كابتن/ أحمد فوده 💪( NASM . CPT )

‏⚜️ من أجمل الأوراق العلمية التي تشرح أهمية النشاط البدني وفائدته في تقليل الإصابة بالأمراض

◀️ تقليل خطر الإصابة بالوفاة بنسبة 30%

◀️ تقليل خطر الإصابة بالسكري النوع 2 بنسبة 30-40%

◀️ تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 20%

والعديد من الفوائد الأخرى


📢 المصدر : 👇👇👇

https://www.dovepress.com/physical-activity-is-a-medicine-for-non-communicable-diseases-a-survey-peer-reviewed-fulltext-article-RMHP 

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️‏هذي دراسة وجدت ان اللي يتمرن كارديو ١٥٠د في الاسبوع ووزعوها على يومين في الويكند أنخفض عندهم معدل الوفيات بشكل عام،والوفيات من أمراض القلب والشرايين، والسرطان،مقارنه بالناس اللي ماتمرنوا نهائياً او اللي تمرنوا اقل من التوصيات

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️ دراسه جديده تظهر ان الميل للخلف بزاويه 40 درجه يؤدي الي نمو اكبر بشكل ملحوظ في عضلة الفخذ المستقيمة مقارنه بزاوية الورك المستقيمه 90 درجه

✅ قوة الدراسة تعتمد على عدة عوامل، منها التصميم التجريبي، حجم العينة، التحكم في المتغيرات، واستخدام أدوات قياس موثوقة. بناءً على المعلومات المتوفرة، يبدو أن الدراسة كانت مصممة بشكل جيد.

♦️فيما يلي بعض النقاط البارزة حول قوة الدراسة:

1. تصميم التجربة:

استخدمت الدراسة بروتوكول تدريب محدد يضم 22 مشاركًا غير مدربين، مما يتيح دراسة تأثير التدريب على أشخاص ليس لديهم خبرة سابقة.

2. مدة الدراسة:

استمرت الدراسة لمدة عشرة أسابيع مع جلسات تدريبية مرتين في الأسبوع، مما يوفر فترة كافية لملاحظة التغيرات في حجم العضلات
٣. 【7 [oai_citation:1,Seated Leg Extension: Lean Back for More Muscle Growth - EVIDENCE BASED MUSCLE](https://evidencebasedmuscle.com/seated-leg-extension-exercise/) [oai_citation:2,Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise | European Journal of Applied Physiology](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05156-w)

3. طريقة القياس:

تم استخدام تقنية التصوير بالموجات فوق الصوتية لقياس سماكة العضلات قبل وبعد البرنامج التدريبي، مما يضمن دقة وموضوعية النتائج
٤. 【7 [oai_citation:3,Seated Leg Extension: Lean Back for More Muscle Growth - EVIDENCE BASED MUSCLE](https://evidencebasedmuscle.com/seated-leg-extension-exercise/)

4. المجموعات المقارنة

: قامت الدراسة بمقارنة زوايا انحناء الورك المختلفة (40 درجة مقابل 90 درجة) على نفس الأفراد، مما يقلل من تأثير العوامل الفردية على النتائج
٦. 【8 [oai_citation:4,Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise | European Journal of Applied Physiology](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05156-w)

5. تحليل البيانات:

تم التحكم في شدة التدريب وتمت مراقبة البروتوكول بعناية لضمان الاتساق والدقة في تطبيق التمارين
٦. 【7 [oai_citation:5,Seated Leg Extension: Lean Back for More Muscle Growth - EVIDENCE BASED MUSCLE](https://evidencebasedmuscle.com/seated-leg-extension-exercise/)

📢 بشكل عام، يبدو أن الدراسة تمتلك قوة تجريبية جيدة نظرًا لاستخدامها تصميمًا دقيقًا وأدوات قياس موثوقة. ومع ذلك، لا يزال من المهم أن تتأكد من دعم النتائج بدراسات إضافية للحصول على صورة شاملة حول تأثيرات زوايا انحناء الورك المختلفة على نمو العضلات.

