Неунылый Зожник

Нужно ли время от времени менять разворот стопы в жиме ногами?
Нет, не нужно.

Есть такое распространённое заблуждение, что если квадрицепс состоит из 4 мышц, то можно тренировать каждую в отдельности.

На самом деле, они все работают все вместе.
Лучший вариант - ставить стопы в зависимости от вашего естественного разворота оных.

Как его определить?
Встаньте прямо перед зеркалом, поставьте ноги на ширину плеч и посмотрите, куда смотрят ваши носки. Они могут быть параллельны, но чаще всего, развернуты немного внутрь или наружу.
Вот так и жмите ногами и приседайте. Это самое безопасное для вашего коленного сустава положение.

Админ никогда не понимал фиксации гражданок на шпагате и почему он так необходим в личной жизни.
Почему никто не приходит к тренеру с просьбой сделать мостик? Чем он хуже?)
Но поскольку это очень популярный запрос и вы все равно будете пытаться сделать это, то давайте повторим главные правила растяжки.
И не забывайте, в гипермобильности суставов ничего хорошего нет. Если такая проблема существует, ОБЯЗАТЕЛЬНО надо укреплять мышцы, окружающие проблемные суставы

Как лучше приседать - со штангой на плечах или со штангой на груди?
Смотря на что вы хотите сделать акцент.

Штанга на плечах - больше включаются ягодичные, на груди - квадрицепс.
Второй вариант - сложнее координационно и делать его вы будете с меньшим весом, чем первый.

И никогда не перестану вам напоминать одну очень важную вещь.
Полностью исключить работу квадрицепса ни в одном варианте приседаний или выпадов НЕВОЗМОЖНО.
Даже если вам очень этого хочется)

Как мы знаем, цифра на весах - не всегда тот показатель, на который нужно ориентироваться.

Конечно, если вы резко потяжелели на 5-10 кг, то это повод задуматься, но 1-2 кг туда - сюда точно ни о чем всерьез не говорят.

И всегда помните - мышцы значительно тяжелее жира. Если вы активно наращиваете мышечную массу - вес тоже будет расти.

А вот насколько можно ориентироваться на замеры с помощью сантиметра?
Смотря где.
Если вы долго и качественно работали над своими ягодицам и они, наконец, выглядят красиво и спортивно, но увеличились в размерах - это отлично.

Если объем вашей талии увеличивается, то это не есть хорошо.

Это, скорее всего, значит, что на ней появился лишний жир. Или неправильно тренируетесь. Я неоднократно писала, что девушкам лучше не увлекаться упражнениями на косые мышцы, потому что да - вы делаете свою талию шире. Мужчин, на мой субъективный взгляд, такое расширение (за счет мышц, а не жира!) не особенно портит. Но тут каждый решает сам, как ему красиво.
В любом случае, если окружность вашей талии увеличивается и явно не за счет мышц - это повод пересмотреть свой рацион и образ жизни. Ничего хорошего в висцеральном жире нет (а это он)

Прислали очередную историю из интернета, как одна девушка хотела похудеть на 5 кг с помощью всем известного препарата, а взамен получила саркопению (потеря мышечной массы, обычно связанная с возрастом)

Меня искренне удивляет, что кого - то это удивляет)
Все эти препараты изначально были созданы для лечения ОЖИРЕНИЯ. Это никак не 5 лишних килограммов, которые прекрасно уходят если правильно питаться и тренироваться.

Дорогие, запомните раз и навсегда. Когда мы худеем, особенно резко, мышечная масса всегда уходит первой. Организму эти мышцы «содержать» затратно, он всегда от них избавляется в первую очередь. В отличие от жира - стратегического запаса на случай голода. Жир уходит хуже.

Когда надо похудеть на 50 кг, то, в целом пофиг, что там уйдет вместе с жиром, главное скинуть этот вес. Тогда и назначают сильнодействующие препараты.

Если вы собираетесь с их помощью скидывать пару килограмм, то вы в первую очередь будете терять мышечную массу. А если у вас ее и так немного, то результат будет печален - дряблая кожа, выпадение волос, анемия, слабость.
Зачем оно вам все?

