𝐀𝐈𝐒𝐇𝐀𝐇 𝐂𝐎𝐔𝐑𝐒𝐄𝐒

مرحباً ، كيف الحال 🥰 ؟

أفتقدكم يا رفاق ❤️

تم انشاء قناة جديدة ، لنحاول مع بعضنا البعض ونشارك انجازاتنا من خلال تحديات التيك توك الخاصة بي ..

رابط القناة 🪴

https://t.me/WithAishahThereIsHope

استودعتكم الله عائلة التلقرام تنتهي هنا رحلتنا وسوف تبقى القناة بإذن الله صديقة دافئة لكم جميعاً في كل الاوقات 🤍

قمت بجمع بعض المراجع المفيدة التي سوف تساعدكم بإذن الله في تطوير حياتكم وصحتكم 🤍

اليوم العاشر والأخير في كورس التعامل مع الغضب:

استراتيجيات لإبعاد الغضب تم نقله من موقع American Psychological Association
https://www.apa.org/topics/anger/control

⁃ الاستجمام
بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك تجربتها:
تنفس بعمق, من الحجاب الحاجز; التنفس من صدرك لن يريحك. تخيل أنفاسك تخرج من "أمعائك".
كرر ببطء كلمة أو عبارة هادئة مثل "استرخي"، "خذ الأمور ببساطة". كرر ذلك لنفسك أثناء التنفس بعمق.
استخدام الصور؛ تخيل تجربة استرخاء، إما من ذاكرتك أو خيالك.
يمكن للتمارين غير الشاقة والبطيئة الشبيهة باليوجا أن تريح عضلاتك وتجعلك تشعر بمزيد من الهدوء، مارس هذه التقنيات يوميا تعلم كيفية استخدامها تلقائيا عندما تكون في موقف متوتر.

⁃ إعادة الهيكلة المعرفية
ببساطة، هذا يعني تغيير طريقة تفكيرك، يميل الأشخاص الغاضبون إلى الشتم أو الشتائم أو التحدث بعبارات ملونة للغاية تعكس أفكارهم الداخلية عندما تكون غاضبا يمكن أن يصبح تفكيرك مبالغا فيه للغاية ودراماتيكيا بشكل مفرط حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار أكثر عقلانية على سبيل المثال، بدلا من أن تقول لنفسك، "أوه، إنه أمر فظيع، إنه فظيع، كل شيء مدمر"، قل لنفسك، "إنه أمر محبط، ومن المفهوم أنني مستاء من ذلك، لكنها ليست نهاية العالم والغضب لن يصلحه على أي حال".

المنطق يهزم الغضب، لأن الغضب، حتى عندما يكون مبررا، يمكن أن يصبح غير عقلاني بسرعة لذا استخدم المنطق الصعب البارد على نفسك.

ذكر نفسك بأن العالم "ليس خارجاً للحصول عليك"، فأنت تعاني فقط من بعض النقاط الصعبة في الحياة اليومية افعل ذلك في كل مرة تشعر فيها بالغضب للحصول على أفضل ما لديك، وسيساعدك ذلك في الحصول على منظور أكثر توازنا

⁃ حل المشكلات
في بعض الأحيان، يكون غضبنا وإحباطنا ناتجا عن مشاكل حقيقية للغاية ولا مفر منها في حياتنا.
ليس كل الغضب في غير محله، وغالبا ما يكون استجابة صحية وطبيعية لهذه الصعوبات وهناك أيضا اعتقاد ثقافي بأن كل مشكلة لها حل، ويضيف إلى إحباطنا أن نكتشف أن هذا ليس هو الحال دائما
أفضل موقف يمكن تقديمه لمثل هذا الموقف، إذن، ليس التركيز على إيجاد الحل، بل على كيفية التعامل مع المشكلة ومواجهتها.

ضع خطة، وتحقق من تقدمك على طول الطريق واعقد العزم على تقديم أفضل ما لديك، ولكن أيضا عدم معاقبة نفسك إذا لم تأت الإجابة على الفور ، إذا تمكنت من التعامل معها بأفضل نواياك وجهودك وبذلت محاولة جادة لمواجهتها وجها لوجه، فستكون أقل عرضة لفقدان الصبر والوقوع في تفكير كل شيء أو لا شيء ، حتى لو لم يتم حل المشكلة على الفور.


