين والـ Core.
• اعمل على تدريبات السرعة والقوة (مثل الملاكمة بالكييس الثقيل).
• حسن توازنك من خلال تمارين التوازن.
• تابع تمارين الملاكمة في الإيقاع الصحيح لتطوير الاتساق في الحركات.

سلسلة تمارين حركة القدمين Footwork/ الجزء الثالث 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZSj5RWhw6/

الفيديو الثاني من سلسلة تمارين القدمين / Footwork

https://vt.tiktok.com/ZSjDqLqDt/

تمارين حركة القدمين footwork 👆🏼
اترك تعليق إذا كنت ترغب بسلسلة عن تمارين القدمين

https://vt.tiktok.com/ZSjSwPhjg/

الخوف في الملاكمة هو شعور طبيعي يمكن أن يواجهه الملاكمون، سواء كانوا مبتدئين أو محترفين. القدرة على التعامل معه هي مفتاح النجاح في الحلبة، لأن الخوف يمكن أن يؤثر على الأداء ويزيد من التوتر. إليك بعض النصائح للتعامل مع الخوف في الملاكمة

1. فهم مصدر الخوف

حاول أن تحدد مصدر خوفك بدقة. هل هو خوف من التعرض للإصابة؟ أم من الأداء الضعيف أمام الجمهور؟ أم من فقدان السيطرة؟ فهم مصدر الخوف يساعدك على وضع استراتيجيات خاصة للتغلب عليه، مثل التركيز على تحسين التقنيات الدفاعية إذا كنت تخشى الإصابة، أو ممارسة المواجهات التدريبية أمام مجموعة صغيرة لتعتاد على الجمهور.

2. بناء عقلية “المحارب”

العقلية القتالية تلعب دوراً كبيراً في الملاكمة. درب نفسك على تبني عقلية المحارب التي تركز على الصمود والثقة بالنفس. هذا يعني تكرار العبارات التحفيزية في عقلك، مثل: “أنا قوي”، “أنا جاهز”، “سأفوز”. هذه العبارات تساعدك في تقوية عزيمتك وتحويل الخوف إلى طاقة إيجابية.

3. التدريب على تقنيات الهدوء والتأمل

تمارين التأمل وتقنيات الهدوء الذهني، مثل اليقظة الذهنية، تساهم في تخفيف القلق وتعلمك كيف تتحكم في أفكارك. قد يساعدك ممارسة التأمل اليومي أو اليوغا على التركيز على اللحظة الحالية، وهو ما يكون مفيداً بشكل خاص في الحلبة عندما تشعر بالتوتر.

4. التخيل العقلي للنزال

التخيل العقلي هو أسلوب يستخدمه الملاكمون المحترفون لمواجهة الخوف. في هذا التمرين، تخيل نفسك في الحلبة، تسيطر على حركاتك وتنفذ تقنياتك بشكل ممتاز. تخيل لحظات الفوز وحتى اللحظات الصعبة، وتدرب على كيفية التعامل معها. هذه التدريبات العقلية يمكن أن تساعدك في تخفيف التوتر وتحضير عقلك للتحدي.

5. التحضير الجسدي القوي

كلما كان جسمك في حالة ممتازة، قل خوفك. التدريب الجسدي الشامل - بما في ذلك تمارين التحمل، والقوة، والسرعة، والمرونة - يزيد من ثقتك بنفسك ويعزز إحساسك بالجاهزية. التدريبات المتنوعة مثل الركض، والتمارين الخاصة بالقلب، والتمارين المتقطعة تساعدك على الاستعداد بدنياً ونفسياً.

6. التدريب على تقنيات الدفاع

أحياناً يأتي الخوف من القلق حول الدفاع عن النفس أثناء النزال. إذا ركزت على تقنيات الدفاع، مثل حركات الرأس (Head Movement)، وحركات القدمين (Footwork)، وتعلم كيفية تجنب الضربات والرد عليها، سيقل قلقك حول التعرض للضرب. عندما تثق في دفاعك، تشعر بمزيد من الأمان والراحة في الحلبة.

