Тренер-онлайн

Можно ли бегом накачать ягодицы?

Хочется рассказать об одном исследовании, в котором сравнивали активность ягодичных мышц при ходьбе (4,5 км/ч), беге (10,8 км/ч), спринте (19 км/ч) и подъёме по лестнице [1]. Было обнаружено, что активность ягодиц при беге была больше, чем при ходьбе, и чем-то была схожей с подъёмом по лестнице. Но спринт обошёл бег с подъёмом почти в два раза. Учёные заключили, что разгибатели бёдер имеют ограниченный вклад в контроль движения туловища во время бега. А вот большие крепкие ягодицы отражают их многогранную роль во время быстрых и мощных движений.

В другом исследовании так же было показано, что большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя и низкими уровнями активности во время ходьбы и подъёма в гору, но существенно увеличивается в активности при увеличении скорости бега [2]. Основной функцией большой ягодичной во время бега является контроль сгибания туловища. Сокращение большой ягодичной на стороне стойки может контролировать сгибание и разгибание бедра.

Ну и целый обзор исследований говорит о том, что булки при спринте отлично работают [3].

Выводы:
- как правило, у спринтеров ягодицы развиты лучше, чем у бегунов на длинные дистанции, но и силовая подготовка у них значительно отличается;
- развивать ягодицы длительным бегом – гиблое дело;
- если видите хорошую задницу – скорее всего, она бегает быстро, но недолго, тк важна интенсивность, а не длительность бега;

Сделать крепкие и круглые ягодицы можно тут 👉🏻 laushkin.ru

Как возвращается вес в течении четырёх лет (на самом деле даже за год):

В исследовании наблюдения велись по 8 группам:

1. Только активности
2. Диеты + активности
3. Только диеты
4. Заменители еды
5. Низко-углеводные диеты
6. Препарат «орлистат»Применяется при избыточной массе тела или ожирении
7. Препарат «сибутрамин» - лекарство, производное амфетамина, усиливающее чувство насыщения
8. Только советы

Вывод:

1) не важно как быстро вы худеете, важно как качественно вы закрепите позиции: сколько усилий вы затратили, изменились ли установки и убеждения, устранены ли внешние стресс-факторы, велась ли работа с причинами набора веса

2) лучше использовать комплексный подход: активности, диета, , когнитивно-поведенческая терапия, при необходимости - препараты

Исследование:
https:// www. anniebkay. com/wp-content/uploads/2010/02/Research-Meta-Analysis-of-Weight-Loss-Interventions.pdf

Снизить вес и сформировать полезные привычки в рамках онлайн-сопровождения 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

Девушки, не расстраивайтесь если у вас маленькая грудь, значит у вас будет крепкая и здоровая спина!

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ? С пометкой - без вреда для здоровья и риска вернуть вес обратно.

1. Анализ состояния здоровья. Есть ли у вас ограничения, которые нужно учитывать при похудении? Проблемы с коленями - исключите бе и прыжки, особенности пищеварения - не обедняйте меню, не садитесь на жёсткие диеты, болит шея - не делайте тяг и тяжёлых жимов.

2. Решите - где, сколько и как вы будете тренироваться? 2 раза в неделю в зале по 1,5 часа или 4 раза дома по 30 минут? Что это будут за активности? Многие ненавидят тренажёры, тогда делайте обычные прогулки, ходите не групповые занятия и танцы, плавайте, скачите на лошадях, в конце концов. Задача - стать более активным человеком в принципе. Для лучшего результата, запишитесь на фитнес-коучинг 👉🏻 laushkin .ru

3. Определите тактику тренировок - акцент на кардио или силовые? Какой инвентарь потребуется? Заниматься реже, но долго, или короткие, но более частые занятия? Что из активностей можно делать дома, а что в зале, на улице? Нужен ли напарник? Тренер? Что мотивирует?

