🕉SukhataYoga🕉

❇️نوتیشن چیست و چگونه می‌تواند در خم به‌جلوها به ما کمک کند؟
در اوتاناسانا، پاها را محکم روی مت فشار دهید و سپس به‌آرامی سعی کنید آنها را از هم جدا کنید (بدون اینکه واقعن به آنها اجازه حرکت دهید). این، تکنیکی برای فعال کردن TFL و گلوتئوس مدیوس است. این ماهیچه‌ها استخوان‌های ایلیوم را می‌کشند و مفاصل ساکروایلیاک را آزاد می‌کنند و اجازه می‌دهند چند میلی‌متر خمش به‌جلو را نسبت به‌حالت کانتر نوتیشن عمیق‌تر انجام دهید.
به‌یاد داشته باشید که هنگام استفاده از این تکنیک‌ها حوصله به‌خرج بدهید. برای بهره‌مندی از اثرات این تکنیک‌ها نیازی به انقباض شدید عضلانی نیست. با نیروی ملایم شروع کنید و یاد بگیرید که انقباض را تعدیل کنید، آن را تحت کنترل خود دربیاورید. به‌تدریج انقباض عضلات را رها کنید. این امر در مورد انقباض و رهاسازی ملایم شانه‌ها نیز صدق می‌کند.
👤مترجم: محسن توکلی
👤Dr. Ray Long
📋yogauonline.com
#nutation_and_forward_bends
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

❇️نوتیشن چیست و چگونه می‌تواند در خم به‌جلوها به ما کمک کند؟
📍عضلات تنسور فاشیا لاتا، گلوتئوس مدیوس و اوتاناسانا
حال بیایید نحوه استفاده از ماهیچه‌های تنسور فاشیا لاتا (TFL) و گلوتئوس مدیوس را بررسی کنیم، با کمک این دو عضله می‌توان فضای بیشتری برای حرکات خم‌ به‌جلو، به‌ویژه اوتاناسانا ایجاد کرد، و آن را به‌طور تدریجی عمیق‌تر انجام داد. عضلات TFL و گلوتئوس مدیوس در کناره‌های لگن قرار دارند. TFL از جلوی تاج لگن (ایلیوم) منشا می‌گیرد و روی نوار ایلیوتیبیال امتداد یافته و از آنجا به‌قسمت خارجیِ جلویِ استخوان تیبیا (درشت نی) منتهی می‌شود. گلوتئوس مدیوس کمی دورتر و از تاج لگن منشاء می‌گیرد و به تروکانتر بزرگتر در بالای فمور منتهی می‌شود. عمل اصلی این ماهیچه‌ها ابداکشن هیپ (دور کردن ران از خط مرکزی بدن) است.TFL و فیبرهای جلویی گلوتئوس مدیوس فمور را به داخل می‌چرخانند. اگر فمورها در جای خود ثابت باشند (با فیکس کردن کف پاها به مت)، فعال کردن این ماهیچه‌ها باعث می‌شود که سر این عضلات در تاج لگن کشیده شود و مقداری تحرک بیشتر در مفصل ساکروایلیاک ایجاد شود. این نمونه ای از انقباض "زنجیره بسته" است، که در آن انقباض یک عضله به جای انتها، مبدا آن را حرکت می‌دهد.
👆تصویر بالا آزادسازی مفصل ساکروایلیاک را با استفاده از گلوتئوس مدیوس و تنسور فاشیا لاتا نشان می‌دهد.
ادامه دارد...
#nutation_and_forward_bends
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

#uttanasana

❇️نوتیشن چیست و چگونه می‌تواند در خم به‌جلوها به ما کمک کند؟
👆تصویر بالا نما جلو و پشت مفصل ساکروایلیاک را به‌همراه لیگامنت‌ها نشان می‌دهد
ادامه دارد...
#nutation_and_forward_bends
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

❇️نوتیشن در خم به‌جلوها
مفصل ساکروایلیاک به دلیل لیگامنت‌های محکمی که اطراف آن را احاطه کرده‌اند، یکی از پایدار‌ترین مفصل‌ها در بدن است. خیلی حرکت نمی‌کند- بعضی‌ها می‌گویند اصلن حرکت نمی‌کند.
حرکتی که در دسترس است «nutation» نامیده می‌شود که به‌معنای تکان دادن سر است (nodding). در نوتیشن، ساکروم (استخوان خاجی) فقط کمی بین تاج‌های ایلیوم به‌سمت جلو متمایل می‌شود. می‌توانیم از این حرکت برای تعمیق خم‌ به‌جلوها مانند اوتاناسانا استفاده کنیم. این امر به‌جای مهره‌های کمری، خمش به جلو را کمی از داخل لگن اضافه می‌کند و به محافظت از ستون مهره‌ای در برابر هایپرفلکشن کمک می‌کند.
👆تصویر بالا، نوتیشن ساکروم را نشان می دهد.
ادامه دارد...
#nutation_and_forward_bends
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

❇️نوتیشن چیست و چگونه می‌تواند در خم به‌جلوها به ما کمک کند؟
چندین سال قبل، من این سعادت را داشتم که مدت طولانی را در مؤسسه یوگای یادبود رامامانی آینگار در پونای هند بگذرانم. در طول مدتی که در آنجا بودم، شانس این را داشتم که گاهی اوقات تمرین یوگاچاریا آینگار را تماشا کنم.
من نه‌تنها فرم بدن او را مشاهده می‌کردم، بلکه نحوه تمرین او، نحوه حرکت او از یک آسانا به آسانای دیگر و نحوه کار او در تمرین شخصی را بررسی می‌کردم. من مجذوب این بودم که چگونه او به اصلاح هنر خود ادامه می‌دهد. در نظر داشته باشید که ب.کی.اس. آینگار نویسنده کتاب ”Light on Yoga” است و در آن زمان بیش از 50 سال تمرین کرده بود. با این‌حال، او مانند یک هنرمند چیره‌دست، ژست‌های خود را طوری جلا می‌داد که گویی بدنش مجسمه‌ای متحرک است.
این ویژگی استادان در هر رشته‌ای است. حتا زمانی که آنها به بالاترین درجه نایل شده‌اند، همچنان به‌دنبال تکامل و بهبود تدریجی هستند. یکی از چیزهای عالی در مورد یوگا این است که ما همیشه می‌توانیم برای بهبود نحوه انجام حرکات خود تلاش کنیم. در این مقاله از اوتاناسانا برای نشان دادن این تکنیک استفاده می کنیم.
ادامه دارد...
#nutation_and_forward_bends
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

