قناة راشد الناجم

ارسلو رابط القناة لأي شخص مهتم بهذا المجال ضروري، المعلومات ماراح تحصلونها مجاناً بأي مكان، نتمنى لكم الفائدة بالدورة ان شاءالله

🚨اعلان مهم🚨

يعطيكم العافية جميعاً، راح نبدأ تلخيص دورة مكونة من ٨٩ درس و٩ امتحانات عن كيفية تجهيز لاعب لبطولة كمال أجسام مجاناً، هذه الدورة مكثفة وغالية، وماراح تحصل المعلومات الي فيها ولا مكان مجاناً، انا راح اعمل تلخيص من دراستي لهذه الدورة بالاضافة لخبرتي المتواضعه مع اللاعبين والامور الي طبقتها عليهم على ارض الواقع والنتايج

هذه الدورة راح تعلمك كل هذه الدروس بالترتيب:

الفصل الأول (أساسيات التدريب):
- تعلم كيف تصبح مدرب محترف
- معايير تقييم تطور لاعب بطولة كمال الأجسام
- كيف تتابع المشترك وتعدل على خطته
- كويز او امتحان بسيط

الفصل الثاني (الاستشفاء):
- التعب والاستشفاء والتكيف
- النوم
- التوتر والضغوطات
- خطوات تساعدك تحصل على أفضل استشفاء ممكن

الفصل الثالث (التغذية):
- الاستمرارية
- احتياج الاكل
- البروتين
- الكارب
- الفات
- توقيت الاكل
- السوائل والالكترولايت
- المعادن
- المكملات

الفصل الرابع (البناء العضلي):
- الميكانيكا الحيوية
- التحليل
- الحجم والشدة للتمرين والتكرار
- اختيار التمارين والترتيب
-٣ أقسام للزيادة التدريجية
- التحكم بالتعب
- تصميم جدول التمرين

الفصل الخامس (متابعة فحوصات الدم والصحة):
- مخاطر الصحة
- ٣ أقسام لمشاكل القلب
- صحة الكلى
- سكر الدم
- صحة الكبد والجهاز الهضمي
- صحة الدماغ

الفضل السادس (محسنات الأداء):
- التحكم بالآثار الجانبية
- حقن ال-كارنتين
- اليوهمبين
- الكلين بترول
- الغدة الدرقية
- القروث
- الستيرويدات عن طريق الفم
- مواد الحقن
- التستوستيرون
- مواد الDHT
- دور الاستروجين في البناء العضلي
- الغدد الصماء

الفصل السابع (الاوف سيزن):
- دفع التغذية والكارديو والتمرين والمحسنات للأداء
- فترة الثبات
- فترة خسارة الدهون

الفصل الثامن (تجهيز البطولة):
- مرحلة التجهيز
- تراكم التعب
- الدايت
- اتخاذ القرارات للتعديل بالخطه
- البيك ويك
- محسنات الأداء والمكملات
- تعديل كمية الالكترولايت والماء
- يوم قبل البطولة
- يوم البطولة
- امثلة لاعبين

الفصل التاسع (مرحلة مابعد البطولة):
- الاستشفاء
- التغذية
- التمرين
- محسنات الأداء والفحوصات

نزلت ثالث حلقة من سلسلة راح تعلمك كل شي تحتاجه عن تصميم جداول التمرين مجاناً في اليوتيوب، ادخل واستفيد

https://youtu.be/0X2DsDc2fxw?si=0JrpOQ1cvBbSHcUl

يعطيكم العافية جميعاً وحبيت أبارك لكم وصلنا آخر قسم من كتاب دكتور مايك، اخر موضوع ويكون ختمنا هذا الكتاب لتصميم جداول التمرين وباذن الله ننتقل لكتاب جديد🎁

تكلمنا بالموضوع السابق عن ثاني عامل يوضح تعارض هدف البناء العضلي مع الرياضات الاخرى غير كمال الاجسام وهو المهارات المطلوب تعلمها للوصول للهدف بالرياضة، واليوم بنتكلم عن كيفية ادخال تمارين مقاومة لهدف البناء العضلي مع رياضات اخرى غير كمال الاجسام

مثل ما احنا عارفين ان التمرين لأفضل بناء عضلي ممكن لشخص حاب يدخل بطولة كمال اجسام فقط، راح يختلف بشكل واضح عن لاعب ملاكمة محترف وبيدخل تمارين المقاومة ليبني شوي كتلة عضلية ويشتغل على نقاط ضعفه او حاب يزيد وزنه ليدخل فئة وزن مختلفة، ولكن هناك عوامل مشتركة

اولاً/ الاثنين راح يلعبون بحجم تمرين (عدد جولات) يكون مابين اقل عدد جولات فعّال للبناء لأقصى حجم الجسم قادر على الاستشفاء منه، ولكن كون لاعب الملاكمة او لاعب الجري عنده نشاط يستهلك طاقة ويراكم تعب بالجسم محلي بعضلات معينة وايضاً كلي بالجسم، بهذه الحالة لاعب الرياضة الاخرى بيتحمل حجم تمرين أقل، لان جزء من سعراته وطاقته رايحه لرياضة ثانيه، فماينفع نعطي جدول مقاومة تبع لاعب كمال اجسام للاعب جري، الاستشفاء والاداء بيكون سيء

ثانياً/ عندنا طريقة الزيادة التدريجية من ناحية زيادة عدد الجولات والتكرارات والاوزان بتكون نفسها، كل اسبوع-اسبوعين حسب تقدم الشخص بيحاول يقرب اكثر من الفشل العضلي ويزيد صعوبة تمرينه حتى يستمر يحفز عضلاته للنمو، ولكن الاختلاف هنا يأتي من ناحية مدى التكرارات ونوعية التمارين واسلوب التمرين المستخدم

لاعب كمال أجسام عنده حريه يلعب مابين ٥-٣٠ تكرار لافضل بناء عضلي ممكن بشرط الوصول قرب الفشل العضلي، ولكن لاعب رياضة اخرى ممكن يركز على مدى تكرارات اعلى بحيث يقلل الحمل على المفاصل اذا كانت زيادة القوة مو احد اولوياته، او يركز على مدى تكرارات قليل ٥-١٠ وهذا الافضل اذا كانت زيادة القوة من ضمن اولوياته بشرط ياخذ التعب المتراكم من الاوزان الثقيلة بعين الاعتبار

ثالثاً/ من ناحية التمارين المستخدمة للاعب الرياضات الاخرى ماراح يكون فاضي يلعب ساعه ونص تمرين حديد، لذٰلك التمارين المركبة تفيد من ناحية استهداف أكثر من عضلة بنفس الوقت، وتتيح فرصة للاعب بالتطور بالاوزان ويكون أكثر من مفصل شغال فيكون التمرين آمن أكثر وتختصر الوقت كونها تستهدف اكثر من عضلة، الا في حال هناك عضلة معينه حاب الشخص يركز عليها فتقدر تزيد تمارين انعزالية

نقصد بتمارين مركبة مثل باربل بنش برس، ددلفت، سكوات، باربل دفع أكتاف، والعقلة، برأيي يحبب يكون التركيز للاعبين الرياضات الاخرى على نطاق ٥-١٠ تكرارات بالجولة بحيث يقدرون يرفعون أوزان عالية فتتطور عندهم القوة وبنفس الوقت ياخذون تحفيز ممتاز للنمو، بدل من ان يركزون على تكرارات عالية مثل ٢٠-٣٠ تكرار الي غالباً ماراح تفيد الرياضات الاخرى بشيء اضافي غير البناء العضلي

الان كون الشخص الرياضي الملاكم او لاعب الجري راح يركز بتمرين المقاومة على نطاق ٥-١٠ تكرارات يبني عضل ويزيد قوته، الا ان هذا المدى كون اوزانه عالية راح يترتب عليه حمل على المفاصل عالي وفرصة اصابات اعلى، بالتالي نضطر نختار تمارين يكون فيها التعب المتراكم قليل مقابل التحفيز للنمو، مثال على ذٰلك تلعب جهاز هاك سكوات بدلاً من السكوات الحر بالبار، كون الحر راح ياخذ طاقه عالية للتوازن وفرصة اصابة اعلى وتعب متراكم اعلى

اخيراً ملاحظة مهمة/ اذا كان عندك كارديو او رياضة فيها تحمل مثل الجري، يحبب تكون بيوم مختلف عن تمرين المقاومة، مثال تتمرن ٣ ايام بالاسبوع جري و٣ ايام تمارين مقاومة بحيث يكون عندك يوم الاحد مثلاً حديد والاثنين جري وهكذا ويوم اخير يكون راحه، اذا صادف ان تمرين الجري بنفس يوم الحديد، يحبب يكون مابينهم ٤-٨ ساعات

الخلاصة/ اذا بتلعب حديد مع رياضة ثانيه يحبب تركيزك يكون ٥-١٠ تكرارات للجولة في تمارين مركبة وتقرب من الفشل العضلي، ويحبب تقلل حجم تمرينك كون عندك طاقة بتصرفها على رياضه ثانيه، وتقلل عدد مرات استهداف العضلات بالاسبوع خاصة اذا في رياضة ثانيه تسبب تعب محلي لعضلات معينه، فيكون عندك ١-٢ مرات بالاسبوع كعدد مرات استهداف للعضله يعتبر ممتاز، واخيراً تقسم جدولك بالاسبوع بحيث مايكون عندك حديد ورياضة تحمل بنفس اليوم لو امكن، واذا صارت يحبب بينهم ٤-٨ ساعات

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن اول عامل يوضح تعارض هدف البناء العضلي مع الرياضات الاخرى غير كمال الاجسام وهو المتطلبات الجسمانية للرياضة، واليوم بنتكلم عن ثاني عامل وهو المهارات المطلوب تعلمها للوصول للهدف بالرياضة

مع الأسف هدف البناء العضلي في الغالب لن يفيدك في المهارات المطلوبة للرياضة الاخرى من ناحية زيادة السرعة، القوة الانفجارية، التركيز او اللياقة)، لو مثلاً انت لاعب فنون قتالية، انك تلعب بمدى تكرارات واسلوب تمرين يخدم هدف البناء العضلي، هذا ماراح يزيد سرعة اللكمة عندك، ولا قوتها، ولا اللياقة البدنية عندك، لذٰلك مانلاحظ اللاعبين المحترفين يصرفون طاقة عالية جداً في تمارين المقاومة الا اذا كانت مخصصه لنقاط ضعف معينة عند اللاعب، او كانت لزيادة وزن من ناحية كتلة عضلية عند اللاعب للوصول لفئة وزن مختلفة، ولكن مهارياً اللاعب ماراح يشوف أفضلية عندما يبني كتلة عضلية، وهذه سلبية في رياضة كمال الأجسام لهدف البناء العضلي مقارنة في الرياضات الاخرى

نقدر نقول كأن المهارة الوحيدة الي بتكسبها هي دفع الوزن من نقطة أ الى نقطة ب، فقط لاغير، ولكن مهارات من ناحية تركيز، قوة انفجارية، سرعة، لياقة، وغيره من المتطلبات بالرياضات الاخرى ماتقدر تنميها بالبناء العضلي، وبالواقع قد تضر اصلاً تمارين المقاومة بعض المهارات المطلوبة بالرياضات الاخرى مثل الجري، عند تمرينك الرجلين بتمارين المقاومة لهدف البناء العضلي راح تراكم معاك تعب محلي بالعضلات قد ياثر سلباً على تطور اداءك بالجري

كذٰلك الرياضات الي تتطلب قوة عالية، انك تلعب ٥-١٠ تكرارات للجولة للبناء العضلي ماراح يعطيك أفضل زيادة للقوة، وانك تلعب ١٠-٢٠ تكرار ماراح تقدر تختار وزن جيد لزيادة قوتك ولا السرعة المطلوبة راح تحسن من عندك القوة الانفجارية بالاوزان العالية، وكذٰلك مابين ٢٠-٣٠ تكرار غالباً ماراح تفيد بأي مهارة خاصة برياضات الاخرى حتى التحمل ماتفيدهم بهذا المدى من التكرارات

