ХАРЧУВАННЯ | ЗДОРОВ‘Я | СПОРТ

🍚Обід за принципом правильної тарілки:

- 50% овочі
- 25% вуглеводи
- 25% білок

Дуже зручно буде користуватися цим правилом тим, хто не вміє/не хоче/не може рахувати калорії. Виділивши половину тарілки на овочі, ви не помилитеся.

❕Обід вийшов всього на 340 ккал:
✔️ 130 г індички
✔️60 г рису
✔️решта свіжих овочів

❕Можна додати трохи жирів - наприклад пару краплин оливкової олії на овочі

💫 Ідея для сніданку

батат / руккола / кіноа / сир фета / чері / авокадо / яйце / кедрові горіхи / соус (песто / лимонний сік)

САЛАТ

🥗1 середній відварений або запечений буряк
🥗пучок руколи
🥗80 г відвареної або консервованої квасолі
🥗80 г горгонзоли піканте чи фети
🥗1/2 червоної цибулі
🥗грецькі горіхи
🥗гарбузове насіння або інші за смаком

Для заправки:
🥗3–4 столові ложки оливкової олії
🥗1 столова ложка бальзамічного оцту
🥗сіль

🥗Нарізати буряк тонкими скибочками. Тонко нарізати цибулю, помістити її в невелику миску з оцтом і залишити на півгодини, злити оцет.
🥗 На дно тарілки розкласти рукколу, додати скибочки буряка, квасолю, цибулю, горгонзолу/фету, насіння, горіхи.
🥗Для заправки змішати масло з бальзамічним оцтом, додайте щіпку солі, злегка збити виделкою і заправити салат.

КБЖВ на 100г: 213/6/16/11

👋 Смачний та корисний салат з бурячком та зеленим горошком

КБЖУ – 84 ккал (2.9/2.4/17.2)

Інгредієнти:
🔹буряк – 150 г
🔹зелений горошок – 150 г
🔹кріп – за смаком
🔹обсмажена цибуля – 1 шт.
🔹сіль, чорний перець – за смаком
🔹оливкова олія – 2 ч.л. 🔹спеції за смаком

🍗 Курка з апельсинами

🍊🍊🍊🍊🍊🍊🍊🍊🍊

Інгредієнти:
▫️курячі стегна - 1,5 кг (6 шт).
▫️апельсин - 1 шт.

🫙 Для соусу:
▫️апельсини (сік) - 2 шт.
▫️соєвий соус - 5-6 ст.л.
▫️мед - 2 ст.л.
▫️сіль - 1 ч.л.
▫️прованські трави, куркума і червоний перець - за смаком
▫️часник - 3-4 зубчики

Маринувати 1-2 години. Запікати 1 годину при 180 °С.

💥 Ідея для сніданку

вівсяні пластівці / мигдальне молоко / банан / малина / вершкове масло / фісташки / мак / мед

🌸 Ідея для сніданку

авокадо / скрембл зі шпинатом / оливки / сьомга / тост з м’яким сиром

🌸 Ідея для сніданку

шпинат / яйця / шинка / сир

💙 Ідея для сніданку

тортилья / сир / шинка / помідори / рукола

Яйце пашот з спаржею 🍽

☕️ Ідея для сніданку

яйце / 50 мл кефіру / 40 г рисового борошна / щіпка соди / 25 г сиру / зелень

🥨 Ідея для обіду

авокадо / кукурудза / чері / яйце / курка / макарони / соус (оливкова олія/гірчиця/лимонний сік)

З ЧОГО ПОЧАТИ СХУДНЕННЯ ???

‼️ 90% успіху-це харчування

Тому 👇🏻

1️⃣ Визначаємося з кратністю харчування
-Мін- 3 прийому їжі
-Якщо рано встаєте і пізно лягаєте -4-5
-Якщо маленький калораж, дробити на 5 прийомів не потрібно, ви не будете ситими і відчуватимете почуття голоду, а в кінці дня-зажор
-Дробне харчування НЕ розганяє метаболізм і не сприяє схуднення

2️⃣ Щоб худнути потрібен дефіцит калорій
-Розраховуємо калорії за своїми параметрами
-Що їмо?
🥩 Білки: м'ясо, птиця, риба, яйця, сир
🌰 Жири: горіхи, олії, сири, авокадо
🥖 Вуглеводи: крупи, макарони т/с, хліб ц/з, фрукти
🥬 Клітковина: капуста, зелень, овочі
-Співвідношення добового раціону в % та гр/кг маси тіла для схуднення:
🥚Білки: 25-30%-1,2-2гр/кг
🧀Жири: 25-30%-0,8-1,3гр/кг
🍑Вуглеводи:40-45%-2-3гр/кг

