کانال فیتنس محسن قرآن نویس

‍ ❣علائم بیش از حد تمرین کردن چیست؟

✅عدم رشدعضله
✅تحلیل قدرت بدنی و کوچک شدن عضله
✅ پس ازتمرین بدن در مدت طولانی ریکاوری میکند
✅بالابودن ضربان قلب بیش از حد در روزهای استراحت
✅بالا بودن فشارخون بیش ازحد در روزهای استراحت
✅ درد عضلانی زیاد
✅ بازدهی کار کم
✅ انرژی درتمرینات کم
✅کم اشتهایی وبی میلی به غذا
✅احساس خستگی و لرزش دستها درطول روز

که ازخطرناک ترین عوارض بدنسازی هست وباید به آن توجه شود
@MOHSEN1GHORANNEVIS

همواره در حین تمرین یادتان باشد که عضلات را در پایان حرکت حداکثر انقباض را داشته و باشید و برای مدت 2 ثانیه در آن حالت مکث کنید تا به بهترین پمپ و بیشینه ساخت عضلانی نزدیک شوید.
@mohsenghorannevis

آیا تزریق در عضلات باعث حجم گیری اون عضله میشه ؟

نخیر ! تمام عضلات راه های ورودی استرویید به داخل بدن هستند و از داخل عضله تجزیه میشند و توسط رگ های خونی به کبد رفته و فیلتر میشند و از اونجا داخل چرخه متابولیسم بدن قرار میگیرند.دلیل اینکه استرویید رو در داخل عضلات مختلف تزریق میکنند اینه که چون ورزشکارانی که چند تا استرویید رو همزمان مصرف میکنند ، اگه بخوان تمام تزریق ها رو در یجا انجام بدند ، آبسه میکنه و دیر جذب میشه
برای همین جاهای مختلفی تزریق میکنند تا سریع تر جذب بدن شه .
ولی طبق معمول ، اکثر ورزشکاران فکر میکنند که تزریق در بافت عضلات باعث رشد اون عضله میشه البته یه سری بدنسازها هم هستند که آگاهی دارند به این مسئله ، ولی برای انگیزه بیشتر در حین تمرین ، تزریق رو در داخل همون عضله ای که در اون روز تمرین دارند انجام میدند مثلا اگه پشت بازو دارند ، در عضله پشت بازو میزنند .
فقط "سینتول" ، باعث حجم دهی به عضله میشه که اون هم بواسطه تجمع آب در ناحیه تزریق هست که در اون ناحیه دچار التهاب و حجم کاذب میشه که از نظر داوران مسابقات مردوده
@mohsen1ghorannevis

#سلامت

🔰عوارض مصرف میوه با نمک🔰

1⃣افزایش فشارخون

2⃣آسیب به معده

3⃣کاهش جذب ویتامین های میوه

4⃣چاقی

5⃣کم شدن آب بدن

❌اشتباهات بعد ورزش کدامند

🔰پروتئین نخوردن
🔰استراحت نکردن
🔰ننوشیدن آب کافی
🔰بلافاصله دوش گرفتن
🔰خوردن غذاهای سنگین
🔰مصرف نوشیدنی های انرژی زا
@mohsen1ghorannevis

