СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

Разница между румынской тягой и тягой бедра

Как думаете, что лучше для ягодиц – румынская тяга или тяга бедра (ягодичный мост)?

Суть в том, что когда вы наклоняетесь вперёд, ягодицы растягиваются, и максимальное произвольное изометрическое сокращение происходит когда они находятся в растянутом положении.

На тяге бедра, ягодицы максимально активизируются сверху, при этом максимальное произвольное изометрическое сокращение происходит в укороченном положении.

Но что выбрать? – спросите вы!

А я отвечу – а нахрена выбирать? Вы вполне можете совмещать два этих упражнения, для достижения лучших результатов!

Как правильно тренироваться?

Что сделает среднестатистический человек в зале, если ему сказать «выполни 12 повторений» такого-то упражнения? Правильно, выполнит 12 повторений и опустит снаряд. Именно по этой причине, большинство занимающихся не имеют никаких результатов. Никто не знает, сколько подходов в неделю он выполняет на каждую мышечную группу, сколько выполнять повторений для большей эффективности. Все занимаются, полагаясь на субъективные «тяжело»…

Начать хотелось бы с того, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки [1, 2]. То есть не так, что «1-5 на силу, 6-15 на массу, больше 15 на рельеф». Мышцы растут как от больших весов с небольшим количеством повторений, так и от небольших весов на многоповторку. Смотреть рисунок.

Но здесь и кроется вся суть. Чем меньше вес и большее количество повторений, тем ближе вы должны быть к ОТКАЗУ. А что делает большинство людей? Запланировали условные 12 повторений, сделали, и бросили снаряд. То есть никакой близостью к отказу даже не пахнет.

Современные научные данные говорят о том, что «мышечная гипертрофия улучшается по мере того, как подходы заканчиваются ближе к отказу» [3]. В отличие от тренировок «на силу».

Да, если мы работаем на силу, мы должны использовать большие веса для лучшей адаптации. Причём «отказ» при работе на силу и выносливость, может даже навредить [4]. Поэтому лифтёры не пытаются выложиться на каждой тренировке.

И я не говорю, что отказ сам по себе – это что-то обязательное [5]. Речь о том, что люди, как правило, даже близко к отказу не подходят, не говоря про истинный отказ. Чаще всего, человек сдаётся морально, в то время как мышцы могут выполнить ещё пару-тройку повторений. Просто мы себе запрограммировали в голове определённое количество повторений и пытаемся в него попасть.

Короче говоря, суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений». Чем дальше вы от отказа, тем больше нужно сделать подходов. Но смысл делать десяток подходов «лишь бы было», если можно сделать несколько, но качественных?

Итого:
- 12-20 подходов в неделю на мышечную группу – это умеренный тренировочный объём. Более высокий объём (более 20 подходов) будет лучше для роста мышц [6]. Чем ближе к отказу тренируетесь, тем меньший объём вам нужен;
- лично я бы советовал вам работать в диапазоне 6-12 повторений. Использовать большой вес не все могут, а слишком маленький – вы сдадитесь быстрее, чем наступит настоящий мышечный отказ. Но и в этом среднем диапазоне повторений старайтесь сделать не «задуманное количество повторений», а подойти максимально близко к отказу.

Если всё равно ничего не поняли, обращайтесь, составлю программу тренировок в лучшем виде!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/ (Brad J Schoenfeld et al. «Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld et al. «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ (Zac P Robinson et al. «Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions»)
4) https://vk.com/wall-143335632_41146
5) https://vk.com/wall-143335632_56619
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ (Eneko Baz-Valle et al. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy»)

Что делать, если запрещены тренировки?

Периодически приходится сталкиваться с утверждениями людей, что им категорически запрещены тренировки. Причём не только силовые, а вообще любые. Но на вопрос, что это за недуг такой, при котором запрещена любая физическая активность, люди отвечают что-то невнятное. Артроз, остеохондроз, лордоз, протрузии, грыжи, проблемы с гормонами и прочее. Короче говоря, я ещё ни разу не услышал ни одного диагноза, который мог бы полностью запрещать какие-либо тренировки.

Я ни разу не спорю, есть проблемы со здоровьем, при которых могут быть определённые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к тренировкам. Но так, чтобы полный запрет…

Про больные суставы, протрузии и грыжи даже рассуждать не хочется, сотню раз об этом писал, ничего там не запрещено. Даже осевые нагрузки при грыжах вполне имеют место быть. Вопрос грамотного подхода.

Даже если сломана одна рука/нога, что мешает тренировать вторую конечность и здоровые части тела [1].

Диабет? Тоже не вижу ничего прям запрещающего [2].

Даже беременность не исключает тренировки, и даже силовые [3].

Обзор систематических обзоров говорит о том, что даже для людей с ишемической болезнью сердца «физические упражнения являются важным компонентом реабилитационной помощи» [4].

Онкология, рак и всё такое? «Регулярная активность может принести ряд преимуществ для здоровья людей, живущих с раком и после него, включая улучшение качества жизни и физических функций. Физическая активность также может снизить риск рецидива рака и смерти от рака» [5]. Даже для детишек с раком – нет проблем [6].

Черепно-мозговые травмы – тоже люди занимаются [7].