رياضة كمال الاجسام لمن نتكلم بشكل خاص عن هدف البناء العضلي يتطلب مدى تكرارات معين يعطيك اوزان متوسطة وسرعة تكرارات متوسطة وفيها تحكم بالحركة ومدى تكرارات معين مايفيد لا في زيادة التحمل ولا زيادة اكبر قدر ممكن من القوة الانفجارية، لذٰلك التخصص بالرياضة مطلوب

هذا فقط ثاني عامل يوضح لنا اهمية التخصص بالرياضات وعدم دمج اكثر من رياضة بشكل مبالغ فيه بحيث يقدر الشخص يوصل لمستوى احترافي في كل رياضة منهم، هذا مو معناته الشخص اذا يمارس رياضة ثانيه مايلعب تمارين مقاومة، بل العكس بيستفيد بشكل ملحوظ من تمارين المقاومة، ولكن بوقتها ولغرض محدد، وبمدى تكرارات واسلوب معين يخدم هدفه وليس هدف البناء العضلي اذا كانت رياضته ماتتطلب هذا الهدف اصلاً


وبالختام/ انك تدمج رياضة كمال الاجسام لهدف البناء العضلي مع رياضة اخرى تفيدك من ناحية ان تشتغل على عضلة ضعيفه او مصابه او تبني كتلة عضلية او تزيد وزنك لفئة معينة مطلوبه في رياضتك الاساسية، ولكن غير مفيدة من ناحية تنمية مهاراتك في رياضتك الأساسية، وقد تضرك في رياضتك الاساسية، لان هدف البناء العضلي مايعطي أفضل تطور لا كلياقة بدنية ولا قوة الي غالباً مطلوبة بباقي الرياضات

ملاحظة/ كل هذا الكلام عن شخص متقدم وليس شخص في مرحلة متوسطة او مبتدئ، لان المبتدئ جسمه مايحتاج حجم تمرين عالي حتى يبني كتلة عضلية، فالتعب المتراكم والجهد المبذول والطاقة المصروفه لتمارين المقاومة قليلة، وكذٰلك الطاقه الي محتاجها للرياضة الثانيه قليله، ولكن كل ماتقدم اكثر وتطور، راح يحتاج تخصص اكثر بالخطة

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن هدف البناء العضلي وكيف ممكن يفيد الرياضات الاخرى غير كمال الاجسام، واليوم بنتكلم عن العكس وهو تعارض هدف البناء العضلي مع الرياضات الاخرى غير كمال الاجسام

عندنا عدة عوامل لازم تؤخذ بعين الاعتبار واليوم بنتكلم عن واحد من هذه العوامل وهو المتطلبات الجسمانية للرياضة

عند اخذ على سبيل المثال رياضات التحمل كالجري، انت مو محتاج كتلة عضلية بالصدر والاكتاف والجزء العلوي حتى تجري مسافة طويلة

صحيح ممكن تحتاج عضلات رجلين قوية، ولكن حتى لو عضلة الرجلين كبرت وبنيت عضل بشكل مبالغ فيه اكثر من حاجتك، قد يوصل هذا البناء لمرحلة ان يضرك للجري، بالتالي نلاحظ لكل رياضة هناك متطلبات جسمانية معينة للحصول على أفضل أداء ممكن، للحفاظ على قوة عضلات الرجلين للاعب الجري ممكن اتباع مدى تكرارات مابين ١-٥ تكرارات للجولة، هذا مايعتبر فعال للبناء العضلي كون ان مو مطلوب البناء العضلي بشكل كبير، ولكن فعال لزيادة القوة او الحفاظ عليها لعضلات الرجلين

لو ناخذ رياضة ثانية مثل كرة القدم الأميركية، في هذه الرياضة انت محتاج حجم عضلي ملحوظ بالجزء العلوي بالاضافة للقوة، في هذه الحالة ممكن تتبع مرحلة كاملة مخصصه للبناء العضلي في تمارين المقاومة وتخدم هدفك لتحسن أداءك في هذه الرياضة، ومرحلة اخرى للقوة، ومرحلة خاصة للتجهيز وهكذا

ملاحظة/ نستفيد من هذا الكلام ان مايصير نقول كل الرياضات لازم اللاعب يبني عضل، ولا يصير نقول ان البناء العضلي يضر كل الرياضات، بل الصحيح هو ان البناء العضلي تستهدفه في خطتك لسبب واحد: وهو ان تصل لأفضل حجم جسماني يخدم رياضتك او هدفك

عندنا مثال جميل آخر وهو لاعب الفنون القتالية، الآن لاعب الفنون القتالية محكور في فئة أوزان معينة، بالتالي قد يضطر في فتره من مرحلته التدريبية يدخل فئة وزن أعلى، السؤال: هل من المنطقي ان يزيد وزنه كله دهون؟ هل هذا راح يكون الأفضل لأداءه بالرياضة؟ الاجابة طبعاً لا

فهنا تدخل فائدة تمارين المقاومة للبناء العضلي لهذه الرياضات، بحيث يظل الشخص محافظ على نسبة دهون ونشافة ممتازه، ولكن يكبر كحجم حتى يحصل اداء افضل في رياضته بفئة وزن جديدة، ولكن نتذكر دائماً ان التخصص بالتمرين مطلوب، بمعنى ما يكون هناك مبالغه مثلاً في تمارين الرجلين للبناء العضلي للاعب جري الى درجة ان يصير اداءه اسوء بالرياضة او يصير تركيز على عضلات ماتخدم الهدف مثل تركيز على الصدر والاكتاف للاعب جري، هذه الطاقة كانت من باب اولى تروح للاستشفاء والاداء بالجري، بندخل بالموضوع القادم ان شاءالله بجوانب اخرى تتعارض فيها باقي الرياضات غير المتطلبات الجسمانية مع البناء العضلي

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن البناء العضلي والقوة، واليوم بنتكلم عن التمرين لهدف البناء العضلي لرياضات غير كمال الأجسام

كل المعلومات الي طرحناها عن البناء العضلي كانت لغرض شكلي للاعب كمال أجسام، ولكن ماتكلمنا عن فائدة الكتلة العضلية للاعبين برياضات اخرى

كثير من الرياضيين يستفيدون من تمارين المقاومة في جدولهم الرياضي اما لزيادة الكتلة العضلية بالضخامه او للمحافظه عليها وقت التنشيف، ولكن مع الأسف أغلب الملاحظات الي ذكرناها في تصميم الجدول ماتنطبق للاعب رياضة اخرى وحاب يبني كتلة عضلية كون الشكل والحجم هو ليس هدفه الأساسي، بل أداءه في رياضته هو هدفه الأساسي فالمقاييس تختلف

ولو ان التمرين للبناء العضلي مهم لكثير من الرياضيين، الا ان مبدأ التخصص بالتمرين هو الأهم

كمثال لاعب كرة سلة تمرينه للسلة هو الأساسي، وينضاف له ممكن تمرين للبناء العضلي فقط في حال تم مراجعة حالة اللاعب ووجد ان أداءه بيكون أفضل لو زاد شوي بالكتلة العضلية، وتنضاف هذه التمارين فقط في الاوف سيزن، وليس وقت تجهيز اللاعب للمباريات

عندك لاعبين التحمل مثل الجري، تحليل وضع اللاعب ممكن يقترح عدم اضافة اي تمارين للكتلة العضلية، بل في بعض الحالات قد يضطر يخسر عمداً كتلة عضلية حتى يحسن من اداءه بالرياضة،

فنلاحظ ان هناك فرق مابين تمرين البناء العضلي للصحة بشكل عام، وتمرين البناء العضلي للاعب كمال أجسام، وتمرين البناء العضلي للاعب برياضة مختلفة فقط حاب يبني عضل بشكل بسيط فترة الاوف سيزن لتحسن الاداء

بنتعمق بالموضوع القادم بكل قسم يتعارض فيه البناء العضلي مع الرياضات الاخرى، ترقبوا

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن الكارديو وخسارة العضل، واليوم بنتكلم عن التمرين لهدف البناء العضلي والقوة

كثير من اللاعبين في بداية مسيرتهم يقولون لك نبي نكون أقوية وبنفس الوقت نبي نبني عضل، الان عندنا ملاحظة مهمة:
البناء العضلي يترتب عليه زيادة بسيطة بالقوة كون عندك مساحة مقطعية أكبر بالعضلة وألياف عضلية أكثر قابلة للانقباض، ولكن العكس ليس بالضرورة يكون صحيح

زيادة القوة لاتعني ان الشخص زاد بالكتلة العضلية، والسبب كالآتي:

زيادة القوة قد تكون فقط بسبب تحسن في تكنيك التمرين وهذا سمح لك ترفع أوزان أعلى وتكون أقوى بهذا التمرين
التركيز على مدى مابين ١-٥ تكرارات بالجولة يسمح لك بالحصول على أفضل زيادة بالقوة، ولكن هذا المدى غير محفز للبناء العضلي بشكل ملحوظ كون ماعندك المدة الكافية لوضع العضلات تحت الضغط للتحفيز للنمو

بالاضافة لذٰلك الوزن جداً عالي الى درجة ان تضطر تغش بالتكنيك وتدخل عضلات ثانيه مالها دخل بالتمرين، وفوق هذا التعب المتراكم عالي وهذا يقلل من حجم التمرين الي انت تقدر تتمرنه على مدار الاسبوع

نفهم من هذا الكلام ان انت اذا شخص هدفه يكبر بالحجم، الافضل تركز بمرحلتك التدريبية على البناء العضلي أول، ثم ممكن تدخل مرحلة ثانيه يكون تركيزها شوي اكثر على القوة، شنو نقصد تركيزها أكثر على القوة؟

نقصد ان معظم تمارينك تكون مركبة تشغل اكثر من مفصل وعضلة مثل الددلفت والسكوات والعقلة وتمرين دفع بار رأسي وبنش برس، ويكون مدى التكرارات قليل، ويكون أولوية الزيادة التدريجية كل اسبوع تكون بالأوزان وليس الجولات والتكرارات، ويكون عندك كمية اكل كافية فوق احتياجك حتى تسمح لك ترفع أعلى اوزان ويكون عندك أكبر طاقة ممكنه بهذه الفترة، بالاضافة لذٰلك يكون عندك تمارين مكملة تكون تمارين عزل مثل بايسبس فردي ١٠-١٢ تكرار تركز فيها على البناء العضلي

فالخلاصة/ اذا بتصمم جدول تمرين معين يركز على القوة، حط في بالك ان بهذه الفترة ماراح تاخذ أفضل بناء عضلي ممكن، لان المدى التكرارات المحبب للقوة غير محبب للبناء العضلي، والتعب المتراكم وفرصة الاصابات اعلى، وبنفس الوقت حط ببالك اذا بتصمم جدول للبناء العضلي قد تلاحظ زيادة ايضاً بالقوة للاسباب الي ذكرناها، بس هذه الزيادة ماراح تكون كثر الزيادة الي بتحصلها لو جدولك كامل كان تركيزه زيادة القوة، ففرق بين الاهداف وخصص كل مرحلة لهدف معين اذا تبي أفضل تطور ممكن لكل جانب منهم

الخلاصة/ برأيي شخص حاب يبني كتلة عضلية ونحيف ماله داعي يلعب درج ٤ مرات بالاسبوع ساعه، لان هدفه مو حرق سعرات حرارية ونشافة، بل هدفه ضخامه، وهذا بيأثر سلباً من طاقة بيحرقها وتعب جسدي ونفسي من الجهد بالكارديو، وتعب المفاصل وعضلات الرجلين ماله داعي نهائياً، الحل لهذا الشخص لو بيدخل كارديو للصحه بشكل عام وتحسن الاداء ان يدخل غزالة ٢٠ دقيقة ٢-٣ مرات بالاسبوع شدة منخفضه بيرفكت، اما شخص هدفه خسارة الدهون حالته مختلفه موضوع اليوم كله ماله دخل فيه

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن حالات الناس الي ماعندهم وقت طويل للتمرين ويحتاجون التمرين يكون بأسرع وقت، واليوم بنتكلم عن الكارديو وخسارة العضل

