George Biomechanic

Что такое «осанка»? Какие ее виды существуют?

Мы привыкли считать, что, когда речь заходит про осанку, подразумевается что-то связанное с позвоночником и наличием определенных изгибов.

Однако осанка — это не просто форма спины, а комплексное понятие, которое включает в себя положение всего тела: головы, плеч, грудной клетки, таза и ног относительно друг друга в пространстве.

И на осанку может влиять множество факторов, о которых мы будем говорить в следующих постах.

Тем не менее, существует большое разнообразие видов осанки:

1) Физиологическая (нормальная) осанка. Вариант «А»

Это "эталонное", естественное положение тела, при котором позвоночник сохраняет свои физиологические изгибы — шейный и поясничный лордозы и грудной кифоз, голова расположена ровно над туловищем, плечи на одном уровне, лопатки прижаты, таз в небольшом переднем наклоне, ноги прямые и вес равномерно распределён по стопам.

При нормальной осанке нагрузка на позвоночник и суставы распределяется равномерно, что минимизирует риск перенапряжения мышц и возникновения каких-то проблем или болей.

2) Гиперлордотическая(от слова "гиперлордоз") осанка. Вариант «В»

Это то, что мы можем наблюдать у большинства современных человеков, когда поясничный отдел находится в бо́льшем, относительно "нормы", прогибе, из-за чего часто перегружена поясница, слабые мышцы живота и ещё ряд различных компенсаций, что не редко приводит к различным болям, особенно в спине.

Но для некоторых такая осанка может быть и элементом нормы!

При условии, что нет каких-то компенсаторных изменений в грудном или шейном отделах, сохраняется равновесие и равномерное распределение нагрузки на позвоночник, хорошо работает диафрагма и мышцы живота в целом, а также осуществляется свободное движение во всех отделах позвоночника.

3) Гиперкифотическая(от слова "гиперкифоз") осанка. Вариант «В» и «D»

В этом виде осанки мы можем наблюдать бо́льшую сутулость в грудном отделе, что может сопровождаться болями в плечах, пояснице, шее, ограниченном движении и т.д.

Но, снова же, если это не вызывает каких-то компенсаций/проблем/болей в других частях тела, мы можем свободно двигаться, то это также может быть элементом нормы!

4) Сглаженный тип осанки. Вариант «С»

Отличается тем, что все изгибы позвоночника уменьшены и спина выглядит ровной, как прямая линия, что тоже отличается от эталонной осанки.

Но, несмотря на кажущуюся «ровность», такая осанка также может быть физиологически нормальной при отсутствии жалоб на дискомфорт и боли в спине.

5) Сколиотическая(от слова "сколиоз") осанка

Это самый известный тип осанки, о котором слышал каждый, но не каждый понимает, что это такое, поэтому позже будет отдельный пост.

Но, в двух словах, это когда происходит боковое отклонение в каком-то из отделов позвоночника, которое не редко сопровождается изменением положения позвонков вокруг своей оси.

Истинный сколиоз, который я описал выше, может поставить только врач и только специальным оборудованием после сделанного рентгена.

И такая осанка тоже может быть элементом нормы, при условии, что органы функционируют нормально, нет компенсаций и болей и сохранена подвижность в различны отделах позвоночника.

Резюмируя!

Мы должны понимать, что не каждая осанка, которая отличается от той, которая нам кажется не похожей на "эталонную", нужно исправлять.

Всегда важнейшими факторами будут: отсутствие дискомфорта и/или боли и наличие свободного движения во всех частях тела.

Да, таких людей, у кого нетипичная осанка - это норма, будет меньше, чем тех, у кого это вызвано слабостью мышечного аппарата.

И большинству людей нужно будет работать над своей осанкой, ибо у них она будет около эталонной со своими индивидуальными особенностями.

P.s. Ну как? Узнали что-то для себя новое? Получилось лучше понять, что осанка - это всегда комплексная история?

Посмотрите на эту картинку и выберите в опросе ниже какой вариант осанки вам кажется "правильным"?

И будет круто, если напишете, почему так думаете?

Повар Георгий в эфире!

Пока готовлю материалы по осанке, решил поделиться крутым рецептом, который узнал от своего друга.

Я использовал для смузи-боула:
- Обычную зеленую гречку - 130гр в сухом виде,
- Высокобелковых йогурт - 250гр,
- Ягоды - 100-150гр(на глаз).

Получается на любителя, но мне очень даже понравилось.

С другими крупами такое не пробовал, поэтому не знаю, можно ли их использовать и будет настолько же вкусно.

Если в чистом виде, то немного кисленькое за счет брусники, поэтому рекомендую добавлять более сладкие фрукты, как я показывал в конце видео.

Короче, приятного аппетита!

Также у меня есть курс, где я рассказываю, как нужно питаться для набора веса и похудения и делюсь авторской книгой из 100 рецептов.

Все подробности - по этой ссылке

Признавайтесь, кто сколько кг набрал за эти праздники?

Я набрал всего 1 кг, но довольно быстро от него избавился, выйдя, наконец, на улицу:)

Кстати, планирую в ближайшие два месяца раскрывать тему осанки.

Может быть, у вас есть какие-то вопросы по этой теме?

Пишите в комментариях👇

Ну, что, друзья, поздравляю вас с наступающим Новым годом!

За этого год у меня произошло множество изменений, переосмыслений и колоссального роста, как специалиста и человека.

Надеюсь, что эти изменения продолжатся и дальше, ибо нутром чувствую, что двигаюсь в нужном направлении и с каждым разом становится все интереснее и интереснее.

Думаю, и у вас произошли события, которые так или иначе вас изменили и помогли стать лучше.

Вы все у меня большие молодцы, и я рад, что каждый день наше число растет!

Также хочу пожелать вам больше думать и заботиться о себе, приятных моментов в жизни и всего наилучшего!

Попробуйте провести этот вечер без соц.сетей и встретить Новый год с близкими вам людьми🎄

С Новым годом!

Я тут снова трогаю всякое🫠

Те, кто давно на меня подписан, знают, что я большой любитель всякой живности и эту живность я люблю подержать в руках.

В этот раз был на экскурсии по рептилиям и немного насекомым:)

И всех, кого можно, подержал в руках!

Особенно понравился, тот, кого планирую в будущем себе брать - эублефар(седьмое видео). Они прям вообще красавчики!

Но также впечатлили агамы и змеи.

Как рассказали, агамы воспринимают нас, человеков, как больших ящериц и даже пытаются с нами общаться, покачиванием головы и махами лапками:)

Змей брал в этот раз очень уверено, так как мне объяснили, что даже если они укусят, в частности полозы, то это сравнимо с тем, как вас оближет языком кошка, ибо зубы очень маленькие.

А если тот же питон, то те же кошки кусают больнее.

Короче, захотел всех и сразу и, думаю, что возьму себе в будущем и их😅

Также, друзья, решил сделать вам небольшой подарок в виде 20% скидки на все мои продукты до 7 января включительно!

В момент перехода к оплате скидка будет автоматически применена.

Подробнее ознакомиться - можете по этой ссылке!

Всех с наступающим!🎅

Мой функциональный тренировочный день🤯

Обычно, он состоит из двух обязательных движений:

1) Классическая становая тяга(первое видео), где я стабильно прогрессирую и уже дошел до 120 кг. Цель - 150 минимум.

2) Односторонние запрыгивания(последнее видео), где я все также укрепляю свое левое колено.

Когда только начинал, то довольно сильно помогал себе руками и вообще плохо делал это движение.

Сейчас делаю намного стабильнее, увереннее и меньше помогаю руками, но ещё расти и расти!

А остальное - различные вариации.

В этот раз очень понравилась «гребля» со штангой(пятое видео). Думаю, его оставлю тоже на постоянную основу, т.к. круто работают плечи и мышцы кора.

Ставьте ❤️, если интересны мои тренировки и улучшения!

Также хочу напомнить, что вы можете заказать у меня тренировочный план вместе с питанием, которые я составляю индивидуально под ваши задачи.