Да, я могу допустить, что ваш врач вам запретил тренироваться. Но давайте на чистоту, это спортивный врач или местный терапевт Пилюлькин? В моей копилке весёлых историй достаточно рассказов о неимоверной врачебной глупости. Чаще всего им лишь бы всё запретить. При этом самим неплохо бы дополнить свою жизнь тренировками.

Ломал я голову три дня и три ночи, и пришёл к выводу, что тренировки запрещены ЛЕНИВЫМ ЗАДНИЦАМ! Прямо категорически противопоказаны! Для всех остальных могут быть определённые ограничения и противопоказания, но, скорее всего, вопрос будет стоять лишь в грамотном подходе к тренировкам, а не к их полному запрету.

Выводы:
- естественно, кто я такой чтобы спорить с вашим врачом? Запретил – крепче прижимайте жопу к дивану, не дай бог чего случится;
- да, в период обострения определённых болезней, лучше десять раз подумать стоит ли тренироваться. В остальных случаях, речь не о том чтобы «поднимать стотыщ килограмм», а о разумном подходе к физической активности;
- перестаньте искать причины, ищите возможности!

Пишите в комментариях, какие «болячки» полностью исключают любые тренировки?

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_58311
2) https://vk.com/wall-143335632_55938
3) https://vk.com/wall-143335632_41388
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39037575/ (Mansueto Gomes-Neto et al. «Effects of Different Exercise Interventions on Cardiorespiratory Fitness, as Measured by Peak Oxygen Consumption in Patients with Coronary Heart Disease: An Overview of Systematic Reviews»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30229557/ (Rebecca R Turner et al. «Interventions for promoting habitual exercise in people living with and beyond cancer»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030386/ (Katja I Braam et al. «Physical exercise training interventions for children and young adults during and after treatment for childhood cancer»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29286534/ (Leanne Hassett et al. «Fitness training for cardiorespiratory conditioning after traumatic brain injury»)

Варикоз

Варикозное расширение вен обычно встречается на ногах, и возникает из-за ослабления стенок и клапанов вен. Это те самые синие или тёмно-фиолетовые вены, которые часто кажутся скрученными и выпуклыми под кожей.

В зависимости от стадии варикоза, зависят и ограничения в тренировках. Как правило, рекомендуется заниматься в компрессионном белье, воздерживаясь от тяжёлых и статических упражнений.

- Банальная оценка «на глаз». Мне так лень взвешивать, высчитывать, я же вижу, что это маленькая порция, в ней примерно 50 г каши. И вообще, я видела картинку, что размер порции должен быть с кулак. И никакой у меня не большой кулак, это тарелка маленькая.

Расходную часть считают точно так же. Полчаса по дорожке походили, она показала затраты в 800 ккал. Отлично, теперь две булки слопать можно. А ещё я до магазина дошла, и пешком один раз на третий этаж поднялась, устала так, аж поясницу ломит, наверняка потратила стотыщ ккал. Да и вообще, я всю жизнь так двигалась, а никогда толстой не была, а сейчас метаболизм сломался.

Выводы:
- я не верю никому, кто «я ем на 1200 и не могу похудеть». НИКОМУ! 1200 ккал – это базовый обмен среднестатистической девушки в 60 кг. Чем больше весит человек, тем метаболизм ещё больше;
- люди значительно занижают «сохранные» калории, и завышают реальную физическую активность. Осталось разобраться, специально они это делают или по глупости;
- гормоны, метаболизм, генетика и другие причины – это лишь ваши предположения, которые вполне можно измерить, но вам проще в это верить, чем знать наверняка, ведь иначе придётся искать другую причину;
- если диета вызывает у вас страдания и мучения, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Всем похудения!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594141/ (K M Buhl et al. «Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ (S W Lichtman et al. «Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects»)

Нет повести печальнее на свете, чем повесть о сидящей на диете

Зелёная миля, Хатико и другие фильмы, заставляющие миллионы людей искренне рыдать – брехня, в сравнении с теми страданиями, которые испытывают люди, сидящие на диете. Так и вижу сюжет фильма: жила счастливая Машка, и тут приключилась беда – злые гормоны атаковали её жопу, пищевая промышленность заполонила лавки магазинов вредными продуктами, посыпанными ГМО, быстрые углеводы были настолько быстрыми, что Машка не успевала среагировать, как они тут же оказывались в её роте. И весь фильм показывать как Мария борется с этой несправедливостью жизни, но становится только толще. В конце фильма Мария погибает от сердечно-сосудистых заболеваний, и все зрители понимают как жесток этот мир…

Есть такое убеждение, что результат можно получить только через страдания и мучения. Большинство людей, желающих похудеть, утверждают, что едят ничтожно мало, НО… гормоны, углеводы, инсулин – виноваты все, кроме самого человека.

Учёные набрали 10 девушек, утверждающих, что стотыщ лет питаются на 1200, но не могут похудеть, ссылаясь на какие-то неведомые гормоны, медленный метаболизм и прочие вещи [1]. Девушкам наказали 2 недели вести пищевой дневник, записывая всё, что они съели. В результате было обнаружено, что «у всех пациентов были нормальные уровни гормонов щитовидной железы», метаболизм плюс/минус тоже был вполне нормальным, а не похудели они из-за банальной лжи. Смотрим график.

9 из 10 девушек значительно занижали потребление калорий. То есть записывали они лишь половину из того, что сожрали по факту. Девушки знали, что их будут проверять, но всё равно не могли признаться, что «на завтрак слопала ведро пельменей». Помимо неучтённых продуктов, наблюдался низкий расход энергии. То есть по факту, девушки жрали много, двигались мало, напрасно обвиняя гормоны и метаболизм.

