Стратегии управления семейной драмой
1️⃣Установление и поддержание границ
Границы крайне важно соблюдать в любой семейной ситуации, но особенно, если ваша семья склонна к драмам.
Заранее определите, каковы конкретно ваши границы. Так вы узнаете, если они будут нарушены. Есть ли темы, которые вы не будете обсуждать, комментарии, которые вы не потерпите и т. д.? Далее вам нужно сообщить об этих границах. Человек не может соблюдать границу, о которой не знает.
Будьте предельно ясны со своей семьей, если есть определенные темы, которые для вас являются табу. Не хотите говорить о работе? Дайте знать об этом своей семье и не поддавайтесь, когда они давят на вас. Не хотите иметь дело с постоянными вопросами о вашей личной жизни ? Дайте ясно понять, что эта тема недоступна. Вы можете сказать что-то вроде:
🔤 «Мне сейчас не хочется об этом говорить».
❌ «Я бы хотел пока сохранить это в тайне».
🔤 «Ничего нового!»
Или вы можете сменить тему. Попробуйте:
⭐ «Хватит обо мне — я хочу услышать о тебе!»
Также важно показать своей семье, что вы не позволите втянуть себя в их ссоры. Если кто-то попытается втянуть вас, вы можете сказать:
✔️ «Это вообще не мое дело».
✔️ «Я не думаю, что разговоры об этом принесут кому-либо пользу».
✔️«Я держусь подальше от этого».
Помните также, что граница не контролирует поведение другого человека, а указывает ему, каковы ваши границы.
Например, «Не надо комментировать мое тело/здоровье/вес» — это не граница, а «Если ты будешь делать комментарии о моем теле, я прекращу разговор» — это граница. Что вы будете делать, если границы будут нарушены?.
Четкие границы обеспечивают вам эмоциональную безопасность. И хотя может быть трудно придерживаться этих границ, особенно если эмоции накаляются и вы окружены людьми, которые вызывают и участвуют в драме, они не принесут вам ничего, кроме пользы.
2️⃣ Управление эмоциональными реакциями
Есть несколько проверенных методов эмоциональной регуляции, которые помогут вам сохранять спокойствие и собранность во время семейной драмы.
🔤 Если вы чувствуете себя возбужденным/взволнованным/раздраженным, отойдите в угол или другую комнату и сделайте несколько дыхательных упражнений . Вдохните через нос, считая до четырех, затем выдохните через рот, считая до шести. Повторяйте, пока ваш пульс не замедлится, и вы не почувствуете себя менее возбужденным. Глубокие вдохи могут творить чудеса с чрезмерно возбужденной нервной системой.
🔤 Попробуйте технику заземления 5-4-3-2-1 . Если вы чувствуете себя подавленным, сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы можете видеть, четырех вещах, которые вы можете слышать, трех вещах, которые вы можете потрогать, двух вещах, которые вы можете обонять, и одной вещи, которую вы можете попробовать на вкус. Это поможет вам вернуться в свое тело и расположить себя в реальности, отдельной от ваших эмоций. И самое лучшее то, что вы можете делать это где угодно — будь то в одиночестве в своей спальне или посреди толпы людей.
🔤 Чувствуйте и выражайте эмоции. Если вы держите эмоции в себе, это только ухудшит ситуацию . Если вы что-то чувствуете — даже если это что-то негативное — осознайте это и простите себя за то, что чувствуете. Тревога, разочарование и гнев — это понятные реакции на то, что вы оказались в ловушке ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя эмоционально небезопасно. Вы не поступаете неразумно, и попытки подавить эти чувства просто еще больше затрудняют вашу способность функционировать, когда вам бросают вызов.
🔤 Дайте другим знать, что вы чувствуете , особенно если это они заставляют вас чувствовать себя плохо. Скорее всего, они не знают, какое влияние оказывают на вас. Выражение своих эмоций дает вашей семье возможность проверить и скорректировать свое поведение. А если они не реагируют должным образом? Тогда пришло время ввести эти границы в действие.
