Спорт | Тренировки | Похудение

Яблочный чизкейк без выпечки! Это безумно вкусно и нежно
На 100 г: ~ 180 ккал
БЖУ: 7/10/15
.
🔷Основа:
40 г бананового пюре (любое фруктовое)
40 г кокосовой стружки
40 г миндальной муки (можно молотые орехи)
.
🔸Творожный слой:
180 г мягкого или детского творога
30 г меда
60 г сливок 10% или молока
5 г желатина
200 г яблочного пюре
.
🔷Приготовление:
• Для основы все смешать. Выложить в форму диаметром 16 см.
• Сливки смешать с желатином. Подогреть до растворения последнего, но не кипятить. Если ваш желатин необходимо замачивать. То смешайте желатин со сливками, оставьте на 20 минут и уже потом подогрейте.
• В миске смешать творог, мед, яблочное пюре и сливки с желатином. Я использую пюре из запеченных яблок, можно брать готовое детское питание.
• Творожную массу вылить поверх основы и убрать в холодильник до полного застывания.

Курица в кефире

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) — 600 г
Кефир (нежирный) — 1 стакан
Укроп, чеснок, перец — по вкусу

Приготовление:

1. В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, измельченный чеснок и молотый перец, тщательно перемешайте.
2. Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в кефирную смесь и дайте помариноваться 30–60 минут.
3. Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом), добавьте немного маринада и тушите под крышкой до готовности, периодически подливая соус.
4. В результате у вас получится очень нежная курица со вкусным соусом, который отлично подойдет к гарнирам из овощей, гречки, риса и т.п.

Питательная ценность (на 100 грамм):
Ккал - 88,4
Белки - 14
Жиры - 15
Углеводы - 5

Шоколадный рулет без лишних калорий 🍫

КБЖУ на 100 гр.: 163/9/9/9

Бисквит:
•Яйцо - 4 шт
•Молоко - 50 г
•Мука рисовая - 60 г
•Какао - 10 г
•Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
•Подсластитель - по вкусу

Крем:
•Мягкий творог - 200 г
•Творожный сыр - 200 г
•Какао - 10 г
•Подсластитель - по вкусу

Готовим бисквит:
Белки отделяем от желтков. Белки взбиваем до крепких пиков.
Желтки смешиваем с молоком, какао, мукой, разрыхлителем и подсластителем.
Добавляем яичную cмесь во взбитые белки. Аккуратно перемешиваем.
Выкладываем тесто на силиконовый коврик/пергаментную бумагу и выпекаем в разогретой до 180C духовке около 20 минут. Горячий бисквит достаем из формы, переворачиваем на пергамент и сворачиваем в рулет. Оставляем так на 10 минут до полного остывания.

Крем:
Смешиваем все ингредиенты для крема.
Остывший бисквит разворачиваем, смазываем кремом, сворачиваем в рулет и убираем в холодильник.

Приятного чаепития! 😋

Творожная запеканка с морковью и тыквой
🔸на 100грамм - 202.02 ккал🔸Б/Ж/У - 9.62/5.89/27.33🔸
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ингредиенты:⠀⠀⠀
Творог 5% 360 г
Морковь 2 шт (средние)
Тыква 150 г
Яйцо 2 шт
Манная крупа 8 ст.л (можно заменить на рисовую муку)
Молоко 6 ст.л
Подсластитель по вкусу
Разрыхлитель 1/2 ч.л
Цедра апельсина или лимона
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🧁Крем (можно без него)
Творожный сыр 150 г
Подсластитель по вкусу
Молоко 1-2 ст.л
Орехи 30 г (измельчить)
Приготовление:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔸Морковь натереть на крупной тёрке.
🔸Тыкву отварить/запечь и измельчить в блендере
🔸Взбиваем в течение 2-3 минут яйца с сахаром/сах.замом.
🔸Манную крупу залить молоком.
🔸Добавляем к яичной смеси творог, манную крупу, морковь, тыкву, цедру и разрыхлитель. Тщательно перемешиваем.
🔸Выкладываем смесь в форму.
🔸Выпекаем 25-35 минут (может занять чуть дольше в зависимости от мощности духовки) при температуре 180°.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🧁Готовим крем
Смешиваем творожный сыр, орехи, молоко и подсластитель.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Тушёная белая рыба с томатами и оливками