☕️Сніданок:
вуглеводи+ білки+ жири

🍲 Обід:
вуглеводи+ білки+ жири+ клітковина

🥗 Вечеря:
білок+ клітковина якщо худнете

🥤 Перекус:
вуглеводи + білки+ жири

-Не бійтеся вуглеводів-це енергія

-Не виключайте жири-це жіноче здоров'я 👩‍🦰

🌸 Ідея для обіду 😊

Інгредієнти:
• паста твердих сортів
• помідори
• рукола
• філе
• соус з авокадо

Приготування
Пасту відварити, філе приготувати будь-яким способом (в аерогрилі/духовці/відварити), викласти всі інгредієнти в тарілку та полити авокадо соусом.

Рецепт соусу з авокадо:
• авокадо
• петрушка
• зубчик часнику
• лимонний сік
• оливкова олія
• сіль, перець, вода до смаку

Всі інгредієнти подрібнити, консистенцію регулювати водою, якщо занадто густо, додати трохи води і перемішати.

ЗАКУСКА З ТУНЦЕМ. 🐟
⠀
Обов'язково збережи рецепт і постав лайк 💗
⠀
Інгредієнти:
✅лист лаваша
✅м’який сир
✅листя салату
✅яйце варене
✅сир твердий
✅тунець у власному соку
Готуємо як на відео 👍
⠀
Смачного! 🔥

Лаваш з тунцем 🐡

Інгредієнти:

✔️круглий лаваш або тортилья
✔️крем сир
✔️тунець
✔️кукурудза
✔️яйце
✔️твердий сир

Приготування:

Лаваш намастити крем сиром і зробити надріз як на відео. Викласти тунець, кукурудзу, яйце обсмажене на маслі і тертий твердий сир. Скрутити як на відео і обсмажити з двох боків на сухій сковорідці.

🔥Варіант збалансованого обіду/вечері на 450 ккал

👩‍🍳 Інгредієнти:

✔️110 г відвареного рису (або 40 г сухого)
✔️100 г консервованого тунця в соєвому соку
✔️50 г авокадо
✔️яйце (1 шт)
✔️зелень
✔️50 г кукурудзи

Яблучний пиріг🍏🤤

✅ КБЖВ на 100 г: 117/5/5/12

▫️Тортилья 60 г
▫️Яблука 250 г
▫️Яйце 2 шт
▫️Молоко 60 мл
▫️Арахісова паста 15 г
▫️Підсолоджувач, кориця до смаку
⚪️ Коржик (можна замінити лавашем) викласти у форму для запікання залишаючи бортики. Яблука очистити від шкірки та серцевини, нарізати тонкими слайсами. Викласти яблука у довільному порядку у форму на коржик, прикрасити корицею. Підготувати яєчну суміш: яйце збовтати з молоком, додати арахісову пасту та підсолоджувач. Залити сумішшю яблука. Відправити випікатися в духовку на 35-45 хв (орієнтуйтеся по духовці) за температури 190 градусів

👋Сьогодні зробила для вас добірку
4 СМАЧНИХ САЛАТА
⠀
✅ ВІНЕГРЕТ:
горошок зелений - 45 г
буряк - 60 г, капуста квашена - 45 г,ол. олія - 8 г, картопля - 50 г, морква - 30 г, огірок солоний - 30 г

Картоплю, буряк, моркву відварюємо. Потім все нарізаємо і додаємо горошок, квашену капусту, солоний огірок і заправляємо ол. олією.

КБЖВ: 179/4,9/8,3/21,5
⠀
✅ САЛАТ З ТУНЦЕМ:
тунець у власному соку – 30 г, картопля – 30 г, маслини – 36 г (6 штук), томати – 45 г, листя салату – 30 г.

Картоплю відварюємо, нарізаємо. У картоплю додаємо тунець, маслини, томати та листя салату. Заправляємо соком тунця.
КБЖВ салату: 123,9/8,5/4,4/8,7
⠀
✅ З МОРКВІЮ І КУРКОЮ:
курка – 55 г, морква свіжа – 75 г, сир тв. - 20 г, йогурт натуральний - 20 г.