💫در مواجهه با افکار مخرب (افکار بیهوده)، شما باید انرژی را از افکار بیرون بکشید، منظور از انرژی در اینجا آگاهی است. شما نیروی حیات‌بخش افکار که همان آگاهی است را از آن بیرون می‌کشید و بعد آگاهی را به‌سمت دیگری هدایت می‌کنید، این یک انتخاب آگاهانه است.
شما یاد می‌گیرید افکار را دور نگه دارید، بدون اینکه آنها را سرکوب کنید.
پس چه رهایی عظیمی است که هر زمان که ناراحت هستید از خودتان بپرسید که آیا این ناراحتی ناشی از آن شرایط پیش آمده است یا ناشی از داستانی است که دارم درباره آن به خودم می‌گویم و در بیشتر مواقع متوجه می‌شوید که آن ناشی از داستان ذهن است.
"ذهن مشاهده نشده خالق ناراحتی و بدبختی است. ذهن مشاهده نشده، ذهنِ افراد ناآگاه است."
👤Eckhart Tolle
@sukhatayoga

🐝براماری پرانایاما
"براماری" یک زنبور عسل سیاه و بزرگ است و دلیل نام‌گذاری این تکنیک پرانایاما این است که بازدم در آن صدایی مانند وزوز یک زنبور عسل ایجاد می‌کند. بهترین زمان برای انجام براماری پرانایاما سکوت و خلوت شب است. براماری پرانایاما را می‌توان در وضعیت دراز کشیده و نشسته اجرا کرد.
📍تکنیک
در این تمرین، دم‌ها مانند اوجایی پرانایاما بوده و بازدم‌های عمیق به‌همراه یک صدای هومِ وزوز مانند انجام می‌شوند. اما انجام حبس (کومباکا ها) در آن توصیه نمی‌شود. براماری را همچنین می‌توان در هنگام انجام شانموکی مودرا بدون جالاندرا باندا (به‌دلیل نبود حبس) انجام داد.
📍شانموکی مودرا
دست‌ها را تا صورت و آرنج‌ها را تا سرشانه‌های خود بالا بیاورید. نوک انگشتان شست را نزدیک به روزنه‌های گوش قرار دهید تا صدای محیط به گوش شما نرسد. در صورت وجود درد بر اثر قرار دادن انگشتان شست، از فشار آنها کم کنید یا برآمدگی کوچک در مدخل گوش‌ها را به‌سمت داخل فشار دهید.
چشم‌های خود را ببندید و انگشتان اشاره و وسط را بر روی پلک‌ها قرار دهید. پلک‌های بالایی را با نوک انگشتان وسط به پایین کشیده و با نوک انگشتان اشاره فضای باقی‌مانده بالای آن‌ها را بپوشانید تا نور وارد چشم‌ها نشود. کره‌های چشم را بی‌حرکت و گیرا نگاه دارید و با نوک انگشتان آن‌ها را با ملایمت فشار دهید.
حالا حفره‌های بینی را با نوک انگشتان حلقه فشار دهید تا راه‌های هوایی آن‌ها برای تنفس آهسته و هماهنگ آماده شوند. برای حس کردن جریان نفس‌ها انگشتان کوچک خود را بر روی لب بالایی قرار دهید.
بسته بودن گوش‌ها توسط انگشتان شست باعث می‌شود تا رهرو صدای درونی خود را به‌خوبی بشنود. فشار وارده بر کره‌های چشم نیز باعث می‌شودتا او بتواند رنگ‌های خیره‌کننده‌ای را ببیند. که مانند اشعه‌های نور خورشید بر او می‌تابند. در صورت دشواری شانموکی مودرا، می‌توانید یک تکه پارچه را دور سر و روی گوش‌ها و شقیقه‌های خود ببندید.
پس از انجام تمرین براماری پرانایاما دم بگیرید و سپس شاواسانا انجام دهید.
📍تاثیرات
ایجاد صدای هومِ وزوز مانند در بازدم باعث خواب آلودگی شده و به همین دلیل، این تمرین برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید می‌باشد.
📚Light on Pranayama
#bhramari_pranayama
#sanmukhi_mudra
#pranayama
@sukhatayoga

#sanmukhi_mudra

🔹پاریانکاسانا با کمک آجر فضای فوق العاده‌ای را برای ریه‌ها و قلب فراهم می‌کند و سینه‌ها و زیر بغل‌ها را کشش می‌دهد.
#paryankasana
#yoga_with_props
#yoga_with_partner
@sukhatayoga

✨هدف تمام تمرین‌های آسانا، انجام آن‌ها از کانون وجود و کشش فعال به بیرون و پیرامون بدن‌تان است. وقتی کشش می‌دهید، پیرامون بدن به‌نوبت پیام‌هایی به کانون بدن می‌فرستد. از سر تا پاشنه‌ها، باید کانون خود را پیدا کنید و از این کانون باید افقی و عمودی کشش یابید و گسترده شوید. اگر کشش از شعور مغز است، گسترش از شعور قلب است. هنگام انجام آسانا، شعور عقلی و شعور هیجانی هر دو باید به‌هم برسند و باهم کار کنند. همیشه می‌گویم کشش (extention)، توجه است و گسترش (expansion)، آگاهی است. آسانا، آوردن توجه و آگاهی به نقاط انتهایی بدن و فعال ساختن پوست است.
📚Light on Life
@sukhatayoga

