Нутрициолог Маслова

Мое самое большое осознание в похудении, которому до сих пор сопротивляется мой мозг 🧠

Моя юность пришлась на 1990-е – время культа болезненной (точнее сказать наркоманской) худобы анорексичных моделей. Все девочки мечтали быть худыми, вот чем худее тем красивее

Соответственно все были уверены, что нужно есть как можно меньше, «меньше жрать», «закрыть рот», «зашить рот» и так далее. До сих пор сталкиваюсь с женщинами, которые в этом уверены 🤦‍♀️🤷‍♀️

Но штука в том, что если твой калораж суточный будет сильно меньше твоего суточного расхода калорий, у тебя будут постоянные срывы. В основном на быстрые углеводы 🥐🥯🥨🥞🍟🌮🧆🥟🍝🍜🥮🧁🍰🍫🍪🍩🍿🍭🍮

Я долгие годы была уверена, что мой максимум суточный по калориям 1400-1500 ккал не больше. И долгие годы свои срывы на сладкое, картошку, сладкие фрукты, выпечку - считала отсутствием силы воли. Пока не поняла, что 1500 ккал не соответствует моей активности. Сейчас у меня в день в среднем расходуется 2000-2300 ккал. Это значит, что мой суточный калораж ну никак не должен быть меньше 1800-1900 ккал 😳

Мое диетическое мышление на этих цифрах начинает истерично кричать, что если столько есть, - потолстеешь. Но весь фокус в том, что потолстеешь если столько не есть 🤯

Если есть сильно меньше чем тратишь, во-первых, срываешься (и по факту съедаешь еще больше ккал), во-вторых, замедляешь свой обмен веществ. В общем работаешь на лишний вес

Так что если хочешь быть стройной, здоровой и полной сил - надо есть! И есть с точки зрения «девушки на диете» много 😅

Физнагрузки для молодости

Сегодня моя любимая тема! 😁
Частый вопрос: можно ли похудеть без спорта?
Можно! Так как лишний вес и его отсутствие зависит в первую очередь и в основном от питания

Однако присутствие в жизни регулярного спорта дает существенные преимущества, так как при наличии хорошей мышечной массы вы можете позволить себе больше вольностей и меньше строгостей в питании

Но спорт – это не просто про похудение, но про качество жизни и молодость!
С возрастом мы теряем от 3 до 8% нашей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет, то есть, если мы не будем активно работать над ее поддержанием, то к 50-60 годам есть риск подойти уже с саркопенией (атрофия мышечной массы). А это не только дряблые руки и обвисший живот, это и разные неприятные проблемы. Например, недержание мочи, так как мышцы теряются не только на руках и ногах, но и вокруг внутренних органов, в том числе ослабляются мышцы мочевого пузыря. Появляется также риск подскользнуться и получить не легкий ушиб и простой синяк, а растяжение или даже перелом...

Кроме того, согласно исследованиям, регулярные физические упражнения могут уменьшить и даже обратить вспять целый ряд признаков старения, изменяя экспрессию генов и повышая уровень BDNF (нейротрофические факторы мозга)

И если в 30 думать об этом еще не хочется, то в 40 лет, девочки, уже пора присмотреть себе клевенькие леггинсы и кроссовки и изучить ближайшие к дому и работе фитнес-клубы ☺️

Диета долголетия

Давайте на этой неделе поговорим о продлении активных и здоровых лет жизни. В области изучения влияния питания на здоровье и долголетие никаких новостей особых нет. Исследования показывают, что самая эффективная для снижения риска смертности от всех причин, особенно сердечных заболеваний – средиземноморская диета и такие продукты как:

- свежие овощи и зелень
- фрукты и в первую очередь ягоды
- нерафинированное масло, в первую очередь оливковое
- цельные крупы и зерно (ц/з хлеб и паста)
- яйца
- рыба и морепродукты
- птица
- ферментированные продукты
- орехи и семена
- небольшое количество кисло-молочных продуктов при отсутствии непереносимости козеина и лактозы

Важно при этом не только добавлять правильные продукты в рацион, но и избегать неправильных, таких как сахар и продукты с промышленной обработкой. То же исследование показало, что увеличение всего на 10% количества ультраобработанных продуктов на 14% повышает риск смертности от разных заболеваний...

