گروه ورزشی تناسب

🔰آیا فیتنس و تنرینات مقاومتی برای قد کودکان مضر است؟

❇️یکی از موضوعات مناقشه‌انگیز در ورزش، مفید یا مضر بودن تمرینات بدنسازی برای کودکان است. اگرچه از نظر علمی این مسئله کاملا" حل شده است اما بسیارند افراد و مربیانی که به مانند چنددهه گذشته بر این باورند که ورزش بدنسازی در کودکان مضر بوده و به رشد آن‌ها صدمه میزند.

✅براساس آخرین کتاب چاپ شده از کالج پزشکی ورزشی آمریکا (Bushman, Barbara, and American College of Sports Medicine. ACSM's Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics, 2017 ) که یکی از معتبرترین رفرنس‌های پزشکی ورزشی در دنیا است، تمرینات مقاومتی از جمله بدنسازی را کاملا توصیه کرده و مفید دانسته است. در این که سیستم‌های تمرینی، شدت و هدف در بدنسازی کودکان بسیار متفاوت است شکی نیست اما در صورتی که این اصول رعایت شود، می‌تواند به سلامت و رشد کودک نیز کمک نماید. براساس توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، کودکان می‌توانند از سن ۷ سالگی تمرینات مقاومتی (مانند بدنسازی) را شروع کنند.

🟢تصور اینکه بدنسازی قد را می سوزاند باعث شده افکار به این سمت برود که وزنه زدن روی مفاصل فشار زیادی وارد می‌کند در حالیکه تمرینات پرشی 6 برابر وزن بدن و تمرینات سرعتی 3 برابر وزن بدن بر مفاصل فشار وارد می کنند.

این گفته در حالی بیان می‌شود که فشار وارده ناشی تمرینات با دمبل یا هالتر قابل مقایسه با فشار تمرینات مذکور نیستند

❇️با شیوع بالای ناهنجاری‌های اسکلتی در کودکان، حرکات اصلاحی می‌تواند یکی از اجزای اصلی تمرین کودکان در صورت نیاز باشد. علاوه بر این، بهبود استقامت، قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و چابکی از اهداف دیگر تمرینات بدنسازی کودکان است.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

عوارض صبحانه نخوردن برای لاغری!

◽️سال ها تحقیقات نشان می دهد وجود فیبر و پروتئین در صبحانه به افزایش حس سیری فرد کمک می کند و خوردن وعده های حجیم ناهار و شام را حذف می کنند همچنین فرد از خوردن میان وعده و تنقلات مختلف بین وعده های اصلی بی نیاز می شود.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

ارزش غذایی پرتقال

یک پرتقال حاوی 100٪ یا بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است که بالاترین میزان در میان مرکبات است:

۶۰ کالری
۰ گرم چربی
۰ گرم سدیم
۱۲ گرم شکر
۳ گرم فیبر
۱ گرم پروتئین
70 میلی گرم ویتامین C
14 میکروگرم ویتامین A
۵۵ میلی گرم کلسیم
۲۳۷ میلی گرم پتاسیم
۱۵.۴ گرم کربوهیدرات

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

سه نبایدِ مهم درباره زانو

1. نباید وزن زیاد داشته باشیم
وزن زیاد فشار زیادی به مفاصل زانو وارد می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

2. نباید تمرینات بدون گرم کردن انجام دهیم
شروع تمرین بدون گرم کردن عضلات زانو را آسیب‌پذیرتر می‌کند.

3. نباید حرکات نادرست ورزشی انجام دهیم
حرکات ورزشی نادرست می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شدید زانو شود.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

فواید پروتئین✅

▫️کاهش اشتها، افزایش سوخت‌وساز
▫️افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی
▫️استحکام استخوان‌ها
▫️کاهش میل به غذا‌های متنوع
▫️افزایش سوخت‌وساز بدن
▫️حفظ سلامت با بالا رفتن سن

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

🔵آيا در زمان تمرين حتما بايد عرق كنم ؟!

برخي از مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند انجام آن حرکات بیهوده است و برای چربی سوزی حتی در هوای گرم لباسهای کلفت و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.

عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم ، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.