🔆دیدن اینکه هیچ چیزی بیرون از خودمان واقعن باعث رنج ما نیست، کلید آزادیِ غیر قابل باوری است. محیط زندگی هرگز نمی‌تواند واقعن باعث رنج ما شود. ما همیشه در واکنشی که به محیط نشان می‌دهیم، رنج می‌کشیم. ما فقط وقتی رنج می‌کشیم که جستجو می‌کنیم. وقتی که سعی می‌کنیم از جنبه‌هایی از تجربه کنونی‌مان فرار کنیم و با چنین کاری، خودمان را از زندگی جدا می‌کنیم و به جنگ با خود و دیگران می‌رویم؛ گاه به شیوه‌های آشکار، گاه به شیوه‌های بسیار نامحسوس.
📚The Deepest Acceptance
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
2️⃣ترستل را با کمک چند آجر بالا ببرید. سپس خارج ساق پا را زیر آن قرار دهید (FIGURE 10). ممکن است پای بلند شده در ارتفاع مناسبی نباشد، اما اثر این تکنیک احساس می‌شود. پارتنر می‌تواند یک وزنه را به‌کمک طناب از ساق پا آویزان کند (FIGURE 11). وزنه باید نزدیک به ساق پا باشد. داخل ساق پا را در برابر نیروی وزنه به‌سمت بالا ببرید.
3️⃣میله‌ها و کمربندها یا فقط کمربندها را در بالا و پایین زانو ببندید. کاسه زانو را به‌صورت عمودی به طرفین حرکت دهید.
👤مترجم: محسن توکلی
📋LOISSTEINBERG.COM
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
📍آردا چاندراسانا نیز یک وضعیت ایستاده جانبی است، اما یک حالت خاص است زیرا که پای عقبی بالا آمده است.
1️⃣توپی شست پا را قبل از بلند کردن از روی زمین برجسته کنید (FIGURE 8). انگشت کوچک پا را به‌سمت سقف بلند کنید و پا را کمی به‌سمت بیرون بچرخانید (FIGURE 9). تمام پای عقبی را تا قسمت انتهایی آن بلند کرده و بکشید. با قسمت خارجی پا در مقابل نیروی داخل پا مقاومت کنید و آن را به‌سمت حفره لگن حرکت دهید.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
6️⃣پای عقب را داخل طناب دیواری پایینی قرار دهید و از دیوار فاصله بگیرید تا زمانی‌که طناب کشیده شود و بدن عمود بر طناب باشد، گویی‌که پای عقب کنج دیوار باشد (FIGURE 7، اوتیتا تریکوناسانا در اینجا نمایش داده شده) سر خارجی فمور را به داخل حرکت دهید و سر داخلی فمور را بالا بکشید، بالاتر از قسمت خارجی آن. آگاهی و تلاش مستمر را بر روی سر استخوان فمور حفظ کنید، به‌خصوص در هنگام ورود به آسانا و وقتی در حال انجام آسانا هستید. کشش طناب، کشاله داخلی ران را نرم کرده، آن را به‌سمت خارج ران آزاد می‌کند. این عمل همچنین برای ارگان‌های داخلی لگن در همان سمت فضا ایجاد می‌کند.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
5️⃣یک کمربند را تقریبن در وسط ران ببندید (FIGURE 6).* قسمت داخلی، جلو و خارجی ران را از کمربند دور کنید و پشت ران را به‌سمت کمربند حرکت دهید.

*لطفا توجه داشته باشید: امکان قرار دادن کمربند در بالای ران وجود دارد. با این‌حال، این تسکین کوتاه مدت است که ممکن است وضعیت را بهبود نبخشد و می‌تواند حتا آن را بدتر کند. لیگامنت‌ها و تاندون‌ها بافت‌های غیر عروقی هستند و جریان خون در بالای ران می‌تواند توسط کمربند کاهش یابد و باعث آسیب شود. اگر برای مدت کوتاهی اعمال شود و بیش از حد سفت نشود، هیچ آسیبی نخواهد داشت. با این‌حال به نظر من بهتر است از کمربند در بالای ران استفاده نکنید.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
4️⃣میله‌های زانو کشگک را در مرکز نگه می‌دارد و لیگامنت‌های بیرونی زانو را به عقب برمی‌گرداند (FIGURE 5). اگر میله‌های زانو در دسترس نیستند، کمربندها را در بالا و پایین زانو قرار دهید. جلوی زانوی پای عقب را به بیرون بچرخانید و خارج زانو را در جهت دیوار پشتی به عقب ببرید.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
3️⃣یک میله بلند زانو را با دو کمربند، بین عضلات دوقلو و تیبیالیس آنتریور روی ساق پا قرار دهید. هنگامی‌که خارج ساق پا را به داخل ساق پا حرکت دهید، یک فرورفتگی ظاهر می‌شود و این، محل قرارگیری میله است. سگک‌ها در سمت بیرونی هستند که از جلو به عقب سفت شده‌اند. داخل کف پا و ساق پا را به بالا بکشید و خارج ساق پا را به عقب ببرید. تصویر بالا (FIGURE 4) وضعیت را مستقل از دیوار به‌منظور به تصویر کشیدن نحوه بکارگیری ابزار نشان می‌دهد. شما می‌توانید از دیوار برای پای عقب استفاده کنید.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
2️⃣همانند آیتم شماره 1 شروع کنید. این‌بار یک آجر یا جسم مشابه (FIGURE 3) را در داخل ساق پا قرار دهید. داخل ساق پا را از آجر دور کنید، حتا زمانی که به آسانا می‌روید و در حال انجام آسانا هستید. گوروجی با یک جسم تیز با من این کار را کرد و اگر ساق پا را بلند نمی‌کردم آسیب می دیدم! ساق پای عقب من این را فراموش نکرده است.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
1️⃣در اوتیتا هاستا پاداسانا با استفاده از دیوار برای حمایت از پای عقب شروع کنید. از خارج پاشنه تا انگشت کوچک پا، تمام لبه خارجی پا را بر روی زمین کنار دیوار قرار دهید. یک پارچه ضخیمِ تا شده، یا یک پَد (FIGURE 1) یا میله مخصوص زانو (FIGURE 2) را زیر توپی شست پا و داخل پاشنه قرار دهید تا قسمت داخلی پا بالا بیاید. پای جلو را از دیوار دور کنید، بایستید و دستان خود را روی پهلوهای لگن بگذارید. پای جلو را به بیرون بچرخانید و در وضعیت پارشوا اوتیتا هاستا پاداسانا بمانید. داخل مچ پای عقب را خیلی قوی به‌سمت دیوار ببرید، انگار می‌خواهید مچ خارجی را به دیوار بچسبانید. هم‌‌‌زمان قسمت خارجی مچ در مقابل این نیرو به‌داخل مقاومت می‌کند. انگشتان پا را به‌سمت جلو و پاشنه داخلی را به‌سمت عقب دراز کنید تا از کوتاه شدن داخل پا جلوگیری کنید. مچ پا باید باریک شود. داخل ساق و ران پا را به‌سمت دیوار ببرید. پای عقب را اکتیو نگه دارید سپس به وضعیت ایستاده جانبی بروید. این ساده‌ترین تکنیک است.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
معمولن بیشترِ توجه بر روی پای جلویی معطوف است زیرا که وزن بیش از حد بر روی آن بوده و این حالت باعث بروز درد می‌شود. اقداماتی مانند بالا بردن پای جلو و گذاشتن بر روی یک تخته مایل، آجر یک چهارم، آجر معمولی یا حتا بر روی باکس ویپاریتا کارانی می‌تواند درد را کاهش دهد. قرار دادن پای عقب داخل طناب هوک و نگه داشتن طناب با دست (تصاویر بعدی) یا قرار دادن دست بر روی صندلی می‌تواند وزن را از روی پای جلو کاهش دهد و از درد جلوگیری کند. اما ممکن است هنوز هم درد در پای جلو احساس شود.
وقتی مشکل پای عقب است، ممکن است از این احساس ناراحتی رهایی پیدا نکنیم. ما پرداختن به طرف دیگر را نادیده می‌گیریم، زیرا ممکن است به این اندازه آسیب نبیند، یا اصلن آسیب نبیند، زیرا وزن کمتری بر روی آن است. اما وزن باید به‌طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم شود. توجه کنید، اگر وزن را روی پای عقب تقسیم کنید، ممکن است فرم آسانا و همچنین درد را بهبود ببخشید.
من تکنیک‌هایی را برای پای پشتی در آساناهای ایستاده جانبی ارائه می‌کنم، منتها همه آنها نباید به یک‌باره اعمال شوند. با استفاده از یکی از ساپورت‌ها تمرین کنید و پای عقب را از همان‌جا، از داخل پا، بالا بکشید. همان وضعیت را با استفاده از ساپورت‌های دیگر به‌طور جداگانه تکرار کنید تا درک عمیق‌تری از اثرات و فواید آن برای شرایط بدنی خود به‌دست آورید. سپس این وضعیت را بدون ساپورت در وسط اتاق با الهام گرفتن از تاثیر ساپورت‌ها تکرار کنید.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✳️پای عقب در آساناهای ایستاده جانبی
گوروجی در یکی از جلسات تمرینی می‌گفت قسمت خارجی زانوی پشتی در اوتیتا تریکوناسانا تفاوت بین یک تمرین‌کننده پیشرفته و یک تمرین‌کننده مبتدی را به‌راحتی مشخص می‌کند. تمرین‌کنندگان پیشرفته زانوی عقب را به‌بیرون می‌چرخانند. شاگردان مبتدی زانوی عقب را به‌داخل می‌چرخانند. در این مقاله در مورد پای عقب در حرکات ایستاده جانبی بحث و بررسی می‌کنیم.
وقتی یک سیکوئنس از آساناهای پارشوا اوتیتا هاستا پاداسانا تا اوتیتا تریکوناسانا، اوتیتا پارشوا کوناسانا و ویرابادراسانا 2 انجام می‌دهیم، متوجه می‌شویم که به‌طور طبیعی وزن بر روی پای جلویی بیشتر، و بر روی پای عقب کمتر است. همانطور‌که در این وضعیت‌های ایستاده جانبی مهارت پیدا می‌کنیم، باید با این تمایل مقابله کنیم و وزن بر روی پای عقب را حفظ کرده تا در حالی‌که به حرکت می‌رویم به‌تدریج پای عقب را سنگین‌تر کنیم. پای عقب باید بر روی زمین فیکس شود و وزن بگیرد.
به‌طور کلی، برای پای عقب، باید فشار را به‌قسمت خارجی پاشنه/لبه خارجی کف پا تشدید کنیم. این کار مستلزم بالا کشیدن داخل مچ پا، ساق پا و ران و همچنین عقب نگه داشتن ران است؛ قبل از خم شدن، تک تک این کارها را انجام دهید. برای انجام این کار‌ها نیاز به آگاهی و رعایت نکات ظریف بسیاری است. در صورت احساس درد در قسمت انتهایی پا، مچ پا، زانو یا هیپ، می‌توانید شرایط را برای بهبود این وضعیت در هر دو پا مهیا کنید.
ادامه دارد...
#the_back_leg_in_lateral_standing_poses
#iyengar_yoga
@sukhatayoga