Разговорилась сегодня в зале с одним любителем изматывающих кардиотренировок. Он, действительно, очень сильно похудел за пару месяцев. Что всегда похвально.
Реально ли похудеть только за счет кардио (я имею в виду любые виды аэробной нагрузки, не только использования кардиолинии)?
Да, реально.
Будешь ли при этом хорошо выглядеть без одежды?
Нет не будешь.
Красоту тела, осанку и общую «подтянутость» нам дает не отсутствие лишнего жира, но и присутствие хорошей мышечной массы.
Поэтому, кардио - обязательно, но не надо тратить на него все время и энергию.
Силовая работа необходима

Что достаточно часто случается в тренажёрном зале? Ушибы. Люди иногда входят в тренажер или бывают атакованы штангой, лежащей на стойке.
Ничего страшного в этом нет, но если с вами такое случилось - приложите к поврежденному месту что - нибудь холодное. Лучше всего, конечно, лед. Но если его нет - можно просто направить на место ушиба струю холодной воды.
Если ушиб сильный, рекомендуется в течение нескольких дней нагрузку на поврежденную часть тела снижать.
И самое главное. ВСЕГДА тренируйтесь в кроссовках. Уронить гантель на голую ногу - то еще удовольствие

Сколько нужно отдыхать между подходами?
Это, конечно, зависит от уровня вашей подготовки и тяжести выполняемого упражнения. Очевидно, что приседать со штангой - это одно, а отводить бедро сидя в тренажере - совсем другое.
Так что примерно полминуты - минуту. Если совсем тяжело - полторы.
Более длительные паузы используются при ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжелой силовой работе.

В любом случае, от телефона между подходами рекомендую отрываться. Вообще чем меньше отвлекаетесь, тем лучше.

Админ любит упражнения на баланс и всячески рекомендует включать их в свою тренировочную программу.
Например, использовать платформу Bosu. Подробно тут.
Но нужно ВСЕГДА понимать, что и зачем вы делаете.
Если ваша цель - в первую очередь, мышечная гипертрофия (проще говоря, рост мышц), то бОльшую часть тренировочного времени вам нужно тратить на то, чтобы работать с как можно бОльшим весом. А это невозможно делать, если вы стоите/лежите/ сидите на нестабильной поверхности.

Что это означает на практике?
Например, у вас день ног. Вы приседали, делали выпады, жим ногами, становую и тд без всяческих извращений с балансом. А в конце тренировки вы можете встать на bosu и поприседать на нем или вообще без веса, или с очень небольшим утяжелением. Но никак не наоборот.

При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, какой все - таки должен быть угол наклона 30 градусов или 45?

Смотря на что вы хотите сделать акцент.
30 градусов - основной акцент будет как раз на верхнюю часть грудных.
45 - верхняя часть грудных тоже работает, но более активно включаются дельтовидные.
Поэтому, неправильного варианта здесь нет, все зависит от ваших задач.

Что обычно делает человек, вернувшийся из отпуска?

Встает на весы и начинает прямо в этом положении биться в истерике.

Даже если единственной вашей активностью в отпуске был переворот на лежаке, а ели вы ровно все, что не приколочено, не паникуйте. Лишние килограммы - дело поправимое. При нормальном режиме питания и тренировок они быстро уйдут.

Питание.
Пожалуйста, никакой жести, экзотических диет, фармацевтических препаратов и режимов 800 ккал. Просто максимально сократите потребление того, чем вы объедались в отпуске. Я думаю все и так понимают о чем идет речь - жирное, соусы, выпечка, алкоголь и сладости.

Тренировки.
Не надо сразу оккупировать кардиолинию, забив на силовые. Нам, как и обычно, нужны и силовые, и кардио.

Если отпуск от зала был длинный - входим в тренировочный режим постепенно. Например, если обычно вы делаете сплиты, то можно неделю поделать тотал - боди. Может быть придется немного уменьшить рабочие веса.

Главное правило! Возвращаемся в зал и режим СРАЗУ после отпуска, а не тогда, когда сделаете все накопившиеся дела, включая педикюр.
Чем больше перерыв, тем сложнее вернуться в зал, поверьте.

