Davoudbayat1

‍ یکی از اولویت های رژیم های کاهش چربی که بدنسازا خیلی خوب ازش آگاهن و مردم عادی برعکس توجهی بهش ندارند، حفظ توده عضلانی در حین دوران کاهش وزن و رژیم های غذایی سخت هست.

💪💪💪

بر همین اساس، اصلا جای تعجبی نداره که یکی از مهم ترین اصول یک رژیم غذایی مناسب، دریافت پروتئین کافی هست. برای دوران کات، بهتره که روزانه 2 الی 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت کنید.

🏅🏅🏅

نکته بعدی، توجه به توزیع مناسب کالری ها در طی روز هست. یعنی اگر مثلا اواسط صبح تمرین می کنید، بهتره که بخش قابل توجهی از کالری و کربوهیدرات دریافتی روزانه شما در وعده های نزدیک به تمرین پخش بشه تا هم انرژی خوبی برای تمرین داشته باشید و هم ریکاوری خوبی رو تجربه کنید.

🔽🔽🔽

مورد سوم، سرعت کاهش وزن هست که برای حفظ حداکثری توده عضلانی باید اون رو در محدود نیم الی یک و نیم درصد وزن بدن در هفته نگه دارید. شاید به هر دلیلی بخواید خیلی سریع وزن کم کنید؛

در این صورت، باید آگاه باشید که هر چه سرعت کاهش وزن بیشتر باشه و رژیم شدید تر باشه، خطر از دست دادن توده عضلانی هم بیشتر خواهد بود.


🔽🔽🔽

در نهایت، چهارمین نکته که اصلا هم کم اهمیت نیست، توجه به مدت و کیفیت خواب در طی شبانه روزه. یک خواب خوب شبانه می تونه به تنظیم ا شتها کمک کنه و با بهبود ریکاوری، در حفظ هر چه بیشتر توده عضلانی هم موثر باشه.

بدون توجه به اینکه در دوره حجم یا کات هستید، شبها حداقل 7 ساعت بخوابید.

برای دستیابی به این هدف می تونید یک ساعت تقریبا ثابت رو برای خواب و بیداری تون تعیین کنید، از اواسط روز به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید، از چند ساعت قبل از خواب دیگه از گوشی همراهتون استفاده نکنید و یا حداقل دیگه با گوشی توی تختخواب نرید!

و در آخر اینکه یک محیط آرام، تاریک و نسبتاً خنک رو برای خواب فراهم کنید.

#ریکاوری #چربی_سوزی #کاهش_وزن #پروتیین_وی #رژیم_چربی_سوزی #کاهش_وزن_اصولی #رژیم_بدنسازی #فیتنس #پرورش_اندام

‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ لطفا ویدیو را با صدا تماشا کنید

‎تقسیم تمرینی 4 روز در هفته
‎با هدف تمرکز روی عضله جلوبازو

💪💪💪


‎شنبه: سرشانه و جلوبازو (3 حرکت مجموعاً 9 ست)
‎یکشنبه: پا و ساق
‎سه شنبه: سینه و پشت بازو
‎چهارشنبه: زیربغل، کول و جلوبازو (2 حرکت مجموعاً 6 ست)

💪💪💪
‎دقت داشته باشین که کل تمرین جلوبازوی هفتگی شما 15 ست خواهد بود، اما اگر این 15 ست رو با تمرکز و شدت کافی اجرا کنین، کاملاً برای تحریک عضلات به رشد کافی خواهد بود.

🔽🔽🎖️
‎به علاوه، یادتون باشه که تمرین فقط محرک رشد رو فراهم می کنه، و برای رشد حداکثری هر عضله ای لازمه تا شما با خواب و تغذیه مناسب بدن رو در مسیر آنابولیسم و عضله سازی قرار بدید!

