Как же сложно правильно тренироваться (часть 2)
Этот текст - логичное продолжение прошлого.
Самый специфичный способ подготовки к дистанции 1 км - бегать 1 км на тренировках как можно быстрее. Сама логика толкает на этот шаг. Чтобы не было перегрузки выходить через день-два и делать это с полной самоотдачей.
Однако такой подход скоро заведет в тупик, просто потому что степень тренировочного стресса скоро перестанет восприниматься организмом и давать сдвиги.
Можно обеспечить организм достаточным стрессом чуть сбавив интенсивность и выполнив просто больше быстрого объема. Например 4 по 1 км с усилиями 90% от максимального результата на 1 км. Вообще существует огромное количество способов дать больше стресса с помощью разбивки тренировки на интенвалы.
Чтобы тренировать МПК необязательно бегать тяжелые интервалы 4-5 раз по 3 км в высоком темпе. Тренировка и правда тяжелая. Можно разбить ее на короткие 20-30 сек интервалы в этом же темпе, но выполняемые через экстремально короткий отдых 10-20 сек. Эффект очень похож, степень страданий ниже.
Ключевой особенностью того, что мы увеличиваем нагрузку за счет интервалов является потеря специфичности, то есть бега и усилий в соревновательном темпе.
За около 100 лет развития методики в беге на выносливость большинство тренировочных подходов пришли к тому, что в неделю достаточно в среднем 2 тяжелых тренировки, пустота между которыми заполняются кроссами, силовыми и другими поддерживающими тренировками. Специфичность и доза нагрузки во время этих скорсотных имеют решающее значение. Это должно быть очевидно даже тем, кто даже недавно начал бегать.
Перейдем к нагрядным примерам. Вероятно, превратиться в Шварценеггера не получится, если жать от груди 5 кг штангу, выполняя даже очень много повторений. При этом менее очевидна и совсем не лежит на поверхности НЕЛИНЕЙНОСТЬ МЕЖДУ НАГРУЗКОЙ, ФИЗИОЛОГИЧЕСЕКИМ СТРЕССОМ И ИХ ЭФФЕКТОМ на организм. Если продолжим пример с жимом штанги и задачей увеличить максимальную силу, то:
- выжать 10 кг намного лучше, чем 5 кг
- выжать 50 кг намного лучше, чем 10 кг
- выжать 100 кг намного лучше, чем 50 кг
- Но и 100 кг все еще лучше, чем 2 по 50 кг, несмотря на одинаково проделанную работу.
То же самое справедливо и для выполняемого объема нагрузки. Если речь идет о развитии выносливости, то каждая последующая минута бега вносит немного больший вклад в общий тренировочный стимул, чем предудыщая минута. И по аналогии с жимом лежа 20 км дасть больший тренировочный стимул, чем 2 по 10 км. Хотя в легкие дни логичнее разбить 20 на 2 по 10. Но и здесь есть верхний предел, когда нагрузка начнет превышать адаптационный потенциал. В противном случае можно было бы бегать 7 часов по воскресеньям, вместо одного часа каждый день.
Нелинейность имеет и другие последствия. Намного легче скинуть 10 минут на марафоне с результата 3:10, чем 5 минут с результата 2:40. Мало того, что эта меньшая прибавка требует несоразмерно большей по сложности нагрузки, но такая подготовка требует и большего времени на восстановление. Продолжение следует.