fit_with_love♥️

Растяжка в статике

Изометрическая нагрузка- это статическая нагрузка на мышцы, когда они постоянно находятся в напряжении, не изменяя своей длины под этим напряжением.

Изометрию можно рассматривать как подготовку к силовым упражнениям с собственным весом или к работе с отягощениями дома или в тренажёрном зале. С помощью таких упражнений можно научиться осознанно напрягать определённые мышцы, что увеличивает эффективность  стандартных упражнений. 

При выполнении изометрических упражнений вся энергия уходит только на напряжение, что повышает эффективность тренировки. При выполнении изотонического упражнения энергия расходуется ещё и непосредственно на движение.

В данном видео вариант выпадов в статике. #выпады #статика

С Пн-Пт я веду силовые тренировки в зале @grant_hotel_kamensk
Рабочее время 9:00-16:00.
Пишите в директ, найдем свободное окошко.
8 лет опыта, I разряд по пауэрлифтингу, мед.образование.

Разгибание бедра и как стабилизировать поясницу

https://youtube.com/shorts/rtJD0jDWm4U?si=stwtv6K24qpF6xem

Всех с Рождеством 💫💫💫

А поделюсь с вами тоже трансляцией.

👼Выполните эту тренировку вместе со мной.
В данное занятие входят только упражнения на приводящие мышцы бедра, что помогает нам прогрессировать в поперечном шпагате.

Разминка и удобные связки, все лайфхаки и подробности в записи.

1:35 Разминка;
9:22 Динамическая растяжка приводящих мышц стоя;
18:33 Растяжка сидя на корточках;
21:32 Очень глубокая растяжка внутренней поверхности бедра;
24:49 Растяжка стоя на одном колене;
29:20 Внутренняя ротация бедра;
31:25 Подводящее управление к поперечной складке;
32:22 Баддха-канасана или поза бабочки;
35:26 Сидя с вытянутой ногой;
37:05 Вращение бедра;
37:43 Боковые наклоны к прямой ноге;
40:42 Мягкая растяжка ягодичных;
42:11 Раскачка в поперечной складке;
43:32 Поперечная складка;
48:27 Лягушка лежа;
49:43 Поперечная складка лежа на спине;
51:29 Растяжка с эспандером;
53:18 Лягушка на четвереньках;
56:00 Растяжка на одной ноге;
58:00 Поперечный шпагат

#онлайнтренировка #приводящие #поперечныйшпагат

Сегодня в моей закрытой группе у нас прошла тренировка на растяжку приводящих мышц бедра. Занятие очень мощное, я показала упражнения из всех исходных позиций.

К сожалению, из-за накопившейся у меня занятости, группу я веду последний месяц, поэтому теперь доступны будут только онлайн персональные занятия (2тыс/час).

Даст Бог, к лету, если все будет хорошо, я немного поменяю формат группы и заведу новую с онлайн-тренировками.

А пока я все продолжу показывать в этой основной группе 😘💕

☕️ Много споров по поводу количества приемов пищи, сколько из должно быть и какие приемы должны быть более плотными, а какие полегче.

И если при подсчете калорий я за точность подсчетов, то при количестве приемов пищи я больше за интуитивное питание📓

То есть , к примеру, вы знаете , что у вас есть определенное количество калорий и граммов нутриентов, которые в течение суток вы должны набрать.
В идеале их нужно распределить на 3-4 приема пищи.
Если вы на массанаборе, то конечно будет 4, если на дефиците калорий и похудении, то можно 3 приема.

А вот плотность завтрака, обеда или ужина вы уже распределение сами по своему самочувствию или обстоятельствам жизни.

Правило «завтрак должен быть плотным» для многих не работает, так как многие с утра вообще не могут плотно есть.
Например, у меня два завтрака, так как я не могу сразу все съесть утром.

Я встаю в 6 и в это время могу выпить только кофе и съесть одну конфету. И только ближе к 8-9 утра могу уже нормально поесть, благо мое расписание это мне позволяет.

😒 Обед у меня очень легкий, иначе меня будет клонить в сон, но мне нужно работать.

☕️ Следующий прием пищи часов в 17:00 у меня будет самый плотный, так как первую половину дня еда была достаточно легкой и в малых количествах.

🌠 И уже поздний прием часов в 20:00 будет снова легким. Обойтись я без него не могу, так как у меня высокие энергозатраты и если я перед сном ничего не поем, то по-просту не засну.

Вот примерно так я распределяю свое питание.

Хорошим вариантом я считаю протеиновые коктейли, если вдруг вы пропускаете какой-то из приемов пищи.

По опросу выиграли пп-рецепты 🍎

Творожно-овсяные вафли 🧇
Если у вас нет вафельницы, можно просто пожарить как оладьи 🥞.

Вам понадобится:
3 ст.л. овсянки;
Пол пачки обезжиренного творога;
1 банан;
1 яйцо;
Маленький пакетик разрыхлителя.

Сперва овсянку взбейте в блендере, затем все ингредиенты вместе с овсянкой тщательно взбейте в блендере снова. Жарить в вафельнице или на сковороде, сбрызнув растительным маслом. #рецепты

Снятие напряжения с поясницы #спина

Детокс коктейль «щетка» 👍🎄

Крупный пучок разнообразной зелени🥬. Но у меня, например, сельдерей+шпинат, плюс для сладости добавляют любой фрукт или два, у мен киви 🥝 + яблоко 🍏
Зелени должно быть прям много.
Хорошенько ее помойте и взбейте в блендере вместе с фруктами. #рецепты

Несколько советов как построить свою тренировку 🏋️‍♀️

Силовые тренировки состоят из многочисленных переменных, включая объем, интенсивность, частоту, интервалы отдыха, выбор и порядок упражнений.
Например, тяжелоатлеты будут строить свои тренировки не так, как атлеты тренирующие выносливость.

Вот несколько принципов, которые помогут вам выстроить свою тренировочную программу:

1. В начале тренировке выполняются все самые сложные и глобальные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, жим лежа, ягодичные мосты, жимы ногами. Изолирующие упражнения в тренажерах выполняются в последнюю очередь: сгибания/разгибания ног лежа, приведение бедра и пр.

2. Чем выше рабочий вес, тем ниже интенсивность и объем. Это значит, что с большим весом атлет будет делать меньше повторений и отдыхать между подходами больше. Повторения могут быть 4-6, максимум 8 раз, обычно по 4 подхода. Отдых минимум 2 минуты, максимум 5. Так тренируются пауэрлифтеры, тяжелоатлеты. Изоляцию они могут выполнять и в обычном режиме 15•4, но базу и специализацию они будут тренировать так, как я написала выше;

3. Чем выше интенсивность, тем меньше объем и повторения. Интенсивность - это время под нагрузкой и отдых между подходами. Если между подходами вы отдыхаете 40сек-1 минута максимум, то , конечно, вы будете работать с небольшим весом и максимальное количество раз за один подход. В этом варианте работают в отказ. Например, с большим весом никогда не работают в отказ, так как это чрезвычайно опасно;

4. Объем - это количество упражнений и повторений в одну тренировку. В данном случае программа в одну тренировку будет достаточно разнообразной.

🤩Тренируем плечи в моей закрытой группе. Упражнения в тренажерах и в домашних условиях.

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Поздравляю всех с Наступающим Новым годом! 🚗💗

Желаю всем мирного неба над голой, семейного благополучия, здоровья, красоты, процветания! 💎⭐️🎊🥨❄️

Книги 📖

На фото книги, которые я прочитала в этом году. Сложнее всего мне далась «Игра в бисер», легче всего «Так говорил Заратустра».

В год у меня план прочитывать хотя бы 12 книг. Неважно какого размера, большие и маленькие.
Иногда получается прочитать за год 30 книг, иногда меньше.

