Опытным путём × Глеб Калинин

Записали с Юлей Катан, художницей и моей партнеркой, подкаст про воображение и фантазию же. Вот Юлин канал про искусство и воображение.

Один из главных вопросов на горизонте десятилетий, помимо того, как изменится рынок труда — что есть по-настоящему человеческое, что невозможно заменить и автоматизировать, а что — алгоритмическое.

И хотя в некоторых тестах ии уже более креативен, чем человек (в силу своей неограниченной способности комбинировать), способность придумывать по-настоящему увлекательные истории, воображать — и реализовывать — то, что ещё не существует, похоже, скорее фундамено-человеческая.

В подкасте обсуждаем:

→ Какова роль воображения в выживании человека
→ Как отличается способность к визуализации у разных людей: от афантазии до гиперфантазии
→ Как воображение связано с памятью и эмоциональным состоянием
→ Даём простые практические упражнения для развития визуального мышления

Говорим про светлые и теневые стороны развитого воображения, предлагаем поисследовать ваши собственные визуальные способности через практические упражнения.

Посмотреть и послушать
→ Ютуб
→ Spotify
→ Apple Podcasts

Все возможные вариант подписаться

(Помимо прочего, вся музыка в подкасте — моя.)

Пара слов про «ии-психологию» — скорее чтобы разобраться с терминологией.

С одной стороны, думаю, что без технологических инноваций человечеству не закрыть mental health gap, как без роботов не справиться с нехваткой рабочей силы из-за стареющего населения, с другой — уже есть признаки того, что замена профессиональной помощи абсолютно неконтролируемыми инструментами может опасна и вредна.

ИИ заменит психологов?

Как когда-то каждый начинающий разработчик писал свой todo-менеджер, так теперь, кажется, каждый начинающий ии-предприниматель создаёт своего личного ии-психолога или ии-коуча.

«Ии-психолог» здесь стоит понимать либо как метафору, либо как свидетельство полного непонимания того, что такое психология и как она работает.

С тем же успехом, психологом можно назвать и книги самопомощи (библиотерапия), или приложение для медитации, или нейрофидбек-устройство. Прогулку по парку можно назвать психологом, и поглаживание кошки. Это правда эффективные психологические интервенции, не хуже упражнений из КПТ.

Так и все «ии-психологи» сейчас — это набор упражнений (неэффективный человек-психолог, увы, тоже).

У фронтирных ии-моделей, таких как ChatGPT, Claude, X.ai нет много чего, что есть у живого человека: нет модели психики клиента, нет собственного прожитого опыта, в особенности невербального, нет субъектности и каких-либо целей.

С языковой моделью сложно построить доверительные отношения (хотя и не невозможно), как минимум в силу текущих ограничений её памяти — а значит вашей совместной «памяти». Мышление и язык не тождественны, большая часть нашего опыта не языковая, а телесная, экспериентальная.

У ИИ-психологов и даже ChatGPT в чистом виде, разумеется, есть преимущества — цена и доступность 24×7, потенциально большая открытость людей — на некоторые темы люди будут более готовы говорить с машиной, чем с человеком — мы это знаем из исследований.

Отношения между человеком и машиной, хоть и отличаются от человеческих, но всё же возникают (про это — прекрасная книга The Man who lied to his laptop), как возникают отношения и с более простыми техническими объектами — стиральной машиной, автомобилем, мобильными телефоном.

«Отношения» с ИИ будут становиться всё более сложными и глубокими, но всё же получить тот же эффект, что из принимающего человеческого контакта с другим живым сознательным существом получить в ближайшее время, а может и никогда, невозможно.

ИИ не «понимает» эмоции — в силу того, что и «знаком» только с языковыми, аудиальными, визуальными их проявлениями, но естественно не самим опытом. ИИ учится и работает с узким срезом модальностей, через которые эти эмоции передаются, преимущественно с текстом. И хотя текст и нарративы являются важной частью и выражением нашей психики, понять состояние человека или даже всю полноту смыслов только по тексту невозможно (а вот предсказать психические расстройства очень даже можно).

Речь, как мы знаем из свежих исследований, нужна нам в первую очередь для коммуникации, передачи смыслов другим людям, а не для мышления. Само мышление — а значит и его искажения, возникают не только «языковых» областях мозга (люди с повреждениями в языковых центрах всё ещё могу решать сложные когнитивные задачи). Для того, чтобы построить действительно эмпатичный ии, нужна другая парадигма и архитектура, как минимум симулирующая лимбическую и гормональную систему, а то и всё тело (вспоминаем Лизу Барретт).

ИИ не умеет толком спорить и отстаивать свою «позицию». ChatGPT почти всегда будет соглашаться с вами и вашими возражениями, это самый податливный собеседник. У него нет позиции, ценностей и целей, только ограничения безопастности. Само притворство моделей, эмуляция способности чувствовать и симпатизировать, как будто идёт вразрез с морально-этическими терапевтическими кодексами.

От ИИ-инструментов, разумеется, можно получить кучу психологической пользы уже сейчас, и точно можно будет получить в будущем. Люди, общавшиеся с Woebot (задолго до появления ChatGPT) уменьшали симптомы депрессии, справлялись с зависимостями и получали другие положительные результаты. Пользователи Replika улучшали качество жизни и даже справлялись при помощи бота от мыслей о су_циде. А экспериментальная система TherapyView помогала улучшать терапевтам качество сессий. Уже сейчас вы можете анализировать свой нарратив и метафоры, искать когнитивные искажения, проводить анализ тональности текстов, которыми описываете мир, находить повторяющиеся темы и привычные паттерны мышления, автоматически находить в тексте сессий задачи, находить способы улучшить коммуникацию с партнерами, клиентами, родственниками, и даже писать персональные манифесты, планировать и выполнять задачи.