⁃ التخفيف على نفسك
•التوقيت: إذا كنت أنت وزوجك تميلان إلى الشجار عندما تناقشان الأشياء في الليل "ربما تكون متعبا أو مشتتا أو ربما تكون مجرد عادة" فحاول تغيير الأوقات التي تتحدث فيها عن الأمور المهمة حتى لا تتحول هذه المحادثات إلى حجج.

•التجنب: إذا كانت غرفة طفلك الفوضوية تجعلك غاضبا في كل مرة تمشي فيها، أغلق الباب .. لا تجعل نفسك تنظر إلى ما يثير غضبك.
لا تقل، "حسنا ، يجب على طفلي تنظيف الغرفة حتى لا أضطر إلى الغضب!" هذا ليس صلب الموضوع النقطة المهمة هي أن تحافظ على هدوئك.

•إيجاد بدائل: إذا كانت تنقلاتك اليومية عبر حركة المرور تتركك في حالة من الغضب والإحباط، فامنح نفسك مشروعا - تعلم أو ارسم طريقا مختلفا، أقل ازدحاما أو أكثر جمالا.
أو ابحث عن بديل آخر، مثل الحافلة أو قطار الركاب.

⁃ الحصول على الاستشارة
إذا شعرت أن غضبك خارج عن السيطرة حقا، إذا كان له تأثير على علاقاتك وعلى أجزاء مهمة من حياتك، فقد تفكر في تقديم المشورة لمعرفة كيفية التعامل معها بشكل أفضل. يمكن أن يعمل معك أخصائي أو غيره من اخصائي نفسي ساعدك.

عندما تتحدث إلى معالج محتمل، أخبره أن لديك مشاكل مع الغضب تريد العمل عليها، واسأل عن نهجه في إدارة الغضب.
تأكد من أن هذا ليس مجرد مسار عمل مصمم "لجعلك على اتصال بمشاعرك والتعبير عنها" - قد يكون هذا هو بالضبط ما هي مشكلتك.

يقول علماء النفس إنه مع الاستشارة، يمكن للشخص الغاضب للغاية أن يقترب من نطاق متوسط من الغضب في حوالي 8 إلى 10 أسابيع، اعتمادا على الظروف والتقنيات المستخدمة.

اليوم التاسع في كورس التعامل مع الغضب :

تم نقل هذه الطرق من موقع Mayo Clinic بعنوان " 10 نصائح لترويض غضبك "

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434

1. فكر قبل أن تتحدث
في خضم هذه اللحظة ، من السهل أن تقول شيئا ستندم عليه لاحقا خذ بضع لحظات لجمع أفكارك قبل قول أي شيء .. اسمح أيضا للآخرين المشاركين في الموقف أن يفعلوا الشيء نفسه.

2. بمجرد أن تكون هادئا ، عبر عن مخاوفك
بمجرد أن تفكر بوضوح ، عبر عن إحباطك بطريقة حازمة ولكن غير تصادمية اذكر مخاوفك واحتياجاتك بوضوح وبشكل مباشر ، دون إيذاء الآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.

3. مارس بعض التمارين
يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل التوتر الذي يمكن أن يسبب لك الغضب إذا شعرت أن غضبك يتصاعد ، فاذهب في نزهة سريعة أو اركض أو قم بقضاء بعض الوقت في القيام بأنشطة بدنية ممتعة أخرى.

4. خذ مهلة
المهلات ليست للأطفال فقط امنح نفسك فترات راحة قصيرة خلال أوقات اليوم التي تميل إلى أن تكون مرهقة قد تساعدك بضع لحظات من وقت الهدوء على الشعور بالاستعداد بشكل أفضل للتعامل مع ما هو قادم دون الشعور بالغضب أو الغضب.

5. تحديد الحلول الممكنة
بدلا من التركيز على ما جعلك غاضبا ، اعمل على حل المشكلة المطروحة هل غرفة طفلك الفوضوية تجعلك مستاء؟ أغلق النافذة هل يتأخر شريكك عن العشاء كل ليلة؟ جدولة وجبات الطعام في وقت لاحق من المساء أو توافق على تناول الطعام بمفردك عدة مرات في الأسبوع أيضا ، افهم أن بعض الأشياء ببساطة خارجة عن سيطرتك حاول أن تكون واقعيا بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك تغييره ذكر نفسك أن الغضب لن يصلح أي شيء وقد يزيد الأمر سوءا.