4. Сколько понадобится времени и сил на спорт, готовку/поиск нужной еды и всё остальное. Где вы планируете находить эти самые силы? Выберите несколько областей, откуда вы сможете уже завтра выделить 30 минут на спорт. Учитесь распределять силы. Многие устают после работы, а кто-то наоборот, разгоняется и едет в зал. Опирайтесь на своё самочувствие.

6. Выпишите мешающие факторы. Муж готовит вкусный плов по вечерам? Просите развод. Шучу, старайтесь питаться отдельно или закупайте еду отдельно. Нет времени на дорогу в зал? Купите гантели и завтра уже начинайте заниматься дома. Что ещё мешает - составьте список, под каждый тезис выпишите решение.

7. Решите - где, что и во сколько вы будете есть? Кто будет эту еду готовить? Покупать? Какова примерно ваша норма калорий? Насколько эта еда соответствует вашим целям? Старайтесь планировать приемы пищи и избегайте случайных, хаотичных перекусов. Проанализируйте своё пищевое поведение.

8. Похудение - это стресс, спорт - стресс, поэтому, грамотно распределяйте этот стресс в силу имеющегося у вас ресурса. Решите, где и как вы будете восстанавливать силы (нормализовать режим сна? Добавить отдых?). Как? Где? Сколько? Важное - подчеркнуть.

9. Сразу решите, на что вы готовы пойти ради стройной фигуры, а на что нет, чтобы потом не страдать. Любите вино? Оставьте бокал. Жить не можете без конфет - оставьте пару штук в день. Поверьте, ничто так не утомляет и не приближает к срыву, как борьба с ограничениями и самим собой. Каждодневная борьба, хочу заметить.

10. Определите свой среднесуточный максимум и минимум по калориям. Старайтесь не выходить за него. Если уйдёте сильно вниз и будете голодать - спалите мышцы вместо жира, получите упадок сил и РПП. Если будете уходить сильно вверх - наоборот, вес не получится сдвинуть с места.

Вывод: У многих не получается снизить вес, не потому что они ленивые или слабовольные, а потому, что у них нет плана и они не верно распределяют свой ресурс. Упор делается на агрессивные методы похудения, что приводит к срывам и демотивации. Поэтому, начинайте внедрять новые привычки не спеша, дайте себе 1-2 месяца на «разгон». И помните, стройная фигура - это не забег на несколько месяцев, где надо похудеть любой ценой, это - образ жизни, это - навсегда.

Всем ЗОЖ!

Если вы решили научиться подтягиваться, то вот пара эффективных и простых упражнений, которые помогут вам отработать это движение и увеличить силу.

1. Австралийские подтягивания:

• установите перекладину на уровне пояса;
• подсядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом (немного больше ширины плеч);
• ноги выведите вперед так, чтобы пятки упирались в пол;
• исходное положение для упражнения — перекладина располагается на середине груди, положение тела линейное, руки полностью расправленные.

Как делать:

• сделайте выдох и одновременно подтяните тело к грифу, сведите лопатки и опускайте локти, доводя грудь до перекладины;
• зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд;
• на выдохе спокойно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение на 5 счетов, подтягивайтесь плавно, в одном темпе. Через время поменяйте точку опоры и высоту перекладины. Ваша цель — дойти до такого положения, пока тело не станет параллельно полу, что позволит вам работать со 100% своего веса.

2. Резинки для подтягивания на турнике:

• Ухватитесь кистями за турник обратным хватом
• Упритесь ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
• Сделайте глубокий вдох и сведите лопатки между собой
• Сделайте опору на резиновую петлю – и медленно подтягивайтесь вверх, делая при этом протяжный выдох
• Достигнув верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начните медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
• Вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 повторений

Если вы решили поставить правильную технику упражнений или вам не хватает мотивации, то записывайтесь на онлайн-занятия или коучинг - www.laushkin.ru

Тренировка ног прошла успешно, если после душа не можешь попасть ногой в трусы.

О важности позитивного подкрепления в спорте.