Чтобы узнать, за счёт каких факторов эффективна психотерапия, можно поговорить с вашим ИИ на тему "научные факторы эффективности психотерапии" или scientific evidence-based psychotherapy effectiveness factors. На первом месте среди этих факторов в исследованиях — терапевтический рабочий альянс, то есть доверительные отношения с другим человеком. Генеративный ИИ в его текущей форме этого дать не может. Зато с психопросвещением — это тоже один из факторов эффективности — точно справится.

Только, пожалуй, не стоит называть это «психологом», как не называют «водителем» автономный электрокар, а мульварку поваром.

На нашей ближайшей лаборатории мы запустим отдельную группу по применению ИИ к терапии (для клиентов и терапевтов). Подробнее разберем уже существующие исследования и практики.

— Глеб | Psychology | ChatGPT | Claude| Woebot

Окно толерантности

Закончил в этом году курс по психологической травме. Одна из концепций, которую мы обсуждали, кажется мне универсально полезной — это «окно толерантности» (window of tolerance). Это простой и эффективный фреймворк, который помогает быстро оценить свое состояние и принять осознанные решения о том, какая поддержка нужна в данный момент.

«Окно толерантности» предложил доктор Дэн Сигел в 1999 году в книге The Developing Mind.

Она описывает оптимальную зону возбуждения нервной системы, в которой человек может эффективно справляться со стрессом.

Когда мы находимся в окне толерантности, мы способны:

→ одновременно думать и чувствовать

→ обрабатывать эмоции, сохраняя когнитивные функции (чувствовать и думать одновременно)

→ справляться со стрессом, оставаясь в равновесии

→ принимать взвешенные решения и реагировать осознанно, руководствуясь своими ценностями и принципами, а не импульсами

→ эффективно справляется с повседневными вызовами

→ поддерживает здоровые социальные связи

Напряженная встреча на работе, конфликт в семье, важное публичное выступление, сложная терапевтическая сессия или даже просто плотный поток новостей — всё это может выбивать нас из «окна». Концепция помогает понять, находимся ли мы в состоянии, когда можем эффективно справляться с ситуацией, или уже выходим из зоны оптимального функционирования.

Это как личный термометр эмоционального состояния: заметив признаки перевозбуждения (например, нарастающую тревогу перед важным разговором) или снижения активности (как апатия после длительного стресса), мы можем вовремя применить подходящие техники саморегуляции.

Выход за пределы окна толерантности может произойти в результате травматического опыта, сильного стресса или хронического заболевания. Выход может привести к двум состояниям:

Гипервозбуждение (за верхней границей)

При гипервозбуждении человек испытывает целый спектр различных симптомов: тревога и паника, эмоции становятся захлестывающими и трудно контролируемыми. Появляется раздражение, вспышки гнева. В поведении проявляется реактивность и импульсивность, включается реакция «бей или беги». Человек становится гиперактивным и находится в состоянии повышенной бдительности, постоянно сканируя окружение на предмет потенциальных угроз.

Мысли могут становиться навязчивыми, их трудно контролировать. Появляются сложности с концентрацией внимания, мозг оказывается перегружен поступающей информацией, которую становится сложно обрабатывать.

Сердцебиение учащается, а дыхание становится поверхностным. Возникает заметное мышечное напряжение и даже дрожь. Хронический выход за верхнюю границу ведет к нарушениям сна, становится сложно расслабиться и отдохнуть.

Гиповозбуждение (нижняя граница)

На эмоциональном уровне наступает состояние эмоционального онемения, чувства становятся притупленными или вовсе исчезают. Развиваются депрессивные состояния, появляется глубокая апатия и полностью пропадает мотивация к какой-либо деятельности.

В поведении заметна социальная отстраненность, человек начинает избегать контактов и взаимодействия с другими людьми. Проявляется общая пассивность и характерная реакция «замирания», когда человек словно застывает, не в силах действовать.

Когнитивная сфера характеризуется заметными трудностями с мышлением, появляется ощущение «тумана в голове». Могут появляться проблемы с памятью, человек может испытывать дезориентацию, словно теряя связь с реальностью.

На физическом уровне может ощущаться тяжесть в теле, движения становятся заметно замедленными. Появляется общая слабость и постоянная сонливость. Характерным признаком становится нечувствительность к физическим ощущениям, словно связь с телом частично утрачена.

Как же снова вернуться в «окно толерантности»?

Одним из эффективных способов регуляции является использование техник заземления. Это физическая активность, концентрация на сенсорном опыте, называние того, что видите/слышите/чувствуете (ноутинг) и дыхательные упражнения.

При выходе за пределы окна толерантности важно иметь набор инструментов для возвращения в оптимальное состояние:

→ «Якорные» техники, например, «Бросание якоря»

→ Фокусировка на настоящем моменте (например, заметить предметы вокруг, обратить внимание на детали)

→ Физическая активность

→ Обращение за социальной поддержкой

→ Использование панорамного зрения

Для поддержания баланса можно:

→ Делать регулярные перерывы. Помните, ультрадный цикл человека — около 90 минут. Если вы работаете без перерыва больше, вы с большой вероятностью выходите из «окна».

→ Осознанно двигаться. Мы гетеротрофы — то есть созданы для движения. Длительные периоды неподвижности ведут к ухудшению самочувствия и выходу из «окна толерантности». Сделать любое движение осознанным можно просто замедлившись.

→ Регулярно мониторить свой уровень возбуждения и иметь алгоритм для корректировки состояния.