В этом году я прочитала 13 книг.
Немного ознакомилась с философией Ницше и философией буддизма, два произведения Э. Радзинского про Казанову и княжну Тараканову.

Книги, которые я читаю - это либо художественная классика, либо что-то по совету знакомых, которые в чем-то преуспели больше , чем я. Если советуют, я всегда читаю.

Никогда не читаю развлекательное, времени мало, и если что-том читать, то это должна быть или серьезная художественная литература, или в книге должна быть какая-то практическая польза.

По интернету гуляет блестящее выступление доктора Габриэль Лион 🤩

С 30 лет уже начинает набирать обороты такое явление как Саркопения. Это возрастная потеря мышечной массы и функции мышц. Их объем уменьшается, качать их становится все тяжелее и тяжелее, это если человек еще это делает. Если нет, то скорость уменьшения мышечной массы очень быстрая и с каждым годом все быстрее. Нет мышц, значит на их месте будет жир.

Что касается молодого возраста, я никогда не была склонной к полноте, наоборот, я всегда находилась в большом дефиците веса. И очень мучилась герпесом. Стоило ветру хоть немного меня обдать, герпес вылезал моментально, по 3 болячки. Болячки были и на губах, и на щеках, а однажды и перешел на глаз.

Значительно меньше герпеса стало только, когда я стала заниматься в тренажерном зале. Я никогда не могла набрать вес и только, когда я стала работать с отягощением , вес пошел вверх, но , конечно, самое главное за счет мышц. Герпес стал появляться крайне-крайне редко. Простуды тоже стали редкими гостями.

Я сама почувствовала как спорт/фитнес закаляет, укрепляет здоровье, так еще и появились хоть какие-то выпуклости, которых никогда не было.

Хейт и ночные вбросы 🥳

Самые поганые комментарии пишутся, конечно, ночью 🌚

И не толко потому, что по ночам вурдалаки не спят, но и еще по причине сна светлых сил 😴
Очень хочется оставить злой комментарий, но так стремно, если его через секунду удалят. Никто не хочет, чтобы их труды прошли по-напрасну, ибо хейт- дело энергозатратное. Хочется, чтобы потраченные силы хоть немного окупились, вот и приходится строчить по ночам.

Конечно, на утро все будет почищено, но зато злой комментарий хоть немного, но повесел 😈

Кстати, всем доброй ночи 😴

Всезнайство и чужие блоги🧐

Нет слаще лакомства для некоторых людей, чем выискивание чужих недостатков🍿

В моей жизни было несколько знакомых, которые очень любили натирать до блеска вилки в гостях ☹️
Нет, это не из великой любви к чистоте, а из любви к подчеркиванию, мол «ваши вилки недостаточно для меня чистые».

Даже на моем, совсем небольшом канале, иногда встречаются специалисты, которые пишут мне замечания по технике. Обычно это что-то вроде: «А почему вы на 2 градуса не довели тбс в нейтраль?» ☝️
Подчеркну, что на глазок углы никогда не мерятся, померить их можно только с помощью гониометра. Человек сидит с гонеометром и прижимает его к экрану?🙄

А пишется это в комментариях еще и для того, чтобы все мои подписчики увидели на какого они подписаны 😏

Стоит ли подчеркивать, что я , конечно, их блокирую. К счастью, их немного.

Самое главное, что данные специалисты у себя не выставляют ни одного видео, даже если и ведут канал. Характер он носит исключительно теоретический.
Такие люди потому и бегают по страницам других людей с маргиналиями на полях, что себя им показывать боязно. В своем канале ничего показать не могут, но бегут к тем, кто не побоялся себя явить миру. 💪

В своей закрытой группе каждую неделю я беру новую тему и записываю упражнения в связи с этой темой. Одна тренировка силовая, вторая стретчинг.

Вот программа на январь, которую я планирую для вас 😘:

1 неделя- силовая тренировка на плечи, стретчинг на станке;
2 неделя- статическая тренировка на все тело, статическая растяжка разных групп мышц;
3 неделя- силовые глобальные упражнения, упражнения на растяжку, в которых участвует сразу все тело;
4 неделя- силовые упражнения с резинками, растяжка с инвентарем.
Это 8 разных тренировок в месяц, плюс 4 онлайн-тренировки по растяжке.

😒Бонусы в виде статей на темы питания и тренировок, а также разбор вашей технике по желанию.

Всех жду 🙃

Ротационные упражнения руками.

26 упражнений на растяжку мышц рук, груди, плеча, а также 17 силовых упражнений для рук в моей закрытой группе.

Зачем тянуть мышцы рук?
Это особенно актуально всем, кто качает руки. Всем без исключения. Они также хотят отдыха, растяжки и релакса. Это снимает лишнее напряжение с мышц и уменьшает ригидность связочного аппарата.

Все хотят иметь красивые, сильные и подтянутые руки, но никто не хочет иметь руки-лопаты. Поэтому периодически нужно выполнять не только силовые упражнения, но я стретчинговые. Особенно , если по ночам руки затекают. Это бывает от перегруженности мышц. Потяните, пожелайте массажи рук и этот неприятный симптом должен уменьшится или сойти на нет.

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

#трицепс #бицепс

Что подарить подруге на Новый год? 🧦🎊

Гарвардская тарелка 🍽️

Данная тарелка была предложена учеными Гарварда в 2011году.

Не принцип очень прост.

Первую половину тарелки (1/2) должны занимать овощи, особенно богатые клетчаткой (брюссельская капуста, зеленый горошек, брокколи, спаржа, морковь), и небольшую часть фрукты (1/4 от этой половины). Единственное исключение - картофель, в Гарварде не советуют добавлять овощи, содержащие крахмал.

Одну четвертую тарелки (1/4) нужно заполнить белковыми продуктами - птицей, рыбой, мясом, морепродуктами, орехами, бобовыми.

Еще одну четвертую тарелки (1/4) следует дополнить злаковыми в виде хлеба (лучше цельно-зернового) и/или гарниром - гречкой, рисом, киноа и т.п.
Также к каждому приему пищи полагается стакан чистой воды.

Придерживаясь принципам Гарвардской тарелки, ваша диета всегда будет сбалансированной и эффективной. #питание

На wb много выбора таких тарелок 🍽️🤩

Не знаю как на я Новый год, но к Рождеству успеет прийти заказ точно 🎊🌿

cup-cup Тарелка ПП для похудения обеденная с надписью
https://www.wildberries.ru/catalog/153655860/detail.aspx?targetUrl=MS&size=256817239

На фото ржаные круассаны 🥐 с чечевицей:

1 стакан красной чечевицы
2 стакана воды
1 небольшая головка цветной капусты
2 стол. лож. растительного масла
1-1/2 болгарского перца
1 стебель сельдерея
1 морковь
1-2 банки консервированных помидоров в соку (по 350 г)
1-2 стол. лож. томатной пасты
1-2 стол. лож. сахара
1-2 стол. лож. сока лимона
соль, асафетида, ч. перец, кумин, куркума, кориандр, карри и другие специи по вкусу

1. Чечевицу залить водой и довести до кипения. Варить до готовности на слабом огне (около 30 минут).
Слить воду, если нужно.

2. У капусты вырезать кочерыжку, соцветия нарезать и измельчить в блендере.

3. В небольшом количестве масла обжарить нарезанную морковь, сельдерей и перец. Добавить специи и капусту. Готовить, помешивая, 5-7 минут.
Добавить помидоры, томатную пасту, сахар и сок лимона. Посолить.
Готовить еще минут 10-15, помешивая.

4. Добавить чечевицу и перемешать.