на 100г - 63.53 ккал
Б/Ж/У - 5.69/2.52/3.42

Ингредиенты:
2 чайные ложки оливкового масла
4 филе трески или любой другой белой рыбы - 500 г
Соль, перец по вкусу
2 зубчика чеснока, нарезанных тонкими пластинами
1 тонко нарезанный лук - 100 г
250 г помидоров черри, нарезанных на половинки
60 мл белого вина
1 столовая ложка лимонного сока
60 г оливок
2 столовые ложки нарубленной петрушки или базилика для подачи

Приготовление:
Разогрейте масло в сковородке, посолите и поперчите рыбу с обеих сторон, обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон, переложите рыбу на тарелку.
В той же сковородке обжарьте лук и чеснок в течение пары минуты, добавьте помидоры, вино, лимонный сок, оливки, тушите до тех пор, пока часть влаги не испарится и соус не загустеет, посолите и поперчите соус при необходимости.
Верните рыбу в сковородку и тушите ещё несколько минут.
Полейте рыбу соусом,посыпьте зеленью и подавайте.
Приятного аппетита

ВКУСНАЯ РЫБКА🐟
⠀
КБЖУ на 100г.: 185/17.8/9.2/7.8.
⠀
Ингредиенты:
- 270г рыбы
- 100г картофеля
- 40г моркови
- 40г лука
- 3г оливкового масла
- немного сока лимона и долька лимона
- соль,прованские травы.
⠀
Приготовление:
🔸Рыбу посолить с 2 сторон, можно приправить.
🔸Мелко нарезать картофель, перец, морковь, посолить, добавить масло и прованские травы, перемешать.
🔸Сделать лодочку из пергамента - сложить гармошкой и скрепить по краям.
🔸Выкладываем рыбу, овощи выкладываем там, где у рыбы брюшко. Если овощи остались, то можно и по краям. 🔸Сбрызгиваем лимонным соком и выкладываем на рыбку дольку лимона.
Запекаем в разогретой духовке на 200'. По рецепту из интернета было 30 минут.

Хлеб + творог + травы (граммы: 25+25+5, кбжу порции: 87/6,78/1,38/11,48, кбжу на 100 г: 16/1,23/0,25/2,08)

Хлеб + ветчина + подложка из йогурта с кетчупом (граммы: 25+25+5+5, кбжу порции: 87/6,78/1,38/11,48, кбжу на 100 г: 16/1,23/0,25/2,08)

Хлеб + авокадо + лимонный сок (чтобы не потемнело)

Хлеб + творог + соленая семга, форель, тунец (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 135,83/12,28/4,48/11,28, кбжу на 100 г: 24,56/2,22/0,81/2,04)

Хлеб + горчица + говядина + листик салата (граммы: 25+5+25+10, кбжу порции: 130,30/9,04/4,89/12,31, кбжу на 100 г: 23,56/1,63/0,88/2,23)

Хлеб + творог + пластинка перца + листья салата (граммы: 25+25+25+10, кбжу порции: 17/1,29/0,25/2,32, кбжу на 100 г: 94/7,13/1,37/12,83)

Хлеб + горчица + свинина + кружок помидора (граммы: 25+5+25+25, кбжу порции: 161,15/8,20/13,59/12,46, кбжу на 100 г: 29,14/1,48/2,46/2,25)

Хлеб + авокадо + сыр моцарелла (граммы: 25+25+25, кбжу порции: 163,78/7,15/9,43/12,25, кбжу на 100 г: 29,62/1,29/1,70/2,22)

а вы знали?