بهترین برنامه آبگیری رشته فیزیک از زبان محسن قرآن نویس مربی فیزیکاران ایران
من به شاگردانم در مسابقات مستر المپیا که در کشور روسیه برگزار شد وتوانستیم با بهترین عنوان محمد کاشانکی اورال و دریافت کارت حرفه ای و علی بیگلودریافت مدال طلا شدند رو برای شما عزیزان ورزشکارا در این جا توضیح میدم که بعضی از مربیان میلیون‌ها تومن بابت این برنامه دریافت میکنند
هفته آخر و سرنوشت کل زحمات و سختی های دوران رژیم 👇👇👇 کربوهیدرات را به حداقل و نزدیک به صفر برسانید و متقابلا پروتئین غذائی که بیشتر باید شامل فیله یا سینه مرغ باشد را در چهار الی پنج وعده در روز مصرف کنید.
سه روز اول مقدار آب را زیاد کنید
و تمرینات بصورت دوره‌ای انجام شود.
مصرف نمک (سدیم) را چهار روز مانده به مسابقات باید قطع شود.
دو شنبه:فیله مرغ پنج وعده دویست گرمی و کاهو هر وعده پنج برگ و ۲۰لیوان آب سه شنبه: مصرف آب ولرم دو لیوان و فیله مرغ پنج وعده و کاهو پنج برگ برنج یک قاشق و ویتامین ب شش بعد صبحانه و نهار و شام مصرف شود .
چهار شنبه: مصرف اب یک لیوان جوشیده شده ولرم باشد و یک عدد ویتامین ب شش بعد از هر غذایی اصلی
و فیله مرغ پنج وعده دویست گرمی و پنج برگ کاهو
بعد از قد کشی بارگیری هر سه ساعت یک عدد سیب زمینی تنوری یا چهار قاشق برنج همراه دو عدد فیله مرغ و پنج عدد بادام خام
قبل خواب شب مسابقه برای تخلیه معده شربت انجیل سه قاشق غذاخوری مصرف شود .
آخرین وعده غذایی دویست گرم استیک گوساله همراه با پنج قاشق برنج و سه برگ کاهو مصرف شود سه ساعت مونده به مسابقه بارگیری قطع شود .
پنج عدد خرمای خشک با یک کافئین سی دقیقه قبل مسابقه مصرف شود.

درصورت گرفتگی و یا بیحالی با نظر پزشک یک آمپول ب کمپلکس و ب دوازده صبح مسابقه تزریق شود.👇
اگر مسابقه پنج شنبه برگزار شد یک روز به عقب بروید تمامی مقادیر و نکات آبگیری و بارگیری ذکر شده تقریبی می باشد.
این برنامه برای کسانی که به یک مربی با تجربه دسترسی ندارند بسیار مناسب است.
تقدیم به شما ورزشکاران عزیزم برادر کوچک شما محسن قرآن نویس 🌺
به کانال تلگرام مراجعه کنید
@mohsen1ghorannevis

بهترین برنامه ابگیری برای فیزیکاران
@mohsen1ghorannevis

کلید حرکت اسکوات برای یک بدنساز این است

که سعی کند تا جای ممکن بالاتنه خود راعمود بر زمین نگه دارد سرتان را حین اجرای حرکت بالا نگه دارید و نگاهتان را به چیزی روبروی بدن که چند سانتی متری بالاتر از قدتان باشد خیره کنید هرگز به پایین نگاه نکنید در طول اجرای اسکوات عضلات راست کننده ستون فقرات خود را منقبض و محکم نگهدارید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.
در بخش پایین حرکت به طور طبیعی شما مقداری به جلو خم خواهید شد اما سعی کنید این مقدار را در حداقل ممکن حفظ کنید تغییرات کوچکی در موقعیت قرار گیری پاشنه های پایتان ایجاد کنید تا بتوانید بهترین حالت برای عمود نگهداشتن بالاتنه و تعادل را بیابید . در زمان حرکت، مفاصل ران و زانو به آرامی و بدون شتاب خم شوند به حدی که رانها موازی سطح زمین شوند اما بیشتر خم نشوند

استراحت کنید تا رشد کنید
شما هنگامی رشد می کنید که تمرین نمی کنید سعی کنید حداقل ۴ روز بین تمرین هایی که بر روی یک بخش از بدن انجام می دهید نظیر ساق پا و یا عضلات شکم استراحت داشته باشید
حداقل ۷ و ترجیحا ۸ ساعت خواب در شبانه روز برای شما لازم می باشد تا آنجا که می توانید تمرین کاردیو و دیگر فعالیت های فیزیکی تان را محدود کنید

🔰16 منبع اصلی پروتئین برای عضله سازی🔰


1. پنیر روستایی (پنیر کاتیج)
2. پنیر سوئیسی
3. ماست یونانی کم چرب
4. آجیل‌ها
5. کوینولا (گنه گنه)
6. عدس
7. حبوبات
8. دانه‌های سویا