7. وضع أهداف صغيرة أثناء النزال

إذا شعرت بالتوتر خلال النزال، حاول التركيز على أهداف صغيرة. على سبيل المثال، في الجولة الأولى، ركّز فقط على المحافظة على وضع دفاعي جيد. في الجولة التالية، ركّز على تحسين السرعة والضربات الدقيقة. تجزئة النزال بهذه الطريقة تقلل من الضغط وتساعدك على الاستمرار في التركيز بدلاً من الانشغال بالنتيجة النهائية.

8. التعامل مع الأخطاء بشكل إيجابي

خلال النزال، من الطبيعي أن ترتكب أخطاءً. المهم هو أن تتعامل معها بهدوء وتستمر في المحاولة. إذا تلقيت ضربة غير متوقعة، لا تجعل ذلك يؤثر على تركيزك؛ بل تعامل معها بسرعة وانتقل إلى الخطوة التالية. كلما تعلمت أن تتعامل مع الأخطاء دون توتر، أصبحت أقل عرضة للخوف وأكثر استعداداً للتكيف.

9. تذكر أن الخوف شيء طبيعي ويستحق التقدير

من المهم أن تتذكر أن الخوف هو شعور طبيعي تماماً. حتى أفضل الملاكمين في العالم يشعرون بالتوتر قبل المباريات. التعامل مع الخوف هو جزء من التدريب، وقدرة التحكم فيه تزيد من قدراتك في الحلبة. لا تحاول التخلص من الخوف بالكامل، بل ركّز على كيفية تحويله إلى دافع للاستمرار والتركيز.

10. ابحث عن تجارب في الحلبة قبل النزال

المواجهات التدريبية، مثل السبارينغ، تساعد على تهيئة عقلك للتحديات الفعلية. عند مواجهتك لشخص يتدرب معك، ستحصل على تجربة قريبة من النزال الحقيقي وتعتاد على ضغط الحلبة. السبارينغ المتكرر يخفف من رهبة النزال ويعلمك كيفية التكيف بسرعة مع تغيرات الوضع.

11. التركيز على الأهداف الشخصية وليس الفوز

في بعض الأحيان، قد يكون الضغط ناتجاً عن الرغبة القوية في الفوز. حاول التركيز على تطوير مهاراتك الشخصية بدلاً من التركيز فقط على النتيجة النهائية. هذا النهج يجعلك تنظر للنزال كفرصة للتحسين، مما يقلل من الضغوط ويجعل التجربة أقل تخويفاً.

12. دعم الأصدقاء والعائلة أو الفريق

تواجد دعم من الأصدقاء، العائلة، أو زملائك في الفريق يمكن أن يعزز من ثقتك بنفسك ويمنحك الشعور بأنك لست وحدك. الحديث مع أشخاص يفهمونك يمكن أن يكون مصدر راحة، كما يمكنهم تذكيرك بقدراتك وتقديم التشجيع اللازم قبل النزال.

بالاعتماد على هذه الاستراتيجيات، ستتمكن من بناء قدرة أكبر على التحكم في خوفك. تذكر أن الملاكمة تعتمد على مزيج من القوة البدنية والعقلية، لذا العمل على عقلية قوية وثقة بالنفس هو جزء أساسي من نجاحك.

لتحديد إذا ما كانت قوة اللكمة قد وصلت للمستوى المطلوب، إليك بعض الأساليب والمعايير التي قد تساعدك على التقييم:

1. استخدام أدوات قياس قوة اللكمة

• أكياس الملاكمة الذكية: هناك أكياس ملاكمة مزودة بأجهزة استشعار تقيس قوة وسرعة اللكمات، مثل جهاز Punch Tracker من Hykso أو Everlast.
• الحقائب الثقيلة: عند اللكم بانتظام، لاحظ التأثير الذي تتركه على كيس الملاكمة الثقيل؛ إذا كنت قادراً على إحداث دفعات قوية ومنتظمة في كل لكمة، فذلك دليل جيد على تحسن القوة.

2. المتابعة مع مدرب محترف

• يمكن للمدرب ذو الخبرة مساعدتك في تقييم قوة لكمتك وتحسين تقنيتك، إذ أن التقنية الجيدة تساهم بشكل كبير في تعزيز القوة. كما أن المدربين يعرفون مستوى القوة المطلوب الذي يتماشى مع أهدافك سواء كانت تنافسية أو لياقية.

