ПэПэшкин блог🍔

Воскресный жэпный контент😏

Когда мне кажется, что я не прогрессирую - я сравниваю актуальные фото с теми, что сделаны год назад. Естественно, я делаю замеры и фиксирую это дело, но как же приятно видеть изменения в коллажах😍

Фото слева сделано в конце января прошлого года, фото справа в конце декабря.

Что вижу я? Более рельефная спина и руки, бедра стали больше, ягодичные подросли. Весь прошлый год я была зациклена на дрочке техники. Еду и вес я накинула только к октябре (например, рабочий ягодичный мост сейчас 120-130 кг, максимальный 150 кг против 60 кг еще полгода назад😅). Расту в силовых - расту в мясе😎

Короче говоря, работаем дальше💪🏾 Посмотрим, что там к лету получится.

Интересно, видите ли вы разницу?😅 Иногда мне кажется, что это вижу только я🫠

Запреты.

Наши люди очень сильно любят крайности. Именно поэтому многие думают, что красивая фигура дается исключительно через страдания, голодания, отказ от «вкусной» еды и прочие издевательства над собой. В итоге кто-то уходит в острый дефицит, не позволяя себе вообще ничего, кроме кусочка куриной груди и сельдерея (на таком худеют, конечно, но надолго ли вас хватит?), либо едят все подряд и много, потому что «жизнь одна, кайфуйте, ааа», что в дальнейшем приводит не только к вынужденной любви к оверсайзу, но и к огромному количеству проблем со здоровьем.

Я не делю еду на вредную и полезную. Я за БАЛАНС в рамках своего суточного КБЖУ.

Для достижения цели под названием «похудеть», нам необходим дефицит ккал. Если условный сникерс попадает в ваш организмус в рамках ваших суточных цифр - вы продолжите худеть. Если в Вашем рационе будет только два сникерса в сутки, вы все равно будете худеть (правда, это уже не будет сбалансированным рационом и надолго вас не хватит😅). Понимаете, к чему я веду?

В свой рацион можно интегрировать все, что вашей душе угодно. Естественно, в разумных пределах, мы же хотим быть здоровыми, верно?😏

Два главных правила:
1. Не голодать - если вы наедаетесь, риски сорваться и влететь в пищевой беспредел сведены к минимуму;
2. Вести дневник - так вы будете видеть, сколько еды в вас попадает на самом деле, и все вопросы из серии «я вроде ничего не ем, но не худею» отпадут сами собой😁

Так что бросаем крайности - они не работают😉

Было интересно? Порадуй меня реакцией♥️ Хочешь обсудить? Пиши, поболтаем⬇️

Поздний морнинг🙃

Ох, как же я люблю хвастаться своими птенчиками🥰
Моя звезда решила ворваться в режим перед самым новагодом. Перед вами наши результаты первой недели. Огонь же!🔥

Прошу заметить, что новогодний стол был, сгущенка тоже😏 Я не заставляю людей отказываться от любимых ништяков, я учу грамотно интегрировать их в свой рацион, чтобы не было никаких ломок/угрызений совести, но при этом был результат💪🏾 Красотка!

Я в рабочем режиме, если что, так что вечерком ждите лонгрид😈

Морнинг🙃

Мем из серии «смех сквозь слезы»😅

Привет, новогодние котятки!😘

Я упала в алкогольно-салатную яму в новогоднюю ночь, вчера лежала кирпичом весь день😅
Сегодня уже в привычном режиме💪🏾

Первая треня 2025 выпала на верхушку, завтра по плану ягодичные😎 Как видите, надолго я не выпадаю, гораздо привычнее и приятнее находиться в своей рутине.

Какие у вас дела? Все салаты съели?😏

Привет, хорошенькие😘

Пока салаты рубятся полным ходом, хочу подвести итоги 2024🥰

1. В начале года я пошла на сложнейшее обучение на фитнес-тренера и в сентябре получила свой диплом🥳 Фундаментальные знания, полученные на курсе, идеально дополнили мой многолетний личный опыт, а физиология стала моим любимым предметом, который я продолжаю изучать глубже, но уже самостоятельно☺️

2. Мой канал стал больше😍 Год я стабильно вела его для 250+ человек так, будто вещаю на 100к. Я чувствовала ответственность уже тогда. Сейчас вас уже гораздо больше, вместе с вами растет и моя ответственность. Вы - моя мотивация развиваться дальше, как специалисту в области фитнеса и питания🫶🏽

3. Растет количество моих консультаций. У меня становится больше подопечных на моем ведении🥹 Я так счастлива, что могу помочь людям поменять свои пищевые привычки, изменить отношение к еде и фитнесу без ущерба здоровью. Мои птенцы идут к своим целям, их динамика и радость - моя награда и гордость♥️

