George Biomechanic

Немного мотивэйшена в ленту💪

100 кг на 8,5 повторений😏

Не «нюхал» такой вес уже очень давно. Особенно на такое количество повторений

Цель - добить до 10 повторений в каждом подходе, а их 3, и дальше прогрессировать по весам.

До какого веса?

Хотя бы до 135 кг на раз.

А далее, скорее всего, поставить лифтерскую технику и толкнуть поболее.

На присед и становую тоже размышляю в этом направлении.

Есть даже внутреннее желание подготовиться к классическому троеборью и когда-нибудь выступить.

К слову, на кистях - это лямки для тяг на спину, ибо тренируюсь в формате грудь-спина.

Насчет бинтов заметил одну тенденцию в последнее время. Сделаю пост об этом попозже.

P.s. «Почему делаю без прогиба?» - так лучше работают сисечные мышцы

«Почему дрожат руки?» - с непривычки немного не хватает контроля. Нужно приноровиться🏄‍♂️

«Почему 8,5?» - хоть мне и сказали, что девятый не помогали почти, но он все равно не считается:(

Зато первую половину пути я сделал сам!

Базовый набор упражнений при боли в коленях

Многих беспокоит сие недуг и хочется каких-то простых и действенных рекомендаций, что с этим делать.

Эти 5 упражнений я использую на постоянной основе на разминке для улучшения работы коленного сустава и повышения скоординированности мышц перед каждой тренировкой на ноги.

1) Вращение колена

Ведём колено наружу, сгибаем, делаем полукруг вовнутрь и разгибаем его. Потом в обратную сторону: колено ведём вовнутрь, сгибаем, делаем полукруг наружу и разгибаем.

Делаем 5-10 вращений в каждую сторону.

Я немного загружаю впереди стоящую ногу, где-то на 80%-90%. Вам же рекомендую начать с 50%-60%, чтобы по-немногу привыкать к этому движению.

Делайте плавно и подконтрольно. Если были/есть какие-то травмы, то ещё внимательнее выполняйте это движение.

2) Статические приседания

Приседаем до параллели полу, колени разводим слегка наружу, спину держим ровно.

Удерживаемся в этом положении на свой максимум. В идеале дойти до стабильных 60 секунд.

Для начала одного подхода будет достаточно. Со временем можно делать два подхода.

3) Стульчик у стены/электрический стул

Прислоняемся спиной к стене, приседаем до параллели полу, удерживая угол в колене 90 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. На ноги руки не кладём - так облегчаем себе задачу

Удерживаемся в этом положении на свой максимум. В идеале дойти до стабильных 60 секунд.

Для начала одного подхода будет достаточно. Со временем можно делать два подхода.

4) Подъём на носки

Часто у многих перенапряжена икроножная мышца, из-за недостаточного тонуса мышц на передней части голени.

Встаём к стене, делаем 1-2 шага от стены, отрываем таз и остаёмся упираться только лопатками. Из этого положения тянем носки на себя и делаем подъём на пятки, после этого плавно их опускаем.

Делаем так 10-20 раз.

Для начала одного подхода будет достаточно. Со временем можно делать два подхода.

5) Прыжки на месте

Здесь мы работаем больше на ахиллово сухожилие, но также и на колено, обучая тело передавать энергию в момент прыжка.

Стопы близко друг к другу, колени стараемся держать прямыми и делаем невысокие прыжки на носочках

Хороший старт от 30 прыжков. Со временем дойти до 100

Если у вас "забились" икры после 30 прыжков - то это показывает, что вам нужно этому движению уделять чуть больше внимания, т.к. способность передачи энергии развито плохо.

Пы.сы. Ставим лайк❤️ - если заходит такой формат. Тогда буду делать ещё подобную подборку на другие части тела.

Пы.сы.сы. Если проблемы с коленями сохраняются, то нужно в обязательном порядке работать с тазобедренным суставом и стопами. Об этом у меня есть целый курс.