#کلاس_آنلاین #کلاس_مربیگری #مربیگری_بدنسازی #مربی_خصوصی #دوره_مربیگری_پرورش_اندام #داودبیات #آناتومی_کاربردی #فیزیولوژی_ورزشی #طراحی_تمرین #جلوبازو #حجم_بازو

🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ تائورین
یک آمینو اسید حاوی سولفور است که بخاطر نقش‌های مهمی که در عضله اسکلتی، قلب، و مغز ایفا میکند اغلب مورد توجه قرار می‌گیرد.

🔽🔽🔽
ایفای نقش تائورین در طیف وسیعی از بافتها و سیستم‌های بدن مشاهده می شود که از آن جمله میتوانیم به سیستم عصبی مرکزی، قلب، سیستم عروقی، سیستم ایمنی، کبد، عضلات اسکلتی و … اشاره کنیم.

🧠🫀🫁🔎

◦ در سیستم عصبی مرکزی، تائورین با تعدیل انتقال عصبی و محافظت عصبی (نورو پروتکشن)، نقشهای مهاری ایفا می‌کند.

◦ در قلب، انقباض پذیری (اینوتروپی) را بهبود بخشیده و دارای اثرات ضد آریتیمی است.

◦ در سیستم عروقی، به اتساع عروق، تنظیم فشار
خون، و پیشگیری از آترواسکلروز کمک می‌کند.
◦ در کبد، به سنتز نمک‌های صفراوی کمک کرده و برای هضم و جذب چربی ضروری است.

◦ در عضله اسکلتی، از طریق تنظیم هموستاز کلسیم، تحریک‌پذیری غشا، و حفظ فنوتیپ عضله، منجر به بهبود عملکرد عضلانی می‌شود.

🔎🔍🔎🔍
دوز رایج مصرف تائورین روزانه سه تا شش گرم است که معمولا در دو وعده مصرف می‌شود.

#مکمل_ورزشی #مکمل_چربی_سوز #کاهش_وزن #درمان_افسردگی #افزایش_حجم_باسن #افزایش_وزن #عضله_سازی #پروتیین_وی #امگا_سه #امگا3 #تائورین


🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

پنجشنبه سوم آبان

تهران
بوستان گقتگو
در حاشیه نمایشگاه فیتکس
نشست تخصصی شخصی‌سازی برنامه تمرینی در فیتنس


#نمایشگاه #سمینار

🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‎تحلیل نتایج فینال دسته اوپن مسترالمپیا ۲۰۲۴

‎تقدیم به همراهان گرامی

‎ممنون بابت حمایت و به اشتراک‌گذاری

‎#مسترالمپیا_۲۰۲۴ #هادی_چوپان #سامسون_دائودا #درک_لانسفورد #بادی_بیلدینگ #هنی_رامبد

#mrolympia #mrolympia2024

Video credits:
@fernando_arroyoo
@gilcoproductions

‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

*✔️ نشست تخصصی شخصی سازی برنامه تمرینی در فیتنس*

📍در کنگره و نمایشگاه فیتکس

🗓 پنجشنبه؛ 3 آبــــــــان ماه | ساعت 16:30 الی 18:30

▪️لینک ثبت نام:
🌐 https://ataainfo.com/fitex

🔸 کسب اطلاعات بیشتر:

📞 09926494369
📞 021 88537359



‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ لطفا ویدیو را با صدا ببینید


‎وعده های غذایی مدافع عنوان قهرمانی فیزیک
رایان تری
6 روز پیش از المپیا:

⏬️
‎وعده 1:
‎120 گرم جو دوسر- 100 گرم کدوخیاری- 40 گرم بلوبری- 30 گرم کره مغز (به نوع مغزیجات اشاره نکرده) حالا مثلا بادام زمینی- دو پیمانه پروتئین وی

⏬️⏬️
‎وعده 2:
‎4 عدد تخم مرغ کامل- یک عدد آووکادو- 200 گرم
‎برنج (وزن پخته)

