Снежана Замалиева | Человек Осознанный

Друзья, привет! Сегодня предлагаю вам познакомиться с пятью микро-практиками, которые эффективно работают при симптомах ПТСР.

Также эти практики можно использовать в любой ситуации высокого стресса, когда важно вернуться в настоящий момент, улучшить самочувствие и не наломать дров, начав действовать на автопилоте.

Попробуйте сделать все эти упражнения в спокойной обстановке, чтобы в дальнейшем вспомнить о них и применить уже в момент сильных переживаний.❤️

Друзья, доброго понедельника! Продолжаем изучать тему посттравматического стрессового расстройства, и сегодня публикую еще одну лекцию - "Практики осознанности в работе с ПТСР".

В ней я затрагиваю темы осознанности и автопилота, знакомлю с экспериментом "Лоскутное одеяло", рассказываю о видах практик майндфулнесс, специфике современного мира и уязвимости внимания, о научных исследованиях и снова делюсь рядом практик ❤️

Друзья, приветствую! Сегодня, в продолжение темы ПТСР, хочу поделиться своей лекцией, которую я проводила в марте в Санкт-Петербургском институте ДПО для психологов и психотерапевтов - "Ментальная броня: использование майндфулнесс-подхода для психологической помощи участникам СВО и их родственникам"

В первую очередь лекция будет интересна специалистам, но для широкой аудитории в ней также много полезной информации о нашем внимании, стрессе, эволюции майндфулнесс и, конечно же, практики.

Кроме этого, я отдельно рассказываю о профилактике синдрома выгорания у помогающих специалистов, что сейчас тоже является очень актуальной проблемой.

Найдите время для просмотра на выходных и поделитесь в комментариях, что оказалось самым интересным и полезным для вас!❤️

Друзья, одним из важных грядущих событий станет выход телеграм-бота "ПТСР помощник".

Тема посттравматического стрессового расстройства очень актуальна, но не сказать, что подробно представлена в онлайн-пространстве, поэтому я подготовила ряд публикаций, с которыми буду рада познакомить вас в ближайшее время.

Знать о ПТСР важно всем - и тем, кто непосредственно столкнулся с расстройством, и их близким людям, и, конечно, специалистам.

Сегодня я приглашаю вас ознакомиться со статьей, в которой вы найдете общую информацию о ПТСР и о том, как майндфулнесс может помочь в восстановлении.

Читайте по ссылке ❤️

Дорогие друзья, представляю вам "Календарь осознанности" — ваш путеводитель в мир спокойствия и гармонии. Этот календарь поможет вам вдохновиться, замедлиться и увидеть красоту вокруг.

👉 Он будет выходить в формате сторис на нашем канале с завтрашнего дня!

Каждый день вас ждут маленькие практики, которые помогут внедрить осознанность в повседневную жизнь. Сделайте паузу, вдохните и почувствуйте радость в мелочах.

Присоединяйтесь к этому путешествию, делитесь впечатлениями и приглашайте друзей. Вместе идти к осознанной жизни легче и приятнее❤️

Приветствую, друзья! Благодарю вас за голоса в поддержку канала - теперь здесь появятся и сторис 😊 И, как обещала, делюсь планами на финальные месяцы 2024 года, они обещают быть яркими и полезными!

▶️ Начнём с главного: совсем скоро мы запускаем крайне важный проект — бот «ПТСР Помощник», о котором я вам уже рассказывала в августе. Это простой и эффективный инструмент для помогающих специалистов, их клиентов и всех, кто столкнулся с посттравматическим стрессовым расстройством. Бот будет доступен доступен 24/7 абсолютно бесплатно.

▶️ Я возвращаю формат подкастов, на этот раз с фокусом на науку. Буду рассказывать о том, как древняя практика трансформировалась в современный майндфулнесс-подход, о ключевых личностях, изменивших восприятие осознанности, о том, какие исследования привели к признанию майндфулнесс эффективным методом и др.

▶️ В ноябре приглашаю вас на жизнеутверждающий марафон «Солнечный ноябрь 2.0». Как и в том году, добавим в серые осенние дни внутреннее тепло и свет. Будут новые ежедневные практики и рекомендации о том, как справляться со стрессом, сохранять позитив и накапливать жизнестойкость.