Травматический опыт может сузить окно толерантности, усложняя эмоциональную регуляцию. Понимание и расширение собственного окна толерантности — ключевой навык для повышения психологической устойчивости и способности к саморегуляции.

Цель не в том, чтобы никогда не выходить за его пределы — это просто невозможно.

Вместо этого мы стремимся развить три ключевых навыка: научиться вовремя распознавать моменты, когда мы выходим из зоны оптимального возбуждения; освоить и иметь под рукой эффективные инструменты для возвращения в это состояние; и постепенно, через практику и развитие навыков саморегуляции, расширять границы собственного окна толерантности.

В следующем году буду проводить тренинги по саморегуляции, если не хотите пропустить — запустите моего бота @@gleb_kalinin_bot (там есть несколько бесплатных записанных аудио-практик)

Опубликовали подкаст AI Mindset с Александром Малаховым (@malaverse).

Саша — редкий тип. С одной стороны, интеллектуал с акадметическим бэкграундом и широким интегральным взглядом на мир, с другой стороны — практик, работающий с ии-технологиями (не так много знаю людей, кто регулярно бы пользовался Google Gemini).

Обсудили:
• Три подхода к развитию ИИ: американский, китайский и европейский
• Философские разногласия в сообществе ИИ: безопасность против акселерационизма
• Практические инструменты работы с ИИ для мышления и анализа
• Как сохранить субъектность в эпоху ИИ
• Новая книга Бена Герцеля о будущем ИИ

Видео, Spotify, Apple Podcasts и другие площадки

Аня Кожара опубликовала мой небольшой текст, которому уже почти 20 лет. Я уверен, что в детстве все мы бывали в самых разных измененных состояниях сознания, исследовали имена и формы без каких-либо формальных инструкций, просто с возрастом многие потеряли к этому интерес и предпочитают жить в привычной и удобной модели реальности, больше не задаваясь вопросами о том, как она устроена.

Диктант
Глеб Калинин

Глеб думал о том, как Татьяна Николаевна произносит слово «диктант». Татьяна Николаевна разламывает его по слогам, с хрустом, но не дружелюбно, как вафлю, а холодно и зло, как карабин. Разламывает и хлещет первым слогом по правой щеке, вторым по левой. И ещё разок. «Дик-тант». Как вторая порция ледяной воды с утра, для закалки — когда твоя душа, отпрыгнувшая метра на полтора, только вернулась на место после первой. «Дик-тан-т». Выстрелить последней «т» после «н» довольно трудно, «н» как плавленый сырок, «т» как удар в солнечное сплетение — многообещающее сочетание. Глебу начинает казаться, что никакой «т» там нет и впомине, уверенность куда-то исчезает. Он крутит слово во рту — диктан, диктан, дик-тан, дик-тан. Повторив слово таким образом раз 20, он совершенно позабыл его смысл. «Диктан, диктан, диктан». Три его, три, и он исчезнет, станет бессмысленным набором букв.

«Двадцать второе ноября. Дик-тант», — подводит итог Татьяна Николаевна и двумя пальцами задумчиво разглаживает методичку. За окном зима, совсем ещё темно, но слово вымучено, неровные буквы начертаны, и, если отвлечься на пару секунд, таинственый набор букв снова кажется знакомым и наделенным смыслом.

После школы, дожевав разогретую бабушкой котлету, но так и не справившись с жестким рисом, Глеб проделывал то же самое со своим именем. Вперившись расфокусированным взглядом в кухонную стену, он повторял свое имя — минуту, две, три, пять. «Глеб, глеб, глеб, глебглебглебглеб». Мир вокруг просел, посерел, в голове появился незнакомый человек, которого Глеб часто видел в зеркале. Этот человек ходил, говорил, и его определенно звали смешным и необычным именем Глеб, все его действия были знакомы, но никакого отношения к нему он не умел. Первое лицо стало третьим, всё это было чужим, непонятным, даже неприятным. Ежедневные физические действия, дурацкие мысли, рефлексы — всё никчемное, серого цвета. Имя Глеб в записных книжках других людей, знакомые буквы на тетрадях, голоса одноклассников по телефону, произносящие этот короткий слог — какое отношение всё это имеет ко мне, сидящему без дела тут, внутри, позабытому изрядно. Косые дожди, затопляющие поля, и скарабеи, катящие солнце вперед. Что мне делать теперь, когда я проснулся, а всё что снаружи оказалось ненужным и чужим? Снова заснуть……………………………………………… Плита, полки, перец, чай, белые блюдца, стены зеленые, кафель у раковины, обои немного отклеились, вилка, обеденный стол. Меня всю жизнь зовут Глеб, что необычного я в этом нашёл?

•

Канал Глеба: https://t.me/Experimentally

Я не очень верю в универсальные советы, но всё же за время практики накопилось некоторое количество почти универсальных рекомендаций для тех, кто хочет жить жизнью полной и стоящей того, чтобы жить.

Ко мне в личную работу приходят люди, стоящие перед сложными выборами — где работать или какой бизнес запускать, где жить и как найти предназначение. Я всегда задаю технический вопрос — а как вы работаете над этими вопросами? Ведёте ли записи, визуализируете ли на досках, в инструментах ведения проектов? Самый распространенный ответ — никак, просто обдумываю.

По многим причинам это не самый эффективный способ работать над сложными задачами: наша память неточна и ограничена в своей способности вмещать в себя большое количество объектов, само по себе мышление циклично — обычно мы не думаем законченными и стройными предложениями, перескакиваем с одной мысли на другую, не заканчивая их. Это и неэнергоэффективно, и, в случае эмоционально заряженной темы, может вести к ухудшению состояния.

Мы как вид отлично научились дополнять свой ум внешними инструментами — от глиняных табличек до ии-ассистентов.