⏬️⏬️
‎وعده بعد از تمرین:
‎دو پیمانه وی

⏬️⏬️⏬️
‎وعده 3:
‎200 گرم گوشت گاومیش (بوفالو)- 200 گرم برنج – 100 گرم مارچوبه

⏬️⏬️⏬️⏬️
‎وعده 4:
‎200 گرم سینه مرغ- 200 گرم برنج- 100 گرم مارچوبه

⏬️⏬️⏬️⏬️⏬️
‎وعده 5:
‎200 گرم ماهی سالمون- بروکلی- مارچوبه- گوجه فرنگی


‎روزانه 6 تا 7 لیتر آب
‎وزن : 200 پوند یا 91 کیلوگرم

‎#مسترالمپیا #فیزیک_المپیا #فیزیک_کلاسیک #بادی_کلاسیک #رایان_تری #فیزیک_مردان #رژیم_غذایی_کات #رژیم_غذایی #پروتیین_وی


Credit: @ryanjterry

🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ ‎رمز موفقیت در بدنسازی

‎بر خلاف تصور عموم، تنها راز واقعی که در بحث بدنسازی وجود داره چیزی نیست جز تداوم و پشتکار

‎یه مثال ساده‌ همین رژیم غذاییه
⏬️⏬️⏬️

‎هروقت خواستید راجع به انرژی کم یا عدم رشد یا توقف چربی‌سوزی غر بزنید، ببینید واقعا در این حد پایبند هستید که از قبل وعده‌هاتون رو آماده کنید و تحت هر شرایطی مصرف کنید


🔽🔽🔽
‎خود من، شاید فقط سعی میکنم دستاوردهامو حفظ کنم یا اینکه افت نکنم، ولی برای همین هدف هم مجبورم همیشه وعده مناسبی رو همراه داشته باشم و در زمان مناسب میل کنم تا حداقل انرژی خوبی برای تمرین داشته باشم!!!


🥛🥤

‎حالا، برای دوستانی که احتمالا راجع به این وعده خواهند پرسید، این وعده ایه که معمولا در زمان کمبود وقت مصرف میکنم چون خوردنش کمتر از پنج دقیقه زمان میبره:


⏬️⏬️⏬️
‎شیک حاوی ۲۵۰ سی سی شیر
‎+ گینر یا وی (بسته به هدف و فاز تمرینی به مقدار لازم؛ مثلا این نمونه ۸۰ گرم گینر )
‎+ یک عدد موز
‎کنار اینها هم دو برش نان جو یا پروتیینه + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی!



#برنامه_غذایی_کاهش_وزن #برنامه_تمرینی #فیتنس #تناسب_اندام #پروتیین_وی #گینر #مکمل_اورجینال #قبل_ازتمرین #بعد_تمرین #وعده_قبل_تمرین #وعده_بعد_تمرین


🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ یک پژوهش فراتحلیل (متاآنالیز) که در سال 2019 انجام شد، با بررسی داده های موجود از پژوهش های پیشین به بررسی اثرات مصرف کاکائو و شکلات تلخ (حاوی بیشتر از 70 درصد کاکائو) بر شاخص های سلامت قلبی-سوخت و سازی (کاردیومتابولیک) پرداخت.

🍫🍫🍫
بر اساس نتایج یک پژوهش فراتحلیل (متاآنالیز) در سال 2019، مصرف کاکائو و شکلات تلخ (حاوی بیشتر از 70 درصد کاکائو) موجب کاهش معنی¬دار بالینی در کلسترول بد (ال دی ال)، قند خون و فشار خون شده بود، ولی تاثیری بر ترکیب بدن نداشت. شکلات، شهرت چندان خوبی از نظر تاثیر بر فاکتورهای سلامتی ندارد، زیرا که مملو از چربی اشباع شده است و بیشتر شکلات های تجاری هم عمدتا به شدت فرآوری شده هستند و مملو از شکر و کره هستند.