В другом исследовании целых 224 участника утверждали, что едят менее 1200 ккал в день, но не могут похудеть [2]. Так вот, при среднем весе в 90 кг, люди уже имели базовый метаболизм порядка 1500 ккал/сутки. То есть среднестатистическая девушка около 60 кг уже имеет базовый метаболизм около 1200 ккал/сутки.

Отсюда, само по себе утверждение девушек, что они едят меньше базового метаболизма, но не могут похудеть – это невероятный идиотизм.

Было обнаружено, что люди недооценивают своё питание. Фактическое потребление пищи было выше в среднем на 47%, а фактические затраты были ниже аж на 51%. То есть люди жрали в полтора раза больше, чем говорили, а двигались в полтора раза меньше, чем считали.

В исследовании прямо говорится, что участники на полном серьёзе считали, что у них нарушения с гормонами, метаболизмами и всякие «предрасположенности к полноте». По факту, предрасположенность была к пи*датне, а не полноте.

Отсюда, есть только 2 момента – люди либо врут осознанно, либо нет.

С первым вариантом всё просто, ведь не может леди признаться, что на ночь сожрала две шавухи под пивасик. Во втором варианте может быть несколько моментов.

- Часто люди не записывают перекусы. Подумаешь, маленькую конфетку съела, это ж Раффаэлло, она даже не весит ничего. Тем более там орешек, это ж полезно.

- Да не ела я эти чипсы, всего одну чипсинку, я её взвесила, весы показали ноль. Она у меня на языке растаяла, даже до желудка не дошла.

- А зачем считать овощи и фрукты? Я слышала, что зелёные овощи вообще можно не считать, а красные до 18:00 не усваиваются.

- Разве нужно считать напитки? Чай это ноль калорий, в чашке кофе тоже почти ноль. Ноль умножить на две ложки сахара и молоко, будет всё равно ноль, это ж простая математика. Сок вообще не вижу смысла считать, это же натуральный витаминный продукт.

- Многие не считают срывы и зажоры по выходным, называя их читмилами. В выходные же можно не считать, вы разве не знали? Даёшь организму отдохнуть от диеты, он худеет лучше, все диетологи так говорят.

Обратные скандинавские сгибания

Какой вариант обратных скандинавских сгибаний кажется вам проще?

В варианте А происходит сгибание бедра. Этот вариант укорачивает прямую мышцу бедра, снижая нагрузку на квадрицепс. Сгибание бедра также уменьшает момент плеча веса тела, перемещая силу ближе к колену, опять же снижая нагрузку на квадрицепс.

В варианте В этого не происходит. Поэтому если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете воспользоваться вариантом А, постепенно снижая угол сгибания бедра.

Как стать крутым тренером?

Образование играет большую роль в профессии тренера. Но есть такие дебри, в которые лезть не нужно, вы не сможете использовать эту информацию на практике. Но, к сожалению, никто не хочет обучаться «базовым» вещам, этим никого не удивить. Соблюдать прогрессию нагрузок, сбалансировано питаться и прочее. Слишком просто. Нужно как-то выделиться среди серой массы тренеров. Если у тренера нет своего продукта, своей авторской методики, считай, что ты никому не нужен. Не беспокойтесь, сейчас я вам расскажу как легко и просто создать свой продукт и зарабатывать кучу бабла на наивных людишках.

1. Гуглим какую-нибудь бесполезную мышцу, о которой никто не слышал. Например, задняя ушная мышца. Ищем её латинское название, придавая её статусности – Musculus auricularis posterior.

2. Придаём этой мышце особой значимости. Накидываем как можно больше умных слов, рассказывая невероятную историю о том, как данная мышца начинается от выйной фасции и, направляясь вперёд, достигает основания ушной раковины. Через височную часть идут наиболее важные артерии, отсюда и значительное влияние Musculus на здоровье человека, силовые показатели и качество жизни в целом.

Современные исследования говорят о том, что ежедневный массаж данной мышцы значительно снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, воздействуя на нейромышечные импульсы оказывает влияние на плечевой пояс человека, как следствие, снижение рисков остеохондроза и вегетососудистой дистонии. Кроме того, всем известно, что хорошее кровообращение данной мышцы приводит к быстрым результатам в похудении, путём воздействия на гормональную систему человека. Для убедительности прикладываем несколько ссылок, содержащих словосочетание «сердечно-сосудистый», всё равно никто читать не будет.

Если кто-нибудь вдруг попросит более подробную информацию, говорим, что её можно получить на ваших платных семинарах.

3. Для наглядности, снимаем видео с какой-нибудь бабулей, которая не могла пошевелить головой, но, благодаря специальному корригирующему массажу, с лёгкостью пляшет под Шифутинского. Не забываем до этого бабулю подпоить.

4. Рассказываем увлекательную историю о том, как секрет данной техники пальпации пришёл к вам из китайской народной медицины, рассказали вам его монахи из буддийского монастыря, где вы два года постигали восточные техники массажа.

Этих секретных техник не найти в исследованиях или научных материалах, потому как они направлены на улучшение качества жизни, а не на бюрократические заморочки с опубликованием исследований. Кто не верит, может сходить на ваш платный семинар, где убедится в действенности этих методов. Если всё равно не верят – они просто отстали от жизни, нужно учить матчасть, развиваться, а не писать гнусные комментарии под вашими постами.