من منظور تفعيل مسارات البناء واللياقة البدنية واستخدام الطاقة، نشوف الكارديو كأنه أمر سلبي بحت من جانب شخص هدفه البناء العضلي، وكل مازاد الكارديو كل ما أثرت سلباً على البناء العضلي وبعض الحالات قد يصل إلى خسارة العضل، ولكن أغلب الناس مو هدفهم الأساسي فقط بناء عضلي، بل هدفهم تحسين الصحة والمظهر واللياقة البدنية

تخيل ان انت عندك عضلات ضخمة، ولكن مجرد تتحرك شوي تتعب، مستويات الكوليسترول بفحوصات الدم عندك مرتفعه، عضلاتك ومفاصلك كله تعبانين، يومك عباره عن تمرين وقعدة ودوام مافي حركة ونشاط بدني، لو نتخيل ان في شخص هدفه بحت بناء عضلي بيستانس لان حقق هدفه، ولكن على أرض الواقع، منظور المثالية للجسم يختلف، وهذا الجسم الي أغلب الناس يطمحون له هو ليس مجرد شكل عضلات، بل هناك ولو جانب بسيط من اللياقة، والمرونة، والقوة

فتحت سياق البناء العضلي صحيح ان زيادة الكارديو بالحالات الي بنذكرها قد تؤثر سلباً على البناء العضلي، ولكن برأيي الشخصي وعلى تجارب الكثير من المشتركين، بان الكارديو يحبب يكون موجود للصحة بشكل عام سواء كان الشخص بيضخم أو بينشف، الي علينا نتبع خطوات بنذكرها اليوم تحرص ان التأثير يكون أقل مايمكن حتى نستفيد من الكارديو وهم مانتأثر سلباً بالتمرين

هناك جانب من الناس يهملون الكارديو بالمره، وهذا ينتج عنه اثار سلبية من موشرات الصحة واللياقة البدنية والخمول، وهناك جانب من الناس يبالغون بالكارديو الى درجة ان يومياً يلعب درج ساعه، واهو هدفه بناء عضلي مو هدفه ينشف، تخيل هدفك بناء عضلي وتبي تكبر اخر شي تلعب درج كل يوم نص ساعه ولا ساعه، بهذه الحالة ماله داعي وراح يأثر سلباً على التطور ومن باب أولى هذه الطاقة تكون للتمرين والاستشفاء، فما نبالغ ولا نهمل، بل نعتدل

شنو أسباب تعارض الكارديو المبالغ فيه مع البناء العضلي؟

١_الكارديو يستهلك طاقة كانت من باب أولى تكون لزيادة كم تكرار أو وزن أو جولات بالتمرين، بالتالي تحفيز أكبر للنمو وبناء عضلي أفضل

٢_الكارديو يفعل مسارات مثل الAMPk الي تقلل من البناء العضلي

٣_الكارديو يستخدم الجلايكوجين بالعضلات والمغذيات الي كانت من باب اولى تكون للطاقة والاستشفاء للعضلات من التمرين

٤_الكارديو ياخذ وقت كان ممكن تستخدمه للاسترخاء او النوم، او تقليل الضغط على الجسم

٥_الكارديو قد يسبب تعب متراكم سواء جسدي بالمفاصل، او حتى نفسي من المجهود والوقت والتعب الي يتطلبه، بالتالي يقلل من فعالية تمرينك

هذه بعض النقاط الي تخلي البعض يفكر ان الافضل ماتلعب كارديو اذا هدفك تبني عضل ولهم وجهة نظر، طبعاً نركز كلامنا مو على الشخص الي يبي ينشف، كلامنا على الشخص الي يبي يبني كتلة عضلية ويضخم، اما الي بينشف فهذا هدفه خسارة دهون مو بناء عضلي فحالته مختلفه وهذه نقطة مهمة علشان مو باجر اسمع واحد يقول كبتن راشد قال كارديو ياثر على البناء خلاص بالنشافه ماله داعي كارديو، لا عزيزي الكارديو على فكره بالجداول انا احطه بفترة النشافة وهم الضخامه

ملاحظه/ البعض لمن يتمرن بحجم قليل مثل شخص مبتدئ ومايلعب كارديو، بعد فترة تلقاه لمن بلش يلعب كارديو أداءه تحسن بالتمرين، فشنو السبب؟ السبب ان لياقته البدنيه تحسنت فبالتالي اداءه تحسن بشكل بسيط بالتمرين وهذا طبيعي، تشوف بعض لاعبين الباورلفتنق حتى يلاحظون تحسن بسيط بالاداء لمن يضيفون كارديو منخفض الشدة بجدولهم

انت اذا تتمرن بحجم عالي ٥ ايام بالاسبوع، تمرين هدفه البناء العضلي، ممكن تستفيد من الكارديو بشدة منخفضه ٢-٣ مرات بالاسبوع ٢٠ دقيقة فقط وهذا الي اطبقه مع المشتركين بفترة الضخامه ونشوف نتيجة ملحوظه منه بالاداء

نصايح الكارديو للشخص الي هدفه بناء عضلي وليس خسارة دهون:

١_وزع التعب المتراكم من الكارديو على أكثر من عضلة قدر الامكان، جهاز غزالة مثلاً أفضل من درج حتى التعب مايكون بس بالرجلين متركز بشكل أساسي ويأثر على اداء تمرين الرجلين عندك

٢_قلل الحمل على المفاصل قدر الامكان، مثلاً الركض يأثر بشكل ملحوظ على الركبة مقارنة بالغزالة، فجهاز الغزالة يفوز مره ثانيه بهذه النقطة

٣_قلل شدة الكارديو بمعنى لاتلعب HIIT شدة عالية وتريح هذا مايعتبر الافضل للبناء العضلي

٤_المدة ماتتعدى ٦٠ دقيقة حتى مايتراكم التعب

٥_وقت الكارديو يكون على الأقل مفصول عن التمرين بساعتين والاهم مايكون قبل التمرين مباشرة

٦_حرص ان الكارديو مايعيق تطورك بالتمرين

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن حالات العودة للتمرين للناس الي عندهم اصابات، واليوم بنتكلم عن حالات الناس الي ماعندهم وقت طويل للتمرين ويحتاجون التمرين يكون بأسرع وقت ممكن

أغلب النصائح الي عطيتكم اياها كانت حول الحصول على أفضل بناء عضلي ممكن، النصائح كانت مبنيه على أساس المتدرب عنده الوقت، والحماس، والطاقة الكافية لاتباع هذه النصائح، ولكن اغلب الناس ماعندهم لا الوقت الكافي، ولا الحماس أو الطاقة الكافية للالتزام بهذه النصائح الي تعطيك أفضل بناء عضلي ممكن

فشنو الحل؟

الحل بكل بساطة ان ماتاخد أفضل بناء عضلي ممكن، ولكن على الأقل تتطور وجسمك وصحتك يتحسنون، اليوم بعطيكم خطوات تجعل التمرين عندكم مايتعدى ٤٥ دقيقة بالكثير ساعة اذا بتمزج ومتقدم باللعبه

١_استخدم معظم حجم تمرينك (تمارين مركبة عامة): نقصد بهذا الكلام بدل ماتلعب تمرين تراي كيبل فردي عزل، بعدين تلعب جهاز تجميع صدر عزل، العب بدالهم بنش برس ضيق، راح يفعل عندك التراي والصدر بشكل أساسي، فانت اختصرت حجم تمرينك بهذه الطريقة لاكثر من عضلة بتمرين واحد، نفس الكلام بدل ماتلعب تمرين ظهر عزل، بعدين تلعب تمارين بايسبس عزل، تقدر تلعب بدالهم عقلة ضيق قبضة عكس، راح تستهدف الظهر والبايسبس بشكل كبير وتختصر عليك الوقت

٢_حرص التمارين المركبة ماتكون من التمارين الي تحتاج مدة طويلة للتجهيز والتسخين
مثال/ لو بتلعب بار حر بنش برس راح تضطر تجهز مسافة البار، وتشيل اقراص الوزن وتسخن أكثر من جولة وتراجع تكنيك التمرين والتوازن، يالله تبدأ اول جولة، لو تلعب بدالة جهاز صدر ضيق او ضغط راح تختصر عليك هذا الوقت كله للتجهيز

٣_ماكو شي مميز بانك تلعب ٢٠-٣٠ تكرار بالجولة الواحدة الا ان هذا المدى يحتاج وقت أقل للتسخين، بمعنى بدل ماتلعب بنش برس وزن عالي ٥ طقات بالجولة وتضطر تسخن جولتين-ثلاث يالله توصل للوزن المطلوب، وتحتاج تريح ٣-٤ دقايق بين الجولات بسبب ثقل الوزن، العب مدى تكرارات اعلى نقول من ١٥-٣٠ تكرار حسب شكثر الوقت الي عندك، كل مازاد عندك الوقت زيد الاوزان وقلل تكرارات، لان التكرارات العالية ماتحتاج لا تسخين مدة طويلة، ولا تحتاج راحه بين الجولات مدة طويلة

٤_استخدام تمارين عكسية كسوبر ست، العب تمرين سحب ظهر وراه على طول تمرين ضغط من غير راحه، بهذه الطريقة بتستهدف الصدر والظهر + الباي والتراي كله بجولة واحدة من التمرينين بعدين تريح، اول جولة للسحب الي تستهدف فيها الظهر والباي راح يتعبون معاك بعدها تنتقل للتمرين الثاني ماله اي دخل بهذه العضلات فالوقت الي هذه العضلات قاعد تريح فيه، انت قاعد تستهدف فيها عضلات ثانيه وتعيد، فتختصر الوقت بشكل خيالي، بالاضافة لذٰلك تعتبر نوع من الكارديو فيها رفع بنبضات القلب وحرق السعرات

٥_تقدر تستخدم أساليب اخرى مثل الmyo reps والdrop sets كاختصار ايضاً للوقت، بالنسبة لحجم التمرين تقدر تثبت على حجم معين حتى تتكيف عليه وبعدين تزيد الجولات، او تصير لك فرصة تزيد يوم تمرين، او عندك الاختيار ان يكون جدولك طبيعي من ناحية زيادات تدريجية كل اسبوع-اسبوعين تكسر اوزانك وتكرارات وجولاتك

٦_واخيراً قرب من الفشل العضلي اكثر، كونك قاعد تتمرن بحجم قليل وماتطبق أفضل طرق للبناء العضلي، علشان تاخذ تطور افضل قرب اكثر من الفشل العضلي، ماراح تتعب من الاستشفاء لان اصلاً حجم تمرينك ووقت تمرينك وعدد تمارينك كلها اقل من المعتاد وجسمك قادر على الاستشفاء منهم ولو تقرب من الفشل العضلي

ملاحظة/ للناس الي عندهم فقط ظرف مؤقت يقدرون ياخذون هذه الفترة للمحافظة فقط، فماله داعي يغيرون الجدول كامل بس يقللون عدد الجولات ويطبقون مثل الملاحظات الي ذكرناهم اليوم بعدها يرجعون لجدولهم طبيعي، هذا أفضل بكثير من انك تقطع التمرين نهائياً وكل التوفيق للجميع

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن حالات خاصة في تصميم الجداول واليوم بنتكلم عن العودة للتمرين للناس الي عندهم اصابات

اذا حصلت عندك اصابة معينة تعيق أداءك بالتمارين، فالعلاج الطبيعي هو حل مناسب لرجوعك للحياة الطبيعة فقط، بمعنى حصلت عندك اصابة بالرجلين، اخصائي العلاج الطبيعي راح يعالجك حتى تقدر تجلس، وتتحرك، وتكمل حياتك فقط، ولكن ماراح يعالجك حتى يقدر يخليك تلعب سكوات نفس اوزانك السابقة وتنزل بطولة او تكسر ارقامك بالتمرين وتبني عضل

احنا كلاعبين رياضيين مانبي بس نتشافى من الاصابة، الشفاء عندنا مو بس جلوس وحركة، الشفاء بالنسبة لنا هو القدرة على الالتزام مره اخرى بجدول تمرين وكسر اوزان والتطور كالسابق، في هذه الحالة راح يكون عندنا ٦ مراحل للعودة للتمرين بعد الاصابة