Подробнее - по этой ссылке

Помимо позитивного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, кардио положительно влияет на снижение артериального давления (1), а также оно способствует увеличению мышечного роста (2).

Основная причина - это развитие капиллярной сети, которая, как определяется генетически, так и хорошо поддаётся развитию с помощью аэробных упражнений (3).

Сколько и как часто делать?

Достаточно будет уделять 20-30 минут аэробным нагрузкам 2-3 раза в неделю, чтобы достигнуть нужного эффекта.

Когда мы чрезмерно увеличиваем количество аэробной нагрузки, то можем получить обратный эффект в виде снижения прироста мышечной массы, как в этом исследовании (4), где испытуемые делали шесть 40-минутных кардио тренировок в неделю.

А слово «план» можете не писать, ибо информацию сможете найти здесь

Вы когда-нибудь задумывались, эффективно ли вы тренируетесь или нет?

Под словом "эффективно" я подразумеваю "правильно составленная под себя тренировочная программа, которая будет давать максимальный эффект в достижении цели".

Лично я постоянно пересматриваю и перерабатываю различные тренировочные схемы, опираясь на загруженность в тот или иной период (психологический, физический, временной и т.д.) и на свои цели, которые по-немногу меняются, становясь всё более направленными на разностороннее развитие.

В общем, подготовил статью, прочитав которую, многие смогут понять, как следует тренироваться в зависимости от различных факторов. В ней я расписывал всё с точки зрения мышечного роста.

Приятного чтения!

https://telegra.ph/Kak-sostavit-ehffektivnuyu-trenirovku-12-06

Да, в жиме ногами некоторый стимул на ягодичные всё-таки будет, т.к. они частично участвуют в этом движении и выступают, как динамический стабилизатор(то есть, стабилизируют бедро во время движения), но это будет крайне неэффективная работа.

Помимо квадрицепса, также активно работают и приводящие мышцы, в частности, большая приводящая, которая может "отдавать" в районе нижней части ягодичной мышцы, из-за чего будет ощущаться, будто работают ягодицы.

А если говорить про самое лучшее упражнение на ягодичные, то, согласно исследованиям, это будут "зашагивания на возвышенность".

В комментариях прикрепил список лучших упражнений на ягодичные💪

О чём мой блог?

За последнее время ко мне пришло довольно много новых людей, поэтому я думаю, что нам нужно познакомиться немного поближе🤝

Во-первых, меня зовут Георгий. Сокращенно - Жора. Не Григорий, не Герогий, не Гриша, Гога и т.д.

А то частенько моё имя произносят некорректно :)

Я фитнес-тренер, специалист по движению и восстановлению.

Накачать, похудеть, развить функциональность, реабилитация и восстановление после травм или каких-то менее беспокоящих проблем - всё это ко мне.

Во-вторых, здесь я пишу и делюсь всем, что меня интересует и связано с человеческим телом, мозгом и движением в целом: развитие мышечной массы, силы, выносливости, гибкости, функциональности, профилактика травм и много чего ещё.

Всю свою жизнь я был в спорте и с возрастом и опытом, всё больше осознаю, насколько для нашего тела важно движение и как безобразно мы, современные человеки, им пренебрегаем.

Тем не менее, я за рациональный подход, без изнеможения себя тренировками и активностью.

В моей "картине мира" мы должны получать удовольствие от процесса, а не превозмогать себя, делая то, что мы не хотим, потому что ТАК НАДО.

Это путь к неврозу и нелюбви к тому, что вы делаете. А так делать не надо)

Поэтому что в личной работе, что в своих курсах, что здесь в блоге я стараюсь транслировать, что активность у нас должна быть, но соответствовать нашим временным, моральным и физическим возможностям.

Подробнее почитать про меня и мой путь вы можете здесь

Будем знакомы💪

Тренировка ноги/руки, которая теперь а-ля фуллбади:)

Наконец-то дошел в глубоких приседаниях до 100 кг😏

Закончил на 7 повторениях, так как стало сложно контролировать технику и уже больше забирали ягодицы.

Поэтому сразу добил 70 кг.

Также начал делать спину каждую тренировку, так как это отстающая у меня зона.

Делаю по одному упражнению, чтобы в основную тренировку спины были силы дать качественную нагрузку.

В этот раз была тяга штанги с пола на 3 подхода. Кстати, это хорошая подсобка к становой тяге.

Гакк-приседания если и делать, то только в полную амплитуду, т.к. здесь меньше нагрузка на коленный сустав, нежели когда мы делаем до угла в колене в 90 градусов.

Если имеются проблемы с коленями - гакк-приседания не лучшее для вас упражнение.

Ну и бицулька 40 кг на 10 повторений🫠

В видео не попали упражнения на заднее бедро, приводящие и трицепс.

Силовые растут от тренировки к тренировке, что не может не радовать, ибо все делаю правильно.

В этом мне, кстати, помогает тренировочный дневник, где записываю все упражнения, подходы и повторения.

Если ты также хочешь прогрессировать в силе и мышечной массе, а ещё иметь индивидуально составленный под тебя тренировочный план вместе с питанием, то переходи по этой ссылке

P.s. кабанчик был пойман и съеден на ужин😁

(Шутка. Никто не пострадал)

Мини-подкаст

- Чем занимаюсь?
- Куда пропал?
- Какие планы?
- На какие темы буду вещать дальше?

Поделился своими мыслями и планами на ближайшее будущее, а также чуть обозначил важность физической активности и её разнообразия.

Всем хорошего настроения💪

#подкаст

Мотивация или дисциплина?

Или же и то, и то вместе?

На мой взгляд, мотивация - это словно искра, которая зажигает.

Дисциплина - это системность. Порой «заставить» себя, сделать через «не хочу».

И ключевое слово «порой». Не постоянно. Ибо иначе это превратиться в пытку.

Если же ты хочешь записать ко мне на личное сопровождение, где я доведу тебя до результата, улучшив работу тела через тренировки, питание и избавление от ограничений - пиши в личные сообщения

Подробнее ознакомиться со мной ты можешь здесь

P.s. Решил перевести для вас этот момент❤️

"Импинджмент синдром" - вымысел, не имеющий научного обоснования!

Для тех, кто не знает, что это такое - поясню.

"Импинджмент синдром" - это термин, который возник ещё в 1972 году, и подразумевает, что основной причиной боли в плече является "стирание" сухожилия надостной мышцы и близлежащих структур, из-за акромиона, который находится над этими структурами, особенно при положениях руки выше 90 градусов.

Акромион - это конец лопаточной кости.

И решали/решают боль в плече с помощью удаления части акромиона - «субакромиальная декомпрессия».

Что интересно, этот термин появился в обычной публикации в журнале, и даже НЕ в исследовательской статье (1).

И довольно долго ни у кого это не вызывало вопросов.

Со временем, у специалистов появились сомнения насчёт взаимосвязи между операцией и избавлением от боли в плече.

И была выдвинута гипотеза, что уменьшение боли связано НЕ с операцией, а с отдыхом в несколько недель и плавным восстановлением работы мышечного аппарат вокруг плеча.

В результате проведённого исследования, оказалось, что эта гипотеза была верна! (2)

Акромион никак не давит на нижележащие структуры, сколько мы там руки не поворачиваем-выворачиваем.

И причина боли в некорректной работе мышечного аппарата, из-за чего происходят различные отклонения и боль.

Окей, а что тогда следует делать, чтобы боли не было?

А следует делать то, что многие боятся делать при возникновении боли - упражнения!

Нет, я не имею в виду, что нужно идти жать штангу, когда болят плечи😅

Если у вас сейчас острый период, когда боль ощущается очень ярко, то следует дать себе неделю покоя от нагрузок, чтобы боль стала слабее.

Далее следует начать выполнять упражнения на ротаторную манжету плеча с постепенной прогрессией в разновидности упражнений и нагрузке.

Ряд комплексов для работы с плечами у меня уже были:

- Первый комплекс
- Второй комплекс

Достаточно ли будет этих комплексов?

В большинстве случаев это поможет улучшить ситуацию, но, со временем, нужно будет переходить к более сложным и комплексным движениям, чтобы учить тело скоординировано работать этими мышцами.