المصدر
https://evidencebasedmuscle.com/seated-leg-extension-exercise/

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️‏التوتر النفسي المرتفع يؤثر على الاسترداد قصير المدى لقوة العضلات بعد تدريب رفع الأثقال

الجانب النفسي يؤثر على البدني والمهاري خصوصاً في تدريب المحترفين ، علشان كدا نشوف الأبطال الرياضيين النخبة عندهم قدرة على التركيز والتحكم في المواقف النفسية الصعبة ( حزن - قلق - توتر )

📢 الخلاصة
‌‎ العوامل النفسية (( الصلابة العقلية )) مهمة جدا والمدرب الناجح لا ينمي فقط الجوانب البدنية بل ينمي القدرات العقلية لدى اللاعب لانها أساس التطوير على المدى البعيد .

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️أحدث التوصيات العلمية للبناء العضلي

تتطلب التركيز على حجم التمرين الأسبوعي الذي يتضمن عدد المجموعات والتكرارات وشدة التمرين. هذه التوصيات تستند إلى أبحاث متعددة وتوصيات من منظمات رياضية معترف بها:

🔰 توصيات حجم التمرين للبناء العضلي
1.🔸 عدد مرات التدريب لكل مجموعة عضلية
- يوصى بتدريب كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع لتحقيق أفضل نتائج في بناء العضلات.

2.🔸 عدد المجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع
- تتراوح التوصيات بين 10-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. الأبحاث تشير إلى أن حجم التمرين العالي يرتبط بزيادة أكبر في حجم العضلات [oai_citation:1,New research questions 20-gram protein intake limit](https://www.nutraingredients.com/Article/2024/01/10/new-research-questions-20-gram-protein-intake-limit) [oai_citation:2,New insights on maximizing protein utilization for muscle protein synthesis](https://peterattiamd.com/protein-anabolic-responses/).

3.🔸 عدد التكرارات لكل مجموعة
- يُفضل أداء 6-12 تكرار لكل مجموعة. هذا النطاق يعتبر مثاليًا لتحفيز تضخم العضلات وزيادة الحجم العضلي.

4.🔸 شدة التمرين (الأوزان المستخدمة):
- استخدام أوزان تساوي 60-80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM). هذا النطاق يساعد على تحقيق التوتر الميكانيكي اللازم لتحفيز النمو العضلي.

♦️ أمثلة على تطبيق هذه التوصيات
- برنامج تدريب نموذجي
- تدريب العضلات الكبيرة مثل الصدر، الظهر، والساقين بواقع 3 مرات في الأسبوع، مع أداء 3-4 مجموعات في كل جلسة.
- تدريب العضلات الصغيرة مثل البايسبس، الترايسبس، والكتفين بواقع 2-3 مرات في الأسبوع، مع أداء 2-3 مجموعات في كل جلسة.

♦️ دراسات تدعم هذه التوصيات:
- دراسة نشرت في "Journal of Strength and Conditioning Research" أظهرت أن حجم التمرين العالي (أكثر من 10 مجموعات في الأسبوع) يرتبط بزيادة أكبر في حجم العضلات مقارنة بحجم التمرين المنخفض【7 [oai_citation:3,New insights on maximizing protein utilization for muscle protein synthesis](https://peterattiamd.com/protein-anabolic-responses/)- دراسة أخرى نشرت في "Sports Medicine" تدعم فكرة أن حجم التمرين العالي يعد عاملاً أساسيًا في زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين المدربين والمبتدئين على حد سواء【6†s [oai_citation:4,New research questions 20-gram protein intake limit](https://www.nutraingredients.com/Article/2024/01/10/new-research-questions-20-gram-protein-intake-limit)## اعتبارات إضافية:
5.🔸 التغذية
توافر البروتين الكافي (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) مهم لتحقيق النمو العضلي الأمثل.
6. 🔸 الراحة
الحصول على فترات راحة كافية بين جلسات التدريب لتجنب الإفراط في التدريب وتعزيز التعافي.