🍫🍫🍫
با این حال، شکلات تلخ غنی از پلی فنول ها، به خصوص فلاوونوئیدها است، که آثار آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته و موجب افزایش سطوح نیتریک اکسید نیز می شوند. کاکائو همچنین غنی از ریزمغذی ها و فیبر است. ظاهرا این ترکیبات، اثرات بالقوه منفی محتوای زیاد چربی اشباع شده را خنثی می کنند.
بنابراین، این محققان مصرف کاکائوی غنی از پلی فنولها را به عنوان یک استراتژی محافظتی برای قلب توصیه می کنند.


نتیجه گیری نهایی و یافته های کلیدی این پژوهش به شرح زیر است:
🔎📝❗️
“نتایج ما از این نظر حمایت می کنندکه مصرف شکلات ممکن است موجب کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله سکته مغزی، نارسایی قلبی، سکته قلبی و بیماری عروق کرونری شود. ما مشخص کردیم که برای جلوگیری از اثرات منفی ناشی از اضافه وزن در نتیجه مصرف زیاد شکلات و دریافت سطوح بالای قند، مصرف شکلات باید متعادل باشد. “


⏬️⏬️⏬️
لازم به ذکر است که بر اساس نتایج این پژوهش، مصرف تا 100 گرم در هفته شکلات تلخ با کاهش خطر بیماری های مورد اشاره همراه بود، ضمن اینکه دوز بهینه مشخص شده برای کاهش خطرات قلبی عروقی معادل 45 گرم در هفته بود!

⭕️📍📍📍
باید در نظر باشید که شکلات همچنان به شدت پر کالری محسوب شده و خیلی راحت ممکن است در دام زیاده روی در مصرف آن بیفتید.

#ارزش_غذایی #کالری_غذاها #کالری_شماری #کالری_سوزی #رژیم_لاغری #رژیم_کاهش_وزن #رژیم_روزه_متناوب #رژیم_کتوژنیک #محاسبه_کالری_روزانه #برنامه_غذایی #برنامه_غذایی_کاهش_وزن #برنامه_تمرینی #فیتنس #تناسب_اندام #شکلات_تلخ #شکلات


🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

نمونه برنامه افزایش قدرت با روش ۵ در ۵

#افزایش_قدرت #تکنیک_تمرینی #دایره_المعارف_قدرت_و_عضله

🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ لطفا ویدیو را با صدا ببینید


تکنیک ۵ در ۵

برگرفته از کتاب دایره المعارف قدرت و عضله
تالیف جیم استوپانی و ترجمه بنده:
⏬️⏬️📝

در روش تمرینی «5 در 5» شما صرفاً پنج ست پنج تکراری را با فواصل استراحتی دو دقیقه ای اجرا می کنید. پیشینه استفاده از این روش تمرینی برای افزایش قدرت به دهه 1950 میلادی بر می گردد.

🔎🔎🔎
در تمرین 5 در 5، هدف این است که پنج ست پنج تکراری را با یک وزنه ثابت تکمیل کنید. برای جلسه اول تمرین با این روش باید وزنه سنگینی را انتخاب کنید، به طوری که فقط در یک یا دو ست اول بتوانید همه پنج تکرار را تکمیل نمایید. این وزنه برای بیشتر حرکات تقریباً معادل 85 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) خواهد بود.

🔽🔽⏬️
بنابراین، اگر در ست سوم هم بتوانید هر پنج تکرار را اجرا کنید، وزنه انتخابی تان بیش از حد سبک بوده است؛ در این صورت، بسته به نوع حرکت باید وزنه را 2.5 تا 5 کیلوگرم سنگین تر کنید. در طرف مقابل، اگر در طی این پنج ست نتوانید جمعاً حداقل 14 تکرار را اجرا کنید، مشخص است که در انتخاب وزنه زیاده روی کرده اید؛ در این صورت، باید وزنه را در حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم سبک تر کنید.