4. Я прогрессирую в весах и технике. Уже вижу, как меняется мое туловище, так что в следующем году будем наблюдать вместе, к какому результату привел мой фанатизм😏

Спасибо вам, мои замечательные! Ваша обратная связь, каждый комментарий, каждая реакция для меня на вес золота😍 Вы - моя мотивация и мой двигатель пахать, развиваться, помогать, расти.
Дальше только круче, интереснее, полезнее!💪🏾

С Наступающим!☃️ Будьте счастливы!♥️

Ваша фитоняша☺️

Новогод уже на подходе, так что самое время оставить для вас парочку рекомендаций😁

1. Не ешьте, как в последний раз (особенно, если вы уже пробуете в режим).
Часто люди пытаются оторваться по полной, чтобы потом с чистой совестью идти в пэпэ и готовить тушку к лету😁 Поберегите свой жкт - этот бедняга работает 24/7 без продыху, еда и без того будет тяжелая, поэтому чуток контроля относительно количества не навредит👌🏾

2. Кайфаните😎 Разгрузите максимально свою голову в эти праздники, чтобы с новыми силами ворваться в рабочие будни отдохнувшими, румяненькими и довольными😊

3. Гуляйте, катайтесь на лыжах/ватрушках/сноубордах/коньках. Так как еды будет много, подвижность уж точно лишней не будет😉

Ну про то, что смешивать алкоголь не рекомендуется, вы и так в курсе😈

Рассказывайте, какие планы на эти праздники?🙃

Так как все сейчас в предновогодней суете, оставим тяжелые лонгриды до января😁

Поговорим про праздничный стол. Рассказывайте, без какого блюда Новый год - не Новый год?😏 (просекко не считается🤣)

Мой топ-3:
Оливье с солеными огурцами
Шубарыба (традиционно раз в год)
Бутеры с икрой

Классика короче🤣

Морнинг, сладенькие😘

Честно говоря, я не ожидала, что за несколько дней до НГ ко мне будут приходить на консультации и сопровождение. Вы там шубурыбу есть вообще не планируете, я смотрю?😅

Сегодня я взяла последнюю в этом году консультацию, времени свободного у меня больше нет🥹 Так что приходите ко мне уже после НГ, с 03.01 я в рабочем режиме💪🏾 Будем избавляться от последствий поедания салатов с холодцами😁

Метаболизм.

Ох, знали бы вы, как часто я слышу разные вариации следующей фразы: «С возрастом метаболизм снижается, поэтому я поправляюсь»🤡

От меня сегодня даже отписались после диалога в чате об этом😅

Снижается ли метаболизм с возрастом?
Согласно исследованиям, с 20 до 60 лет наш метаболизм стабилен, после 60 лет он снижается менее, чем на 1% каждый год.

Но тогда почему в 20-25 лет быть стройным проще, чем после 30-40?
Все очень просто. Когда вам 20 вы тупо БОЛЬШЕ ДВИГАЕТЕСЬ.
Студент гоняет в универ на общественном транспорте, а не на тачке (чаще всего), он бегает между корпусами на лекции на своих двоих, больше гуляет с друзьями и тд.
Через 10 лет студент становится «взрослым», который передвигается везде на машине, прогулкам предпочитает посиделки в ресте или дома с приставкой, работает сидя весь день за компом и, скорее всего, ест больше. Меньше активности + больше еды = бока и пузямба🙃

Один из первых моих вопросов на консультации - какова ваша бытовая активность? Сколько шагов в сутки в среднем у вас выходит? Если из активности у человека только 3 похода в зал в неделю (затрат на +-300 ккал = 900 ккал за неделю), а все остальное время он сидит/лежит/ездит до ближайшего магаза на тачке - этого недостаточно, чтобы увидеть результат. Я бы сказала, этого очень мало. Но проще ведь обвинить во всем метаболизм, чем признать, что ты мало двигаешься, правда?😏

Совет от тетушки Нэл. Старайтесь больше ходить пешком. Я серьезно. Если до метро от дома можно дойти пешком - идите. Если зал в шаговой доступности - идите. Перерыв на работе и есть 20 свободных минут? Не листайте рилсы - идите прогуляйтесь.
Чтобы вы понимали, во время отдыха между подходами, я хожу туда-сюда по залу😅

Мы там еще мышечную гипертрофию (рост) затронули, но это я уже отдельным постом напишу (спойлер - в 50 лет благодаря силовым тоже можно форму обрести, видела такой пример своими глазами😏)

Хотите это обсудить? Пишите⬇️

Морнинг, хорошие😘

На связи моя новенькая, с которой мы работаем буквально пару дней😁 Увидев свой рацион, человечек офигел от количества еды. Мол, как так, столько много еды, как на таком сбрасывать вес вообще?
Как видите, изи😎