📢 خلاصة
لحصول على أفضل نتائج في بناء العضلات، يجب التركيز على حجم التمرين الأسبوعي بما يتضمن تكرار تدريب المجموعات العضلية، عدد المجموعات، شدة التمرين، والتغذية الجيدة، مع الاهتمام بفترات الراحة الكافية.
🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️ فقدان الكتلة العضلية المرتبط بتقدم العمر يبدأ من عمر 45 تقريباً ويمكن إبطاء هذا الفقد من خلال الاستمرار بتمرينات المقاومة.

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️ التنفس الصحيح ماله علاقه بخسارة الدهون واللي يمارسون رياضة وهدفهم نقصان وزن ومش راضي ينزل وزنهم عندهم مشكله وهي غالباً سعراتهم اعلى من احتياجهم
الصيام احد الادوات اللي تساهم في تقليل السعرات المستهلكه من خلال تقليل ساعات الطعام بالتالي هذا راح يقلل من السعرات الكلية المستهلكه خلال اليوم وهذا يساهم في نزول الوزن
الصيام احد الحلول المتاحه لتقليل السعرات الحرارية لكن ليس الحل الوحيد

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

⚜️‏تعتبر ممارسة تمارين المقاومة أحد افضل الخيارات العلاجية لدى فئة كبار السن حيث انها تعمل على حماية العضلات الحركية من تكدس المخلفات الأيضية التي تعمل بدورها على تسارع ضمور العضلات وضعفها وهوانها و تردي جودة الحياة ...

📢 *المصدر*
https://www.biomedcentral.com/epdf/10.1186/s12967-021-02737-1?sharing_token=c4axh1mZRfjTxVvklfvmDW_BpE1tBhCbnbw3BuzI2RNxJCnq0Pr31mjOpyXxib6t24cGQcwwXJE5wpnKoXzXiZ_YYS9xMRrrEoQxgT8gkDFwpDMc-P85OzNIAS9jQmLfdYmvJKOvc2fFNCO09LMb2EdxYlWNdN-oG4CSXplY-BQ%3D

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

*‏هذي دراسة وجدت ان اللي يتمرن كارديو ١٥٠د في الاسبوع ووزعوها على يومين في الويكند أنخفض عندهم معدل الوفيات بشكل عام،والوفيات من أمراض القلب والشرايين، والسرطان،مقارنه بالناس اللي ماتمرنوا نهائياً او اللي تمرنوا اقل من التوصيات.*

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

*⚜كيف يتم تحول البروتين الى عضلات؟*

1️⃣ *التكسير والهضم :*

بعد تناول الوجبة تقوم الانزيمات الموجودة في المعدة والامعاء الدقيقة بتكسير البروتين الذي تناولته وتشكله على هيئة ببتايد اي الى احماض امينية..

2⃣ *النقل*

بعد يتم شحن هذه الاحماض الامينية الى الكبد والذي بدوره يرسلها الى العضلات

3⃣ *ارسال المساعدة*

و عضلاتنا طبعا عبارة عن حزم من الالياف طويلة الشكل، تسبب التمارين تمزقات في هذه الالياف العضلية، فيقوم الجهاز المناعي بارسال اشارة الى الخلايا الجذعية وهرمون النمو ليقوم بعمله باستخدام مواد البناء ( الاحماض الامينية) لترميم المناطق التالفة ( الالياف العضلية).

4⃣ *اعادة البناء*

بعد ذلك ياتي دور الحمض النووي ووظيفته بان يستدعي احماض امينية محددة ويوجه لها مهامها فتقوم الالياف العضلية باستقبال الاحماض الجديدة لنسج الليف العضلي..

5⃣ *الترميم*

اذا تم بعد ذلك نسج الليف العضلي الحديث و اصلاح المناطق المتضررة من الالياف العضلية يتم بعد ذلك المساعدة على نمو العضلات وتقويتها، وهنا يحدث البناء العضلي..

📢 *المصدر*

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/how-does-protein-become-muscle

🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )
https://t.me/yafouda

دهون حول الحلمه للدكتور عبدالله الجودر . 👇👇👇

التثدى فى سن المراهقة للدكتور عبدالله الجودر 👇👇👇