Психотерапевт Сергей Еманов Telegram Posts

«Какой позор!»

Темнота....
Внезапно включается яркий прожектор, который направлен только на вас. Вуаля... и вы центр всеобщего внимания.

Примерно так себя ощущают люди, попавшие в глупую или нелепую ситуацию.

Эффект прожектора — это склонность человека преувеличивать внимание, которое окружающие уделяют его внешности и поведению. Это приводит к сложностям в общении, повышает уровень тревожности, негативно сказывается на уровне внутреннего благополучия.

Считается, что эффект прожектора свойственен каждому и может проявляться в таких фразах и установках:
• «Не люблю ходить в тренажерку. Там все меня разглядывают»
• «Что обо мне люди подумают?!»
• «Какой позор! Все пришли нарядными, а я опять в джинсах»
• «Пока я до работы добиралась, рубашка совсем помялась. Что теперь обо мне коллеги будут думать?»

Одно из самых знаменитых исследований этого эффекта — эксперимент с футболкой. Студенту было поручено прийти на лекцию в футболке с изображением американского певца Барри Манилоу. В те времена — в конце 1990-х — он считался страшно немодным, и носить футболку с ним было немного стыдно.

Перед началом эксперимента добровольца спросили, какой процент присутствующих на лекции, по его мнению, обратит внимание на Барри Манилоу. Он ответил, что минимум 50%. И ошибся. Опрос, проведенный учеными после лекции, показал, что стыдную футболку заметила лишь четверть аудитории.

Что делать, если вы звезда и прожектор светит на вас 24/7?
Во-первых, расслабьтесь, вы по большому счету никому не нужны. Каждый человек (в действительности) всегда думает только о себе. И ваша небольшая ошибка интересует его в 150-ю очередь.
Во-вторых, все мы люди, и нам свойственно совершать ошибки.

Пост о том, как научиться совершать ошибки, тут.

Минусы твердолобости

Бывало ли у вас такое, что при разговоре с человеком вы понимали, что вас не слышат? А с каждый аргументом собеседник будто еще сильнее верит в собственные убеждения?

Так работает одно из когнитивных искажений — эффект обратного действия.

Что это и почему так?
Чем больше вы доказываете неправоту собеседника, тем сильнее он начинает верить в собственные убеждения. Так работает эффект обратного действия.

Человеческий разум - вещь великолепная. Он неосознанно делает все, чтобы поддержать то, во что он однажды поверил. И сколько бы опровергающих фактов ему ни предоставляли, он либо не замечает их, либо отвергает. Зачем? Чтобы защитить таким образом ценность своих убеждений.

Бей или беги
Нашему мозгу все равно, какая угроза перед ним: физическая, психологическая или эмоциональная. Его главная задача - защитить вас. Поэтому срабатывает старый добрый механизм «бей или беги». Как только какие-то вещи становятся частью нашей психологической самоидентификации, они попадают под те же защитные механизмы, которые в мозге действуют для тела.

Но он не прав! Я его «переубедю»!
Что же. Во-первых, он прав. Каждый человек имеет право верить во все, что ему взбредет в голову. Поэтому если у Васи земля плоская, а арбуз соленый, ну отпустите вы его с миром. Во-вторых, каждый имеет право быть несчастным. И не пытайтесь лишать людей этого права.

Игры

В понедельник мы опубликовали пост про разную интерпретацию одних и тех же событий. В личные сообщения поступило много вопросов – как с этим работать? Что делать, если реакция идет на автомате? Отвечаем.

Думаю, многие из вас слышали о книгах Эрика Берна «Игры, в которые играют люди» и «Люди, которые играют в игры». Автор предложил систему, согласно которой любой человек содержит в себе три состояния:

1) Ребенок – источник интуиции, творчества, спонтанных порывов и радости;
2) Родитель – выполняет две основные функции. Во-первых, он позволяет взрослому человеку вести себя как родитель по отношению к собственным детям. А во-вторых, это состояние делает многие наши реакции автоматическими, что сберегает энергию и время;
3) Взрослый – необходим для выживания. Он обрабатывает данные и оценивает вероятности, что очень важно для эффективного взаимодействия с окружающим миром. Именно состояние Взрослого регулирует деятельность Родителя и Ребенка в человеке и выступает объективным посредником между ними.

Все три состояния равно важны для плодотворной и счастливой жизни. В каждый момент любой человек проявляет одно из этих состояний и может перейти от одного состояния в другое. Проблемы с интерпретацией происходящего начинаются тогда, когда нарушается нормальное равновесие этих состояний и одно из них становится доминирующим.

Например, человек постоянно интерпретирует события из состояния обиженного ребенка. У него вокруг все будут виноваты, а он один прав, он будет часто обижаться, откладывать решение проблем, не выходя во взрослое состояние.