Курку відварюємо та нарізаємо, моркву та сир натираємо на великій тертці, все заправляємо нат. йогурт.
КБЖУ: 211,3/15,6/14,3/5,9
⠀
✅ ОВОЧЕВИЙ:
помідори - 90 г, огірок - 80 г, пучок зелені - 20 г, редис - 60 г, олія ол. - 3 р.
 

✔️ ДЕСЕРТ ЗА 5 ХВИЛИН

🍨100 гр вівсяних пластівців
🍨1/2 великого банана (100 гр)
🍨2 сто/л Какао порошок
🍨20 мл Окропу
🍨250 гр. Грецького йогурту
🍨 Горішки за бажанням та смаком

🍨Овсяні пластівці обсмажуємо з розім'ятим бананом протягом 2-3 хвилин на сухій пательні.
🍨Какао заварюємо окропом і додаємо в грецький йогурт, перемішуємо.
🍨Викладаємо шарами в склянку, зверху прикрашаємо горішками, можна їсти!
смачного!

* Кому не достатньо солодке можна додати мед або якийсь натуральний сироп між шарами
КБЖВ на 100 гр 149 /6/4/22

👀Піца на сковороді! З великою кількістю білка

✔️ 4 порцій
⏱ 30 хвилин

▪️Інгредієнти:
Сир 5% - 120 гр
Яйце - 2 шт
Молоко – 50 мл
Перемелені вівсяні пластівці - 2 ст.л.
Ц/з борошно – 2 ст.л.
Оливкова олія - ​​для смаження
Сіль за смаком
⠀
Для начинки:
Варена курка буженина - 100 гр
Печериці - 30 гр
Помідор - 50 гр
Сир - 50 гр
Томатна паста – 1 ст.л.
Грецький йогурт – 1 ст.л.

Приготування:⠀
1️⃣ Змішати інгредієнти для тіста. Сир добре розім'яти виделкою. Викласти на розігріту, змащену маслом сковороду і розрівняти. Накрити кришкою, готувати на вогні трохи нижче за середній 8-10 хвилин, до золотистого кольору. Перевернути, накрити кришкою та готувати ще 4-5 хвилин.
2️⃣ В цей час підготувати начинку. Гриби порізати, відварити чи обсмажити. Курку та помідор нарізати, сир натерти. Змастити основу томат. пастою та йогуртом. Викласти начинку, накрити кришкою та дати постояти до розплавлення сиру.
⠀
Приємного апетиту 😋

Оцініть реакцією 👍🏻/👎🏻

👋 САЛАТ

🥗 1 пучок руколи
🥗150 г червонокачанної капусти
🥗1 яблуко
🥗насіння гарбуза
🥗200 г нуту консервованого або відвареного
🥗паприка до смаку
🥗оливкова олія
🥗сіль

Для заправки:
🥗2-3 ст ложки оливкової олії
🥗сік 1/2 лимона
🥗1 ст ложка бальзамічного оцту
🥗1 чайна ложка меду
🥗сіль

🥗Змішати нут із солодкою паприкою, щіпкою солі, оливковою олією. Висипати на деко, застелене пергаментом, випікати при 200 градусах 20-25 хвилин, на половині готовності перемішати.
🥗У мисці змішайте руколу, дрібно нарізану червонокачанну капусту, нарізане яблуко, хрумкий нут і гарбузове насіння.
🥗Інгредієнти для заправки збовтати виделкою, заправити салат.
КБЖВ на 100г: 114/4/6/14

🕺 Вечеря
Яєчні мафіни

Інгрідієнти:

- 2 яйця
- рукола 20г
- помідори чері 6 шт.
- перець 70г

Смачного!

🕕 Добовий раціон на 1400 калорій.

😊Сніданок:
вівсяна каша з бананом (каша-40гр., молоко-200гр., банан-100гр.).

😇Обід:
паста з тунцем (макаронини з т/с, тунець консервований-100 гр., помідори чері-50 гр., перець болгарський-50 гр., цибуля-10 гр., часник, оливкова олія).

😅Перекус:
кефір з горішками (кефір-250 гр., мигдаль - 30 гр.).

🥱Вечеря:
салат а-ля «Цезар» з креветками (креветки-120 гр., листя салату-50 гр., помідор-50 гр., сир-25 гр., хліб-25 гр., йогур грецький-20 гр., часник, соєвий соус-16 гр.).