3. ملاحظة التأثير على الخصم أو شريك التدريب

• عند التدريب مع شريك أو في حالات خاضعة للمراقبة، لاحظ كيف يتفاعل الشريك مع لكمتك، سواء من حيث الثبات أو الحركة. إذا لاحظت تأثيراً واضحاً ومستقراً، فهذا يشير إلى أنك تطورت.

4. تقييم الأداء البدني

• هناك تدريبات لقياس القوة، مثل اختبار الدفع على مقاعد وزن مرتفع وتمارين الدفع باستخدام الحبل القوي. إذا لاحظت زيادة في قوتك العامة، فسيظهر ذلك في لكمتك بشكل واضح.

5. التدريبات الموجهة لزيادة قوة اللكمة

• قوة اللكمة تعتمد على القوة الكلية للجسم، خاصةً قوة الأرجل والجذع، والتي تعتبر مصدر الطاقة الأساسي. يمكنك التركيز على تدريبات مثل القرفصاء، والتمارين الخاصة بقوة الجذع، لضمان انتقال الطاقة بشكل أفضل في اللكمة.

إذا أردت الحصول على قياسات دقيقة وملموسة، يمكن الاستثمار في أجهزة قياس القوة وطلب ملاحظات من مدرب ذو خبرة لتحسين مستوى أدائك.

سلسلة تمارين تقوية اللكمات / مهم جدا يرجى المتابعة 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZSjjm3gyW

تمارين زيادة قوة اللكمات 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZSjLTKAuk/

تمارين التدوير (Rotation Exercises) تعتبر أساسية لأي ملاكم لأنها تركز على بناء القوة الحركية، وتزيد من سرعة اللكمات ودقتها، وتعزز الاستقرار والثبات أثناء الحركة. إليك تفصيل أهمية تمارين التدوير للملاكم، وتأثيرها المباشر على الأداء في الحلبة:

1. زيادة قوة اللكمات

التدوير الصحيح للجذع عند تنفيذ اللكمة يعني أن الملاكم يستفيد من قوة الجسم بالكامل وليس فقط الذراعين. عندما يتدرب الملاكم على تمارين التدوير، يتعلم كيفية تحويل طاقة الجزء السفلي (الوركين والساقين) إلى الجزء العلوي (الأكتاف والذراعين) بكفاءة. هذا يعني أن اللكمة تكون أقوى وتصل إلى الهدف بسرعة أكبر. هذا التحول في الطاقة يُعرف بـ “الضربة القوية” أو Power Punching، والتي تعتمد على حركة الجذع الديناميكية لتوليد أقصى قدر من القوة.

2. تحسين سرعة الحركة

التدوير يساهم في تحسين سرعة انتقال الملاكم بين الأوضاع الهجومية والدفاعية. تمارين التدوير تزيد من مرونة الوركين وتدريب العضلات المائلة (الجانبية) التي تلعب دورًا هامًا في تسريع وتيرة الحركة. الملاكم القادر على التدوير بسرعة يمكنه الانتقال من الدفاع للهجوم بلمح البصر، وهذا يعطيه ميزة تكتيكية كبيرة.

3. تعزيز التوازن والثبات

من أهم متطلبات الملاكمة هو الحفاظ على توازن الجسم حتى عند التبديل بين الحركات المفاجئة. تمارين التدوير تقوي عضلات الجذع، مما يساعد الملاكم على المحافظة على الثبات في كل موقف، سواءً عند التقدم للأمام، أو التراجع، أو أثناء تسديد اللكمات. فالملاكم الذي يحافظ على توازنه جيدًا يقلل من احتمالات التعرض لضربات قد تفقده السيطرة.

4. تحسين القدرة على التصدّي (الدفاع)

عندما يكون الجذع مرنًا وقويًا نتيجة تمارين التدوير، يصبح من السهل على الملاكم التملص من اللكمات وتجنبها بالدوران السريع أو الميلان، بدلاً من التراجع الدائم الذي قد يضيع عليه فرص الهجوم. القدرة على التدوير السريع تعطي الملاكم القدرة على تجنب اللكمات بسهولة، مما يطيل من عمره في الحلبة ويقلل من تعرضه لإصابات مباشرة.