При этом в любом взаимодействии важно замечать: КТО к вам обращается? Т.е. из какого состояния человек со мной сейчас общается? Но еще более важно понимать, КТО во мне сейчас реагирует и отвечает? Взрослый, который объективен? Или Ребенок – и я реагирую так же и с такой же целью, как сделал бы в детстве? Или же включился Родитель – и я чувствую, думаю и действую так же, как один из родителей в моем детстве?

Также Эрик Берн открыл изучил «игры», в которые мы, взрослые люди, играем друг с другом почти каждый день нашей жизни. И если одна из ваших любимых игр «В наши дни…» или «Какой ужас!», то почти все события вы будете интерпретировать исходя из выгоды, которую приносят данные игры.

Освободиться от влияния игр нелегко, потому что оно глубоко укоренилось и было совершенно необходимо для биологического и социального выживания в первые два или три десятилетия вашей жизни. Освобождение от игр, баланс трех состояний «Я» становится возможным только тогда, когда вы начинаете независимую жизнь, т.е. становитесь способными на осознание настоящего, на подлинную близость без игр и манипуляций.

«Игры, в которые играют люди» и «Люди, которые играют в игры» - однозначно рекомендуем к прочтению.

Интерпретация

Вся наша жизнь - это череда событий. Сами по себе события - это «сухие» факты: кто-то умер, кто-то родился, приняли такой-то закон и т.д. Поскольку мышление каждого человека индивидуально, мы интерпретируем одни и те же явления по-разному.

Что здесь важно:

▪️В отношениях: разная интерпретация одного и того же события может вызвать ссоры и конфликты. Если отношения с человеком для вас ценны, то гораздо важнее понять, почему он понимает ситуацию именно так, чем доказать «правильность» своего понимания. Изменить человека без его воли мы не можем, а понимание его рассуждений позволит вам иметь больше маневров во взаимоотношениях.

▪️В СМИ: читая новостные издания, важно понимать, кем они спонсированы и какой точки зрения придерживаются. Задача политических и бизнес лобби - описать не событие как таковое, а способ «понимания произошедшего». Конечная задача любого журналистского текста - создать аналогичный образ события у читателя.

▪️В личностном развитии: важным моментом является понимание себя и своих схем поведения. «Правильных» или «неправильных» интерпретаций не бывает. Точно так же как и не бывает хороших или плохих событий, а бывают лишь наши интерпретации и наше отношение к происходящему. Намного интереснее разобраться в том, почему вы интерпретируете данное событие именно таким образом. Ведь этому есть объяснение. Зачастую однотипные интерпретации происходят из-за банального «удобства» или нежелания что-либо менять.

Понимание "интепретации" важно во всех сферах жизни. Ведь даже наше индивидуальное ощущение счастья зависит от того, как мы интерпретируем действительность:

"Один не разберёт, чем пахнут розы,
Другой из горьких трав добудет мёд.
Кому-то мелочь дашь, навек запомнит,
Кому-то жизнь отдашь, а он и не поймёт".

Отряхнулся и пошел: 4 столпа психологической устойчивости

Пока мир сходит с ума, наше индивидуальное психологическое счастье, а уж тем более здоровье, никуда не делись. Постановка и достижение целей, преодоление трудностей и многие другие жизненные ситуации требуют от человека психической устойчивости.

Одна из самых известных моделей психологической устойчивости - модель 4С, предложенная Питером Клоу и коллегами. В соответствии с ней психическая устойчивость представляет совокупность четырёх взаимосвязанных, но независимых компонентов:

▪️Control — Контроль.
Это склонность человека чувствовать и действовать так, как будто он имеет влияние на окружающий мир и свою жизнь, а также способность сохранять уровень тревоги под контролем.

Контроль над жизнью обычно описывают как чувство «я могу». Те, кто имеет высокие баллы по этой шкале, чаще верят, что они контролируют свою жизнь. Они чувствуют, что их судьба находится в их собственных руках, что их планам и деятельности не помешают. И они всегда могут что-то изменить.

▪️Commitment — Приверженность.
Это склонность к активному и упорному стремлению к целям, несмотря на возникающие трудности. Целеустремлённые люди сосредоточены на установлении целей для своей деятельности и часто могут представить себе, как будет ощущаться их достижение.

Те, кто психически устойчив, с большей вероятностью выполняют взятые на себя обязательства и «делают то, что нужно», а также получают от этого удовлетворение.

▪️Challenge — Вызов.
Это склонность рассматривать потенциальные неудачи как возможности для саморазвития и продолжать стремиться к желаемым изменениям.

Люди по-разному принимают жизненные вызовы: одни воспринимают их как потенциальные возможности, а другие как угрозу.

Выделяют два фактора этого компонента — ориентация на риск и ориентация на обучение.

