Виктор Шагулин

Упражнение, чтобы худеть быстро, без диет в домашних условиях и всего за 15 минут в день: это упражнение не существует.

Перестань искать волшебную таблетку, которая будет жечь жир пока ты отдыхаешь, повесит замок на холодильник и добавит тебе пару кг чистых мышц.
Однако кое-что вполне реально:

✅ Есть любимую еду и худеть
Сбалансированное питание это не только гречка с сухой курицей.

✅ Не взвешивать еду и не высчитывать калории
Всё намного проще.

✅ Худеть и наращивать мышцы одновременно
И нет, не придётся часами бежать на дорожке.

🔥 И самое главное:

Разобраться в построении питания, спортпите, избавиться от перееданий, лишнего веса, одышки и сделать из себя Аполлона за 3-4 месяца, при этом не упахиваясь в зале и не ограничивая себя во всём — выполнимо с моим курсом по питанию,
ознакомиться с которым ты можешь перейдя в бота

👉🏻 @ShagulinBot

🔥 Даю 30% с каждой покупки 🔥

Реферальная система теперь доступна всем. Без лишних слов переходи в бота и зарабатывай со мной, там тебя ждёт ПОШАГОВАЯ инструкция.

Прочитал. Повторил. Заработал.

👉🏻 @ShagulinRefBot 👈🏻

🔥 Скидка 50% по промокоду SALE50 на 12 часов 🔥

+5000 новых пользователей за месяц в моём личном кабинете с обновлёнными программами и кучей допов

🎁 В честь этого запускаю акцию на 12 часов

Не будь долбаебом, успей присоединиться по щедрым условиям

https://shagulin.com

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ


Миф о дробном питании (частые приемы пищи 5-6 раз в день) на диете самый распространенный.

Забудьте, что долгие перерывы между приемами пищи ведут к замедлению метаболизма, или частые приемы пищи к повышению метаболизма. ЭТО МИФ‼️

Частота приемов пищи никак не влияет на скорость вашего метаболизма. Это давно доказано научными исследованиями.

Замедление метаболизма - следствие очень долгого время провождения на диете.

Чтобы этого избежать, необходимо добавлять загрузки (рефиды и читмиллы) и не проводить на диете более 4-5 месяцев, но точно не дробить приемы пищи.

Определяющую роль имеет именно общая суточная КАЛЛОРИЙНОСТЬ.

Затем, соотношение БЖУ, но никак не само количество приёмов пищи.

Количество приемов пищи должно прежде всего наилучшим образом вписываться в ваш распорядок дня. Вы можете съесть свой рацион хоть за 2 приема пищи, хоть за 10.

Лично я на диете ем всего 3 раза в день и промежуток между приемами пищи составляет 5-7 часов.

КАРТОФЕЛЬ - ЗЛО❓


«Картофель - это крахмал, который превращается в сахар, а сахар это зло!»

Ну раз крахмал нельзя, тогда буду поедать рис и гречку

Кстати, для справки рис и гречка на 70% состоят из КРАХМАЛА❗️

Действительно, крахмал картофеля гораздо быстрее повысит уровень сахара в крови, в отличии от риса и гречки, так как он имеет более высокий гликемический индекс

Но кто ест один картофель без мяса, рыбы или овощей ? Вот открывает контейнер и душит только картофель! Я таких не видел..

Если вы добавите к картофелю мясо, масло или овощи, то вы снизите гликемический индекс ВДВОЕ!

Картофель - это отличный источник углеводов, который может использоваться для снижения жира или наращиванию мышц

К тому же, варенный картофель очень сытный, а это существенный плюс на диете, когда постоянно хочется жрать

Кстати, большая часть профессиональных западных спортсменов готовятся к соревнованиям именно на картофеле

Напомню, что переживания по поводу гликемического индекса нужно оставить только для диабетиков

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?


