В твоей голове

Давайте поговорим о... ментализации

Сейчас мне очень интересен подход Mentalization-Based Treatment (терапия, основанная на ментализации). Данный подход основан в 1990 году (почти как ДБТ, кстати), но не имеет такой популярности в России. Имеет исследования и доказательства эффективности при разных расстройствах личности, в том числе при пограничном расстрйостве личности и при антисоциальном РЛ (с которым вообще мало что эффективно работает).
Давайте разбираться:

Метализация - это способность понимать и интерпретировать собственные и чужие мысли, чувства, намерения и мотивы. Это ключевой навык, который помогает нам регулировать эмоции, строить здоровые отношения и адаптироваться к сложным социальным ситуациям.

Основные аспекты ментализации в MBT:
🔵Осознание внутреннего мира – способность замечать, что у нас есть мысли и эмоции, и они могут изменяться.
🔵Понимание чужой психики – способность представлять, что у других людей тоже есть внутренний мир, и он может отличаться от нашего.
🔵Гибкость мышления – осознание того, что наши интерпретации могут быть ошибочными, и готовность пересмотреть их.
🔵 Связь между эмоциями и поведением – понимание того, как чувства влияют на поступки (и наоборот).

На самом деле, мы делаем нечто подобное погружаясь в диалектико-поведенческую терапию. Но тут есть свои нюансы. Буду погружаться в данный подход далее (и с вами делиться).
А вы знакомы с данным понятием? Может есть опыт прохождения подобной терапии (поделитесь опытом, интереснно)💛

ПАМЯТКА: ЧТО делать, если человек рядом с вами хочет совершить суицид

Самое важное, чтобы помочь человеку с суицидальными мыслями справиться, это СЛУШАТЬ.
🟡Это выглядит банально и очевидно. Но давайте человеку реальный шанс и место рассказать и поделиться страданиями. Столько времени, сколько этому человеку нужно (а бывает, что нужно долго).
🟡Помните, что ощущение изоляции - это один из критериев, усиливающих суицидальный риск.
🟡Слушайте человека искренне и заинтересованно, без осуждения и оценок.
🟡Продвигаемся медленно, даем человеку время и возможность выссказаться. Из-за стигмы вряд ли много людей, которые готовы услышать и выслушать его об этой теме.
🟡Если человек не ощущает, что он понят и услышан - это может повысить суицидальный риск.
Далее назовем технику СУП:
🔵СПРАШИВАЙТЕ напрямую о суициде и мыслях человека по этому поводу. Не нужно ходить вокруг да около. Разговор о суициде не увеличивает риск суицида. "Ты думаешь о том, чтобы закончить жизнь самоубийством?", "Планировал ли ты как именно будешь это делать?", "Готовился ли к этому? Может запланировано время?" и так далее.
🔵УБЕЖДЕНИЕ (но не в привычном для нас понимании). Важно вовлекать человека в то, чтобы он мог согласиться на лечение или помощь со стороны. Вовлекайте человека в диалог. Как это делаем:

1) Отмечаем два типа выссказываний: суицидальные и жизнеутверждающие (пример на картинке).
2) С суицидальными выссказываниями: будьте откровенны / Не давим в противоположную сторону (не спорим и не доказываем обратно) / Используем простые рефлексии (то есть повторяем своими словами то, что человек сказал, перессказываем).
3) В начале диалога будет намного больше суицидальных выссказываний - это ок.
4) Если человек говорит сразу о том, что хочет умереть и о том, например, что ему страшно оставить близких одних - фокусируемся больше на второй части. Тогда человек с большей вероятностью продолжить говорить именно об этом!!!
5) С жизнеутверждающими выссказываниями: будьте любознательны - спрашивайте, уточняйте, интересуйтесь.
6) Со временем, жизнеутверждающих выссказываний будет больше. Тогда переходим к следующему шагу.

🟡ПЕРЕДАВАЙ. Передавай человека к специалистам, которые умеют работать и могут помочь. Например, скорая помощь, направление к психиатру или ДБТ терапевту. Помните, что вы можете сделать правда многое, но не всесильны.