١_انتهاء مرحلة العلاج الطبيعي: حتى يكون عندك قدرة على الرجوع لجدولك التدريبي والتطور، يجب عليك انهاء فترة العلاج الطبيعي أول، ترجع قادر على اداء معظم مهامك اليومية بشكل طبيعي، بعدها ندخل بالمراحل الثانيه الي ترجع مستواك كما كان بالسابق، كثير من اللاعبين مع الاسف يهملون فترة العلاج، بالتالي بعد الاصابة تلقاه يرجع متسرع للجدول، فتزيد الاصابة عنده وتخليه يقطع مدة أطول من التمرين وتزيد مدة العلاج، فنيصحة، اهم خطوه هو الانتهاء من العلاج الطبيعي أول، ثم ندخل بمرحلة البناء العضلي

٢_مرحلة تمارين العزل واسلوب الocclusion training وتدفق الدم: تكلمنا بالسابق عن اسلوب من التمارين يحفز البناء العضلي باوزان خفيف بتكرارات عالية ويكون الشخص رابط مثل باند او سير في العضلة المستهدفة لزيادة تدفق الدم لها بوزن اخف، هذه النوعية من التمارين جداً ممتازه للاعبين المصابين، لان بتقدر تبني عضل بوزن خفيف من خلال احد محفزات البناء العضلي

ممتاز كبتن راشد شنو الطريقة بتكون من ناحية الجولات والأوزان؟

الاجابة كالآتي: تختار وزن يكون خفيف الى درجة ٢٠٪؜ من اعلى وزن انت تقدر عليه،

مثال: كنت تلعب دامبل بايسبس ٣٠ كيلو والبايسيس مصاب عندك، تقدر بهذه الفتره تلعب وزن ٥ كيلو تقريباً فقط، مع ربط عضلة البايسبس لتدفق الدم شرحنا الطريقة بالسابق، وتلعب فقط جولة واحدة وتكون على الاقل ٣ تكرارات بعيد عن الفشل العضلي، بمعنى لو حدك تلعب ٢٣ تكرار للفشل العضلي، العب ٢٠ فقط ووقف

مثال اخر/ عندك عضلات الرجلين كانت مصابة خلصت علاج طبيعي، تلعب تمرين رفرفة امامي عزل وزن خفيف ١٥-٢٠ تكرار جولة واحدة بعيد عن الفشل العضلي، بعدين شوي شوي تزيد من الجولات كل اسبوع اسبوعين حسب الاستشفاء عندك واستجابة جسمك

٣_المرحلة الثالثة تستمر على التمارين العزل فقط، ولكن تقرب أكثر من الفشل العضلي وترفع الاوزان تدريجي ويكون جولات عادية من غير ربط العضلات، بمعنى تلعب تمرين دامبل بايسبس طبيعي ٣ جولات ١٠-١٢ تكرار كالمعتاد كانك مو مصاب، الفرق بس ان الاوزان اخف من قبل والتحكم بالحركة اكبر، والراحة بين الجولات يكون كافي حتى بس الحرقه بالعضلات تروح وتدخل الجولة الثانيه

من توصل مرحله ان قدرت تقرب من الفشل العضلي بتكرار واحد ورفعت اوزانك وماكو الم تدخل بالمرحله الرابعه وهي التمارين المركبة

٤_المرحلة الرابعة اذا وصلت هذه المرحله تقدر تدخل تمارين مثل السكوات بنش برس والددلفت، ولكن يكون عندك تمبو بالتكرارات بمعنى تنزل سكوات على ٣ ثواني ببطئ، تثبت ثانيه تحت ثم تصعد بتحكم وتعيد وهكذا، بالاضافة لذٰلك المدى الحركي يكون قصير وشوي شوي يتحسن معاك مع الوقت من نص مدى حركي الى مدى حركي كامل بس تتحسن الاصابة ويكون عندك قابلية

اذا وصلت مرحله قدرت ترفع وزن عالي الى درجة ان ترفع ٦٠٪؜ من اعلى وزن تقدر عليه، بمعنى كنت تقدر ١٠٠ كيلو سكوات قبل الاصابة والحين وصلت ٦٠ كيلو، او قدرت تلعب ١٥-٢٠ تكرار سكوات مرتاح بهذه الحالة تقدر تنتقل للمرحلة الخامسة

٥_زيادة الاوزان: مرحلة زيادة الاوزان تكون مقاربة للتمرين القديم قبل الاصابة، ولكن الفرق ان تكون مدة الزيادة التدريجية اطول، بمعنى قبل كنت كل اسبوع تكسر اوزانك وتكراراتك وتزيد الجولات وتزيد صعوبة تمرينك، الان بتطبق نفس الطريقة بس من غير ماتستعجل، بمعنى عادي جداً اسبوعين تكسر ٢.٥كيلو فقط بالتمارين ماكو مشكله

بس توصل مرحله كل اسبوع قاعد تتطور وماكو تعب والم خلاص تدخل باخر مرحلة

٦_الرجوع للجدول التدريبي المعتاد قبل الاصابة، شكثر المدة الي محتاجها حتى ترجع لنفس جدولك؟ يعتمد على حدة وقوة الاصابة وسرعة الاستشفاء عندك، اذا الاصابة كانت محتاجة تدخل جراحي او علاج طبيعي قوي، قد تحتاج ٦ شهور الى سنة حتى ترجع لمستواك السابق فالموضوع محتاج صبر، ولكن بعد هذه المدة من الممكن حتى ترجع اقوى من المستوى الي كنت عليه فلاتتحبط

طبعاً هذا كله مايعتبر نصايح طبيه ولكن ارشادات عامه فارجع دايماً للاخصائي تبعك حتى يعطيك الضوء الاخضر للرجوع، ولكن بس تقدر ترجع طبق هذه الخطوات بدل من الدخول عمياني على النادي والحماس الزايد الي ممكن يرجع اصابتك مره ثانيه، والله يشافي جميع المصابين وان شاءالله ترجعون اقوى من السابق

كل عام وانتم بخير جميعاً💙

تم اغلاق باب التسجيل للاشتراك، شكراً لكل من سجل وسيتم التواصل معاكم وتصميم خطة ٦ شهور عرض نهاية السنه

عرض رأس السنه اشتراك ٦ شهور بقيمة ٣ شهور في حال الالتزام 🚨

يفتح التسجيل للاشتراك يوم الجمعه تاريخ ٢٧-١٢ ساعه ٤م توقيت الكويت لمدة يوم واحد فقط


https://ralnajem.com

كيف تصمم جدول تمرينك من الصفر؟

نزلت ثاني حلقة من سلسلة راح تعلمك كل شي تحتاجه عن تصميم جداول التمرين مجاناً في اليوتيوب، ادخل واستفيد

https://youtu.be/mALUy1eAkxg?si=sVJBloZ3sVuyoTH6

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن طرق نقدر نعرف من خلالها المشكلة بالجداول، واليوم بنتكلم عن حالات خاصة في تصميم الجداول

تقليل فرصة الاصابات والظروف الغير معتادة
في بعض الحالات يكون اللاعب عنده اصابات سابقة مثل الخلع اخر ٣ شهور، ولكن عنده منافسة في بطولة فمايبي الاصابة تصير اسوء قبل البطولة وتوصل مرحله مايقدر يمرن هذه العضلة بحياته مره ثانيه

او بحالات اخرى مثل شخص مسافر وماحصل نادي جيد والادوات كلها مختلفة وحايشه جت لاق وجسمه مرهق من السفر، او شخص مرض فصعب عليه يعطي نفس حجم التمرين المعتاد وماعنده الا اختيار ان مايتمرن نهائياً

هذه الحالات تقدر تعدل حجم التمرين بحيث تقلله الى حجم المحافظة مثلاً من كنت تلعب ٢٠ جولة (٥ تمارين كل واحد ٤ جولات للعضله) تخليهم للنصف

١٠ جولات (ال٥ تمارين كل واحد جولتين فقط) لتقليل فرصة الاصابة او لأي سبب تم ذكره، بهذه الحالة صح ماراح تبني عضل، ولكن بنفس الوقت ماراح تخسر عضل وهذا الأهم كون حالياً انت بفترة ظروف مؤقته غير عن المعتاد كنت بتسحب فيهم على التمرين نهائياً

انزين راشد شنو الطريقة الي نتبعها بهذه الحالات؟

الاجابة كالآتي:
- اختار وزن يكون أثقل من ٧٠٪؜ من أعلى وزن تقدر عليه بالجولة، بمعنى آخر اذا انت تشيل بالددلفت ١٠٠ كيلو طقه واحدة، العب بهذه الفترة مالايقل عن ٧٠ كيلو بالجولة حتى يكون هناك وزن كافي لتحفيز عضلاتك والحفاظ على القوة

- استخدم التمبو من ناحية الثبات والانبساط، بمعنى انت قاعد تلعب عقلة، اثبت ثانية عند اقصى تمدد بالأسفل وثانيه عند اقصى انقباض بالأعلى وانزل ببطئ بالحركة السلبية على ثانيتين ٣ ثواني وتحكم ايضاً بالصعدة

- ركز على الاحساس بالعضلات والتفعيل وهذا ممكن يعطيك تكنيك يحفز عضلاتك للنمو بشكل أفضل مقابل وزن أخف وهذا ينفع لهذه الحالات من اصابات وغيره
كل اسبوع زيد تكرارات بدل ماتزيد أوزان واستخدم اجهزة بدل تمارين حره، زيادة الاوزان تزيد الحمل بشكل كبير وبحالاتنا ذكرنا ان احنا بنقلل من فرصة الاصابات، والاجهزة تحتاج توازن وطاقة أقل للحركة من نقطة أ الى نقطة ب، بالتالي ثبات أكثر بالحركة

- حرص ماتقرب بشكل كبير من الفشل العضلي لي درجة ان ماتقدر تعطي ولا تكرار زيادة بالجولة لان هدفنا حالياً المحافظة وليس البناء وبنقلل فرصة الاصابات

هذه الملاحظات بتقلل فرصة الاصابة بس بنفس الوقت تقبل ان ماراح تاخذ افضل بناء عضلي وبتضحي بهذا الأمر بس منطقي كون ان انت اختيارك الثاني كان ان ماتتمرن نهائيا

يعطيكم العافية جميعاً، بشاركم اليوم خصومات لأفضل المحلات🎁:

١_مطعم دايت 🍔
مضمون بحسبة السعرات والنظافه والتنوع والماكروز، حاب تتبع سعرات، او ميزان، حاب تاخذ وجبات لايف ستايل او وجبات اولد سكول واكل ناشف، كل شي متوفر عنده على ضمانتي

مطعم بوست كود الخصم R10

https://boostmealskw.com
——————

٢_محل ملابس 👕
خامة ولا أروع، تنوع كبير بالستايلات الخاصة للتمرين، سعر مناسب واكسسوارات خاصة للرياضة

سكوات وولف كود الخصم R15

https://squatwolf.com/en-kw/collections/gym-wear-men
——————-

٣_ محل مكملات غذائية 💊
من أفضل الشركات الخاصة للمكملات، والسناكات، والمشروبات العالية بالبروتين

هلث هاوس كود الخصم R15

https://www.healthhousekw.com
——————-

٤_باقات فحوصات دم خصم لأكثر من ٥٠٪؜🔬
صممتها لمختلف الاهداف من استخدام محسنات الاداء، واللايف ستايل للرجال والنساء بسعر مناسب

مختبر مايلاب باقات راشد الناجم

https://www.instagram.com/mylabkw?igsh=MWNmcjR0OTF0MzdnYg==

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، تكلمنا بالموضوع السابق عن كيفية متابعة التطور وتقييم الجدول، واليوم بنتكلم عن طرق نقدر نعرف من خلالها المشكلة بالجداول، اذا تطورك ثبت أو نزل، بتعرف من خلال طرق اليوم كيفية حل هذه المشكلة من خلال عدة مؤشرات

١_حجم التمرين:
حرص ان (عدد جولاتك) لكل عضلة بالاسبوع يكون مابين أقل حجم فعّال للنمو وأقصى حجم جسمك قادر على الاستشفاء منه