✅سوپتا پادانگوشتاسانا با کمک دو کمربند
📍کشش موثر و عمقی عضلات همسترینگ
📍آگاهی بر روی عضلات خارجی و عمقی هیپ
📍تراز نگه‌داشتن لگن
📍ایجاد فضا در ناحیه هیپ و مهره‌های کمری
#supta_padangusthasana
#supta_padangusthasana1
#parivrtta_supta_padangusthasana
#yoga_with_props
@sukhatayoga

✨از لحظه‌ای که پای‌مان را در محل تمرین می‌گذاریم- از بخش‌های شدید تمرین گرفته تا شاواسانا و حتا فراتر از آن- می‌خواهیم به یاد بسپاریم که تمرین فرصتی برای حرکت کردن به سوی "سکون" است.
📚Yoga Sequencing
@sukhatayoga

💎برای تنظیم هندسی، باید ابعاد آسانا را بسنجیم تا بتوانیم به‌درستی در آن قرار بگیریم. روش‌شناسی هر آسانا شامل اندازه‌هایی شامل ارتفاع، طول، عرض و محیط می‌شود. جهت حرکت و عملکرد بدن نیز باید به‌دقت رعایت شود. فرد باید شکل واقعی آسانا را تحلیل کند و بشناسد، تا آن را به‌درستی انجام دهد.
📚Yoga Wisdom & Practice
#viparita_parivrtta_surya_yantrasana
@sukhatayoga

آموزش مرحله به مرحله و تصویری گاروداسانا
5️⃣آرنج چپ را روی آرنج راست قرار دهید، و آن را در گودی آرنج راست بگذارید. ساعد دست چپ را دور ساعد دست راست بتابانید و کف دست‌ها را روی هم قرار دهید. 20 ثانیه در وضعیت بمانید، آرام نفس بکشید. دست‌ها و پاها را رها کنید و به تاداسانا برگردید. تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید و در تاداسانا به پایان برسانید.
#garudasana
@sukhatayoga

آموزش مرحله به مرحله و تصویری گاروداسانا
4️⃣تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید، بازوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روبروی هم نگه دارید.
#garudasana
@sukhatayoga

آموزش مرحله به مرحله و تصویری گاروداسانا
3️⃣ران راست را روی ران چپ، زانوی راست را روی زانوی چپ و ساق راست را پشت ساق چپ قرار دهید. انگشت شست پای راست را به پای چپ فشار دهید.
#garudasana
@sukhatayoga

آموزش مرحله به مرحله و تصویری گاروداسانا
2️⃣دست‌ها را به پهلوها بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. دنبالچه را داخل نگه دارید.
#garudasana
@sukhatayoga

آموزش مرحله به مرحله و تصویری گاروداسانا
1️⃣در وضعیت تاداسانا بایستید.
#garudasana
@sukhatayoga

🔹شاواسانا را فقط در پایان تمرین آساناها، و نه بین آساناها، انجام دهید. به‌تناوب انجام دادن شاواسانا و آساناها در یک سیکوئنس زیان‌آور است و سیستم عصبی را مختل می‌کند. علاوه‌براین، با این کار نه آساناها درست انجام می‌شوند و نه شاواسانا. شاواسانا به‌تنهایی را در هر زمانی از روز می‌توان برای خود-آسایی انجام داد.
حداقل مدت شاواسانا به‌طور عادی 5 تا 10 دقیقه است؛ البته می‌توان آن را 20 تا 40 دقیقه یا تا وقتی تمام بدن و ذهن آرام شود ادامه داد.
📚Light on Yoga
#savasana
@sukhatayoga