🍆Паста з баклажанами

Інгредієнти:

🥗 Спагетті - 200 г
🥗 Баклажан - 1 шт.
🥗 Помідори чері - 5 шт.
🥗 Томатна паста - 2 ст.л.
🥗 Часник сушений - 1/2 ч.л.
🥗 Сирний сир - 100 г.
🥗 Сіль - за смаком

Процес приготування на відео 👆

Смачного!

🤔 Як вам такий сніданок?

🔔 Смузі-боул з ківі та бананом.

- половина банана
- 1 ківі
- 1 ст.л. кокосової стружки
- 10 гр горішків
- 25 гр лохини

🔥Варіант збалансованого обіду/вечері на 450 ккал

👩‍🍳 Інгредієнти:

✔️110 г відвареного рису (або 40 г сухого)
✔️100 г консервованого тунця в соєвому соку
✔️50 г авокадо
✔️яйце (1 шт)
✔️зелень
✔️50 г кукурудзи

Яблучний пиріг🍏🤤

✅ КБЖВ на 100 г: 117/5/5/12

▫️Тортилья 60 г
▫️Яблука 250 г
▫️Яйце 2 шт
▫️Молоко 60 мл
▫️Арахісова паста 15 г
▫️Підсолоджувач, кориця до смаку
⚪️ Коржик (можна замінити лавашем) викласти у форму для запікання залишаючи бортики. Яблука очистити від шкірки та серцевини, нарізати тонкими слайсами. Викласти яблука у довільному порядку у форму на коржик, прикрасити корицею. Підготувати яєчну суміш: яйце збовтати з молоком, додати арахісову пасту та підсолоджувач. Залити сумішшю яблука. Відправити випікатися в духовку на 35-45 хв (орієнтуйтеся по духовці) за температури 190 градусів

😍 Сніданок
Канапки з тунцем
КбЖВ: 459/35.4/22.2/14.5

Інгредієнти:

- 80 гр тунця
- 50 гр фіолетової цибулі
- 70 гр огірка
- 45 гр авокадо
- 50 гр йогурту 0%
- 30 гр листя салату
- 2 шматочки цільнозернового хліб - 100 гр.

Смачного! 🍎

Гречка під соусом з сосисок 🌙
•2 стакани гречаної крупи
•1 цибулина
•3 зубчика часнику
•1 морква
•100 г замороженого перця
•6 сосисок
•1 ст л борошна
•2 ст л томатної пасти або кетчупу
•зелень
•сіль, паприка
•Гречку промиваємо та відварюємо до готовності (на маленькому вогні, під кришкою)
•Цибулю та часник обсмажуємо до золотистого кольору
•додаємо моркву та перець
•додаємо сіль, паприку та спеції
•додаємо борошно, пасту та наливаємо пів стакану води-готуємо під кришкою 10 хвилин, в кінці додаємо сосиски і готуємо ще 10 хвилин
•викладаємо на тарілку готову гречку, зверху наш соус із сосисками та посипаємо зеленню

Домашнє тренування на всі м'язи тіла 😏

Кабачкова паста 🍝

Інгредієнти:
▫️кабачок - 1 шт
▫️філе куряче - 1 шт
▫️томати чері - 8 шт
▫️часник
▫️вершки - 50 мл
▫️вершковий сир - 1 ст.л
▫️сіль
▫️сир твердий - 40 гр

Тренування на м'язи животика і рук 💪🏻
Легкі вправи для повторення вдома!

Як робити перекуси? 🍒🍉🍌

Перекус - це частина нашого раціону харчування. Тому він також повинен бути якісним.

Для перекусу, краще не обирати солодке, щоб не було різкого підйому рівня цукру у крові. Це якщо ми говоримо про регулярні звички, якщо ви раз-два з‘їсте солодке, коло вам дуже хочеться - нічого страшного не буде.

В ідеалі, перекус повинен бути схожим на те, що ми їмо під час основних прийомів їжі, але у меншій кількості. Краще обирати не один інгредієнт, а декілька, щоб відчуття насичення не скінчилось через 40 хвилин. Наприклад:

- Хліб з хумусом/авокадо + зелень
- Білий йогурт з горіхами/ ягодами
- Овочевий салат з сиром (Грецький, салат з томатів, руколи і моцарели і т.п.)
- Горіхи та ягоди/фрукти
- Шматочок сиру + ягоди/фрукти

Домашнє тренування з улюбленою подушкою 😎