Подробнее по этой ссылке

#лфк

Мануальная терапия, которая калечит

Больше всего удивляют не люди, которые туда ходят, а довольные «специалисты», которые это делают.

Да, таким пациентам в моменте и даже сразу после такой манипуляции становится легче.

И часто не потому, что там что-то расслабилось, а, наоборот, напряглось, из-за необходимости резко всё застабилизировать.

Я полностью поддерживаю историю с правильной мануальной терапией(и сам некоторое применяю), где задача аккуратным воздействием расслабить напряженные структуры, чтобы улучшить подвижность в упражнении.

Если мы говорим про хрусты, тоже может быть, но у очень хорошего специалиста, который явно будет делать все это намного аккуратнее, чем на видео)

Тем не менее, ни одно такое воздействие не будет иметь смысла, если после этого не было корректирующих движений.

Только упражнения, которые подобраны под ситуацию, дадут результат.

Без упражнений, человек так и будет возвращаться на очередную процедуру из раза в раз.

Признавайтесь, кто делал себе такое? Как впечатления?

Про корректирующую работу для колена, стоп и таза - я давал в своем курсе «стопа и голеностоп». Те, у кого есть проблемы - добро пожаловать!

#разбор

Болит мышца = растёт?

Ещё один неизменный фактор, в частности преследующий новичков, что боль в мышцах после тренировки - это показатель хорошей тренировки.

И чем сильнее боль - тем лучше прошла тренировка!

Но научные исследования показывают, что это далеко не так.

Во-первых, напомню, что для натурального атлета, тренировка мышечной группы 2-3 раза в неделю является наилучшим для поддержания синтеза мышечного белка на высоком уровне, тем самым ускоряя мышечный рост.

И более частые тренировки приводят к тому, что мышечная боль практически отсутствует.

Во-вторых, согласно всевозможным проведённым исследованиям, не было обнаружено никакой взаимосвязи между болью и мышечным ростом (1, 2).

Когда у вас на следующий день или через день после тренировки сильно болят мышцы, то это свидетельствует о чрезмерном повреждении мышц и серьёзной деформации клеток, что, наоборот, замедляет мышечный рост.

Связано это с тем, что организм старается сначала регенерировать мышечные клетки и только после этого что-то там нарастить.

Также это снижает силу и отдаляет следующую тренировку

Но вопрос "а как тогда понять, что Я прогрессирую?" остаётся открытым.

И порадуемся, ибо на него у меня есть ответ и даже не один!

Во-первых, как один из факторов можно использовать ощущение "лёгкой крепатуры мышцы".

То есть, при напряжении мышцы вы ощущаете, что на вчерашней тренировке была дана достаточная нагрузка.

Во-вторых, отслеживание прогрессии нагрузки.

"Прогрессия нагрузки" - это не только вес на штанге. Это:

- Темп выполнения упражнения - медленная, 2-3 секунды, эксцентрическая фаза и быстрая, 1 секунда, концентрическая фаза;
- Количество повторений в подходе;
- Количество подходов в упражнении;
- Время отдыха между подходами, не меньше 1.5-2 минут для лучшей гипертрофии.
- Ощущение рабочей мышечной группы;
- Вес на штанге.

При прогрессии нагрузки мы должны обращать внимание НА ВСЕ эти факторы, если хотим получить наиболее эффективный прирост мышечной массы.

Чуть подробнее про повторения.

Например, у вас стоит в плане 3 подхода жима лёжа 70 кг на 12 повторений.

Где первый подход, вы сделали на 12 повторений, второй, на 11, третий на 9.

Теперь, чтобы перейти на 75 кг, вам нужно подтянуть от тренировки к тренировке все подходы до 12 повторений, с соблюдением того же темпа выполнения, техники выполнения и ощущений в рабочей мышце.

А не так, что вы сделали с более "плохой" техникой оставшиеся повторения и прыгнули на новый вес.

Тренировки в зале - это вам не просто "взял штангу - накачался", это наука, критическое мышление и соблюдения многих параметров.