Ко мне часто обращаются с фразой "Еб%шу как конь, а мышцы не растут, в чем дело?"

Вот самые распространенные ошибки:

1️⃣ Не правильная техника выполнения упражнений.
➖ Практически 99% посетителей тренажерных залов не умеют правильно выполнять упражнения попадая в целевую мышечную группу, в следствие чего нагрузка "расплывается" по всем мышцам и кпд такого упражнения сводится к минимуму.

2️⃣ Работа с одним и тем же весом.
➖ Прогрессия нагрузок это один из факторов мышечного роста. Люди годами топчаться на одном рабочем весе. Но, это не значит, что прибавив +5-10 кг на подъеме штанги на бицепс закинув вес по инерции еще и за счет прогиба назад можно назвать прогрессией нагрузки.

Прогрессия нагрузки это когда вы добавили несколько килограмм и выполнили это упражнение с ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ на то же количество повторений.

3️⃣ Использование программ тренировок топовых спортсменов.
➖ Надо понимать, что профессиональный спорт и любительский это совершенно разный тренинг.

Не для кого не секрет, что профессиональный спорт подразумевает использование фармакологии, которая помогает лучше восстанавливаться и выдерживать гигантскую интенсивность. Это одна из причин почему программа профессионалов вам никогда не подойдет.

❗️Большинство моих клиентов знают, что я никому не рекомендую принимать фармакологию и всегда от этого отговариваю. Она нужна ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО профессиональным атлетам, которые намерены выступать на высочайшем уровне!

4️⃣ Работа в отказ
➖ Безусловно, отказ тоже важен, но не в каждом упражнении! Отказной тренинг без должного восстановления приведет к перегрузке ЦНС из которой придется долго выбираться.

Для начала я бы посоветовал научиться выполнять упражнение с ИДЕАЛЬНОЙ техникой, а уже потом подключать именно ТЕХНИЧЕСКИЙ отказ, а не когда на ваше лицо падает штанга.

🔥 В честь моего Дня Рождения СКИДКА 30% на мои программы тренировок 🔥

https://t.me/victorshagulin_bot

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССА НА ДИЕТЕ


Вы держите диету, тренируетесь, а жир так и не уходит❓

Вот типичные ошибки худеющих:

1️⃣ Не правильный расчет калорий.

Реально, при подсчете очень просто ошибиться. Были даже исследования на эту тему, которые показали, что в среднем эта ошибка составляет около 500 ккал❗️

2️⃣ Маленькая активность в течении дня.

2-3 силовых тренировок в неделю недостаточно для сжигания жира, особенно, если вы работаете сидя за компьютером.

❗️Чтобы избавиться от 1 килограмма жира вам необходимо сжечь 7.000 калорий❗️

Для этого необходимо проводить 3 силовые тренировки в неделю и каждый день проходить не менее 10-15.000 шагов.

3️⃣ Избыточное количество тренировок, слишком сильный дефицит по калориям - пожалуй так же очень частая проблема

4️⃣ В программе питания учитываются не все добавки и продукты, которые попадают в рацион.

Например масло, которое многие используют при готовке, прибавляет суммарно к общей калорийности рациона от 200 до 500 ккал.

А кто-то любит чай и кофе пить со сливками или молоком.

И так общая калорийность в очередной раз увеличивается суммарно от 400 до 700 ккал.

А кто у нас любители соусов и кетчупов? Вы знаете, что в двух столовых ложках кетчупа около 40 ккал? А сколько за день таких ложек? Учитывали при подсчете?

