Sano

​​Харчування без підрахунку калорій ⚖️

Підрахунок калорійності раціону - один з найпопулярніших методів контролю харчування. Раніше на каналі вже був допис з поясненням, чи усім потрібно рахувати калорії (спойлер - не всім).

📌 Прочитати статтю можна тут

Сьогодні хочу поділитися альтернативними способами відстеження харчування, які точно вартують вашої уваги ⬇️

🍽 Метод тарілки. Чудовий спосіб включити всі групи продуктів у раціон з дотриманням балансу БЖВ. До слова, усі мої клієнти отримують додаткову інструкцію по методу тарілки з поясненням, скільки та яких груп продуктів вживати, з прикладами і поясненнями; пишіть, якщо хочете навчитись так само)

🖐 Метод долоні. Спосіб формування тарілки, де рука - ваш орієнтир. Наприклад, порція білку - це ваша долоня без пальців, порція вуглеводів - ваша жменя.

📗 Ведення харчового щоденника, куди потрібно записувати все, що ви їсте (додатково можна робити фото). В кінці тижня спробуйте оцінити раціон: чи включені всі групи продуктів, який відсоток раціону займають солодощі, скільки основних прийомів їжі за день та перекусів. Так ви самостійно переглянете харчування та можете скорегувати його наступного разу.

📌 Пишіть в коментарях, який спосіб відстеження раціону ви хочете спробувати? Буду рада допомогти вам у цьому, звертайтеся! 💫

​​Про хибні очікування ⌛️

Ми звикли очікувати швидких результатів, незалежно від сфери життя:

🧷 закінчити курси та відразу знайти престижну роботу;
🧷 тиждень позайматися спортом - і отримати фігуру мрії;
🧷 на кілька днів відмовитись від солодкого в надії, що це позбавить зайвих кілограмів.

⁉️ Якби досягнути бажаного було так легко, то чи був би ринок марафонів схуднення таким розвиненим та популярним?

📌 Швидких результатів не буває. Зміни у вазі, харчових звичках, смакових вподобаннях та способі життя не відбуваються на тиждень, місяць чи пів року. 🤷

📌 Це шлях, а не кінцева мета чи ціль. Лише регулярність, дисципліна та щоденна робота над собою дають результат. Кожна ваша найменша дія має накопичувальний ефект. І хоч за тиждень ви може й не побачите відчутних змін, але за рік ви станете іншою людиною.

📌 Головний секрет - почніть сьогодні! Ви вже достатньо знаєте, щоб почати діяти 💫

​​Скільки ЦУКРУ безпечно вживати? 🍫

📌 Згідно рекомендацій ВООЗ, кількість доданого цукру в раціоні має становити до 5%. Це приблизно 25 г цукру, що еквівалентно 🥄 6 чайним ложкам.

Доданий цукор - це той цукор, який ми додаємо самостійно в страву або той, що міститься в продуктах промислового виробництва. Тобто, цукор в каві, печиві, цукерках, соусах тощо - це все доданий цукор, добова кількість якого не має перевищувати 5% вашої калорійності.

📌 Нижче поділюся порадами, як можна зменшити кількість солодкого у вашому раціоні ⬇️

✔️ Більше готувати вдома, адже так ви контролюєте кількість та якість складових, зокрема цукру.

✔️ Для приготування випічки можна додавати на 30-40% менше цукру, ніж вказано у рецепті. Якість та смак страви не зміниться, а от кількість цукру сильно знизиться.

✔️ Вивчайте етикетки продуктів, навіть якщо на перший погляд здається, що цукру там немає (особливо, якщо на упаковці напис “без цукру”).

📌 Більше секретів та порад розбираємо з кожним особисто на індивідуальній консультації. Звертайтеся! 💫

​​Прихований цукор в продуктах 🍭

Будьте обережні, коли купуєте продукт з надписом “Без цукру”. Виробники часто замінюють білий рафінований цукор на інші складові, що по суті є тим самим цукром 🤷‍♀️

📌 Як розпізнати прихований цукор у складі? Шукай ці інгредієнти ⬇️

✖️Цукор
✖️Мед
✖️Фруктоза
✖️Глюкоза
✖️Сахароза
✖️Мальтоза
✖️Патока
✖️Меляса
✖️Глюкозо-фруктозний сироп
✖️Кленовий сироп
✖️Інвертний сироп
✖️Сироп агави або топінабура

❗️Важливо: приховані цукри є не лише в солодощах (цукерках, шоколаді, печиві тощо), а також є в йогуртах з наповнювачами, солодких напоях, швидких сніданках (мюслях та гранолі), соусах, хлібі тощо.