5. تسريع التعافي وتخفيف الإجهاد العضلي

تمارين التدوير تعمل على تحسين الدورة الدموية وتنشيط العضلات العميقة في الجذع، مما يعزز تدفق الدم ويزيد من الأكسجين الواصل للعضلات. هذا يساعد الملاكم على التعافي بسرعة بين الجولات ويقلل من الإجهاد العضلي الذي يحدث أثناء المباراة. كما أن هذه التمارين تعزز من مرونة العضلات وتقلل من احتمالات حدوث التمزقات أو الشد العضلي.

6. زيادة التنسيق العضلي العصبي

تمارين التدوير تتطلب تزامنًا عاليًا بين مختلف أجزاء الجسم، مما يعزز التواصل بين العضلات والأعصاب المسؤولة عن الحركة. هذا التنسيق (Neuromuscular Coordination) مهم لسرعة اللكمات ودقتها، ويمنح الملاكم تحكمًا أكبر في حركاته، حيث يتحرك الجذع والوركين بشكل متناسق مع الذراعين والساقين، مما يعطيه فعالية أعلى خلال المباريات.

خلاصة

باختصار، تمارين التدوير ترفع مستوى الأداء الكلي للملاكم عن طريق تحسين قوة اللكمات، وسرعة الحركة، والتوازن، والاستجابة السريعة. هذه التمارين تُعد استثمارًا حقيقيًا في لياقة الملاكم البدنية والفنية، لأنها تؤهله للتفوق في الحلبة وتحقيق نتائج أفضل بفضل التحكم الكامل في حركاته وتوجيه طاقته بأفضل صورة ممكنة.

تحدي الأبطال / مجموعة الموت لزيادة قدرة التحمل و القوة البدنية / المستوى المتقدم

https://vt.tiktok.com/ZSjLU2qws/

تمارين القوة الانفجارية 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZSjJWwYL7/

القوة الانفجارية (Explosive Power) هي القدرة على إنتاج قوة كبيرة في فترة زمنية قصيرة جداً. في الملاكمة، تعتبر هذه القوة من أهم الصفات التي يجب أن يتحلى بها الملاكم لأنها تتيح له تنفيذ لكمات سريعة وقوية، والتي يمكن أن تؤدي إلى إرباك الخصم أو إنهاء النزال بسرعة.

أهمية القوة الانفجارية للملاكم:

1. توجيه لكمات قوية: القدرة على توجيه لكمة قوية بسرعة عالية تمكن الملاكم من إحداث تأثير كبير بضربة واحدة، مما يزيد من فرص تحقيق الضربة القاضية (knockout).
2. السرعة في الحركة: القوة الانفجارية تساعد الملاكم ليس فقط على تنفيذ اللكمات بسرعة، ولكن أيضًا على التحرك بسرعة داخل الحلبة، مثل القفز أو التراجع أو تغيير الاتجاه لتجنب الضربات أو تحضير هجمة مرتدة.
3. تحسين القدرة الدفاعية: الملاكم الذي يمتلك قوة انفجارية يمكنه التفادي بسرعة والرد على الهجمات فوراً، مما يجعله أكثر فعالية في الدفاع والهجوم المضاد.
4. الكفاءة في استخدام الطاقة: القوة الانفجارية تسمح للملاكم بالاعتماد على دفعات قصيرة وسريعة من الطاقة بدلاً من الاعتماد على التحمل الطويل، مما يحافظ على طاقته لفترات أطول أثناء النزال.
5. تعزيز التوازن: التدريب على القوة الانفجارية يعزز من التحكم بالجسم والتوازن أثناء اللكم أو الحركة السريعة، وهو أمر ضروري لتجنب السقوط أو الخروج عن الخط خلال القتال.

كيف يطور الملاكم القوة الانفجارية؟

لتطوير القوة الانفجارية، يركز الملاكم على تمارين تجمع بين القوة والسرعة، تابع معي سلسلة تمارين القوة الانفجارية

تمارين حركة الرأس 👆🏼

https://vt.tiktok.com/ZSjJFgfxh/