5. Подавать на бутерброде или к отварному рису.
#рецепты

6. Ароматизаторы - их делят на натуральные, искусственные и идентичные натуральным. Первые содержать лишь натуральные ароматические вещества, добытые из растительного сырья.
Это могут быть дистилляторы летучих веществ, водно-спиртовые
вытяжки, сухие смеси, эссенции. Ароматизаторы, идентичные натуральным, получают, выделяя из натурального сырья или химическим синтезом. Они содержат химические соединения, встречающиеся в сырье животного или растительного происхождения.

🙆‍♂️Многие пищевые добавки- это обычные экстракты натуральных продуктов и растений. Например, в обычном яблоке присутствует множество веществ, которые обозначают буквой Е. Например, аскорбиновая кислота (Е300), пектин (Е440), рибофлавин
(E101), уксусная кислота (Е260) и т.д., но при этом назвать яблоко опасным продуктом язык не поворачивается.
То же касается и многих других продуктов.

😥Конечно,люди, стремясь извлечь максимальную выгоду, создают не то, что неполезные, а абсолютно несъедобные, с точки зрения здравого смысла, продукты. В результате человечество получает множество болезней. Многие современные ученые считают, что увеличение в рационе искусственных добавок и уменьшение потребления свежих продуктов является одной из основных причин увеличения случаев заболеваемости раком, астмой, ожирением, диабетом и депрессией.

😍Но следует посмотреть правде в глаза и принять тот факт, что добавок в пище много, но и много абсолютно безвредных. В наше время происходит очень многого исследований и все больше безвредные пищевые добавки замещают старые и вредные добавки. СанПин тщательно об этом заботится, но и каждому человеку не стоит терять бдительность, и более ответственно относиться к выбору продуктов, читая, что написано на упаковке.

Химия, вокруг одна химия или кратко про пищевые добавки 😈🙌

🫣Сегодня в магазинах практически нереально найти продукты, в которых не содержится пищевых добавок. Исключением является разве что натуральная еда - мясо, крупы, зелень и т.д., но даже в этом случае нельзя быть уверенными, что в них искусственных добавок. Например, нередко обрабатывают консервантами фрукты, что позволяет максимально долго сохранить их товарный вид🍎

И хотя пищевая промышленность - это современное изобретение, но пищевые добавки люди применяют уже много сотен лет. Конечно же,речь идет о поваренной соли, лимонной и уксусной кислоте, пряностях, специях и т.д. Да, они тоже считаются пищевыми добавками.

Пищевые добавки можно разделить на несколько видов:

1. Красители (E1...) - данные вещества предназначены для восстановления цвета продуктов, который утрачивается в процессе обработки, для придания определенного цвета пище и т.п. Натуральные красители обычно добываются из корнеплодов, ягод, листьев и цветов растений, также они могут быть и животного происхождения. Природные красители содержат биологически активные, ароматические и вкусовые вещества, придают пище приятный внешний вид. К ним относятся: каротиноиды (желтый, оранжевый, красный), ликопин (красный), экстракт аннато (желтый), флавоноиды (синий, фиолетовый, красный, желтый), хлорофилл и его производные (зеленый), сахарный колер (коричневый), кармин (пурпурный) и т.д. Существуют и красители, получаемые
синтетически. Основное их преимущество перед натуральными - более насыщенные, яркие цвета, большая стабильность, длительный срок хранения.

2. Консерванты (E2...) - данные вещества предназначены для продления срока годности продуктов.
Наиболее часто в качестве консервантов используют уксусную, бензойную, сорбиновую и сернистую кислоту, соль, этиловый спирт. Также консервантами могут выступать антибиотики.

Синтетические консерванты запрещается добавлять в пищу массового производства - детское питание, свежее мясо, хлеб, муку, молоко и т.д.

3. Антиокислители (Е3...) - предотвращают порчу жиров жиросодержащих продуктов, замедляют окисление вина, безалкогольных напитков и пива, а также защищают от потемнения фрукты и овощи.

4. Загустители (E4...) - их добавляют для сохранения и улучшения структуры
продуктов. Данные вещества позволяют придать пище необходимую консистенцию.

Все разрешенные загустители имеют природное происхождение. Например, Е 406 (агар-агар) - добывают из морских водорослей, часто его используют при изготовлении паштетов, кремов, мороженного. Вегетарианцы его используют вместо желатина. Я помню когда-то готовила из него парфе, работает агар-агар отлично 👍🏻

Е 440 (пектин) - из яблок, цедры цитрусовых, свекольного жома, его добавляют к мороженому, желе и т.д.

Желатин имеет животное происхождение, основным его источником являются кости, сухожилия и хрящи сельскохозяйственных животных.

Крахмалы получают из гороха, сорго, кукурузы, картофеля.

5. Усилители вкуса (Е6... и др.) - главное их назначение сделать продукт еще вкуснее и ароматнее.
Усилитель вкуса вкусную еду делает еще вкуснее, а невкусную - еще хуже.

Для улучшения запаха и вкуса используют четыре вида добавок - это усилители аромата, усилители вкуса, регуляторы кислотности и вкусовые вещества. Свежие продукты овощи, рыба, мясо обладают ярко выраженным ароматом и вкусом, поскольку в них содержится большое количество нуклеотидов. Данные вещества усиливают вкусовые восприятия, стимулируя окончания вкусовых рецепторов. При переработке или хранении количество нуклеотидов снижается, поэтому их получают искусственным путем.

Из усилителей вкуса скандальную репутацию имеют глутамат натрия и аспартам. Аспартам слаще сахара в 200 раз, содержится в жвачках и глазировках. Он скрывается под маркировкой Е951.
#питание

Фитнес-группа 🌟
В месяц: 8 силовых и стретчинг тренировок , 4 онлайн-тренировки, ежедневные статьи, а также вы можете отправить свои видео и проконсультироваться со мной по технике.

Каждый четверг я провожу в своей закрытой группе онлайн-тренировку.

Также я выставляю по две тренировки в неделю: силовую и растяжку😅

Также пишу небольшие статьи о питании и тренировках.

Консультирую по вашей технике.
Вы можете отправить мне свое видео в личку или группу, и я проконсультирую вас по технике.

Также каждому вновь прибывшему я считаю питание. ✨

✔️✔️✔️✔️💘

А даном случае принцип тот же- вы выполняете динамическое упражнение на рабочую мышцу с последующей ее растяжкой. Сидя в русалке (Z-сед), нужно подняться вверх без помощи рук. Опускаем вниз мягким касанием ягодицей и сразу вверх. В данном случае рабочей будет только одна ягодица, поэтому на вторую ногу выполнить этот комплекс тоже нужно. Выполнив 15 динамических вертикальных ягодичных мостов в Русалке, поместите голень немного вперед и лягте грудью сверху настолько низко , насколько это получится. Здесь получится мощная растяжка ягодичных мышц.
#ягодичные

В данном случае не совсем ПИР, так как рабочая мышца находится не в статической нагрузке, а в динамической. Но это очень мощный и классный комплекс на растяжку икроножных мышц. Выполните 50 подъемов на носки, затем сгруппируйтесь и уведите ногу назад, прижимая пятку в пол. Второе упражнение на растяжку икроножных и задней поверхности бедра- зацепитесь пяткой за пол и максимально натяните стопу на себя в разгибание. Корпусом пружиньте вниз к стопе.
#икроножные

Трапециевидная мышца, ишемическая компрессия. Затылочной бугор принимаем к трапециевидной мышце, удерживаем в течение минуты, затем уводим голову в боковое сгибание и помогаем руками растягивая аккуратно ткани в сторону и назад к спине. #шея

Бицепс бедра, ПИР. Выполните ягодичный мост на одной ноге в статике, затем вам нужно поменять опорную ногу, а рабочей ногой сделать мах на себя. #хамстринги #ягодичные

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность ног), это ПИР. Вы можете сами руками оказывать сопротивления локтями , коленями давим в локти. А затем расслабляется и опускаем локтями колени в пол.