​​Овочі та фрукти: добова потреба 🥦

Ви неодноразово чули пораду: їсти більше овочів та фруктів. Так от, більше - це скільки? На одне яблуко більше щодня чи може велику тарілку салату? Пропоную розібратися, скільки ж овочів та фруктів рекомендовано їсти дорослій людині.

📌 ВООЗ рекомендує вживати 5 порцій овочів та фруктів (приблизно 400 г) щодня. Сюди не входять крохмалисті овочі, такі як картопля, батат, буряк чи гарбуз.

Регулярне і достатнє вживання 5 порцій овочів та фруктів ⬇️ знижує ризик неінфекційних захворювань та забезпечує достатньою кількістю клітковини. Крім цього, вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

📌 Кілька порад, як без зусиль вживати овочі та фрукти:

✔️ Перевага сезонним продуктам: вони смачні, корисні, соковиті.

✔️ Починайте з невеликих порцій. Якщо раніше у вашому раціоні було мало овочів чи зелені, не слід додавати їх великими порціями до прийомів їжі. Спробуйте додавати по жмені різних продуктів так, щоб вам було комфортно.

✔️ Експериментуйте зі способом приготування: можна їсти сирі, варені, печені, тушковані, бланшовані, приготовані на пару чи запечені. А овочі, що пройшли ферментацію - взагалі чудово! Квашена капуста чи кімчі - раджу почати знайомство з цих продуктів.

📝 Пишіть в коментарях, чи вдається вам вживати 5 порцій овочів та фруктів щодня.

📌 Якщо ви бажаєте покращити раціон, схуднути чи набрати вагу - звертайтеся! Буду рада допомогти кожному 💫

​​5 корисних харчових звичок 💥

Побудова здорового раціону передбачає роботу не лише з їжею, а й з харчовими звичками. Це та поведінка, яку ми отримали через соціальні стандарти, особливості виховання, сімейні традиції тощо.

Нижче ділюся 5 харчовими звичками, що допоможуть налагодити раціон ⬇️

🌱 Режим харчування з трьох основних прийомів їжі, без підʼїдань щогодини (так-так, капучино, чай з цукром та цукеркою, печиво - це все перекуси).

🌱 Не терпіти голод. Чим довше ви голодні, тим більша ймовірність переїсти потім. Тому плануйте прийоми їжі завчасно.

🌱 Залишати їжу на тарілці, якщо вже наситились. Недоїдати те, що ви собі приготували - нормально. Прислухайтеся до сигналів тіла.

🌱 Пити чисті напої: чай та каву без цукру, сиропів, підсолоджувачів, молока. Спробуйте відчути смак продуктів і насолодитися ними.

🌱 В кожен прийом їжі додавати овочі та зелень: різних кольорів, смаків, способів приготування. Памʼятаємо про веселку на тарілці.

📝 Пишіть в коментарях, які харчові звички ви хочете набути

​​Як читати етикетки продуктів? 📝

У сфері здорового харчування багато не лише міфів, а й маркетингових пасток. Впевнена, ви хоча б раз спокушалися на продукт, де пише “фітнес”, “без цукру”, “без глютену” тощо.

📌 Але чи дійсно склад виробів такий корисний, як вказано на лицьовій частині? Пропоную обовʼязково читати етикетку.

Ось кілька порад, на що звернути увагу ⬇️

📎 Інгредієнти продукту перелічені в порядку спадання, тобто якщо цукор на першому місці - то його там найбільше. Наприклад, у шоколаді часто першим інгредієнтом є цукор, а не какао-боби. Тому щоб знайти справжній шоколад, обовʼязково читайте склад.

📎 Надпис “без цукру” часто говорить про те, що звичайний білий цукор замінили на один з його аналогів.

📌Пишіть в коментарях, чи цікавий вам допис про те, як виробники приховують цукор у складі іншими назвами.

📎 Харчові добавки Е в складі продукту - це не завжди погано. Інод це стабілізатори чи речовини, що продовжують термін придатності продукту. Та все ж, намагайтеся вибирати продукти з найменшим переліком інгредієнтів.