Также не забываем про тренировки!

Здесь важно будет подобрать немного другие углы в привычных упражнениях, либо заменить их на аналогичные, где не будут возникать болевые ощущения.

Пы.сы. Хочу напомнить, что у меня есть формат личного сопровождения, где я веду вас до результата и мы комплексно прорабатываем тело, работаем с дисфункциями и нормализуем образ жизни.

По всем вопросам - пишите в личные сообщения

Подробнее ознакомиться со мной вы можете здесь

Немного мотивэйшена в ленту💪

100 кг на 8,5 повторений😏

Не «нюхал» такой вес уже очень давно. Особенно на такое количество повторений

Цель - добить до 10 повторений в каждом подходе, а их 3, и дальше прогрессировать по весам.

До какого веса?

Хотя бы до 135 кг на раз.

А далее, скорее всего, поставить лифтерскую технику и толкнуть поболее.

На присед и становую тоже размышляю в этом направлении.

Есть даже внутреннее желание подготовиться к классическому троеборью и когда-нибудь выступить.

К слову, на кистях - это лямки для тяг на спину, ибо тренируюсь в формате грудь-спина.

Насчет бинтов заметил одну тенденцию в последнее время. Сделаю пост об этом попозже.

P.s. «Почему делаю без прогиба?» - так лучше работают сисечные мышцы

«Почему дрожат руки?» - с непривычки немного не хватает контроля. Нужно приноровиться🏄‍♂️

«Почему 8,5?» - хоть мне и сказали, что девятый не помогали почти, но он все равно не считается:(

Зато первую половину пути я сделал сам!

Базовый набор упражнений при боли в коленях

Многих беспокоит сие недуг и хочется каких-то простых и действенных рекомендаций, что с этим делать.

Эти 5 упражнений я использую на постоянной основе на разминке для улучшения работы коленного сустава и повышения скоординированности мышц перед каждой тренировкой на ноги.

1) Вращение колена

Ведём колено наружу, сгибаем, делаем полукруг вовнутрь и разгибаем его. Потом в обратную сторону: колено ведём вовнутрь, сгибаем, делаем полукруг наружу и разгибаем.

Делаем 5-10 вращений в каждую сторону.

Я немного загружаю впереди стоящую ногу, где-то на 80%-90%. Вам же рекомендую начать с 50%-60%, чтобы по-немногу привыкать к этому движению.

Делайте плавно и подконтрольно. Если были/есть какие-то травмы, то ещё внимательнее выполняйте это движение.

2) Статические приседания

Приседаем до параллели полу, колени разводим слегка наружу, спину держим ровно.

Удерживаемся в этом положении на свой максимум. В идеале дойти до стабильных 60 секунд.

Для начала одного подхода будет достаточно. Со временем можно делать два подхода.

3) Стульчик у стены/электрический стул

Прислоняемся спиной к стене, приседаем до параллели полу, удерживая угол в колене 90 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. На ноги руки не кладём - так облегчаем себе задачу

Удерживаемся в этом положении на свой максимум. В идеале дойти до стабильных 60 секунд.

Для начала одного подхода будет достаточно. Со временем можно делать два подхода.

4) Подъём на носки

Часто у многих перенапряжена икроножная мышца, из-за недостаточного тонуса мышц на передней части голени.

Встаём к стене, делаем 1-2 шага от стены, отрываем таз и остаёмся упираться только лопатками. Из этого положения тянем носки на себя и делаем подъём на пятки, после этого плавно их опускаем.

Делаем так 10-20 раз.

Для начала одного подхода будет достаточно. Со временем можно делать два подхода.

5) Прыжки на месте

Здесь мы работаем больше на ахиллово сухожилие, но также и на колено, обучая тело передавать энергию в момент прыжка.

Стопы близко друг к другу, колени стараемся держать прямыми и делаем невысокие прыжки на носочках

Хороший старт от 30 прыжков. Со временем дойти до 100

Если у вас "забились" икры после 30 прыжков - то это показывает, что вам нужно этому движению уделять чуть больше внимания, т.к. способность передачи энергии развито плохо.

Пы.сы. Ставим лайк❤️ - если заходит такой формат. Тогда буду делать ещё подобную подборку на другие части тела.

Пы.сы.сы. Если проблемы с коленями сохраняются, то нужно в обязательном порядке работать с тазобедренным суставом и стопами. Об этом у меня есть целый курс.

Подробнее по этой ссылке

#лфк

Мануальная терапия, которая калечит

Больше всего удивляют не люди, которые туда ходят, а довольные «специалисты», которые это делают.

Да, таким пациентам в моменте и даже сразу после такой манипуляции становится легче.

И часто не потому, что там что-то расслабилось, а, наоборот, напряглось, из-за необходимости резко всё застабилизировать.

Я полностью поддерживаю историю с правильной мануальной терапией(и сам некоторое применяю), где задача аккуратным воздействием расслабить напряженные структуры, чтобы улучшить подвижность в упражнении.

Если мы говорим про хрусты, тоже может быть, но у очень хорошего специалиста, который явно будет делать все это намного аккуратнее, чем на видео)

Тем не менее, ни одно такое воздействие не будет иметь смысла, если после этого не было корректирующих движений.

Только упражнения, которые подобраны под ситуацию, дадут результат.

Без упражнений, человек так и будет возвращаться на очередную процедуру из раза в раз.

Признавайтесь, кто делал себе такое? Как впечатления?

Про корректирующую работу для колена, стоп и таза - я давал в своем курсе «стопа и голеностоп». Те, у кого есть проблемы - добро пожаловать!

#разбор

Болит мышца = растёт?

Ещё один неизменный фактор, в частности преследующий новичков, что боль в мышцах после тренировки - это показатель хорошей тренировки.

И чем сильнее боль - тем лучше прошла тренировка!

Но научные исследования показывают, что это далеко не так.

Во-первых, напомню, что для натурального атлета, тренировка мышечной группы 2-3 раза в неделю является наилучшим для поддержания синтеза мышечного белка на высоком уровне, тем самым ускоряя мышечный рост.

И более частые тренировки приводят к тому, что мышечная боль практически отсутствует.

Во-вторых, согласно всевозможным проведённым исследованиям, не было обнаружено никакой взаимосвязи между болью и мышечным ростом (1, 2).

Когда у вас на следующий день или через день после тренировки сильно болят мышцы, то это свидетельствует о чрезмерном повреждении мышц и серьёзной деформации клеток, что, наоборот, замедляет мышечный рост.

Связано это с тем, что организм старается сначала регенерировать мышечные клетки и только после этого что-то там нарастить.

Также это снижает силу и отдаляет следующую тренировку

Но вопрос "а как тогда понять, что Я прогрессирую?" остаётся открытым.

И порадуемся, ибо на него у меня есть ответ и даже не один!

Во-первых, как один из факторов можно использовать ощущение "лёгкой крепатуры мышцы".

То есть, при напряжении мышцы вы ощущаете, что на вчерашней тренировке была дана достаточная нагрузка.

Во-вторых, отслеживание прогрессии нагрузки.

"Прогрессия нагрузки" - это не только вес на штанге. Это:

- Темп выполнения упражнения - медленная, 2-3 секунды, эксцентрическая фаза и быстрая, 1 секунда, концентрическая фаза;
- Количество повторений в подходе;
- Количество подходов в упражнении;
- Время отдыха между подходами, не меньше 1.5-2 минут для лучшей гипертрофии.
- Ощущение рабочей мышечной группы;
- Вес на штанге.

При прогрессии нагрузки мы должны обращать внимание НА ВСЕ эти факторы, если хотим получить наиболее эффективный прирост мышечной массы.

Чуть подробнее про повторения.

Например, у вас стоит в плане 3 подхода жима лёжа 70 кг на 12 повторений.

Где первый подход, вы сделали на 12 повторений, второй, на 11, третий на 9.

Теперь, чтобы перейти на 75 кг, вам нужно подтянуть от тренировки к тренировке все подходы до 12 повторений, с соблюдением того же темпа выполнения, техники выполнения и ощущений в рабочей мышце.