И если ты НЕ хочешь совершать подобные ошибки и получить подробный путеводитель с готовыми тренировочными планами, которые дадут максимальный результат натуральному атлету, то переходи по этой ссылке и забирай его!

#гипертрофия

Одно в качалке остаётся неизменным и это... новички😅

Сколько бы лет не проходило, сколько бы исследований не выходило, а новички, как всегда насмотрятся тренировочных программ у горе-блогеров и идут качать себе большие банки.

Предыстория

Вчера была у меня тренировка "ноги/бицепс/трицепс", где Я уже заканчивал блок тренировки ног и дальше были бицепс и трицепс.

И по планам у меня было делать бицепс в тренажёре Скотта - это где ты упираешься локтями и по заданной траектории сгибаешь руки на бицепс.

Так вот его оккупировали три парня, на вид лет до 18 и довольно.. худенькие. Короче, прям вот только записавшиеся в зал.

Из которых один имел чуть больший тренировочный опыт, чем двое других, и с видом всеведущего старца рассказывал и даже показывал, как эффективно качать бицушку.

До того, как Я подошёл к ним и предложить сделать это упражнение вчетвером, они сделали уже 3 подхода с весом, который больше моего рабочего и с, мягко говоря, кривоватой техникой.

Скажу сразу, Я со своими советами в залах не лезу, только если не попросят или не знают, как пользоваться каким-то тренажёром, т.к. бесплатные советы никто не ценит - это уже по опыту говорю.

Так вот, с ними Я сделал свои 2 подхода и пошёл на другое упражнение.

А что вы думаете сделали они?

Верно! Они остались и продолжили качать свои бицушки в этом тренажёре!

В итоге, Я насчитал 7 подходов!

Но, скорее всего, их было и того больше, т.к. не всегда за ними "следил".

Чтоб вы понимали, у меня всего 4 подхода на бицепс за тренировку и 8 подходов в неделю!

При том, что стаж у меня довольно существенный.

И нет, это не мало. Это очень даже идеально для меня. Делаю больше - начинают болеть мышцы.

А так, всё растёт и ощущения приятные.

Но знаете, что самое смешное?)

А то, что после этого... они пошли "добивать" бицепс гантелями!

И тут Я уже не знаю, сколько они сделали, т.к. моя тренировка закончилась и Я пошёл домой😅

К чему вообще весь этот рассказ?

А к тому, что такой объём для новичка - это чересчур много!

Я очень часто натыкаюсь на видео в интернете, где показывается набор упражнений на какую-то группу мышц и говорится, что надо выполнить 15/20/30 подходов за тренировку.

И новички, видя это, идут и тупо повторяют.

Хотя тут очень важен контекст!

Такие видео явно не для новичков и явно не для натурального атлета, т.к. "переварить" такой объём на тот же бицепс натурал банально не сможет.

И если даст всевышний и у него там что-то и прирастёт, то это будут такие крохи от наиболее эффективного варианта.

Так как мышца будет переутомлена и перезакислена, из-за чего организму придётся сначала эти мышечные волокна регенерировать и, если останутся ресурсы, то что-то нарастить.

Уверен, что у них ещё и руки потом неделю разогнуться нормально не могли))

Для новичков нужен объём сильно и сильно меньше.

И Я более, чем уверен, что среди читающих есть те, кто тренируется если не также, то очень похоже на то, как Я описал выше.

И если ты, мой друг, хочешь НЕ совершать подобные ошибки и получить подробный путеводитель, как следует тренироваться натуральному атлету для получения максимального результата, то переходи по этой ссылке и забирай его!

#гипертрофия

7 тренировок в неделю или как распределить нагрузку для лучшего результата?

Предыдущий пост собрал рекордные 180+ ❤️. За что Я выражаю вам всем большую признательность, ибо теперь это самый залайканый пост. Меня правда это очень мотивирует!

Поэтому пришло время продолжения, где мы поймём, как распределять нагрузку для наилучшего эффекта.

И да, можно тренироваться 7 дней в неделю, но тут довольно сложно выстроить тренировочный процесс так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Тем более, что 7 тренировок в неделю - это тоже вторая крайность НЕ оптимального варианта для роста мышц.