Активный экстернализм, философский подход, предложенный Энди Кларком и Дэвидом Чалмерсом, утверждает, что мышление и сознание выходят за пределы мозга и могут включать внешние объекты и процессы. В этой теории внешние инструменты, такие как блокнот с ручкой, смартфон, становятся частью когнитивной системы человека, если их функции интегрированы в процесс мышления.

Использование речи и письмо — одни из самых эффективных способов эмоциональной саморегуляции (Дэн Сигел называет это Name it to tame it), огромное количество исследований показывает преимущество письменный практик в работе со многими жизненными проблемами. Конечно, здесь есть много оговорок и ограничений (самостоятельно работать с травматичным опытом через письменные практики не стоит), но для большинства людей преимущества письма с лихвой окупают вложения времени и внимания.

С расцветом искусственного интеллекта практиковать активный экстернализм становится гораздо проще — создавать текст можно не только печатая на клавиаутуре, но и развоваривая: с другими людьми или ии-ассистентами. Стало гораздо проще наблюдать за работой своего ума через текст, направлять его и оттачивать его работу, выявлять ошибки мышления, когнитивные искажения и сознательно формулируя жизненный нарратив.

В ноябре проводим нашу очередную лабораторию AI Mindset по работе с инструментами ии — погружение в самые полезные и доступные всем инструменты, от ChatGPT до Cursor.

И снова у нас есть места для представителей некоммерческих организаторов — сотрудников негосударственных НКО, художников и свободных исследователей, как мы сами.

Подробности в посте

Мы запустили подкаст AI Mindset (видео-версия.): говорим про технологии, искуственный интеллект и то, как они на самом деле меняют наши жизни: первый выпуск как раз про эти изменения, а второй — про управления знаниями on the bleeding edge (Obsidian+Cursor).

В следующем выпуске, который на подходе, поговорим про терапию и ии-ассистентов.

—

А в ноябре запускаем пятый поток нашей AI-лаборатории — практическое погружение в генеративный ии. Учимся мыслить в парадигме AI, осваиваем инструменты и раскрываем их глубокий потенциал. Рассмотрим целый спектр инструментов — от ChatGPT и различных режимов работы с ним, до более продвинутых технических инструментов генерации кода вроде Aider и Cursor, до самых последних API для управления компьютером при помощи ИИ. Как обычно, предлагаем осваивать ии-инструменты через рефлексию собственной жизни, и, разумеется, через практику.

Палочки (зеленый цвет) и колбочки (красный цвет) сетчатки глаза

National Eye Institute

Писал про идеи Джона Локка о различии qualia — субъективного восприятия мира у разных людей. Вот и немного научных данных о том, что мы воспринимаем мир по-разному.

Поговорим в этот раз про зрение. Спорили ли вы когда-нибудь о цвете того или иного объекта? Какой цвет увидели на знаменитой картинке с платьем? Шанс того, что кто-то видит цвета так же, как и вы, практически равен нулю. Это объясняется как генетическими, так и нейронными факторами.

Ученые изучали восприятие цвета приматами, наблюдая за ними в их естественной среде обитания. Измеряли спектры отражения света от фруктов и фона с помощью спектрометра и использовали модели для оценки того, как разные виды приматов различают цвета при помощи различных типов рецепторов в сетчатке глаза. Спектральная чувствительность колбочек сетчатки была рассчитана, чтобы понять, как каждый вид приматов воспринимает световые волны. Эти рецепторы улавливают разные длины волн света, поэтому различие в их чувствительности приводит к различиям в цветовом восприятии. Ученые наблюдали за поведением приматов в процессе поиска еды. Трёхцветное (трихроматическое) зрение позволяет им лучше различать фрукты среди листвы. Виды приматов, обладающие разными наборами генов опсинов, видят окружающую среду по-разному. Такие выводы ученые сделали из данными об том, как приматы выбирали фрукты в естественной для себя среде.

Исследования показали, что восприятие цветов зависит от многих факторов, таких как спектральное освещение леса, от генетических различий в составе рецепторов, от способность этих рецепторов адаптироваться к среде. Такая адаптивность позволяет разным видам приматов различать цвета более эффективно в зависимости от внешних условий и их физиологических особенностей.Нейропластичность и наш жизненный опыт также играют важную роль в восприятии цветов. Нейронные сети, которые обрабатывают информацию о цвете, способны адаптироваться под влиянием изменений в окружающей среде, освещении, от жизненных событий (слышали ли вы, что у людей в депрессии словно бы физически мир становится менее ярким и насыщенным?). Адаптация выражается в изменении реакции сетчатки и визуальной коры на стимулы. Это позволяет оптимизировать восприятие в зависимости от новых условий.

Например, изменения в освещении могут привести к перестройке нейронных связей, что позволяет лучше различать цвета в новой обстановке, улучшая цветовую чувствительность и восприятие. Попробуйте регулярно проводить время в темном помещении — через какое-то время ваш мозг научится отличать больше нюансов контраста и цвета, чем до тренировки.
Искуственным нейросетям такое и не снилось.

У нас в головах очень сложное, энергоэффективное, и очень адаптивное, в отличие от текущих поколений компьютерных нейросетей, meatware. И, в отличие от кремниевых компьютеров, у каждого из нас и «физическая», и «софтовая» часть отличаются. Мы все уникальны. Давайте помнить об этом, уважать и праздновать это разнообразие.