🔮خانه‌ای که پِی محکم نداشته باشد، پایدار نمی‌ماند. بدون عمل به اصول یاما و نیاما، که شالوده‌ی محکمی برای ساختن شخصیت‌اند، انسجام و یکپارچگی شخصیت بدست نمی‌آید. تمرین آساناها بدون پشتوانه یاما و نیاما فقط آکروبات است.
📚Light on Yoga
@sukhatayoga

🌀اصلاح وضعیت لگن در ویرابادراسانا 1
پس از تنظیم و رعایت تمام تکنیک‌های مربوط به پاها در ویرابادراسانا 1 از این تکنیک استفاده کنید. این تکنیک‌ها را می‌توان با فعال‌سازی همزمان تثبیت‌کننده‌های لگن برای پای جلو، همانطورکه برای ویرابادراسانا 2 رعایت می‌شود (فعال نمودن همزمان عضلات اداکتور و ابداکتور و چرخاننده‌های داخلی و خارجی هیپ)، انجام داد. در نهایت، با رعایت تکنیک‌هایی مانند این، حرکات خود را "آسان" کنید. برای چرخاندن لگن عضلات را به‌تدریج درگیر کنید، سپس با بیرون آمدن از آسانا به‌تدریج آن‌ها را رها کنید. برای کسب دانش بیشتر در مورد بیومکانیک و یوگا، کتاب‌های آقای "ری لانگ" را مطالعه کنید.
👤مترجم:محسن توکلی
📋dailybandha.com
#virabhadrasana1
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

🌀اصلاح وضعیت لگن در ویرابادراسانا 1
📍در اینجا بیومکانیک این تکنیک را بررسی می‌کنیم...
در ویرابادراسانا 1، پای عقب در حالت اکستنشن قرار دارد. عضله محرک اصلی برای این عمل عضله گلوتئوس ماکسیموس است. یکی از عضلات سینرژیست (هم‌افزا) برای اکستنشن هیپ، عضله اداکتور مگنوس است. تلاش برای کشیدن پا به‌سمت خط وسط، این عضله را منقبض می‌کند. همانطور‌که مشاهده می‌کنید، کف پا روی مت ثابت است و در واقع حرکت نمی‌کند، با این‌حال، نیروی انقباض اداکتور مگنوس، زاویه بین استخوان ران و لگن را کاهش می‌دهد. نتیجه این است که لگن می‌چرخد (به‌جای حرکت پا). علاوه بر‌این، اکستنشن هیپ (باز شدن مفصل ران به عقب) به‌طور موثرتری صورت می‌گیرد. همه این‌ها یک فضای عالی در ناحیه جلوی لگن ایجاد می‌کند که فلکسورهای هیپ، از جمله عضله سواس را تحت کشش قرار می‌دهد (تصویر پایین).
ادامه دارد...
#virabhadrasana1
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

🌀اصلاح وضعیت لگن در ویرابادراسانا 1
آساناهای یوگا اغلب میلی‎متری تنظیم می‌شود. این به این معنی است که تنظیمات نسبتن کوچک و ظریف می‌تواند روزنه‌های جدیدی به‌روی شما بگشاید و مسیرهای انرژی را در بدن شما باز کند. در این مقاله، من تکنیکی را برای اصلاح لگن در این آسانا، ویرابادراسانا 1 (وضعیت جنگجوی 1)، شرح می‌دهم، و با بررسی مختصری در مورد بیومکانیک این تنظیم به‌پایان می‌رسانم.
📍تکنیک اینه که...
در ویرابادراسانا 1، کف پای عقب را به مَت فشار دهید و سعی کنید آن را به‌سمت خط وسط بکشید (اداکشن). شما احساس خواهید کرد که لگن به‌سمت جلو می‌چرخد و دو طرف لگن به‌سمت جلو تراز می‌شود. در تصاویر بالا و پایین این عمل را با تأثیر آن بر روی لگن مشاهده می‌کنید.
ادامه دارد...
#virabhadrasana1
#yoga_anatomy
@sukhatayoga

💫ذهن خدای حواس است، خدای ذهن نَفَس است؛ ارباب نَفَس سیستم عصبی است. آرامش اعصاب و تمرکز فقط به صدای آرام، نَرم و موزونِ دم و بازدم بستگی دارد.
📚Hatha Yoga Pradipika
#pranayama
@sukhatayoga

🦶🏻اهمیت وضعیت پاها
موقعیت قسمت انتهایی پاها در تمام آساناهای ایستاده، منعکس‌کننده جهت زانو در وضعیت فاینال است. در ویرابادراسانا 1 ما سعی می‌کنیم که هیپ‌ها را به جلو برده و لگن تراز قرار گیرد. زانوی پای عقب تقریبن با زاویه 45 درجه رو به جلو قرار می‌گیرد. اگر کف پای عقب به‌عنوان مثال، با زاویه 90 درجه قرار گیرد، وضعیت زانو دچار تزلزل می‌شود. زیرا زمانی که کف پا با این زاویه بر روی زمین قرار می‌گیرد، استخوان ران به داخل و استخوان ساق به خارج می‌چرخد. به بیان دیگر، مفصل زانو مجبور می‌شود بچرخد تا خود را با وضعیت کف پا وفق دهد و اصلاح کند. بنابراین یک زاویه 45 درجه روی پای پشتی لازم است تا هیپ و لگن در وضعیت صحیح قرار گیرند. قرار دادن کف پا به‌گونه‌ای که با زانو همسو باشد، مفصل زانو را از چرخش بیش از حد، و آسیب محافظت می‌کند.
📚Ashtanga Yoga
#foot
#yoga_anatomy
#virabhadrasana1
@sukhatayoga

☑️بهتر است آساناها حتمن با معده خالی تمرین شوند. یک فنجان چای، قهوه، یا شیر پیش از تمرین ضرری ندارد. البته برای تمرین آسانا باید یک ساعت از غذای سبک و چهار ساعت از غذای سنگین گذشته باشد. پس از تمرین آسانا می‌توان نوشیدنی سبک نوشید، اما برای خوردن خوراکی جامد باید یک ساعت از تمرین گذشته باشد. خوراکی جامدی که بلافاصله پس از تمرین خورده شود به گوارش آسیب می‌زند.
📚Yoga A Gem for Women
#food
#yoga_with_props
@sukhatayoga

✨نگران بودن کاملن بیهوده است. هیچ‌کس تاکنون راه‌حل یک مشکل را با نگران بودن به‌دست نیاورده است. نگرانی یعنی اینکه شما راه‌حل نمی‌خواهید بلکه می‌خواهید نگران باشید. شما، منظور، خودِ ذهنی شماست. ذهن شما ریتم خودش را دارد و مدام می‌خواهد به ریتم‌ش تداوم ببخشید.
پس، نگرانی، افکار مخرب، افکار بیهوده، تمام‌شان همیشه شما را از لحظه حال خارج می‌کنند. ناکارآمدیِ نگرانی یا هر فکر مخرب دیگری را تشخیص دهید و سپس توجه‌تان را به‌سمت دیگری هدایت کنید.
👤Eckhart Tolle
@sukhatayoga