Запеченная курица с фасолью

Итого на 100 грамм 104 ккал
Б/Ж/У 13.2 / 3 / 6.1

Ингредиенты:
Куриная грудка 500 г
Фасоль отварная 200 г
Лук красный 1шт
Чеснок 1 зубчик
Помидор 2 шт
Зелень 30 г
Оливковое масло 2 ст л
Специи - по вкусу
Соль - по вкусу

Приготовление:

Обжарить кусочки куриной грудки в антипригарной сковороде, смазанной маслом, примерно 3-5 минут. Выложить в форму для запекания.

Влить в сковороду оливковое масло и обжарить в ней чеснок и лук. Добавить помидоры и зелень, тушить 5 минут. Вылить заливку поверх курицы. Добавить специи и соль.

Накрыть форму фольгой, поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Через 30 минут добавить отварную фасоль и 2 ст л воды, опять накрыть фольгой и поставить в духовку еще на 10 минут.

Перед подачей посыпать зеленью. Приятного аппетита.

Челлендж планка

✅ Почему не стоит бояться картофеля при похудении: 4 причины
📌 Есть или не есть: годами идут дискуссии относительно того, стоит ли есть картофель.

Пока одни говорят, что о картофеле можно только мечтать, мы приводим вам причины, почему этот овощ стоит добавлять в свой рацион.

✅ Позволяет не переедать

Картофель – очень сытный продукт. Только одной картофелиной можно наесться как, к примеру, порций печенья.

✅ Растительный белок

В картофеле, как ни странно, на 100 грамм содержится 4,3 грамма белка. А это больше, чем во всех других овощах.

✅ Мало калорий

В одной средней картофелине всего 150 калорий. К тому же, если запекать или варить этот овощ, в блюде будет намного меньше калорий, чем в жареной картошке.

✅ Помогает набраться сил

Картофель прекрасно подойдет как перекус перед тренировкой. В этих овощах много углеводов, которые зарядят силой перед изнурительными занятием.

«ВOСТОЧНОE ВЕЛИКOЛEПИЕ», ВИTАМИННЫЙ KОКТЕЙЛЬ – РЕЦЕПТ

Heобходимые ингpедиенты:

куpагa – 200 г
изюм – 200 г
гpецкие oрехи (можнo любые другие) – 200 г
мед – 300 г
лимоны – 3 шт
Витаминные коктейли при авитaминoзе, рецепты с фото

Спосoб приготовления

Сyхoфpукты тщательно вымыть, запарить в кипятке нa полчacа, затем ещe рaз промыть и выcушить пpи пoмощи caлфeток.
Чиcтые лимоны нaрeзaть дoльками, не очищая oт кoжуры, выбрать вce косточки. Оpехи измельчитe нa маленькие кусочки.
Помecтитe все пpодукты в одну eмкoсть, потoм xорошо взбейте блeндeром. Соедините с медом, ещe раз взбейте. Koктeйль из сухофpyктoв готов, храните eго в cтеклянных баночкаx в xoлoдильнике.

Орехово-свекольный торт без выпечки

Удовольствие без запретов. Не будем искать повод, чтобы без угрызений совести поесть сладкого. Просто приготовим менее калорийные десерты из полезных продуктов и будем есть их, когда хочется.

🔹Рулет из лаваша с огурцом и крабовыми палочками🔹
*Энергетическая ценность на 100 г - 150,0 ккал, б - 9,3 г, ж - 4,0 г, у - 17,3 г.