بمعنى آخر/ بعض اللاعبين لمن يوقف تطورهم تلقاهم ياخذون جدول جاهز من يوتيوب ولا من مدرب آخر ويكون حجم التمرين مختلف تماماً، ومايتابع كم جولة لكل عضله يلعب بالاسبوع ولا يتابع تطور الاوزان والتكرارات في كل تمرين، بهذه الحالة اذا ثبت تطورك اعرف ان هذا هو سبب أساسي لثبات أو نزول الأداء بالتمارين، اذا بتتمرن بشكل عشوائي، نتيجتك بتكون عشوائية

لمن شخص يلعب حجم تمرين أكثر من الي جسمه قادر على الاستشفاء منه، لاراح يبني عضل زيادة وفوق هذا راح يتراكم معاه تعب أكثر على الفاضي، والنتيجة أداءه ينزل تدريجي، فمتابعة حجم التمرين جداً مهمة لمعرفة ما اذا كان الحجم مبالغ فيه أو جداً قليل ويحتاج تزيده

٢_التحكم بالتعب:
كثير من اللاعبين يلتزمون بالتمرين وساحبين على الأكل، والنوم سيء، والضغط عالي باليوم والشغل والدراسة وضغوطات العائلة والظروف الاخرى، هذا يراكم التعب بشكل كبير ويسبب نزول بالأداء، لان الاستشفاء سيء والتعب قاعد يتراكم بشكل كبير

في هذه الحالة لازم المتدرب يحرص ان ينام مابين ٦-٨ ساعات بجودة ممتازه، يكون المكان مظلم، بارد، هادئ، وياكل فوق احتياجه من السعرات، حتى يحرص يكون عنده طاقة كافية للبناء والاستشفاء، ويخلص حاجته من البروتين في اليوم، ويقلل من الضغوطات الخارجية قدر الامكان، حتى يقل التعب الخارجي المتراكم

بهذه الطريقة بتحرص ان حجم تمرينك مناسب لك وماتتدرب أكثر على الفاضي، وهم التعب المتراكم خارج التمرين متحكم فيه، وتغذيتك ونومك والاستشفاء عندك ممتازين، هذه العوامل تعتبر أكثر عوامل تسبب ثبات أو نزول بالأداء فحرص تهتم فيهم

٣_مدى التكرارات: حرص ان مايكون كل حجم تمرينك للعضله بنفس مدى التكرارات

بمعنى آخر/ عندك عضلة البايسبس كل التمارين لها قاعد تلعب ٥-٧ تكرارات فقط، وتطورك ثابت، بهذه الحالة جرب تنوع بمدى التكرارات ويكون عندك مدى مابين ٥-١٠ و ١٠-٢٠ أو ٢٠-٣٠

٤_تكنيك التمرين:
كثير من اللاعبين تكنيك التمرين عندهم سيء، على سبيل المثال تمرين باربل بنش برس للصدر حر، يدفع الشخص بالاكتاف، ومايحس بتفعيل جيد للصدر، ويحس بألم بالمفاصل، بعدين يقول تطوري ثابت بالتمرين، فحرص تتعلم تكنيك التمرين بشكل صحيح، حتى تقدر تستهدف العضلات وتاخذ أفضل تحفيز للنمو وتستمر تتطور

٥_الراحة من الدايت والتمرين:
بعض اللاعبين يستمرون بالتمرين والدايت فترة طويلة فيتراكم معاهم التعب ولو كان حجم التمرين مناسب وتكنيك التمارين عندهم مناسب ومراعين عوامل الاستشفاء

في هذه الحالة معناته الشخص تراكم عنده التعب من التمرين والدايت، الالتهابات بالجسم عالية، العضلات قاعد تشد مدة أطول، المتدرب قاعد يحس بخمول وقلة بالطاقة، فأفضل حل بهذه الحالة هو أخذ دايت بريك، يرفع الشخص سعراته للثبات حتى يقل التعب بالجسم من الدايت، وأيضاً ديلود من التمرين حتى يقل التعب والحمل المتراكم على العضلات والمفاصل من التمرين

٦_ أهم نقطة الاستمرارية والالتزام والصبر:
حرص تكون صبور وتاخذ جيناتك وعمرك بعين الاعتبار ويكون هدفك واقعي، مو تحط هدف تبني ١٠ كيلو عضل بشهر، ولاتنزل بطولة من أول شهر بالتمرين، وتقارن جسمك بجسم لاعب يتمرن من سنين، خلك صبور وحط هدف واقعي، والتزم واستمر بالالتزام، لان كثير من اللاعبين يقولون تطوري ثبت، آخر شي يوم واحد فقط أداءه نزل وهذا طبيعي مو معناته في أي مشكلة بالجدول

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن كيفية متابعة التطور وتقييم الجدول

بالمواضيع السابقة ذكرنا طرق الزيادة التدريجية من ناحية التمارين والتكرارات والأوزان والجولات، ولكن في بعض الناس موعارفين هل هم في تطور والجدول ممتاز ام الجدول سيء؟

التغيرات الجسدية عامل ممتاز لمتابعة التطور، ولكن مشكلته ان التطور الجسدي بطيء، فهذا يجعل متابعة وتقييم الجدول أصعب، ولكن هناك طرق عدة اخرى بجانب المرآة تعطي مؤشرات ان الشخص قاعد يبني كتلة عضلية

أول عامل عندنا هو نسبة التحفيز للنمو مقارنة بالتعب المتراكم من التمرين SFR:

- اذا انت قاعد تاخذ بمب قوي من التمرين واحساس قوي بالعضلات أثناء استهدافها بالتمارين، والتعب المتراكم من التمرين متوقع وعامل حسابه، وقاعد تتمرن بشدة قويه قريب الفشل العضلي بحجم تمرين ممتاز لك، الحجم والشده فيهم تحدي ولكن مو عالين اكثر من اللازم ولا فيهم دلع وجداً قليلين، هذا معناته من جانب التحفيز للنمو انت سويت كل الي تقدر عليه

خلصنا من التحفيز للنمو يبقى فقط العوامل الخارجية مثل التغذية والنوم والاستشفاء، قاعد تنام ٦-٨ ساعات بجودة ممتازه، الشد بالعضلات يخف لمن تستهدف العضلة مره ثانيه، التغذية تاكل فوق احتياجك من السعرات، بهذه الطريقة انت تضمن ان جسمك قاعد يستشفي ويتكيف على الحجم للتمرين بمعنى اخر قاعد تبني كتلة عضلية

والسبب ان تمرينك تحفيزه للنمو ممتاز من مؤشرات البمب والاحساس بالعضلات والشدة والحجم المطلوبين وشد العضلات بعد التمرين المتوقع، واستشفاءك ممتاز من خلال تغذيتك ونومك وتراكم التعب معاك، حتى لو شكلك ماشفته تغير بشكل كبير، ولكن بتكون واثق بهذه الحالة ان قاعد تتطور وجدولك ممتاز

ثاني عامل عندنا هو القوة:

- اذا قاعد تزيد قوتك بالتمارين هذا مؤشر ممكن يؤخذ بعين الاعتبار ان انت قاعد تبني عضل، ولكن مو بالضرورة، والسبب ان زيادة الاوزان ترجع لعدة عوامل اخرى، مثل تحسن تكنيك التمرين، توافق عضلي عصبي أفضل، ممارسة أكثر للتمرين نفسه تسهل عليك زيادة أوزانك ولو ماكنت قاعد تبني عضل

ولكن اذا اخذنا بعين الاعتبار ان الشخص قاعد يتطور بالأوزان مع العوامل الي ذكرناها من بمب واحساس بالعضلات وحجم وشدة ممتازين واستشفاء ممتاز فهذا يعتبر مؤشر جيد للبناء العضلي، حط ببالك ان القوة لازم ماتكون أولوية، لان اذا ركزت على القوة فقط وانت هدفك الأساسي البناء العضلي، ممكن بهذه الحالة تغش بالتكنيك وتدخل عضلات ثانيه وتزيد فرصة الاصابة والمدى الحركي يكون سيء لان بس تفكر ترفع وزن عالي، مانبي نوصل لهذه المرحلة، نتمرن الاحسن بتكنيك سليم ونتابع كمتوسط مرحلة تدريبية الاوزان بشكل عام في تطور فهذا مؤشر ممتاز

وأخيراً عندنا مقاسات الجسم والوزن وصور الجسم:

- هذه العوامل كلها تؤخذ بعين الاعتبار، في ناس مع الأسف يتابعون فقط الوزن ويهملون كل باقي العوامل، تشوف شكل جسمه متحسن، مقاساته متحسنه، اداءه بالتمرين متطور، حجم تمرينه زايد، قوته زايده، وموعاجبه لان وزنه مازاد بالشكل المطلوب او مانزل بالشكل المطلوب، محد بيشوف وزنك، وانت لازم تاخذ الوزن كأحد المؤشرات وليس المؤشر الوحيد

كيف تصمم جدول تمرينك من الصفر؟

نزلت أول حلقة من سلسلة راح تعلمك كل شي تحتاجه عن تصميم جداول التمرين مجاناً في اليوتيوب🚨

https://youtu.be/aLORMBbughA?si=ZXBghMBXKITeW61v

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن الزيادة التدريجية من ناحية التمارين، الموضوع السابق كان عن التكرارات

عند تغيير التمارين يجب الحرص على ان الاوزان في التمارين السابقة لايتم مقارنتها بالاوزان في التمارين الجديدة، والسبب ان لكل تمرين مدى حركي معين، وشدة معينة تختلف من تمرين لآخر

مثال/ شخص يتمرن جهاز صدر مستوي ٥٠ كيلو ١٠ تكرارات، غير هذا التمرين الى باربل بنش برس حر مستوي، ماله دخل ان يلعب ٥٠ كيلو ١٠ تكرارات، مدى الحركي للبنش برس بالبار حر مستوي يختلف عن الجهاز، التوازن وصعوبة التمرين أيضاً تختلف، فالسؤال كم الوزن المفترض استخدامه في التمرين الجديد؟ الاجابة: تختار وزن بالغصب تنهي فيه الجولة وتكون قريب الفشل العضلي مهما كان الوزن سواء أعلى أو أقل من التمرين القديم

الجسم ماراح يدري انت اي تمرين قاعد تلعب وكم وزن قاعد تشيل، الجسم راح يستجيب لصعوبة التمرين من ناحية قرب الفشل العضلي بكل جولة، فلاتحط ببالك شلت وزن معين بجهاز خلاص لازم تشيل نفس الوزن بالضبط لمن تغيره لبار او دامبل، عامل كل تمرين بشكل منفصل

كثير من الناس يختارون نفس الأوزان بالتمارين بالمقابل يضحون في تكنيك التمرين ويكون الأداء سيء، أو يكون جداً سهل، لمن تقارن جهاز حركته ثابته من نقطة أ الى ب، مايحتاج توازن، والمدى الحركي فيه محدود، وتختار وزن فيه نفس وزن تمرين حر دامبل المدى الحركي فيه أعلى ويتطلب توازن أكثر، وكل ذراع لها حمل خاص مو مشترك، بتلاحظ ان اداءك مختلف وقد تحتاج تقلل الوزن وهذا طبيعي مو معناته انت اداءك نزل، والعكس صحيح

لمن تلعب تمرين حر وحولته لجهاز، شفت اوزانك اعلى بالجهاز هذا مو معناته انت تطورت، بكل بساطة معناته التمرين هذا مختلف والوزن الي يوصلك للفشل العضلي فيه أكبر لان التمرين اسهل فقط لاغير

من ناحية زيادة تدريجية تقدر تعامل التمارين كنوع من الزيادة التدريجية، على سبيل المثال انت كنت تلعب تمرين معده وانت منسدح على الأرض، بعدها قمت تتعلق في العقلة وترفع رجلك للأعلى، هذا تمرين مختلف بس نفس الحركه ويستهدف نفس العضلات، ولكن أصعب، فطبيعي بتقدر توصل تكرارات أقل، بس راح يسمح لك تتطور أكثر