Ориентация на риск отражает, насколько человек открыт новому опыту и изменениям, а также меру, в которой ему свойственно исследовать границы своих возможностей. Психически устойчивые в этом отношении лица готовы идти на риск и справляться с ним.

Ориентация на обучение отражает, насколько человек склонен осмыслять свой жизненный опыт и извлекать из него уроки.

▪️Confidence — Уверенность.
Это поддержание высокой самооценки несмотря на неудачи, а также умение развивать социальные связи.

Выделяется два фактора этого компонента — уверенность в своих способностях и межличностная уверенность.

Уверенность в своих способностях отражает, насколько индивид считает себя действительно стоящим человеком и не зависит от подтверждения своей ценности извне.

Межличностная уверенность показывает степень субъективной уверенности индивида в возможностях оказывать влияние на других людей, сопротивляться их влиянию, а также вероятность его самопродвижения в социальных группах. Про уверенность также есть отдельный пост.

Психическую устойчивость можно развивать, используя целенаправленные стратегии, тренинги, психотерапию. При этом человек должен брать на себя ответственность за своё развитие.

Выбор

Выбор сопровождает нас в течение всей жизни. Часто свой выбор мы делаем неосознанно. Он происходит просто и естественно: что съесть на завтрак, выпить чай или кофе, какую одежду надеть на учёбу. Бывают ситуации, где он кажется нам самоочевидным, поскольку сулит больше плюсов, чем минусов, а иногда делается по привычке, поскольку результат прошлого похожего выбора нам понравился.

Гораздо больше нашего внимания занимает выбор, который даётся непросто, с трудом. Будущая профессия, покупка дорогой вещи, поиск места жительства. Каждый человек проходит целый ряд непростых выборов.

Трудности выбора возникают по многим причинам, поговорим о двух ключевых:

1) Предсказать результаты нельзя, а выбор делать надо.
От того, что вы встанете столбом перед возникшей ситуацией выбора, мир не остановится. Реальность будет двигаться вперед. Да, несделанный выбор - тоже выбор. Но обычно в таких ситуациях результаты за вашу жизнь предсказываете не вы.

2) Выбор - это всегда отказ от чего-либо.
Когда мы делаем выбор - это не только приобретение, но и потеря. Остановившись на чем-то одном, мы отказываемся от другого варианта, и часто именно с этим связаны наши страдания. Дело в том, что люди склонны переживать потери интенсивнее, чем получаемые выгоды. Все наше внимание концентрируется на том, что мы упустили: мы начинаем сожалеть, сомневаться в верности своего решения. Поэтому если вы сделали выбор, то приходится нести ответственность и за то, от чего вы отказались.

И напоследок: судьба - всего лишь череда сделанных вами выборов.

Герои книг на приеме у психотерапевта

Художественная литература - это возможность прожить чужую жизнь. Был у нас тут пост на эту тему. Так вот. Если есть желание «копнуть» чуть глубже в психологию известных литературных героев - рекомендуем к прочтению.

Разумный эгоизм

Российское общество - удивительное: мы не уважаем богатых, называем их эгоистами, но богатство хотим иметь все. Так или иначе, в этой установке заложена проблема отношения к эгоизму как таковому.

Говоря об эгоизме, люди часто путают понятия "эгоизм" и "эгоцентризм". В чем же разница?

◾️Разумный эгоизм – это стремление соблюдать свои интересы, при этом уважая интересы других. Другими словами, это здоровая любовь к себе.
◾️Эгоцентризм же - это постановка себя во главу угла, стремление удовлетворить собственные интересы в ущерб интересам других людей.

Концепция разумного эгоизма - это как раз та золотая середина, которую должен нащупать человек, стремящийся к собственной самореализации и гармонии с окружающим миром. Придерживаясь такой философии, человек может следовать своим желаниям, реализовываться так, как он сам этого хочет, при этом не нарушая интересов окружающих.

Итак, из чего же складывается здоровая любовь к себе?

1) Отказ от роли "жертвы".
Это первый и один из самых важных пунктов. В российском менталитете жертва - это одобряемая похвальная роль, которая помогает заслужить внимание, одобрение и сочувствие со стороны окружающих.

Но я ещё не видел ни одного действительно счастливого человека, который жертвует своими целями, желаниями, временем и силами в угоду другим людям. Как правило, внутри жертв всё равно копится раздражение, гнев, обиды, жалость к себе, муки нереализованности, страдание и прочие разрушающие чувства.

2. Обозначение и отстаивание личных границ. 
Когда вы услышали себя и поняли, чего хотите на самом деле, ваше окружение может восстать против вас и попытаться вернуть на "своё место".