Если вы любите себя критиковать, то у меня для вас плохие новости, потому что полезную привычку будет сложно встроить. Обратите внимание на спортсменов. Они все уверенны в победе, иначе какой смысл соревноваться? Нет такого, чтобы кто-то сказал, ну в целом если займу 45 место, то будет не плохо. Так же обратите внимания, как те психологически преодолевают препятствия. Сломал руку? Ок, пойду ноги тогда потренирую. Люди заточены на достижение.

Когда же мы концентрируемся на негативе – пропустили тренировку, съели торт наполеон перед сном, погода помешала сделать прогулку, выпили много алкоголя, вес стоит целый месяц на месте, сорвались с диеты, нарушили режим сна, то нам кажется, что мы ходячее бедствие и нет смысла больше продолжать. Сплошной негатив и катастрофа.

Поэтому, делайте такое упражнение – находите 2-3 позитивных момента за день, которые вы сделали для формирования полезной привычки и формирования себя как новой ЗОЖной личности. Это может быть что угодно. Сделали вечером прогулку? Отлично. Приготовили салат на ужин? Замечательно. Легли спать на 30 минут раньше и сделали утром зарядку – невероятно! И так, шаг за шагом, концентрируясь на маленьких победах, вы сохраняете мотивацию и не даёте негативным факторам менять ваши убеждения относительно работы над фигурой и привычками.

———————
Запись на фитнес-коучинг (снижение веса через формирование системы и привычек) 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

Занимайтесь спортом, ведь это может спасти вам жизнь. Например, когда грабители ворвутся к вам, в это самое время вы можете быть на тренировке!

Напоминаю про супер полезный инструмент - «шкала голода». Это поможет не копить сильный голод, после чего вы объедаетесь, поможет не переедать, после чего у вас одышка, несварение и тяжесть. Поможет не игнорировать сигналы самого голода, когда вы на что-то отвлечены.
Так же, рекомендую пройти «Голландский опросник», на определение вашего типа пищевого поведения. Это поможет вам определить стратегию работы с едой в будущем.

Если вам не хватает мотивации, вы не знаете с чего начать, то мы можем сформировать полезные привычки вместе. Подробности на сайте www.laushkin.ru

Что такое интервальное кардио?

Это когда вы чередуете низкую интенсивность с более высокой, например вы идёте 5-6 км/ч и потом переходите на лёгкий бег 9-10 км/ч. Или, с легкого бега переходите на более интенсивный, ускоряясь в моменте на нужное количество времени. По времени это может выглядеть как угодно (зависит от ваших возможностей), например 6 минут ходьба/ 2 минуты бег, или 3 минуты ходьба/ минута бег.

Кому подойдёт такой формат?

Тем, кто в готов и хочет делать кардио более интенсивно, тем самым, сжигая большее количество калорий, но при этом не хочет сильно уставать, тк бегать нон-стоп - это история вообще не для всех. И тем, кто экономит время, например, мы увеличили скорость и сократили время кардио.

Кому не подойдёт такой формат - тем, у кого проблемы с коленями и позвоночником, у кого сильно лишний вес и пульс сильно улетает вверх, при даже небольшом увеличении скорости.

Всем грамотных тренировок и побольше кардио!

Тест на активацию ягодичных мышц.
⠀
Для того, чтобы получить накаченные ягодицы, нужно выполнять соответствующие упражнения. Например, глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тд. Но проблема в том, что, если вы не умеете включать ягодицы, то толку будет мало от всех этих упражнений.
⠀
Ниже тест: «Разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге», который поможет вам проверить уровень активации ваших ягодиц.
⠀
Исходное положение.
Начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол. Тестировать будем именно вытянутую ногу.
⠀
Выполнение теста.
Поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Небольшое сгибание (<15 градусов) допустимо. Следите за сохранением контакта ребер с другим бедром. Если вы без труда можете поднять вытянутое бедро и колено как минимум на 5 см над полом, то я вас поздравляю, тест пройден. Если не можете поднять заднюю ногу, не сдвинувшись и не отклонившись от исходного положения, или это вызывает у вас существенные трудности, то уделите внимание сначала отстающей части, для этого делайте коррекционные упражнения, их я опишу позже.