الشخص الي يلعب معده واهو منسدح بالأرض ويرفع رجله في تمرين leg raises، ممكن يقدر يوصل ٢٥ تكرار، خلاص لي متى بيرفع التكرارات؟ بيوصل مرحله يرفع التكرارات الى فوق ال٣٠ تكرار فالحمل يصير جداً خفيف وعادي النفس يتعب عنده بدل من عضلات المعده، فلمن يغير التمرين الى رفع الرجل من خلال التعلق على جهاز العقله hanging leg raises، يصير التمرين أصعب وحده يوصل ٧ تكرارات مثلاً، فهذا يسمح له يتطور هم بهذا التمرين مع الشهور الى ان يوصل ١٥-٢٠ تكرار وبعدها يقدر يضيف وزن برجله، فتغير التمرين اعتبر نوع من الزيادة التدريجية في الصعوبه

هل الجينات سبب عدم تطورك؟

نزل واحد من أهم المواضيع في كمال الأجسام في اليوتيوب، ادخل واستفيد

https://youtu.be/-1j6m8fJJvY?si=BqJ8pPeMUJj4_o6X

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن الزيادة التدريجية من ناحية التكرارات، الموضوع السابق كان عن الاوزان

الزيادة التدريجية بالتكرارات جداً سهلة مقارنة بالأوزان والجولات وحتى طريقة المتابعة لها بسيطة، نفرض بدأت المرحلة بتمرين بنش برس للصدر مابين ٥-١٠ تكرارات، اول اسابيع بدأت ٥-٦ تكرارات وتطورت تدريجي الى ان نهاية المرحلة وصلت ١٠ تكرارات، فبكل بساطة تقدر بنفس الوزن المرحلة الجديدة ولكن تبدأ بمدى تكرارات جديد مابين ١٠-٢٠ تكرار

بهذه الطريقة زدت بحجم تمرينك كون الوزن الي كان حدك فيه اول اسبوع ٥-٦ تكرارات، الان بالمرحلة الثانيه انت بلشت اول اسبوع فيها بنفس هذا الوزن ولكن قاعد توصل ١٠-١٢ تكرار وتتطور تدريجي الى ٢٠ تكرار نهاية المرحلة

طبعاً الان البعض ممكن يقول لو كان مدى التكرارات اول مرحلة ٥-١٠ بهذا التمرين بوزن نقول ٦٠ كيلو، وبالمرحلة الجديدة صار المدى للتكرارات المطلوب بالجولة مابين ١٠-٢٠ تكرار، انا ما اقدر العب ٦٠ كيلو واوصل فيها مابين ١٠-٢٠ تكرار فشنو الحل بهذا المثال؟ هل تقلل وزن؟

الاجابة نعم ماكو مشكله، انك تقلل وزن وترفع تكرارات، او تزيد الوزن وتقلل كم تكرار ماراح يأثر في تطورك بشكل سلبي، والسبب ان مدى التكرارات مابين ٥-٣٠ تكرار طالما انت واصل قريب الفشل العضلي راح تتطور وتحفز عضلاتك للنمو بكل الحالات، فانك تزيد او تقل ٢-٥-٥ كيلو مقابل زيادة او تقليل ١-٣ تكرارات ماراح يكون تأثيره مثل ما انت متوقع

وكل ماتطور الشخص كل ماصار اصعب عليه يتطور كل اسبوع فممكن تمر عليه فترات اذا بيزيد وزن يضطر يقلل بشكل بسيط كم تكرار، واذا بيزيد التكرارات يضطر يقلل بشكل بسيط الوزن، ولكن مع الوقت يتطور كمحصله نهاية المرحله يكون اهو تطور بالاثنين وهذا كافي للبناء العضلي خاصة ان الشخص بكل الحالات كل جولة يلعبها قاعد يقرب من الفشل العضلي، بالموضوع القادم ان شاءالله نتكلم عن التطور من خلال تغير التمارين

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن الزيادة التدريجية

- يعتمد تطورك بالوزن اذا حافظت على تمرين معين ومدى تكرارات معين من مرحلة لاخرى على سرعة بناءك العضلي وتكيف جسمك على الوزن:

بمعنى عندك تمرين مثل البنش برس للصدر، تلعب مدى تكرارات مابين ٥-١٠ بالجولة الواحدة، وصارلك ٣ شهور على نفس المدى للتكرارات بنفس التمرين، تطورك فقط بالوزن، بهذه الحالة الي يحدد تطورك بالوزن هو شكثر جسمك قادر على البناء العضلي، بنيت عضل اكثر بتتطور اكثر، تكيف جسمك بسرعة على الوزن بتقدر تزيده بشكل أسرع، بعد مرحلة معينه تطورك ثابت وتحتاج ديلود

- الان بعد مرحلة الديلود بافضل سيناريو ان تبدا المرحلة الجديدة بنفس اخر وزن انت وصلت فيه بهذا التمرين:

مثال/ بدأت اول اسبوع تمرين صدر بنش برس مدى ٥-١٠ تكرارات بوزن ٢٠ كيلو، بعد تطور ٦ اسابيع حول شهر ونص وصلت ٤٠ كيلو بهذا التمرين، وخلاص موقادر تتطور واداءك قاعد ينزل محتاج ديلود، اخذت اسبوع الديلود، الان تبدأ مرحلة جديدة بأفضل سيناريو يكون بداية مرحلتك الجديدة اول اسبوع منها تبدأ تمرين الصدر هذا ب٤٠ كيلو بحيث مع الاسابيع تتطور أكثر

حطوا في بالكم نقطة مهمه خاصة الناس المتقدمين صعب يبدأ مرحلة جديدة بنفس أعلى وزن وصل له بالمرحله السابقة، غالباً بمثالنا تلقاه يبدأ ٣٠ كيلو بالمرحلة الجديدة بدل من ٤٠

النقطة الأساسية المهمة/ هي ان من السهل تبدأ بوزن خفيف اول اسبوع، ثم تدرك ان هذا الوزن اخف من اللازم وترفع الوزن الأسابيع القادمة، بس العكس صعب

اذا بلشت اول اسبوع بوزن جداً عالي وكنت متحمس، التعب المتراكم من اول اسبوع راح يأثر سلباً على اداءك بعدها، فكل واحد عارف نفسه، لاتخلي مشاعرك وحماسك وخمولك بيوم يأثر بشكل كبير على تطورك، وخل يكون عندك خطة ومسجل اوزانك وعارف ان هذا الاسبوع بتمرين معين بتكسر الوزن وبتمرين اخر بتثبت الوزن ومايكون كل شي عشوائي، كل ماكان شغلك عشوائي، كل ماكان نتيجتك عشوائية والاهم ان اذا صارت مشكله ماراح تدري شنو سببها

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن مدة المرحلة التدريبية


حدود المرحلة التدريبية كالآتي:

١_تبدأ المرحلة التدريبية بأقل حجم تمرين فعّال للنمو

نقصد بهذا الكلام ان كشخص مبتدئ مثلاً تقدر تبدأ ٨ جولات بالاسبوع للعضله وتتطور فماله داعي تبدأ ٢٠ جولة تاخذ جدول لاعب محترف كمال أجسام على أساس تتطور أكثر، لان هذا بينقلب ضدك بعدين بالتطور

٢_يفضل تبدأ المرحلة التدريبية قريب الفشل العضلي كصعوبة للجولة بحوالي ٣-٤ تكرارات

بمعنى انت اخترت وزن بالغصب تتعصر يالله تخلص ١٥ تكرار، فممكن تنهي هذه الجولة ب١١-١٢ تكرار توقف، حتى تعطي فرصة للتطور الاسابيع القادمة سواء بالوزن او التكرارات او الجولات وغيره من طرق الزيادات التدريجية، طبعاً اذا ماكنت تعرف شكثر حدك بالجولة تقدر تروح للفشل العضلي بجولة واحدة حتى تعرف الحد تبعك

٣_يجب على التمربن ان يزداد صعوبه على مدى الاسابيع

والاسباب هم تراكم التعب من الاداء كل اسبوع، وزيادة الحجم، مانبي اول اسبوع اسبوعين صعوبتهم نفس اخر اسبوع اسبوعين بالجدول، المفترض اخر اسابيع تكون اصعب بشكل ملحوظ

٤_كل ماتطورت على مدى الاسابيع كل ماصار بامكانك تتحمل حجم تمرين أعلى

وهذا يعني ان المبتدئ في الغالب يستمر مدة أطول للتطور مقارنة بالمتقدم يالله يتراكم معاه التعب ويحتاج ديلود من التمرين

٥_زيادة الوزن والتكرارات والجولات بشكل سريع راح يراكم معاك التعب اسرع، بالتالي مدة تطورك تكون أقصر خلال المرحلة التدريبية

٦_العكس: زيادة الاوزان والتكرارات بشكل جداً بطيء يوصل لمرحلة ان يبطئ من سرعة تطورك

نستفيد من هذا الكلام ان التمرين يكون صعب كفاية لتحفيز عضلاتك للنمو ويتعب بس مايكون الحماس مسيطر الى درجة ان تكسر كل ارقامك بشكل مبالغ فيه ويتراكم معاك التعب، ولا يكون سهل حيل لي درجة ان مايعطيك أفضل تحفيز للنمو

بالختام/ مرحلة تطور الحجم تكون مدتها من شهر لي شهرين وتزيد للمبتدئ حتى يوصل الشخص مرحله يحتاج ياخذ فترة ديلود ويرجع بمرحلة جديدة

يعطيكم العافية جميعاً، بشاركم اليوم خصومات لأفضل المحلات🎁:

١_مطعم دايت 🍔
مضمون بحسبة السعرات والنظافه والتنوع والماكروز، حاب تتبع سعرات، او ميزان، حاب تاخذ وجبات لايف ستايل او وجبات اولد سكول واكل ناشف، كل شي متوفر عنده على ضمانتي

مطعم بوست كود الخصم R10

https://boostmealskw.com
——————

٢_محل ملابس 👕
خامة ولا أروع، تنوع كبير بالستايلات الخاصة للتمرين، سعر مناسب واكسسوارات خاصة للرياضة

سكوات وولف كود الخصم R15

https://squatwolf.com/en-kw/collections/gym-wear-men
——————-

٣_ محل مكملات غذائية 💊
من أفضل الشركات الخاصة للمكملات، والسناكات، والمشروبات العالية بالبروتين

هلث هاوس كود الخصم R15

https://www.healthhousekw.com
——————-

٤_باقات فحوصات دم 🔬
صممتها لمختلف الاهداف من استخدام محسنات الاداء، واللايف ستايل للرجال والنساء بسعر مناسب

مختبر مايلاب باقات راشد الناجم

https://www.instagram.com/mylabkw?igsh=MWNmcjR0OTF0MzdnYg==

اعلان مهم🚨

تم فتح باب التسجيل للاشتراك لمدة يوم واحد فقط، خصم ٢٠٪؜ لجميع الباقات للطلبة لحق ماتلحق

رابط التسجيل

https://ralnajem.com

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن الانتقال بالمرحلة التدريبية من مبتدئ لمرحلة متوسطة والتغيرات بالجدول

المبتدئ ذكرنا هدفه الأساسي هو ضبط تكنيك التمارين خاصة المركبة والزيادة التدريجية بالحجم فيها، وماله داعي يكون في تنوع كبير بالجدول مبالغ فيه وتغييرات على المدى القصير، كون الهدف هو تكون تكيفات عضلية عصبية وتحسن تكنيك التمرين والتطور، ولكن مع الوقت تركيز المتدرب لازم ينتقل من ضبط اساسيات التكنيك الى القرب من الفشل العضلي ودفع نفسه أكثر في كل جولة تدريبية، والتركيز على تفعيل العضلات

مجرد ضبطك الأساس بالتكنيك، تلقائياً بيكون تفعيل عضلاتك أفضل، ولكن المتقدم قد يلاحظ ان في بعض التمارين تغير معين في زاوية الدفع في تمارين الصدر او زاوية السحب بتمارين الظهر تعطيه تفعيل أفضل، احساسه بالعضلات افضل، الحمل على مفاصله أقل نسبة لهيئة جسمه، ممكن يلاحظ في تمارين السكوات المسافة بين القدمين لمن تزيد شوي تفعيله افضل للفخذ او لمن تقل وهكذا