▶️ А к декабрю я готовлю особенные сюрпризы и подарки! Сделаем завершение года ярким, незабываемым и гармоничным.

Так что, впереди много полезного и интересного! Поделитесь, что ждете больше всего? 😊

Друзья, мы завершили наш 10-дневный спринт по коротким практикам для отдыха! Спасибо всем за участие, поддержку и теплые слова🙏

Собрала для вас все упражнения в одном месте👇

1️⃣ Дыхание и расслабление
2️⃣ Наблюдение неба
3️⃣ Благодарность
4️⃣ Выгрузка мыслей
5️⃣ Музыкальный перерыв
6️⃣ Осознанная ходьба
7️⃣ Зарядка на стуле
8️⃣ Наблюдение за звуками
9️⃣ Рассматривание предмета
🔟 Осознанность и благодарность

Пусть эти практики остаются с вами и помогают поддерживать энергию, осознанность и хорошее настроение!❤️

Друзья, сегодня последний день нашего спринта "5 минут для себя", и я предлагаю особую практику для завершения — она поможет осознать текущий момент и наполниться чувством благодарности.

1️⃣ Отложите все дела, сядьте удобно, закройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха. Ощутите, как дыхание успокаивает тело и ум.

2️⃣ Продолжайте удерживать фокус на дыхании. Представьте, как с каждым вдохом вы наполняетесь энергией, а с выдохом отпускаете всё напряжение. Уделите этому этапу примерно минуту.

3️⃣ Следующим шагом в течение минуты-двух повспоминайте приятные моменты за прошедшие 10 дней, свои маленькие достижения или просто минуты покоя, которые вы дарили себе с помощью практик. Почувствуйте благодарность за этот опыт, за заботу о себе.

4️⃣ Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, с каждым выдохом погружаясь в чувство благодарности — к себе, к моменту здесь и сейчас и ко всем, кто вас поддерживает на пути к осознанности.

Спасибо вам за эти дни, за вашу вовлеченность и комментарии! Завтра сделаю для вас подборку всех практик спринта!❤️

Друзья, приветствую! Сегодняшняя, предпоследняя, практика в рамках спринта — это возможность увидеть привычный мир вокруг по-новому.

Мы будем внимательно рассматривать знакомый предмет - так, как будто видим его впервые.

1️⃣ Выберите любую вещь рядом с вами — книгу, чашку, карандаш и т. п., сядьте удобно. Сделайте несколько "настроечных" вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться и расслабиться.

2️⃣ Начните рассматривать предмет перед вами так, как если бы вы его увидели впервые в жизни. Фокусируйтесь на цвете, форме, текстуре и мельчайших деталях. Позамечайте то, что обычно ускользает от вашего внимания.

Теперь подумайте, сколько людей было вовлечено, чтобы создать этот предмет и чтобы он оказался у вас дома.

Ощутите взаимосвязь с этими людьми, благодарность за их труд. Сосредоточьтесь на этом теплом чувстве.

3️⃣ Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, завершая практику. Поблагодарите себя за этот вклад в заботу о себе.

Поделитесь в комментариях, какой предмет выбрали для рассматривания? Как изменилось ваше состояние после упражнения?❤️

Доброго дня, друзья! Сегодняшняя практика-подзарядка поможет подключиться к настоящему моменту через наблюдение за звуками.

В течение 5 минут мы будем просто слушать и замечать, как звучит пространство вокруг.

1️⃣ Примите удобное положение тела, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте телу расслабиться, а уму сосредоточиться в настоящем через ощущение дыхания.

2️⃣ Перенесите фокус к левому и правому уху и следующие 3-5 минут уделите слушанию. Нет необходимости оценивать звуки, определять их источник, думать о них и раскручивать в голове ассоциации.

Просто замечайте, как звуки возникают, присутствуют в пространстве и исчезают. Если отвлекаетесь, то не ругайте себя, а бережно отпускайте любые отвлечения и возвращайте внимание к слушанию.

3️⃣ В конце упражнения снова перенесите фокус на дыхание. С выдохом расслабьте напряженные области, если они есть. Затем откройте глаза и вернитесь к своим делам, осознавая, на что будет важно направить фокус в следующий момент.