ВАЖНО! Не обещайте человеку держать в секрете информацию об его суицидальных намерениях. Не обещайте то, что вы не можете сделать (выходить за рамки ваших компетенций)
Помните, что жизнь человека превыше всего. И в некоторых ситуациях эффективным решением может быть сделать то, что человеку не понравится. Например, госпитализация. Человек может быть не доволен, но жив😢

Вчера прошел практический семинар по Мотивационному интервью для превенции суицида.
Боб - классный!
Спасибо огромное Виталию Казакову, который активно изучает мотивационное консультирование и договаривается с замечательными и интересными спикерами. Надеюсь, это не последнее мероприятие)

Боб описал важный подход, который может использовать и обычный человек, если сталкивается с угрозой суицида. Ниже привожу данную технику и пошаговый план, что делать.

15 февраля я буду выступать на конференции DBT in action от ассоциации диалектико-поведенческой терапии

Всего будет несколько дней и секции: секция для обучающихся и действующих ДБТ специалистов (я буду выступать здесь), секция для врачей и психологов других направлений, секция для клиентов. Последние две секции - бесплатные, нужна только регистрация (здесь ссылка)

На самом деле, я переживаю от того, с какими классными коллегами придется выступать. Ибо я читала книги иностранных спикеров, они все потрясающие. Например, вот Конфликтная пара. Фрузетти. И с этими людьми буду выступать и я. Внутренний самозванец, конечно, активизировался, но я сильнее 😅

Поэтому, приходите, я уверена, что будет интересно!

🟡Эмоции побуждают нас к действию. Иногда эти действия помогают нам, но часто мешают и приводят к страданиям. Быстрое, неосознанное и постоянное реагирование на эмоцию может приводить к ухудшению качества жизни.
Продолжение истории 1: Когда Аня осознала свою вину за то, что пропустила защиту диплома Кати, первое, что ей захотелось сделать, — это срочно исправить ситуацию. Её эмоции буквально кричали: «Ты должна как-то это компенсировать!» В спешке она накупила подарков, написала длинное извинение и начала предлагать Кате сразу несколько вариантов встреч, чтобы всё загладить.

Однако такая импульсивная реакция только усилила её внутреннее напряжение. Она чувствовала, что должна что-то доказать, но чем больше старалась, тем сильнее ощущала себя виноватой. Катя, в свою очередь, выглядела слегка озадаченной чрезмерной настойчивостью Ани, ведь она уже сказала, что не обижается.

Спустя несколько дней Аня поняла, что её быстрое и необдуманное реагирование на чувство вины только усугубило её состояние. Если бы она позволила себе немного времени, чтобы разобраться в своих эмоциях, она бы поняла, что для Кати важнее искренний разговор, чем материальная компенсация или чрезмерная активность.

Как вам формат историй? помогает ли лучше понять написанное?

Важная напоминалка про эмоции и много историй

🟡Эмоции - это сообщения, отправляемые мозгом с целью помочь нам реагировать на предполагаемые угрозы и их возможность. А также способ корректировки нашего поведения исходя из наших ценностей. Для примера привожу две истории, созданные AI:
История 1: Аня всегда считала себя внимательной и заботливой подругой. Её близкая подруга Катя давно рассказывала о важном событии — защите диплома. Аня обещала прийти, но из-за завала на работе совсем забыла об этом дне. Когда Катя позвонила и с разочарованием сказала, что ей было важно видеть Аню в зале, та почувствовала сильную вину.

Аня переживала, что подвела подругу и нарушила своё обещание. Она долго размышляла, что могла бы лучше организовать время, записать дату или хотя бы предупредить Катю заранее. Для Ани быть поддержкой и частью важных моментов жизни друзей — ключевая ценность. Поэтому пропуск этого события вызвал у неё тяжёлые чувства, и она решила извиниться перед Катей и проявить больше внимания в будущем.

История 2: Игорь — человек, который ценит свою независимость и не стремится активно участвовать в жизни друзей. Когда его друг Сергей пригласил на свою выставку, Игорь сразу знал, что, скорее всего, не пойдёт. Он не был против творчества Сергея, но участие в подобных событиях для него казалось чем-то необязательным.