7 простых признаков правильного пищевого поведения.

1. В течение дня вы периодически испытываете голод и идёте есть. Стимулом для приёма пищи чаще всего становится именно физиологическое нормальное чувство голода, 3-5 раз в день. А не что-то другое (призыв других людей поесть, запах еды, неприятные или приятные чувства, время, будильник или пищевой дневник).

2. В процессе еды чаще всего вы в какой-то момент чувствуете сытость и останавливаетесь. Стимулом к тому, чтобы перестать есть, служит приятное комфортное телесное ощущение и чувство эмоциональной удовлетворённости от еды. А не что-то ещё (объём порции, количество калорий, боль и дискомфорт в животе и пр.).

3. Вы спокойно относитесь к еде. Всё, что связано с темой еды, вызывает у вас приятные чувства, либо нейтральное. Вы не испытываете тревоги, злости, вины, стыда и других неприятных чувств относительно еды и своего питания на регулярной основе.

4. Вы спокойно относитесь к своему телу и весу.
Вы не связываете своё питание и ваш вес, потому что он вас не беспокоит. Поэтому что бы вы ни ели, даже если иногда это что-то сладкое, жирное, фаст-фуд, даже если иногда вы переели, — это не вызывает автоматических тревожных мыслей о том, как это скажется на вашем весе и внешности.

5. Вы разнообразно питаетесь, и у вас нет запрещённых продуктов (Вообще! Никаких!). Вы можете есть всё, что хотите, просто делая это умеренно и своевременно. Исключения могут быть лишь в случае каких-то заболеваний, при которых ваш врач рекомендуют вам скорректировать рацион и не есть определённый продукт или небольшую группу продуктов.

6. Для вас еда – это одно из удовольствий. Не главное в жизни удовольствие, но и не скучный механический процесс поглащения супер-полезной куриной грудки с гречкой на воде и обезжиренного творога с прищепкой на носу от отвращения.

7. В моменты неприятных переживаний или стрессов вы чаще справляетесь без помощи еды и не используете как компенсатор. Не используете еду с непищевыми целями.

Стать стройными и энергичными мы можем в рамках онлайн - занятий и коучинга (снижение веса через формование привычек и системы). Подробности на сайте 👉🏻 www.laushkin.ru

О важности силовых тренировок.

Силовые тренировки – это не только про «гору мышц», это ещё и здоровье!

В данном систематическом обзоре было обобрано 11 систематических обзоров, включающих в себя 364 исследования и 382 627 участников из 28 стран [1]. Целью данного обзора было определение преимуществ и недостатков силовых тренировок для здоровья. Анализировалось всё, что можно: смертность от всех причин, физическое функционирование, качество жизни, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, связанные с падением, здоровье костей и прочее.

Силовые тренировки были связаны «со снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшением мышечной силы и физических функций среди здоровых взрослых». К слову, «не было никаких доказательств того, что эффект силовых тренировок отличался у взрослых в возрасте 18-64 лет по сравнению с пожилыми людьми в возрасте 65 лет и старше».

Кроме того, «неблагоприятные события, связанные с силовыми тренировками, не были последовательно отслежены или зарегистрированы», то есть были какие-то случаи, из разряда «упал, уронил что-то на ногу и прочее», но в любом случае, польза силовых тренировок значительно перевешивала подобный вред.

В исследовании под названием «Тренировки с отягощениями – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье» пришли к аналогичным выводам [2]. «Неактивные взрослые теряют от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие, что сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и накоплением жира».

«Десять недель силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг. Преимущества силовых тренировок включают улучшение физической работоспособности, контроля движений, скорости ходьбы, функциональной независимости, когнитивных способностей и самооценки».

«Силовые тренировки могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа за счёт снижения висцерального жира и улучшения чувствительности к инсулину».

«Силовые тренировки могут улучшить состояние здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности и триглицеридов и повышения холестерина липопротеинов высокой плотности».