И вот тут всё упирается в несколько факторов, чтобы правильно распределить нагрузку:

Во-первых, тренировочный стаж.

Если вы новичок, то самым лучшим вариантом тренировок для вас будет формат "фулбоди", то есть, когда вы прорабатываете всё тело за одну тренировку.

И таких тренировок следует делать 2-3 в неделю, чтобы тело смогло быстрее наработать двигательный навык в выполнении упражнений и получить достаточную нагрузку для мышечного роста.

Если ваш тренировочный стаж больше, то тут уже больше вариабельности в тренировках и тренировок может быть 2, 3, 4, 5 и даже 6 в неделю в формате:

- Либо также "фулбоди",
- Либо верх/низ, где на одной тренировке выполняются упражнения на верх тела, а на другой на низ,
- Либо "качковский сплит", как Я приводил пример в предыдущем посте, но только не 3 тренировки в неделю, а 5-6.

Во-вторых, имеющееся время на тренировку.

Если, например, можете тренироваться 2 раза в неделю, то более оптимальным вариантом будет формат "фулбоди", чтобы давать необходимые стимулы к мышечному росту.

Если ограничения по времени и можете, условно, тренироваться 40 минут 3 раза в неделю, то тут можно выбрать "фулбоди" или "верх/низ", кроме "качковского сплита" опять же из-за редкой нагрузки.

В-третьих, имеющийся стресс и возможность к восстановлению

Если дома пилит жена/муж, на работе всё не очень хорошо, недосыпание, то частоту и тренировочный объём нужно подбирать ещё более внимательно, т.к. тренировки - это тоже стресс для организма.

И, если переборщить, то возможны различные ухудшения иммунитета и общего состояния, а результаты от тренировок будут хуже, т.к. выдавать нервная система будет работать НЕ оптимально.

Поэтому здесь лучше сосредоточится на 2 тренировках в формате "фулбоди", либо разбить на более частые, но короткие тренировки в других форматах.

Главное здесь будет - откорректировать все самые стрессовые ситуации в жизни, что позволит организму легче и лучше переносить тренировки и получать больше пользы для здоровья.

На самом деле, пунктов ещё больше, но это одни из основных.

Да, составление тренировочного плана - это очень кропотливый процесс, требующий оценки существенного количества параметров.

Об этом всём Я уже рассказал в своём курсе "тренируйся меньше для больших результатов"!

Если ты хочешь уже СЕЙЧАС максимально эффективно и быстро достичь результата в построении фигуры, разобраться на что нужно обращать внимание в тренировках, то переходи по этой ссылке и забирай курс!

Скидка 15% на курс всё ещё действует. Успевай😏

#гипертрофия

Почему сплит бодибилдеров - это прошлый век?

Для начала немного пояснений.

Стандартный качковский сплит подразумевает тренировки мышц один раз в неделю.

Пример: понедельник - грудь/бицепс, вторник - спина/трицепс, пятница - ноги/дельты.

Так вот эта тренировочная схема - самая НЕоптимальная вещь, которую вы можете использовать в своих тренировках.

Почему?

А потому, что мышца тренируется всего ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ.

А из исследований мы знаем, что через 10 дней без тренировок наблюдается уменьшение поперечного сечения мышечного волокна (1).

Можно привести ещё ряд исследований, как например, где уже через 2 дня иммобилизации начинается мышечная атрофия (2), но это уже прям тогда, когда вы не двигаете частью тела.

Тем не менее, это довольно наглядно показывает, что редкие тренировки, один раз в неделю - не лучший вариант, если ваша цель набор мышц.

Если вы задаётесь вопросом "почему тогда почти все так тренируются и прогрессируют?", то Я отвечу, что на новичках работает вообще любая программа тренировок, из-за чего они получают результаты в любом случае.

Да, от разных программ будет разный эффект, но он всё равно будет.