Когда друг после выставки спросил, почему Игорь не пришёл, тот спокойно объяснил, что был занят другими делами. Сергей выглядел немного расстроенным, но Игорь не чувствовал вины, так как считал, что дружба не должна зависеть от таких деталей. Для него важно проводить время с друзьями в более повседневной и расслабленной обстановке

Эти истории показывают, как разное восприятие ценностей влияет на переживания людей. Один испытывает вину из-за несоответствия своим принципам, а другой остаётся спокоен, так как для него это не имеет ключевого значения.
🟡Эмоции не являются "истиной" (они могут быть как правдивыми, так и нет), также они не статичны. Скорее наоборот, они, как погода, постоянно меняются.
Продолжение истории 1: Аня несколько дней чувствовала вину за то, что пропустила важное событие в жизни Кати. Её мысли твердили: «Я плохая подруга. Катя заслуживает большего внимания». Но со временем она стала анализировать свои чувства.

Аня вспомнила, что до этого она всегда поддерживала Катю в сложных моментах и помогала ей справляться с трудностями. Её подруга никогда не упрекала её за пропуск мелких деталей, а в разговоре после защиты сказала, что всё понимает. Тогда Аня поняла: её вина была не искренним отражением ситуации, а скорее навязанной внутренним убеждением, что она должна всегда быть идеальной и на 100% доступной.

Эти мысли заставляли её испытывать ложное чувство вины. Но, разобравшись, Аня осознала, что её ценность как подруги не измеряется одним пропущенным событием. Её эмоции были мимолётны и не соответствовали реальной картине.

Бесплатный планер (есть версия для печати и для заполнения в электронном виде):
https://yearcompass.com/ru/

Позволяет проанализировать прошлый год и настроиться на этот💫

С наступившим 2025 годом🎄

Это был разный год с разными эмоциями. Недавно анализировала 2024 и поняла, что это первый год, когда я чувствую внутреннее удовлетворение. Когда я приблизилась к тому состоянию, где при ответе на вопрос "каким человеком я хочу быть" и "какую жизнь я хочу прожить" - я могу ответить: Да как сейчас, мне нравится.
Это состояние не дает мне каких-то ярких эмоций, не убирает негативные. Оно скорее ощущается чувством опоры и внутренней уверенности. Это интересное открытие.

Спасибо огромное вам за поддержку и веру! Это правда очень важно для меня. Я - человек, который много сомневается. Мне как-то сказали, что я выгляжу как человек, очень уверенный в своих идеях. Ребят, это не так) Мне безумно тревожно реализовывать то, что для меня важно. Но не реализовывать еще хуже😅 Так и живем. Именно поддержка очень помогает.

Если говорить по планам, то мы продолжаем заниматься DBT skills и LEARN DBT. В скором времени запустим возможность подарить курс навыков в подарок.
Я долго думала, публиковать ли отзывы о прохождении курса навыков и результаты участников после прохождения теста. Как итог, приняла решение, что этика у меня побеждает. Не буду. И тест вообще убрали, так как он сложный и непонятный😅

В скором времени, планирую запуск группы по эмоциональной эффективности на основе АСТ и DBT + с подробным разбором эмоций, но для людей, у которых нет серьезных поведенческих расстройств (если кратко, то проблемы с определением эмоций, их выражение и тп есть. Но не на столько сильно, чтобы полный тренинг навыков ДБТ проходить). Уже придумала формат и план, так что - скоро будет анонс.

Мы с мужем продолжаем самостоятельно строить дом. Осталась внутренняя отделка (самой не верится). Но еще одно открытие этого года - что если ты видишь в физическом эквиваленте то, что ты сделал за год - это офигенное чувство, которое позвляет не выгорать и ощущать удовлетворение. Сейчас смотрю и думаю: мы. построили. дом. сами. без опыта и найма других людей. я в шоке. Надеюсь, в этом году заедем)

Вообще, планов правда очень много. Поэтому, я сама не знаю, что год грядущий нам готовит. Так как меня в любой момент может "перемкнуть" на какой-то идее. Но если это случится - я вам обязательно расскажу 😂

Хочется пожелать вам не сдаваться, даже если ощущаете, что ничего уже не поможет - продолжайте. Неприятные эмоции (как и позитивные, к сожалению) конечны, и высока вероятность, что через пару дней или даже часов вы будете смотреть на этот мир уже другими глазами. И увидите таки этот выход и возможности для себя. Добавлю слоган ДБТ: Жизнь стоит того, чтобы ее прожить, даже если в ней есть боль.