Что интересного заметили во время этой практики? Поделитесь в комментариях!❤️

Друзья, приветствую! Сегодня понедельник, и многие из нас снова проводят много времени за компьютером. Чтобы передохнуть и снять лишнее напряжение, давайте посвятим 5 минут зарядке прямо на стуле.

1️⃣ Сядьте удобно, закройте глаза и соберите все свое внимание в настоящем моменте, направив фокус на дыхание. Ощущайте каждый вдох и выдох, используя волну выдоха, чтобы расслабить лицо, шею и плечи. Посвятите этому первому шагу около минуты.

2️⃣ Переходим к осознанным движениям:
- Выполните 5-10 поворотов головы вправо и влево. Затем наклоны головы к левому и правому плечу. И круговые движения головой в одну и в другую сторону. Выполняйте медленно и аккуратно с фокусом на ощущениях.
- Выполните круговые движения плечами - по 5-10 раз вперед и назад.
- Наклоните тело вправо, затем влево, мягко растягивая боковые мышцы. Повторите 5-10 раз.
- Плавно и с удовольствием потянитесь руками вверх, растягивая спину.

3️⃣ Прислушайтесь к ощущениям в теле - как они изменились после короткой разминки?

Кто выполнил, ставьте ❤️, и пусть ваша неделя будет легкой и ненапряженной 😊🙏🏻

Друзья, доброго воскресного дня! Давайте сегодня уделим 5 минут осознанному движению. Эта практика замечательно подходит для короткого восстанавливающего перерыва в стиле майндфулнесс.

1️⃣ Выберите место, где вы сможете неспешно пройтись. Здорово, если это будет улица, но и комната в доме тоже подойдет. Начните с нескольких циклов осознанного дыхания, а затем перенесите фокус в стопы и почувствуйте эти точки опоры.

2️⃣ Начните медленно двигаться, осознавая каждый шаг. Почувствуйте как стопы поочередно касаются земли и отрываются от нее, как работают мышцы ног, как переносится вес тела с одной ноги на другую и т.д.

Удерживайте свой фокус внимания на этих ощущениях и если отвлекаетесь, то снова возвращайте внимание к процессу медленной ходьбы.

3️⃣ Уделите такой прогулке около 5 минут, затем завершите ее несколькими глубокими вдохами и выдохами, поблагодарите себя за минуты осознанного внимания к телу.

Поделитесь своими ощущениями в комментариях — как вам эта прогулка? 👣 И, конечно, ставьте ❤️ после выполнения 😊

Привет, друзья!
Сегодня суббота, и это очень подходящее время, чтобы подарить себе несколько минут полного расслабления с помощью музыки.

Пусть ваша любимая мелодия станет практикой осознанного отдыха и умиротворения:

1️⃣ Найдите уютное место, где вас никто не побеспокоит. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь с каждым выдохом.

2️⃣ Включите в наушниках или колонках любимую композицию, которая создает у вас состояние покоя. Позвольте себе просто слушать и быть в этом моменте, не думая о делах и заботах.

3️⃣ После прослушивания сделайте ещё несколько глубоких вдохов и спокойных выдохов, чтобы закрепить состояние, подаренное музыкой 😌

Поделитесь в комментариях своими любимыми песнями для умиротворения и восстановления 🎧❤️

Друзья, доброй пятницы! В конце рабочей недели предлагаю уделить 5 минут тому, чтобы освободить свое пространство внимания от крутящихся в нем мыслей.

Приготовьте лист бумаги и ручку или откройте заметки на телефоне (или пустой файл на компьютере).

1️⃣ Сядьте удобно. Настраиваясь на упражнение, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Пусть выдох будет немного длиннее, чем вдох.

2️⃣ Поставьте таймер на 5 минут, отпустите мысли в свободное блуждание и начните выписывать всё, что приходит в голову.

Не обращайте внимание на орфографию, пунктуацию, свой слог и стиль. Просто выгружайте весь мыслепоток.

3️⃣ Когда закончите практику, можете выбросить или стереть записи, а можете оставить и проанализировать.

Прислушайтесь к своим ощущениям после упражнения - что происходит в сознании и в теле?❤️

Хороших выходных! ☀️