Для достижения результата проделайте несколько раз. #приводящие

В данном случае это ишемическая компрессия бицепса бедра с последующим его растяжением. Очень классное сочетание двух упражнений на растяжку квадрицепса (передняя поверхность бедра) с последующей растяжкой бицепса бедра (задняя поверхность). Дело в том, что в первом упражнений, когда нога лежит в захлест и у нас идет растяжение квадрицепса, одновременно его антагонист- бицепс бедра находится в некотором сокращении и туда нагнетается больше крови.

Попробуйте ради эксперимента сперва просто потянуться в складке на одну ногу для растяжке бицепса бедра. Вы почувствуете определенную сложность.
А затем выполните эту же складку на одну ногу, но только уже после захлеста. Вы почувствуете насколько легче вам стало тянуть заднюю поверхность бедра.

Для достижения максимального результата сделайте два-три раза подряд этот комплекс. #хамстринги #квадрицепс

ПИР (постизометрическая релаксация) и ишемическая компрессия- это мышечные приемы, которые помогут улучшить ваши результаты тренировок на растяжку.

Постизометрическая релаксация- это поочередные, последовательные напряжения и растяжки мышц.

Ишемическая компрессия- это применение устойчивого давления в течение некоторого времени для инактивации мягких тканей с последующим их растяжением.

Вообще это мануальные техники, которые выполняет врач с пациентом. Например, пациент лежит на спине, врач толкает согнутую ногу вперед, а пациент должен оказывать несколько секунд сопротивление. В это время нагнетается кровь в рабочую мышцу, после этого пациент расслабляется и врач дотягивает. И так несколько раз.

Но можно эти методы интегрировать в свои занятия по растяжке и получить повышение продуктивности и результативности.

Возможно, со временем я запишу некоторые варианты в паре, но сегодня я покажу несколько упражнений, которые вы можете выполнить сами во время растяжки.

Изометрия- это статика. То есть вам нужно создать статическое напряжение в той мышце, которую вы планируете тянуть.

Именно самому ПИР сделать без посторонней помощи сложно, но я покажу несколько сочетаний напряжения на целевую группу с последующим расслаблением.

Попробуйте ради эксперимента сперва просто потянуться в складке на одну ногу для растяжки бицепса бедра. Вы почувствуете определенную сложность.
А затем выполните эту же складку на одну ногу, но только уже после захлеста. Вы почувствуете насколько легче вам стало тянуть заднюю поверхность бедра.

#трицепс #волна

18 упражнений на силовую проработку рук в зале и дома я выставила в своей закрытой группе. Я демонстрирую технику упражнений в зале и аналогичное упражнение в домашних условиях с инвентарем и без.

В одну тренировку достаточно выполнить 6 упражнений по три подхода на одну одну группу мышц.

Подробно описываю технику, рассказываю все лайфхаки и ошибки.
#трицепс #силовая #ошибка

Однажды, когда я качала трицепс со своей клиентской , к нам подошел весьма общительный посетитель зала и стал говорить, мол «зачем руки девушкам качать». Потом стал показывать фото своего отдыха в Таиланде, что «вот какие чудеса бывают, люди уже пол меняют.»

Мы ему пообещали , что пол менять не будем.

А если серьезно, нужно ли качать девушкам руки? 🤔

Мое мнение, что, конечно, нужно, если без фанатизма.

Любая мышца без нагрузки дряблеет и не имеет тонуса.
Задняя поверхность рук- одна из самых проблемных зон нашего тела. Махнул рукой и еще пять минут рука качается, как желе на ветру. Вот, чтобы этого не происходило, на месте трицепса должен быть трицепс, а не жидкая масса, никогда не знающая нагрузки.

Что касается бицепса, то со своими клиентками я его вообще не качаю, так как он подключается очень интенсивно во всех тягах, которые мы выполняем на спину. Но профессиональным спортсменкам бицепс качать нужно для повышения силовых показателей.

Завтра я выставлю тренировку трицепса в домашних условиях и в зале.
На бицепс тоже покажу несколько упражнений на тот случай, если в ваших тренировках пока мало тяг на спину. #трицепс #бицепс

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Дневник питания 🐭

✍️Дневник помогает для самоанализа, когда вы только учитесь контролировать свое питание.

В дневнике можно прописывать не только цифры, но и рацион с какими-то пометками.

Да, сейчас существует куча приложений с питанием, где все легко вносить и автоматически это все сохраняется. Это тоже отличный вариант. Но если вы чувствуете, что вам этого не хватает для самодисциплины, можно попробовать бумажный вариант с записями.

Помимо калоража какими еще целями можно задаться?🍿

🍎Сделать свое питание более чистым, исключив все говнище из своего рациона;
🍎Попробовать все виды круп;
🍎Добавить в свой рацион больше клетчатки;
🍎Приготовить в течение месяца 3 новых полезных блюда, которые вы никогда не пробовали;
🍎Регистрировать подсчеты в питании;
🍎Записывать свои замеры обьемов и веса;
🍎Учиться получать сладкий вкус от фруктов, а не от химозных конфет;
🍎Устраивать любой челлендж на неделю и если получилось его выполнить, подарить себе подарок 🎁 Заранее прописать какой подарок.
Например, у вас есть проблема с хлебобулочными изделиями 🥨
Вы берете цель на неделю/две/месяц , что полностью исключаете из своего рациона любую подобную продукцию. За исполнение в конце неделю вы дарите себе подарок. Если вам трудно, для начала лучше брать цель на неделю, сделали на неделю перерыв и затем опять взяли цель на две недели➡️Подарок.

Чем дольше у вас получилось продержаться, тем крупнее должен быть подарок 💝

На фото пример дневника питания
#питание

🔔В моей закрытой группе мы проводим челлендж на новую неделю, проявляя свою волю в уходящем году 🥳 #питание

Как не переесть в праздники🎄

Совсем скоро нас ждут Новогодние праздники с большим количеством очень вкусной еды🥂😈🍗
Как устоять в этом изобилии еды на корпоративах, фуршетах, на застольях в гостях? Это относится и к шведскому столу где-то в путешествиях.

Когда вы садитесь за стол, выбирайте ТОЛЬКО самое ДОРОГОЕ 🤑 из того что там есть: какой-то рулетик с красной икрой, Прошутто, какой-то деликатес из вяленого итальянского мяса или сыра. Что Уля-ля-ля…😙 , такое, что может вы никогда не пробовали. Этого, как правило, очень немного и его быстро разбирают. Вы не съедите этого слишком много.

🍸Не нужно есть ложками из тазика оливье и гусиные жирные ножки. Но если очень любите, то немного.

🤫Позвольте себе не торопиться за столом, потому что чувство насыщения приходит немного позже, чем когда вы едите в процессе. Если вы дадите себе время распробовать и посмаковать, вы уже насытитесь и съедите намного меньше.
#питание

Растяжка на все группы мышц ног из исходного положения стоя и стоя на одном колене в моей закрытой группе👠

Переходите по ссылке https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Онлайн-тренировки по растяжке в моей закрытой группе по четвергам, показываю упражнения, рассказываю лайфхаки, разбираю ошибки🤗🤩

Присоединяйтесь https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Сгибание и разгибание позвоночника #спина #палка

Вращения #спина #палка

Боковые наклоны #спина #палка

Ниже несколько упражнений для растяжки спины

Палка упирается в пол и круговым движением мы раскрываемся в потолок #палка #спина

👍Следующая остановка «Упругие ягодицы» 🍑
Общим голосованием в моей закрытой группе мы решили, что на этой неделе качаем ягодичные мышцы.