✅آماده سازی برای پارشووتاناسانا (پای چپ جلو)؛ لگن و تنه خود را به‌سمت چپ بچرخانید، مرکز سینه و لگن را با لبه داخلی ران پای چپ هم‌راستا کنید. خارج پاشنه پای راست را به زمین فشار دهید. دست‌ها را روی دیوار کاپ کنید و بالاتنه را فعال نگه دارید.
Prep for #parsvottanasana
@sukhatayoga

🔮خیلی عجیب است؛ آدم‌هایی که هنوز خودشان را نشناخته‌اند، می‌خواهند برای خود کسی باشند. آنها با وجود خویش بیگانه هستند، ولی هدف‌شان «کسی شدن» است. «شدن» نوعی بیماری است که روح را می‌آزارد، مهم درک «بودن» است.
📚Life, Love, Laughter
#osho
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
کمک گرفتن از کیسه شن (یا وزنه تا 5 کیلو)؛ از آنجا که سوپتا ویراسانا خمیدگی نسبتن شدیدی در پشت ایجاد می‌کند، باید با احتیاط عمل کرد. پس به چه فکر می‌کردم؛ زمانی‌که در یک مقطع، تکنیک ایستادن روی ران شاگردان را در سوپتا ویراسانا از یک معلم مشهور اقتباس کردم. در حالی‌که این تکنیک باعث کاهش ناراحتی در ناحیه کمری شاگردانم شد، خیلی خوش شانس بودم که با چنین شیرین‌کاری آسیبی به زانو یا لگن شاگردان وارد نکرده‌ام، چه برسد به اینکه تعادلم را از دست بدهم و بر سر آنها بیفتم! برای گزینه ایمن‌تر که می‌تواند کمک مشابهی را ارائه دهد، سعی کنید کیسه‌های شن را بالای ران خود قرار دهید.
💡نتیجه اخلاقی😊: زمانی را برای گرم کردن خود اختصاص دهید، از ابزار کافی استفاده کنید و اگر می‌خواهید به‌جای تسلیم شدن در برابر وضعیت قهرمان با آن دوست شوید، آهسته جلو بروید.
👤مترجم: محسن توکلی
📋yogainternational.com
#supta_virasana
#6_virasana_variations
#yoga_with_props
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
در نهایت، هنگامی‌که بدن شما آمادگی پیدا کرد، می‌توانید تکیه‌گاه پشت را پایین بیاورید و به‌تدریج شیب متکا را کم کنید که توسط یک یا دو آجر یوگا حمایت می‌شود. کشش لگن به‌سمت زمین با انجام چرخش خلفی لگن می‌تواند به کاهش ناراحتی کمر کمک کند.
ادامه دارد...
#supta_virasana
#6_virasana_variations
#yoga_with_props
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
برای کسانی‌که ساق پاهای بزرگ، زیبا و عضلانی دارند، انجام واجراسانا برای یک یا دو دقیقه با یک مت استیکی در پشت زانوها، ممکن است کمی فضا ایجاد کند و شرایط را مهیا کند که راحت‌تر ویراسانا را اجرا کنید. (توجه: اگر جراحی آرتروسکوپی و یا تعویض مَفصل انجام داده‌اید، توصیه می‌شود در مورد این حرکت با پزشک خود مشورت کنید).
سوپتا ویراسانا (وضعیت قهرمان در حالت دراز کشیده) یکی از بهترین وضعیت‌های «ضد نشستن» برای کسانی است که زمان زیادی را پشت میز می‌گذرانند، اما مهربان و مراقب باشید: سواس عضله بزرگی است و اگر به‌زور آن را کشش دهید حس خوشایندی نخواهید داشت. خود را گرم کنید، چند حرکت آرام انجام دهید و سپس، ابتدا مدل‌های ساده‌تر سوپتا ویراسانا را امتحان کنید.
در اینجا روش جدید و مورد علاقه من برای سهولت جهت انجام سوپتا ویراسانا را مرور می‌کنیم. یک متکا را به درازا و زاویه‌دار بین پایه‌های یک صندلی خوابیده قرار دهید. در صورت نیاز روی یک آجر یا ساپورت بنشینید و به متکا تکیه دهید. می‌توانید بازوها را به طرفین باز کنید و در صورت نیاز دست‌ها را روی پایه‌ها قرار دهید یا دست‌ها را روی پاها قرار دهید.
ادامه دارد...
#supta_virasana
#6_virasana_variations
@sukhatayoga