Кстати, некоторые мои птенчики называют меня пищевым абьюзером за то, что я ругаюсь за недостаток углеводов👹 Штош, называйте как хотите, для меня главное - помочь изменить пищевые привычки для достижения ваших целей без ущерба вашему здоровью😘

Чем проще ваше отношение к еде, тем легче будет соблюдать режим👌🏾

Когда я села на свой первый, осознанный режим, сначала мне было сложно (да-да, я тоже живой человечек😅). Еда у меня была одна и та же на протяжении 2 месяцев, уменьшалось только количество кбжу. У меня не было никаких читмилов. Это был вызов самой себе и искреннее любопытство - к чему же приведет кристальное питание?😏

Чтобы пережить начало своего пути в пожизненное пэпэ, мне пришлось договориться со своей головой - я перестала воспринимать еду, как награду, борьбу со стрессом или то, что должно приносить мне невероятное удовольствие сродни оргазму😅 Я просто начала относиться к еде, как к топливу. Чтобы мой моторчик работал по полной, ему необходимо «качественное топливо», а не «солярка». Поэтому вся моя еда - это то, что моему организму необходимо для полноценного функционирования👌🏾

Нет, это не значит, что я ем невкусно😅 В моем рационе огромное количество разнообразных продуктов. Да что уж там, сейчас я и условный бургер могу съесть, если захочу, и он будет вписан в мой суточный рацион😎

К еде я отношусь спокойно, именно поэтому, когда я уезжаю в отпуск, у меня нет желания смолотить все, что не прибито к шведскому столу😏

Еда - это не награда, не поощрение, не наказание. Это лишь топливо для нашего организма. А вот какого качества будет это самое топливо - решать только вам😏

Рассказывайте, что для вас еда?⬇️

Морнинг, хорошие😘

Мне тут стало интересно, насколько вы у меня всеядные😏
Рассказывайте, есть ли у вас продукты, которые вы терпеть не можете и ни за что на свете их есть не будете?👹

Мой продукт «фу, ни за что» - изюм😑

Делитесь⬇️

Фитоняшкин рекоменд👌🏾

Как вы могли заметить, я - маньячка по костюмам для фитнеса😅 У меня повседневной одежды столько нет🤣

На коллаже вы видите несколько спортивных образов от моего любимейшего бренда Berelys😍
Одежду я там беру уже лет 5, если не больше. Шмот на любой вкус, размерная сетка большая, цвета есть и яркие, и более нейтральные. Цены супер адекватные, в отличие от тех же найков и рибок, которые нынче стоят, как крыло самолета (причем, было бы за что). Качество огонь, костюмы я стираю после каждой тренировки, цвет не меняется, одежда не портится.

А еще у них есть идеальные, многоразовые стикини, которые не видно под одеждой😍

Рекоменд однозначно!👌🏾
Инст: https://www.instagram.com/berelys.sportswear?igsh=b3c2ZThmYjl3YW0z
Вб: BERELYS https://www.wildberries.ru/seller/45759

Демонизация продуктов👹

«Глютен - это вредно!»
«От молочки толстеют!»
«Батоны без сахара - диетические, а еще это источник белка!»
И бла бла блааааа…

Теперь по факту. Непереносимостью глютена (целиакией) страдает всего 1% населения нашей планеты. Чувствительность к глютену есть ну максимум у 5%. Зато демонизация глютена сплошь и рядом, чем пользуются хитренькие маркетологи, впаривая вам продукты «глютен фри» за дофига денег😏
(идеальный инструмент продажников - придумать несуществующую проблему и продать решение этой проблемы как можно дороже👹)

Про молочку уже писала и повторю еще раз - если у вас нет непереносимости лактозы (дисахарид, в народе - «молочный сахар»), то трескайте творог за обе щеки и никого не слушайте! Если вы набираете вес, проблема точно не в молочке, а в качестве вашей пищи в целом и количестве ккал в сутки😉

Протеиновое говно - вообще моя боль🥹. Не нужно скупать коробку батонов «пратеин ноу шугар» думая, что они ну уж точно не нарастят вам бока. Нарастят, еще как нарастят, если есть их каждый день на десертик, не вписывая в свою суточную норму😈

Я против демонизации любых продуктов в целом (особенно картошки! Классный углевод, между прочим🥰). Я за изменения пищевых привычек в пользу своего здоровья, бонусом к которому идет красивое, подтянутое тело😎

Делите продукты на полезные и вредные? Рассказывайте⬇️

Перед тем, как пойти за абонементом в ближайший фитнес клуб, вы должны понять, какова ваша ЦЕЛЬ.