5. Создаём свой курс с научным названием «Deep activation muscularis», объявляем беспрецедентные скидки на ваши семинары и услуги пальпации. Для наглядности распечатываем на А4: «Сертификат, подтверждающий прохождение курса лекций «Deep activation muscularis», овладение секретной техники пальпации Musculus auricularis posterior». Сертификат в разы поднимет вашу статусность, все будут выкладывать их в соцсети, и молва о вашем профессионализме разлетится на весь мир.

Поздравляю, теперь вы успешный тренер, владеющий уникальными методиками… заработка на наивных людях…

Выводы:
- задумайтесь, почему, как правило, долбачи популярнее действительно грамотных специалистов? Потому что они обещают красивую жизнь, сами придумывают проблему, о которой люди даже не задумывались, а потом предлагают курс решения данной проблемы. Рубить правду матку – слишком легко и просто, людям не нужны базовые знания, им нужны секреты похудения, накачки, долголетия, и так, шоб не напрягаться. Долбачи это и дают, люди идут за ними.

Верить или нет – решать вам!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Болит поясница – что делать?

Естественно, первым делом нужно пойти к врачу, выяснить причину, бла-бла… Но что скажет среднестатистический Айболит? Правильно – нужно укреплять мышечный корсет, и никаких осевых нагрузок. Всегда было интересно, а как укрепить поясницу, не задействуя мышцы поясницы?

Постоянно приходится читать комментарии о том, что «это упражнение вредно», а вот это ещё хуже, поясница отвалится, вылезут грыжи, у моего соседа так и было. Короче говоря, любое поднятие тяжестей часто ассоциируется с болью и проблемами. Да, сдуру можно и половой орган сломать, но разве виновато упражнение, а не сам человек, не способный грамотно дозировать нагрузку?

Давным-давно определили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки [1]. «Интенсивные тренировки увеличивают минеральную плотность костей до такой степени, что позвоночник может выдерживать чрезвычайные нагрузки».

Даже при сравнении тяжелоатлетов с другими спортсменами, тренирующими выносливость, типа боксёров и велосипедистов, выяснили, что именно «программа тренировок, подчёркивающая осевые нагрузки скелета, может привести к значительному увеличению минеральной плотности костей в поясничном отделе», в отличие от спортсменов на выносливость, у которых было обнаружено снижение плотности костей на 10% [2].

Осевая прочность на сжатие поясничного отдела напрямую связана с плотностью костей [1, 3].

Исследователи набрали 30 мужчин и женщин, в возрасте около 40 лет, с длительной болью в пояснице [4]. Всех заставили выполнять упражнения со свободным весом, включая, внимание, «супер опасную» становую тягу, причём не с пустым грифом, а на 6-10 ПМ. Почти у всех уменьшилась боль, увеличились физические возможности и улучшилось качество жизни.

70 людей от 25 до 60 лет, страдающие болями в пояснице, были распределены на 2 группы, которые должны были тренироваться со свободными весами, включая становую тягу [5]. Одна группа выполняла упражнения с низкой нагрузкой, другая с высокой. Спустя 8 недель у всех участников были улучшения. Группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты в уменьшении боли и силе мышц, а группа с низкой нагрузкой показала лучшие результаты по шкале функциональных возможностей. Короче говоря, «становая тяга» даже с высокой нагрузкой не угробила спину, а укрепила.

Поэтому да, в период острых болей, нужно, естественно, выявить причину, и ограничить тяжёлые упражнения, но если это хроническая боль низкой и средней интенсивности – укрепляйте! Осевая нагрузка, становая тяга и всё такое!

Выводы:
- болит поясница – выясняем причины, консультируемся с врачами и всё такое, затем не «убираем осевую нагрузку нафиг», а грамотно укрепляем поясницу и мышечный корсет в целом именно осевой нагрузкой, и становая тяга здесь может помочь. Здесь вопрос, в первую очередь, будет касаться разумной нагрузкой и правильной техникой выполнения;
- укреплять мышечный корсет или надеяться на «супер мазь» от боли – решать вам!

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3589805/ (H Granhed et al. «The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8886738/ (D Sabo et al. «Bone quality in the lumbar spine in high-performance athletes»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2552526/ (M Biggemann et al. «[Experimental research on the quantitative computed tomographic prediction of the compressive strength of the thoracolumbar vertebrae]»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/ (Neil Welch et al. «The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back»)

Боль в колене на выпадах

Некоторые люди испытывают боль в колене при выполнении «ударных» упражнений, например, выпады вперёд.

Решить проблему легко и просто – выполняйте выпады назад.

В обоих вариантах рабочей будет передняя нога, но есть принципиальная разница. При обратных выпадах, передняя нога остаётся на месте, поэтому удара как такового нет.

Почему не получается похудеть?