«Силовые тренировки могут способствовать развитию костей», «эффективны для уменьшения боли в пояснице и облегчения дискомфорта, связанного с артритом и фибромиалгией», «обращают вспять определённые факторы старения в скелетных мышцах».

Выводы:
- на одной чаше весов «это не моё, мне это не нравится», повышенные риски раннего старения, проблем со здоровьем, боли, повышенная трата денег на лечение и снижение уровня «энергии». На другой чаше весов - «инвестиция в будущее». Никто не говорит о том, что нужно уматываться в зале, но, даже выполняя минимальный объём работы, вы значительно повышаете возможность оставаться сильным и здоровым как можно дольше. Решать вам!

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://laushkin.ru/programmi-trenirovok-i-pitaniya

Совместные онлайн - занятия - https://laushkin.ru/trenirovki-online

Коучинг - https://laushkin.ru/kouching

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054335/ (Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ (Wayne L Westcott «Resistance training is medicine: effects of strength training on health»)

Почему похудение – это не цель, а задача.

Я часто пишу про важность убеждений, и что именно они будут определять ваш успех на пути в формировании полезных привычек. Потому что, если вы воспринимаете работу над телом как краткосрочный проект, где надо просто перетерпеть пару месяцев, то боюсь, такой подход не долговечен, а срыв неизбежен (привет бесполезным и однотипным онлайн-марафонам похудения).

Например, вы ставите цель – похудеть на 15 кг, терпите, старается, в какой-то момент даже можете увидеть эти заветные цифры, но потом возникает усталость, всё надоедает, мотивация улетучивается, не понятно куда и зачем двигаться дальше. В итоге спорт забрасывается, питание слетает в тар-тарары, вес откатывает назад, а спустя полгода – год, снова играет шарманка под названием «кажется, пора худеть».

И так год за годом.

И всё потому, что, похудение – было основной целью, но ВЕС - ЭТО НЕ ЦЕЛЬ, ЭТО ЗАДАЧА. Цель - это то, что вы получите когда похудеете. Например, теперь мы можем больше и дольше заниматься любимой работой и делами, ведь спина и шея меньше болит. Я наконец могу ходить на любимую бачату и настроить личную жизнь, ведь живот не стучит о колени и я могу выходить дальше пределов своего депрессивного эпизода и неубранной квартиры. Я могу играть на детской площадке с детьми в футбол, а не сидеть с ингалятором на скамье запасных из-за одышки от каждого чиха и поворота. Тело больше не создает дискомфорт. Как итог - я более счастливый человек и вижу четкую связку: стройность = энергичность = более счастливая и долгая жизнь. И я хочу это.

Но если этого ничего нет, то рано или поздно появится вопрос. Зачем мне стройность? Чтобы что? Если в моей жизни ровным светом ничего не меняется и я ничего не хочу. Зачем мне тратить силы и ресурс на подержание этой самой стройности? Ведь, очевидно, что кусок торта перед сном - куда более простой и действенный способ получить быструю дозу удовольствия, нежели брать билет в долину Кокора и карабкаться ввысь, наблюдая великолепные виды, которые запомнятся вам на всю жизнь, и все это конечно благодаря вашему стройному и энергичному телу.

Такой и должна быть мотивация в долгосрок - позитивной и конкретной, но уж точно не цифры ради цифр.

Заняться данным вопросом можно тут 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

Почему вы худеете, но вес каждый раз возвращается?

Если бы похудение было таким простым, то в мире не было бы почти два миллиарда человек с лишним весом, многие из которых, каких только диет и методик не пробовали. Добавьте сюда дешевую, доступную еду на каждом углу, стресс, недосып, усталость, болезни, малоподвижный образ жизни - и похудеть становится практически невозможно.