Такое питание еще называют "Диета моей прабабушки" – смысл ее в том, что вы едите только те продукты, которые были во времена наших прабабушек, когда не было такого количество промышленной обработки продуктов и еда была преимущественно безсоставная, крупы и зерно цельными, мясо и птица необработанная, рыба дикая

в продолжении сегодняшнего поста

К вопросу стоимости фигуры и здоровья

Вас же не удивляет, что за продукты и товары в магазине или на маркетплейсе нужно платить. Вряд ли вы возмущаетесь в магазине, какого хрена я должна платить за йогурт. Так почему же так много женщин считают, что стройное и здоровое тело должно достаться им «бесплатно»?!

Все имеет свою цену, фигура тоже. Я плачу за свою 6-7 часов в неделю усилиями на тренажерах и коврике. Считаю, что очень адекватная цена за тот результат, что я вижу в зеркале в мои 48 лет ☺️

Подумайте, сколько вы платите за свою стройность и здоровье 😉

Мой план тренировок на эту неделю:

- понедельник- кардио дома ✅ - на этой неделе пробежала 1 час на эллипсе в 5 утра

- вторник - йога + силовая ✅ йога 1 час в 6 утра, 1 час 15 мин силовая с тренером в фитнес-клубе в обед

- среда - кардио дома - только собираюсь идти на эллипс 🫥

- четверг - запланирована силовая
- пятница - планировалась йога, но мой инструктор уезжает на йога-семинар, так что скорее всего кардио сделаю дома
- суббота - запланирована силовая
- воскресенье- выходной

Обычно в идеальную неделю у меня:
- 3 силовых тренировки по 40 мин-1,5 часа
- 2 йоги по 1 часу
- 1-3 кардио по 30-60 минут

В среднем я трачу 1 час в день на то, чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме - я считаю, что это очень адекватная и приемлемая цена за стройное здоровое тело в 48 лет с учетом наступившей менопаузы 😅

Как у вас с тренировками на этой неделе?

Избегайте трех С, чтобы продлить молодость

Если выделить самое главное, чего следует избегать для максимальной отсрочки старости, согласно научным исследованиям, это трех С:

- Стресс
- Сахар
- Социальная изоляция

Стресс нашему организму нужен, но он должен быть непродолжительный вроде спорта или каких-то вызовов себе. Однако длительный и особенно хронический стресс вреден и ведет к там проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, ожирение и метаболический синдром, диабет 2 типа и артрит

Сахар (как бы вкусны не были блюда с ним) связан с воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и другими факторами, способствующими ускоренному старению - это подтвердили многочисленные исследования

Но самое интересное, что старение ускоряет социальная изоляция! Общение с друзьями-единомышленниками поддерживает ваш мозг активным. Существует гипотеза о социальном мозге, согласно которой наш мозг эволюционировал не на пустом месте, а в условиях социума и необходимости управления социальными системами. Отсутствие социальной вовлеченности может привести к снижению когнитивных функций, в то время как социальное взаимодействие стимулирует несколько областей и систем мозга, поддерживая их активность и сохраняя умственные способности

Про стресс и сахар знала, но вот социальная изоляция была для меня не учитываемым фактором 🤔

Если вы думаете, что есть какие-то особые люди, которым не нужно прикладывать усилий, чтобы регулярно тренироваться - вы ошибаетесь!

Всем без исключения хочется подольше поваляться в теплой кроватке утром, после работы залечь на диван смотреть сериальчик, а не идти на пробежку или в зал

Это не особая какая-то порода дисциплинированных или супер мотивированных людей, у таких людей просто определенным образом расставлены приоритеты. Вот и все!