В таком случае налаженная жизнь и общение с окружающими как бы начинают рушиться, меняться. У близких людей ваши перемены вызывают дискомфорт, тревогу и прочие неприятные эмоции. Они будут пытаться вернуть вас прежнего, привычного и понятного, чтобы им стало опять хорошо и безопасно. Подробнее про личные границы читайте отдельный пост.

3. Развитие навыков ассертивности.
Ассертивный человек - это тот, кто идёт путём собственной самореализации, с уважением относится к интересам окружающих его людей.

Быть уверенным в себе - это выбор. Когда вы осознаете, что можете выбирать между неуверенной и уверенной моделями поведения, то в вашей жизни многое изменится. Как наработать в себе ассертивность, читайте здесь.

Конфликтный потенциал

Спросить, кто последний в очереди в больнице? Или… о ужас, попросить открыть дополнительную кассу в магазине? И ведь это мелкие вопросы, есть еще конфликты в семье, на работе, личной жизни, где вопросы куда более «острые».

Степень конфликтности - это один из факторов реального рангового потенциала. Самостоятельному взрослому человеку жизненно необходимо иметь высокий конфликтный потенциал и грамотно вести себя в конфликтных ситуациях.

Стиль поведения в конкретном конфликте определяется той мерой, в которой вы хотите удовлетворить собственные интересы, действуя при этом пассивно или активно. Также важным фактором являются интересы другой стороны. Учитывать или нет? Выбор стиля в конфликте определит его исход.

Сегодня обсудим 5 основных межличностных стилей решения конфликтов:

1️⃣Стиль соперничества может использовать человек, обладающий достаточным авторитетом, властью, не очень заинтересованный в сотрудничестве с другой стороной и стремящийся в первую очередь удовлетворить собственные интересы.

Следует иметь в виду, что это не тот стиль, который можно использовать в близких личных отношениях, так как кроме чувства отчуждения он ничего больше не сможет вызвать.
▪️На выходе: либо вы, либо вас. Выбирая данный стиль, необходимо быть уверенным в своих силах.

2️⃣Стиль сотрудничества можно использовать, если вы вынуждены принимать во внимание нужды и желания другой стороны. Этот стиль наиболее труден, так как он требует более продолжительной работы.

Цель его применения - разработка долгосрочного взаимовыгодного решения. Такой стиль требует умения объяснять свои желания и выслушивать друг друга. Это идеальный стиль для построения близких отношений, т.к. учитываются интересы обеих сторон.
▪️На выходе: понимание отношения к ситуации со стороны партнера, учёт интересов обеих сторон.

3️⃣Стиль компромисса. Суть его заключается в том, что стороны стремятся урегулировать разногласия при взаимных уступках. В этом плане он несколько напоминает стиль сотрудничества, однако осуществляется на более поверхностном уровне, так как стороны в чем-то уступают друг другу. Этот стиль наиболее эффективен, обе стороны хотят одного и того же, но знают, что одновременно это невыполнимо.  Например, стремление занять одну и ту же должность или одно и то же помещение для работы. 
▪️На выходе: в случае, если удалось договориться, придется чем-то пожертвовать.

4️⃣Стиль уклонения реализуется обычно, когда затрагиваемая проблема не столь важна для вас, вы не отстаиваете свои права, не сотрудничаете ни с кем для выработки решения и не хотите тратить время и силы на ее решение.

Этот стиль рекомендуется также в тех случаях, когда одна из сторон обладает большей властью или чувствует, что не права, или считает, что нет серьезных оснований для продолжения контактов.
▪️На выходе: в позитивном варианте - информирование другой стороны о неготовности к конфликту и перенос переговоров на конкретную дату. В негативном - бескончено тянущаяся проблема.

5️⃣Стиль приспособления означает, что вы подстраиваетесь под интересы другой стороны, но при этом не пытаетесь отстаивать собственные интересы.
▪️На выходе: жизнь под чужую ответственность, всё решили за вас.

О конфликтном потенциале и ранговых "игрищах" человечества мы поговорим на нашем тренинге в Москве 15 и 16 октября.

Эффективность руководителя

Один из самых простых способов оценить эффективность руководителя - исключить его на время из структуры.

Чем лучше построена система управления, тем дольше будет сохраняться «движение по инерции». Если же без руководителя «все пропало» - свою функцию он не исполнял.

Руководитель, который является бОльшим экспертом, чем его подчиненные, а также выполняющий работу за них - не эффективен. Ведь главная задача руководителя - это управление знаниями и умениями других людей.

К сожалению, чем ниже уровень руководителя, тем болезненней он воспринимает тот факт, что подчинённые умнее его.

И тогда псевдоруководитель начинает замыкать на себя значимые контакты, технологии, знания, чтобы именно он становился незаменимым звеном в работающей машине.

Такой подход повышает значимость руководителя в собственных глазах, но ровно настолько же снижает уровень его реальной компетентности.