👸Во вторник я выставлю комплекс упражнений на тренажерах, а также аналогичные упражнения в домашних условиях. Разберем правильную технику и ошибки;
😀В четверг в 19:00 я проведу онлайн-тренировку по стретчингу. Запись сохраню;
😳В субботу я выложу занятие по стретчингу. В ней будут демонстрироваться упражнения на растяжку ягодичных мышц, а также упражнения, улучшающие мобильность тазобедренных суставов. Так как тема ягодичных мышц тесно связана с мобильностью тбс, я решила это совсместить в одну тренировку.

Переходите ниже по ссылке, всех жду 🍾 #ягодичные #тбс

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Паста Ризони с томатами 🍽

Очень нежная и вкусная паста Ризони имеет вид длинно зернового риса, имеет очень нежный вкус🤗

1) Пачку томатов черри обжарить в небольшом количестве масла с тертым чесноком;
2) Когда томаты дали сок, добавить туда сырые макароны и перемешать, чтобы они впитали в себя сок томатов;
3) Залить водой, чтобы она покрывала пасту сверху и варить на медленном огне. Если понадобится, можно понемногу вливать воду;
4) Посолите, поперчите. Когда макароны станут мягкими, в добавьте туда нарезанную зелень;
5) При подаче посыпьте тертым пармезаном 🧀 #рецепты

Я бабка.

Больше всего я люблю старину времен НЭПа. Во мне живет какая-то вторая личность из 20-х годов прошлого столетия.

Песня А.Вертинского, наложенная на это видео, больше всего отражает мое нутро.

Когда я смотрю на дома тех времен, которых достаточно много в моем городе и в Ростове-на-Дону, у меня едет крыша 🤩

Главное воспоминание детства: мы пришли в гости к одной пожилой знакомой моих родителей, это был старинный жактовский дом с фонтаном во дворе. В комнате было много каких-то бархатных штор и балдахинов. Вечерело, а по старому телевизору показывали кукольный театр Образцова «Сотворение мира». Была предновогодняя пора🎄 Я сразу поняла, что это моя среда, моя стихия.

В юности я много смотрела немых фильмов.

Когда у меня будет много денег, я выкуплю себе старинный дом, у меня будут бархатные шторы и балдахины, будет камин, много картин и статуэток. Это не будет излишне роскошно , в роскоши всегда теряется уют.

Меня всегда накрывает этот вайб в предновогоднюю пору, никогда не смогу это променять на Бразилию, Мексику и что-то жаркое еще.

#питание

На этой неделе я считала девочкам питание в закрытой группе ❤️

Думаю, что эту традицию можно продлить и любому вновь прибывшему в мою закрытую группу я также буду считать питание 🧁
Просто когда добавляетесь в группу, напишите в чате свой рост, вес, возраст, пол, кратко опишите свою физическую активность и цели: похудение, поддержание веса, массанабор.

А ниже краткий ликбез по питанию 🍓 #питание

Abs+stretch 💃тренировка сочетает в себе упражнения одновременно направленные на прокачку пресса и растяжку разных групп мышц ног: приводящие, хамстринги, ягодичные. #пресс 🙂

Полная тренировка 25 минут в моей закрытой группе:

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Здесь много работы стопами, а также несколько других вариантов растяжки на заднюю поверхность бедра и на внутреннюю.
1) Работа стопами;
2) Продольная складка;
3) Бабочка;
4) Поперечная складка с согнутыми ногами;
5) Перевернутый поперечный шпагат. В нем постарайтесь пролежать пять минут. #стена #приводящие #хамстринги #поперечныйшпанат

👠Во всех упражнениях таз должен быть прижат плотно к стене, крестец лежит на полу.

В данном случае стопу нужно полностью прижать к стене (если это получается). Идет очень модное разгибание стопы, что позволяет дотянуть икроножные мышцы, да и всю заднюю поверхность ног.

Во втором варианте стопа останется на месте, но корпусом мы разворачиваемся в другую сторону от стопы. Пробуем приблизиться плечом к ноге. Если получится, можно поставить локоть на пол. #стена #хамстринги #приводящие

Растяжка возле стены является пассивным вариантом растяжки ❤️

Пассивные упражнения
выполняются под
действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время.
Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило,
определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном
уровне возможностей выполняющего упражнение.
Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

В данном случае стена выполняет роль внешней силы на растягивание. Попробуйте и вы поймете насколько возле стены в некоторых упражнениях намного лучше растяжка, чем без нее. #стена

👠Полчаса назад в моей закрытой группе прошла онлайн-тренировка, мы выполнени упражнения, которые одновременно прокачивают мышцы пресса и позволяют дотянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. КПД данных упражнений очень высокие, это два в одном🐾

В конце тренировки мы выполнили упражнения для спины🙂

Запись эфира я сохранила для тех, кто не смог присутствовать, а также для того , чтобы участники еще раз смогли позаниматься среди недели.

В субботу я еще выставлю тренировку по растяжке.

Присоединяетесь к нам🧜‍♀️

Нужно ли качать косые мышцы живота?❓

Девушки очень часто боятся качать пресс, а в особенности косые мышцы живота, чтобы не сделать свою талию толще👙

Ниже я опишу свое мнение👇

Важно понимать, что в нашем теле нет ни одной бесполезной мышцы.

Все проблемы опорно-двигательного аппарата можно разделить две большие группы: первые связаны с гиподинамией, вторые- с гипер.
Если мы решаем, что игнорируем мышцы пресса и в частности косые мышцы, то можем получить неприятные последствия, которые часто можно наблюдать , например, у спортсменок фитнес-бикини🍑

Так как в бодибилдинге должны быть определенные пропорции: широкая спина и накаченные ягодицы, а по середине чрезвычайно тонкая талия.
Многие из них не качают пресс и тем более никогда не трогают косые мышцы живота.
Поэтому достаточно частой травмой у людей, которые усиленно качают спину и ягодицы, но не качают пресс, является смещение позвонков в поясничном регионе, чаще всего в момент поскальзования на льду или скользком полу.

Представьте, раскаченный верх, раскаченный низ и не накаченная середина. Держать там нечему, человек поскальзывается, позвонки смещаются.

Такое бывает и у людей с не накаченной спиной и ягодицами, особенно если диспластики, люди гибкие и мягкие, им трудно накачать мускулатуру. Я, кстати, к ним отношусь тоже.

Функция косых мышц живота- «это поддержка и стабилизация позвоночника, удержание нейтрального положения тела, передача усилий по мышечным цепям от нижних конечностей к туловищу и рукам, торможение инерции, создаваемой какой-либо частью тела во избежание травм.»,- цитирую я из анатомической методички.

Поэтому мое мнение🧜‍♀️:
хотя бы иногда, но качать косые мышцы живота нужно. Делать это нужно без фанатизма, но раз в неделю прорабатывать одним упражнением на три подхода нужно.

Тем более что талия часто обусловлена генетикой. Иногда люди ни дня не качающие бока, имеют широкую талию.

Я косые качаю, нечасто , но качаю. Я на фото. #пресс

Поддержите творчество 🌟
Поддержите творчество подпиской! Это даст нам возможность создавать еще больше отличного контента. Спасибо, что вы с нами!

Доброе утро ☕️
Приглашаю всех сегодня в 19:00 на онлайн-тренировку в моей закрытой группе.

Первую половину тренировки мы выполним abs+stretching, вторую половину упражнения на спину на растяжку и мобильность.

Пресс «домиком» 🏠

Это нежелательная компенсация во время упражнений на пресс.
Если не работают поперечные мышцы живота, тогда всю нагрузку на себя берет прямая мышца живота и происходит из выпячивание в виде домика.

Говорит это о неслаженной работе мышц пресса. Связано это, во-первых, с привычкой качать пресс таким образом.
Это отсутствие двигательного контроля. Во время упражнения нужно представить, что вас очень жестко перепоясали и не давать мышцам пресса выпячиваться наружу. Это очень легко, если задаться целью перевоспитать свои мышцы во время занятий на пресс.
Плюс не должно быть задержки дыхания.
Выдох нужно делать через рот фарсированный, чтобы разгрузить внутрибрюшное давление.
Снизьте амплитуду движений, а также тем выполнения упражнений или количество подходов, если вам трудно контролировать стенки живота.

