«СухарЪ💪🏻» / Healthy lifestyle

🆎🆎🆎🆎🆎🆎🆎🆎

Суперфуд — это пищевые продукты, которые содержат высокую концентрацию питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Важно помнить, что нет единого определения суперфуда, и многие продукты могут считаться таковыми,но быть менее распиареными в нашем обществе и их пик популярности ещё не наступил.

Вот 3 суперфуда, которые стоит включить в свой рацион и очень легко найти в ближайших магазинах и ярмарках:

🔖1.Квашеная капуста.

Не ожидали,НО факт остаётся фактом-этот продукт увеличит поступление полезных веществ в ваш рацион в таких масштабах,что в это трудно поверить:
-содержит 3г клетчатки на 100г
-содержит большое количество витаминов и минералов,но в большей степени является богатым источником витамина С и Натрия
-содержит пробиотики и питает микрофлору кишечника
-на 100г продукта в зависимости от способа приготовления всего 20-30ккал


🔖2.Авокадо.

Хайп вокруг авокадо вполне оправдан.
Идеальнейшие жиры,легкость и простота в употреблении и его совместимость в кулинарном плане с большинством продуктов делают авокадо настоящим универсалом:
-содержит 6-7г клетчатки на 100г
-большое содержание жиров позволяет благоприятно влиять на качество кожи и волос
-большое сожержание Калия
-позволяет усвоить лучше жирорастворимые витамины
-увеличивает сексуальное влечение

🔖3.Броколли.

Если еще не знали,то это ОНА.Да,это капуста,которую можно и нужно внедрять на постоянную основу в свой рацион:
-содержит 3г клетчатки на 100г
-максимизирует усвоение витаминов и минералов
-очищает от токсинов и повышает иммунитет(хотя этот пункт применим ко всем товарищам из подборки)

На самом деле все продукты из этой подборки максимально сильные и очень похожи по своим параметрам.
Подбирайте оптимальное количество для своего рациона и вперед к новым вершинам⚡️

Помните, что употребление суперфудов - это всего лишь часть здорового образа жизни. Важно разнообразить свой рацион, употреблять свежие фрукты, овощи и другие полезные продукты,а составление таких топов лишь будет полезным напоминанием о том,что лучше лишний раз приготовить себе брокколи к мясу вместо картошечки фри к гиросу😂

🤩🤩🤩

🤩Сколько всё-таки пить воды в день?🤩

Раньше я был из тех,кто постоянно носил с собой бутылку для воды,ставил напоминание на телефоне,чтобы не забыть попить,регулярно следил за водно-солевым балансом.

Но насколько это правильно?-так тотально контролировать поступление воды в организм?

Давайте разберём этот вопрос!

Для начала воспользуйтесь формулой,которая поможет определить вашу норму.
Для расчёта необходимо свой вес (кг) умножить на 30 (мл на 1кг веса тела).

Например,мой вес 90кг=>
90*30=2700мл
Т.е. моему организму оптимально количество 2,7 воды.

Этого количества более чем достаточно для поддержания гомеостаза.

НО дальше в обязательном порядке нужно воспользоваться логикой и понять насколько эта норма будет подходить для вас на практике.

Если ВАШ рабочий день проходит в интенсивном режиме движения и ваш труд является физическим🤩,то эта норма уже становится дефицитом и нужно адаптироваться-пить больше воды из-за больших потерь.

Всё логично!

А теперь представьте, например,девушку весом в 50кг,которой по идее нужно 1,5л воды.
А теперь давайте представим,что она работает в офисе,под кондиционером и её физическая активность не более 2000 шагов в день.
А теперь ей дали рекомендацию пить 2л воды,когда для её потребностей всегда хватало около одного литра-пара бутылок(так же она пила пару чашек кофе,допустим).
И теперь она парится о том,что пьет недостаточно воды,да и к тому же издевается над своими почками,вливая в себя больше своей нормы.
Так долго она не продержится…

КАЖДЫЙ ИЗ НАС ИНДИВИДУАЛЕН и ведет уникальный стиль жизни.
Прислушивайтесь к своему организму,если воды будет недостаточно,то он отправит вам сигналы в виде сухости кожи,волос,усталости,утомляемости и ЖАЖДЫ наконец.
При чрезмерном потреблении ежечасные пробежки к туалету и как следствие вымывание витаминов и минералов из организма.