P.S. а теперь немного зануды: новогодние каникулы часто приводят к употреблению психоактивных веществ, нарушению режима дня, выпадению рутины. Что может негативно сказаться на вашем психическом состоянии. Поэтому, будьте заботливы и бережны к себе, пожалуйста. И с Новым годом!

Ваш психолог после прогулки в центре праздничной Москвы пытается выжить в Сапсане:

Как выжить в праздники: разбираемся в нашей сенсорной системе

Сенсорная система - способ, с помощью которого тело и мозг понимают мир вокруг и внутри нас. У нас есть:

Зрение — мы видим цвета, формы и движения глазами.
Слух — слышим звуки ушами.
Ощущения на коже (тактильные ощущения) — чувствуем прикосновения, тепло, холод.
Обоняние — чувствуем запахи носом.
Вкус — чувствуем еду на языке.
Равновесие (вестибулярная система) — понимаем, где мы находимся в пространстве (чувство баланса).
Чувство тела (проприоцептивная система) — понимаем, как двигаются и где находятся наши руки, ноги и другие части тела. Ощущаяем насколько напряжены мышцы.

Наша сенсорная система помогает выживать в этом мире и комфортно существовать. Но иногда случается гиперчувствительность: кажется, что свет слишком яркий; ткань на теле начинает доставлять дискомфорт; звук слишком громкий или неприятный и т.д.
Или гипочувствительность, когда трудно отметить уровень собственной усталости, напряжения; голода и т.д.

Об этом много говорится к контексте нейроотличий (СДВГ - синдрома дефицита внимания и гиперактивности, РАС - растройства аутистического спектра). При "перегрузке сенсорной системы", мозг может реагировать по разному:
Мелтдаун - это как "перегрузка". Человек теряет контроль, может начать кричать, плакать или размахивать руками. Это не каприз, а способ выпустить напряжение.
Шатдаун - это как "выключение". Человек становится очень тихим, может замкнуться в себе, не отвечать на вопросы и как будто отключиться от мира. Это тоже реакция на перегрузку, только внутрь себя.

Но знать особенности своей сенсорной системы может быть полезно для каждого человека.
ПОЧЕМУ? Потому что это может влиять на нашу ежедневную жизнь. Например, я не могу долго находиться в торговых центрах и супермаркетых. У меня начинает болеть голова; повышается чувствительность кожи; я становлюсь раздражительной и т.д. При этом у моего окружения таких проблем нет. И раньше, когда я не понимала происходящего, мне казалось, что со мной что-то не так, я просто капризничаю, хотя людям вокруг весело. И вместо помощи себе, чувствовала вину и продолжала терпеть дискомфорт.

Для помощи клиентам с нейроотличиями используется система светофор, где:
🔴 - красные активности. То, что отнимает много энергии. Обычно - высокосенсорные действия, истощающие запасы энергии. У человека без нейроотличий может не случаться шатдауна и мелтдауна, но он может быстрее уставать, истощаться, не понимая, что данные факторы тоже влияют на самочувствие.
🟡 - желтые активности. Нейтральные и умеренные активности. Не такие затратные по энергии как красные, но не восстанавливают, могут немного усиливать дискомфорт.
🟢 - зеленые активности. Легкие и восстанавливающие задачи. Могут пополнить ваш запас энергии.

Вы можете попробовать подумать, а ваша какие места в данном светофоре занимают ваши ежедневные активности. Что позволит лучше понимать себя, поддерживать (если это необходимо) и лучше планировать свою жизнь. Это может быть особенно актуально в праздники, когда много встреч, звуков, сбивается режим, много ярких цветов. Для меня, как ДБТ терапевта, это еще один способ развития осознанности и заботы о себе.

А вы замечали, какие активносяти для вас являются красными? А зелеными?

Веселая (или не очень) история

У нас в магазине Пятерочка стоит стеллаж для обмена книг. Мне данная инициатива очень нравится. Сама отношу книги и беру те, которые мне интересны✨

Но вот был найден интересный экземпляр: Как добиться успеха. Я проверила, данная книга продается на всех площадках и сейчас. Конечно же, я решила взять и посмотреть, а что же там внутри.

Краткий ответ: дичь.