В закрытой группе я дала 17 упражнений из положения лежа и стоя, с инвентарем и без, выбираете любимое и практикуйте его два раза в неделю по 3-4 подхода. Через месяц поменяйте и выбирайте другое упражнение, в которое ее будет нагружать мышцы шеи. Старайтесь дышать животом и не поднимать плечи вверх на вдохе.
#пресс

Это редкое из упражнений на пресс, когда не задействуется шея.
Очень люблю этот вариант #пресс 💃🙂

Два моих любимых упражнения на пресс💃
Гарудасана- отлично прокачивает #пресс

Самым эффективным упражнением для пресса- это прокаты на ролике для пресса. 💃

🔝Упражнение самое эффективное, но и самое технически сложное.
Приступать к занятием на нем стоит после того, как вы уже прокачали мышцы пресса различными кранчами и прочими скрутками и они для вас уже мало эффективны, нужно пробовать что-то помощнее. Здесь и придет ролик на помощь.

🏋️‍♀️Помимо пресса здесь очень мощно работают мышцы спины, трицепсы и разгибатели шеи. Если ваши мышцы шеи слишком зажатые и беспокоят болями, то это упражнение не для вас.
Также если слабые руки и спина, тоже их этого ничего не выйдет.
Вообщем ролик подходит людям с более-менее среднем уровнем подготовленности.

Упражнение выполняется в упоре на колени, поэтому под них нужно стелить коврик. Ролик должен быть с двумя колесами. Не берите сразу большую амплитуду прокатов. Длина проката должна быть такой, чтобы вы могли не прогибаться в низ в пояснице. Прокат выполняется по принципу планки, то есть грудина и лобковая кость приближены друг к другу. Можно сказать , это планка в динамике.

😅Это самое эффективное упражнение на пресс, но и самое сложное.
Но упражнения попроще я уже выставила в свою закрытую группу.

Сегодня- 10 упражнений на пресс, не требующие инвентаря.
А завтра выставлю упражнения с инвентарем🏋️‍♀️

В четверг нас ждет онлайн-тренировка.
А в субботу abs+stretching.

Переходите по ссылке: https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

#пресс

Растяжка на развитие поперечного шпагата #динамика

Вектор вперед, диагональ вперед, строго в сторону, диагональ назад, строго назад #динамика

Динамический стретчинг на дисках для скольжения 😍

Главные правила: не берите сразу большую амплиту, двигайтесь по-немногу, не пытайтесь сразу проскользить как можно дальше.
Обязательно разогревайтесь перед данным видом стретчинга и добавляйте амплитуду плавно без рывков.

Первый вариант боковых выподов. В них отлично работает опорная ягодица и растяжка рабочей ноги происходит очень мягко.

Выпад выполняем тазодоминантным движением , грудная клетка вращается в потолок #динамика

Комплект из двух штук продается на wb недорого

На этой неделе в моей закрытой группе тема- пресс💃
Я покажу силовую тренировку на мышцы пресса, а также abs+stretching тренировку. #пресс #питание

Так как тема плоского живота не отделима от питания, я считаю всем желающим питание🧁 Это подсчет КБЖУ и дефицита или профицита калорий, в зависимости от целей человека.
Диету я не расписываю, да и честно говоря, расписывать диету имеет право только человек с высшим медицинским образованием, то есть врач-диетолог 👩🏻‍⚕️🍎 Лично я советую со всеми проблемами питания обращаться не к нутрициологу, а к врачу-диетологу, дабы поберечь свое здоровье, время и деньги 💵

Итак, подсчет питания и общие рекомендации по питанию, плюс тренировки на пресс на этой неделе в моей закрытой группе

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

🐾В основную группу по традиции я тоже выставлю несколько упражнений.

А из врачей-диетологов я могу посоветовать Альбину Комиссарову https://t.me/doctor_komissarova

Треска с французским соусом 😙
Быстро, легко и очень вкусно 🤗
В следующий раз опять ее приготовлю и куплю белое вино 💭

Рецепт ищите у Зоряны https://t.me/receptyzoryana #рецепты

Блюдо очень вкусное , недорогое, готовится быстро👍
На него не нужно тратить уйму денег и времени💰

Как же это приятно- включить рождественский плей-лист и готовить Треску с французским соусом 🤌 в первый день зимы❄️
Это очень вкусно, а готовится легко и просто 🤗

Рецепт нашла у Зоряны Ивченко https://t.me/receptyzoryana

Давно наблюдаю за ее блогом и хотелось что-то приготовить по ее рецептам 🍔🍟
Буду пробовать дальше 🤗
Зоряна, спасибо за рецепты 💝

Без совести.

Сейчас в комментариях мне «сделали замечание» о том, нелегче один раз закрепить сообщение о закрытой группе, «а то каждый пост начинается с того, что в закрытой группе то то и вот то то». Вообщем застит глаз.

В этой основной группе 1100 видео, на протяжении двух лет я на постоянной основе выставляла статьи и видео, ни разу даже не намекнув на благодарность или донат. Я и сейчас этого не делаю. А просто стараюсь продать то, что я умею.

Да, мое время и мои знания тоже стоят денег.
И хотя в закрытой группе я даю достаточно много, цену я поставила небольшую- 600₽ в месяц.
Моя индивидуальная тренировка стоит намного дороже. Кстати, если кто-то хочет заниматься персонально со мной онлайн, стоит это 2000₽ за час. Напишите в личку.

Поэтому я еще раз всех приглашаю в мою закрытую группу, где есть расширенный вариант тренировок, объяснений, онлайн-занятия и возможность посоветоваться со мной по технике.

Ссылка: https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

А всех недовольных попрошу покинуть чат 💭
За «фи» я тоже блокирую, мне нужны адекватные подписчики.

Со временем в своей закрытой группе я запишу отдельную тренировку по МФР на все группы мышц. Но можно пользоваться этим методом как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

Также вчерашние упражнения на спину в моей закрытой группе можно применять как отдельную тренировку, так и в заминке после тренировки😶🐱🐱

Конечно, людям, тренирующимся регулярно лучше проходить два курса массажа в год, посещать бани и прочее, но не у всех хватает на это время. И здесь может отлично помочь самомасссаж через МФР и упражнения на растяжку, в комплексе это отлично работает. МФР прост в исполнении и использовании, не требует больших денежных и временных затрат, его выполнять можно раз в несколько дней.

💝Ну а если у вас нет времени посещать тренировки в зале, вы можете подписаться на мою закрытую группу. Там я выставляю 2 тренировки в неделю , силовую и растяжку, раз в неделю провожу онлайн-тркнировку, а также разбираю, по желанию, вашу технику в упражнениях.
Каждый день пишу короткие статьи на ту или иную тему.

https://t.me/tribute/app?startapp=sjHs

Работает ли МФР?🤪

Вчера в своей закрытой группе в комплексе на спину я дала варианты МФР на тубусе.

В последнее время идет много споров бесполезен ли МФР, лично я хорошо отношусь к нему, ниже объясню почему.

Миофасциальный релиз- это метод воздействия на заданный участок тела путём прокатывания той или иной области с помощью круглых и цилиндровых предметов (роллов и мячей разных размеров и с разным покрытием).

Метод миофасциального расслабления направлен на расслабление фасций.
Фасции обволакивают каждую нашу мышцу, связочный аппарат и внутренние органы. Фасции и мышцы неразрывно связаны друг с другом, поэтому расслабление фасций прямо пропорционально приводит к расслаблению мышц. Это особенно актуально людям спортивным, у которых скопилось хроническое перенапряжение в мышцах. Вот МФР в качестве заминки после каждой тренировки отлично подходит.