Я к примеру в момент набираю вес 🤷‍♀️ если я набираю вес, у меня начинают вылезать проблемы со здоровьем, энергии становится меньше, соображать начинаю хуже, с настроением вообще становится беда, поэтому сейчас в 5:29 я уже бегу на эллипсе 🏃🏼‍♀️‍➡️

а потом буду качать пресс, стоять в планке и отжиматься. Не потому что я люблю отжиматься (ненавижу на самом деле 😅), а потому что это отлично укрепляет мышцы груди и кора 💪

а затем после душа я сделаю маску для лица, потому что коже в 48 лет нужен регулярный уход,а затем я сварю себе гречку и буду есть ее с авокадо и тофу (вот это я люблю 😋), потому что тело нужно вкусно и полезно кормить и так далее

Провалы тоже случаются - и когда ленюсь тренить, и когда ем на ночь, и когда ем больше или не то, что моему телу нужно, но я не даю этим единичным случаям перерастать в привычку. Потому что единичное переедание или пропуск тренировки не повлияют глобально на результат, но если именно они станут привычкой- тогда здравствуй лишний вес и заплывшее жиром рыхлое и вялое тело тетки, а я хочу как можно дольше оставаться стройной и энергичной девушкой ☺️

Мотивировала вас на зарядку или хотя бы правильный завтрак?

Смонтировала честный рилс о своих выводах после многолетних экспериментов с питанием и борьбой с лишним весом 😏

Кто со мной давно знаком, помнят возможно все мои многочисленные заскоки 😅

До 2025 года осталось 86 дней…

Отрезвляет, да?! 🫠
Вроде только планы на 2024 строила, а уже меньше 3 месяцев до следующего года. Сегодня написала 3 крупные личные цели, которых хочу достигнуть за это время, одна из них по весу. Этот год стал для меня прям битвой за каждые 100 грамм и должна констатировать пока бой неравный

В марте мой гинеколог констатировал у меня официальное наступление менопаузы, то есть год без цикла. В феврале мы сделали финальную попытку взбодрить яичники лошадиной дозой гормонов, но кроме ➕ 2 кг лишнего веса это не дало результатов. Гинеколог подобрала мне гормоны, исходя из моих анализов (делала большой чекап) и самочувствия. Пару месяцев показали, что гормоны работают отлично - улучшилось состояние кожи, появилась энергия на спорт и либидо (девочки, на заметку: если пропало либидо, это не норма! бегом к гинекологу сдавать анализы на половые гормоны!). Все ок, но налипло на еще лишнего веса 😬

С апреля я стала заниматься силовыми - сначала 2 раза в неделю, сейчас 3-4 раза в неделю. Потом добавила йогу по часу 2 раза в неделю, плюс 1-3 раза в неделю кардио по 15-30 минут дома на эллипсе. Мышцы очень хорошо подтянулись и форма стала отличной, как и самочувствие, но вылезла незнакомая мне ранее проблема с питанием…

Вот к каким выводам я пришла:
- если не заниматься спортом, контролировать свое питание и аппетит довольно просто
- с началом активных силовых начинает расти вес - это норм, худеть и растить мышцы одновременно не получится, это разные биохимические процессы
- когда начинает расти вес на силовых, мозг начинает паниковать и хочется сократить калораж, что в результате приводит к срывам, обычно в вечернее время 🫠
- если большую часть жизни жила по правилам диетического мышления, перестроится на спортивное с достаточным количеством калорий трындец как сложно 😣
- в какой-то момент начинает казаться, что есть можно сколько хочешь, особенно белка, особенно протеиновых печенек, и взвешиваться не нужно, чтобы не переживать, но штука в том, что если есть калорий больше, чем нужно телу - вес будет расти, даже при активных физнагрузках
- каждая маленькая протеиновая печенька - это примерно + 200 ккал к суточному рациону 🤦‍♀️
- когда обмен веществ в 30-40 лет норм, мышцы лишнее подъедят, но когда ты 45+ в состоянии пре- или уже в менопаузе, то обмен веществ нарушений в питании не простит и вес будет расти - и не только за счет мышц, как ты надеешься, но в первую очередь за счет жира 👻

Встала сегодня на весы, пошла сначала медитировать, чтобы успокоиться, потом на эллипс, потом отдам все свои протеиновые печеньки мужу, а я присоединяюсь к моей октябрьской группе Сушки - план до конца 2024 года вернуться к первой цифре на весах 5, это вполне реально и всего минус 50-60 г в день 😅💪

Какие у вас планы на оставшиеся 86 дней до 2025 года?