А не так, что вы сделали с более "плохой" техникой оставшиеся повторения и прыгнули на новый вес.

Тренировки в зале - это вам не просто "взял штангу - накачался", это наука, критическое мышление и соблюдения многих параметров.

И если ты НЕ хочешь совершать подобные ошибки и получить подробный путеводитель с готовыми тренировочными планами, которые дадут максимальный результат натуральному атлету, то переходи по этой ссылке и забирай его!

#гипертрофия

Одно в качалке остаётся неизменным и это... новички😅

Сколько бы лет не проходило, сколько бы исследований не выходило, а новички, как всегда насмотрятся тренировочных программ у горе-блогеров и идут качать себе большие банки.

Предыстория

Вчера была у меня тренировка "ноги/бицепс/трицепс", где Я уже заканчивал блок тренировки ног и дальше были бицепс и трицепс.

И по планам у меня было делать бицепс в тренажёре Скотта - это где ты упираешься локтями и по заданной траектории сгибаешь руки на бицепс.

Так вот его оккупировали три парня, на вид лет до 18 и довольно.. худенькие. Короче, прям вот только записавшиеся в зал.

Из которых один имел чуть больший тренировочный опыт, чем двое других, и с видом всеведущего старца рассказывал и даже показывал, как эффективно качать бицушку.

До того, как Я подошёл к ним и предложить сделать это упражнение вчетвером, они сделали уже 3 подхода с весом, который больше моего рабочего и с, мягко говоря, кривоватой техникой.

Скажу сразу, Я со своими советами в залах не лезу, только если не попросят или не знают, как пользоваться каким-то тренажёром, т.к. бесплатные советы никто не ценит - это уже по опыту говорю.

Так вот, с ними Я сделал свои 2 подхода и пошёл на другое упражнение.

А что вы думаете сделали они?

Верно! Они остались и продолжили качать свои бицушки в этом тренажёре!

В итоге, Я насчитал 7 подходов!

Но, скорее всего, их было и того больше, т.к. не всегда за ними "следил".

Чтоб вы понимали, у меня всего 4 подхода на бицепс за тренировку и 8 подходов в неделю!

При том, что стаж у меня довольно существенный.

И нет, это не мало. Это очень даже идеально для меня. Делаю больше - начинают болеть мышцы.

А так, всё растёт и ощущения приятные.

Но знаете, что самое смешное?)

А то, что после этого... они пошли "добивать" бицепс гантелями!

И тут Я уже не знаю, сколько они сделали, т.к. моя тренировка закончилась и Я пошёл домой😅

К чему вообще весь этот рассказ?

А к тому, что такой объём для новичка - это чересчур много!

Я очень часто натыкаюсь на видео в интернете, где показывается набор упражнений на какую-то группу мышц и говорится, что надо выполнить 15/20/30 подходов за тренировку.

И новички, видя это, идут и тупо повторяют.

Хотя тут очень важен контекст!

Такие видео явно не для новичков и явно не для натурального атлета, т.к. "переварить" такой объём на тот же бицепс натурал банально не сможет.

И если даст всевышний и у него там что-то и прирастёт, то это будут такие крохи от наиболее эффективного варианта.

Так как мышца будет переутомлена и перезакислена, из-за чего организму придётся сначала эти мышечные волокна регенерировать и, если останутся ресурсы, то что-то нарастить.

Уверен, что у них ещё и руки потом неделю разогнуться нормально не могли))

Для новичков нужен объём сильно и сильно меньше.

И Я более, чем уверен, что среди читающих есть те, кто тренируется если не также, то очень похоже на то, как Я описал выше.

И если ты, мой друг, хочешь НЕ совершать подобные ошибки и получить подробный путеводитель, как следует тренироваться натуральному атлету для получения максимального результата, то переходи по этой ссылке и забирай его!

#гипертрофия

7 тренировок в неделю или как распределить нагрузку для лучшего результата?

Предыдущий пост собрал рекордные 180+ ❤️. За что Я выражаю вам всем большую признательность, ибо теперь это самый залайканый пост. Меня правда это очень мотивирует!

Поэтому пришло время продолжения, где мы поймём, как распределять нагрузку для наилучшего эффекта.

И да, можно тренироваться 7 дней в неделю, но тут довольно сложно выстроить тренировочный процесс так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Тем более, что 7 тренировок в неделю - это тоже вторая крайность НЕ оптимального варианта для роста мышц.

И вот тут всё упирается в несколько факторов, чтобы правильно распределить нагрузку:

Во-первых, тренировочный стаж.

Если вы новичок, то самым лучшим вариантом тренировок для вас будет формат "фулбоди", то есть, когда вы прорабатываете всё тело за одну тренировку.

И таких тренировок следует делать 2-3 в неделю, чтобы тело смогло быстрее наработать двигательный навык в выполнении упражнений и получить достаточную нагрузку для мышечного роста.

Если ваш тренировочный стаж больше, то тут уже больше вариабельности в тренировках и тренировок может быть 2, 3, 4, 5 и даже 6 в неделю в формате:

- Либо также "фулбоди",
- Либо верх/низ, где на одной тренировке выполняются упражнения на верх тела, а на другой на низ,
- Либо "качковский сплит", как Я приводил пример в предыдущем посте, но только не 3 тренировки в неделю, а 5-6.

Во-вторых, имеющееся время на тренировку.

Если, например, можете тренироваться 2 раза в неделю, то более оптимальным вариантом будет формат "фулбоди", чтобы давать необходимые стимулы к мышечному росту.

Если ограничения по времени и можете, условно, тренироваться 40 минут 3 раза в неделю, то тут можно выбрать "фулбоди" или "верх/низ", кроме "качковского сплита" опять же из-за редкой нагрузки.

В-третьих, имеющийся стресс и возможность к восстановлению

Если дома пилит жена/муж, на работе всё не очень хорошо, недосыпание, то частоту и тренировочный объём нужно подбирать ещё более внимательно, т.к. тренировки - это тоже стресс для организма.

И, если переборщить, то возможны различные ухудшения иммунитета и общего состояния, а результаты от тренировок будут хуже, т.к. выдавать нервная система будет работать НЕ оптимально.

Поэтому здесь лучше сосредоточится на 2 тренировках в формате "фулбоди", либо разбить на более частые, но короткие тренировки в других форматах.

Главное здесь будет - откорректировать все самые стрессовые ситуации в жизни, что позволит организму легче и лучше переносить тренировки и получать больше пользы для здоровья.

На самом деле, пунктов ещё больше, но это одни из основных.

Да, составление тренировочного плана - это очень кропотливый процесс, требующий оценки существенного количества параметров.

Об этом всём Я уже рассказал в своём курсе "тренируйся меньше для больших результатов"!

Если ты хочешь уже СЕЙЧАС максимально эффективно и быстро достичь результата в построении фигуры, разобраться на что нужно обращать внимание в тренировках, то переходи по этой ссылке и забирай курс!

Скидка 15% на курс всё ещё действует. Успевай😏

#гипертрофия

Почему сплит бодибилдеров - это прошлый век?

Для начала немного пояснений.

Стандартный качковский сплит подразумевает тренировки мышц один раз в неделю.

Пример: понедельник - грудь/бицепс, вторник - спина/трицепс, пятница - ноги/дельты.

Так вот эта тренировочная схема - самая НЕоптимальная вещь, которую вы можете использовать в своих тренировках.

Почему?

А потому, что мышца тренируется всего ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ.

А из исследований мы знаем, что через 10 дней без тренировок наблюдается уменьшение поперечного сечения мышечного волокна (1).

Можно привести ещё ряд исследований, как например, где уже через 2 дня иммобилизации начинается мышечная атрофия (2), но это уже прям тогда, когда вы не двигаете частью тела.

Тем не менее, это довольно наглядно показывает, что редкие тренировки, один раз в неделю - не лучший вариант, если ваша цель набор мышц.

Если вы задаётесь вопросом "почему тогда почти все так тренируются и прогрессируют?", то Я отвечу, что на новичках работает вообще любая программа тренировок, из-за чего они получают результаты в любом случае.