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ


Это модель питания, в основе которой лежит определённый график приёмов пищи. Проще говоря в течение дня вы, например, не едите 16 часов, а оставшиеся 8 часов едите

Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию

К примеру:
13:00 - вы съедаете 20% своего рациона
15:00 - тренировка
18:00 - вы съедаете 50-60% своего рациона
21:00 - остается 20-30% своего рациона

Если вы тренируетесь вечером:
13:00 - 20% рациона
16:00 - 20% рациона
18:00 - тренировка
21:00 - 60% рациона

❗️Напомню, что тайминг приема углеводов абсолютно никак не влияет на результативность диеты на дефиците калорий. Это давным-давно уже доказано тысячами исследованиями

Фазы насыщения могут быть разные, например, начиная с 14:00 и заканчивая в 22:00 или с 11:00 до 19:00, тут уже надо подстроиться под свой распорядок дня

Интервальное голодание помогает лучше управлять голодом вечером, как раз тогда, когда у людей это чувство максимально сильное.

Так что это модель питания отлично подходит на дефиците калорий, особенно тем, кто не любит завтракать

Что касается набора мышечной массы, то вряд ли вам удастся как-то спрогрессировать

Виктор Шагулин pinned «КАК УЗНАТЬ СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ ? Самая популярная формула для подсчета калорий это формула Миффлина - Сан Жеора: ➖Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)]+5 ➖Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост…»

https://youtu.be/36ALnHXjXn4?si=8OdT2FWkKqTzC4Ow

КАК УЗНАТЬ СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ ?


Самая популярная формула для подсчета калорий это формула Миффлина - Сан Жеора:
➖Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)]+5
➖Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

Теперь необходимо определиться с коэффициентом своей физической активности:
1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни
1.3-1.4 = 1-3 раза в неделю тренировок
1.5-1.6 = 3-5 раз в неделю тренировок
1.7-1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
1.9-2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки

Как правило средний коэффециент это 1.5

На этот коэффициент надо умножить финальное значение BMR, который в формуле

Далее определяемся с целью, а их две: похудение или набор

Для примера возьмем долб@еба, который весит 90 кг и хочет похудеть, тренируясь 3 раза в неделю и ежедневно нахаживает 5-8.000 шагов

По формуле выясняем, что базовый обмен веществ будет ровняться 1874 калорий, это число умножаем на коэффициент активности 1.5 и получаем 2.810 калорий - это калорийность поддержания, то есть когда вы не худеете и не набираете вес

От этой калорийности отнимаем 20% ( но ни в коем случае не больше ), чтобы создать дефицит калорий и получаем 2.250 калорий

Повторюсь, что урезание дефицита калорий более чем на 20% ни к чему хорошему вас не приведет. Если порезать рацион на 40-50%, то конечно же вы сначала будете худеть теряя мышечную массу. В долгосрочной перспективе вы сорветесь и наберете обратно свои потерянные килограммы, но как правило уже с х2 и по итогу будете годами топтаться на месте

Поэтому для нашего долб@еба потребуется ежедневно потреблять 2.200-2.300 калорий, чтобы избавиться от подкожного жира и удержать этот результат на долгие годы

БЖУ у долб@еба будет таким:

Белки - минимум 2 гр на кг веса тела. Можно спокойно доходить и до 2.5 гр, чтобы не чувствовать голод, так как белок имеет самую большую насыщаемость. Если потреблять менее 2 гр, то готовьтесь к тому, что мышечная масса будет уходить вместе с жиром, а еще к этому будет увеличиваться чувство голода, что в свою очередь приведет к зажорам

Жиры - около 1 гр на кг веса тела, но не менее 0.5 гр

Углеводы - на остаток, но не менее 100 гр в день

Важно понимать, что самое главное в похудении это калории, а не «‎правильное соотношение БЖУ»‎

Я бы советовал следить только за белком, то есть потреблять минимум 2 гр на кг веса тела, а углеводы и жиры брать из любых продуктов, включая сладкое

Для подсчета калорий подойдет программа Fatsercet

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕЗАМЕТНО ПОРТЯТ ВАШУ КАЛОРИЙНОСТЬ❗️


Вы сидите на диете вот уже несколько месяцев и не худеете?