Про мелатонин, кортизол и похудение
(много ссылок на исследования Pubmed для желающих погрузиться в тему)

Для начала немного теории про то, как работает гормон сна мелатонин. Он работает в паре с кортизолом - они как сообщающиеся сосуды – когда одного становится больше, то второго меньше и наоборот. У здорового человека во второй половине дня снижается кортизол и повышается мелатонин - хочется спать. Утром наоборот - мелатонин снижатеся, кортизол повышается и именно кортизол будит вас, если вдруг вы забыли поставить будильник 😜

Очень важную роль здесь играет солнечный свет! Утром солнечный свет подавляет выработку мелатонина, что помогает избавиться от сонливости. Если уровень мелатонина по утрам остается повышенным , это может затруднить пробуждение. Чаще всего это происходит зимой, когда утро темнее.

Также исследования показали, что низкий уровень кортизола во время бодрствования связан с усталостью.

Как это связано с похудением и набором веса?
Очень логично. Наш организм получает энергию 2 способами: из сна и из еды. Если днем вы чувствуете сонливость и усталость, но поспать не можете (начальник не поймет 😆), то компенсаторно начнете переедать. Просто чтобы добрать недостающую по мнению организма энергию. Если механизм сообщающихся сосудов мелатонин-кортизол ломается или даже просто начинает сбоить, то мы едим больше и, как следствие, набираем вес…

Когда такое происходит:
1) хронический стресс - это основная причина! При постоянном стрессе наши надпочечники вынуждены без остановки производить кортизол. В какой-то момент они перестают делать это корректно - называется такое состояние адренал-фатик (попросту «синдром уставших надпочечников»). Яркий признак – утром вам очень тяжело проснуться пока вы не вольете в себя пару литров кофе, а к вечеру вы расходитесь и никак не можете уснуть. Это говорит не о том, что вы «сова», а о том, что у вас начали сбоить надпочечники. И это одна из причин, почему многие на стрессе и при повышенном кортизоле набирают вес 😒

2) зима и короткий световой день 🥶
исследования показали, что воздействие дневного света увеличивает продолжительность сна, улучшает его качество и помогает раньше заснуть. Это одна из причин, почему летом многие скидывают пару килограммов без особых проблем, а зимой набирают

Что делать:
- Стэнфордский нейробиолог Эндрю Хуберман, доктор философии , советует проводить на солнце от 5 до 10 минут солнечным утром и от 15 до 20 минут в пасмурный день. Темным утром с недостаточным освещением включайте как можно больше ярких ламп в помещении, чтобы имитировать эффект.
- Он же также рекомендует получать солнечный свет в течение 30–60 минут после пробуждения. В идеале пойти на пробежку или прогулку (с собакой например) или хотя бы открыть шторы, чтобы в комнате было максимально много дневного света
- Вечером нужно выключить лампы дневного света - синий и белый свет, и перейти на теплый желтый и оранжевый свет, экраны перевести в желтый - это имитирует заходящее солнце и дает организму команду на выработку гормона сна мелатонина

Желающих еще больше погрузиться в тему, отправляю изучать исследование про воздействие синего света утром и вечером изменяет метаболическую функцию у взрослых с нормальным весом - попросту говоря как под воздействием этого света вес растет или снижается

Про разный цвет ламп и как это влияет на лишний вес я вам рассказывала еще подробно в этом моем посте

#похудение #лишнийвес

Девочки, очень хочу поделиться с вами этим классным бьюти-боксом!

Я уже попробовала: вишневый скраб, патчи, гель Uriage, крем для тела и бюста (на самом деле консистенция не крема, а взбитого пудинга - на коже просто растворяется 🫠), увлажняющую тканевую маску и лавандовый мист для лица (от него в диком восторге, везде таскаю его с собой) - очень качественная косметика 😍
Теперь планирую выбраться в Москву на персиковый пилинг

Я вообще фанат боксов и заказываю их довольно часто, но редко о каком действительно хочется рассказать и порекомендовать. Вот этот прям рекомендую от души ☺️

Заказывала здесь: www.bbday.ru/box

😂😂😂
#любимыекартинки