@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

طرز تهیه یه سالاد خوشمزه و سرشار از پروتئین و در کنارش کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم 👌🏻

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

مکمل کلاژن:

⭕️ادعا میشود که مکمل هایی مانند کلاژن و یا گلوکز آمیتوگلیکان ها باعث سلامت و بازسازی ساختار های مفصلی مثل تاندون ها و لیگامان ها میشوند، اما آیا چنین ادعایی واقعا درست است؟
منشا این تئوری این است که چون کلاژن در ساخت بافت پیوندی بدن شما استفاده میشود. مصرف این مکمل به بازسازی این بافت کمک میکند.
اما این ادعا درست نیست و غالبا توسط شرکت های اسپانسر این مکمل پشتیبانی میشود(و در اکثر مطالعاتی که این ادعا پشتیبانی میشود، آزمودنی ها از نظر مقدار پروتیین مصرفی کنترل نشده اند)

⭕️دلیل:
بعد از مصرف کلاژن، پروتیین آن به آمینواسید های سازنده تجزیه شده و آمینواسید ها جذب میشوند نه خود پروتیین کلاژن
هرچند این آمینواسید ها برای ترمیم مفاصل لازم و ضروری هستند، اما بدن در صورت دریافت پروتیین کافی خود میتواند آنهارا بسازد و نیاز به مکمل کلاژن نیست.
در دو مطالعه که در سال ۲۰۲۳ انجام شده، محققان به دو گروه از ورزشکاران به ترتیب مکمل کلاژن و پلاسبو(دارو نما)، دوبار در هفته به مدت ۱۵ هفته دادند، که در نهایت مشاهده شد سنتز کلاژن در بدن بین دو گروه تفاوت محسوسی ندارد(کالری و پروتیین دریافتی دو گروه برابر بود)

⭕️بنابراین بجای استفاده از مکمل کلاژن باید خواب و استراحت کافی،پ و تکنیک صحیح تمرین را اولویت قرار دهید، همچنین میتوانید از مکمل های ویتامین c و امگا ۳(برای اثر ضد التهابی) استفاده کنید.

⭕️منابع:
Balshaw te al (2023)
Aussieker et al(2023)

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

🟥خواب🟥

به جرأت می شود گفت بهترین عنصر ریکاوری عضلات خواب می باشد .

اگر مشکلات خواب دارید قبل از مصرف هر دارو های خواب آوری باید بهداشت خواب را رعایت کنید! بهداشت خواب یک دستور العمل دقیق داره که خدمتتون میگم:
1⃣ساعت خواب و بیداری منظم و دقیق
2⃣پرهیز از چرت زدن در طول روز
3⃣محدود کردن مصرف کافئین به قبل از ناهار
4⃣مصرف نکردن الکل پیرامون ساعت خواب
5⃣مصرف نکردن نیکوتین در ساعات نزدیک به خواب
6⃣فعالیت ورزشی با فاصله ۴تا۶ ساعت قبل از خواب
7⃣محیط منزل قبل از خواب باید ساکت و تاریک باشد
8⃣پرهیز از مصرف یک وعده ی سنگین در ساعات نزدیک به خواب

🟧چقدر خواب برای ما مناسب است؟

میزان خواب انسان بر اساس سن افراد متفاوت است،اما همین تقسیم بندی بر اساس سن نیز عدد دقیقی برای خواب یک انسان نمی گوید و یک بازه برای ما مشخص می کند:

۶تا ۱۳سال: ۸تا ۱۱ ساعت خواب
۱۴تا۱۷سال:۸تا ۱۰ ساعت خواب
۱۸ تا ۲۵سال: ۷تا۹ساعت خواب
۲۶سال به بالاتر: حداقل ۷ ساعت خواب

🟨اهمیت خواب :

⚪️نداشتن خواب کافی یک دلیل بسیار مهم برای رعایت نکردن رژیم غذایی و بر هم زدن آن است
مطالعات نشان دادند که خواب ناکافی با افزایش عادات ناسالم غذایی مثل حذف صبحانه و مصرف فست فود و خوراکی های شیرین در ارتباط می باشد.

🔵خواب ناکافی ریسک انواع بیماری ها را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند .

😁خوب بخوابید😁


@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

✅ کسانی که ورزشهای قدرتی انجام میدن میزان قند خونشون در شرایط بهتری قرار داره!

🟣تمرینهای ورزشی هوازی در دراز مدت برای سلامتی مفیدند اما بهترین روش برای سوزاندن چربی و عضله سازی نیستند!

🔹یک پژوهش نشون میده کسانی که تمرینهای قدرتی انجام میدن، چربی بیشتری از دست میدن و نسبت به کسانی که تمرین های هوازی یا ترکیبی از هر دو را انجام میدن، سطح قند خونشان در وضعیت بهتری قرار داره!.