🐰Проработку (прокатывание) следует выполнять начиная с нижних конечностей и постепенно переходя выше. Во время прокатывания следует обращать внимание на то, что инвентарь прокатывает именно область мышцы, а не область, находящуюся рядом с суставом. Прокатывание нужно выполнять в спокойном темпе, периодически останавливаясь на самых чувствительных участках. #мфр #разминка

«Противопоказания к шпагату и всем ли можно садиться на шпагат?» #вопрос

Упражнения на разгибание позвоночника.
Данные упражнения позволяют бороться с сутулостью.
❤️Полное видео в моей закрытой группе, переходите по ссылке #спина

Поддержите творчество 🌟
Поддержите творчество подпиской! Это даст нам возможность создавать еще больше отличного контента. Спасибо, что вы с нами!

Тянем спинку 😶🐱🐱🐱✨
В моей закрытой группе уже есть очень полезная тренировка для спины.

Я записала много упражнений из разных исходных позиций: сидя по-турецки, стоя и лежа на боку, стоя на коленях.

🙂Данные упражнения направлены на укрепления мышц шеи и стабилизацию шейного и поясничного отделов позвоночника, мобилизацию грудного отдела позвоночника в трех плоскостях, растяжку мышц спины, а также упражнения на разгибание позвоночника.

💃В комплексе с силовой тренировкой спины, которую я давала ранее, это дает очень мощный эффект на улучшение осанки и борьбы с сутулостью, а также слабостью мышц спины и регидностью грудного отдела позвоночника. Ассиметричные упражнения позволяют бороться с дисбалансом мышц спины, который есть практически у каждого.

👍Переходите по ссылке, за подписку вы получаете 8 тренировок в месяц силовых и на растяжку, 4 онлайн тренировки, а также мои консультации по вашей технике.
Видео вы сможете отправлять в группу, либо мне в личку.
Также каждый день явыставояю короткие статьи на ту или иную тему. Подписка стоит 600₽/мес
#спина

Ошибки в Плие-приседаниях #ошибка

Поддержите творчество 🌟
Поддержите творчество подпиской! Это даст нам возможность создавать еще больше отличного контента. Спасибо, что вы с нами!

Приглашаю всех на онлайн-тренировку по растяжке сегодня в 19:00 в моей закрытой группе

О пользе упражнений на баланс #баланс

Ризотто с лесными грибами 🍄‍🟫

1) В сковороде я обжарила две пластинки нарезанного бекона с луком;
2) В это время я отварила замороженные лесные грибы по инструкции 20 минут;
3) В другую сковородку я налила немного масла и высыпала туда рис, тщательно перемешивала 30 секунд, пока рис не стал прозрачным. Посолила, поперчила и залила бульоном от грибов 3 половника.
Убрала огонь на минимум и накрыла крышкой.
Если вы решили готовить с вином, то первым делом в рис мы выливаем вино 50 мл, постоянно помешиваем и когда аромат алкоголя испарится, вливаем грибной бульон, он остался у нас от варки грибов;
4) Я даю жидкости немного впитаться в рис и опять добавляю бульон. Нужно постоянно следить за количеством жидкости, так я добавляла бульон раза три или четыре, готовилось в среднем полчаса;
Когда рис стал мягким и консистенция ризотто не слишком жидкой и не сухой, блюдо готово
5) При подаче я еще добавила отварные лесные грибы и бекон с луком. #рецепты

Приготовила сегодня ризотто с лесными грибами 🍄‍🟫 Получилось очень вкусно. Я приготовила немного проще, чем изначально было в рецепте, без сушенных грибов и вина. Но зато добавила обжаренный бекон с луком, очень вкусно!
Но в следующий раз винишко добавлю 👍🏻 #рецепты

Пакет замороженных лесных грибов;
Стакан риса;
Лук 🧅;
Бекон 🥓;
Грибной бульон;
Белое вино по желанию 50 мл;
Соль, перец;

Ризотто должно получиться не сухим, не слишком жидким, рис не должен перевариться.
А вообще готовится легко, за полчаса справилась. Просто периодически подливала грибной бульон.

♥️Спасибо всем, кто подписался на закрытую группу и еще подпишется🫶
♥️Вы можете мне отправить свое видео и любой вопрос по упражнениям, я вам всегда отвечу.
♥️Я открыта к общению и вы можете мне писать свои предложения и пожелания как по темам занятий, так и по видео, звуку, подаче материала и прочее;
♥️На онлайн-тренировку мы будем собираться раз в неделю в будни, пока людей немного, будем договориться о времени и дне в группе. Запись тренировки я также буду оставлять в группе, чтобы могли позаниматься еще раз в любой момент.

7 видео с разминкой (30 упражнений) и растяжкой стоя на все группы мышц(20 упражнений) уже в группе.

Поддержите творчество 🌟
Поддержите творчество подпиской! Это даст нам возможность создавать еще больше отличного контента. Спасибо, что вы с нами!

Друзья, я создала отдельную группу для тех, кто хочет заниматься со мной.
В группе будут тренировки по разным темам, там будут и силовые в домашних условиях, и в условиях тренажерного зала, там будут и стретчинг, пилатес, вообщем тренировки на разные-разные темы.

Также вы сможете отправлять мне видео с упражнениями и я проконсультирую по вашей технике. Кто стесняется выставлять свои видео в группу, смогут написать мне в личные сообщения.

Также один раз в неделю я буду проводить вечернюю онлайн-тренировку по растяжку, запись буду оставлять в группе.

За подписку 600₽ в месяц вы получите: 8 видео-тренировок, 4 онлайн-тренировки и разбор вашей техники упражнений.

Переходите по ссылке, подписывайтесь, будем более плотно общаться в закрытой группе 🤗

Записываю новый контент, надеюсь в скором времени получится с вами поделиться 💝

Махи на разгибание бедра. Подойдет только тем, кого не тревожит поясница. Важно не компенсировать мах поясницей и чрезмерно в ней не переразгибаться. Мах совершается за счет работы ягодичной мышцы. Это главная ее функция- разгибание бедра. #махи

Этот вариант посложнее. #махи

Такой вариант махов с выходом назад. #махи

Отведение бедра, лайтовый вариант. Нога согнута в колене, опорная стопа немного выворотно наружу, колено строго в сторону. Махи совершаются в удобную для вас амплитуду из-за ноги.
Не компенсирует корпусом и стараемся не раскачиваться. Стабилизируйте корпус. #махи

#махи

Нет такой черты!

Со мной эти упражнения задышали по-новому 🤗
Я сменила им названия вместо бесконечных лягушек, солнышек и паучков 🐾

Паучок- «Кухня Купидона»;
Лягушка- «Любовь короля»;
Скорпион- «Волшебница изумрудного города»
А какие бы названия этим упражнениям придумали вы?
⬇️⬇️⬇️

Сейчас вроде модно надиктовывать различные Подкасты в формате аудио.
Давайте я тоже ввиду это в привычку своего канала, вдруг это будет кому-то полезно и интересно 🤔

Пока я на диктую первую тему: «Три главные ошибки на пути к шпагату», немного расскажу про свой опыт.

А от вас я жду любые вопросы в комментариях, на которые я постараюсь ответить в следующих подкастах 🤗

Самбо тоже немного занималась, совсем чуть-чуть 🤏

Основной моей деятельностью является не стретчинг , а силовой тренинг.
У меня I взрослый разряд по силовому троеборью , дальше этого я идти не стала из-за болей в тбс.

Я очень благодарна этому опыту, так как мой тренер тогда смог мне поставить очень хорошую технику. Только ради этого стоило в это ввязаться. Тренера зовут Александр Пахучий и он тренирует в Новочеркасске, у него очень сильная команда и он заслуженный тренер по тяжелой атлетике.