📍 Хочу нагадати, що в здоровому раціоні є місце продуктам і з цукром, і Е-шками в складі. Памʼятаємо, що питання в кількості та частоті ⚖️

привіт 🙌

Сьогодні хочу нагадати, чим можу бути корисною для вас. Ось запити, з якими я можу допомогти ⬇️

✔️ збалансувати свій раціон
✔️ схуднути чи набрати якісну вагу
✔️ отримати повноцінний смачний раціон на 7 днів
✔️ навчитися складати смачні та поживні тарілки для себе та сімʼї

Нижче можете детальніше ознайомитися з моїми послугами. Звертайтеся 😊

​​Як зменшити калорійність раціону? 🍭

У багатьох схуднення асоціюється з дієтою, обмеженнями і постійним голодом. 🤷‍♀️ Я сподіваюся, що ви більше не вірите в ці міфи, адже всі читачі мого каналу знають:

📍 дієти не працюють
📍 худнути та їсти улюблену їжу - можливо

Та все ж, формула для зниження ваги проста: витрати калорій мають бути вищі за спожиті калорії. Нижче хочу поділитися зовсім непомітними та легкими способами знизити калорійність свого раціону ⬇️

✔️ Обирати молочні продукти меншої жирності (наприклад, якщо ви звикли їсти домашній кисломолочний сир 15% жирності чи молоко 3%, то спробуйте сир жирністю 5% та молоко 1,5%. Різниці за смаком майже не буде, а от калорійність відчутно зменшиться)

✔️ Вживати горіхи сирі, а не смажені (чи покриті шоколадом)

✔️ Заправляти страву олією не на око, а наливати її спочатку на ложку, а тоді в салат

✔️ Купувати йогурти чи сирки без добавок, і додавати фрукти/ ягоди в них самостійно (так ви зменшите кількість доданого цукру)

✔️ Зрізайте видимий жир з мʼяса і птиці (для зменшення кількості насичених жирів у раціоні)

📝 Памʼятайте, що регулярні малі дії дають результат!

​​Додай руху в своє життя 🚴‍♀️

Гарне самопочуття та здоровʼя - це сукупність факторів. 🔗 Збалансоване харчування безумовно важливе, але достатній сон, баланс праці та відпочинку, фізична активність, генетика, навіть навколишнє середовище також впливають.

📌 Фізична активність - це не лише тренування в спортивному залі чи біг. Нижче ділюся способами, як додати більше руху в своє життя ⬇️

📎 Користуватися сходами замість ліфту
📎 Йти на роботу/ магазин/ навчання пішки
📎 Прибирання вдома: витирання пилу, миття підлоги, зміна постільної білизни
📎 Знайти спорт “до душі” - танці, стретчинг, йога, бокс, пілатес, плавання
📎 Робити перерви щогодини, особливо якщо сидяча робота
📎 Знайти причину гуляти на свіжому повітрі: вигулювати собаку, зустрітися з друзями чи просто викинути сміття 😂
📎 Додати мотивації: придбати нову спортивну форму або фітнес-трекер
📎 Поєднання активностей: розтяжка під час перегляду відео; розминка для стоп під час розмови по телефону

📝 Діліться в коментарях, який вид фізичної активності ваш улюблений

​​Як обрати макаронні вироби? 🍝

Побутує міф, що макарони не можна вживати людям, які худнуть або дбають про своє здоровʼя. Хочу переконати вас в протилежному: макарони - це чудове джерело складних вуглеводів, тому точно мають місце в нашому раціоні.

На що звертаємо увагу ⬇️

▫️ Склад. В складі більшості макаронів лише борошно та вода. Обирайте вироби з цільнозернового борошна/ твердих стортів пшениці/ борошна бобових (нуту, сочевиці, гороху).

▫️ Кількість білка на 100 г продукту. В ідеалі вироби, що мають від 12 г білка.

▫️ Термін придатності та вигляд самих виробів. Тут все зрозуміло: упаковка та макарони всередині мають бути цілими.

📌 В коментарях поділюся прикладами гарних по складу та смаку макаронних виробів (форма може бути будь-яка).

📍 Важливо! Макаронні вироби слід варити строго по часу, вказаній на упаковці. Корисно також вживати відварені та охолоджені макарони, як джерело резистентного крохмалю, що є поживним для мікробіому.

📝Пишіть в коментарях, які продукти було б цікаво розібрати по складу!