🔹محققان دانشگاه استنفورد وضعیت حدود ۲۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ رو که در برنامه ورزشی ۹ ماهه حاوی تمرینهای قدرتی هوازی یا هر دو شرکت کرده بودند بررسی کردند. به گزارش نیویورک پست نتایج به دست آمده نشون داد گروهی که فقط تمرینهای قدرتی مانند پرس شانه و پرس پا را سه بار در هفته انجام میدادن در مقایسه با افرادی که از تردمیل اسکی فضایی الپتیکال) یا دوچرخه ثابت استفاده میکردند پیشرفت بهتری داشتند.

ملیسا بوید یک مربی بدنسازی میگه «مزایای تمرینهای قدرتی همه چیز رو در زندگی شما آسون میکنه.»

🔹کاهش وزن زمانی اتفاق میفته که بدن با کمبود کالری مواجه میشه، به این معنی که نسبت به کالری ،دریافتی، کالری بیشتری از دست بده.

🔹البته تمرینهای هوازی و قدرتی هر دو در افزایش طول عمر نقش دارند زیرا علاوه بر داشتن عضلات و استخوانهای قوی عملکرد سالم و درست ریه ها و قلب نیز بسیار مهم است.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

یه سالاد پروتئینی عالی 🤌🏻

مواد لازم:

4 قاشق غذاخوری عدس آبپز شده

دوست دارد

2 قاشق غذاخوری ذرت

کاهو، هویج رنده شده فلفل کاپیا تفت داده شده

سس ماست، روغن زيتون، نمك و فلفل، نسس ماست :

4 قاشق غذاخوری ماست

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نعناع فلفل قرمز (پولبیبر)، فلفل سیاه، سیر یا پودر سیر

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

اینطوری میتونی بستنی سالم و خوشمزه با کالری پایین درست کنی🥰🤌🏻

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

بخش قابل توجهی از تغییرات در سطوح فردی چربی بدن به طور ژنتیکی تعیین می شود. شاید 25 تا 40 درصد از چاقی نتیجه ژن های ما باشد (بوچارد 1994). شواهد حاصل از اپیدمیولوژی ژنتیکی و مطالعات اپیدمیولوژی مولکولی نشان می دهد که عوامل ژنتیکی استعداد به دست آوردن یا از دست دادن چربی بدن را در پاسخ به انرژی دریافتی رژیم غذایی تعیین می کند.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

⚠️تنها انجام تمرینات تخصصی بر روی عضلات شکم، نمى تواند تضمين كننده خلاصى از شر چربى هاى انباشته شده در اين قسمت از بدن باشد، پایبندی به مولفه های ديگر لازمه دستيابى به اين هدف مى باشد.

این مولفه ها عبارتند از:

✅پیروی از یک رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی یک بخش مهم برای خلاص شدن از شر چربی انباشته شده در ناحیه شکم است.

✅انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
آسان است، فقط شدت تمرین تان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید.

✅جدی گرفتن تمرین با وزنه
عضله سازی، یک بخش مهم از سوزاندن چربی است. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگر عضله بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری می سوزاند حتی در حالت استراحت.

✅ مدیریت استرس
بالا بودن استرس منجر به افزایش هورمون کورتیزول و افزایش چربی شکمی می‌شود، ضمن اینکه ممکن است فرد با افزایش استرس تمایل به خوردن مواد غذایی ناسالم و پر خوری عصبی پیدا کند.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

با دیدن این ویدیو، دفعه بعدی که خواستی روغن بریزی تو غذا، بیشتر دقت میکنی 🤌🏻

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

ویتامین D🌞

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی

⚪️ ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی ترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سالم سیستم ایمنی منبع مطمئن باشد.

🛑افرادی که سطح ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده باشند.
🌞از دیگر تاثیرات کمبود ویتامین D می‌توان به MS
بیماری های قلبی و نارسایی قلبی.
افزایش احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و... میباشد

🏜عوامل موثر در دریافت کمتر ویتامین d

🛑در منطقه ای با آلودگی بالا زندگی می کنند
🛑از ضد آفتاب استفاده کنید
🛑بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید
🛑در یک شهر بزرگ زندگی می کنند که ساختمان ها جلوی نور خورشید را می گیرند
🛑پوست تیره تری داشته باشید (هر چه سطح ملانین بالاتر باشد، پوست شما ویتامین D کمتری می تواند جذب کند.

این عوامل می توانند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند، بنابراین مهم است که مقداری از ویتامین D خود را از منابعی غیر از نور خورشید دریافت کنید.