На профессиональных атлетах же такая схема работает потому, что там ставятся различные анаболические препараты, то бишь, стероиды, которые позволяют им, даже при таких редких тренировках, хорошо прогрессировать.

Чего стоит знаменитое исследование, где люди, которые не тренировались и принимали тестостерон, нарастили мышц больше, чем люди, которые тренировались и ничего не принимали за тот же период (3).

А как часто нужно тренироваться, в таком случае?

Наука говорит, что, для натурального атлета, наилучшим вариантом будет тренировать мышцу 2-3 раза в неделю (4).

Такая частота тренировок позволяет поддерживать синтез белка на необходимом уровне, тем самым лучше набирать мышечную массу, нежели когда мы тренируем мышцу один раз в неделю, из-за чего синтез белка к следующей тренировке сильно снижается и мышечный рост замедляется.

Также это позволяет лучше распределять тренировочный объём, сократив таким образом время нахождения в тренажёрном зале и меньше нагружая нервную систему.

А как правильнее распределить нагрузку в течение недели разберём в следующем посте.

Ваши ❤️ - ускорят выход нового поста!

P.s. Очень многие нюансы тренировочного процесса разобраны в моём курсе "тренируйся меньше для больших результатов"!

Если ты хочешь уже СЕЙЧАС максимально эффективно и быстро достичь результата в построении фигуры, то переходи по этой ссылке!

Скидка 15% на курс всё ещё действует. Успевай😏

#гипертрофия

Человечество до сих пор не знает, как растут мышцы

И это не шутка или громкий заголовок. Это действительно так.

Мы знаем, какие механизмы запускают рост мышц, но как это происходит на биохимическом уровне - не знаем до сих пор.

Тем не менее, для нас, тренирующихся, это не так важно.

Нам важно понять механизмы, которые способствуют максимальному мышечному росту и правильно ими воспользоваться.

И первый, и самый главный механизм - это механическое напряжение.

Как пример, силовая тренировка, где мы "тягаем железки", что даёт сигнал нашему телу адаптироваться к этой нагрузке посредством увеличения силы и размера мышц.

Второй механизм - это нейрональная активация

Новички не способны "включать" большое количество мышечных волокон, в отличие от более опытных атлетов.

Новички активируют максимум до 50%, в то время как опытные атлеты способны активировать до 80%, из-за чего они способны работать с большими весами и показывать больший разовый максимум.

Это связано с тем, что нервная система новичков банально не натренирована и "не умеет" выдавать большое усилие.

Со временем, этот навык развивается, что способствует увеличению силы.

Третье - это гормональная перестройка

Тренировки, в частности силовые, запускают целый каскад различных гормональных реакций, которые начинают перестраивать всё наше тело и ткани: мышцы, сухожилия, связки, фасции, кости и т.д.

Также тренировки повышают тестостерон.

И Я сейчас не про скачок тестостерона во время тренировки, который падает буквально через 20-30 минут до уровня ниже исходного..

Я про постоянное его увеличение, потому что тестостерон: помогает в активации мышечных клеток, участвует в синтезе белка, что ускоряет рост мышц и восстановление, а также препятствует разрушению мышц.

Поэтому, чем больше мышц, тем больше тестостерона нужно, чтобы эти мышцы "обслуживать"!

И да, чем больше у тебя изначально тестостерона и рецепторов к нему, тем больший потенциал роста ты имеешь.

Четвёртое - это метаболические изменения

Тренировки повышают чувствительность к инсулину и улучшают использование глюкозы, что способствует более эффективному использованию углеводов в качестве источника энергии, как следствие лучше растим мясо.

То же самое происходит и с окислением жиров и использованием их в качестве источника энергии.

На самом деле, каждый пункт можно расписывать очень долго и подробно, но нам важно понимать, что для хорошего мышечного роста нужны: тренировки, грамотно подобранный тренировочный объём, прогрессия нагрузок, хороший гормональный фон, который зависит от генетики, хорошего питания, тех самых физ.нагрузок и стресса.

А если ты хочешь разобраться, как построить эффективную тренировочную программу, которая доведёт тебя до цели в разы быстрее..