​​Правильного харчування не існує 🚫

Досить мислити категоріями: ділити їжу на правильну і неправильну, корисну чи шкідливу. ⚖️ Найкраще харчування - це те, якого ви зможете дотримуватися все життя, без заборон та обмежень.

Ось кілька тез про адекватне харчування в моєму розумінні ⬇️

✔️ Не існує конкретних продуктів, від яких можна схуднути або набрати вагу. Куди важливіше кількість їжі та загальна калорійність раціону.

✔️ Замість обмеження або виключення чогось з вашого харчування, робіть акцент на тому, що можна додати (наприклад, додати порцію овочів в кожен прийом їжі або посипати салат насінням).

✔️ Експериментуйте зі своїм раціоном. Шукайте улюблені поєдання, способи приготування або варіанти подачі страви. Одноманітність в раціоні швидко набридає.

📝 Діліться в коментарях, чи відгукуються вам ці тези.

​​Як ефективно планувати раціон 🌿
Частина 3
#планування_раціону

Ось і заключний допис про планування здорового та збалансованого раціону. Сьогодні говоримо про невідʼємну частину планування ⬇️

📍 Крок 3. Закупівля продуктів
Цей етап на перший погляд очевидний та простий. Однак я хочу поділитися кількома порадами щодо ефективних закупівель. Поїхали:

📎 В магазин йти зі списком продуктів, який ви склали під час ревізії запасів та формування меню. Це допоможе уникнути імпульсивних покупок та незапланованих витрат.

📎 Наступний пункт випливає із попереднього - в магазин йти ситими. Адже коли ми голодні, то легко можемо спокуситися на солодощі чи іншу не нутрітивно цінну їжу.

📎 Список покупок раджу формувати по категоріях: бакалія, свіжі овочі та фрукти, мʼясний відділ, молочний відділ тощо. Таким чином, ви не будете бігати по всьому супермаркету в пошуках потрібної речі, тому це економія вашого часу.

📎 Робіть акцент на сезонних овочах та фруктах. Вони виграють як по смаку, так і по ціновій пропозиції.

📎 Перевіряйте термін придатності та зовнішній вигляд продукту, особливо якщо ви скупляєтесь на 1-2 тижні вперед (тобто розраховуйте, щоб продукт був свіжим протягом цього часу).

📎 Звертайте увагу на акції та пропозиції магазину. Іноді справді вигідно купити продукт, що довго зберігається, за кращою ціною (це здебільшого крупи, горіхи, консерви).

📎 Не можу не згадати за багаторазові торбинки для овочів та фруктів. Планета нам подякує 🌏

📌 Підсумуємо, які результати можна отримати, якщо пройти всі три кроки ефективного планування меню ⬇️

✔️ Складаємо перелік улюблених страв по категоріях
✔️ Формуємо меню на тиждень або 2-3 дні
✔️ Купуємо продукти згідно складеного списку

Тепер приготувати збалансований прийом їжі у вас не складе труднощів 🙈

📌Якщо бажаєте отримати індивідуальну консультацію нутриціолога або придбати смачне меню, розроблене особисто для вас - звертайтеся! Буду рада допомогти 🙌

​​Як ефективно планувати раціон 🌿
Частина 2
#планування_раціону

Наступний етап планування раціону є одиним з найважливіших та часозатратних. Однак вартує пройти його один раз, і надалі планування меню на тиждень чи місяць буде легким та швидким 💫

📍Крок 2. Список страв та формування меню

1️⃣ Спочатку доповніть перелік наявних продуктів тими, які б хотіли вживати на постійній основі.

Як це виглядає на практиці? ⬇️
▫️ Наприклад, після ревізії на кухні в категорію вуглеводи я виписала: гречка, макарони твердих сортів, бурий рис, булгур.
▫️ Які ще складні вуглеводи я хочу додати до свого раціону: пшоно, цільнозернова вівсяна крупа, хлібці, нутове борошно.

Ці кроки треба повторити для продуктів джерел білків, жирів та клітковини.

2️⃣ Після цього перед вами творче завдання: зі списку продуктів скласти перелік страв. Рекомендую їх сортувати по категоріях (обирайте ті, що зручні для вас):

📝 Сніданки, обіди, вечері, перекуси
📝 Гарніри, мʼясні страви, рибні страви, салати, страви з бобових
📝 Швидкі рецепти (до 15 хв), тривалий час приготування (до 1 год)

📌 Ось ще кілька корисних ідей ⬇️
▫️ Виписуйте всі можливі варіанти страв. Наприклад, яйця на сніданок можуть бути в різних варіаціях: варені, омлет на пару, омлет з овочами, скрембл, оката яєчня, яєчні мафіни, яйце-пашот. Чим більше варіантів ви напишете, тим легше складати меню потім.

