الرياضه مع اسيل اجمل💃🏻

اذا هدفك تنزلي دهون وقفي تضيعي وقتك ‼️

كثير أشخاص يظنون انه لازم يتمرنوا بس كارديو اول فترة ليخسرو وزن بعدين يبدأون تمارين المقاومة . بس الحقيقة لا !‼️

ابداي بتمارين المقاومة من اليوم الأول ☝🏻 أسباب بتخليكي تبدي بالمقاومة حتى لو هدفك خسارة دهون 👇🏻

١. اذا تتمرني حديد ، جسمك مش رح يحرق سعرات فقط باليوم نفسه ، بالعكس جسمك راح يحرق لمدة ٤٨ ساعة ، و راح تساعدي نفسك توصلي لهدفك أسرع على المدى البعيد 💪🏻

٢. لما تتمرني حديد ، راح تشدي جسمك و تتفادي الترهلات . لان لما تخسري دهون الجلد رح يشدّ و ما رح يكون مترهل لان رح نبني كتلة عضلية تعطيكي شكل حلو من البداية💪🏻

٣. لما تتمرني حديد ، راح تقوي مفاصلك و عضلاتك و تتفادي كتير أوجاع و أمراض على المدى البعيد 💪🏻

هذا جزء من الأسباب الي راح تخليك تبدي بتمارين المقاومة ، حتى لو هدفك تخسري وزن و دهون . ما تضيعي كل وقتك بالساعات تسوي تمارين الكارديو .

الكارديو كتير مهم لصحتك و صحة قلبك و لحرق السعرات الحرارية اكيد ، بس مو كل وقتك تعملي بس كارديو . سوي كارديو بعد تمارين المقاومة ، بس مو كل وقتك بالنادي تسوي كارديو 🫶🏻

طريقة حساب السعرات و الماكروز 📒

‏أولاً :احسب السعرات من اي موقع
‏مثلاً عندكم موقع وزارة الصحة

‏ثانياً :أحسب الماكروز

‏البروتين:
‏اضرب وزنك في رقم بين 1.6 - 2.2

‏الدهون:
‏%30, %20 من السعرات

‏الكارب:
‏باقي السعرات تكون للكارب

كيف تنزلين وزنك بخطوات بسيطة وسهلة ⭐️

1️⃣ خففي أكلك شوي شوي 🍽
لا تقطعين الأكل فجأة، قللي الكمية بالتدريج وركزي على الأكل الصحي.

2️⃣ خلي البروتين معاك بكل وجبة 🍳
مثل البيض، الدجاج، التونة… يساعدك تحافظين على عضلاتك ويحسسك بالشبع.

3️⃣ وزعي أكلك طول اليوم 🥗
3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة عشان ما تجوعين فجأة وتاكلين أي شيء.

4️⃣ سوي رياضة تمارين مقاومة 🏋️‍♀️
ارفعي أوزان خفيفة بالبداية 3-4 مرات بالأسبوع ومعاها شوية كارديو.

5️⃣ نامي عدل 😴
لا تسهرين كثير، نامي 7-8 ساعات، جسمك يحتاج يرتاح عشان يحرق الدهون.

6️⃣ الكارب لا تقطعينه 🍞
بس اختاري كارب نظيف مثل الشوفان والبطاطس بدل العيش الأبيض.

7️⃣ كثري موية 💧
شربي 2-3 لتر باليوم، بيساعدك على الحرق وعلى بشرتك بعد.

8️⃣ تابعي نفسك 📉
لا تشدين على نفسك، قيسي وزنك كل أسبوع وركزي على مقاساتك أكثر.

✨ كل شيء بالتدريج، وبتوصلين لهدفك بخطوات بسيطة وواضحة!

لو تمرنتي ساعه كل يوم ايش النتائج إلي حتصير في جسمك؟

‏* لياقه اكثر
‏*صحه أفضل
‏*مرونه
‏*حرق اسرع
‏*بناء عضلي جيد
‏*ترفعي مناعتك
‏*جسمك مشدود
‏*تفريغ وتجديد طاقه
‏* تزيل التوتر والقلق
‏و القرار الأن عندك ؟

أمور يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي.

🥙 شرب كمية كافية من الماء يومياً ، وذلك ليفي احتياجات الجسم منه ، وينصح عادة بشرب ثمانية أكواب يومياً ، نظراً لأهمية الماء الذي يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم.

🥙 تناول الخضراوات بشكل كبير ، فهي منخفضة بالسعرات الحرارية وغنية بمحتواها الغذائي ، فيمكن تناول اللفت ، القرنبيط ، الملفوف وغيرها الكثير ، فجميعها غنية بالكالسيوم ، المغنيزيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الزنك وفيتامينات عديدة كفيتامين أ ، فيتامين ج ، فيتامين هـ وفيتامين ك.

🥙 تناول الخضراوات حلوة المذاق كالذرة ، الجزر ، البطاطا الحلوة ، البطاطا ، البصل والكوسا ، فجميعها ذات طعم حلو طبيعي.

🥙 تناول الأسماك مرة واحدة كل أسبوع ، لما له من فوائد ومحتوى غذائي مهم للجسم كالدهون الصحية.

🥙 الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، فالتوت من أهم الأمثلة التي تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أن التفاح من أهم الأمثلة الغنية بالألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي ، أما البرتقال صنف يحتوي على فيتامين ج.