6. التزم بعبارات "أنا"
الانتقاد أو إلقاء اللوم قد يؤدي فقط إلى زيادة التوتر بدلا من ذلك ، استخدم عبارات "أنت " لوصف المشكلة كن محترماً ومحدداً على سبيل المثال ، قل ، "أنا مستاء لأنك تركت الطاولة دون عرض المساعدة في الأطباق" بدلا من "أنت لا تقوم بأي أعمال منزلية أبدا".

7. لا تحمل ضغينة
الغفران أداة قوية إذا سمحت للغضب والمشاعر السلبية الأخرى بمزاحمة المشاعر الإيجابية ، فقد تجد نفسك تبتلعك مرارتك أو إحساسك بالظلم قد يساعدك مسامحة شخص أغضبك على التعلم من الموقف وتقوية علاقتكما.

8. استخدم الفكاهة للتخلص من التوتر
يمكن أن يساعد البرق في نزع فتيل التوتر استخدم الفكاهة لمساعدتك على مواجهة ما يجعلك غاضبا ، وربما أي توقعات غير واقعية لديك حول كيفية سير الأمور .. تجنب السخرية ، على الرغم من أنها يمكن أن تؤذي المشاعر وتزيد الأمور سوءا.

9. ممارسة مهارات الاسترخاء
عندما يشتعل أعصابك ، ضع مهارات الاسترخاء في العمل مارس تمارين التنفس العميق ، أو تخيل مشهدا مريحا ، أو كرر كلمة أو عبارة مهدئة ، مثل "خذ الأمور ببساطة" يمكنك أيضا الاستماع إلى الموسيقى أو الكتابة في دفتر يوميات أو القيام ببعض أوضاع اليوغا كل ما يتطلبه الأمر لتشجيع الاسترخاء.

10. اعرف متى تطلب المساعدة
يمكن أن يكون تعلم السيطرة على الغضب تحديا في بعض الأحيان اطلب المساعدة لمشاكل الغضب إذا بدا غضبك خارج نطاق السيطرة ، أو يجعلك تفعل أشياء تندم عليها أو تؤذي من حولك.

التمرين الثامن في كورس التعامل مع الغضب :

الحركات التأملية

هو برنامج يدوم دقيقتين إلى أربع دقائق فقط حيث تقوم بإقران الحركات اليومية البسيطة (مثل المشي) مع تأكيدات تمكينية مثل "أستطيع".

من المفيد أن تجد نفسك بحاجة إلى إدارة الغضب في العمل أو في مكان لا تملك فيه سوى بضع لحظات.

في دراسة صغيرة لهذا البرنامج ، تلقى 49 مشاركا يعانون من حالة صحية مزمنة خمس جلسات تدريبية في الحركات التأملية على مدار 7 أسابيع.

في نهاية الدراسة وخلال متابعة لاحقة ، أبلغ المشاركون عن تحسن في أعراض القلق والاكتئاب والتعب والرفاهية العاطفية عندما سئل ما هو الأكثر فائدة في البرنامج ، كان الرد الشائع هو "موقف أقل سلبية"

لذا سيكون هذا تمرين فعال للسيطرة على الغضب والتقليل من المشاعر السلبيةً

https://youtu.be/jF3wvzUUw7s?si=ySK7ikfGMIIZ0eQV

التمرين السابع في كورس التعامل مع الغضب :

ممارسة تمرين اب اند داون بلانك

يعتبر من افضل واسرع الطرق في تفريغ الغضب في حالك الشعور بالغضب وتفريغ الغضب في شيء اسجابي لا يسبب ضرر

سوف اقوم بإرسال رابط يشرح الطريقة ↓

التعليمات لليوم الخامس و السادس :