9. تن ماهی رژیمی (در آب نمک و یا روغن زیتون)
10. ماهی هالیبوت
11. ماهی ساردین
12. ماهی آزاد و یا ماهی سالمون و تیلاپیا
13. آب پنیر
14. سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان
15. تخم مرغ
16. پروتئین وی

وعده غذایی بعد تمرین ☝️☝️☝️

Mohsenghorannevis
چند دستورالعمل برای کم کردن سایز پهلو و شکم

🔹ورزش هوازی را بالای ۳۰ دقیقه انجام دهید.
🔹روزی شش مرتبه غذای کم حجم بخورید.
🔹مقدار کالری وارده به بدنتان را کاهش دهید.
🔹مقدار پروتئین مصرفی تان را زیاد کنید.
🔹مصرف مواد قندی را کاهش دهید.
🔹آب فراوان بنوشید.
@mohsen1ghorannevis

@Mohsen1ghorannevis
خانم هایی که دوست ندارند در اثر ورزش صورتشان لاغر شود به این مواد غذایی اهمیت بدهند:

1⃣سالاد کاهو و جوانه گندم قبل از خواب مصرف کنید

2⃣از هویج پخته شده استفاده کنید

3⃣سیب زمینی پخته شده بعد از تمرینات فراموش نشود

4⃣از سبزیجات هم به صورت خام و در غذاهایتان استفاده کنید

5⃣از آجیل ها در طول روز کمک بگیرید

6⃣نوشیدن آب یکی از اصلی ترین عامل جلوگیری از لاغری صورت است
@MOHSEN1GHORANNEVIS

Mohsenghorannevis
مصرف bcaa باعث ترمیم رشد بافت‌های عضلانی میشودیکی‌ از موثر‌ترین و کارامد‌ترین مکمل‌ها امینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد
این مکمل شامل امینو اسید‌های ضروری لوسین، ایزو لوسین و والین می‌باشد🍗🍖🍤غذا های با پروتیین بالا مصرف کنید
تا کنون شده است که بسیاری غذا بخورید ولی هنوز احساس سیری نکرده باشید . به این خاطر است که پروتیین آن وعده پایین بوده است.وعده غذایی پر پروتیین در پایین آمدن حس گرسنگی موثر است و به همین خاطر است که در پایین آمدن چربی بدن بسیار مفید است.طی یافته ها هورمون سیری با دریافت پروتیین بیشتر صادر میشود.
@MOHSEN1GHORANNEVIS

Mohsenghorannevis
الکل از ریکاوری عضلات جلوگیری می‌کند

استراحت کافی برای دست‌یابی به عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر لازم است. مصرف الکل تأثیر منفی بر الگوی خواب می‌گذارد. این تأثیر منفی الکل باعث از بین رفتن تعادل هورمون رشد (HGH) در بدن می‌شود. HGH نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات ایفا کرده و ترشح هورمون رشد را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.

به علاوه، وقتی الکل مصرف می‌شود غلظت سرمی هورمون تستوسترون در بدن کاهش می‌یابد. کاهش تستوسترون با کاهش حجم عضلات و کاهش ریکاوری بدن که بر عملکرد ورزشی اثر منفی خواهند گذاشت، همراه است.
@MOHSEN1GHORANNEVIS

🔰6 اشتباه که مانع ازرشد عضلات میشود🔰

1⃣ انجام ندادن حرکات کششی

2⃣ نداشتن تغذیه بعد تمرین

3⃣ تمرکز بر عضلات خاص مثل بازو

4⃣ تمرین بیش از 1ساعت

5⃣ کمبود استراحت و ریکاوری

🔰5 درمان کاملا طبیعی برای گرفتگی عضلات پا🔰

1⃣ مصرف سرکه سیب
2⃣ خردل زرد
3⃣ روغن میخک
4⃣ سیاه شیره (شیره‌ی چغندر که بیشتر شکر آن را گرفته باشند)
5⃣ روغن رزماری

✅چربی های سالم

1⃣روغن زیتون

2⃣بادام درختی

3⃣بادام زمینی و کره بادام زمینی

4⃣روغن های آفتابگردان و گلرنگ

5⃣آووکادو وگردو