В большинстве случаев люди просто начинают подъедать и не вносят это в калорийность или попросту не придают значения этим продуктам

➖ Фрукты и овощи без учёта.Большинство принебрегают подсчётом, а зря. Яблоко это уже 100+ ккал

➖ Кетчупы и соусы. Полить мяско или добавить в макарохи и вот за день может набежать до 300 ккал

➖ Соки. Это же полезно, да?) Один стакан 100-300 ккал. Про газировку писать смысла нет, и так вроде понятно

➖ Масло, на котором вы готовите яичницу, мясо или рыбу. За день можно легко добавить 200-900 ккал

➖ Салат это конечно же хорошо: большой объем - мало калорий. Но добавки могут легко все испортить: масло, сыр, йогурт

➖ Орехи - отличный источник ненасыщенных жиров, о которых я уже писал. На фоне голода легко переесть на 500 ккал

➖ Кофе 2-5 чашек в день с молоком или сливками и +300 ккал

➖ Маленькие конфеты. ОДНА такая маленькая конфета содержит в себе около 50 ккал

ДРОП-СЕТЫ

⠀
Это такие сеты, когда вес в подходе уменьшается по ходу выполнения упражнения

Представим например, что мы делаем "подъем на бицепс" со штангой весом 50 кг

Мы сделали 10 повторений, еле-еле сделали 11-й повтор, а дальше мы сбрасываем по 5-ке с каждой стороны и уже с весом 40 кг выполняем еще несколько повторений. Вот это и есть ДРОП-СЕТ!
⠀
Дроп-сеты активируют "неподатливые" мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений
⠀
Дроп-сеты можно использовать в работе со штангой, гантелями и в тренажерах - ОГРАНИЧЕНИЙ НЕТ!

Эта методика дает возможность пофантазировать не только с оборудованием, но и с построением самого подхода

Уменьшать вес можно не только на 15-20%, но и на 50%

Можно уменьшать вес не один раз, а два, три и более раз! ФАНТАЗИРУЙТЕ!
⠀
❗️Но хочу предостеречь❗️

Использовать данную методику на постоянной основе не получится!

Мышцы быстро адаптируются к подобным нагрузкам и перестают откликаться

Добавляйте их один-два раза в месяц в свой тренировочный цикл - этого будет достаточно.

Кроме того, старайтесь использовать максимальные веса в данном методе на 8-12 повторений. Многоповторка в данном случае не подходит.

И не забывайте про технику! Без неё вы не нарастите мышечную массу

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ СОРВАЛСЯ С ДИЕТЫ❓


Лично я давно научился себя контролировать и сейчас могу не думать о еде на диете

Но мало кто из новичков в первые годы тренировок может себя контролировать

Месяц на диете могут выдержать практически большинство, но что, если дефицит длится 3-4 месяца?

Спустя 2.5 месяца голод становится для большинства невыносим и практически большая часть сдаётся

Причина срыва чаще всего не в том, что вы держите диету, а в том какая она у вас и как вы восстанавливаетесь

1️⃣ СИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ

Он будет создавать огромнейший стресс для вашего организма и всегда будет компенсироваться зажорами

Дефицит должен быть 15-20% от вашей поддерживающей калорийности ( формулу я писал в одном из постов )

К примеру, если ваша поддерживающая калорийность 3.000, то вы не должны опускаться ниже 2.400 калорий

2️⃣ НЕДОСЫП

Недосып всегда будет компенсироваться едой, а именно быстрыми углеводами

3️⃣ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК

Большинство людей считают, что на диете объем тренировок должен увеличиваться по сравнению с тем, когда они набирали мышечную массу, то есть тренироваться 5-7 раз в неделю. ЭТО НЕПРАВИЛЬНО‼️

На низко-калорийной диете восстановительные процессы замедляются, а к этому еще добавляется слишком большое количество тренировок, что приведет к еще большему стрессу для организма и в конечном итоге к жесткой перетренированности и ожидаемому зажору

Channel created