👌🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
زمانی که وزنه مناسب برای حرکت مورد نظر را پیدا کردید، به طور مرتب برای تمام جلسات برنامه از همان وزنه استفاده کنید تا در نهایت بتوانید هر پنج ست را با پنج تکرار تکمیل نمایید. پس از رسیدن به این نقطه مجدداً به سراغ وزنه سنگین تری بروید که فقط در ست اول، امکان تکمیل پنج تکرار را به شما بدهد، و همان روند قبلی را با این وزنه هم طی کنید.


📝🔎🔽❗️❗️❗️
در تمرین هر گروه عضلانی، این روش را برای دو حرکت به کار ببندید (برای نمونه، پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با دمبل، اسکوات و پرس پا، دِدلیفت و لیفت پشت پا). برای بقیه حرکاتی که در آن جلسه پس از این دو حرکت اجرا می شوند، سه ست 5 تا 7 تکراری را اجرا کنید (به استثنای عضلات ساق و شکم، که می توانید با تکرارهای بیشتری روی آنها فشار بیاورید).


#کلاس_آنلاین #کلاس_مربیگری #مربیگری_بدنسازی #مربی_خصوصی #دوره_مربیگری_پرورش_اندام #داودبیات #آناتومی_کاربردی #فیزیولوژی_ورزشی #طراحی_تمرین #پرورش_اندام #بادی_کلاسیک #بادی_بیلدینگ #فیزیک #فیزیک_کلاسیک #تمرین_با_وزنه

🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ 🙏🌺
ممنون از اینکه با لایک و به اشتراک‌گذاری پستها از پیج حمایت می کنید
🔎⏬️
روتور کاف یا چرخاننده های شانه گروهی متشکل از 4 عضله مجزا هستند که سر استخوان بازو (هومروس) را در جای خود درحفره گلنوئید (حفره کتف یا مفصل شانه) نگه می دارند و ثبات لازم را برای این مفصل حساس و پرتحرک فراهم می آورند. این 4 عضله عبارتند از

📍سوپرا اسپیناتوس (فوق خاری)

📍اینفرا اسپیناتوس (تحت خاری)

📍ترس مینور (گرد کوچک)
و
📍ساب اسکاپولاریس (تحت کتفی)

سه تای اول به نوعی همکار هستند، در بخش پشت استخوان کتف قرار دارند و چرخش خارجی استخوان بازو را انجام می دهند. البته عضله سوپرا اسپیناتوس در دور کردن استخوان بازو (بخش پایینی نشر از جانب) به شدت فعال است.

🔽🔽🔽
در مقابل، عضله تحت کتفی عملکردی تقریبا برعکس دارد، در سطح داخلی استخوان کتف (بین کتف ودنده ها) قرار داشته و به عنوان چرخاننده داخلی شناخته می شود.

⭕️⭕️🛑

از آنجا که عضلات بزرگ و قدرتمندی مثل پشتی بزرگ (لت) و گرد بزرگ و ... هم نقش چرخاننده داخلی دارند، معمولاً در هنگام انجام تمرین این عضلات با هدف بهبود ثبات مفصل شانه، روی چرخش خارجی و تقویت عضلات چرخااننده خارجی تمرکز می شود. البته، در مواردی که پزشک و فیزیوتراپ شما تشخیص بدهند، می توانید تمرینات چرخش داخلی را هم در برنامه تان بگنجانید.

🚫❗️❗️
دقت داشته باشید که حرکات این گروه عضلانی جنبه درمانی و جلوگیری از آسیب دارند؛ بنابراین، اجرای بسیار آهسته و با تمرکز آنها در اولویت قرار دارد و استفاده از وزنه های سنگین در این حرکات نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است فشار حرکت را از این عضلات منحرف کند.