Перепробовала все диеты, сходила на все жиросжигающие тренировки, выпила все жиросжигатели в мире, посетила сотню сеансов жиросжигающих массажей, не ела на ночь, исключала быстрые углеводы из рациона, молилась богу жира, но всё равно никак не получается похудеть? Всё просто – ты всё ещё не заслужила право на похудение! Чего? Как так? Ты охренел? Тише-тише, сейчас объясню…

Редко когда бывает так, что, например, человек сразу устроился на интересную работу, начал много зарабатывать. Или когда Машка начала со школы встречаться с Петькой, и прожили они всю жизнь. Прежде, чем человек найдёт себя, он должен пройти тернистый путь, проработать грузчиком, кассиром в пятёрочке, и вот на 40 году жизни человек нашёл себя – стал мастером по ноготочкам. Так и Машка, прежде чем найти свою настоящую любовь, она должна отдаться Кольке на выпускном в туалете, провстречаться всю учёбу в институте с Ванькой, который у неё списывал, пару лет встречаться с разными козлами, отдавая им «всю свою молодость». И только потом она встретит Махмуда, который сделает её жизнь счастливой. Это горький опыт, который должен пройти каждый.

Точно такая же история с похудением. Пока человек не перебалуется всеми чудодейственными способами, интервальными голоданиями, волшебными таблетками, пока не обмажется всеми похудательными кремами, не переходит на все жиросжигающие тренировки, ну не поймёт он, что вся эта хрень НЕ РАБОТАЕТ!

Не может человек вот так просто взять и начать считать калории, БЖУ, сбалансировано питаться, без деления продуктов на «хорошие» и «плохие», без поиска лучшей диеты и различного рода мозго*бства. Нужно обязательно выяснить какие продукты не сочетаются друг с другом, перепробовать все кефирно-гречневые диеты, обвинить во всех грехах гормоны и мифический ветер, который по ночам надувает на жопу пару лишних килограмм, перепробовать все жиросжигатели со вкусом слёз и обиды, пытаться разогнать метаболизм раскрытием чакр на полную Луну, научиться дышать маткой, избавиться от зажима диафрагмы, и только потом… может быть…

Рано такому человеку худеть, он ещё не перебаловался!

Такая же история с тренировками. Знаете чем отличается стройное тело от худощавого? Правильно, наличием мышц! И речь не о горе мышц, а о разумном объёме. Пока человек утверждает, что не хочет перекачаться, ему вообще никак НЕ ДАНО в принципе накачаться, даже если будет усираться в зале.

Такие люди будут утверждать, что им это не нужно, что достаточно вечерних прогулок, групповых тренировок, домашних тренировок с собственным весом! Ведь для неведомого «тонуса» этого вполне достаточно!

Но пока вы не протрёте дыру на беговой дорожке, не пересидите на всех «бабских» тренажёрах, вы всё ещё не заслуживаете право на стройное, здоровое тело! «Но мне и дома тяжело заниматься, с собственным весом». Вы совершенно правы! Вот как перебалуетесь, переболеете этими самобичеваниями, перестанете жалеть себя, оправдываться, что у вас нет времени и сил, вот тогда до вас дойдёт, какие тренировки вам нужны.

Нет, если вы действительно считаете, что вас устраивают «ноги-сосиски» или «бока-булочки» - вопросов нет! Человек не обязан хотеть выглядеть так или иначе. Но, как правило, человек всё-таки хочет выглядеть спортивным, подтянутым и здоровым, просто не хочет прикладывать усилий, ведь тяжело заниматься – это тяжело. А качать пресс с подушкой на диване – самое оно!

И это не повод высмеивать таких людей. Разве мы обижаемся на ребёнка, который учится ходить? Перед этим он ползает, набивает шишки – это его жизненный путь, который он должен пройти. Одни учатся быстрее, другие медленнее – это нормально!

Достаточно людей, которые уже в зрелом возрасте понимали, что наигрались в пирожки-лежебоки, взяли себя в руки, и сделали себе шикарное тело. Лучше поздно, чем никогда. Просто вы ещё до этого не дошли, запаситесь терпением!

Разгибание ног - сидя или полулёжа?

Как думаете, где лучше работает квадрицепс? В варианте А – при стандартном выполнении, либо в варианте В – отклонив корпус назад?

Несколько исследований (PMID: 36795130) говорят о том, что позиция В, где угол сгибания бедра составляет 40º, приводит к большей гипертрофии прямых мышц бедра, тогда как существенных различий в гипертрофии латеральной широкой мышцы бедра между позициями не наблюдалось.

Вероятно, бОльшая длина прямой мышцы (но не перерастянутая) приводит к более высокому механическому напряжению.

Прямая мышца бедра является односуставной, соответственно, отклоняясь назад мы её больше растягиваем.

Как укрепить мышцы?

Часто меня просят составить программу тренировок «для укрепления мышц». Объясняю, что для этого нужны силовые тренировки. В ответ получаю примерно следующее: «я не накачаться хочу, мне не надо как у вас, мне просто укрепить». То есть у людей в голове есть стереотип: «поднимать железки = увеличивать мышцы». Но что вы понимаете под «укрепить»?

Когда у человека нет чёткой цели в голове, он всегда использует слова, не имеющие конкретного определения – укрепить, развить, подтянуть, для тонуса и прочее. К слову, в медицине такая же история, когда не могут (или не хотят) разобраться в конкретной проблеме, называют это какими-то общими терминами, не имеющими никакой конкретики – вегетососудистая дистония, остеохондроз, дисбактериоз, всякие там фасциальные синдромы и прочее. Звучит страшно, а как лечить – непонятно. КлизЬму с витаминами…

Есть вполне определённые физические качества – сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость. Мы знаем как развивать каждое конкретное качество. Что человек вкладывает в понятие «укрепить»? Хочу сделать что-нибудь не сложное, лёжа на коврике, чтобы не напрягаться, но чтобы ушёл жир, не болела спина, не висел живот, появился просвет между ляжек и повысилась потенция… Эти и другие сказки братьев Гримм читайте на просторах интернета!