..то переходи по этой ссылке и забирай мой курс, который сейчас по скидке 15%😏

P.s. В момент приобретения цена будет со скидкой.

P.s.s. Хочу весь месяц посвятить теме гипертрофии. Делаю? - ❤️

#гипертрофия

Рост мышц - это долго

Как бы мы не хотели сделать себе хорошую фигуру быстро, к сожалению, на это нужно будет потратить ни один год.

К счастью, в первый год тренировок мы способны набрать существенную часть мышечной массы.

В среднем, до 9-13 кг мяса!

В науке это даже называется "эффект новичка", и происходит это из-за низкой адаптированности мышц к нагрузке, что и провоцирует их быстро и много набирать в первый год.

На второй год скорость мышечного роста замедляется в 2 раза.

И нарастим в среднем 4.5 - 6.5 кг мышц.

Это замедление, как вы могли догадаться, связано с более высокой адаптированностью мышц к нагрузке, из-за чего они "хуже откликаются" на стимулы к росту.

На третий год тренировок скорость снижается снова в 2 раза.

И прирост будет составлять 2-3 кг мышц

И это также связано с ещё большей адаптированностью мышц к нагрузке.

Здесь не трудно догадаться, что на четвёртый год скорость снова падает примерно в 2 раза

И нарастим мы за целый год какие-то жалкие 1-1.5 кг мяса.

В последующие года тренировок мы будем приращивать в районе 500 грамм мышц и это делать будет уже сильно сложнее.

Итого, в среднем, за всю жизнь, среднестатистический мужчина способен нарастить 18-25 кг мышц.

Однако способность наращивать мышечную массу у всех отличается. И здесь, в первую очередь, играет роль, конечно, генетика.

Тем не менее, также важнейшими факторами будет:

- Правильная система тренировок;
- Хорошее восстановление
- И, ключевое, питание!

Неважно, насколько хорошо и правильно вы тренируетесь, как хорошо спите, но без полноценного питания достигнуть желаемого результата вы не сможете.

Лично мне в том, чтобы добирать необходимую норму по калориям, помогают различные батончики.

И я уже как-то делился с вами продукцией ProteinRex и их белковыми батончиками STRONG.

Сейчас же хочу поделиться их линейкой перекусов CRISPY.

Да, белка у них меньше, зато ими я хорошо "догоняюсь" после основного приёма пищи, тем самым удерживая свои нынешние 80 кг.

Также он без сахара и я могу дополучать дневную норму клетчатки, которой в продукте приличное количество.

А с промокодом GEORGE2024 вы сможете получить 20% скидку на заказ через OZON до 31 октября включительно.

P.s. Как и всегда, рекомендую только то, что проверил сам. Мне из линйки CRISPY, кстати, нравится больше всего "клубника/малина"😏

#гипертрофия

Вот так делай и плечи болеть не будут🙂‍↕️

Не так давно открыл для себя вот такие интересные упражнения со скакалкой.

Первое время было сложно разобраться в выполнении даже первого простого движения.

Сейчас же получается выполнять даже комбинации.

Только задача теперь стоит над тем, чтобы делать это все более красиво и элегантно, т.к. есть еще недочеты в технике.

Но такие интересные движения - это сплошное удовольствие для мозга.

Хорошо развивает координацию, передачу усилия и мелкую подстройку мышц вокруг плечевого сустава.

Также улучшает подвижность лопатки и грудного отдела.

P.s. Вообще люблю какие-то такие интересные движения, которые заставляют «поднапрячь» мозги, чтобы разобраться, как это все выполнять.

Особенно, когда это зарубежные обучалки, где все это показывают без слов)))

P.s.s. А с чем вы совмещаете занятия в тренажерном зале?

Как быстро «вернуться в строй» после болезни?

Каждый раз, когда Я шёл на поправку после какой-либо болезни, мне нужно было некоторое время, чтобы "вернуться в строй".

Но последние 2 раза выздоровление происходило очень быстро.