هذه التغيرات تفيد الشخص المتقدم على المدى البعيد والتنويع بالتمارين بهذه المرحلة يفيده من ناحية اختيار تمارين معينه تعطيه تفعيل أفضل للعضلات مقابل تعب أقل وتسمح له بالوصول للفشل العضلي بشكل أفضل، وكتطور المتقدم أكثر ممكن يتطور بالتمرين من عدة جوانب بشرط، يحاول قدر الامكان لمن يزيد وزن بالتمرين ان يحافظ على عدد التكرارات بالوزن السابق، والعكس اذا بيزيد تكرارات بالجولة يحاول يحافظ على الوزن بالجولة السابقه ومايقلله

ومدى التكرارات من كان تركيزه على الاوزان يتطور كله بالاوزان الى مع الوقت يصير تركيزه على تكرارات عالية يقلل التعب المتراكم والحمل على المفاصل وفرصة الاصابات، وكذٰلك نوعية التمارين والتغذية لها دور بالتطور بشكل أكبر من السابق، في مرحلة الضخامه الشخص عنده طاقة عالية ويتحمل حجم اعلى واستشفاءه افضل، فممكن يركز اكثر على رفع الاوزان والتطور فيها بهذه الفترة واستخدام تمارين مركبة أكثر، في فترة التنشيف الطاقة اقل والاستشفاء اسوء وصعب ترفع اوزان عالية، فيصير التركيز على تكرارات عالية بوزن اقل وتمارين التعب المتراكم منها قليل

واستجابة الجسم من شخص لاخر تفرق مع التقدم، فمتابعة الاثار الجانبية تصبح مهمه اكثر، شخص يتطور لمدة ٤ اسابيع ثم خلاص يثبت تطوره ويحتاج ديلود والتعب متراكم معاه بشكل كبير، شخص اخر ماعنده مشكله يتطور ٦ اسابيع بالوزن والتكرارات يالله يحتاج فترة راحه، فناخذ بعين الاعتبار الاختلافات الفردية مابين شخص واخر كل ماتقدمت اكثر بالرياضة

اكتمل العدد للاشتراك، شكراً لكل شخص سجل، سيتم التواصل معاكم وباذن الله الكل يوصل هدفه

تم فتح باب التسجيل للاشتراك لمدة يوم واحد فقط، كل تفاصيل الخدمات والعروض في الموقع، شكراً لثقتكم👇

https://ralnajem.com

يعطيكم العافيه جميعاً، نكمل تلخيص الكتاب ونتكلم عن التغيير بالجدول

الهدف من التغييرات بالجدول هو تقليل فرصة الاصابة من كثرة الضغط على نفس الاتجاه بالعضلة والالياف العضلية بشكل مستمر بتكرار نفس الحركة لمدة طويلة، وكذٰلك لاستمرار حساسية تحفيز العضلات للنمو

والعكس هو كثرة التغيير بالتمارين يؤدي إلى فعالية أقل وتطور أقل من التمارين خاصة للشخص المتقدم وتاثير سلبي على تحسن تكنيك التمرين والتطور فيه للشخص المبتدئ

بشكل عام ٢-٤ تمارين لكل عضلة يعتبر مدى جيد، مثلاً عضلات البطات ماله داعي ٤ تمارين مختلفه بالاسبوع كبداية بالجدول لشخص مبتدئ، فالمبتدئ يبدأ بالحد الادنى من عدد التمارين لكل عضلة ويزيد مع تقدمه وزيادة حجم تمرينه

ممكن يوصل الشخص مرحله يلعب ٤ تمارين صدر مختلفه بالاسبوع، ولكن يتكرر تمرين واحد او اثنين منهم في يوم اخر بالاسبوع وهذا مافيه مشكله على حسب عدد جولاته، ولكن المبدأ والكلام على التنويع بالتمرين وليس اجمالي العدد، بمعنى ممكن العب بنش برس مستوي مرتين بالاسبوع، هذا يعتبر نوع واحد من التمارين لان متكرر، وعندي دامبل صدر عالي، وجهاز تجميع، ودبس، هذه ٤ انواع من التمارين للصدر

اذا الشخص عنده اصابة مثلاً او الم بمفصل نختار نوعية تمارين يكون فيها التكرارات عالية والوزن خفيف مثل تمارين عزل ماتتطلب تكنيك صعب ولا تعب متراكم عالي، في الغالب هذه التمارين تكون بالختام وليس بداية تمرينك باليوم لان يحبب اصعب التمارين كاوزان وتعب متراكم تكون بداية اليوم لمن يكون الشخص باعلى طاقه له

نفس الكلام بتصميم الجداول يحبب التركيز على القوة والاوزان يكون باول مرحلة لمن يكون الشخص باعلى مستوى طاقه له، ثم يميل تصميم الجدول لمدى تكرارات اعلى لتقليل التعب المتراكم والحمل على المفاصل، مثلاً تبدأ اول مرحلة بالجدول معظم تمارينك مركبة مركزه على مدى مابين ٥-١٠ تكرارات، ثم تركز التمارين بعد فتره على مدى مابين ١٠-٢٠ تكرار وهكذا

وينطبق ايضاً الكلام على التنويع في أساليب التمرين، مثلاً كبداية يكون جولات عادية بوزن عالي، ثم بعد فتره نغير في اساليب بعض التمارين الى سوبر ست ومايوربس يكون اوزان اخف وتكرارات اعلى وضخ دم اكثر للعضلات بحمل اقل

يعطيكم العافيه جميعاً، نكمل تلخيص الكتاب ونتكلم عن التحكم بالتعب

كون التعب يتراكم مع الوقت، بعد فتره معينه ممكن الشخص مايقدر يتطور او حتى ينزل اداءه مقارنة بالسابق، لذٰلك لازم الشخص يراعي هذا العامل للاستمرار بالتطور بالتمرين

التحكم بالتعب يكمن بعدة جوانب من ضمنها حجم التمرين، صعوبة التمرين، اختيار التمارين، تكنيك التمارين وجوانب اخرى مثل النوم وكمية الاكل والعمر التدريبي

ونتابع تراكم التعب من خلال الشد بالعضلات والخمول واداء التمرين، اذا الشخص قاعد يتطور بالاوزان والتكرارات وحجم التمرين ممتاز معناته الاستشفاء عنده ممتاز والعكس، اذا الشخص صارله مده عضلات تشد لي درجة ان اليوم الثاني الي يستهدفهم فيه للحين شادين واداءه قاعد ينزل وحاس بخمول معناته التعب متراكم معاه بشكل كبير

لهذا السبب نحرص ان جدول التمرين مايكون عشوائي ويكون منظم بحيث تبدأ بعدد جولات مناسب لعضلاتك، تتطور تدريجي بالاوزان والحجم الى مرحله معينه تاخذ فيها فترة راحة تسمى بفترة الديلود حتى نقلل التعب المتراكم معاك، وتبدا مرحلة تمرين جديدة بحجم اعلى من السابق هكذا تستمر تتطور تحت سياق التمرين

تحرص تختار تمارين تناسب جسمك كمرونة مفاصل وضخ دم واحساس بالعضلات ويكون التحفيز للنمو ممتاز مقابل التعب الناتج من التمرين وتراعي عدد ساعات وجودة نومك وكمية الاكل، بهذه الطريقة يكون تحكمت بالتعب المتراكم معاك وحصلت على افضل تطور على المدى البعيد

لاتحكم من تطور يوم واحد، اذا في يوم معين كنت متحمس ممكن تكسر كل اوزانك بعدها تحوشك اصابة او تخرب تطورك بعدين، فدايماً حرص تعطي الي تقدر عليه ولكن بجدول منظم مو بعشوائية يوم نمت عدل ونفسيتك تمام تكسر اوزانك ويوم مالك خلق ومونايم عدل يطيح اداءك بشكل كبير

هذه التغيرات طبيعية، ولكن ماتكون بالمزاج، بل تكون استجابة للجسم فقط، بمعنى يوم مانمت عدل تحاول تعوض تقلل وزن بس بالمقابل ترفع تكرارات، يوم متحمس ماتكسر اوزانك بشكل مبالغ فيه بحيث ياثر على اداءك اسبوع القادم، كل شي يكون منظم ومايمنع تاخذلك جولة من كل تمرين باسبوع معين تروح للفشل العضلي حتى يكون عندك مقياس تبني عليه الجدول للحد تبعك بكل تمرين

يعطيكم العافية جميعاً، تكلمنا بالموضوع السابق عن التخصص بالتمرين والزيادة التدريجية، اليوم نكمل تلخيص الكتاب ونتكلم عن حجم التمرين والجهد النسبي

المدى المحبب للتكرارات اذا كان الهدف البناء العضلي هو مابين ٥-٣٠ تكرار، المدى المحبب للجولات بالاسبوع هو مابين ١٠-٣٠ جولة لكل عضلة، ولكن هذه النطاقات تعتمد على حسب حالة الشخص من ناحية عمره التدريبي، نقاط ضعفه وقوته في كل عضلة، نوعية التمارين الي قاعد يستخدمها، وكمية التعب المتراكم من كل تمرين وعضلة

نفس الكلام الاوزان يحبب تكون مابين ٣٠٪؜ الى ٨٥٪؜ من اعلى وزن يقدر يرفعه الشخص في هذا التمرين، والقاعدة الاساسية ان الشخص لازم في كل جولة يقرب من الفشل العضلي بالكثير ٠-٥ تكرارات قريب الفشل العضلي، وهذا هم يعتمد على العمر التدريبي للشخص ومدى تطوره

الان هذه كلها ارقام، نتكلم بالواقع في مثال حي لشخص يتمرن، لمن يكون شخص مبتدئ مثلاً، ماله داعي يلعب لكل عضله ٢٠ جولة، لان مجرد يلعب ٨-١٠ جولات لكل عضله كافي لتطوره، نمثل هذه الجولات بتمارين كأن شخص مبتدئ يلعب ٤ تمارين صدر كل واحد جولتين الى ٣ في اول اسبوع له بالنادي، التكرارات عنده التمارين المركبة مثل البنش برس يلعب مابين ٥-١٠ تكرارات، والتمارين الانعزالية مثل تجميع صدر يلعب ١٠-١٥ تكرار، والوزن يختاره بحيث بالغصب ينهي الجولة

هذه الطريقة كافية للحصول على افضل بناء عضلي لهذا الشخص، اما اذا كان متقدم فيحتاج يختار تمارين تعطيه تحفيز افضل للنمو مقابل تعب اقل، ويحتاج يقرب اكثر من الفشل العضلي، ويحتاج حجم تمرين اعلى بالاسبوع، ويحتاج يقلل من الغش بالتكنيك في التمارين ويكون اساسه قوي في بداية مسيرته في تعلم تكنيك التمارين

يعطيكم العافيه جميعاً، وصلنا لآخر فصل في كتاب دكتور مايك عن التمارين وهو الفصل الثامن، فيه خلاصة كل شي تعلمناه من الكتاب بالاضافة لحالات خاصة لبعض المتدربين

اول عامل مهم من عوامل البناء عندنا وتصميم الجداول ذكرنا (التخصص بالجدول Specificity)

لمن نتكلم عن التخصص في البناء العضلي كل التمارين الي يمارسها الشخص لازم يكون هدفها تحفيز العضلات للنمو، اي تمرين هدفه ليس البناء العضلي، راح ياخذ طاقة منك كان من باب اولى تكون لتمارين متخصصه للبناء وتؤثر على تطورك، فيحبب يتم ازالتها من الجدول اذا كان هدفك الاساسي البناء العضلي

طبعاً كتخصص بالجدول لازم نحدد نقاط الضعف اذا كان اللاعب منافس يختلف عن هاوي، اللاعب المنافس لازم نحدد نقاط ضعفه نسبة للفئة تبعه والناس المنافسين له، فممكن اهو مو حاب عضلات الرجلين ولكن نسبة للاعبين الاخرين عضلات الرجلين عنده تعتبر ضعيفه فلازم يشتغل عليهم اكثر، ولكن اللاعب الهاوي ممكن يقول انا حاب اكبر عضلات البايسبس، ولو هذه العضلات عنده تعتبر جداً قوية بس طالما هدفه يكبر هذه العضلات عادي ماكو مشكله كيفه