Ингредиенты:
Лаваш (тонкий)
Крабовые палочки - 300 гр
Яйцо куриное - 4 шт
Огурец - 1 шт
Сыр плавленый - 200 гр
Зелень
Соль.
---
Способ приготовления:

Яйца отварить. Огурец, яйца и крабовые палочки натереть на тёрке. С огурцов отжать сок. Лаваш промазать сыром. Выложить огурец ровным слоем на лаваш с сыром. Затем крабовые палочки и яйцо. Посолить. Закрутить лаваш в плотный рулет. Убрать в холодильник на 2 часа. Готовый рулет нарезать.

Приятного аппетита!🍴

✅ Почему не стоит бояться картофеля при похудении: 4 причины
📌 Есть или не есть: годами идут дискуссии относительно того, стоит ли есть картофель.

Пока одни говорят, что о картофеле можно только мечтать, мы приводим вам причины, почему этот овощ стоит добавлять в свой рацион.

✅ Позволяет не переедать

Картофель – очень сытный продукт. Только одной картофелиной можно наесться как, к примеру, порций печенья.

✅ Растительный белок

В картофеле, как ни странно, на 100 грамм содержится 4,3 грамма белка. А это больше, чем во всех других овощах.

✅ Мало калорий

В одной средней картофелине всего 150 калорий. К тому же, если запекать или варить этот овощ, в блюде будет намного меньше калорий, чем в жареной картошке.

✅ Помогает набраться сил

Картофель прекрасно подойдет как перекус перед тренировкой. В этих овощах много углеводов, которые зарядят силой перед изнурительными занятием.

ПП-салатик

ПП-торт с клубникой

САЛАТ "КРАСНОЕ МОРЕ"

на 100 гр - 76.1 ккал
Б/Ж/У - 6.63/2.84/6.09

Ингредиенты:
Крабовые палочки - 250 гр.
Томат - 300 гр.
Красный болгарский перец - 50 гр.,
Сыр 17% - 100 гр.
Чеснок - 10 гр.

Приготовление:
Крабовые палочки и перец порезать соломкой. Помидор порезать на дольки, вынуть семена и жидкость и тоже порезать соломкой. Сыр и чеснок натереть на мелкой тёрке. Все перемешать, посолить по вкусу. По желанию можно добавить зелень.

Приятного аппетита!

РЫБА ПОД ОВОЩНЫМ МАРИНАДОМ

на 100 гр - 55 ккал
Б/Ж/У - 9/1/2

Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска) - 400 гр
Зелёная стручковая фасоль - 100 гр
Помидоры некрупные - 6-7 шт
Лук красный - ¼ головки
Маслины без косточек - 6 шт.
Белый винный уксус - 2 ст. л.
Чеснок - 1 зубчик
Петрушка рубленая - 1 ст. л.
Дижонская горчица - ½ ч. л.
Соль, перец, оливковое масло

Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°С. В миске смешайте немного оливкового масла, уксус, измельченный чеснок, мелко нарезанные маслины, петрушку, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги на каждый выложите по половине зеленой фасоли и разрезанные пополам черри. На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15 минут. Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками.

Приятного аппетита!

«ВOСТОЧНОE ВЕЛИКOЛEПИЕ», ВИTАМИННЫЙ KОКТЕЙЛЬ – РЕЦЕПТ

Heобходимые ингpедиенты:

куpагa – 200 г
изюм – 200 г
гpецкие oрехи (можнo любые другие) – 200 г
мед – 300 г
лимоны – 3 шт
Витаминные коктейли при авитaминoзе, рецепты с фото

Спосoб приготовления

Сyхoфpукты тщательно вымыть, запарить в кипятке нa полчacа, затем ещe рaз промыть и выcушить пpи пoмощи caлфeток.
Чиcтые лимоны нaрeзaть дoльками, не очищая oт кoжуры, выбрать вce косточки. Оpехи измельчитe нa маленькие кусочки.
Помecтитe все пpодукты в одну eмкoсть, потoм xорошо взбейте блeндeром. Соедините с медом, ещe раз взбейте. Koктeйль из сухофpyктoв готов, храните eго в cтеклянных баночкаx в xoлoдильнике.