Да, от разных программ будет разный эффект, но он всё равно будет.

На профессиональных атлетах же такая схема работает потому, что там ставятся различные анаболические препараты, то бишь, стероиды, которые позволяют им, даже при таких редких тренировках, хорошо прогрессировать.

Чего стоит знаменитое исследование, где люди, которые не тренировались и принимали тестостерон, нарастили мышц больше, чем люди, которые тренировались и ничего не принимали за тот же период (3).

А как часто нужно тренироваться, в таком случае?

Наука говорит, что, для натурального атлета, наилучшим вариантом будет тренировать мышцу 2-3 раза в неделю (4).

Такая частота тренировок позволяет поддерживать синтез белка на необходимом уровне, тем самым лучше набирать мышечную массу, нежели когда мы тренируем мышцу один раз в неделю, из-за чего синтез белка к следующей тренировке сильно снижается и мышечный рост замедляется.

Также это позволяет лучше распределять тренировочный объём, сократив таким образом время нахождения в тренажёрном зале и меньше нагружая нервную систему.

А как правильнее распределить нагрузку в течение недели разберём в следующем посте.

Ваши ❤️ - ускорят выход нового поста!

P.s. Очень многие нюансы тренировочного процесса разобраны в моём курсе "тренируйся меньше для больших результатов"!

Если ты хочешь уже СЕЙЧАС максимально эффективно и быстро достичь результата в построении фигуры, то переходи по этой ссылке!

Скидка 15% на курс всё ещё действует. Успевай😏

#гипертрофия

Человечество до сих пор не знает, как растут мышцы

И это не шутка или громкий заголовок. Это действительно так.

Мы знаем, какие механизмы запускают рост мышц, но как это происходит на биохимическом уровне - не знаем до сих пор.

Тем не менее, для нас, тренирующихся, это не так важно.

Нам важно понять механизмы, которые способствуют максимальному мышечному росту и правильно ими воспользоваться.

И первый, и самый главный механизм - это механическое напряжение.

Как пример, силовая тренировка, где мы "тягаем железки", что даёт сигнал нашему телу адаптироваться к этой нагрузке посредством увеличения силы и размера мышц.

Второй механизм - это нейрональная активация

Новички не способны "включать" большое количество мышечных волокон, в отличие от более опытных атлетов.

Новички активируют максимум до 50%, в то время как опытные атлеты способны активировать до 80%, из-за чего они способны работать с большими весами и показывать больший разовый максимум.

Это связано с тем, что нервная система новичков банально не натренирована и "не умеет" выдавать большое усилие.

Со временем, этот навык развивается, что способствует увеличению силы.

Третье - это гормональная перестройка

Тренировки, в частности силовые, запускают целый каскад различных гормональных реакций, которые начинают перестраивать всё наше тело и ткани: мышцы, сухожилия, связки, фасции, кости и т.д.

Также тренировки повышают тестостерон.

И Я сейчас не про скачок тестостерона во время тренировки, который падает буквально через 20-30 минут до уровня ниже исходного..

Я про постоянное его увеличение, потому что тестостерон: помогает в активации мышечных клеток, участвует в синтезе белка, что ускоряет рост мышц и восстановление, а также препятствует разрушению мышц.

Поэтому, чем больше мышц, тем больше тестостерона нужно, чтобы эти мышцы "обслуживать"!

И да, чем больше у тебя изначально тестостерона и рецепторов к нему, тем больший потенциал роста ты имеешь.

Четвёртое - это метаболические изменения

Тренировки повышают чувствительность к инсулину и улучшают использование глюкозы, что способствует более эффективному использованию углеводов в качестве источника энергии, как следствие лучше растим мясо.

То же самое происходит и с окислением жиров и использованием их в качестве источника энергии.

На самом деле, каждый пункт можно расписывать очень долго и подробно, но нам важно понимать, что для хорошего мышечного роста нужны: тренировки, грамотно подобранный тренировочный объём, прогрессия нагрузок, хороший гормональный фон, который зависит от генетики, хорошего питания, тех самых физ.нагрузок и стресса.

А если ты хочешь разобраться, как построить эффективную тренировочную программу, которая доведёт тебя до цели в разы быстрее..

..то переходи по этой ссылке и забирай мой курс, который сейчас по скидке 15%😏

P.s. В момент приобретения цена будет со скидкой.

P.s.s. Хочу весь месяц посвятить теме гипертрофии. Делаю? - ❤️

#гипертрофия

Рост мышц - это долго

Как бы мы не хотели сделать себе хорошую фигуру быстро, к сожалению, на это нужно будет потратить ни один год.

К счастью, в первый год тренировок мы способны набрать существенную часть мышечной массы.

В среднем, до 9-13 кг мяса!

В науке это даже называется "эффект новичка", и происходит это из-за низкой адаптированности мышц к нагрузке, что и провоцирует их быстро и много набирать в первый год.

На второй год скорость мышечного роста замедляется в 2 раза.

И нарастим в среднем 4.5 - 6.5 кг мышц.

Это замедление, как вы могли догадаться, связано с более высокой адаптированностью мышц к нагрузке, из-за чего они "хуже откликаются" на стимулы к росту.

На третий год тренировок скорость снижается снова в 2 раза.

И прирост будет составлять 2-3 кг мышц

И это также связано с ещё большей адаптированностью мышц к нагрузке.

Здесь не трудно догадаться, что на четвёртый год скорость снова падает примерно в 2 раза

И нарастим мы за целый год какие-то жалкие 1-1.5 кг мяса.

В последующие года тренировок мы будем приращивать в районе 500 грамм мышц и это делать будет уже сильно сложнее.

Итого, в среднем, за всю жизнь, среднестатистический мужчина способен нарастить 18-25 кг мышц.

Однако способность наращивать мышечную массу у всех отличается. И здесь, в первую очередь, играет роль, конечно, генетика.

Тем не менее, также важнейшими факторами будет:

- Правильная система тренировок;
- Хорошее восстановление
- И, ключевое, питание!

Неважно, насколько хорошо и правильно вы тренируетесь, как хорошо спите, но без полноценного питания достигнуть желаемого результата вы не сможете.

Лично мне в том, чтобы добирать необходимую норму по калориям, помогают различные батончики.

И я уже как-то делился с вами продукцией ProteinRex и их белковыми батончиками STRONG.

Сейчас же хочу поделиться их линейкой перекусов CRISPY.

Да, белка у них меньше, зато ими я хорошо "догоняюсь" после основного приёма пищи, тем самым удерживая свои нынешние 80 кг.

Также он без сахара и я могу дополучать дневную норму клетчатки, которой в продукте приличное количество.

А с промокодом GEORGE2024 вы сможете получить 20% скидку на заказ через OZON до 31 октября включительно.

P.s. Как и всегда, рекомендую только то, что проверил сам. Мне из линйки CRISPY, кстати, нравится больше всего "клубника/малина"😏

#гипертрофия

Вот так делай и плечи болеть не будут🙂‍↕️

Не так давно открыл для себя вот такие интересные упражнения со скакалкой.

Первое время было сложно разобраться в выполнении даже первого простого движения.

Сейчас же получается выполнять даже комбинации.

Только задача теперь стоит над тем, чтобы делать это все более красиво и элегантно, т.к. есть еще недочеты в технике.

Но такие интересные движения - это сплошное удовольствие для мозга.

Хорошо развивает координацию, передачу усилия и мелкую подстройку мышц вокруг плечевого сустава.

Также улучшает подвижность лопатки и грудного отдела.

P.s. Вообще люблю какие-то такие интересные движения, которые заставляют «поднапрячь» мозги, чтобы разобраться, как это все выполнять.

Особенно, когда это зарубежные обучалки, где все это показывают без слов)))

P.s.s. А с чем вы совмещаете занятия в тренажерном зале?

Как быстро «вернуться в строй» после болезни?

Каждый раз, когда Я шёл на поправку после какой-либо болезни, мне нужно было некоторое время, чтобы "вернуться в строй".

Но последние 2 раза выздоровление происходило очень быстро.