الان السؤال المتكرر يقول لك لو عندي اهداف ثانيه غير البناء العضلي مثلاً بمارس الجري مع الحديد شنو الحل؟
بهذه الحالة كل مازادت السعرات المطلوبة للهدف الثاني وزاد التعب المتراكم على العضلات المستهدفة، كل مازاد التاثير السلبية على البناء العضلي

مثلاً/ شخص حاب يركز على بناء عضلات الرجلين، وبنفس الوقت حاب يمارس الجري ٥ مرات بالاسبوع، هذه راح تؤثر بشكل سلبي على البناء، لان الجري راح يحتاج سعرات عاليه سواء يحرقها اثناء الممارسة او للاستشفاء + التمرين الرجلين يحتاجهم، بالتالي المنافسه بين الهدفين على نفس المصادر المتاحه فواحد يؤثر سلباً على الثاني، ولكن جري مره واحده بالاسبوع لشخص حاب يركز على الصدر بالحديد، ماراح يؤثر سلباً بشكل كبير مثل الحالة الاولى

ثاني عامل نختم فيه اليوم عندنا هو الoverload، علشان الشخص يستمر يبني عضل ويتطور ويتكيف يحتاج زيادة في حجم وصعوبة التمرين مع الوقت، بمعنى كل فتره لازم تحرص ان حجم تمرينك يكون اعلى وايضاً صعوبة التمرين اكبر بمعنى تقرب اكثر من الفشل العضلي حتى تستمر تتطور

يعطيكم العافية جميعاً ختمنا الفصل السابع من كتاب دكتور مايك واليوم بناخذ الخلاصة من الفضل

بالبداية عند تصميم جدول التمرين بناء على الأساسيات الي تم ذكرها من اختيار التمارين والحجم وترتيب التمارين وتقسيمة التمارين في الاسبوع والقرب من الفشل العضلي والقواعد المهمة للبناء، يدخل دور تغيير الجدول بناء على المتدرب، العوامل الي ناخذها بعين الاعتبار هم الجينات والعمر التدريبي للشخص والدايت والنوم والضغط والتطور الاسبوعي للشخص

التعديل بالجدول يعتمد على شنو العضلات الي حاب يركز عليها الشخص في هذه الفتره، شنو أفضل التمارين لهذا الشخص من ناحية تراكم التعب وتفعيل العضلات المستهدفة، مدى التكرارات الأفضل، سرعة تطور الشخص والاستشفاء عنده، ولو اثنين كانو يتبعون نفس الجدول، ممكن شخص يتطور اسرع ويتحمل حجم اعلى وقوته تزيد بشكل اكبر فيتعدل الجدول بناءً على استجابة جسم الشخص

المبتدئين نركز اكثر على تكنيك التمارين بحجم تمرين قليل وتنوع أقل بالتمارين، كل ماتطور اللاعب اكثر يحتاج يركز على القرب من الفشل العضلي والاحساس بالعضلات واختيار تمارين مناسبة أكثر ورفع حجم التمرين والتعب المتراكم، والتركيز على عضلات معينه أكثر من اخرى في كل فتره

التخصص بالجدول مايكون مبالغ فيه لي درجة حذف تمارين مفيده للشخص فقط كون هذا الشخص مايحبها، ولا يكون اقل من المطلوب لي درجة نسخ جدول شخص محترف بالكامل وتطبيقه من غير اي تعديل

يحاتون بعض المبتدئين البدء بتمارين مركبة حره، ولكن الأمثل هو البدء فيهم كون الجسم مو متعود على حجم تمرين عالي، فراح يتطور بكل الحالات سواء في تمارين حره او اجهزه او حجم قليل او تكنيك سيء فمن باب اولى يتعلم تكنيك هذه التمارين الصعبه من البداية ولا ان يضطر يضيع وقت ونتايج بعدين لمن جسمه يحتاج اوزان وحجم اعلى واهو مايعرف يطبق تكنيك هذه التمارين ففرصة الاصابة اعلى والنتايج اقل

يعطيكم العافية جميعاً، تكلمنا بالموضوع السابق عن الاحساس بالعضلات وتفكير بعض المتدربين المبالغ فيه عند التخصص بالجدول الى درجة ان ممكن يضحي بتمرين ممتاز بسبب خلل بالتكنيك او عدم الاحساس بالعضلات، اما اليوم بنتكلم عن التقصير في التخصص بالجدول وهو عكس الموضوع السابق

بعض الناس يفكرون ان التخصص غير مهم، وطالما عندنا نفس العضلات، بالتالي نتمرن نفس الجداول نسق لصق من غير اي تغيير لا في اختيار التمارين، ولا في التكنيك، ولا في الزيادة التدريجية بالحجم، فيروحون ياخذون جدول تمرين كامل من شخص محترف منزله يوتيوب ويطبقونه بالحرف

النتيجة في الغالب راح تخيب ظنك اذا كنت تطبق هذه الطريقة، والسبب ان جدول التمرين يكون مصمم لعمرك التدريبي، الاستشفاء عندك، افضل مدى تكرارات مناسب لك، اصابات سابقة لك، عضلات ضعيفه عندك حاب تطورها اكثر، وتمارين تسبب لك الام بالمفاصل وغيره، فاذا خذيت جدول نسق لصق ماراح يعطيك افضل التطورات لجسمك

الحل انك تشوف جداول هذه المحترفين مومشكله، ولكن تاخذ منهم الاستراتيجية للجدول وليس الجدول نفسه بالضبط، مثال شخص يطبق دروب ست وسوبر ست، شخص يعتمد على تمارين مركبة ومدى تكرارات قليلة، شخص العكس يعتمد توزان خفيفه تكرارات وحجم تمرين عالي، شخص يعتمد على الاجهزة والزيادة بالاوزان كل اسبوع وهكذا، تتعلم منه ثم تصمم جدولك بناء على طلبات جسمك انت

بالختام البعض يقول لك بتمرن مع صديق مثلاً بالنادي، الصداقة بالنادي تبدأ فقط كتشجيع للتمرين، المساعدة برفع وزن مثلاً في كم تكرار والامان، ولكن لاتوصل لمرحلة ان الجدول يكون نسخ لصق ويصير في مقارنات بالتطور، واذا الصديق ماراح النادي انت ماتروح بعد، والتشجيع مشكلته ممكن يوصل مرحله ان يخليك تعطي اكثر من المطلوب لليوم وتعيد هذه المشكله اكثر من مره لي درجة ان تقصر مدة تطورك وتحتاج تريح تاخذ ديلود بوقت ابجر، فراعي هذه النقطة واتبع جدولك انت

يعطيكم العافية جميعاً، اليوم بنتكلم عن المبالغه في التخصص بالجداول للتمرين، عندنا مايسمى بال:
Special Snowflake syndrome

الشخص يعتقد ان هو مميز، ولكن الكل مميز، اذا تم اخذ التميز بشكل مبالغ فيه قد يؤثر على عوامل اساسية مهمة بالتمرين وتبطئ من سرعة تطور الشخص، اذا تبي افضل تطور بالتمرين، تعلم تفرق بين الطريقة الي تحبها، وبين الطريقة الي تعطيك أفضل نتيجة

الكثير من اللاعبين يشيلون تمرين كامل من جدولهم بس لان مايحبونه، يقول لك مثلاً السكوات مضر لي، ممكن ٥٪؜ فقط من الناس فعلاً مضر لهم بسبب تاريخ اصابة معين بالركبه ومرونة، ولكن الاغلب مايلعب التمرين فقط لان مايحبه ولا لان صعب عليهم، والي يقولون يسبب لنا الم، بالواقع الالم مو من التمرين نفسه، بل من قلة تدريب على تكنيك صحيح للتمرين

انك تغير تكنيك تمرين معين بحيث يناسب جسمك، حل افضل مقارنة بانك تشيل التمرين بكبره لان تحس ان مو حلو ومو مرتاح له، المشكلة هو موضوع الاحساس، تشوف لاعبين يقولون لك والله مانحس بتفعيل زين لمن ناخذ مدى حركي كامل بالسكوات، بالواقع التطور مايعتمد بشكل كلي على الاحساس، بل تطورك من اسبوع لاخر، وزيادة حجم تمرينك هذا من فترة لاخرى بتكنيك صحيح هو المقياس الأفضل كمقارنة بالاحساس

لو بنمشي فقط على الاحساس كان البعض يقول لك انا السكوات مايناسبني، الددلفت مايناسبني، العقلة ماتناسبني وكل تمرين مركب صعب يقول لك ما احس بتفعيل زين، بس لو يتدرب على تكنيك هذه التمارين خاصة المركبة، تطوره من فترة لاخرى كقوه وبناء بيكون أفضل، الا بحالات اصابات تمنعك من اداءهم، ونحط في بالنا ان الاحساس بالعضلات خاصة عند دخول تمرين جديد بالخطة مو مثل اداء هذا التمرين بتكنيك صحيح لعدة اسابيع، فنعطي التعلم وقته ومانستعجل في تغيير التمرين الا في حال كان يسبب فعلاً ألم وحتى مع تغيير تكنيك التماين لازال الالم قوي وملحوظ ومايخليك تكمل الجولة

يعطيكم العافية جميعاً، بنتكلم اليوم عن مراحل التخصص بجدول التمرين، تلقى بعض اللاعبين يقولون لك بجدولنا حالياً التركيز على الصدر، فيتمرن ممكن صدر أكثر كعدد مرات بالاسبوع مقارنة بباقي العضلات، أي يوم فيه تمرين صدر يكون أول تمرين حتى يعطي أقوى أداء ممكن، ومع هذا تلقاه يقلل حجم عضلات ثانيه مثل الرجلين

انزين لو الواحد يفكر فيها ليش أقلل عدد جولات الرجلين مقابل أزيد عدد جولات الصدر، هذا ماله دخل بالثاني، الآن بتعرفون السبب

مع تطور اللاعب وزيادة عمره التدريبي بالرياضة وزيادة ججم عضلاته، يوصل اللاعب مرحلة ان التمرين لازم يكون حجمه عالي يالله يقدر يتطوره، وصعوبة الجولة ممكن توصل مرحلة ان يضطر يوصل للفشل العضلي على الأقل جولة في كل تمرين يالله يشوف تطور ملحوظ، فصعوبة التمرين تكون كحجم وشدة أكثر مقارنة في شخص مبتدئ

مشكلة هذا الأمر ان مو بس يتراكم معاك تعب محلي في العضلات، بل يتراكم معاك تعب كامل للجسم، تعب من ناحية جهاز عصبي، وتعب من ناحية طاقة واستشفاء وهذا يسمونه systemic fatigue

الان لو شخص يروح يجري نصف ساعة، بعدها تقول له تمرن صدر ولو ان الجري ماله دخل بالصدر، ولكن جسمه تعب ككل فمايقدر يتمرن صدر بكفاءة جيدة، نفس الكلام للتمرين، بعد مرحلة معينه صعب كل العضلات يكونون بنفس الحجم وتبيهم كلهم يتطورون، لان كل عضله بتحتاج حجم عالي وشدة تمرين قويه توصل مرحلة ممكن تأثر سلباً على أداءك في عضلات ثانيه، المود يتأثر، الحماس للتمرين يقل، الطاقة تقل، والتعب في جهاز العصبي اكثر

لهذا السبب نشوف بعض اللاعبين عمداً يقللون حجم تمرين عضلات معينه، حتى ياخذون الطاقة والتعب الي كان بيروح لهذه العضلات، ويحطونه في عضلات ضعيفه عندهم يبون يركزون على تطورها أكثر، طبعاً هذا لايعني ان مثلاً توقف تمرين رجلين بالكامل على اساس والله بتركز على الصدر، لا مو لهذه الدرجة

الختام عندنا بخصوص هذا الموضوع هو الدلع، بعض اللاعبين تلقاه ولو كل عضلاته حجمهم عالي وقاعد يتطور وحماسه للتمرين موجود، وشهيته للاكل ممتازه والنوم والاستشفاء عنده ممتازين، هم يقول لك لازم اقلل جولات عضلات الرجلين مثلاً وبركز أكثر على الصدر، في هذه الحالة لا، لازم الشخص يشد على نفسه وماياخذ هذا الموضوع عذر لتقليل حجم او صعوبة التمرين