«Подтянуть мышцы» - это что вообще? Куда подтянуть? Вы думаете, у вас мышцы висят что ли?

Как по мне, «укрепить» - это увеличить силу. И даже здесь не нужно бросаться в крайности! Сильные мышцы – это не обязательно как у Кинг Конга, ведь «мне не нужно поднимать стотыщ килограмм». Но сильные мышцы, как минимум, должны обеспечить возможность «поднимать» свою задницу, выполнять хотя бы бытовые задачи, и делать это безболезненно. А не так, что решил носок с пола поднять, и спину свело. Сильные мышцы – это здоровье!

Сила – силовые тренировки, чувствуете что-то схожее? Всегда говорю, что если человек боится перекачаться, то ему в принципе не дано хоть как-то накачаться. Если вам кажется, что у вас что-то перекаченное, скорее всего, у вас проблемы. Либо с лишним весом, либо с недостатком веса. Не так давно, в комментариях одна девушка написала, что у неё перекаченные икры, и выложила фото, на котором были явные признаки анорексии. Фото прикладываю.

Повторюсь, в моём понимании, «укрепить», «подтянуть» и все сопутствующие непонятные термины – это, в первую очередь, сделать мышцы сильнее. Увеличить силу разумнее с помощью силовых упражнений, «силового инвентаря», а не с помощью коврика для йоги и хулахупа.

Пишите в комментариях, что вы понимаете под «укрепить», «развить» и «подтянуть»?

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Как нас обманывают специалисты Или про статистическую и практическую значимость

Интернет – та ещё помойка, где различные специалисты, по незнанию или ради хайпа, говорят различный бред, запугивая людей, и призывая их следовать за собой. Иногда эти специалисты даже приводят исследования «британских учёных» в пользу своих слов. Но мы с вами не такие, мы – люди разумные, и всегда анализируем как слова, так и исследования. После такого анализа, оказывается, что даже если какие-то утверждения и имеют место быть, то они не имеют практической значимости.

Например, часто можно услышать утверждения о локальном жиросжигании. Можно даже встретить исследования, где люди выполняли какое-нибудь упражнение одной ногой, и в ней стало меньше жира, нежели во второй, которую не тренировали. Мало того, что эффект составил 0,0001%, так ещё и, спустя какое-то время, жир в первой ноге восстановился. Таким образом, вроде, эффект и есть, но с точки зрения реального похудения, это вообще ничего не даёт.

Разница в тренировке нижнего и верхнего пресса, типа цепляли датчики сверху и снизу, и при различных упражнениях наблюдалась разная активность, и делаем вывод, что нижний и верхний пресс существует. Смотрим внимательнее, и видим, что разница была в 0,0013%, и то не у всех людей, иногда даже полностью противоположной. Да, любая мышца может растягиваться «не равномерно», но а) вряд ли мы можем это предсказать; б) практической значимости для подавляющего большинства людей НЕТ.

Нужно закрывать углеводное окно. Да, некоторые исследования могут показать чуть повышенную скорость восполнения гликогена при приёме углеводов сразу после тренировки. Но что нам дадут эти «20 минут» повышенной скорости, при том, что гликоген может восстанавливаться двое суток? Нихуа!

Или смотришь исследования, где какие-нибудь попомахи лучше всего активировали большую ягодичную, и делаем выводы, что это лучшее упражнение для ягодиц. Потом смотрим, а попомахи сравнивали с подъёмом штанги на бицепс. Конечно, в данном случае, попомахи для ягодиц будут лучше.

А сколько размышлений по поводу разгона или замедления метаболизма? С возрастом метаболизм замедляется, а вот набор мышц разгоняет метаболизм. Но почему эти специалисты не приводят никаких цифр? На сколько разгоняется, на сколько замедляется? Смотришь исследования, оказывается, разница метаболизма между пожилым и молодым в 50 ккал, и что это даёт? Например, килограмм мышц «разгоняет» метаболизм на 13 ккал. Попробуйте в зале набрать хотя бы 10 кг мышц, вы не представляете какой это труд! Но даже эти 10 кг дадут «разгон» метаболизма лишь на 130 ккал. Капля в море!

Куча различный утверждений про вред пластиковых стаканчиков, тефлоновых сковородок, переработанного мяса, дважды кипячёной воды в чайнике и прочей ахинеи. Но почему никто не приводит конкретные цифры, а если и приводят, то грамотно играют абсолютными и относительными значениями? Да, есть исследования, показывающие вред того или сего. Но в абсолютных значениях это невероятная чушь!

20 минут EMS тренировок заменяют 3 часа в тренажёрном зале, супер похудение и прочее. EMS тренировки увеличивают трату калорий на целых 17%! Да, выглядит внушительно. Смотрим исследование, видим, что человек просто лежат на кушетке тюленем, и тратил 65 ккал/час, а при EMS тренировках стал тратить 76 ккал/час. То есть разница всего в 11 ккал – это один раз пюрешку понюхать, но мы видим эти относительные 17%, вместо абсолютных 11 ккал.

Таких примеров сотни!

