ПсихоСова - заметки психолога

🦉“Осознанное отстранение”: самопомощь при тревожных мыслях

Когда у нас возникают навязчивые тревожные мысли, мы часто склонны залипать на них и не отпускать их. Они нас как будто парализуют, и мы не можем думать ни о чем другом.

Представьте, что вы могли бы просто наблюдать за мыслью и никак не вовлекаться во взаимодействие с ней. Как если бы, например, услышали шум на улице. К мысли тоже можно относиться как к фоновому шуму. Представьте, что это ненужное письмо, которые вы отправляете в спам. Реклама, которую вы пролистываете.

Попробуйте понаблюдать за пугающей мыслью, не пытаясь от неё избавиться. Просто ничего не делайте и смотрите за ней, как будто это фильм на экране.

Основная цель – это ничего не делать по отношению к навязчивой мыслью. Попробуйте это делать 10 минут в день. Затем запишите преимущества и недостатки наблюдать за мыслями и потом отпускать их, и преимущества и недостатки контролировать мысли.

#КПТ

Обида позволяет возвыситься над другими, почувствовать себя хорошим, а обидчика - плохим.

Если вы склонны часто обижаться, стоит задуматься, когда эта стратегия могла закрепиться и какие незакрытые потретности могут скрываться за вашим чувством обиды.

🦉О работе с "жертвенными" людьми

В терапии людей, которые считают себя жертвами (я не о жертвах насилия сейчас, а о глобальной такой позиции жертвы), важны два момента.

Для психолога: сказать клиенту об его доле ответственности так, чтобы это не звучало как обвинение и упрёк и не укрепляло в клиенте чувство вины.
Давление на чувство вины вряд ли даст терапевтический эффект, скорее всего клиент решит больше не ходить на такую "терапию", и в общем-то будет прав.

Для клиента: осознать, что первый шаг в изменении своей жизни к лучшему - это начать с себя и с осознания своей роли в происходящих событиях в жизни. Да, частенько удобнее обвинить кого-то ещё. Но полезнее задать себе вопрос: а каким образом я могу повлиять на ситуацию, которая меня не устраивает? Что я могу сделать, чтобы это изменить? Какая у меня роль в этом всём? И если это действительно зависит от меня и моей воли - какие шаги мне имеет смысл предпринять для изменений в лучшую сторону?

🦉Мифы об эмоциях

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.
📌 Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
📌Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
📌Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
📌Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
📌Некоторые эмоции - глупые.
📌Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
📌Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
📌Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
📌Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
📌Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
📌Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
📌Драма - это круто!
📌Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
📌Эмоции говорят больше, чем факты.
📌Люди должны делать все, что им хочется.
📌Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
📌Мои эмоции - это я.
📌Люди любят меня за мои эмоции.
📌Эмоции просто возникают без всякой причины.
📌Эмоциями всегда нужно доверять.

Автор: M. Linehan

Если бы психические расстройства можно было представить в виде монстров.

Автор рисунков: Тоби Аллен (Toby Allen)

🦉Важное напоминание:

Наши мысли - это не всегда факты.
Чужое мнение - это лишь оценка, а не факт.

Если вы можете усомниться в позитивных мыслях (а точно ли я хороший человек?), вы по такой же логике можете усомниться и в негативных. Последнее рекомендуется делать чаще.

🦉Совет психолога номер 752:

Когда вы выбираете партнёра, вы также выбираете того, кто будет иметь возможность влиять на ваши мысли, чувства и ментальное здоровье.
Выбирайте кого-то, кто эмоционально безопасен.
Выбирайте кого-нибудь, у кого доброе сердце.
Выбирайте с умом. (с)

10 октября - Всемирный день Психического Здоровья.

Сегодня особенно важно будет напомнить, что психическое здоровье не менее важно, чем физическое.

Не забывайте заботиться о себе, прислушиваться к себе, позволять себе любые чувства и давать себе время на отдых.
Не обесценивайте свои проблемы и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если она Вам нужна!

Что такое сила воли?

Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. «Волевое действие» производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен.