☣️ علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خستگی، درد و درد
درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله
شکستگی های استرسی، به ویژه در پاها، لگن و باسن

⚠️ مسمومیت ویتامین D می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شما شود. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود، مانند:

تکرر ادرار
بی تفاوتی
استفراغ
درد شکم
کم آبی بدن
گیجی
افزایش تشنگی

🍽منابع غذایی سرشار از ویتامین D
ماهی سالمون
ساردین
شاه ماهی
کنسرو تن
جگر گاو
زرده تخم مرغ
قارچ ها
شیر (غنی شده)
برخی از غلات و بلغور جو دوسر (غنی شده)
ماست (غنی شده)
آب پرتقال

دریافت ویتامین D کافی هر روز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذا به تنهایی می تواند سخت باشد، بنابراین مصرف مکمل های ویتامین D می تواند کمک کننده باشد.
آزمایش خون تنها راه برای تشخیص کمبود ویتامین D است.

چه کسانی بیشتر به ویتامین D نیاز دارند؟
افراد مسن
افرادی با پوست تیره تر
افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند
افرادی که نمی توانند چربی را به درستی جذب کنند

💊چقدر نیاز دارید؟
مطالعات اخیر نشان می دهد که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می شد به ویتامین D نیاز داریم.
نوزادان (0 تا 12 ماه): 10 میکروگرم (mcg) یا 400 واحد بین المللی (IU) منبع معتبر
کودکان و نوجوانان: 15 میکروگرم (600 IU)
بزرگسالان 18 تا 70 ساله: 15 میکروگرم (600 IU)
بزرگسالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم (800 IU)
افراد باردار یا کسانی که از شیر مادر تا شیردهی تغذیه می کنند: 15 میکروگرم (600 IU)

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

4 مدل مو مخصوص باشگاه

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰

🔰تفاوت ها فیزیکی زنان و مردان در ورزش

🟢مردان به طور متوسط، عضلاتی سنگین تر و قوی تری نسبت به زنان دارند.

🔵 به علت بیشتر بودن تستوسترون در مردان، آنها نسبت به زنان بزرگتر، قوی تر و چالاک تر هستند.

🟣دختران 2 سال زودتر از پسران به بلوغ می رسند.


🔴 زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.

🟡زنان چربی را به شیوه ای متفاوت از مردان ذخیره می کنند.

🟠مردان به این دلیل که هموگلوبینی که حامل اکسیژن می باشد، در خون آنها بیشتر است، دارای حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری بوده و بنابراین، پتانسیل استقامت هوازی بالاتری هم دارند.


🟤زنان انعطاف پذیری بیشتری دارند. زنان در انعطاف پذیری نسبت به مردان حرف اول را می زنند. خانم ها به طور طبیعی به دلیل داشتن استخوانهای کوتاهتر از مردها، انعطاف پذیرترند. بدن زن ها تمایل بیشتری برای پر شدن دارد و استخوان های ناحیه ی لگن آنان نسبت به آقایان انعطاف پذیرتر است.

⚫️آستانه درد در زنان معمولا بالاتر از مردان است.

⚪️هنگام مقایسه قدرت به ازای مقطع بافت عضله، زنان تقریبا سطوح قدرتی برابر مردان را دارند.

🟢مردها به طور طبیعی نسبت به زن ها، حجم بیشتری از عضله را دارا هستند و این دلیلی جز میزان بالای تستوسترون موجود در بدن مردان ندارد. اگر شاخص حجمی بدن یک مرد را که اندامی متوسط دارد با زنی در همان وزن مقایسه کنیم، شاخص حجمی مرد کمتر خواهد بود.

🔵شاخص حجمی بدن نشانگر نسبت چربی به تمام وزن بدن است. بدن یک زن تمایل بیشتری به داشتن شاخص حجمی دارد. ولی یک شاخص حجمی سالم برای زن ها تقریبا 15% بیشتر از مردهاست. این امر بدین دلیل است که چربی بدن زن ها برای عملکرد زاد و ولد سالم، نقش اساسی و مهمی دارد.
مردها روند نسبتا آسان تری برای تناسب اندام و چربی سوزی نسبت به زنان طی می کنند. آقایان عضله ها را راحت تر می سازند که آن نیز باعث چربی سوزی راحت تر شده و لذا منجر می شود تا آقایان به اندامی متناسب برسند.

@tanasobgroup
🔰گروه ورزشی تناسب🔰