#supta_virasana
#yoga_with_props

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
برای شاگردانی که در هنگام زانو‌زدن حس ناخوشایندی در مچ پا و متاتارسال‌شان دارند، گاهی اوقات یک پتوی لوله‌شده در زیر مچ پا می‌تواند آرامش‌بخش باشد. ممکن است لازم باشد در اینجا نیز یک آجر بین پاهای خود قرار دهید (ارتفاع دوم آجر) به‌طوری که وقتی پتوی لوله‌شده را اضافه می‌کنید، مچ پاها بیش از حد کشیده نشوند.
ادامه دارد...
#virasana
#6_virasana_variations
#yoga_with_props
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
📍تنوع‌های ویراسانا
من اغلب مشاهده می‌کنم که توصیه می‌شود؛ «روی یک آجر بنشین»، این برای حدود یک سوم شاگردان من کار می‌کند. اما برای کسانی‌که آسیب یا جراحی زانو داشته‌اند، ممکن است اصلن کارساز نباشد. در چنین مواردی، من اغلب استفاده از نیمکت سیزا (نیمکت چوبی که حدود 20 سانت ارتفاع دارد و پاها زیر آن جمع می‌شود) را توصیه می‌کنم که می‌تواند فشار بر روی زانوها را کاهش دهد. اگر نیمکت سیزا در دسترس نیست، پیشنهاد می‌کنم یک آجر را به‌صورت طولی بین پاها تا مرکز قوس کف پاها قرار دهید و یک متکا (یا پتوی تاشده) را در زیر لگن و ران‌ها و بالای آجر قرار دهید. متکا به زاویه دادن لگن به جلو کمک می‌کند و همچنین می‌تواند آسودگی را برای زانوها فراهم آورد.
ادامه دارد...
#virasana
#6_virasana_variations
#yoga_with_props
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
یکی از روش‌های آسان انجام ویراسانا و بهره‌مندی از فواید آن، استفاده از صندلی زانودار (kneeling-back chair) است. این صندلی‌ها وزن را به‌سمت جلوی لگن متمایل می‌کنند و آن را از روی دنبالچه و عضله پیریفورمیس برداشته و به تقویت عضلات ناحیه کمری کمک می‌کنند. من عاشق نشستن روی یک صندلی زانودار هنگام انجام کار پشت میز هستم.
البته صندلی زانودار اندکی گران است و معمولن استودیوهای یوگا تمایلی به تهیه آن ندارند. با در نظر گرفتن این موضوع، می‌خواهم چند روش مورد علاقه خودم را برای اصلاح و آسان کردن ویراسانا برای شاگردان و خودم ارائه دهم.
بیایید با مرور نسخه کلاسیک آسانا شروع کنیم: برای تمرین ویراسانا، زانوها را خم کنید و بنشینید و زانوها را به‌هم نزدیک کنید. پاها را از یکدیگر باز کنید تا بتوانید بین آنها بنشینید و مطمئن شوید که تمام ناخن‌های انگشتان پا به‌زمین فشار می‌آورند و انگشتان پا به‌سمت عقب هستند. ستون مهره‌ای شما باید عمود به زمین باشد و هیچ‌گونه درد و ناراحتی در زانو یا ناحیه لگن نداشته باشید.
ادامه دارد...
#virasana
#6_virasana_variations
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
📍چرا ویراسانا را تمرین کنید؟
ویراسانا به لطف کشش عضله سواس، مخصوصن در حالت خوابیده، می‌تواند تأثیر مثبتی روی وضعیت بدن داشته باشد، و برخی افراد ممکن است آن را نشست بسیار پایدارتری برای مدیتیشن و پرانایاما نسبت به نشست‌های با پاهای ضربدری بدانند. اما در مورد کسانی که ویراسانا برای‌شان راحت یا خوشایند نیست، چطور؟ آیا هنوز فایده‌ای دارد؟ و اگر چنین است، چگونه می‌توانیم این وضعیت را به‌گونه‌ای اجرا کنیم که برای بدن‌مان مفید باشد؟
من استدلال می‌کنم که برای بسیاری از ما، ویراسانا نشستی است که ارزش تمرین کردن دارد. از این گذشته در صورت اجرای صحیح، علاوه بر سواس، عضلات چهارسر ران و قسمت پایینی پاها کشش خوبی دریافت می‌کنند و ستون مهره‌ای تقریبن همیشه در ویراسانا نسبت به سوکهاسانا (easy pose) عمود‌تر است، که تقویت ناحیه کمری را نیز تسهیل می‌کند. اما وقتی در ابتدای کار، قرار گرفتن در این نشست ناخوشایند یا غیرممکن است، چه کنیم؟
ابتدا باید میزان فاصله لگن تا زمین (زیاد یا کم، نیاز به ساپورت بلند یا کوتاه) را بررسی کرده و اینکه چه ابزاری برای هر یک از مفاصل ما مفید است. در این فرآیند، ممکن است متوجه شویم که ویراسانای ایده‌آل ما خیلی شبیه ویراسانای کلاسیک نیست.
ادامه دارد...
#virasana
#6_virasana_variations
@sukhatayoga

#virasana
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
یادم می‌آید هم‌کلاسی‌هایم را تماشا می‌کردم که در نشست ویراسانا با نشیمنگاه بر روی زمین به‌راحتی به‌جلو خم می‌شدند و با خودم فکر می‌کردم، آنها احتمالن در کودکی ساعت‌ها بین پاهایشان می‌نشستند و برنامه کودک تماشا می‌کردند – و به احتمال زیاد این کار را کرده‌اند. برای من، که در کودکی همیشه در حالت پادماسانا (وضعیت لوتوس) یا آردها پادماسانا تلویزیون تماشا می‌کردم، خم‌شدن به‌جلو در ویراسانا خنده‌‌دار بود. شاید برای کسانی‌که در کودکی نشستن W-شکل را دوست داشتند (مشابه ویراسانا، اما با زانوهای کمی بازتر و پاهای بیرون زده)، نشست‌هایی مانند پادماسانا به‌نوبه خود بسیار خنده‌دار به‌نظر می‌رسید.
تنوع در ساختار استخوانی مفصل ران (هیپ) حقیقت دارد، و این ساختار در هر فرد (در میان سایر عوامل) تعیین می‌کند که برخی از ما بیشتر به چرخش به داخل تمایل داریم (وضعیت‌هایی مانند ویراسانا را آسان‌تر انجام می‌دهیم) و برخی دیگر به چرخش به خارج (مانند وضعیت‌هایی مانند پادماسانا یا آگنی استامبهاسانا ساده شده) علاقمندند.
ادامه دارد...
#virasana
#6_virasana_variations
@sukhatayoga

🔸۶ تنوع ویراسانا برای افرادی که با انجام این آسانا ستیز دارند
زمانی که من یک شاگرد جدیدِ یوگای آینگار بودم، راز این که چرا انجام ویراسانا این‌قدر اهمیت دارد، برای من قابل هضم نبود. اگرچه به‌من در مورد فواید متعدد آن گفته شده بود - از کشش هیپ، عضلات سواس، چهارسر و پایین پاها، بهبود گردش خون و رفع خستگی در پاها؛ تقويت قوس کف پا و اصلاح وضعیت بدن؛ تا بهبود هضم غذا و کاهش علائم یائسگی – که فقط باعث ناامیدی در من می‌شد. چرخش داخلی ران‌ها که در ویراسانا به آن نیاز بود طبیعی به‌نظر نمی‌رسید. زمان زیادی صرف شد و تمرین‌های زیادی در مورد بکارگیری از ابزار انجام شد تا من و ویراسانا در نهایت با هم دوست شویم (اگرچه ما هنوز رفیق فابریک نیستیم!).
در ویراسانا زانوها نزدیک به‌هم هستند، پاشنه‌ها دو طرف لگن قرار دارند، و شما بین پاها می‌نشینید (در حالی‌که در واجراسانا روی پاشنه‌ها می‌نشینید). اگر هیپ شما، مانند من، به بیرون راحت‌تر می‌چرخد تا به‌داخل، ویراسانا ممکن است برای شما هم چالش‌برانگیز باشد.
ادامه دارد...
#virasana
#6_virasana_variations
@sukhatayoga

🫁سرعت طبیعی تنفس ۱۵ بار در دقیقه و حدود ۲۱٫۶۰۰ بار در هر بیست و چهار ساعت است. اما این میزان بسته به سبک زندگی، وضعیت سلامت و حالات روحی هر فرد متفاوت است. پرانایاما با طولانی‌تر کردن زمان هر دم و بازدم و کند کردن روند پیری، باعث افزایش طول عمر می‌شود... عملکرد تنفسی در کهنسالی افراد به علت انقباض کیسه‌های هوایی ریه‌ها و دریافت اکسیژن کمتر توسط آن‌ها افت می‌کند. پرانایاما اندازه این کیسه‌ها را به حالت طبیعی بازگردانده و با تحریک گردش گلبول‌های قرمز در تمام قسمت‌های بدن، نیرو و حیات را به جسم تزریق می‌کند. حتا افراد کهنسال نیز می‌توانند با انجام تمرینات پرانایاما روند پیری خود را به تاخیر بیندازند.