Исследования показывают - вероятность возврата веса в течении 2х лет - 87%. Потому что похудеть - на самом деле не так сложно (это умеют все), а стать стройным на всю жизнь, сохранив полезные привычки - гораздо сложнее. Вот основные правила, которые помогут вам снизить вес без срывов и борьбы, сохранив результат на годы:

1. Стройность - это образ мышления. Это история про ваши установки, ценности, мотивацию, отношения с телом и едой. Это умение расставлять приоритеты и слышать свои потребности. Вы должны хотеть быть стройным, видеть в этом смысл, идентифицируя себя как стройный человек. Если каждый день - это борьба и насилие, если вы не понимаете ради чего вам вставать в 6:45 на зарядку перед работой, для чего вам тратить так много усилий, то возврат веса (если он конечно ещё произойдёт) - вопрос времени.

2. Стройность - это навсегда. Это каждодневный, монотонный, дисциплинированный, труд над собой, своей ленью и телом. Это надо просто принять. Забудьте про онлайн-марафоны обещающие быстрый результат, бесполезные курсы, секретные методики и таблетки - это все плавание поверхности. Не похудение к лету, не похудение от скуки, не похудение за месяц. Это процесс - который должен стать частью жизни.

3. Стройность - это забота о теле, это то, что должно улучшать качество жизни. Никакой речи про бесконечные диеты, тотальный контроль, борьбу и страдания. Потому что напряжение будет копиться и всё очень быстро закончится срывом.

4. Стройность - это система. Мы можем делать приседания, менять тренировочные программы и считать калории - но это лишь инструменты. Этого недостаточно. Существует масса факторов (официально их 109), влияющих на набор лишнего веса: уровень стресса, сон, пищевое поведение, уровень мотивации, культурологические особенности, пищевой маркетингу, фэтшейминг, как вы на работу добираетесь (на машине или пешком). Система должна работать как единый механизм. Все факторы должны учитываться, или может получиться так, что вы ответственно бегаете на стадионе, а потом заедаете стресс по ночам.

5. Стрйность - это работа с причинами набора веса, а не следствием. Например, когда мы просто пытаемся мало есть, то часто, кроме упадка сил и апатии ничего не получаем, потому что стресса меньше не стало, активности не прибавилось, сон не нормализовался, заедать по вечерам мы не разучились, мотивацию продолжать работать - так и не увидели. То есть, мы активно работаем над одним фактором, активно игнорируя другие. Результат - топтание на месте, усталость и откат.

Проанализируйте эти 5 тезисов, уверен, они помогут вам переосмыслить саму концепцию работы над фигурой и научат сохранять стройность годами, без ненужных, вредных ограничений, насилия и борьбы.

Сделать стройную фигуру мы можем в рамках фитнес-коучинга (снижение веса через формирование системы и привычек) 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

Чего лучше не делать сразу после тренировки по фитнесу.

1. Терпеть сильный голод. Даже если вы снижаете вес, но уже на тренировке чувствуете нетерпимый голод, то небольшой перекус после тренировки никак негативно не отразится на ваших результатах. Есть такое заблуждение, мол, якобы еда сразу после занятия потушит “огонь жиросжигания”. На самом деле, если вы снижаете вес, то вы его снижаете 24/7, даже когда спите и едите, при условии, что вы остаётесь в суточном дефиците.

2. Объедаться после тренировки. В силу того, что голод после занятия может быть очень интенсивный, не редки случаи, когда люди слишком много едят и передают, тк сытость не приходит вовремя. Далее возникает тяжесть, сонливость. Делать этого не стоит, ешьте спокойно и не спешите. Если голод остался, через час - два сделайте ещё лёгкий перекус.

3. Игнорировать растяжку, если вы: а) тяжело тренируетесь б) чувствуете сильную крепатуру. Если же у вас щадящий формат тренировок, мышцы не забиваются, то долго делать заминку не обязательно, достаточно и нескольких минут. Но если чувствуете сильную забитость, спазмированность, особенно в спине и руках, то лучше уделить 5-10 минут и целенаправленно потянуть мышцы, чтобы сохранить эластичность.

4. Устраивать бессонную ночь. Если у вас по плану пятничный тусич, да еще и с алкоголем, то лучше перенести силовую тренировку. Потому что стресс будет слишком сильный. А оно вам надо? Мы же за ЗОЖ.