Для примера и забавы ради прилагаю упражнение, по которому автор предлагает измерить свой ПОТЕНЦИАЛ БОГАТСТВА. Читать такое никому не рекомендую.
#антирекомендация

Со мной поделились, что @DBT_skills_bot теперь находится в списке рекомендаций для самопомощи при выписке из психиатрической клиники в СПБ 🤍

Видео-обзор на книгу "Я ненавижу тебя, только не бросай меня" сделан

Мне понравился этот опыт, планирую и дальше читать, разбирать разные книги о пограничном расстройстве личности (и не только).
Буду рада вашей поддержке💙
Вот ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=3jHMagmsy5w&t=312s

Диалектический отказ

Посмотрела сейчас видео про ме✨едрон у Варламова, вот ссылка.
Я живу в Санкт-Петербурге - а он, как известно, столица соли, но не только той, которую зимой на дорогах рассыпают😅
А еще, я ДБТ-терапевт, диалектико поведенческая терапия эффективна для работы с зависимостями. Несколько лет назад я переводила статью о DBT-SUD (вот ссылка, для специалистов), адаптированной терапии для зависимых от веществ. Поэтому видео Варламова натолкнуло меня на идею рассказать о том, что же такое диалектический отказ.

Чтобы понять значение диалектического отказа, важно указать две идеи при отказе от психоактивных веществ:

1) Полное прекращение употребления:
🔵Преимущество терапии, основанной на прекращении употребления в том, что люди воздерживаются от ПАВ в течение более длительных периодов, так как полностью принимают решение оставаться трезвыми.
🟡Отсюда вытекает и минус: при “срыве” им требуется больше времени, чтобы вернуться к отказу от ПАВ. Что особенно проблематично для людей с дисрегуляцией эмоций (например ПРЛ) из-за эффекта нарушения воздержания. Почему дольше: срыв воспринимается как неудача, катастрофа, приводит к ряду негативных эмоций.
🔵Негативные эмоции, сопровождающие рецидив, могут создать почву для продолжения употребления ПАВ (т.е. рецидивы приводят к нарушению регуляции эмоций, а употребление ПАВ является одним из способов регуляции этих эмоций - получаем замкнутый круг).

2) Терапия снижения вреда
🔵Более быстрый возврат к трезвости в случае рецидива. Так как данная терапия предполагает подготовку к эффекту нарушения воздержания - т.е. заранее планирование как действовать после “срыва” и быть эффективными.
🟡Недостаток заключается в большем количестве рецидивов по сравнению с первым подходом.

Диалектический отказ (как синтез двух подходов) предполагает: полное воздержание от ПАВ + планирование при этом эффективного снижения вреда в случае срывов.
🔵Диалектический отказ соединяет в себе плюсы обоих подходов.
🟡Однако, работа человеком над самим собой ведется постоянно: и в моменты трезвости, и в моменты “сбоев” - перерывов и передышки нет (от чего клиенты жалуются на усталость).

Лично я, полностью поддерживаю идею диалектического отказа и использую ее в своей работе. Слышали об этом термине ранее?

Мне пришла идея разобрать популярные книги о ПРЛ (пограничном расстройстве личности). Решила начать с "Я ненавижу тебя, только не бросай меня. Пограничные личности и как их понять".
В скором времени расскажу, что думаю об этой книге (мне кажется, она одна из самых популярных. Многие клиенты и люди в окружении говорят, что читали ее).

А что на счет вас? Читали? Каково ваше мнение?

Два сервиса, которые от сердечка отрываю 💙

ElevenLabs - приложение для озвучивания и прочтения текста, веб страниц. Я использую для того, чтобы слушать в формате аудио интересные мне книги и статьи. Так как большинство профессиональных книг в аудио-версии не выпускают, не настолько они популярны😅 Данное приложение (бесплатно) проблему решает. Можно выбрать из множества голосов тот, который будет приятен именно вам (с озвучкой русского языка доступны не все, к сожалению). Очень рекомендую.
Из интересных фактов. С книгами на английском мне бывает трудно сосредоточиться - тогда использую данное приложение для одновременного чтения и слушания. Помогает.
Важно, доступ пользователям из России закрыт. Я установила через ВПН приложение на айфон, и больше трудностей не возникало. На компьютер установить не удалось.

Elicit - бесплатно анализирует и подбирает для вас исследования по темам. Вы не представляете, насколько этот помощник облегчает жизнь. Хвала всем богам нейросетей.

А подскажите, что вы используете для того, чтобы сделать ваши рутинные дела более удобными с помощью нейросеток?