Про какие исследование поговорить с вашим ии:

Deeb SS. Genetics of variation in human color vision and the retinal cone mosaic. Current Opinion in Genetics & Development, 2006. [https://doi.org/10.1016/j.gde.2006.06.001]

Dominy NJ et al. Ecological importance of trichromatic vision to primates. Nature, 2001. [https://doi.org/10.1038/35066567]

Этим летом сходил в гости в Ютуб-канал — говорили про AI, нашу лабораторию, изменения. Читать комментарии в Ютубе — дело неблагодарное, но один комментарий я там прочитал, и в нём меня упрекали, что я не рассказываю про ужасы корпоративной манипуляции сознанием, массового наблюдения и прочее.

Мне все эти вопросы интересны, важны и кажутся актуальными, я внимательно слушаю алармистов и думеров, указывающих на опасности ИИ. Я уверен, что в масштабе десятилетий и века технологические изменения окажутся более значимыми факторами изменения, чем эпидемии, геополитика и другие антропогенные факторы вместе взятые.

За изменениям в технологиях всегда подтягиваются морально-этические нормы, жизненные уклады, мировоззрение и понимание людьми себя как вида. Сколько бы вам сейчас ни было лет, вы живёте на экспоненте всю свою жизнь, и мы точно не знаем, продолжится ли этот рост, или закончится. Мы вообще ничего наверняка как вид не знаем — слишком много переменных, которые меняются сразу и вместе, влияя одна на другую.

На что в этом мире бесконечных изменений, «шока будущего» опираться? Когда всё постоянно меняется, а картинка будущего не вырисовывается, хотя бы потому, что в неё страшно смотреть, а как посмотришь — сплошной туман?

Мы точно знаем, что постоянно только изменение. Текут вокруг обстоятельства, места, время и люди, текут и трансформируются наши интересы, переживания и чувства.

С этим изменением можно пытаться бороться, а можно танцевать. Танец — дело в общем бессмысленное, но приятное. В танце есть очень важное для нас, гетеротрофов — существ, которым для выживания нужно двигаться — там есть движение.

Мой канал называется «Опытным путём», потому что я всегда верил — и нахожу этому подтверждения и в поведенческой психотерапии, и в Бхагавад-гите — только через опыт и непосредственное переживание мы можем что-то или кого-то познать. Делать лучше чем не делать. Пробовать, ошибаться, падать, вставать и снова пробовать лучше, чем сидеть на берегу и ждать — если только ваш путь не путь йогина.

ИИ (пока) не заменит (многих) людей. Но он уже сейчас даёт тем, кому это нужно, возможность убирать рутину, доставать важное.

На следующей неделе запускаем нашу флагманскую лабораторию AI Mindset [Knowledge]. Помогаем строить системы работы с информацией с использованием Obsidian и LLM, а шире — менять мировоззрение для жизни в мире будущего. И без здорового оптимизма двигаться в этом направлении сложно, поэтому на лаборатории мы говорим в первую очередь про возможности и потенциал, а не риски.

И у нас даже есть бесплатные места для представителей некоммерческих организаций и независимых исследователей.

Про лабораторию
Про бесплатные места

Английский философ Джон Локк в 17 веке предложил один из самых понятных мысленных экспериментов в истории.

Представьте, что два абсолютно здоровых человека с полностью функционирующими органами чувств прогуливаются, и один говорит другому: «Какое небо голубое», а другой кивает в знак согласия.

Но как мы можем узнать, что голубой, который видит один человек, не кажется другому зеленым? Оба они называют небо голубым, потому что так их научили, но содержание их цветовосприятия различается. И это невозможно обнаружить.
Можно предложить: «Укажите на все голубые предметы в комнате», и человек сделает это правильно, потому что он все еще ассоциирует голубой цвет с теми же вещами, что и вы, но просто видит зеленый цвет.

Их квалии (qualia) — индивидуальные проявления субъективного, сознательного опыта — отличаются.

Для описания этого опыта, нам приходится опираться на слова, а это крайне сжатый способ описания реальности. Мы воспринимаем миллионы цветов, а названий для них — десятки, в лучшем случае сотни. Сжатие неизбежно ведёт к потерям нюансов.

Мы никогда не сможем узнать, каково быть кем-то другим. Если меня чему-то и научили тысячи часов работы с людьми, так это тому, что все люди очень разные. И не просто в деталях, а в каких-то очень фундаментальных аспектах восприятия и поведения. Они обусловлены генетикой, социо-культурно-экономической средой, жизненным опытом и другими факторами.

То, что одному дается легко и просто, для другого — практически невозможно, или требует невероятно количества усилий. По внешнему виду человека, его страницам в соцсетях, словах и саморепрезентации судить о том, каково это — быть этим человеком — нельзя.

Что с этим знанием делать? Мой вывод — быть добрее и сострадательнее. К другим, и к самим себе. Ведь никто наверняка не знает, каково это — быть вами.

Рассказываю, как использую нейросетки для того, чтобы справляться с прокрастинацией. Уверен, что уместно применение таких инструментов уже в ближайшие годы станет распространенной интервенцией.

Одна из больших тем, с которой я работаю (у себя самого и у клиентов) — это прокрастинация, иррациональное откладывание дел, ведущее к негативным последствиям. Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции (часто неосознаваемые), стресс, на более приятную (впрочем, даже это не всегда правда).

Не буду глубоко погружаться в разнообразные причины и интервенции, но расскажу, как я сам использую нейросети, чтобы справляться с прокрастинацией.

Часто мы прокрастинируем, потому что задача кажется неясной, слишком большой и сложной — наша оценка неприятности и сложности обычно сильно завышена. Взаимодействие с нейросетями позволяет начать безопасно касаться болезненной темы, постепенно активируя высшие мыслительные функции и декомпозировать задачи. Как психотерапия или письменные практики, диалоги с нейросетями могут быть формой экспозиции (хотя, безусловно, не заменяют профессиональную помощь).