▫️ Обирайте страви прості в приготуванні, тобто ті, де не потрібно 2 год продукти нарізати, варити, а потім ще це все запікати 😂

▫️ Особливу увагу звертайте на сезонні овочі та фрукти. Переконайтеся, що страви з ними будуть у вашому раціоні.

3️⃣ Основна та обʼємна частина роботи готова. Тепер залишилось обрати страви, які будете готувати впродовж тижня і таким чином скласти меню. Рекомендую готувати одну страву не більше, ніж на два прийоми їжі. Памʼятаємо, що здоровий раціон має бути різноманітним 👌

📌 Якщо бажаєте придбати збалансоване та смачне меню на 7 днів, розроблене особисто для вас - звертайтеся 📝

​​Як ефективно планувати раціон 🌿
Частина 1
#планування_раціону

Перехід на здорове харчування породжує чимало міфів. Помилково ввжають, що збалансований раціон є дорогим, його важко дотримуватися, готувати довго, та й взагалі - як той раціон складати? 🧐

Пропоную рухатися малими кроками, чи як-то кажуть “слона легше їсти частинами” ⬇️

📍Крок 1. Ревізія наявних продуктів
Перш ніж складати список покупок та відправлятися в магазин, пропоную виділити 15-20 хвилин часу та заглянути в кожну шухляду на вашій кухні. Перегляньте та запишіть, які продукти у вас вже є. Пропоную їх розділити на такі категорії:

📝 Вуглеводи: крупи, макаронні вироби, бобові, борошно, сухофрукти
📝 Білки: мʼясо, птиця, риба (в тому числі консерви), яйця, молочні та кисломолочні продукти
📝 Жири: олія, горіхи, насіння, масло, сири
📝 Клітковина: овочі, фрукти, зелень

Кожен продукт перевірте на термін придатності, цілісніть упаковки, особливу увагу приділіть крупам, адже там часто можуть завестися небажані друзі 🪲

👌Невеликий лайфхак: щоб запобігти появі жучків та молі, поставте в банку з крупою лавровий листок.

Після ревізії запасів, у вас вже буде частковий список продуктів. Залишиться лише доповнити його так, щоб в кожній категорії у вас був набір з 5-7 різноманітних продуктів.

Детальніше кожну категорію продуктів розберемо у наступних дописах 📝

​​Для чого нам клітковина? 🥕

Клітковина (або харчові волокна) - це тип вуглеводів, що не перетравлюється в нашому організмі. Їх можна поділити на дві групи: розчинна та нерозчинна клітковина.

📌 Яка користь харчових волокон?

📎 Клітковина - це їжа для корисних бактерій в нашому кишечнику. Такі продукти ще називають пребіотиками: це наприклад часник, цибуля, артишок, спаржа, грейпфрут, банани.

📎 Достатнє споживання харчових волокон забезпечує регулярний стілець, а також є профілактикою закрепів. Якщо у вас є така проблема - зверніть увагу на кількість випитої рідини та харчових волокон у раціоні.

📎 Раціон з високим вмістом клітковини повʼязують із меншим ризиком виникнення ССЗ (серцево-судинних захворювань), а також діабету 2 типу. Це повʼязано з тим, що розчинна клітковина притягує воду в кишечнику, таким чином уповільнюючи процеси травлення та коливання рівня глюкози в крові.

📎 Споживання клітковини також знижує ризики захворюваності на деякі види раку, а саме: підшлункової залози, колоректального раку та раку молочних залоз у жінок.

📎 Їжа, багата на клітковину, дає відчуття ситості (завдяки тому, що глюкоза засвоюється поступово). Таким чином, можемо контролювати апетит і вагу відповідно.

📌 Норми споживання клітковини (на день):
📎 для жінок - 25 г
📎 для чоловіків - 38 г

Клітковина міститься не лише у фруктах та овочах, як ми звикли думати. Харчові волокна є також у цільному зерні, цільнозернових виробах, бобових, горіхах та насінні.

⬇️ В коментарях до статті даю приклад продуктів кожної групи з високим вмістом клітковини, не забувайте включати їх у свій раціон 🍽