Выводы:
- многие вещи могут быть актуальными, например, для профессиональных спортсменов, где даже разница в 0,001% может сыграть роль. Даже если они просто в это верят, и моральный настрой даст им какие-то преимущества – флаг в руки! Но для подавляющего большинства вещей многие вещи не окажут НИКАКОЙ практической значимости;

Висцеральный жир

Висцеральный жир – это жир в брюшной полости, вокруг жизненно важных внутренних органах, таких как печень, поджелудочная железа, кишечник и прочее.

В отличие от подкожного жира, который находится прямо под кожей, висцеральный жир более метаболически активен и может существенно повлиять на ваше здоровье. Высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других метаболических нарушений.

Как убрать живот? Или про локальное жиросжигание

Как часто вы видите людей, у которых, например, только руки толстые, а на животе кубики пресса? Или на руках сухие бицЯпсы, а на бёдрах «ушки»? Или такие, у которых «нижний пресс» в кубиках, а на «верхнем» жирок? Лично я ни разу не видел. Если у человека есть лишний жирок, то он есть ВЕЗДЕ, где-то меньше, где-то больше, но ВЕЗДЕ. Тогда почему вы считаете, что жир можно убрать только из определённого места?

В интернете миллион упражнений, обещающих убрать жир с живота, с рук, ляжек, и даже с подбородка. Но где те миллионы людей, похудевших исключительно в одной части тела?

Теория гласит, что если выполнять стопицот повторений на какую-то часть тела, то жир уйдёт. В одном исследовании решили проверить региональные изменения жира в тренируемых ногах [1]. 12 недель, 3 раза в неделю, люди тренировали ноги по 960-1200 повторений, тыркали 10-30% от 1ПМ целых 80 минут. В результате наблюдалось общее снижение количества жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причём даже большее, чем в тренируемых ногах.

Учёные говорят о том, что мобилизация жирных кислот происходит не только в тренируемом сегменте, но и из области туловища и рук. Грубо говоря, где жира было больше, там и уходило больше. Кроме того, учёные предположили, что «изменение жировой массы может начинаться в последнем месте, где накапливались липиды». Условно говоря, если жир начал расти сначала на пузе, потом ноги, затем руки, то уходить он больше будет в обратном порядке. Не факт, но скорее всего.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями, например, где у теннисистов наблюдалось увеличение обхвата доминирующей ноги, но подкожные жировые складки были одинаковыми на руках [2]. Или где люди тренировали лишь одну ногу, и мышцы выросли лишь на тренируемой ноге, а жир остался без изменения в обеих ногах [3].

Вот 4 основные вещи, которые вы должны знать о «локальном жиросжигании».

1. Мышца – это мышца, жир – это жир. При тренировках сокращаются мышцы, а не жир. Если мы выполняем упражнение на ягодицы – растут ягодицы. А почему выполняя упражнения на пресс – должен уменьшаться живот?

2. Жир бывает не только подкожный и висцеральный, но и внутримышечный. Да, если вы собираетесь выполнять скручивания на пресс, организму нужна энергия, и, в первую очередь, будет использоваться внутримышечный жир из этой области. Но использование внутримышечного жира из «мышц пресса» никак не изменит эстетику вашего тела, подкожный жир остаётся на месте.

3. Даже если рассматривать силовые тренировки как трату энергии – это всё ещё крайне незначительно. Кроме того, вы правда думаете, что тренируя пресс (по сути, небольшие плоские мышцы, чуть больше листа бумаги) вы будете тратить больше энергии, чем выполняя более значимые упражнения, задействующие большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь? Именно большие мышечные группы внесут больший вклад в нормализации метаболизма глюкозы и липидов.

4. Так называемый «пивной живот» - как правило, это люди с большой долей висцерального жира, при этом имеющие «растянутые» волокна прямой мышцы живота, больше по диагонали, чем по вертикали. Поэтому выполняя бесконечные скручивания на пресс, вы лишь закрепите это изменения, и живот ещё больше потеряет «удерживающую» функцию внутренних органов.

Выводы:
- отвечая на главный вопрос «как убрать живот?», можно ответить – точно так же, как и «бока, ляжки, подбородок и другие части тела» - дефицит калорий;
- скорее всего, жир уходит в обратном порядке, поэтому если у вас «уже всё похудело, остался лишь живот», нужно просто запастись терпением, скоро начнёт уходить и живот. Хотя в большинстве случаев, наблюдаю картину, когда жир по телу распределён плюс/минус равномерно. Логично, что если у вас объём «талии» 150 см, то такой же объём в руках не может быть. То есть на разные части тела жир ложится более-менее пропорционально частям тела, а не одинаково везде;

Гиперэкстензия на 1 ноге

Хотите укрепить заднюю цепь, как никогда раньше? Попробуйте выполнять разгибание спины и бедра в тренажёре на одной ноге.

Поднимите одну ногу, сохраняя при этом устойчивость другой, чтобы усложнить задачу и улучшить устойчивость, силу и контроль мышц.

Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия скажут вам спасибо!

16. Если кто-то в зале сделал замечание по поводу твоей техники, покажи пальцем на самого здорового парня в зале, скажи, что это он научил, предложи подойти к нему вместе и разобраться.

17. Между подходами старайся больше общаться с окружающими. Те, кто приходит в зал только тренироваться, избегая разговоров – ограниченные люди. Опыт передаётся только с общением.