Последовательность действий:

1. Голосом «позвонить» ChatGPT (pi.ai или любая другая сетка, с которой можно поговорить голосом, тоже сработает). В режиме текста тоже можно, но голосовой чат для меня работает лучше — меньше шансов отвлечься.

2. Рассказать свою ситуацию, описать свои переживания и задачу, которую нужно выполнить.

3. Попросить ChatGPT помощи в декомпозиции и описании задач (можно указать, что вы хотите формулировать задачи по SMART).

4. Если в процессе диалога точно знаете, что у той или иной задачи высокий приоритет — укажите это.

5. В конце диалога попросите нейросеть создать список задач, отсортированный по приоритету. Я прошу выдать мне этот список в виде markdown, который я копирую в Obsidian.

За 10-15 минут разговора, не нажав ни единой кнопки на клавиатуре, я получаю список реальных задач, который помогает мне сдвинуться с мертвой точки, почувствовать собственную эффективность и состоятельность и начать действовать.

Если вы владеете любым вторым языком — хорошая идея обсуждение вести на этом языке, это само по себе хороший способ обойти когнитивные искажения и эмоциональные паттерны, связанные с родным языком.

(NB: Прокрастинация может быть симптомом выгорания, депрессии и других проблем со здоровьем. Естественно, эти проблемы не решаются одними лишь диалогами с нейросетями. Пожалуйста, обращайтесь к специалистам.)

— Глеб

Список задач из ChatGPT→Obsidian

Работаю сейчас в основном с мужчинами. Радуюсь за мужчин, которые считают для себя допустимым, важным, стоящим времени, усилий и денег работу над своей осознанностью, над пониманием своих чувств, потребностей, желаний. Над мечтами и их реализацией. Радостно за мужчин, которые к концу четвертого-началу пятого десятка не постеснялись обратиться за помощью, решили попробовать что-то новое, начали меняться. Для мужчин во всём мире, но в пост-советском культурном поле особенно, обращаться за поддержкой по-прежнему не совсем нормально, хоть эта норма и меняется.

Форматов помощи, которую сейчас можно получить из любой точки мира, множество: от онлайн и офлайн-сообществ до индивидуальной работы, от психотерапии до коучинга и менторинга. Я в большей степени работаю в формате, который близок к коучингу и менторингу (мне жаль, что более русских слов для этих дисциплин у нас нет).

Эти форматы подходят не каждому. Коучинг, как и психотерапия, работает с поведением. Поведение менять очень сложно (см. иммунитет к изменением, поведенческая инерция). Для того, чтобы поведение поменялось, должно сойтись множество обстоятельств: физическое и психическое состояние, материальные ресурсы, контекст, отношения… и много других факторов.

Прежде чем включаться в коучинговую или менторинговую работу, полезно выявить, на какой стадии, по транс-теоретической модели изменений, вы находитесь. Я сделал простенького бота, который может помочь вам протестировать свою стадию, он работает на poe.com, нужна только бесплатная регистрация.

Если вы только размышляете об изменении, но не преступали к подготовке, то скорее всего вам будет полезен другой формат — психотерапия, групповая терапия, письменные практики, телесные практики. Коучинговый формат тоже может быть полезен, но стоит правильно формулировать ожидания: вероятнее, вы получите формулировку проблемы, целей, план, но в краткосрочной работе (1-2 месяца) ждать реализации изменений обычно не очень практично.

Что это значит на практике? Если в жизни много нестабильности, вы недавно развелись (примерно половина моих клиентов в эти дни), переживаете утрату, у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, вы только-только переехали, вы планируете много путешествовать, участвовать в ретритах, церемониях с аяваской, покорять горные вершины, участвовать в лабораториях физического театра и впервые пробовать тантру — скорее всего, вам нужно время, чтобы всё это обработать и пережить. Затаскивать серьезные изменения не очень сильн

Важно не ждать от себя многого, изучить, от чего вообще зависят изменения и почему это так сложно, и честно признать свой уровень и состояние (психообразование вообще очень эффективная интервенция). Очень сложно куда-то прийти, не понимая объективно отправной точки. Тест может стать такой точкой. Там всего 5 вопросов, и он, разумеется, очень ограничен, но думаю немного развить его, чтобы проходящий текст чуть больше пользы получил от его заполнения в осмыслении своих отношений с изменениями.

А ещё меняться сложно, пока на доступном твоему сознанию горизонте планирования «всё хорошо». И это «всё хорошо» для каждого своё. Мы легко привыкаем к улучшениям в жизни, но к ухудшениям так же. Любое статус кво быстро становится привычным. Пока зарплата прилетает дважды в месяц, или капает процент, или рента, или можно попросить у кого-то — всё хорошо. Или пока болит, но не отваливается — всё хорошо.

Чтобы меняться, нужна либо серьезная угроза текущему положению дел (и тут есть некоторое «преимущество» у тревожных людей — они обычно риски оценивают как более высокие, и потому с большей вероятностью действуют), либо очень серьезная положительная мотивация, причем, с большой вероятностью, не только материальная. Какой-то смысл, и лучше если он вовне нас и больше нас. В терапии принятия и ответственности эту мотивацию обычно ищут в ценностях, но про это отдельно.

——

Я запустил своего бота — @gleb_kalinin_bot. В боте я собираю ссылки, инструменты и практики, рассылаю приглашения на лаборатории и практики. Ссылка на тест там тоже есть.

Сегодня мне исполняется 40 лет. Хочу в этот день позвать вас со мной исследовать восприятие и учиться видеть.

С 13 мая запускаю онлайн-практикум по внимательной мобильной фотографии.