Быстрее даже, чем в детстве, хотя до этого, независимо от тяжести болезни, всё было несколько затянуто по моим меркам.

Всё оказалось до не приличия просто и, в то же время, есть ряд нюансов.

Во-первых, аэробная активность

Кто не знал, но в нашем организме есть лимфатическая система, которая связана с кровеносной системой и является своего рода "канализацией", куда попадают все продукты жизнедеятельности наших клеток.

Лимфа - это бесцветная жидкость, циркулирующая в нашем организме, которая вымывает мёртвые клетки организма, а также бактерии, токсины и вирусы.

То есть, по-простому, наши клетки какают, а лимфа собирает всё это и утилизирует.

Так вот для того, чтобы лимфатическая система работала правильно нам необходимо двигаться, т.к., без движения, движение по лимфатическим сосудам той самой лимфы крааайне медленное.

То есть, без движения - это словно ползущая улитка, а с движением - бегущий заяц.

И когда мы идём на поправку после болезни, то мы обязательно должны двигаться и преимущественно в формате ходьбы, лёгкого бега, езды на велосипеде и т.п.

Таким образом мы ускоряем движение той самой лимфы, быстрее утилизируя мёртвые клетки и мёртвые вирусы после болезни, а значит и быстрее восстанавливаясь.

Во-вторых, Почему не анаэробная активность, т.е. силовая?

Силовая тоже может быть, но:

А) После болезни интенсивность будет ниже
Б) Мы не сможем также длительно выполнять силовую работу, как и обычную ходьбу
В) Силовая работа будет сильнее и быстрее нас истощать и, если перетрудится, то рискуем снова ослабить иммунитет и заболеть

И именно благодаря тому, что аэробную активность мы можем выполнять дольше, чем силовую, процесс "очищения" будет происходить эффективнее и с меньшими энергозатратами.

В-третьих, нюансы

Важно не переусердствовать во время активности после болезни, т.к. ресурсы организма пока ещё не восстановлены.

И если вы ходили, предположим, по 10 000 шагов, то начать с 5000 будет самым оптимальным вариантом, чтобы и не переусердствовать, и дать необходимую нагрузку.

Также не маловажным будет оценивать своё самочувствие.

Если силы есть - можно пройти побольше.

Если трудно - соответственно, меньше.

Мне в первый день после болезни было прям трудно пройти и 5000 шагов, но в итоге прошёл 10 000 и чувствовал себя прекрасно.

Это может показаться нелогично, ибо Я рекомендую не переусердствовать, а сам делаю в 2 раза больше.

Но Я это делаю потому, что Я знаю своё тело и понимаю в каком объёме и сколько активности вывезу.

И понимал, что ощущение "трудности" - это лень и желание лежать дальше.

Это приходит с опытом и очень чётким понимаем себя.

А если ты хочешь разобраться в нюансах тренировочного процесса и питания, научиться составлять тренировочный план и стать сам себе тренером..

То переходи по этой ссылке, чтобы получить бесплатные уроки а также приятный бонус😉

Почему иммунитет после тренировок снижается и риск заболеть выше?

Во-первых, хочу разочаровать всех тех, кто считает, что "тренировки укрепляют здоровье".

Это не совсем так.

Если мы говорим про интенсивные и/или продолжительные тренировки, где нам нужно выкладываться, то для организма это стресс, т.к. создаётся физическая нагрузка, которая приводит к повышению уровня кортизола.

А кортизол, в свою очередь, подавляет активность иммунной системы, чтобы направить ресурсы на восстановление повреждённых тканей и мышцы.

В спортивной науке даже есть понятие "открытого окна" — это период после интенсивной тренировки (обычно в течение 1-3 часов), когда иммунная система ослаблена, и человек становится более уязвимым к инфекциям.

Поэтому после тренировки нам легче что-то "подхватить".

Во-вторых, значит ли это теперь, что тренироваться нельзя, ибо это "вредит" здоровью?

Тоже неверно.

Тренироваться нужно! Ведь это профилактика огромного кол-ва проблем и, при правильном подходе, укрепление того самого здоровья.

Главная задача - внимательнее относиться к себе после тренировки.

А именно: хорошо высушить тело после душа/от пота, закрывать шею и теплее одеваться.

P.s. А если ты хочешь разобраться в нюансах тренировочного процесса, научиться составлять тренировочный план и стать сам себе тренером..

То переходи по этой ссылке < тык сюда

Болеть - это пытка..

Не знаю, как у вас, а у меня болезнь - это всегда целое испытание и что-то похожее на мем, где сравнивается:

- как чувствует себя мужчина при температуре 37,1, который лежит-помирает
- и как девушка при 39, которая умудряется ещё что-то делать.

Да, как вы могли понять, Я сейчас немного приболел.

Стандартно - горло болит и насморк. Благо без кашля.

Однако, лично у меня это ещё и ломота во всём теле и повышенная чувствительность.

Ноют все суставы, мышцы, даже расчёсываться не приятно, т.к. голова вообще гиперчувствительна становится, особенно шея.

И такая история почти в 95% случаях, когда Я болею.

Попробовал сделать мобилизационную зарядку на суставы и ощутил себя 80-летним дедом с артрозом вообще всего, что только можно.

Хорошо, что это держится всего 1-2 дня.

Зато мотивирует потом заниматься телом просто невероятно.

Да, во время болезни, особенно во время острого периода, когда прям хреново, нужно лежать и восстанавливаться, а не пытаться двигаться и, тем более, тренироваться.

Так мы только сделаем хуже и процесс выздоровления затянется.

Однако, когда начинаем идти на поправку, то обязательно нужно начинать больше кушать и двигаться по мере имеющихся сил.

То есть, не пытаться пройти 10 000 шагов, а пройти, например, комфортные 500 шагов, и когда появляется усталость - идти отдыхать.

Таким образом процесс восстановления будет происходить быстрее.

А вот заставлять себя лежать и ничего не делать в фазе выздоровления - это плохая затея.

Т.к. процесс выздоровления таким образом сильно затянется.

Поэтому, главная мысль, особенно для парней.

Сейчас на улице стало холодно, поэтому одевайтесь теплее, после зала хорошо высыхайте и укутывайте шею и надевайте шапки, чтобы вас не продуло, т.к. после тренировок иммунитет снижается и риск заболеть выше.

Поэтому не болейте! Всем здоровья!

P.s. Зато наконец-то посмотрел первые две части серии фильмов "Чужой" и это просто невероятно для тех лет, особенно, когда понимаешь, как сложны были съёмки в те времена, без использования графики и приходилось всё делать в ручную. Также пересмотрел две части "Аватар" - кайфанул🤤

P.s.s. А если тебе нужна индивидуальная тренировочная программа вместе с питанием, которая нацелена не только на улучшение физической формы, но и профилактику травм..

То переходи по этой ссылке < тык сюда

Сегодня на обучении по колену с участием доктора Юрия Глазкова.

Проверил мои колени и оказалось, что все очень хорошо.

Значит, моя разносторонняя работа дает свои плоды!

Ибо ещё год назад был ряд отклонений, что со стопами, что с тазобедренными суставами и, как следствие, с коленями.

И, кстати, даже доктор выделил, что важнейшая работа с коленом - это работа с ТБС и стопами!

Только так мы можем предотвратить проблемы и травмы колена.

Особенно выделял работу со стопами, о чем у меня, кстати, есть целый курс, где Я подробно, с точки зрения функций и анатомии, разобрал эту тему.

А также сделал 9 тренировок, направленных не только на локальную работу со стопами, но и тазобедренного сустава, и закреплением всего этого глобальным движением, обучая работать сразу всем телом.

Ознакомиться подробнее вы сможете по этой ссылке.

Кому нет возможности смотреть - можете прочитать вот этот пост.

Попробовать тренировку с курса - вот здесь

P.s. Сегодня взял парочку новых ортопедических тестов себе на вооружение, которые помогут лучше локализовать проблему и найти решение.

Работает ли BCAA?

Уже все, кому не лень, сделали свои обзоры на эту добавку.

Одни говорят, что она работает, другие говорят, что не работает..

И обычный тренирующийся «ногу сломит», пытаясь понять, нужна ли ему эта добавка.