Подбирайте собственную норму для себя сами🤩исходя из вашего веса,пола,работы,темпа жизни и количества физической активности🤩

🆎 🆎 🆎 🆎 🆎 🆎

Подъем в горку по моему мнению является самым лучшим кардио упражнением для жиросжигания и вот почему :

1⃣Постоянная интенсивность тренировки.
Очень легко регулируется интенсивность нагрузки.
Выставив настройки на дорожке в самом начале тренировки,можно не беспокоиться о постоянстве темпа,что позволит без труда контролировать пульс в нужной зоне для жиросжигания.

2⃣ Вовлечение большого количества мышц.
Во время подъема в гору задействуются мышцы ног, ягодиц, корпуса и даже рук при поддержании равновесия, что увеличивает общее энергопотребление по сравнению с ходьбой по ровной поверхности.

3⃣ Отсутствие фаз полета и приземления.
Безусловно,при беге вы потратите больше калорий,но бегать вы можете ограниченное количество времени из-за большой нагрузки на коленные суставы.
При ходьбе в горку отсутствует фаза полета,что в свою очередь позволит делать такие тренировки чаще.

4⃣ При ходьбе в горку интенсивность нагрузки,действительно,позволяет заниматься чем-нибудь параллельно-слушать подкаст или аудиокнигу,при этом не теряя эффективность обоих процессов.

5⃣Траты калорий вас приятно удивят.
В среднем на каждые 100 потраченных ккал при ходьбе на ровной поверхности,при подъеме в горку будет потрачено 160-на 60% больше.

Таким образом, подъем в гору представляет собой интенсивную и эффективную форму кардио-тренировки, способствующую сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

🆎🆎🆎🆎
Инструкция по применению

Так уж повелось,что жиры в нутрициологии,диетологии,в мире ЗОЖ и фитнеса уходят куда-то далеко и им отводится очень мало внимания🥗

Очень редко кто скажет больше,чем просто-«Потребляйте 1г жира на кг веса тела и желательно пейте Омегу,по возможности,но необязательно».

Зачастую,когда специалист так говорит,то он скорее всего пользуется устаревшей информацией из прошлого века

Если же он ещё вдобавок говорит,чтобы вы убирали желтки из яиц из-за холестерина,то изучайте этот вопрос самостоятельно и потом помогите ему обновить свои источники🤓

Благо с течением времени все меняется,данных становится больше и потихоньку в этой теме есть движение в положительную сторону.

Добавляйте в свой рацион жиры,если хотите его усилить

Независимо от целей,будь то похудение,поддержание и набор мышц-ЖИРЫ будут уместны всегда

Что нужно знать о ЖИРАХ в первую очередь?

1⃣Они являются самым калорийным нутриентом,поэтому они дадут максимальную пользу,если контролировать их количество

2⃣Из жиров,которые ТОЧНО нанесут вред при систематическом употреблении нужно выделить ТРАНСЖИРЫ,которые могут содержаться в маргарине,в майонезе,во фритюрном масле.
Их просто выбросьте из своей жизни или сведите к минимуму.

3⃣ЖИРЫ очень хорошо комбинируются с БЕЛКАМИ и КЛЕТЧАТКОЙ,что очень хорошо используется на практике-легко умещать на одной тарелке максимум пользы,если сделать выбор НЕ в пользу постного мяса и обезжиренного творога,а заменить их версиями средней жирности(ФИЛЕ БЕДРА,творог 5%).
⚫️⚫️⚫️⚫️⚫️⚫️⚫️⚫️⚫️⚫️
А какие продукты из вашего рациона являются наиболее жиро содержащими?

Мой дневной рацион 😋

36 часов без еды 💪🧠 - легко!

Первый прием пищи:

• 60г сыра (50%) 🧀
К-219 | Ж-18 | Б-15 | У-0

• Двойная окрошка (буженина + индейка) 🍲
К-1643 | Ж-109 | Б-128 | У-39

Перекус:

• Кофе + сливки (33%) ☕️
К-64 | Ж-6,6 | Б-0,4 | У-1,7

Второй прием пищи:

• Творог + клубничный крем с рикоттой и чиа 🔥
К-1064 | Ж-59 | Б-86 | У-59

Акцент на белок! ⚡️

Советы:

• Не начинайте с длинных голодовок - плавно передвигайте первый прием пищи.
• Утром пейте зерновой кофе для желчеоттока. ☕(НО ПОМНИТЕ! Это все индивидуально. На голодный желудок, можно пить кофе только, если с жкт всё хорошо!)

Подбирайте калории индивидуально!

Пишите для консультации @fit_fom🔥

Переодически, я буду делиться с вами своим рационом и возможно кому-то это будет полезно! 🍀👇

КУБИКИ ПРЕССА: разоблачаем мифы! 🤯

Ты уже НЕСКОЛЬКО ЛЕТ качаешь пресс, но кубиков все НЕТ? 😩 Не волнуйся, ты не один такой.