Мы совместим сразу несколько оптик, через которые я смотрю на мир:
- художественную, фотографическую — практикуем по-разному смотреть и видеть
- майндфулнесс — учимся замечать, что есть, из ровной позиции
- поведенческую — управляем вниманием, замечаем паттерны своего поведения и меняем их
- здоровье и благополучие — зрение и направление фокуса как регуляция стресса
- техническую — учимся ловить кадр и фиксировать воспоминание той техникой, что всегда есть под рукой

Исследования показывают, что мы запоминаем хуже, если фотографируем всё подряд, механически, не всматриваясь. Но если мы снимаем намеренно, внимательно, с разных углов, мы наоборот запоминаем больше. Внимательное зрение и фотографирование — способ глубже и полнее проживать свой опыт.

В онлайн-лаборатории я предлагаю учиться смотреть, видеть и запечатлевать на камеры мобильных телефонов повседневность, находить и сохранять красоту, которая — я в этом уверен — есть всегда и везде.

Что будет:
→ 3 интерактивный встречи-практики онлайн (13 мая 18:00CET, 27 мая 18:00CET, 10 июня 18:00CET)
→ группа в телеграме для обсуждения опыта и фотографий
→ задания-фокусы в группе на каждый день
→ экспериментальный AI-ментор: специальная автоматизация будет присылать короткое описание и рекомендации по каждой фотографии, которой участники будут делиться в общей папке
→ человеческий фидбек в группе и на встречах

В конце лаборатории вы сможете собрать из фотографий короткое видео.

Хотя эта группа очень простая и практическая, за ней есть много глубоких идей, которые я предложу вместе на опыте — в ощущениях — исследовать. От Пруста до Алана Уотса, от Поля Вирильо до «Эго тоннеля» Метцингера.

Участие:
150 евро полный тариф, 100 евро — субсидированный. Можно оплатить через Paypal / IBAN / USDT или рублями.

Чтобы записаться, пишите → @glebkalinin

В немецком мигрантском чате увидел обсуждение — человек не хочет идти к домашнему врачу за направлением на антидепрессанты, потому что боится, что где-то поставят какую-то «отметку», чуть ли не на «учёт».

Печально наблюдать, насколько до сих пор стигматизирована тема психического здоровья. Кмон, ребята, 21 век, по версии ВОЗ в мире 300 миллионов человек с депрессией, а от психических расстройств страдает 1 из 7 человек. Депрессия и тревожное расстройства — в лидерах. По статистике американского CDC, напрямую или косвенно с проблемами психического здоровья больше 80% американцев — не вы сами, так ваши родственники, коллеги, друзья, дети.

Мозг — такой же орган, как и все другие в организме. Нет ничего стыдного в том, чтобы получать медикаментозную поддержку. Нет ничего особенно героического в том, чтобы справляться с трудностями без какой-либо помощи.

Для меня одним из самых удивительных опытов — наблюдать, как клиенты сначала скатываются в глубочайшую депрессию, а потом, при правильно подобранных схемах лечения, возвращаются оттуда. Один такой клиент запомнился особо ярко — включая камеру, я за первые 30 секунд по словам, интонациям и языку тела мог определить, в какую сторону движется его состояние. Моя роль в таких ситуациях — в первую очередь убедить человека в необходимости обратиться к психиатру.

Самый частый комментарий про антидепрессанты, который я слышу от людей в хронической депрессии, начавших их принимать: «А что, так можно было»? Сами по себе таблетки не решают никаких проблем, но дают возможность этими проблемами заниматься. Они просто дают базу, возможность делать то, что человеку без депрессии удаётся делать без усилий. Например, посещать психотерапию, решать рабочие задачи и заниматься, несмотря на нежеление, важным.

Можно ли без антидепрессантов? Можно, конечно. Некоторые интервенции показывают такую же, или даже большую эффективность, как и таблетки. Например, 40 минут интенсивного спорта несколько раз в неделю. Но чтобы человек в депрессии начал заниматься спортом, обычно нужно очень-очень контролируемые условия. Это же депрессия (мне нравится, как Джим Керри говорил про неё — депрессия это deep rest), хочется лежать, есть фастфуд и смотреть тикток, какие тренировки?

Я сам я ни разу не принимал антидепрессанты. В этом нет какой-то моей особой заслуги — были периоды, когда они бы явно помогли быстрее справиться с состоянием. Я уже 8 лет практически без перерывов в личной терапии, и сам работаю с клиентам — ничто не помогает поддерживать форму, как необходимость кому-то помогать. Моим выходом всегда была поведенческая активация (даже когда я не знал такого термина). Заниматься спортом — да, в депрессии это «противоположное действие» тому, что интуитивно хочется делать, не прерывать терапию, быть с другими людьми, творить, делать осмысленное. Но если еще раз существенно накроет — я готов.

В мире искусственного интеллекта сейчас каждую неделю происходит что-то… хм, хотелось бы без высокопарности, но я бы сказал потрясающее. Хотя в мире происходит много ужасного, требующего немедленного внимания, и.и. — однозначно одна из важнейших тем, которая повлияет на жизнь всех людей. Как — вопрос открытый.

Я знал, что в восприятии искусственного интеллекта будет много эмоционального. В очень старой книжке «Человек, который врал своему лэптопу» показана серия экспериментов, в которой люди наделяют человеческими качествами гораздо более примитивные технологии, и начинают испытывать к компьютерам самые настоящие чувства (общности, благодарности или враждебности и отвращения).

Я почти не встречаю людей, которые совсем ничего не испытывают к искусственному интеллекту. На наших лабораториях на каждой встрече мы напоминаем, что нейросети — это инструменты, они работают с цифрами, это огромные уравнения. Не стоит наделять эти инструменты человеческими качествами, у них (пока) не может быть «мнения», желаний и намерений. Равно как и не стоит потенциал этих инструментов воздействовать на живых людей.