Поэтому, чтобы не быть многословным, давайте обратимся к крупным исследованиям, которые проанализировали огромнейший пласт информации и раскроют нам правду.

А именно то, что BCAA - никак не влияет на мышечный рост, восстановление и производительность.

Намного лучше в этом плане себя показал прием обычной воды с разбавленным в ней чем-то сладким: сахар, мёд, сироп и т.п.

Его прием давал такой же прирост мышечной массы и значительно лучше увеличивал производительность на тренировке.

Доза подсластителя у каждого будет своя, но базово - от 5 грамм подсластителя на 0.5 литра воды.

Верхняя дозировка - индивидуально.

Главный критерий, чтобы не было тяжести и не снижалась производительность от такого напитка.

А если тебе нужна индивидуальная тренировочная программа вместе с питанием, которая нацелена на развитие не только мышечного аппарата, но и профилактику травм..

То переходи по этой ссылке < тык сюда

P.s. В тренировочном плане теперь делаю подробный разбор 12 популярных добавок☝️: какие нужны, а какие - деньги на ветер.

Можно ли тренироваться во время беременности?

Я думаю, что для многих эта тема тоже будет интересна, в том числе и парней.

Ибо чем активнее, сильнее и выносливее мать, тем более физически развитым родится и ребенок.

Мама Ронни Коуэлмена яркий пример(прикреплю фото в комментариях).

Но сейчас больше интересует, а не навредят ли занятия спортом во время беременности?

В этом мета-анализе было проведено исследование на более 3700 женщин.

В результате оказалось, что занятия спортом на протяжении ВСЕЙ БЕРЕМЕННОСТИ никак не влияли на увеличение рисков, связанных с выкидышем и других проблем, по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Как и всегда, важны индивидуальные особенности и наблюдения у врача.

Также нужно учитывать и постепенное снижение интенсивности, по мере приближения к рождению ребенка.

А если тебе нужна индивидуальная тренировочная программа вместе с питанием, которая которая нацелена на развитие не только мышечного аппарата, но и профилактику травм..

То переходи по этой ссылке😉

Почему легко сломать предплечье в армрестлинге?

Во-первых, это для тех, кто либо только начинает заниматься, либо те, кого иногда зовут "помериться силами" в армрестлинг.

И с большой вероятностью это может обернуться весьма плачевной историей в виде перелома костей предплечья или плеча, что не такая уж и редкость.

Во-вторых, это происходит из-за того, что наши кости предплечья банально не готовы к подобного рода нагрузкам.

Например, лично Я не раз видел подобные видео, где дрыщеватые парни ломали руки весьма крупным ребятам.

И связано это с так называемыми трабекулами(Картинка будет в комментариях), которые подстраиваются в зависимости от оказываемой на них нагрузки.

Например, у людей, которые занимаются тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом и т.п., где тягаются железки, трабекулы будут иметь прямое направление, благодаря чему будет лучшее сопротивление к подобному роду нагрузки.

А вот у людей, кто занимается армрестлингом, трабекулы будут иметь форму спирали!

И поэтому у них будет большая сопротивляемость к скручивающему воздействую, которое происходит в их виде спорта.

Когда же человек, которые не занимался армрестлинг или делал это очень редко, решает вдруг "зарубиться" с человеком, который им занимается, то риск поломать кости сильно выше, из-за банального отсутствия сопротивления к подобной нагрузке.

Поэтому если вас вдруг зовут "помериться силой", то лучше подумайте 10 раз, а надо ли оно вам?)

И если вдруг хотите, то для начала начните заниматься этим направлением, поставьте технику и дайте адаптироваться не только мышцам, но и костной системе.

А если ты хочешь получить от меня индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой ты создашь не только атлетичную фигуру, но и предостережешь себя от травм..

.. то переходи по этой ссылке < тык сюда

Аудиоверсия прямого эфира

Прямой эфир от 22.09

00:00 - Вступление
01:25 - Как следует тренироваться современному человеку и какие физические качества нужно развивать?
27:18 - Гибкость сильно завязана на нервную систему
31:25 - Промежуточный итог
43:05 - Почему работать с нервной системой необходимо и как это делать?
52:20 - Ответы на вопросы

А если ты хочешь получить от меня индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой ты создашь не только атлетичную фигуру, но и предостережешь себя от травм..

.. то переходи по этой ссылке < тык сюда

Live stream scheduled for Sep 22 at 15:00

Друзья, завтра, 22.09, прямой эфир в 18:00 МСК!

Давненько я их не проводил.

- Поделюсь мыслями на тему того, как следует тренироваться современному человеку;

- На какие аспекты следует уделять внимания, чтобы развиваться по всем фронтам;

- Как мы можем работать с нервной системой и зачем это нужно;

- Поотвечаю на ваши вопросы

Кстати, вопросы можете заранее задать здесь.

Также чатом для общения будет этот пост

До встречи!

Немного функционала с гирями😏

Просто невероятно полюбил этот снаряд.

Множество различных упражнений можно сделать, которые не выполнишь ни с одним другим оборудованием.

1. Боковой подрыв + вращение рук и корпуса

Вообще, это удобнее выполнять со штангой, но штанг в зале нет, поэтому изощряюсь с гирей, причем очень даже успешно!

Задача - передать импуль с ног и за счет мышц кора перекинуть гирю в другую сторону

Показал 2 варианта: со сменой ног и без смены.

2. Мельница

Это вообще разнос!

Немного поторопился на левую руку, из-за чего чуть не уронил гирю😅

Нужна хорошая мобильность в тазобедренных и плечевых суставах.

Но если научиться, то разминка плеч просто превосходная

3. Вариация турецкого подъема

Да, выглядит, как извращением но почему бы и да?

Пока отрабатывал первую фазу движения, чтобы лучше понять само движение.

Без мобильности в плечевых суставах - лучше пока не пробовать

А если ты хочешь получить от меня индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой ты создашь не только атлетичную фигуру, но и предостережешь себя от травм..

.. то переходи по этой ссылке < тык сюда

Нежданно, негаданно, а у меня вышло новое видео на канале!

Затянул Я с его публикацией, конечно. Ибо по плану оно должно было выйти ещё в середине лета.

В нём мы поговорим про 5 худших добавок для роста мышц, опираясь на научные данные.

Больше всего удивило - это недобросовестное приписывание непроверенных ингредиентов в добавки, повышающие тестостерон.

А какие-то ингредиенты вообще даже не указывали на упаковке.

Короче, приятного просмотра!

СМОТРЕТЬ ВИДЕО▶️

Актуальна форма

Сейчас очень неплохо набрал и вешу теперь 80 кг при росте 186.

Понятно, что это не только мышцы, но и жир.

Думаю, дальше набирать не буду и пока застопарюсь на этом весе, плавно шлифуя форму.

Сейчас тренируюсь по принципу 3+1, где 3 дня тренировок подряд и 1 день отдыха.

Тренироваться ещё стал с утра, перед залом завтракая только фруктами, чтобы не было чувство голода на тренировке, а после зала уже полноценный прием пищи.

Также теперь вместо часовой функциональной зарядки(тренировки) с утра, я делаю очень короткий вариант зарядки с акцентом на осанку.

А функциональную часовую тренировку(иногда более лайтовый вариант) делаю теперь вечером.

Итого, условно 2 тренировки в день. Плюс ещё бег в дни отдыха.

Пока полет хороший. Думал, что будет прям разнос, ан-нет. Наоборот.

Стало больше времени для работы.

А если ты хочешь получить от меня индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой ты создашь не только атлетичную фигуру, но и улучшишь здоровье..

.. то переходи по этой ссылке < тык сюда

«Триггерные точки». Или «как красиво натягивать сову на глобус?»

Недавно Я решил делиться с вами интересными книгами, которые читаю.

И первая книга была «Атлетическая гимнастика», которая подойдет многим начинающим тренерам и любителям тренажерного зала.