Многие считают, что секрет в технике упражнений, но это не так. 🤫

Секрет не в железе, а в жире!

Чтобы увидеть свои кубики, нужно снизить процент жира в теле ниже 15%.

Да, звучит грустно, но это правда. 😔

Почему так важен процент жира?

• Он прячет твои мышцы. 🙈
• Чем меньше жира, тем более рельефными будут твои мышцы. 💪

Какая норма жира для мужчин и женщин?

• Мужчины: 10% и ниже.
• Женщины: 18-23%.

Важно: каждый организм индивидуален, поэтому у всех свои оптимальные показатели. 🧠

Женщины, НЕ БОЙТЕСЬ!

• Женский рельефный пресс - это реально! 💪
• Но за него придется побороться. 🔥
• Об этом буду писать отдельно. 🤫

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• Забудь про простое качание пресса❗️
• Начни с кухни! 🔪
• Правильное питание - ключ к рельефному прессу! ✅

ВАЖНО : не гонитесь за "супербыстрыми" результатами. Будьте терпеливы и последовательны. 😉

Подписывайся на мой канал!
Вместе мы достигнем рельефных вершин! 🔥

🔥Привет, я Илья!🔥

Тренер и адепт ЗОЖ, но без фанатизма 😉Люблю тренироваться сам и помогать другим.

Тренировки - это не просто железо, это философия. 🧠
Путь к себе, переосмысление, упорство. Я верю, что в каждом из нас есть сила, которую мы можем освободить через физические упражнения.

13 лет опыта! 💪
Делюсь знаниями, экспериментирую, но всегда готов меняться. Ведь мир не стоит на месте, и я тоже хочу двигаться вперед.

Поддержите мое начинание! 🙌

В этом канале будет много полезной информации о тренировках, питании, здоровом образе жизни. А еще я буду делиться своим опытом, рассказывать истории и мотивировать вас на достижение новых вершин.

Присоединяйтесь!

ЗАВТРАК: ЧИА-ПУДИНГ С БАНАНОМ

Сегодня делюсь самым стандартным и простым рецептом с начинкой из банана.
Ингредиенты на 1 порцию:
Семена чиа - 2 ст.л. (с горкой)
Молоко - 60 мл.
Банан (маленький) - 0,5 шт.
Греческий йогурт - 2-3 ст.л.
Сахар/подсластитель - по вкусу (у меня сироп топинамбура - 1/4 ч.л.)
Семена чиа смешать с молоком и подсластителем.
Оставить на минут 15-20, чтобы семена набухли. Можно убрать в холодильник на ночь (так ещё лучше).
Банан размять вилкой, выложить сверху на пудинг.
Следующим слоем выложить йогурт.
Украсить можно растопленным шоколадом/кокосовой стружкой/дробленными орешками и т.д.

«У меня растянутый желудок...», говорили эту фразу?
Хоть раз слышали точно! А что такое этот растянутый желудок?
И что с ним делать?
🧠Аппетитом человека (насыщение и голод) управляет мозг!

Что даёт сигнал голода?
Сокращение пустого желудка снижение концентрации питательных веществ в крови( глюкоза, липиды, белок).
Поэтому насыщение приходит всегда немного позже: сначала наполняется желудок, затем, питательные вещества всасываются в кровь.

Желудок - мышечный орган и, конечно, имеет свойство растягиваться, когда в него поступает еда.
Однако, он имеет и свойство сокращаться до прежних размеров, когда еда эвакуируется!
А значит, объём желудка стройного человека и страдающего ожирением
- ОДИНАКОВЫЙ!

Обычный приём пищи увеличивает объём желудка до 1,5-2 литров, максимум до 4 литров.
После эвакуации еды, желудок принимает свой обычный размер.
Так почему же во время диеты мы чувствуем, что наш желудок сократился и мы наедаемся меньшим количеством еды?
Когда мы едим меньше, чувствительность к насыщению увеличивается, проще говоря, мы привыкаем к такому количеству пищи
если вы съедите непривычно много, рецепторы в желудке быстро дадут сигнал о насыщении, возникает чувство переполненности, говорят «у меня сократился желудок».

ГЛИКИРОВАНИЕ - это когда кожа
буквально «сахарилась» и состарилась.
К молекулам коллагена и эластина липнут молекулы сахара, волокна ослабевают, появляются морщины и дряблики.
Сдоба, фастфуд, сладости, чебуреки, жареная картошка- продукты с изначально высоким уровнем гликирования. Но есть еда, которую мы сами делаем опасной для кожи! Какая - смотрите выше ⬆️