18. Если в зал пришла красивая девушка – обязательно подойди, скажи, что она что-то делает не так, предложи помощь. Если откажется, скажи, что она так травмируется, ты лишь хотел помочь.

19. Если в зале много парней, которые больше тебя, обязательно во время отдыха ходи между тренажёрами, выписывая «двоечку» воображаемому противнику. Все должны видеть, что большие мышцы ничего не значат, и с двоечки каждый ляжет.

20. Никогда не используй полотенце на скамье или тренажёрах. Пропотевшую тобой скамью никто не займёт, и ты сможешь продуктивно заниматься.

А какие правила знаешь ты?

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Правила поведения в тренажёрном зале

Культурный человек не будет громко рыгать в ресторане, громко разговаривать в кинотеатре или библиотеке, материться в общественном транспорте и прочее. То есть человек ведёт себя соответствующе той обстановке, в которой он находится. Даже если эти правила нигде не прописаны, многие о них знают. Но некоторые люди считают, что в зале «все равны, делаю чё хочу». Если узнали себя в одном из пунктов ниже – у вас проблемки…

1. Никогда не стирай тренировочную одежду. Все должны видеть твой стаж и огромную работу, которую ты проделал над собой. Все самые здоровые и опытные парни в зале ходят в рваных футболках, либо вообще без них.

2. Никогда не спрашивай разрешения занять чей-то тренажёр. В зале всё общее. Увидел нужный тренажёр – сбрось с него полотенце, и спокойно занимайся. Но если кто-то хочет занять твой тренажёр – вцепись в него руками и ногами, никого не пускай, можно даже заплакать. С психами никто не хочет связываться.

3. Если видишь нужные тебе блины, гантели или снаряды – хватай их, пока никто не видит. Не нужно никого спрашивать нужны ли они кому-нибудь. Всегда найдётся тот, кому они сразу понадобятся. Не спросил – нет проблем.

4. Всегда разбирай штангу сначала с одной стороны, потом с другой. Это экономит время и показывает твою целеустремлённость.

5. Как только пришёл в зал – займи все необходимые тебе тренажёры, собери вокруг себя весь инвентарь, который может понадобиться – штанги, блины, гантели. Твоя тренировка должна быть продуктивной, не нужно тратить время на поиски необходимого инвентаря. Причём гантели меньшего размера можешь складывать на гантели большего размера, им там самое место. Если кому-то понадобятся гантели снизу, цокай и делай недовольное лицо.

6. Если кто-то выполняет тяжёлый подход на приседе, тяге или жиме – встань прямо перед ним и наблюдай за техникой. После подхода выскажи ему своё мнение – люди это оценят.

7. Если кто-то жмёт большой вес, сразу обратись к нему с вопросом, или расскажи анекдот. Нужно отвлечь человека от его переживаний по поводу большого веса, а хорошее настроение – залог успеха.

8. Чтобы ваша штанга выглядела солиднее – нужно чтобы на ней было как можно больше блинов. Соберите все маленькие блины из зала, это будет выглядеть круто.

9. Перед каждым подходом кричи как можно громче, бей себя по щекам, нюхай нашатырь, обмазывайся с ног до головы магнезией и попроси подстраховать тебя самого здорового парня в зале. Все должны видеть, что ты не в игрушки пришёл играть, а заниматься.

10. Перед каждым упражнением обязательно разминайся. Лучше всего подойдут вращения руками, стоя между тренажёров и прыжки на скакалке посреди зала.

11. Никогда не разбирай после себя штангу. Может оказаться, что кому-то понадобится точно такой же вес, и он будет тратить время на то, чтобы снова повесить блины.

12. Если вдруг решился убрать за собой блины, всегда вешай на одну стойку блины разного размера. Во-первых, разноцветные блины – это красиво, во-вторых, это даст людям дополнительный стимул к занятиям, ведь для того, чтобы добраться до маленького блинчика, им придётся снять большие.

13. Важно иметь своё мнение, которое нужно показать всем окружающим. Постоянно говори «Я» и приводи примеры из собственного опыта. Люди должны видеть, что ты прогрессирующий спортсмен и достойный собеседник.

14. В душе всегда внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей. Качки любят, когда на плоды их труда обращают внимание. Не забудь сказать, что тоже когда-то таким был, а потом случилась какая-то беда (например, женился).

15. Когда как следует пропотеешь – обязательно обойди весь зал и поздоровайся. Если уже здоровался, поздоровайся ещё раз. Потная ладошка – показатель того, что ты отлично занимался, все должны оценить твои труды.

Лично знаю тренеров, которые, например, в конце тренировки любят давать планку. Человеку тяжело, он устал, и создаётся впечатление, будто хорошо потренировался.

Выводы:
- для себя не вижу никакого смысла стоять в планке лишь бы простоять в планке, это не более чем «соревновательные понты»;
- при тяжёлых основных упражнениях, типа приседа, мышцы кора работают даже лучше, чем на планке;
- если хотите развивать планкой мышцы кора, разумнее усложнить стандартную планку, ограничив время напряжения до 20-30 секунд;
- если хотите развивать статическую выносливость в положении «опора на руки» - планка в помощь.

Пишите в комментариях, делаете ли вы планку, и с какой целью?!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/ (Roland van den Tillaar et al. «Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/ (José M Oliva-Lozano et al. «Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/ (Brad J Schoenfeld et al. «An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise»)