На самом деле, сочетание бега, выпивки и знакомств в одном клубе - это не такая уж и новая идея.

Международный беговой клуб Hash House Harriers, он же A Drinking Club With a Running Problem, существует аж с 1938 года. Суть мероприятия - люди бегают по определеннному маршруту, включающему обязательные остановки в пивных барах.
Админ, конечно, не советует совмещать бег и алкоголь, но точно знает, что участие в любых видах групповой физической активности - прекрасный способ найти и друзей и личное счастье

Нет, этот тренажёр не имеет ни малейшего отношения к тренировке ягодиц.
Ягодичные мышцы работают, когда происходит разгибание тазобедренного сустава.

Этот тренажер используется в реабилитационных центрах для тренировки баланса и мышц - стабилизаторов.
Выглядит он эффектно, но назвать незаменимым его довольно сложно.
Особенно, когда речь идет о тренировках абсолютно здоровых людей.

Нет, вам не нужны высокотехнологичные тренажёры для тренировки ягодиц, баланса и мышц стабилизаторов.
Идите лучше приседать.

Насколько широко надо ставить руки при выполнении отжиманий?
В классическом варианте, для проработки грудных мышц - шире плеч.
Если хотите сделать акцент на трицепс - руки надо ставить уже, на ширине плеч. Но это вариант не для новичков.

Для продвинутых пользователей - в высшей степени рекомендую включить в свою тренировочную программу отжимания на кулаках. Если вы занимаетесь боксом или теннисом - это, на мой взгляд, вообще необходимо. Укрепляет запястья.

Есть такой распространенный в фитнесе миф, что при выполнении приседаний в верхней точке надо сжимать ягодицы.
Не надо.
Большая ягодичная работает, когда происходит разгибание в тазобедренном суставе.
Вот на этом и надо концентрироваться. Нужно приседать достаточно глубоко и технически правильно.

Никаких лишних движений делать не нужно.

Очень советую совершать упражнение «жим ногами» не только двумя ногами одновременно, но и по одной.

Тренажер для жима ногами может быть горизонтальным или наклонным. В больших залах часто присутствуют оба варианта.

Горизонтальный жим ногами - лучше для поясницы. Наклонный - лучше для хвастовства и самолюбия, потому что его можно завесить огромным количеством блинов, чтобы все видели, какой гигантский вес вы жмете)

Для жима одной ногой подходят оба варианта. Очень хорошее упражнение для ягодиц.

Зачем вообще нужны односторонние упражнения, подробно тут

Вот есть такое прекрасное упражнение, как болгарские выпады.
Очень рекомендую использовать. Если пока сложно с весом - учитесь без веса.
Если хотите больше задействовать ягодицы, наклоните корпус вперед.

Все, наверное, слышали выражение «ozempic face»?

Осунувшееся, постаревшее, усталое лицо - на эту проблему часто жалуются люди, похудевшие с помощью оземпика.

На самом деле, этот немного притянуто за уши.
Дело в том, что ЛЮБАЯ резкая потеря веса, с помощью рецептурных препаратов или без нее, красоте лица никак не способствует. Хотите сохранить лицо в буквальном смысле - худейте медленно и постепенно. А самое лучшее, что вы для этого лица можете сделать - это не поправляться, чтобы потом не худеть. Скачки веса упругости кожи категорически не способствуют

Если вернуться к оземпику, тут есть еще один момент. Его часто используют люди, у которых нет никаких реальных проблем с лишним весом, они просто хотят избавиться от пары килограмм. И вот, с большой долей вероятности, этот жир будет уходить с вашего лица. А не с попы и ляжек, как вы хотите. На лице жира совсем немного, он оттуда, скорее всего, первым и уйдет.
Не у всех. Но очень у многих. Результат - лицо будет «плыть»

Да, косметология тут во многом сможет помочь. Но зачем решать проблему, если ее можно не создавать?

Надо ли тренироваться в отпуске?
Подробно
здесь

https://t.me/lebonmot/18209