Если вам хочется просто расшевелить свою тушку, добавить в свою жизнь разнообразия - это изи. Попрыгали, побегали, кайфанули, пошли домой😎

Если же вам хочется качества, крепкую жэпу и рельефное туловище - это уже про тренировочный план, рутину и рост силовых💪🏾 Без вариантов.

Все мои тренировки состоят из одних и тех же упражнений. Разнообразия ноль, зато веса растут, а вместе с ними и мясо😏

Если вы пришли в зал и попали к тренеру, который не дает вам каждый раз что-то новое - это не значит, что он лентяй, который тупо бабки зарабатывает и не старается выдумать что-то эдакое. Скорее наоборот - вы попали к толковому специалисту, который разработал для вас тренировочный план, исходя из ваших целей.

Оформила сегодня мост 120/10. Слабовато, конечно, но состояние сегодня было очень вялое, тащила исключительно на своем фанатизме🫠

Давайте болтать! Как считаете, тренировки должны быть разнообразными? Или для вас главное - результат?😏⬇️

Норма потребления клетчатки - почему это так важно?

Для начала немного сухих фактов.
Клетчатка - пищевые волокна, которые содержатся в различных растительных продуктах, особенно тех, которые не подвергались серьезной кулинарной обработке. Организмусом она не переваривается, энергией нас не снабжает. Тогда зачем она нужна?🤔

1. Клетчатка ускоряет наступление сытости. Людям, стремящимся похудеть, рекомендуется начинать прием пищи с порции овощного салата - это помогает контролировать аппетит и уменьшает риск переедания;
2. Обеспечивает длительное сохранение чувства сытости, так как волокна замедляют переваривание и всасывание пищи;
3. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы;
4. Впитывают токсичные вещества и продукты обмена веществ, обеспечивая их выведение наружу (сами знаете откуда и с чем😏).

Неплохо так плюшек от овощей с бобовыми, не правда ли?😏

Норма поступления клетчатки составляет 25 г в сутки для женщин и 35 г для мужчин.
Согласно рекомендациям ВОЗ в день необходимо съедать минимум 5 порций различных овощей и фруктов (объем одной порции 80-150 г).
Но! Если человечек «зелень» есть не привык, количество клетчатки в рационе нужно повышать постепенно, чтобы ЖКТ смог адаптироваться (с непривычки может быть определенный дискомфорт в виде запоров, газообразования, вздутия живота и тд).
В период адаптации советы следующие:
1. Пить больше воды (способствует набуханию волокон и облегчает их прохождение по жкт);
2. Часть овощей/фруктов употреблять в термически обработанном виде;
3. Разнообразить источники клетчатки, подбирая те, что вызывают наименьший дискомфорт;
4. Бобовые замачивать на 12-24 часа перед приготовлением (клетчатка разбухает, ускоряется ее переваривание бактериями).

При наличии заболеваний ЖКТ, количество потребления клетчатки стоит обсудить с врачом👌🏾

Вывод. Хотим быть сытыми, но при этом не наедать лишние ккал? Хотим ходить в туалет стабильно, чтоб организмус работал как часы? Вводим в свою жизнь клетчатку, значит😎

Было интересно? Порадуй меня реакцией♥️
Остались вопросы? Пиши, обсудим⬇️

Нэл, хочу еще раз сказать тебе спасибо! Я очень рада, что у нас получилось встретиться очно - ты, конечно, нереально своей энергетикой вдохновляешь🙏❤️

Было немного неловко рассказывать про свои отношения с едой, и чем больше говоришь, тем сильнее чувствуешь глупость тех или иных решений 😂 Спасибо, что ни разу за это не осудила и разложила все заблуждения по фактам))

Я много думала про наш разговор - раскладывала по полочкам услышанное, - и с удивлением поняла, как много нового получилось узнать. Казалось бы, про темы спорта и питания уже тааак много было написано и рассказано, но все равно в голове куча вопросов в стиле «а применимо ли это ко мне», «как мне добиться того-то». И ты так просто и доступно все объясняешь - не просто даешь ответы на вопросы, но и объясняешь, почему это так и не иначе. Это, на мой взгляд, гораздо ценнее просто полученного в лоб ответа, потому что в голове начинает выстраиваться определенная логика того, как работает твое собственное тело 😼

Честно говоря, еще меня поразил твой подход - мы общались столько, сколько было необходимо для результата, а не просто пытались уложиться в какие-то рамки. Сейчас такой профессионализм нечасто встретишь. Думаю, что мне очень повезло - спасибо, что настолько сильно в меня вложилась, я это очень ценю 🤍

Давай с этой недели начнем работать? 😁 Я капец заряженная, пора пускать эти силы в дело)