Быстрее даже, чем в детстве, хотя до этого, независимо от тяжести болезни, всё было несколько затянуто по моим меркам.

Всё оказалось до не приличия просто и, в то же время, есть ряд нюансов.

Во-первых, аэробная активность

Кто не знал, но в нашем организме есть лимфатическая система, которая связана с кровеносной системой и является своего рода "канализацией", куда попадают все продукты жизнедеятельности наших клеток.

Лимфа - это бесцветная жидкость, циркулирующая в нашем организме, которая вымывает мёртвые клетки организма, а также бактерии, токсины и вирусы.

То есть, по-простому, наши клетки какают, а лимфа собирает всё это и утилизирует.

Так вот для того, чтобы лимфатическая система работала правильно нам необходимо двигаться, т.к., без движения, движение по лимфатическим сосудам той самой лимфы крааайне медленное.

То есть, без движения - это словно ползущая улитка, а с движением - бегущий заяц.

И когда мы идём на поправку после болезни, то мы обязательно должны двигаться и преимущественно в формате ходьбы, лёгкого бега, езды на велосипеде и т.п.

Таким образом мы ускоряем движение той самой лимфы, быстрее утилизируя мёртвые клетки и мёртвые вирусы после болезни, а значит и быстрее восстанавливаясь.

Во-вторых, Почему не анаэробная активность, т.е. силовая?

Силовая тоже может быть, но:

А) После болезни интенсивность будет ниже
Б) Мы не сможем также длительно выполнять силовую работу, как и обычную ходьбу
В) Силовая работа будет сильнее и быстрее нас истощать и, если перетрудится, то рискуем снова ослабить иммунитет и заболеть

И именно благодаря тому, что аэробную активность мы можем выполнять дольше, чем силовую, процесс "очищения" будет происходить эффективнее и с меньшими энергозатратами.

В-третьих, нюансы

Важно не переусердствовать во время активности после болезни, т.к. ресурсы организма пока ещё не восстановлены.

И если вы ходили, предположим, по 10 000 шагов, то начать с 5000 будет самым оптимальным вариантом, чтобы и не переусердствовать, и дать необходимую нагрузку.

Также не маловажным будет оценивать своё самочувствие.

Если силы есть - можно пройти побольше.

Если трудно - соответственно, меньше.

Мне в первый день после болезни было прям трудно пройти и 5000 шагов, но в итоге прошёл 10 000 и чувствовал себя прекрасно.

Это может показаться нелогично, ибо Я рекомендую не переусердствовать, а сам делаю в 2 раза больше.

Но Я это делаю потому, что Я знаю своё тело и понимаю в каком объёме и сколько активности вывезу.

И понимал, что ощущение "трудности" - это лень и желание лежать дальше.

Это приходит с опытом и очень чётким понимаем себя.

А если ты хочешь разобраться в нюансах тренировочного процесса и питания, научиться составлять тренировочный план и стать сам себе тренером..

То переходи по этой ссылке, чтобы получить бесплатные уроки а также приятный бонус😉

Почему иммунитет после тренировок снижается и риск заболеть выше?

Во-первых, хочу разочаровать всех тех, кто считает, что "тренировки укрепляют здоровье".

Это не совсем так.

Если мы говорим про интенсивные и/или продолжительные тренировки, где нам нужно выкладываться, то для организма это стресс, т.к. создаётся физическая нагрузка, которая приводит к повышению уровня кортизола.

А кортизол, в свою очередь, подавляет активность иммунной системы, чтобы направить ресурсы на восстановление повреждённых тканей и мышцы.

В спортивной науке даже есть понятие "открытого окна" — это период после интенсивной тренировки (обычно в течение 1-3 часов), когда иммунная система ослаблена, и человек становится более уязвимым к инфекциям.

Поэтому после тренировки нам легче что-то "подхватить".

Во-вторых, значит ли это теперь, что тренироваться нельзя, ибо это "вредит" здоровью?

Тоже неверно.

Тренироваться нужно! Ведь это профилактика огромного кол-ва проблем и, при правильном подходе, укрепление того самого здоровья.