У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу — в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану.

Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, что помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется.

Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало.

Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях — когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор.

Анастасия Томилова "Почему я не худею: Дело не в диете, дело в голове"

🦉11 верований, которые не будут вызывать проблем

1. Каждый не должен любить меня
Каждый вовсе не должен любить меня или уподобляться мне. И мне не обязательно должен нравиться каждый.

2. Это хорошо — делать ошибки
Это O.K. — делать ошибки. Ошибки — это то, что все мы делаем, и я. Я все еще прекрасный и заслуживающий внимания человек, когда я делаю ошибки. Нет никакой причины расстраиваться, когда я делаю ошибку. Я пробую, и если я делаю ошибку, я продолжаю пробовать. Я могу осознать причины ошибки.

3. Другие люди — o.k. и я — o.k.
Люди, которые делают то, что мне не нравится, не обязательно плохие люди. Они вовсе не должны быть наказаны только потому, что мне не нравится то, что они делают или делали. Люди должны быть такими, какими они хотят быть, а я буду таким, каким хочу я.

4. Я не должен стремиться всем управлять
Я буду жить, даже если вещи и события чем-то отличаются от того, что хочу я. Я могу принимать людей, вещи и события такими, какие они есть, я принимаю себя таким, какой я есть. Не стоит расстраиваться, если вещи или события не становятся такими, какими они, по моему мнению, должны быть. Даже если они мне неприятны, я могу жить с этим.

5. Я отвечаю за себя сам в течение всего дня
Я отвечаю за свои чувства и свои поступки. Никто не вправе управлять моими чувствами. Если у меня неудачный день, я сам допустил это. Если у меня удачный день, я уверен, что заслуживаю поощрения. Это — не удовлетворение требований других людей измениться так, чтобы чувствовать себя лучше. Только Я отвечаю за мою жизнь. (73:)

6. Я могу осознавать, когда дела идут не так, как надо
Я не должен пустить свои дела на самотек. Дела обычно идут только прекрасно, и когда этого не происходит, я всегда могу исправить это. Я не должен тратить впустую свою энергию на терзания и тревогу. Небо не упадет, все будет O.K.

7. Важно действовать!
Даже когда передо мной стоит множество трудных задач, лучше действовать, чем убегать от них.

8. Я способен
Я не нуждаюсь в ком-либо еще, чтобы заботиться о моих проблемах. Я способен сам позаботиться о себе.

9. Я могу изменяться
Я могу изменяться. Я не должен следовать какому-то пути из-за того, что случилось в прошлом.

10. Другие люди способны сами отвечать за себя
Я не могу решать чужие проблемы. Я не могу рассматривать чужие проблемы, как свои собственные. Я не могу вмешиваться в жизнь других людей. Они могут сами заботиться о себе и решать свои собственные проблемы.

11. Я могу быть гибким
Есть много путей для достижения цели. У многих людей есть хорошие идеи по поводу того, как это делать. Некоторые из этих идей могут мне нравиться больше, другие — меньше, но все они заслуживают внимания.

(с) Дж. Андерсон "Думай, пытайся, развивайся"

🦉Когда уместна критика?

Самое главное правило - когда на неё был запрос со стороны человека. Либо когда Вы занимаете вышестоящую позицию (руководитель, заказчик и т.п.), но в таком случае в критике важна максимальная конкретика, а не "угадай, что мне не нравится" или "ну ты просто по определению говно и тексты твои говно".

И, конечно же, недопустима критика внешности. Даже позитивные комментарии типа "ой ты так похудела!" лучше не используйте: человек мог это сделать из-за болезни вопреки своему желанию, и это не будет для него комплиментом. Даже если человек на ваш взгляд выглядит неподобающе - он имеет на это право. Это его внешность и его тело. Если Вас беспокоит чужой лишний вес - задумайтесь почему он вас так беспокоит и займитесь собственной самооценкой и отношением к себе.

Выбралась тут на психологическую выставку в Петербурге. Очень хорошо сказано про тиранию долженствований.