Ссылка на пост здесь

Сегодня же Я расскажу про другую книгу - «Триггерные точки»

Если бы мне попалась эта книга в начале пути изучения тела, то Я бы глубоко уверовал, что все вокруг занимаются чем-то неправильным и вылечить человека ото всех проблем можно только разбивая ему «триггерные точки».

Сейчас же, с теми знаниями, опытом и навыками, которые приобрел, первые 60 страниц книги читаются, как художественная литература в жанре фантастика/детектив.

Особенно рассмешили такие высказывания, как «исследований на эту тему нет, но мы могли бы предположить…», «таких взаимосвязей никто не упоминал, но если предположить..»

И такое встречается почти на каждой первой какой-то проблеме в теле.

Скажу сразу, что многие проблемы там «притянуты за уши», и не стоит верить, что только этим мы все решим.

Рекомендую ли Я её человеку, который хочет решить свои проблемы с болями?

Хочется сказать «да», но тут будет слишком много «но».

• Во-первых, в некоторых зонах тела проходят другие важные структуры, помимо мышц.

Например, подколенная часть, где большое скопление нервов, лимфоузлов и сосудов и надавливание туда может вызвать воспаление и боль в той зоне.

Или передняя поверхность бедра в районе таза, где проходит бедренный нерв, который также можно задеть, если надавить не туда.

Или область живота, где вообще чего только нет и нужно правильное воздействие.

Поэтому важно понимать, какое воздействие и куда мы должны его давать, чтобы не «попасть не туда».

• Во-вторых, работа с областью шеи, особенно с передней её частью - это вообще только специалисту делать, ибо тут слишком много важных нервов и сосудов располагаются ближе к поверхности и их легко задеть каким-то массажем.

И если есть проблемы с шеей, то работа почти всегда происходит через работу с плечевым поясом и, в особенности, с дыханием.

В этом посте рассказывал про взаимосвязь дыхания, шеи, стоп и нервов.

• В-третьих, некоторые «триггеры», как я уже рассказывал в этом посте, это последняя инстанция нашего тела, которая предотвращает какую-то травму. И если этот «триггер» убрать, то может быть очень плохо

По итогу, мы приходим к тому, что для обывателя нужно будет ещё чуть углубиться в анатомию, чтобы начать как-то нормально использовать все техники из этой книги.

Тем не менее, часть техник по массажу груди, спины и бедер оттуда можно брать.

Рекомендую ли Я ее тем, кто только начинает свой путь тренера?

Особенно хорошо эта книга зайдет тем, кто разбирается в функциональной анатомии и обладает навыками работы с движением, чтобы решать какие-то проблемы.

Она предоставит дополнительный инструментарий, чтобы что-то где-то подрасслабить и эффект от работы с движением будет выше.

Новичкам же эта книга будет тоже неплоха, но если вы опробуете её на клиентах с какими-то проблемами в теле, без знаний, как решать эти проблемы «насовсем», то это может превратиться не в тренировках, а в массаж каждый раз:)

Резюмируя, хочу сказать, что книга НЕ ДЛЯ ВСЕХ.

И чтобы взять от нее максимальную пользу - нужно уже обладать рядом навыков и понимать устройство тела чуть выше среднего.

А если ты хочешь начать разбираться, как работает наше тело, то рекомендую к изучению свой курс «стопа и голеностоп».

Подробнее - тык по этой ссылке.

А может быть и полумарафон пробежать?🤔

Последние несколько месяцев Я стал стабильно бегать хотя бы 1 раз в неделю.

Первые разы это была дистанция 2.5 км, на которой у меня с непривычки поднывали колени, перебивало дыхание и мозг нудил «на кой черт мы это делаем? Пошли домой лучше и сделаем привычную нам зарядку!».

Однако дыхание и колени довольно быстро пришли в порядок.

Насчет колен - это добавление плиометрики в разминку и в другие от бега дни и уменьшение контроля положения колена.

То есть, вместо того, чтобы стараться держать колено строго по определенному направлению, Я стал больше подстраивать свое тело под то направление, куда это колено меня ведет.

Во-первых, стало существенно легче бежать, из-за более спирального движения, как следствие, лучшей передачи энергии.

Во-вторых, поднывание в колене "сошло на нет" в принципе.

Также основательно переучился бегать не с пятки, а на мысок, то есть, когда первым земли касается основание пальцев и через доли секунды следом сразу ставится пятка.

Это также позволяет более качественно передавать усилие и меньше тратить энергии на бег.

К слову, это не значит, что Я призываю бегать всех на мысок.

Более 60% марафонцев бегают с пятки. Поэтому тут пробуйте под себя.

С мозгом же дела обстоят чуть труднее. Он всё также возмущается, что мы занимается какой-то "фигней", но уже сильно реже.

А всё почему?

А потому, что Я "продал" сам себе идею бега и какую пользу он приносит телу. Поэтому и возмущение стало сильно меньше:)

И часто проблема, когда мы начинаем заниматься чем-то новым в том, что мы "НЕ ПРОДАЛИ" мозгу, почему новая активность нам нужна!

Из-за этого мы часто делаем что-то ВОПРЕКИ желанию мозга и быстро забрасываем начатое.

А умение "продать" что-то мозгу - это будет у каждого индивидуальный подход.

Так как Я очень сильно увлечён тем, как работает наше тело, то своему мозгу Я "продаю" через объяснение тех или иных воздействий и улучшений, которые произойдут с телом и что жить мне станет от этого легче.

Другой человек будет "продавать" по-другому: понравиться девушке, станет меньше что-то болеть, улучшить показатели в смежном спорте и т.д.

Но порой, список "плюсов", которые получит мозг от занятий новой активностью приходится расширять, чтобы "продать" наверняка. И где-то даже поделать это "вопреки" до каких-то первых, желательно быстрых, результатов, чтобы мозгу точно это понравилось.

Надеюсь не сильно замудрил текст и вы поняли основной посыл)

Если интересно, как выстраиваю прогрессирую по бегу - пиши в комментариях

А если ты хочешь получить от меня индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой ты создашь не только атлетичную фигуру, но и улучшишь здоровье..

.. то переходи по этой ссылке < тык сюда

Пы.сы. Думаю, подготовиться к следующему году и реально попробовать пробежать полумарафон🤔

2 дня обучения подошли к концу!

Что могу сказать?

А то, что, как всегда, ты ловишь множество переосмыслений к тому, как работать с телом и что развитие только одного какого-то показателя(сила, быстрота, выносливость, гибкость) - это неправильно.

Да, когда мы говорим, про профессиональный спорт, то тут должна быть специализация по какому-то одному направлению.

Например, развитие той же силы в пауэрлифтинге. Тут однозначно все завязано на том, сколько ты сможешь поднять а для этого нужно только сила.

Однако, даже на таком уровне, развитие той же выносливости способно принести некоторую, а иногда и существенную прибавку от банального добавления кардио!

Потому что происходит большее развитие капиллярной сети, как следствие, происходит лучше: доставка кислорода, питательных веществ, утилизация продуктов распада и т.д.

Или развитие той же гибкости позволяет выставлять более удобные углы для подъема большего веса

То же самое происходит и при специализации на других качествах.

А это, на секунду, мы говорим про ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПОРТ.

Для любителей это еще более важно, ибо это не только про улучшение каких-то показателей, но и про здоровье.

Но по-настоящему открытием стали важность других систем:

- Развитие изометрической(статической) силы.

Пример - та же планка, где мы удерживаем в напряжении пресс в течение некоторого времени. И, поверьте мне, пресс - это ещё самое легкое😅

- Развитие передачи усилия и гашения удара.

Развивает это всё плиометрика.

Этот аспект для себя открыл на предыдущем обучении, но тут добавил больше упражнений в свой арсенал.

Пример: для ног - различные прыжковые упражнения; для верхней части тела - нужно поизощраться (как минимум те отжимания с подскоком)

И сейчас все это Я внедряю в свои тренировки, видоизменяя их, чтобы учесть все эти нюансы.

Пока получается очень даже неплохо, не сильно увеличив время тренировки!

А если ты хочешь получить от меня индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой ты получишь не только мышцы, но и здоровье..

.. то переходи по этой ссылке < тык сюда