Главная задача - внимательнее относиться к себе после тренировки.

А именно: хорошо высушить тело после душа/от пота, закрывать шею и теплее одеваться.

P.s. А если ты хочешь разобраться в нюансах тренировочного процесса, научиться составлять тренировочный план и стать сам себе тренером..

То переходи по этой ссылке < тык сюда

Болеть - это пытка..

Не знаю, как у вас, а у меня болезнь - это всегда целое испытание и что-то похожее на мем, где сравнивается:

- как чувствует себя мужчина при температуре 37,1, который лежит-помирает
- и как девушка при 39, которая умудряется ещё что-то делать.

Да, как вы могли понять, Я сейчас немного приболел.

Стандартно - горло болит и насморк. Благо без кашля.

Однако, лично у меня это ещё и ломота во всём теле и повышенная чувствительность.

Ноют все суставы, мышцы, даже расчёсываться не приятно, т.к. голова вообще гиперчувствительна становится, особенно шея.

И такая история почти в 95% случаях, когда Я болею.

Попробовал сделать мобилизационную зарядку на суставы и ощутил себя 80-летним дедом с артрозом вообще всего, что только можно.

Хорошо, что это держится всего 1-2 дня.

Зато мотивирует потом заниматься телом просто невероятно.

Да, во время болезни, особенно во время острого периода, когда прям хреново, нужно лежать и восстанавливаться, а не пытаться двигаться и, тем более, тренироваться.

Так мы только сделаем хуже и процесс выздоровления затянется.

Однако, когда начинаем идти на поправку, то обязательно нужно начинать больше кушать и двигаться по мере имеющихся сил.

То есть, не пытаться пройти 10 000 шагов, а пройти, например, комфортные 500 шагов, и когда появляется усталость - идти отдыхать.

Таким образом процесс восстановления будет происходить быстрее.

А вот заставлять себя лежать и ничего не делать в фазе выздоровления - это плохая затея.

Т.к. процесс выздоровления таким образом сильно затянется.

Поэтому, главная мысль, особенно для парней.

Сейчас на улице стало холодно, поэтому одевайтесь теплее, после зала хорошо высыхайте и укутывайте шею и надевайте шапки, чтобы вас не продуло, т.к. после тренировок иммунитет снижается и риск заболеть выше.

Поэтому не болейте! Всем здоровья!

P.s. Зато наконец-то посмотрел первые две части серии фильмов "Чужой" и это просто невероятно для тех лет, особенно, когда понимаешь, как сложны были съёмки в те времена, без использования графики и приходилось всё делать в ручную. Также пересмотрел две части "Аватар" - кайфанул🤤

P.s.s. А если тебе нужна индивидуальная тренировочная программа вместе с питанием, которая нацелена не только на улучшение физической формы, но и профилактику травм..

То переходи по этой ссылке < тык сюда

Сегодня на обучении по колену с участием доктора Юрия Глазкова.

Проверил мои колени и оказалось, что все очень хорошо.

Значит, моя разносторонняя работа дает свои плоды!

Ибо ещё год назад был ряд отклонений, что со стопами, что с тазобедренными суставами и, как следствие, с коленями.

И, кстати, даже доктор выделил, что важнейшая работа с коленом - это работа с ТБС и стопами!

Только так мы можем предотвратить проблемы и травмы колена.

Особенно выделял работу со стопами, о чем у меня, кстати, есть целый курс, где Я подробно, с точки зрения функций и анатомии, разобрал эту тему.

А также сделал 9 тренировок, направленных не только на локальную работу со стопами, но и тазобедренного сустава, и закреплением всего этого глобальным движением, обучая работать сразу всем телом.

Ознакомиться подробнее вы сможете по этой ссылке.

Кому нет возможности смотреть - можете прочитать вот этот пост.

Попробовать тренировку с курса - вот здесь

P.s. Сегодня взял парочку новых ортопедических тестов себе на вооружение, которые помогут лучше локализовать проблему и найти решение.