📚Light on Pranayama
#pranayama
@sukhatayoga

🧠تغذیه مغزتان
📍استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر روشی موثر برای کنترل سهم غذاست.
📍دست‌کم هفته‌ای یک بار ماهی (ترجیحن سرخ نشده) بخورید.
📍به مقدار سدیم موجود در غذاهای آماده توجه کنید. غذاهای پخته‌شده مثل نان، سوپ‌های کنسروی و غذاهای منجمد معمولن نمک زیادی دارند و ممکن است ندانید که در غذایی که می‌خورید مقدار زیادی نمک وجود دارد.
📍به جای خریدن غذاهای منجمد و آماده، از میوه و سبزیجات منجمد، که معمولن کم‌نمک و سرشار از مواد مغذی هستند، در پخت غذاهای تازه استفاده کنید.
📍انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف را مصرف کنید. مواد مغذی موجود در فلفل دلمه‌ای سبز، مثلن با مواد مغذی موجود در فلفل دلمه‌ای قرمز یا نارنجی فرق دارند. وقتی رنگین کمانی از سبزیجات می‌خورید، تنوع بیشتری از مواد مغذی را دریافت می‌کنید که خیلی از آنها آنتی اکسیدان‌های مفید برای مغز هستند. سعی کنید سبزیجات جدیدی به رژیم‌تان بیفزایید و روش‌های جدید آشپزی و پخت غذا را امتحان کنید.
📍از سرکه، لیمو، گیاهان معطر و انواع ادویه برای طعم دادن به غذا استفاده کنید و مقدار نمک را زیاد نکنید.
📍برچسب ادویه‌های مخلوط را بخوانید تا ببینید نمک دارند یا نه.
📍در آشپزی از چربی‌هایی که یک و چند حلقه‌ی غیراشباع دارند، مثل روغن زیتون فرابکر، روغن کانولا، روغن آفتاب‌گردان و روغن کنجد استفاده کنید. برای پخت پرحرارت، روغن آووکادو را امتحان کنید.
📍از روغن‌های نسبتن هیدروژنه پرهیز کنید. این یعنی روغن‌های ترانس، که در حال حذف شدن از منابع غذایی هستند. اما هنوز در تعداد زیادی از غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند؛ غذاهای سرخ شده از قبیل دونات، غذاهای پخته شده مثل کیک، پیتزای منجمد و بیسکویت، و کره گیاهی و کره‌های دیگر. چربی‌های ترانس میزان کلسترول بد (LDL) را افزایش و میزان کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهند. خوردن چربی‌های ترانس احتمال بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند. همه این بیماری‌ها به مغز آسیب برسانند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهند.
📍در منزل غذا درست کنید. این کار به شما امکان می‌دهد، در مقایسه با زمانی‌که غذای آماده یا رستورانی می‌خرید، میزان نمک، قند و چربی را بهتر کنترل کنید.
📚Keep Sharp
#food
@sukhatayoga

آماده‌سازی لولاسانا: از دانداسانا، دست ها را بر روی آجر فشار دهید و لگن را به عقب و بالا بکشید، سپس یک پا را زیر خود جمع کنید (نکته: از عضلات شکم استفاده کنید). سپس سمت دیگر را امتحان کنید. تمرین کنید تا پشت هم این کار را انجام دهید، حالا پای صاف را هم از زمین جدا کنید.
👤AustinIyengarYoga
Prep for #lolasana
#yoga_with_props
@sukhatayoga

🔮خودآگاهی (self-awareness) یعنی جهت دادن به جریان توجه و آگاهی به سمت معیارها و ایده‌آل‌های شخصی، مثل اهداف، نُرم‌ها و هنجارهای فرهنگی اجتماعی و ارزش‌های شخصی که این توجه باعث می‌شود فرد آنها را عمیق‌تر و واقعی‌تر تجربه کند.
خودآگاهی به‌طور معمول توجهی است که فرد به تجربه‌های شخصی خود دارد. ولی توجه‌آگاهی (mindfulness) فقط توجه بر خود نیست. توجه‌آگاهی سطح وسیع‌تری از جهان درونی را در بر می‌گیرد.
تفاوت مهم توجه‌آگاهی و مفهوم خودآگاهی در این است که توجه‌آگاهی نوعی عکس‌العمل نیست. توجه‌آگاهی بینش فرا‌شناختی فراهم می‌آورد. فضایی را بین افکار، احساس و عمل باز می‌کند تا فرد بتواند آنها را جدا از هم مشاهده کند.
📚Mindfulness for Therapists
#mindfulness
@sukhatayoga

💠هر بخشی از تمرین یوگا همانند یک سفر است؛ با آگاهی حرکت کنید، از آن تجربه لذت ببرید و اجازه دهید همانند گلبرگ‌های گل شکوفا شوید. عجله کردن فایده‌ای ندارد. پیشرفت در یوگا با زمان همراه است. رشد به زمان نیاز دارد. بعضی از روزها تمرین برای شما راحت‌تر است و ذهن‌تان آرام و بدن فیزیکی‌تان سبک و پذیراست. برخی روزها هم شاید احساس کنید ذهن‌تان آشفته و بدن‌تان همانند سیمان خیس، سنگین است. هر شرایطی که داریم، مهمترین چیز آن است که عمیق نفس بکشید و با درون‌مان هماهنگ باشیم.

👤Julio Dieguez Papi
📚Ashtanga Yoga
@sukhatayoga

✨جان شوماخر، از مربیان قدیمی مرکز یوگا Unity Woods در نزدیکی شهر واشنگتن دی‌سی، می‌گوید که یک ایده مهم در آینگار یوگا، تفاوت بین حرکت (movement) و عمل (action) است. "بالا بردن یا پایین آوردن پا یک حرکت است. در آینگار یوگا، «عمل» به معنای انرژی است که توسط نیروهای متضاد ایجاد می‌شود - مانند تلاش برای فیکس کردن لبه داخلی کف پای جلو در تریکوناسانا، در حالی‌که ران پا را به سمت بیرون می‌چرخانید."

📋yogajournal.com
#utthita_trikonasana
@sukhatayoga