5. Пренебрегать методами гигиены (не менять одежду и не принимать душ после занятия). Прозвучит странно, но часто люди спешат и решают сэкономить на душе или переодевании (например, забыл майку, хотя купить на ресепшн за 3 копейки ее всегда можно сейчас). Так вот - это плохая экономия времени, потому что грибок и раздражения никто не отменял. Спешите? Сделайте вместо 8 упражнений – 5, сократите программу, но сходите в душ, по-братски прошу.

Запись на фитнес-коучинг 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

ПРО ВЗВЕШИВАНИЯ И ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ИМИ УВЛЕКАТЬСЯ.

Слишком частое взвешивание и измерение объемов могут вгонять в расстройство. Физиологически, тело начнет меняться к лучшему не ранее чем через 1-2 месяца (это в лучшем случае). Просто, если вы пару десятков лет копили лишний вес и формировали определённый образ жизни, то вряд ли через пару недель вы резко изменитесь, на это потребуется время, терпение и дисциплина. И ЭТО НОРМАЛЬНО.

Ещё не стоит особо доверять рекламе, где кто-то невероятным образом сбросил аж 10-15 кг за месяц. Да, такое бывает, но тут скорее надо посочувствовать этим людям, ведь это: а) сильнейший стресс для организма; б) скорее всего там уходили в большей степени мышцы и вода; в) мы не знаем что стало с этими людьми через год-два, вполне вероятно, они уже давно вернули себе эти сброшенные чудесным образом килограммы;
⠀
Вообще, процесс снижения веса мне напоминает такой тяжёлый крейсер , который набрал скорость, плывёт себе мощно, разрезая льдины, но вот вы вдруг решаете его развернуть. И ВЫ ЕГО НЕ РАЗВЕРНЁТЕ СРАЗУ. Вам понадобится время и очень много разных процессов. Так и с организмом. Он должен перестроится под новые задачи, адаптироваться.
⠀
Поэтому, на старте, делая замеры слишком часто, есть риск, что вы придёте в упадническое настроение и начнете принимать неверные, эмоциональные решения: «срочно ужать рацион! убрать углеводы! Кошмар, прошло целых 1.5 дня, а я все еще не худею, наверное надо клетчатки побольше и гречку заменить на киноа!добавить нагрузок! Еще нагрузок!». И вся эта суета и многозадачность просто заберут у вас последние силы, после чего вы плюнете на весь этот спорт и ЗОЖ.
⠀
Поэтому. Первый месяц – табу на взвешивание и измерения объемов. Воспитывайте в себе терпение, дисциплину и холодный ум. Найдите другие критерии оценки результата: стали меньше уставать, дольше/быстрее бегаю, раньше просыпаюсь, не болит спина, выросла сила и появился тонус в мышцах, улучшилось настроение, тренировочный процесс стал более приятным и понятным.

Формируйте систему, а снижение веса будет следствием этой системы, только так.

Этим мы и занимаемся в формате онлайн - занятий и коучинга. Подробности на сайте www.laushkin.ru

Доброе утро.

У кого-то утро начинается с кофе, а у нас - с жима на плечи.

Несколько советов, чтобы сделать плечи как у Сильвестра Сталлоне Синди Кроуфорд:

1. Не берите большой вес, вообще не гонитесь за весами, или большую часть нагрузки на себя заберёт трицепс и спина;

2. Не выпрямляйте руки полностью и не опускайте локти слишком низко, чтобы не перегружать локти и не выключать плечи из работы;

3. Иметь гантели необязательно. Идёте к холодильнику, берёте две бутылки просекко, вот вам и инвентарь. Главное - тренироваться;

4. Чтобы не перегружать шейный отдел - не делайте слишком много повторений (более 15). И не берите сильно большой вес, когда руки начинают раскачиваться и «ходить ходуном»;

5. Если вы слабо чувствуете плечи, добавьте изолированные упражнения, например - разведения стоя в стороны с гантелями.

Сделать стройную фигуру можно тут 👉🏻 www.laushkin.ru