#آناتومی_عضلات_روتی_تور_کاف #روتی_تور_کاف #چرخاننده_شانه #ترس_مینور #گرد بزرگ #فوق_خاری #آسیب_شناسی_ورزشی #حرکات_اصلاحی


‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ ممنون از لایک، کامنت و به اشتراک‌گذاری پستها


لطفا ویدیو را با صدای بلند ببینید

⏬️⏬️⏬️

در تکنیک دراپ ست معمولا پس از رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کم می کنید و دوباره تا ناتوانی پیش می روید.

📍📍📍

این کار یک یا دو یا گاهی سه بار در یک ست ممکن است تکرار شود. در ضمن، معمولا فقط برای ست آخر هر حرکت از این تکنیک استفاده می شود، هر چند که بسته به سطح ورزشکار و نظر مربی ممکن است تمام ست های حرکت هم به شکل کم کردنی اجرا شوند.


#دراپ_ست #بدنسازی #فیتنس #فیزیک_کلاسیک #پرورش_اندام #عضله_سازی #قدرت #هایپرتروفی #تکنیک_های_تمرینی

Video credit: @muscleandmotion

🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ لطفا ویدیو را با صدا ببینید🎧🎧🎧

جلو پا
این تنها حرکت تک مفصلی چهار سر ران است، ضمن اینکه مجددا تنها حرکتی است که این گروه عضلانی را به طور کامل در موقعیت کوتاه شده قرار می دهد.
پس، برای بهره برداری حداکثر از این ویژگی حرکت جلوپا باید اهمیت ویژه‌ای به بخش فوقانی تکرارها بدهید.

برای این کار دو راه پیش رو دارید
۱) انقباض ایزومتریک در بخش بالای تکرارها
۲) به کارگیری تکرارهای نیمه یا یک چهارم در بخش بالای دامنه حرکت.


به عنوان مثالی برای راهکار دوم، می توانید ستهایتان را با تکرارهای یک و یک چهارم اجرا کنید؛ یعنی پس از تکمیل یک تکرار کامل، به اندازه یک چهارم دامنه حرکت پایین برید و دوباره به اوج انقباض برگردید: یک تکرار کامل و یک تکرار یک چهارم بالایی روی هم می شود یک تکرار از ست شما!


#جلوپا_دستگاه #جلوران_دستگاه #چهارسر_ران #مسترالمپیا #درک_لانسفورد


‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1

‍ ‎در این ویدیو
‎برت ویلکینز‌ کات عضلات پشت‌پا یا همون همسترینگ خودشو در فاصله ۴ هفته تا رقابت مستر المپیا به نمایش می‌گذاره

🔽🔽🔽
‎خیلی از شما شاید با دیدن این ویدیو متوجه شدید که این ناحیه نه فقط از یک عضله بلکه از چند عضله تشکیل شده و همه اینها روی هم گروه عضلانی همسترینگ یا همون پشت ران رو تشکیل می‌دن


🔽🔽🔽
‎پس، حتما متوجه این هم شدید که با اجرای سه ست پشت پا خوابیده در آخر تمرین پا هیچ اتفاق چشمگیری رو در این ناحیه شاهد نخواهید بود، به خصوص اگر از سطح مبتدی گذر کرده باشید!


📍📝📝📝
‎در واقع، یک توصیه خیلی خوب برای تاکید روی این ناحیه این هست که این گروه عضلانی رو در ابتدای جلسه پا تمرین بدید نه در انتهای اون!!

🔖📝📝📝
‎توصیه بعدی هم این هست که حداقل دو حرکت و هر حرکت رو حداقل سه ست اجرا کنید، ترجیحا یک حرکت چند مفصلی مثل لیفت پشت‌پا و یک حرکت تک‌مفصلی مثل پشت‌پا خوابیده با دستگاه

#دوره_مربیگری_پرورش_اندام #داودبیات #آناتومی_کاربردی #فیزیولوژی_ورزشی #طراحی_تمرین #پرورش_اندام #بادی_کلاسیک #بادی_بیلدینگ

‎🏋🏻‍♂️کانال‌تغذیه‌و‌تمرینات‌فیتنس🏋🏻‍♂️
@Davoudbayat1