🥙 يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كالزيوت النباتية مثل زيت الكانولا ، زيت الفول السوداني ، زيت الزيتون ، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق ، والجوز وبعض أنواع البذور مثل اليقطين والسمسم.

🥙 تناول مصادر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء عظام وأسنان صحية، ومنعاً للإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن، ومن أهم مصادره الحليب ، اللبن ، الجبن ، الخضراوات الخضراء خاصة الورقية منها.

نصائح لزيادة الوزن (العضلات) ⭐️

1. زيادة السعرات تدريجيًا 🍚
• زِد كمية الأكل تدريجيًا مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات.
2. البروتين في كل وجبة 🍗
• تناول البروتين لبناء العضلات، مثل البيض والدجاج.
3. وجبات متعددة 🥙
• قسّم يومك لـ5-6 وجبات، مع وجبات خفيفة صحية.
4. تمارين القوة 🏋️
• مارس رفع الأثقال 3-4 مرات أسبوعيًا وزد الأوزان تدريجيًا.
5. النوم والراحة 😴
• احرص على النوم 7-9 ساعات لتعافي العضلات.
6. الكربوهيدرات بعد التمرين 🍌
• تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لتجديد الطاقة.
7. شرب الماء 💧
• حافظ على شرب الماء بانتظام لدعم الجسم.
8. متابعة التقدم 📈
• قس وزنك بانتظام واحتفظ بصور لملاحظة التغيير.

جسمك نحيف بس عندك كرش او
خواصر تزعجك 🚫

تحتاجين تزيدين البروتين في اكلك
تقللين اكل المطاعم أو يكون مره
كل اسبوع

نشاطك وخطواتك قليلة خلال اليوم
ما تتمرنين كارديو او مقاومة


من علامات مقاومة الانسولين وهو ان
الجسم يخزن الدهون في البطن أكثر
منطقة وتكون منطقة عنيدة


وحل هذا المشكلة ابسط من مايكون
اذا التزمتى بتمارين وجدول غذائي
محترف 👌



و مسائك سعيد ❤️

اذا قياساتك تتغير
‏وشكلك تغيّر
‏وزادت اوزانك وعداتك بالتمرين
‏زعلان ان وزنك ثابت ليه؟
‏يعني تركت كل هذا وركّزت ع الوزن؟
‏هذي كلها مؤشرات تدل ع انك قاعد تتطور، وهالمؤشرات ادق من رقم الميزان

متى نقول إن جسمك صحي 🤔

‏ليس على وزنك المثالي ❌

‏لكن على حسب نسبة الدهون والعضلات في جسمك

‏كلما كان عندك نسبة عضلات أعلى والدهون في المعدل الطبيعي يعتبر هنا جسمك صحي✅

‏والعكس صحيح كلما زادت الدهون وقلت العضلات مؤشر خطر يأثر على صحتك ومفاصلك ❎

‏و زيادة الدهون في الجسم تكون حتى عند النحاف وليس فقط من يعاني من سمنه

أسباب خفية لزيادة وزنك قد يجهلها الكثير

‏⬇️

‏النقنقه المستمرة بين الوجبات

‏الصوصات على أكلك

‏الزيت المضاف اثناء الطبخ

‏السكر المضاف لمشروباتك

‏الحليب أو الكراميل أو الكريمه المضافة لقهوتك

‏كثرة شرب العصير حتى لو كان طبيعي

‏الأكثار من تناول الفواكه

‏الإكثار من تناول التمر

خبز صحي عالي البروتين وسريع التحضير 🥠🫓

‏المكونات 🔺

‏١٥٠ جرام زبادي يوناني 🍶
‏١٩٠ جرام دقيق القمح 🥛
‏رشة ملح 🧂
‏وملعقة بيكنج باودر 🥄

‏الكمية من ٦-٨ خبزات الحبه فيها ٩٩
سعره حرارية

💡 ‏لماذا لا ينزل وزني بالرغم من الإلتزام بالحمية؟؟

● اضطرابات النوم
● التوتر والقلق
● قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة
● استخدام صلصات عالية بالسعرات
● الوصول الى الوزن المثالي
● استخدام بعض الادوية
● خمول الغدة الدرقية
● فقر الدم
● نقص فيتامين دال
● الإكثار من تناول الفاكهة والسناكات بين الوجبات
● عدم تناول البروتين بشكل كافي
● عدم شرب الماء الكافي
● الإمساك

‏

جسمك نحيف و تعانين من بطن سفلية ⁉️

الاسباب :

١- اغلب اكلك نشويات ودهون
٢-اكلك قليل جدا بالبروتين
٣- ما تلعبين تمارين مقاومة
٤- نشاطك وخطواتك قليلة
٥- نومك ملخبط وغير منتظم
٦ - تاكلين سكريات كثير

الحلول :

١ - تقللي السكريات والنشويات في نظامك الغذائي .
٢ - تاكلي مصدر بروتين مع كل وجبة من وجباتك في نظامك
٣- تلعبي تمارين مقاومة ٣-٤ مرات في الاسبوع
٤ - تكوني نشيطة وتمشي على الأقل ۸ آلاف خطوة يوميًا
٥ - تلتزمي ببرنامج خسارة الدهون الشامل اللي مختصر لك كل شي عشان تنحفي و تتخلصي من البطن السفلية