Но и с этим повторяющимся дисклеймером, люди наделяют ChatGPT человеческими качествами, интенциональностью , испытывают к его ответам — или невозможности ответить — различные чувства, от восторга до отвращения, от интереса до чувства «зловещей долины». Мы уже точно на этой территории — я почувствовал это впервые сам, когда голосом болтал с эмпатичным ботом Pi.ai, и как-то вслух засмеялся от её шутки. (Вот и я это сделал — наделил бота полом, ведь Pi отвечал женским голосом.)

Страх, недоверие, отвращение, агрессия, чувство упускаемых возможностей, усталость — с такими чувствами приходится сталкиваться тем, кто пытается разобраться с новыми технологиями, и чувства эти не новые (самое время вспомнить футурошок Тоффлеров).

В марте мы запускаем третью лабораторию AI Mindset по работе с инструментами искусственного интеллекта. На лабораториях мы не только делимся знаниями и вырабатываем навыки и привычки жить в мире с AI-тулами, но и даём место для чувств, которые они вызывают. И даже делаем эти чувства исходниками для генеративного арта.

Присоединяйтесь за месяц интегрировать навыки работы с генеративными нейросетями, инструментами автоматизации. Участники наших лаб пишут вместе с ИИ песни, автоматизируют расшифровку и суммаризацию встреч, делают ботов, интерактивные книги и используют ИИ для написания кода. Работаем с разными генеративными моделями: ChatGPT, Claude, Gemini, pi, Midjourney, Dall-e, StableDiffusion и др.

Подробнее о лаборатории

Запустили канал о работе с инструментами ии — присоединяйтесь, будет максимум практики и «рецептов» — как уже сейчас применять ии в жизни. Тексты и кружочки →

https://t.me/ai_mind_set

Привет, это Глеб Калинин. Делюсь 3 публикациями, которые вышли с момента последнего поста.

→ 1_

В мае во второй раз стал гостем подкаста «Будет сделано». Обсудили почти всё, что для меня было важно на тот момент: психотерапию, уход из найма, отношения, имиграцию, свободу.

Опубликовал сокращенный транскрипт, послушать (полтора часа) можно на платформах Apple, Google, на сайте «Будет сделано».

Нет в этом подкасте совсем ничего про творчество, а оно в моей жизни занимает немалое место. Из сплава фотографии, графики и живописи.

→ 2_ Вышел обзорый текст про ведение «второго мозга» в Obsidian, часть которого основана на интервью со мной. Где и как хранить свои знания: концепция «внешнего мозга»


→ 3_ Дал комментарий для заметки про достоинства и недостатки ИИ-психологии для ТЖ: «Как я использовала ChatGPT в роли психолога»

TLDR: (пока что) не заменит. Искуственный интеллект в его текущей форме (которая, впрочем, может сохраняться не так и долго) — это инструмент, а не агент, в отличие от терапевта. Как инструментом — при понимании его ограничений — языковыми моделями пользовать можно, и с пользой для психики (экстернализация, экспозиция — как и в письменной практике).

Попробовать AI в качестве терапевтичной практики — pi.ai (самый эмпатичный AI)

____

Что будет в этом канале дальше?

→ 1__ Короткие тексты: о творчестве, терапии, мышлении, развитии, инструментах.

→ 2__ Анонсы групп и событий — онлайн и в оффлайн в Берлине.

Прямо сейчас зову на третью группу по работе с прокрастинацией,
чуть позже расскажу про лабораторий по рефлексивной практике в PKM-софте вроде Obsidian, Logseq и Tana, и о применении больших языковых моделей в развитии рефлексивной практики.

Выработал для себя важный принцип: опираться на науку, но не упираться в неё.

Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным.

Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей.

Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации).

Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл.

Momentum: Группа по работе с прокрастинацией
С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности.


Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая,
300 евро / 20 000 руб после.

Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.

Записаться → напишите @glebkalinin

Группа по работе с прокрастинацией

В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения.

Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и тупим мы за компьютерами/телефонами). Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)

Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым.

Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.

Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)

Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)

Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.

За 8 недель мы будем
→ приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
→ учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
→ развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
→ приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
→ изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
→ учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
→ научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
→ потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек

Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.

С 19 марта в течение 8 недель по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.

Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля,
300 евро / 20 000 руб.

Запись — в личных сообщениях @glebkalinin

Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.

Никто не придёт меня спасать. 

Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему. 

Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс.

C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения.

В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы,  понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях.

В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии.

Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укорененности в реальности.

Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность.

Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.

Существуют сотни видов психотерапии — от хорошо исследованных с доказанной эффективностью до «авторских». Эффективность почти всех подходов плюс-минус одинаковая (см. «парадокс эквивалентности»), а теория общих факторов говорит нам, что на эффективность терапии влияет терапевтические отношения и альянс.

За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью.

Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем).

Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state).

IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас).

В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом.

Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти.

Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние.

На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе t.me/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!

И ещё одно важное осознание из терапевтической практики — человеческое страдание универсально. Думаю, Толстой был неправ, говоря что «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Количество способов быть несчастным ограничено. Нам только кажется, что мы со своими трудностями какие-то особенные. Есть способы классифицировать, разложить по полочкам наше страдание — например, изящным мне кажется «18 ранних дезадаптивных схем» в схематерапии. Люди про своё страдание даже говорят одними и теми же словами — и это внушает мне много оптимизма. Если страдания универсальны и похожи, значит и способы работы с ними тоже могут быть почти универсальными, значит можно справиться почти с чем угодно.