* اعتذر عن عدم النشر بالأمس 🤍

* من المهم القيام بالاشياء التالية للتقليل من الغضب

- الاعتدال في شرب القهوة
- النوم الكافي
- تقليل الاكل الحار
- عدم المبالغة في الاكل
- ممارسة الكتابة يومياً
- ممارسة تمارين التنفس يومياً
- الابتعاد عن الاشخاص في حال الشعور بالغضب حتى لا نؤذيهم
- الاعتراف بحقيقة المشاعر لأنفسنا حتى لو كانت اسباب الغضب غير مستحقة
- الركض ثلاث ايام باليوم جيد جداً للسيطرة على الغضب

التمرين الرابع في كورس التعامل مع الغضب :

الـــتـــعـــرف عـــلــى ســـبــب الـــغـــضـــب 2

ص واخباره اننا لم نحب هذا التعامل معنا ]

نكمل هنا ايضاً بعض الاسالة

السؤال 6 : كيف بدأت نوبة العضب السابقة ؟
[ قد يكون عبارة عن غضب متراكم بسبب حدث شيء ما ببداية اليوم او سماع كلمة سيئة من شخص ما مما ادى الى نوبة غضب في وقت غير الوقت الذي حصل فيه الموقف ]



السؤال 7 : كيف أثر الغضب على حياتي ؟
[ علينا دوماً البحث عن كيف قام هذا الفعل بأذيتنا في حياتنا مثلاً : جعل علاقتي مع شخص قريب مني متوترة - سبب لي ارتفاع في ضغط الدم - جعلني أُحزن طفل .. هكذا يساعدنا على المحاولة بجد اكثر حتى لا نقع في نفس الاخطاء مرة اخرى ]



من المهم القيام بجلسة حديث مع النفس مرة في الاسبوع على الاكل لتحديد نوبات الغضب خلال الاسبوع والنقاش بهذه الاسالة مع انفسنا حتى يصبح لدينا مراجعة دورية للغضب

التمرين الثالث في كورس التعامل مع الغضب :

الـــتـــعـــرف عـــلــى ســـبــب الـــغـــضـــب

سوف اضع بعض الاسالة التي يجب عليكم الاجابة عليها في حال الغضب او بعد انتهاء نوبة الغضب للتعرف على اسباب الغضب ومن ثم حلها حتى لا تتكرر مرة اخرى وتسبب الغضب من جديد

*الرجاء في حال الغضب اثناء الحديث مع شخص ما يجب ايقاق النقاش والاعتزال قليلاً حتى لا نقول كلام نندم عليه لاحقاً وسؤال انفسنا هذه الاسالة*

السوال 1 : كيف كانت جودة نومي اليوم ؟
[ في حال لم تنم بشكل جيد سيسبب لنا الغضب والمشاعر السلبية لان الجسد لم يأخذ حاجته من النوم لذا علينا تعديل وضع النوم ]

السؤال 2 : هل تناولت طعامي جيداً اليوم ؟ جائع ام اشعر بالتخمة ؟
[ الجوع ايضاً يعشرنا بعدم الراحة والتخمة ايضاً تسبب مشاعر غير مريحة مما سيجعل اي موقف او شيء يثير غضبنا بسرعة لذا علينا الاعتدال بالاكل ]

السؤال 3 : هل كان جزء من جسدي مُتعب او اشعر بالألم في مكان ما في جسدي ؟
[ مما لا شك فيه ان الألم لا يمنح ابداً مشاعر جيدة بل العكس يجعلنا اشد غضباً من المعتاد لذا من المهم الاعتناء بالجسد والصحة واخذ الدواء المناسب من الطبيب للابم الذي نعاني منه ]

السؤال 4 : ماذا اغضبني في حديثي مع هذا الشخص ؟
[ علينا تحديد ما اذا كانت نبرته سيئة معنا او انه قام بالتقليل منا وفي خال تحديد هذا يمكننا مناقشه هذا الشيء مع الشخص واخباره اننا لم نحب هذا التعامل معنا ]

السؤال 5 : هل أنا مضغوط في هذه الفترة ؟
[ قد توجد بعض الضغوط التي تجعلنا لا نشر بالراحة والغضب مثل الدراسة او الاختبارات او العمل او العائلة في هذه الحالة علينا تنظيم الوقت وانجاز المهام وعدم التسويف لان التأجيل والتسويف سيسبب لنا الغضب والتوتر طوال الوقت ]

https://youtu.be/C-RLllf-Kv8?si=Zs6AyzAADZl2p7UU