Про другого своего тренера, который играет в моей жизни очень важную роль, я расскажу в другой раз. Как говорится «У каждого тренера должен быть свой тренер.»

Меня попросили в комментариях больше показывать упражнения по офп. Постепенно я наращу количество этих упражнений, а пока некоторые варианты на тему офп можно посмотреть по тегам #силовые #пресс #планки

Сейчас выставила первое свое видео на ютуб🎉 https://youtu.be/r8ZBELsq4QI?si=DQmuhh1MJ8nSkKSq

Там видео упражнения с моим голосовым сопровождением , а также с полным описанием техники упражнения в текстовом формате.
Завтра я туда загружу 5 видео. Присоединяйтесь мое имя Fit_with_love ♥️

Я приболела, поэтому пока пишу только текстовые посты.
Надеюсь после выходных смогу записывать видосы.

А пока немного моих анатомических рисунков. Моя душа просит всего понемногу.

С Пн-Сб веду силовые тренировки и стретчинг с 9:00-16:00 в зале @grant_hotel_kamensk
Г.Каменск-Шахтинский, пер.Крупской 51.
Записывайтесь на тренировку в Директ✅

В поясничном отделе боль чаще всего возникает из-за чрезмерного разгибания (гиперлордоза).

Помимо угловых движений, которые я показала, еще есть сочетанные движения. Это сочетание всех трех плоскостей : сгибание/разгибание+ боковой наклон+ ротация.
Самое первое видео - пример сочетанных движений.

На этом видео, когда я вижу рукой по кругу, позвоночник уходит в сгибание, наклон и ротацию- сочетанное движение.
#спина

Упражнениями можно улучшить объем того или иного движения. Если у меня ,например , затруднена правая ротация, то улучшить я ее могу через правый боковой наклон, а не только «мучить» эту одну ротацию.

А это ротация. Ее лучше проверять сидя, тогда ноги «отключены», таз стабилен и невозможно компенсировать вращение #спина

Поворачиваем корпус вправо и влево, при этом поворачивать таз вместе с корпусом нельзя , иначе мы не сможем понять настоящую ротацию .

Это боковые наклоны. #спина

В грудном отделе позвоночника (ГОП) затруднено сгибание и разгибание, но довольно много бокового сгибания и ротации. Если в ГОП и есть проблемы, то чаще они связаны с не хваткой мобильности. #спина
На видео разгибание и сгибание грудным отделом позвоночника.

Компенсация в ротации может выглядеть как поворот всем телом. Думаю такое видели, когда у людей болит шея, часто так поворачиваются. #шея

Ротация или вращение. Если мы смотрим через правое плечо- это правая ротация, через левое плечо- левая ротация. Нужно оценивать объем движения, наличие или отсутствие компенсаций , а также симметрию. Например, с одной стороны ротация может быть затруднена, а с другой в норме. #шея

Компенсация в боковом наклоне может происходить засчет подключения других отделов позвоночника #шея

Боковой наклон- это приближение уха к плечу , в норме расстояние на уровне четырех пальцев. #шея

Важно понимать , что деффиринциальная диагностика болей в шеи усложнена большим скоплением на этом уровне таких анатомических структур как: шейно-плечевое сплетение, симпатический ствол (ганглии, образующие его), щитовидная железа, дыхательная система, пищевод.
То есть болеть может не только трапеция.
Также люди с болью в шеи, если она не связана с травмой, часто высокотревожные люди. Физические терапевты и реабилитологи говорят, что одними упражнениями и массажами с болью в шеи невозможно помочь, это всегда комплексная работа с неврологом и иногда плюс с психотерапевтом. «Пока не ушла высокая тревожность, от боли в шеи избавиться невозможно.»,- это то, что я слышала от физических терапевтов. #шея

На видео сгибание шейного отдела. В норме - 1-2 пальца подбородок не касается до грудины #шея

Чаще шея болит из-за чрезмерного разгибания,это движение , когда мы поднимаем голову, чтобы посмотреть на потолок. Особенно шея страдает, если это движение выполнять в верхнем шейном отделе, а не нижнем. Такие компенсации очень часто бывают в силовых упражнениях, они очень вредны, особенно если в руках отягощение. Поэтому важно знать эту компенсацию и следить в упражнениях, чтобы не зажимать мышцы мышцы шеи в положении разгибания. #шея

Как правило, трудно рассматривать один отдел позвоночника совсем отдельно от другого, чаще они не совсем разделимы.
Шейный отдел чаще «делят» на верхний шейный C0-C1-C2 и нижний шейный C3-C7.
Вот биомеханика нижнего шейного будет почти такой же как в верхнем грудном отделе.
Шейный отдел позвоночника- самый подвижный и, как правило, боли в шеи связаны не с недостатком движения, а, наоборот, с его избытком. Чаще всего люди работают шеей избыточно, чтобы компенсировать недостаток движения в грудном отделе. Для этого нужно улучшить моторный контроль и учиться более стабильно удерживать позицию. В скелетно-мышечной системе все проблемы можно разделить на две большие группы: много движения и мало движения. Поэтому важно понимать эти нормы. #спина

У нас есть основные движения в позвоночнике, их еще называют угловые- это сгибание, разгибание, боковые наклоны вправо и влево, ротация или вращения вправо и влево. Объем этих движений в разных отделах будет тоже разным. Связано это со строением позвонков и фасеточных суставов. В поясничном отделе фасетки ориентированы более вертикально, поэтому это не благоволит к движениям в горизонтальной плоскости, но очень помогает в сагиттальной. Проще говоря в поясничном отделе позвоночника очень мало ротации(вращения), чуть больше бокового наклона и намного больше сгибания и разгибания.

Фасеточные суставы (дугоотросчатые) в грудном отделе уже будут располагаться менее вертикально по сравнению с поясничным отделом, а в шейном отделе они уже будут ориентированы почти горизонтально, что позволит там иметь много вращения, чуть меньше в грудном, а в поясничном совсем мало. #спина

Ранее я показывала упражнения для спины, по тегу #спина на своем канале я подсчитала 230 упражнений, лишь некоторые из них повторяются. Силовые упражнения на спину пока показывала мало.

Я планирую продолжать и дальше эту тему, но сегодня я хочу немного рассказать о биомеханике отделов позвоночника.
Я расскажу некоторые особенности каждого из отделов позвоночника, продемонстрирую основные движения и компенсации в этих отделах. Нужно это для того, чтобы вы лучше понимали описание и принцип работы того или иного упражнения.

«Только сегодня».

Часто мы ставим перед собой цели, а потом не чувствуем в себе сил достигать их. Перепроверяем 👀: цель реалистичная, притязания не завышены, а сил и мотивации все равно не хватает.

Столько раз мы давали себе обещания стать сдержаннее, не реагировать резко на чьи-то выпады. Или, например, похудеть на три-пять килограмм. Или прожить неделю без кофе и вредных сладостей, выполнить определенное количество тренировок за неделю, и выучить несколько уроков иностранного языка. Разве это такие великие цели? Но все тщетно.

В моменты, когда хочется все бросить и сойти с намеченного пути, лучше всего повторять себе фразу: «Только сегодня».
Завтра будут любые сладости и вкусности, но сегодня я смогу продержать диету. Завтра я могу быть раздражительной, несдержанной и грубой, но сегодня я буду невозмутимой, если этого требует от меня ситуация.
Завтра будут долгие часы ничегонеделания, но сегодня я сяду и выучу нужный мне урок.

Наступает утро, и мы опять живым по принципу «Только сегодня».

Любовь приходит и уходит, а кушать хочется всегда 🫖☕️🍰

Три моих периода: первое фото- там я была на вегетарианстве 4 года.
Второе фото- в тот период я занималась пауэрлифтингом.
Третье фото- сейчас